Текст книги "Высокое и низкое давление. Причины, профилактика и лечение"

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний особенно полезны хлеб, зеленые овощи (брюссельская капуста, шпинат, брокколи), бобовые, арахис, так как в них содержится фолиевая кислота.

Особое внимание в диете при артериальной гипертензии следует уделить поваренной соли. Она нарушает равновесие натрия и воды в организме, а также отрицательно влияет на нормальный ритм сердечной мышцы. Общее количество соли при артериальной гипертензии не должно превышать 5 г в сутки (это чуть меньше 1 чайной ложки) с учетом соли, содержащейся в хлебе и других продуктах (солениях, маринадах, копченостях, консервах). Поэтому необходимо ограничить потребление такой пищи. Не следует забывать, что небольшое количество хлористого натрия имеется в продуктах растительного происхождения, мясных продуктах, свежей или замороженной рыбе, твороге. Еду готовьте с минимальным количеством соли, заменяя ее травами и пряностями. Солонку со стола лучше уберите совсем.

При артериальной гипертензии необходимо употреблять больше продуктов, в которых содержатся соли калия. При этом важно не только их содержание, но и соотношение солей калия и солей натрия. Оно должно быть примерно 1:1. Доказано, что калий, содержащийся в пище, уменьшает неблагоприятное действие хлористого натрия на стенки сосудов. При артериальной гипертензии рекомендуется потребление с продуктами питания до 5–6 г калия в сутки.

Значительное количество калия (больше 0,5 г на 100 г съедобной части продукта) содержится в урюке, фасоли, морской капусте, черносливе, изюме, горохе, картофеле (запеченном в мундире). Среднее содержание калия (до 0,4 г на 100 г продукта) – в говядине, постной мясной свинине, треске, хеке, скумбрии, кальмарах, овсянке, зеленом горошке, томатах, свекле, редисе, зеленом луке, смородине, винограде, абрикосах, персиках. В меньшей мере (до 0,25 г на 100 г продукта) калий есть в курином мясе, судаке, пшене, гречневой крупе, моркови, кабачках, хлебе из муки грубого помола, тыкве, клубнике, грушах, сливах, апельсинах. Немного калия (менее 0,15 г на 100 г продукта) содержат молоко, творог, сметана, сыр, манная крупа, рис, макаронные изделия, белый хлеб, огурцы, арбуз, брусника, клюква.

При артериальной гипертензии важно употреблять продукты, богатые магнием. Магний оказывает благотворное влияние на стенку сосудов, а также на нервную систему. Он содержится в отрубях, фасоли, овсяной крупе, черносливе, морской капусте, пшене.

Принцип 3. Дробность

Принимать пищу необходимо равномерно в течение дня, разделяя весь суточный рацион на четыре-пять приемов. Редкие приемы пищи нецелесообразны и даже могут быть опасными для здоровья. Исследованиями было доказано, что при двухразовом питании частота инфарктов миокарда выше, чем при трех– или четырехразовом питании. Это связано именно с обилием пищи, потребляемой за один прием. Поэтому рекомендуется принимать пищу в таком порядке: обязательный завтрак, возможный второй завтрак, обязательный обед, возможный полдник, обязательный ужин, обязательный кефир. При этом на завтрак, второй завтрак (если он есть) и обед должно приходиться 2/3 общего количества калорий суточного рациона.

Принцип 4. Регулярность

Время приема пищи должно быть одним и тем же изо дня в день. Ведь в процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции: выделение слюны, выработка пищеварительных соков. Все это происходит в нужное время, если сформирован постоянный стереотип в режиме питания. Время суток для завтрака, обеда и ужина может варьироваться в довольно широких пределах. Это зависит от производственной деятельности человека и его образа жизни. Важными же являются интервалы между приемами пищи. Оптимальным периодом между завтраком и обедом, обедом и ужином считается 5–6 ч. Время между ужином и сном должно составлять 3–4 ч.

Довольно часто люди пренебрежительно относятся к режиму питания, не считая его важным. Однако грубое нарушение режима приемов пищи может привести не только к изменениям в массе тела, но и к довольно серьезным заболеваниям. Так, наиболее часто имеет место следующий неправильный режим питания: скудный завтрак в виде стакана чая или кофе, неполноценный обед на работе из пары бутербродов и обильный ужин дома. Именно такое переедание по вечерам является фактором риска развития инфаркта миокарда, а также язвенной болезни и острого панкреатита. Чем больше за раз съедено пищи, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация липидов в крови, что ведет к развитию атеросклероза. Кроме того, обильный прием пищи перед сном ведет к тому, что значительная доля съеденных углеводов полностью не окисляется, а преобразуется в жиры, которые откладываются про запас в подкожно-жировой клетчатке и вызывают образование избыточного веса.

Принцип 5. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2–3 ч до сна

Все физиологические процессы, в том числе и пищеварение, во время длительного ночного сна замедляются, обмен веществ протекает крайне медленно. Из-за этого еда, попавшая к вам в желудок накануне сна, перевариваться будет очень долго. Получаемые в процессе пищеварения калории сжигаться не будут. Следовательно, они откладываются про запас в местах отложения жира. Если же последний прием пищи будет за 2–3 ч до сна, то пищеварительная система сможет полноценно отдохнуть в течение вашего сна.

Принцип 6. Кулинарная обработка должна быть оптимальной

Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем запекания или тушения. Ведь кулинарная обработка изменяет структуру пищевых продуктов, переводя их в форму, лучше усваиваемую организмом. Однако неправильная кулинарная обработка может превратить продукты во вредные вещества, потенциальные канцерогены. Так, у пережаренных масел настолько изменяется химическая структура, что они становятся крайне вредными для сердечно-сосудистой системы человека.

Один из наиболее эффективных способов приготовления пищи с сохранением питательных веществ – это приготовление на пару. После такой обработки продукты сохраняют форму, цвет, волокнистую структуру и, главное, пищевую ценность.

При варке продукты теряют львиную долю питательных веществ. Особенно это касается овощей. При варке у них разрушается 40 % витаминов группы В и 70 % витамина С. При этом чем больше воды в кастрюле, тем больше потеря питательных веществ.

В ходе жарки пища приобретает привлекательный вид и хороший вкус. Однако данный вид кулинарной обработки таит в себе потенциальный вред. Ведь избыточная температура разрушает питательные вещества, витамины, а также повреждает термочувствительные липиды. Кроме того, при жарке образуются в большом количестве свободные радикалы. Это атомы, которые оказывают повреждающее воздействие на организм, способствуя тем самым возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы, онкологических болезней, а также преждевременному старению. Масла, применяемые для жарки продуктов, имеют так называемую точку дымления – это температура, при которой масло сгорает. Каждое масло имеет свою точку дымления, наиболее высокая она у оливкового масла. Дымок от жарящейся пищи может быть опасен. Исследованиями доказано, что повара, которые часто готовят жареные блюда, больше подвержены риску возникновения рака легких или гортани.

При тушении пища готовится медленно, при температурах ниже точки кипения, что является преимуществом такой кулинарной обработки. Ведь процесс разрушения питательных веществ, витаминов и микроэлементов происходит значительно медленнее. Кроме того, после тушения белковые элементы продуктов усваиваются организмом лучше. Примечательно, что некоторые фрукты при тушении даже приобретают новые полезные свойства, становятся слаще. Например, чернослив высвобождает некоторые ферменты.

При запекании в условиях неперегретого духового шкафа потеря питательных веществ небольшая, содержание жиров сохраняется на исходном уровне. Однако если при запекании образуются подгорающие жиры, то они, как и при жарке, приобретают потенциальные канцерогенные свойства.

При приготовлении пищи добавляйте поменьше жиров и масла, соли и сахара.

Практическое задание № 4. Составление индивидуального плана действий по оздоровлению питания

Прежде всего нужно определиться с нездоровыми пищевыми пристрастиями. Для этого возьмите чистый лист бумаги. Разделите его на три столбца. В первом напишите свои привычки в питании и пищевые пристрастия, которые, по вашему мнению, относятся к нездоровым. Во втором столбце напротив каждой привычки отметьте степень ее влияния, по вашему мнению, на течение артериальной гипертензии: «+» – большая, «—» – меньшая. В третьем столбце укажите, какие привычки вам изменить легко («+»), а какие трудно («—») (табл. 1.11, 1.12).

Таблица 1.11. Определение индивидуальных нездоровых привычек в питании

Таблица 1.12. Пример определения индивидуальных нездоровых привычек в питании

Теперь на основании полученной таблицы составьте план ваших индивидуальных действий по оздоровлению питания из четырех ступеней. Для этого чистый лист бумаги разделите на четыре столбца. В левом обозначьте четыре ступени. Во втором отразите неблагоприятные факторы питания, которые вы выявляли на предыдущем листе в следующем порядке.

1. Первая ступень. Выпишите те факторы питания, которые вы отметили двумя плюсами (и во второй и в третьей колонке). Это наиболее важные и легко изменяемые, по вашему мнению, неблагоприятно влияющие на уровень давления факторы.

2. Вторая ступень. Отразите факторы, которые отмечены вами во второй колонке знаком «минус», а в третьей – знаком «плюс» («—»/«+»). Это менее важные, но легко изменяемые, на ваш взгляд, факторы, оказывающие отрицательное воздействие на уровень давления.

3. Третья ступень. Зафиксируйте факторы, которые вы отметили плюсом во второй графе и минусом в третьей («+»/«—»). Это наиболее важные факторы, действующие негативно на артериальное давление, но трудно для вас изменяемые.

4. Четвертая ступень. Укажите оставшиеся факторы питания, отмеченные двумя минусами (во второй и третьей колонке), то есть менее важные и трудно изменяемые факторы, как вы это сами определили.

После того как все факторы сгруппированы, предстоит выработать конкретные мероприятия по устранению каждого из них, которые вы реально можете осуществить. Данные мероприятия запишите в третьем столбце.

Наконец, в четвертом столбце укажите ориентировочные сроки выполнения мероприятий. В итоге получится реальный поэтапный, с конкретными целями и сроками план оздоровления вашего питания. Вы можете поощрять себя при достижении определенных целей, например, покупкой какой-то вещи, посещением театра, вечеринкой с друзьями или любым другим мероприятием, которое доставляет вам радость и положительные эмоции (табл. 1.13, 1.14).

Таблица 1.13. Индивидуальный план по оздоровлению питания

Таблица 1.14. Пример индивидуального плана по оздоровлению питания

Принцип 7. Алкоголь нужно потреблять разумно

Оптимально допустимый объем потребления алкоголя в сутки составляет 30,0 г (или три дозы) для мужчин и 15,0 г (или полторы дозы) для женщин в пересчете на чистый спирт. Однако это совершенно не означает, что можно спокойно употреблять эту дозу ежедневно без какого-либо риска. Максимально допустимая суточная доза – 50,0 г алкоголя в пересчете на чистый спирт (пять доз). Эту дозу ни в коем случае превышать нельзя ни мужчинам, ни женщинам. В противном случае наступит отравление организма. Лимит недели составляет 210 г спирта (21 доза) для мужчин и 120 г для женщин (12 доз).

Для оценки количества алкоголя принято пользоваться понятием дозы. Одна доза алкоголя равна 10 г спирта. Получить представление о количестве доз в разных спиртных напитках можно из табл. 1.15, приведенной ниже.

Таблица 1.15. Количество доз алкоголя в разных спиртных напитках

Алкоголь при расщеплении 1 г дает 7 ккал энергии, но при этом совершенно не обеспечивает организм питательными веществами. При приеме алкоголя основной удар приходится на три основные системы организма: сердечно-сосудистую, желудочно-кишечную и нервную. Таким образом, при избыточном потреблении алкоголя повышается риск развития артериальной гипертензии, аритмии, кардиомиопатии, мозгового инсульта, цирроза печени, панкреатита, язвенной болезни, рака прямой кишки, энцефалопатии, нейропатии и других заболеваний.

Практическое задание № 5. Расчет индивидуальной дозы потребляемого алкоголя

Разделите чистый лист бумаги на четыре столбца. В первом напишите дни недели. Во втором – все выпитые вами спиртные напитки по дням недели с отражением процентности. В третьем укажите количество выпитого. Наконец, в четвертом столбце подсчитайте количество доз алкоголя в выпитых вами напитках (табл. 1.16, 1.17). Для этого воспользуйтесь приведенной выше таблицей или пересчитайте сами по формуле:

10 × 100 / процентность напитка = мл напитка в одной дозе.

Затем количество выпитого напитка в миллилитрах поделите на полученный результат. Так вы получите количество доз. Например, вы выпили бутылку 0,5 л 7-процентного пива. Тогда:

10 × 100 / 7 = 142,85.

Затем:

500 / 142,85 = 3,5.

Как видно, выпитое пиво составило 3,5 дозы.

Таблица 1.16. Подсчет индивидуальной дозы алкоголя

Теперь остается проанализировать по дням, не превысили ли вы дневную норму, а также подсчитать количество выпитого за неделю и сравнить его с недельной нормой.

Таблица 1.17. Пример подсчета индивидуальной дозы алкоголя

Как видно из полученного результата, имеет место превышение оптимальной допустимой суточной дозы алкоголя как для мужчины (в субботу), так и для женщины (все три раза), хотя недельная норма не превышена.

Физическая активность

Уровень физической активности в зависимости от энергетических затрат может быть:

• низким – активность заключается в обслуживании себя, минимальном физическом напряжении;

• умеренным – соответствует усилиям, затрачиваемым на ходьбу в быстром темпе, плавание, езду на велосипеде по ровной местности, танцы;

• интенсивным – идентичен усилиям, затрачиваемым при беге, занятиях аэробикой, езде на велосипеде в гору, рубке дров.

Практическое задание № 6. Определение индивидуального уровня физической активности

Ответьте на следующие вопросы, выбрав наиболее подходящие для вас ответы (табл. 1.18, 1.19).

Таблица 1.18. Индивидуальный уровень физической активности

Оцените полученный результат по следующей шкале:

• 0–5 баллов – низкая физическая активность;

• 6–9 баллов – средняя физическая активность;

• 10–12 баллов – достаточная физическая активность.

Таблица 1.19. Пример определения индивидуального уровня физической активности

Физическая активность низкая.

Курение

Существует такое понятие, как «курительное поведение». Оно применяется для характеристики индивидуальных особенностей поведения курящего, определения причины курения. Выделяют шесть типов курительного поведения.

1. Стимуляция. Курение используется для стимуляции (взбадривания, снятия усталости). К курению прибегают в процессе решения проблем, когда не ладится работа. При этом типе отмечается высокая степень психологической зависимости от никотина.

2. Игра с сигаретой. Курение воспринимается как игра. Для курящего более важны аксессуары для курения (марка сигарет, зажигалки, пепельницы, мундштуки), нежели сам процесс курения. Часто курильщик по-особенному выпускает дым изо рта. Курение происходит во время общения, в компании. Зависимость слабая, количество выкуриваемых в день сигарет небольшое.

3. Расслабление. Курение только в комфортных условиях. В процессе курения человек получает дополнительное к отдыху удовольствие. Зависимость довольно устойчивая. Процесс бросания длительный, с многократными возвратами к курению.

4. Поддержка. Курение при нервно-психических напряжениях, стрессах, дискомфорте. Процесс курения используется, чтобы собраться с духом, преодолеть застенчивость, разобраться в неприятной ситуации, сдержать гнев, то есть уменьшить эмоциональное напряжение.

5. Жажда. Курение вследствие физической привязанности к табаку. К курению прибегают при понижении концентрации никотина в крови вне зависимости от ситуации и наличия запретов.

6. Рефлекс. Курильщик зачастую не осознает причин и не замечает самого факта курения. Оно происходит автоматически, особенно при занятии интересным делом. Курят много, чаще за работой.

Практическое задание № 7. Определение индивидуального типа курительного поведения

Ответьте на вопросы анкеты Д. Хорна. Выберите те утверждения, которые характерны для вас, – обведите цифру в колонке с наиболее подходящим для вас ответом (табл. 1.20).

Таблица 1.20. Анкета Д. Хорна для определения курительного поведения

Теперь необходимо сгруппировать ваши ответы в табл. 1.21. Группировка производится по порядковому номеру вопросов, указанному в левой колонке. В третью колонку вносите значения баллов, соответствующие вашему ответу.

Таблица 1.21. Подсчет результатов

Сумма баллов меньше 7 говорит о том, что данный тип курительного поведения для вас нехарактерен.

Сумма от 7 до 10 является пограничной и свидетельствует о том, что этот тип курительного поведения в некоторой степени может быть причиной вашего курения.

Сумма 11 баллов и более указывает на ваш тип курительного поведения.

Пример выполнения задания приведен в табл. 1.22.

Таблица 1.22. Заполнение анкеты

Пример подсчета результатов приведен в табл. 1.23.

Итак, причиной курения является поддержка и расслабление, а также частично стимуляция и игра с сигаретой.

Таблица 1.23. Пример подсчета результатов

Практическое задание № 8. Оценка курения как фактора риска заболеваний

Необходимо вспомнить или подсчитать, сколько сигарет в среднем вы выкуриваете за один день. Это число нужно умножить на 12. В результате вы получите свой индекс курения:

Индекс курения = число сигарет в день × 12.

Если значение индекса более 140, значит, у вас крайне высокий риск развития заболеваний.

Рассчитаем риск развития заболеваний при выкуривании одной пачки сигарет в день. В одной пачке обычно 20 сигарет:

Индекс курения = 20 × 12 = 240.

Это значительно больше, чем 140. Следовательно, риск развития заболеваний крайне высок.

Таблица 1.24. Тест Фагерстрема

Практическое задание № 9. Оценка степени никотиновой зависимости

Ответьте на вопросы анкеты Фагерстрема, приведенные в табл. 1.24.

Теперь подсчитайте сумму баллов, соответствующих вашим ответам. Если сумма равна:

• 0–2 – никотиновая зависимость очень слабая;

• 3–4 – зависимость слабая;

• 5 – зависимость средняя;

• 6–7 – никотиновая зависимость высокая;

• 8–10 – зависимость очень высокая.

Пример выполнения теста Фагерстрема приведен в табл. 1.25.

Таблица 1.25. Пример выполнения теста Фагерстрема

В итоге сумма балов составила 1, что говорит об очень слабой никотиновой зависимости.

Стресс

Избавиться от стресса невозможно. Однако можно изменить свое отношение к ситуации, научиться правильно преодолевать стресс, управлять стрессовой реакцией.

Стрессовую реакцию вызывают определенные факторы – стрессоры. Условно их можно разделить:

• на управляемые – зависящие от человека;

• неуправляемые – неподвластные человеку;

• не являющиеся стрессорами, но воспринимаемые человеком как стрессоры.

Важно научиться дифференцировать стрессогенные факторы. Ведь, исходя из приведенной выше классификации, мы можем контролировать 2/3 факторов стресса. Это и есть ключ к его адекватному преодолению.

Рассмотрим подробнее управляемые факторы. К наиболее часто встречаемым управляемым факторам относятся стрессоры межличностного характера. Источником стресса обычно служат неосознанные поступки, стереотипы поведения, неумение контролировать свои эмоции, неумение управлять конфликтной ситуацией, недостаток знаний норм межличностных отношений.

Чтобы управлять этими факторами, необходимо развить уверенность в себе (не путайте с самоуверенностью, которая у каждого может быть в избытке), овладеть навыками межличностного общения (коммуникации), приобрести социальные навыки.

Рассмотрим несколько примеров преодоления наиболее частых управляемых стрессов.

Стрессовая ситуация – перегрузки на работе. Пути ее преодоления:

• научитесь управлять собственным временем;

• равномерно распределяйте нагрузки;

• тщательно планируйте дела;

• научитесь работать в коллективе и равномерно распределять обязанности между всеми членами коллектива;

• грамотно расставляйте приоритеты при выполнении дел;

• рационально распределяйте ресурсы (не только финансовые, но и людские);

• старайтесь не делать несколько дел одновременно;

• полноценно используйте перерывы в работе для отдыха;

• научитесь переключаться;

• приобретите социальные навыки общения;

• научитесь управлять конфликтами.

Стрессовая ситуация – конфликт с руководством или работодателем. Пути преодоления стрессовой ситуации:

• будьте профессионально компетентны;

• проявляйте в своем поведении уверенность;

• приобретите навыки межличностного общения;

• будьте честны;

• будьте трудолюбивы.

Стрессовая ситуация – загруженность домашними делами. Пути преодоления стресса:

• делайте все вовремя;

• не откладывайте мелкие дела;

• планируйте домашнюю работу;

• ставьте реальные, конкретные, достижимые цели;

• распределите обязанности по дому между всеми членами семьи.

Преодолевать стресс можно несколькими путями:

• прямым – путем непосредственного воздействия на фактор. Наиболее эффективный, но и самый сложный путь преодоления стресса;

• проблемно ориентированным – направленным на изменение стрессора. Этот путь может быть применен к стрессорам, которые поддаются изменению, то есть управляемым;

• эмоционально ориентированным – путем изменения отношения, реакции, реагирования на стресс;

• комплексным.

При выборе пути преодоления стресса необходимо оценить свою способность изменить ситуацию и определить, в чем заключается причина стрессовой ситуации (в неумении или незнании). Очень важно вовремя осознать проблему и ее неуправляемость, независимость от нас. Это и есть первый шаг к преодолению стресса. Порой уже одного этого шага достаточно, чтобы преодолеть стресс. Необходимо выяснить, поможет ли раздражение или назидание в разрешении сложившейся ситуации. Однако, как правило, это только усугубляет конфликт. Одна негативная эмоция порождает новую негативную эмоцию, питая сама себя. Неуправляемость стрессогена не означает, что управлять стрессом невозможно.

Внимание

Не позволяйте стрессу управлять вами.

Ведь вы можете управлять своими эмоциями в ответ на этот стрессогенный фактор, а значит, вы способны контролировать и сам стресс. Зачастую не собственно события, а тревога и огорчение в ответ на них являются источником стрессовой ситуации. Поэтому необходимо научиться изменять неадекватные убеждения в том, что человек должен соответствовать каким-либо стандартам, отказаться от нерациональных требований к себе и окружающим, развивать позитивные, превозмогающие гнев и раздражение утверждения. Следует научиться преодолевать нежелательные мысли.

Один из самых эффективных способов преодоления стресса – это самооценка и осмысление проблемы. При этом осознанно формируется отношение к ситуации и вырабатывается стиль поведения. Осуществлению самооценки помогает ведение дневников, в которых фиксируется стресс, реакция на него, выполняется анализ ситуации и ее оценка (чего можно было избежать, что было для этого необходимо и т. д.).

Ниже приведены советы по преодолению стресса и стрессовых реакций:

• не обращайте внимания на мелочи;

• прежде чем что-то предпринять в конфликтной ситуации, оцените целесообразность этих действий и взвесьте свои силы;

• поступайте по отношению к другим так, как хотели бы, чтобы другие поступали с вами;

• не делайте все и сразу;

• обязательно выделяйте время для отдыха, меняйте род занятий;

• упростите жизненный уклад, избегайте всего показного, нарочитого и наносного;

• старайтесь во всем видеть светлые стороны;

• неприятные для вас дела не откладывайте на потом;

• даже при неудачах старайтесь увидеть положительные моменты (отрицательный результат – тоже результат);

• в любом деле ставьте реальные и важные цели;

• обсуждайте свои проблемы, не замыкайтесь в себе;

• выражайте свои эмоции, как позитивные, так и негативные;

• старайтесь получать удовольствия;

• вспомните о своем хобби, занимайтесь творчеством;

• распределяйте приоритеты по значимости в следующем порядке – вначале «я сам», потом «моя семья» и затем «близкие мне люди»;

• разделяйте ответственность;

• развивайте уверенность в своих силах.

Практическое задание № 10. Определение индивидуального уровня стресса

Ответьте на вопросы, предложенные Л. Ридером в виде шкалы психологического стресса, выбрав только один наиболее подходящий для вас ответ на каждый вопрос (табл. 1.26, 1.27).

Теперь подсчитайте сумму баллов по всем пунктам. Полученный результат разделите на 7 и вычтите его из 4:

Итоговый результат = 4 – (сумма баллов / 7).

Итоговый результат = 4 – (16 / 7) = 2,29.

Таблица 1.26. Определение уровня стресса по Л. Ридеру

Таблица 1.27. Пример определения уровня стресса по Л. Ридеру

По полученному значению определите свой уровень стресса на основании шкалы уровней стресса (табл. 1.28).

Таблица 1.28. Шкала уровней стресса

В нашем примере средний балл составил 2,29, что соответствует среднему уровню стресса.

Практическое задание № 11. Оценка индивидуальной удовлетворенности жизнью в целом

Данный тест входит в методику экспресс-диагностики уровня психоэмоционального напряжения, разработанную О. Копиной, Е. Сусловым и Е. Заикиным. Выберите только один ответ, который наиболее полно, на ваш взгляд, отвечает приведенным утверждениям (табл. 1.29, 1.30).

Таблица 1.29. Тест «Ощущение индивидуального уровня жизни»

Теперь подсчитайте отдельно сумму баллов по пунктам 1, 3, 5, 7, 9 и отдельно по пунктам 2, 4, 6, 8, 10. После этого вычтите из первой суммы вторую, при этом может получиться отрицательный результат:

Итоговый результат = (п. 1 + п. 3 + п. 5 + п. 7 + п. 9) – (п. 2 + п. 4 + + п. 6 + п. 8 + п. 10).

Если полученный результат:

• от –15 до –5 баллов – уровень удовлетворенности жизнью в целом высокий;

• от –4 до +4 баллов – уровень удовлетворенности жизнью в целом средний;

• от +5 до +15 баллов – уровень удовлетворенности жизнью в целом низкий.

При низком уровне удовлетворенности жизнью в целом вы находитесь в пессимистическом настроении и стрессе. В этом случае вам необходима психологическая помощь.

Если уровень удовлетворенности жизнью в целом высокий, то вы находитесь в состоянии психологического благополучия и оптимистического мироощущения.

Таблица 1.30. Пример выполнения теста «Ощущение индивидуального уровня жизни»

Первая сумма = 3 + 4 + 3 + 3 + 3 = 16.

Вторая сумма = 3 + 2 + 2 + 1 + 2 = 10.

Итоговый результат = 16–10 = 6.

Полученный результат – уровень удовлетворенностью жизнью в целом низкий, но ближе к среднему.

Практическое задание № 12. Оценка условий жизни, которые могут влиять на самочувствие

Данный тест также входит в методику экспресс-диагностики уровня психоэмоционального напряжения, разработанную О. Копиной, Е. Сусловым и Е. Заикиным. Выберите только один ответ, который наиболее полно, на ваш взгляд, отвечает приведенным утверждениям (табл. 1.31, 1.32).

Таблица 1.31. Оценка условий жизни, которые могут влиять на самочувствие

Подсчитайте сумму баллов, соответствующих вашим ответам на все вопросы. Если итоговый результат:

• 32 балла и ниже – уровень удовлетворенности условиями жизни низкий;

• 33–46 баллов – уровень удовлетворенности условиями жизни средний;

• 47 баллов и выше – уровень удовлетворенности условиями жизни высокий.

Внимание

Низкий уровень удовлетворенности условиями жизни говорит о низком качестве жизни и потребности в получении психологической помощи.

Высокий уровень удовлетворенности условиями жизни является показателем высокого качества жизни.

Таблица 1.32. Пример оценки условий жизни, которые могут влиять на самочувствие

Уровень удовлетворенности условиями жизни высокий.

Практическое задание № 13. Оценка сторон жизни, от которых может зависеть индивидуальное самочувствие

Данный тест тоже входит в методику экспресс-диагностики уровня психоэмоционального напряжения, разработанную О. Копиной, Е. Сусловым и Е. Заикиным. Выберите только один ответ, который наиболее полно, на ваш взгляд, отвечает приведенным утверждениям (табл. 1.33, 1.34).

Таблица 1.33. Оценка сторон жизни, от которых может зависеть самочувствие

* – если вы в данный момент не работаете, то оцените ваше отношение к этому факту.

** – если вы живете один (одна), то оцените, насколько вы удовлетворены своим семейным положением.

*** – если у вас нет детей, то оцените ваше отношение к данному факту.

Теперь подсчитайте сумму баллов, соответствующих вашим ответам на все вопросы. Если итоговый результат:

• 30 баллов и ниже – уровень удовлетворенности основных жизненных потребностей человека низкий;

• 31–41 балл – уровень удовлетворенности основных жизненных потребностей человека средний;

• 42 балла и выше – уровень удовлетворенности основных жизненных потребностей человека высокий.

Внимание

При низком уровне удовлетворенности основных жизненных потребностей человек находится в стрессовой ситуации и нуждается в получении психологической помощи.

Высокий уровень удовлетворенности основных жизненных потребностей человека говорит о его психологическом благополучии.

Таблица 1.34. Пример оценки сторон жизни, от которых может зависеть самочувствие

Уровень удовлетворенности основных жизненных потребностей средний.

Практическое задание № 14. Определение индивидуальных стрессоров и стрессового поведения, требующего изменения

Для начала необходимо проанализировать личные стрессоры. Возьмите чистый лист бумаги. Разделите его на три столбца. В первом напишите стрессогенные факторы, которые, по вашему мнению, влияют на вашу жизнь. Для этого воспользуйтесь результатами практических заданий № 10–13: стрессорами являются те факторы, в отношении которых варианты ваших ответов были в районе 1–2 баллов.

Во втором столбце напротив каждого фактора отметьте важность работы над ним, по вашему мнению: «+» – работа над фактором для вас важна, «—» – работа над фактором для вас менее важна. В третьем столбце отметьте, какие факторы, по вашему мнению, вам изменить легко («+»), а какие – трудно («—») (табл. 1.35, 1.36).

Таблица 1.35. Определение индивидуальных стрессогенных факторов

Таблица 1.36. Пример определения индивидуальных стрессогенных факторов

Теперь на основе полученной таблицы составьте план ваших индивидуальных действий по изменению стрессового поведения через «четыре ступени к повышению стрессоустойчивости». Для этого возьмите чистый лист бумаги и разделите его на четыре столбца. В левом обозначьте четыре ступени. Во втором отразите стрессогенные факторы, которые вы выявили в предыдущей таблице, в следующем порядке (табл. 1.37).