Текст книги "Великолепная фигура за 20 минут в день. Осуществи свою мечту!"

Пульс

Пульс – это импульсы крови, которая выталкивается благодаря сокращению мышц из сердца (левого желудочка) в артерии (откуда течет по всему телу). Частота пульса измеряется ударами в минуту. У взрослого человека средний пульс в покое составляет приблизительно 70 ударов в минуту.

Физическая нагрузка, стресс, болезнь – все это оказывает воздействие на частоту пульса. При физической активности пульс повышается.

Есть максимальный уровень частоты сердечных сокращений, превышать который небезопасно для здоровья.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями, вам следует научиться самостоятельно измерять частоту пульса.

Пульс покоя

Вначале научитесь измерять пульс в покое. Для этого поставьте средний палец правой руки в область левого запястья, с внутренней стороны, у основания большого пальца, или в область сонной артерии (с левой стороны шеи).

Проводить измерения лучше средним пальцем, так как большой и указательный пальцы имеют свою сильную пульсацию, которая может ввести вас в заблуждение. Возьмите секундомер или часы и посчитайте количество ударов в течение 6 секунд. После этого умножьте полученный результат на 10, и вы получите величину частоты вашего пульса в покое.

Безопасный рабочий пульс

Вычтите из числа 200 количество прожитых вами лет. Это максимально возможный для вас рабочий пульс. Чтобы сделать тренировки безопасными для здоровья, вы не должны превышать этот показатель.

Пульс во время тренировок

Он измеряется во время занятий (в перерыве между упражнениями) точно так же, как пульс покоя. Разумеется, этот показатель будет превышать показатель пульса покоя. Но он никогда не должен превышать показатель максимально допустимого для вас безопасного рабочего пульса.

Если в какой-либо момент тренировки ваш рабочий пульс приближен к максимальному, вам следует прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.

Внимание!

✓ Занятия должны быть ежедневными.

✓ Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного.

✓ На первых порах выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений до указанного.

✓ Когда вы освоите упражнения, старайтесь делать их в более высоком темпе.

✓ В первые дни выполняйте упражнения у опоры (спинка стула, дверная ручка, стол), чтобы повысить устойчивость. Затем, когда освоите комплекс, можете отказаться от опоры и выполнять упражнения в свободной стойке.

✓ Последовательность упражнений в комплексе разминки соответствует принципу «сверху вниз» или «от макушки до пяток». Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в конце комплекса.

✓ Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытой ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при выполнении движений. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможности прижимать поясницу к полу.

✓ Никогда не выполняйте упражнения через боль. Боль – это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья.

✓ Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, не приступайте к тренировкам, не посоветовавшись с врачом.

Чтобы тренировка была эффективной

Существует несколько простых принципов проведения тренировки, которые помогут сделать ее более эффективной.

Разминайтесь перед тренировкой

Подготовиться к занятиям вам поможет разминка, которая:

• помогает отвлечься от всего постороннего, сконцентрировать внимание на тренировке, сосредоточиться на выполнении упражнений;

• поднимает температуру тела: разогретые мышцы становятся более гибкими и позволяют лучше справиться с большой нагрузкой;

• наполняет мышцы кровью.

Главный принцип разминки – движение! Можно поиграть в мяч с детьми, пройтись быстрым шагом по улице, станцевать зажигательный танец…

Правильно дышите

Во время выполнения упражнения ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. В конце положительной фазы каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время отрицательной фазы – вдох через нос.

Качество важнее количества

Лучший и, пожалуй, единственный показатель успеха в физических упражнениях – это не то, сколько повторений вы делаете, а то, насколько правильно вы их выполняете.

Отдыхайте после тренировки

Заканчивая каждую тренировку, лягте на пол на спину и расслабьтесь. Дайте возможность отдохнуть легким, сердцу и мышцам, которые только что напряженно трудились. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.

Ну вот, об основных правилах занятий мы с вами поговорили. Теперь приступаем к упражнениям!

Идеальная фигура

Упражнения для талии

Тонкая талия – мечта каждой женщины. Чтобы мечта осуществилась, регулярно делайте упражнения, направленные на укрепление мышц этой области.

Каждое упражнение необходимо повторить 10–15 раз.

Упражнение 1

Исходное положение (ИП) – стоя, ноги на ширине плеч. Руки, согнутые в локтях, за головой. Живот втянут.

Старайтесь соединить правое колено и левый локоть, подтягивая их друг к другу. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и локтем.

Конечно, на первых занятиях вам не удастся достигнуть положительного результата, но с каждым днем упражнение у вас будет получаться все лучше.

Упражнение 2

ИП – лежа на спине, ноги прямые. Согнутые в локтях руки положите на пол ладонями вниз.

Согните правую ногу в колене, перенесите ее влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола.

Упражнение 3

Встаньте левым боком к стулу на расстоянии шага. Стопу левой ноги, выпрямленной в колене, положить на стул.

На счет «раз» – наклониться вниз, дотрагиваясь пальцами рук до правой, опорной, ноги. На счет «два» – выпрямиться. На счет «три» – наклониться влево, дотрагиваясь пальцами рук до левой стопы, которая опирается о стул.

На счет «четыре» – выпрямиться. Сменить исходное положение, сделав опорной левую ногу.

Упражнение 4

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руки вытяните вперед на уровне плеч.

Медленно поверните туловище влево до отказа, потом также медленно поверните туловище вправо.

Упражнение 5

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки на бедрах.

Делайте туловищем круговые движения: вперед, вправо, назад, влево, то есть вращаете бедрами сначала по часовой стрелке, потом – против (как будто крутите хула-хуп). Плечи неподвижны.

Упражнение 6

Встаньте на колени, руки сцепите «замком» за головой.

Перенесите корпус и сядьте на пол, левее стоп. Затем через исходное положение пересядьте так, чтобы тело было справа от стоп.

Упражнение 7

Сесть, опираясь на руки за спиной. Поднять вытянутые ноги примерно на 30 см от пола, слегка откинувшись назад. Сделать несколько движений ногами поочередно вверх-вниз, как при плавании кролем.

Упражнения для живота

При похудении живот обычно «исчезает» в последнюю очередь. Это связано с тем, что в обыденной жизни мышцы брюшной полости редко бывают задействованы так, чтобы всегда находиться в тонусе. Чтобы избавиться от жирка в области живота, нужно регулярно выполнять упражнения для живота.

Каждое упражнение необходимо повторить 10–15 раз.

Упражнение 1

ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы – на полу на ширине плеч.

Из исходного положения приподнять плечи и лопатки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все время расправлены; плечи поднимайте как можно выше. Поясница должна оставаться крепко прижатой к полу. При движении плеч наверх-вперед делается выдох.

Упражнение 2

ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы на полу на ширине плеч.

Из исходного положения нужно приподнять плечи над полом и вывести руки вперед, между колен. Потянитесь вперед за руками. Вернитесь в исходное положение на вдохе, руки верните за голову. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Плечи старайтесь поднимать как можно выше.

Упражнение 3

ИП – лежа на спине, прямые ноги подняты вверх и перекрещены, руки лежат под ягодицами.

Опускайте вниз скрещенные между собой прямые ноги. Во время выполнения упражнения нельзя прогибаться в пояснице. Если это не удается выполнить, опускайте ноги до того уровня, когда поясница остается прижатой к полу.

Упражнение 4

ИП – лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы углы между бедрами и телом и между голенями и бедрами были по 90 градусов. Ноги соединены вместе.

Из исходного положения нужно поднимать плечи вверх, выводя прямые руки вперед, потянуться за руками вперед и вернуться в исходное положение.

Ноги остаются неподвижными, с углами между бедром и голенью, между бедром и туловищем примерно в 90 градусов. Плечи поднимать как можно выше. Удерживаться в таком положении как можно дольше, затем вернуться в исходное положение. Подбородок к груди не прижимать. Поясница должна быть плотно прижата к полу.

Упражнение 5

ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью туловища. Руки – на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, приподнимите таз над поверхностью и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты, руки на бедрах. Выдвинуть таз вперед, напрягая при этом ягодицы.

Вернуться в ИП, расслабляя мышцы (рис. 1). Движения должны быть ритмичными, равномерными.

Рис. 1

Упражнение 7

Для боковых мышц живота. ИП – лежа на спине, руки положить под голову, ноги согнуты в коленях, левая стопа перекинута через правую. Слегка приподнять корпус и повернуть его направо. Вернуться в ИП (рис. 2). Повторить 5–10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней).

Рис. 2

Упражнение 8

Для центральных и боковых мышц живота. ИП – лежа на спине, правую ногу поднять и держать под углом примерно 60° к полу, левую согнуть в колене и тазобедренном суставе. Правую руку вытянуть вперед параллельно правой ноге, левую – вперед и вверх, тоже под углом примерно 60°. После этого выпрямить левую ногу, а правую согнуть и соответственно поменять положение рук (рис. 3). Повторить 5–10 раз.

Рис. 3

Упражнение 9

ИП – лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить их. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на руки, чуть-чуть приподнять и снова опустить таз (рис. 4). Повторить для начала 3–5 раз – упражнение довольно трудное.

Рис. 4

Качаем пресс

Эти упражнения, как и предыдущие, повторять по 10–15 раз.

Упражнение 1

ИП – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, на полу, руки за головой.

Поднимайте верхнюю часть туловища как можно выше. Вернитесь в исходную позицию. Поднимать верх туловища нужно на выдохе, опускать – на вдохе.

Упражнение 2

ИП – лежа на спине, согнутые в коленях под прямым углом ноги подняты.

Скрестите лодыжки, руки – за головой. Усилием брюшных мышц немного приподнимите таз с пола вверх. Нужно сконцентрироваться на том, чтобы напряглись мышцы живота, а не на том, чтобы как можно выше поднять таз.

Упражнение 3

ИП – лежа на спине, согнутые под прямым углом ноги лежат на скамье или на невысоком стуле.

Возьмите в руки и держите на груди что-нибудь тяжелое (например, двухлитровую бутылку с водой). Усилием мышц пресса подтягивайте верхнюю часть туловища к коленям.

Упражнение 4

ИП – лежа на спине, руки за головой, пальцы сцеплены в «замок».

Подведите колени к груди, не поднимая плечи от земли и не надавливая на шею.

Выпрямите левую ногу приблизительно под углом 45 градусов от пола, одновременно поворачивая верхнюю часть тела направо и перенося левый локоть к правому колену.

Поменяйте стороны. Подведите левую ногу к груди, одновременно вытягивая правую и перенося правый локоть к левому колену.

Продолжайте чередовать стороны.

Упражнение 5

ИП – лежа на спине, ноги подняты вверх и перекрещены.

Напрягите пресс, чтобы поднять лопатки от пола, как если бы вы пытались достать ноги грудью. Держите ноги в скрещенном положении, воображая, что пупок тянется к вашему позвоночнику. Вернитесь в исходное положение.

Вот еще один комплекс упражнений для брюшного пресса.

Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу.

Упражнение 1

Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться руками к носкам (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

Упражнение 2

Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед (к потолку), согнуть, поставить ступню на пол (выдох), выпрямить ногу (вдох). Повторить для другой ноги.

Упражнение 3

Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, согнуть, опустить стопы на пол (выдох), выпрямить ноги (вдох).

Упражнение 4

«Велосипед» – поднять согнутые ноги и, имитируя езду на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги.

Упражнение 5

Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед (вверх) под углом примерно 45°, развести в стороны, свести, согнуть, опустить (вдох), вернуться в ИП (выдох).

Упражнение 6

Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы (выдох), вернуться в ИП (вдох).

После того как мышцы живота достаточно окрепнут, можно выполнять упражнения с большей нагрузкой. Делать их следует медленно, особенно в фазе возвращения в исходное положение, когда мышцы передней стенки живота работают на сопротивление весу ног или туловища.

Чтобы нагрузка приходилась на мышцы живота, а не груди и ног, необходимо по возможности удерживать туловище прямым, а мышцы ног расслаблять.

Напрягать мышцы живота следует на выдохе, а вдох делать в исходном положении.

Упражнение 7

Завести прямые руки за голову, с махом рук перейти в положение сидя, вернуться в ИП.

Упражнение 8

Выполнить то же упражнение, но с руками на поясе.

Упражнение 9

Поочередно поднимать (до угла в 45°) и опускать прямые ноги.

Упражнение 10

Поднять обе прямые ноги до угла в 45° и опустить.

Упражнение 11

Удерживая между коленями мяч, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла в 45°, опустить.

Упражнение 12

Выполнить то же упражнение, удерживая мяч между лодыжками.

Упражнение 13

«Ножницы»: немного приподняв прямые ноги, скрещивать их и разводить в стороны.

Упражнение 14

Голеностопные суставы фиксированы под опорой или с помощью партнера. Сесть и вернуться в ИП.

Упражнения для бедер

У большинства людей существуют в фигуре так называемые проблемные зоны. Именно эти зоны всегда худеют в последнюю очередь. У представительниц женского пола, в силу биологических предпосылок, такими «проблемными зонами» являются бедра.

Упражнения помогут подтянуть мышцы в зоне бедер, сократить количество жировых отложений.

Упражнение 1

ИП – стоя, ноги чуть шире плеч. Разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены во внешние стороны под углом примерно 25 градусов.

Присядьте таким образом, чтобы таз не опускался ниже уровня коленей, следите за тем, чтобы колени располагались точно над стопами. Выпрямляясь, перенесите тяжесть тела на правую ногу и поднимите левую в сторону. Руки для удобства можете расположить на передней поверхности бедер. Затем поставьте левую ногу на пол и снова выполните полуприсед.

Упражнение 2

ИП – лежа на спине, согнутые под прямым углом ноги подняты вверх.

На выдохе начинайте выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Упражнение 3

Лягте на правый бок, согните руку в локте, подоприте ею голову. Согните левую ногу и поставьте за правой ногой стопой на пол.

Поднимите прямую правую ногу на несколько сантиметров от пола, тяните носок вперед. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова.

Повернитесь на другой бок и выполните то же самое другой ногой.

Упражнение 4

Встаньте прямо, ноги вместе.

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз. Чем ниже колено левой ноги, тем эффективнее упражнение. Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение.

Выполните упражнение с другой ноги.

Упражнения для мышц задней поверхности бедер

Упражнение 1

ИП – в упоре на колени и ладони выпрямленных рук (стоя на четвереньках). Выпрямить одну ногу параллельно полу и потянуться ею назад и немного вверх (к потолку). Таз держать неподвижным (рис. 5).

Рис. 5

Упражнение 2

Выполнить то же упражнение, одновременно сгибая руки в локтях.

Упражнение 3

ИП – лежа на животе на гимнастической скамейке, одна нога прижата к ней, вторая с отягощением на голеностопном суставе свисает вниз. Поднять прямую ногу с грузом, опустить.

Вместо груза сопротивление движению ноги может оказывать партнер.

Упражнение 4

ИП – вис на гимнастической стенке лицом к ней. Отвести назад прямую ногу, удержать на 3–5 счетов, опустить. Повторить для другой ноги. Таз держать прижатым к стенке.

Упражнение 5

Одновременно отвести назад обе ноги, удержать на 3–5 счетов, опустить. Таз прижат к стенке.

Упражнения для мышц передней поверхности бедер

ИП – лежа на спине.

Упражнение 1

Поочередно поднимать и опускать прямые ноги.

Упражнение 2

Поднять и опустить обе ноги одновременно.

ИП – вис на турнике или на гимнастической стенке спиной к ней.

Упражнение 3

Попеременно поднимать до горизонтали и опускать ноги, не сгибая их в коленях.

Упражнение 4

Поднять правую ногу, присоединить к ней левую, опустить правую, затем левую ногу.

Упражнение 5

«Угол» – одновременно поднять обе ноги до угла 90°.

Упражнения для ягодиц

Область ягодиц – одна из самых проблемных зон. Необходимо выполнять упражнения, которые будут и сжигать жир в этой области, и тренировать мышцы, чтобы сформировалась красивая линия.

Упражнение 1

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Слегка разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены по диагонали. Возьмите утяжелители в каждую руку весом по 0,5–2 кг (гантели или бутылки с водой).

Присядьте, опуская таз чуть выше уровня коленей. Держите руки с весом у талии. Опускаясь, одновременно выполняйте движение тазом назад. Следите за тем, чтобы колени находились на одном уровне со стопами. Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение, сожмите ягодицы и одновременно выполняйте движение тазом вперед.

Упражнение 2

Встаньте на колени и, наклонившись вперед, обопритесь на предплечья. Ваши колени должны располагаться точно под тазом. Напрягите брюшные мышцы, втяните живот.

Поднимите прямую левую ногу назад и поставьте носок на пол. Теперь поднимайте и опускайте левую ногу, стараясь не сгибать ее в колене и не прогибаться в пояснице.

Упражнение 3

ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом около 90 градусов, стопы на ширине плеч.

Поднимите таз максимально наверх, наверху напрячь и соединить ягодицы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

ИП – стоя на четвереньках, с опорой на локти.

С усилием вытяните ногу назад и задержитесь в таком положении. Голова должна быть поднята, взгляд направлен прямо перед собой.

Выполните дыхательную гимнастику в следующей последовательности: выдох, вдох, выдох, задержка дыхания. Теперь опустите голову, втяните мышцы живота и вернитесь в исходное положение. Из исходного положения как можно выше поднимите отведенную назад ногу, следя, чтобы носок был направлен вниз.

Задержитесь в этом положении, считая до 8, потом опустите ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.

Упражнение 5

ИП – стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль бедер.

Глубоко вдохните и начинайте выполнять бег на месте, стараясь с усилием ударять пятками по ягодицам. Делая упражнение, мысленно считайте до 50. Главное, соизмеряйте силу ударов так, чтобы не оставить на своем теле синих отметин. Но в то же время от слишком слабых ударов не добьетесь должного результата.

Упражнения для ног

Упражнение 1

ИП – стоя, пятки вместе, носки врозь. Спина прямая, плечи расправлены. Ягодицы и живот зажаты, втянуты. Руки перед собой, локти согнуты, кисти расслаблены.

Присесть на одной ноге, при этом другую вывести вперед, носок тянем. Затем отводим ногу в сторону и назад. Корпус остается неподвижным.

Упражнение 2

ИП – стоя на коленях. Руки в той же позиции, что и в первом упражнении.

Сесть на правую ягодицу, руки при этом можно немного отвести вперед. Затем встать в исходное положение и сесть на левую ягодицу.

Упражнение 3

Сядьте на пол, откиньте тело назад и обопритесь на локти. Ноги подняты вверх примерно на 45 градусов. Делайте быструю смену ног – то одна нога сверху, то другая. Главное – сохранять равновесие.

Можно усилить эффект – при перемене положения ног раздвигать их сильнее в стороны.

Упражнение 4

ИП – лежа на спине. Ноги подняты вверх на 90 градусов. Руки лежат вдоль тела.

Разводите ноги широко в стороны, сводите снова в одну линию. Упражнение нужно делать плавно.

Упражнение 5

ИП – лежа на спине, ноги на полу, руки разведены в стороны.

Делайте махи ногой к лицу. В середине упражнения и в конце обнимите ногу руками и аккуратно подтяните к себе, до предела.

Упражнение 6

ИП – сидя, ноги вытянуты, ступни соединены, спина прямая.

Прогибайте тело вперед, вы должны чувствовать, как тянутся мышцы у паха. Зафиксируйте положение на 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение.

Разведите ноги в стороны как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7

ИП – лежа на боку, упор на локоть правой руки. Ноги вытянуты.

Делайте махи левой ногой вверх, стараясь приблизить ногу к голове.

Упражнение лучше выполнять в умеренном темпе.

Несколько раз во время упражнения старайтесь левой рукой удерживать ногу у головы.

Повторить то же самое с правой ноги.

Упражнение 8

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его сзади себя так, чтобы сиденье упиралось в заднюю часть ваших ног.

Встаньте прямо, руки на талии. Вытяните правую прямую ногу вперед, чтобы она была на несколько сантиметров над полом. Не касаясь правой ногой пола, 10 раз сядьте на стул и снова встаньте.

Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение 9

ИП – стоя, в руках, вытянутых перед собой, груз.

Отставьте ногу на один шаг влево. Немного наклоните туловище вперед и присядьте на левую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Не забывайте держать голову и спину прямо.