Текст книги "Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой"

Заедание чувств и эмоций

Поглощение пищи с целью облегчить сложное эмоциональное состояние – одна из самых распространенных вредных привычек. Некоторые закусывают неудачи и разочарования, другие съедают что-нибудь вкусненькое, чтобы поднять себе настроение или подавить чувство тревоги, третьим еда помогает справиться с волнением, раздражением или гневом, четвертые жуют что-нибудь просто от скуки. Вариантов множество. Очень часто заедается недостаток или отсутствие любви. Причем замечено, что «недолюбленные» люди особенно налегают на сладкие и молочные продукты. Впрочем, внеплановые «набеги» на холодильник бывают спровоцированы не только негативными эмоциями. Человек нередко наедается и на радостях, дабы усилить приятные ощущения.

Еда как расслабление

Использование еды для снятия стресса и напряжения – классическая ситуация. Особенного часто этим грешат менеджеры среднего звена и другие офисные труженики. Причем нередко на пару с едой в ход идет другое средство «антистрессовой терапии» – алкоголь. Почему так происходит? Все очень просто. Для всех нас пища неосознанно ассоциируется с покоем, защищенностью, надежностью и уверенностью в мире. Такое отношение к еде формируется еще у материнской груди.

Здесь важно отметить, что, если еда является одним из средств борьбы с нежелательными эмоциями и стрессами, к которому человек прибегает лишь время от времени, это вполне нормально. Но когда она становится единственным способом восстановления душевного равновесия, то тут уже можно смело говорить о нарушении пищевого поведения.

Еда как награда

Четкая связь между едой и поощрением формируется у нас еще в детстве «стараниями» родителей, которые очень часто подкрепляют похвалу чем-нибудь вкусненьким («Молодец, сыночек, вот тебе конфетка за хорошее поведение»). И обратная ситуация – лишение угощения как наказание («Ты вел себя плохо, поэтому сегодня останешься без сладкого»).

Понятно, что поощрение едой или наказание ее отсутствием приводит к перееданию. Если это происходит регулярно, лишний вес неизбежен. И менять эту привычку бывает очень сложно, потому что для многих людей еда – это единственный способ наградить себя за успехи и достижения!

Программа изменения пищевых привычек и образа жизни за 12 недель

Нулевая неделя

Чтобы во всеоружии вступить в борьбу за стройность и здоровье, к ней необходимо тщательно подготовиться. Этим-то мы и займемся на нулевой неделе программы.

В первую очередь подумайте, насколько удачно выбрано время для снижения веса, так как от этого во многом зависит, сможете ли вы достичь желаемого результата. Помешать успешному прохождению программы может, например, запланированный в ближайшие три месяца отпуск или частые командировки. Препятствием на пути к намеченной цели может стать и предстоящее важное событие, которое потребует всего вашего внимания. Допустим, ваш ребенок идет в первый класс или вы собираетесь сменить работу.

Если ничего подобного не предвидится и вы готовы в течение 12 недель сосредоточиться на процессе нормализации веса, нужно решить, обладаете ли вы необходимыми для этого ресурсами. Основные ресурсы, которые потребуются для достижения цели, – это время и энергия (внутреннее стремление). Конечно, на протяжении трех месяцев уровень энергии может изменяться, но если вы готовы вкладывать свое время и прилагать усилия для движения к цели, вы ее обязательно достигнете. Если же это просто надежда на волшебство из серии «что бы съесть, чтобы похудеть», шансы на успех резко снижаются.

Вы выбрали подходящее время для начала программы и располагаете достаточными ресурсами? Тогда пора определиться с тем, ради чего все и затевается. Чтобы успешно достичь цели, ее необходимо правильно сформулировать. «А что здесь, собственно, непонятного? – скажут многие. – Похудеть я хочу, чего же еще?» И будут неправы. Само слово «похудеть» – это уже неправильно поставленная цель. Ведь похудение – это не результат, а процесс, который может длиться бесконечно. К сожалению, многие люди посвящают ему всю свою жизнь, то набирая вес, то сбрасывая его. А все потому, что этот «вечный бой» позволяет отвлечься от более серьезных проблем, решать которые и страшнее, и труднее.

Грамотно сформулировать цель вам поможет методика, которая уже более полувека применяется в менеджменте. Итак, желаемый результат я предлагаю описать в критериях SMART. Согласно этой концепции, цель должна быть:

Specific – конкретной. То есть не похудеть вообще, а достичь определенного веса;

Measurable – измеримой. Помимо веса следует указать конкретные значения других измеряемых параметров – размера одежды и объемов тела: окружности талии, бедер или плеча (в зависимости от того, что вы считаете своими проблемными зонами);

Achievable – достижимой. Скажем, если взрослая женщина весом 80 кг хочет весить 50 кг, как в 13 лет, то такая задача едва ли выполнима;

Resourced – обеспеченной ресурсами. Об этом мы уже говорили. Помимо основных ресурсов – времени и энергии (целеустремленности) – для достижения желаемого результата необходимо организовать покупку здоровых продуктов, процесс правильного их приготовления и т. п.;

Тime-bound – определена во времени. При постановке цели важно указать конкретный конечный срок ее достижения.

Пример правильно сформулированной цели: весить 60 кг, иметь 48-й размер одежды и окружность талии 75 см к 1 января 2014 года.

Когда цель поставлена и сверена по критериям SMART, занесите ее в раздел «Личные записи» в конце книги. А теперь выпишите ее на отдельный листочек и повесьте его в таком месте, чтобы он каждый день попадался вам на глаза. Но ни в коем случае не на холодильник! Все-таки похудение – процесс довольно интимный. Можно, к примеру, прикрепить листок к дверце шкафа с внутренней стороны или к зеркалу, в которое смотритесь в основном вы. Таким образом, ваша цель будет постоянно напоминать о себе, но в то же время окажется скрыта от посторонних взоров.

После того как цель сформулирована, самое время заняться визуализацией желаемого результата предстоящих усилий. Выполняется она очень просто: вам нужно мысленно перенестись в тот день, который при постановке цели назван дедлайном, и представить себя в желаемом облике. Очень важно, чтобы образ находился именно в будущем. Ошибка, которую совершают многие люди, говоря о вожделенном плоде грядущих диетологических трудов, – это обращение к прошлому. Ни в коем случае нельзя говорить: «хочу быть таким, каким был пять лет назад» или «хочу выглядеть как на той фотографии годичной давности». Образы из прошлого не будут давать вам энергию для движения вперед!

При визуализации важно, бережно и с уважением относясь к своему подсознанию, договориться с ним, чтобы оно дало изображение желаемого образа. Когда картинка начнет вырисовываться, рассмотрите ее в мельчайших подробностях вплоть до фасона, цвета и марки одежды и модели обуви, обратите внимание на сумку, украшения и прочие аксессуары. Все эти детали очень важны. Внимательно изучив появившуюся картинку, постарайтесь почувствовать ее внутреннее содержание.

Не удивляйтесь, если перед вашим мысленным взором предстанут сразу несколько образов. Из них нужно выбрать самый привлекательный и манящий. При этом очень важно с доверием отнестись к картинке, которая будет приходить. Иногда она может не соответствовать первоначальным ожиданиям. Скажем, женщина захочет представить себя на пляже в бикини, а на самом деле увидит себя в деловом костюме на работе.

Если появившийся образ наполнен эмоциональным содержанием, заряжен энергией, если он влекущий и манящий, его необходимо принять. И затем каждый день проводить сеанс визуализации – представлять себе созданный образ. В какое время – решайте сами. Кому-то удобнее делать это перед сном, кому-то, наоборот, сразу после пробуждения, чтобы наполниться энергией. А некоторые предпочитают посвятить визуализации несколько минут перед ужином, и тогда им легче справиться с аппетитом и не поддаться кулинарным соблазнам.

Если вам удастся проделать все это самостоятельно (у нас в клинике клиентам обычно помогает психолог), опишите ваш желаемый образ в разделе «Личные записи» и регулярно к нему возвращайтесь, особенно когда чувствуете, что внутренняя решимость может вас покинуть.

Наконец, в течение трех-четырех дней до начала программы имеет смысл вести дневник питания, в который нужно записывать все, что съедается, в каких количествах и в какое время. Желательно, чтобы этот «период наблюдений» включал в себя и рабочие, и выходные дни, потому как стиль питания в будни у большинства из нас сильно отличается от характерного для уик-энда. В эти дни лучше не изменять своим гастрономическим привычкам и питаться самым обычным образом, что позволит, проанализировав записи, сделать объективные выводы о причинах лишнего веса. Затем вы продолжите вести дневник питания на протяжении всей программы снижения веса – он будет вашим надежным другом и помощником в процессе обретения здоровых пищевых привычек.

1. Определите, есть ли у вас необходимость в снижении веса.

2. Пройдите медицинское обследование.

3. Определите и запишите свои причины избыточного веса и план их устранения.

4. Грамотно сформулируйте и запишите цель.

5. Визуализируйте желаемый образ.

6. Начните вести дневник питания, чтобы выяснить дополнительные причины избыточного веса.

Первая неделя

Общие целевые привычки

№ 1 – регулярная еда

№ 2 – минимум животных жиров и простых углеводов в рационе

№ 3 – достаточное количество овощей и фруктов

№ 4 – достаточное количество воды

Ваша собственная целевая привычка

__________

Поздравляю вас с началом программы! Первая неделя – это официальный старт, но если вы сделали все, что я рекомендовала на нулевой неделе, то вышли на этот старт «во всеоружии» и полной готовности достичь результата. Если вдруг вы не определили свои причины избыточного веса и только прочитали начало книги, не поразмыслив о себе, своем образе жизни, и не нашли времени заполнить несколько дней пищевого дневника, обязательно сделайте это сейчас. Помните, что только тщательная подготовка и предварительные тренировки помогают побеждать на Олимпийских играх. Если вы ничего не вложили в достижение результата даже на подготовительном этапе, то тем самым уже поставили вероятность этого достижения под большое сомнение. Сделайте это сейчас, если результат вам действительно важен!

Для тех же, кто подошел к старту со всей ответственностью – путь открыт! Первую неделю мы посвятим главному и самому важному – режиму питания, достаточному потреблению воды, начнем анализ ваших пищевых привычек с помощью пищевого дневника и сделаем первые шаги к оздоровлению вашего рациона.

Откройте пищевой дневник, который вы вели предыдущие несколько дней, и внимательно прочтите все записанное. Первое, что необходимо проанализировать, – ваш режим питания.

Ответьте на следующие вопросы.

• Регулярно ли в вашем распорядке дня присутствуют завтрак, обед и ужин?

• Есть ли большие промежутки (6–8 часов и более) между приемами пищи?

• Ежедневно ли вы завтракаете?

• За сколько часов до сна происходит последний прием пищи?

Затем обратимся к питьевому режиму.

• Какое количество чистой воды вы выпиваете в течение дня?

• Сколько вы выпиваете чая? Черный он или зеленый? С сахаром или без?

• Пьете ли вы кофе? Если да, то в каком количестве? Добавляете ли вы в кофе молоко? Если да, то какой жирности? Добавляете ли вы сахар или сироп?

• Употребляете ли вы газированные напитки?

• Пьете ли вы соки? Из пакетов и свежевыжатые?

Теперь выясним, как часто в вашем рационе присутствуют главные враги стройной фигуры – продукты, содержащие животные (насыщенные) жиры и простые углеводы.

Основные источники животных жиров – это:

• жирное мясо;

• птица с кожей;

• колбаса, сосиски и прочие мясные продукты.

Не забудьте также обратить внимание на источники скрытых жиров. В первую очередь это сыр и жирные молочные продукты.

Продукты, содержащие простые углеводы, – это:

• сахар;

• белый хлеб;

• кондитерские изделия: сдобная выпечка (булочки-плюшки-крендельки), печенье, конфеты и шоколад;

• белый рис.

Наконец, посмотрим, как обстоят дела с употреблением овощей и фруктов.

• Ежедневно ли они бывают на вашем столе?

• В каком количестве?

• Сколько раз в неделю вы едите темно-зеленые овощи?

• Сколько раз в неделю вы едите оранжевые и красные овощи?

Обязательно подробнее прочитайте об этом в разделе Вредные пищевые привычки.

Пристрастие к нездоровой пище

Фастфуд

Калорийные напитки

Джанкфуд

Орехи и сухофрукты

Жирные молочные продукты

Кондитерские изделия

Красное мясо

Колбаса и мясная нарезка

Соусы

«Легкие» продукты

Консервы

Неправильный режим приема пищи

Еда вне дома

Еда за компанию

Пропуски еды

Отсутствие завтрака

Маленький обед и большой ужин

Сладкие напитки между приемами пищи

Еда на ночь

Долгие застолья

Еда с «сопровождением»

Быстрая еда

Еда на ходу

Еда – как психологический фактор

Заедание чувств и эмоций

Еда как расслабление

Еда как награда

Теперь составьте список своих вредных пищевых привычек и занесите его в раздел «Личные записи» в конце книги. Записали? Тогда ваша следующая задача – на его основе составить перечень здоровых пищевых привычек, которых вам не хватает. Для этого нужно вредные привычки «превратить» в полезные. Допустим, в вашем первом списке фигурирует «пропуск еды», значит, во второй заносим «регулярную еду». Такую нехитрую манипуляцию проделайте с каждым пунктом «черного» списка, и в результате у вас получится список здоровых привычек, которые вам предстоит формировать на протяжении программы. Назовите его «Мои целевые полезные пищевые привычки» и также занесите в раздел «Личные записи».

После составления второго списка проранжируйте свои целевые привычки по степени важности. Перед самой важной поставьте цифру «1», перед второй по значимости – цифру «2» и т. д. Потом этот список вам очень пригодится! Каждую неделю вы станете внедрять в свою жизнь по одной привычке из этого списка в дополнение к тем нововведениям, которые буду предлагать вам я.

Здесь важно понимать, что отсутствие именно этих здоровых привычек мешает вам поддерживать нормальную массу тела, а формирование этих привычек позволит не просто снизить вес, но и успешно им управлять и сохранять долгие годы!

После анализа первых записей в дневнике и составления двух зеркальных списков привычек вам предстоит произвести несколько важных изменений.

1. Наладить режим питания таким образом, чтобы завтрак, обед и ужин присутствовали ежедневно (не обязательно в одно и то же время). При этом ужинать нужно за 3–4 часа до сна. Помимо трех основных приемов пищи, имеет смысл ввести еще пару перекусов. Перекусывать можно фруктами, особенно если до программы вы ели их не каждый день.

2. Начать менять питьевой режим. Основная задача здесь – постепенно, в течение нескольких недель довести количество поглощаемой за день воды до нормы – 35 мл на один килограмм веса (стало быть, человеку весом, допустим, 80 кг необходимо 2,8 литра жидкости). Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если до своей нормы вы недотягиваете, начните пить между едой чистую воду. Кроме того, стоит отказаться от сладких напитков и соков (включая свежевыжатые), заменив последние целыми фруктами, поскольку их гликемический индекс значительно ниже, чем у фрешей. Подробнее о воде читайте в разделе «Справочная информация».

3. Исключить из рациона высокожировые продукты и источники простых углеводов.

4. Добавить до нормы овощи-фрукты: съедайте минимум 300 г фруктов и 400 г овощей каждый день.

1. Составьте списки своих пищевых привычек – вредных и целевых полезных, проранжируйте полезные привычки.

2. Наладьте режим питания (три основных приема пищи плюс 1–2 перекуса).

3. Начните налаживать питьевой режим – пейте достаточное количество воды.

4. «Оздоровите» рацион – сократите вредные продукты и добавьте овощи и фрукты.

5. Выберите дополнительно первую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.

Вторая неделя

Общие целевые привычки

№ 5 – правильное пищевое поведение в ситуациях переедания

№ 6 – хороший и достаточный сон

Ваша собственная целевая привычка

__________

Каждую последующую неделю программы будем начинать с анализа результатов предыдущей. Для начала определяем, какие из поставленных задач удалось решить, а какие нет. Если что-то не получилось, ни в коем случае нельзя мириться с неудачей или откладывать выполнение этого задания до лучших времен. Обязательно нужно найти причину осечки и постараться ее устранить. Подумайте, что именно вам помешало и как можно преодолеть это препятствие. Просмотрите свой пищевой дневник за неделю, подчеркните в нем вредные продукты и проанализируйте результаты. В этом вам поможет следующая форма для заполнения.

Что получилось

__________

Что не получилось

__________

О какой задаче забыли

__________

Причины неудач

__________

Способы устранения

__________

Причины успеха

__________

Успешные стратегии, которых важно придерживаться

__________

После анализа результатов предыдущей недели мы сделаем очень важную вещь – составим список жизненных ситуаций, приводящих к перееданию. В этом вам помогут записи пищевого дневника нулевой и первой недели, а также ваши индивидуальные списки причин избыточного веса и вредных пищевых привычек. В новый список под названием «Ситуации, в которых я могу переедать» включите все обстоятельства, в которых вам сложно совладать с аппетитом. К примеру, это может случаться в компании друзей, в гостях, во время деловых встреч или командировок. Не исключено, что вы переедаете, сидя перед телевизором или компьютером. Также внезапные «набеги» на холодильник нередко бывают спровоцированы стрессами, тревогой или чувством одиночества. Полный перечень таких «факторов риска» очень вам поможет, потому что без него вы просто не сможете осознать необходимость искать способы борьбы с ними. А если вы не продумали стратегию поведения в подобных ситуациях, то, сколько бы вы ни сидели на диете, снижение веса окажется лишь временным явлением и все сброшенные килограммы непременно вернутся.

Даже если списки будут частично повторять друг друга – ничего страшного. Вам очень важно сконцентрировать свое внимание на выполнении этого задания, только тогда вы сможете начать осознанно изменять свое поведение. Внесите список «Ситуации, в которых я могу переедать» в раздел «Личные записи» в конце книги и подумайте, что вы можете сделать, чтобы с достоинством выйти из этих сложных ситуаций, то есть избежать переедания. Если сложно придумать выход самому, можно привлечь друзей или представить, как бы справился с подобными обстоятельствами ваш кумир со здоровым весом. Результаты занесите в список «Как я могу поступить» и начинайте претворять свои идеи в жизнь! Если возникают сложности, обратитесь к своей группе поддержки – тем людям, на которых вы можете положиться и к чьим советам прислушиваетесь, или напишите мне в блог.

Обед с мужчиной полезен для женской фигуры

Дамам, стремящимся сбросить лишний вес или сохранить стройную фигуру, следует трапезничать исключительно в мужской компании.

Такая рекомендация основана на результатах необычного исследования, проведенного в канадском Университете МакМастер: психолог Мередит Юнг обнаружила, что женщины, которые едят в обществе представителей противоположного пола, непроизвольно выбирают более здоровую пищу.

Наблюдая за студентами в естественных условиях – в трех крупных университетских столовых с широким выбором как блюд, так и компаньонов, – Юнг пришла к выводу, что девушки, которые обедали с мужчинами, предпочитали блюда со значительно меньшим количеством калорий по сравнению с теми, кто питался в кругу подруг. И даже в смешанной группе женское меню оказывалось менее калорийным. Причем здесь обнаружилась зависимость: чем больше мужчин сидело за столом, тем меньше калорий потребляли их спутницы. А вот максимальное количество калорий было зафиксировано в чисто женских компаниях. Что касается мужских предпочтений в еде, то, как показало исследование, представители сильной половины человечества не обращают особого внимания ни на пол, ни на количество людей, сидящих с ними за обеденным столом: это не оказывало влияния на количество и качество поглощаемой мужчинами пищи.