Текст книги "Любите детей больше, чем вы ненавидите друг друга. Эффективные способы преодоления конфликтов при разводе"

Вам может показаться совершенно несложным сочувствовать кому-то, кто вам небезразличен. Вы можете предложить ему заботу, поддержку, оптимистичный настрой (без ложной надежды). Вы даже можете помочь человеку проникнуть в суть многих вещей. Все становится гораздо сложнее, когда речь заходит о том, чтобы сделать то же самое в отношении самого себя.

Если вы выросли в суровой, требовательной, наполненной критикой атмосфере, очень легко составить о себе негативное представление (даже не осознавая этого). Ваше сердце может быть открытым для других и готовым прийти на помощь, но все может быть совершенно иначе, когда речь заходит о вас. Вы становитесь исключением из своего собственного правила проявлять доброту и сострадание, когда кому-то плохо. Когда вы становитесь свидетелем собственной боли (даже в вещах, не касающихся развода), в вашей голове может громко зазвучать критикующий, ругающий и унижающий голос. Этот голос вызывает эмоциональные и физические реакции, о которых мы говорили в предыдущих главах. Это как если бы вы сами стали угрозой самому себе – угрозой своему чувству собственного достоинства.

Большинству из нас проще проявить сочувствие к кому-то другому, но не к самому себе. Вам может быть легко не судить кого-то строго, но самого себя вы судите гораздо более жестко. Представьте, что вы научились быть столь же сострадательными к себе, каким вы являетесь по отношению к кому-то другому, – научились быть сочувствующим свидетелем. Если перефразировать золотое правило, то получится: «Относитесь к себе так же сочувственно, как относитесь к другим». Элизабет Лессер (2008) пишет об этом в своей книге «Во имя и вопреки», рассказывая историю своего семейного кризиса и описывая уроки, которые она получила на пути к восстановлению. Постоянно практикуясь, вы можете научиться быть собственным сочувствующим свидетелем – важный шаг на пути к восстановлению.

Упражнение 3.6. «МОЙ СОЧУВСТВУЮЩИЙ СВИДЕТЕЛЬ»

Вернитесь к своим записям в упражнении 3.1 «Сценарий в версии второго родителя» и представьте, что дорогой вам, любимый человек написал такое о своей жизни. Что бы вы сказали на это? Как бы проявили сочувствие к другу по поводу каждой из трех перечисленных вещей? Говорите максимально искренне. Не давайте ложных обещаний и не проявляйте жалости. Предложите искреннюю дружбу. Запишите эти искренние ответы.

Что вы ощутили, когда посмотрели на себя более сочувственно (не чувствуя себя при этом жертвой и ни в чем себя не обвиняя)? Помогла ли эта точка зрения сместить фокус с того, что с вами случилось, что вы сделали или не сделали, на исцеление и движение вперед? Реакция сочувствия – это проявление заботы, а не попытка обвинить. Она не отрицает наличие проблемы, а признает пользу, которую можно извлечь из нее. Когда вы проявляете сочувствие в отношении самого себя, то у вас в голове не звучит суровый и обвиняющий родительский голос. Вместо этого вы можете обуздать свои эмоции и успокоить себя любящим (при этом реальным) голосом. Это голос заботливого родителя или лучшего друга, который действительно беспокоится о вас. Все это можно сделать своим собственным голосом.

Мы обсудили, как сместить фокус с обвинений, которые выдвигает в ваш адрес второй родитель и, возможно, кто-то еще из вашего окружения, теперь давайте поднимем еще более непростую тему: в чем вы обвиняете сами себя. Часто нас больше всего расстраивает не то, что говорят о нас другие люди, а то, что мы сами говорим о себе. Очень тяжело снова и снова слышать от бывшего супруга одну и ту же проповедь о том, что вы сделали не так. А сколько раз вы обвиняли сами себя? Ваш бывший супруг не всегда рядом, чтобы выдвигать вам обвинения, а вот вы сами у себя для этого есть всегда – тысячи и тысячи раз.

Главная проблема самообвинения состоит в том, что оно проникает в самую глубину вашей сущности. Это вредит вашей самооценке и нивелирует ваши положительные черты. Мы не говорим, что вы должны игнорировать свою роль в распаде брака. Мы пытаемся сказать, что не нужно обвинять себя обидными или жестокими словами.

Следующие два упражнения касаются самообвинения. Пожалуйста, не спешите делать записи в своем журнале. Возможно, это будет несколько труднее, чем кажется вначале.

Упражнение 3.7. «МОЙ СПИСОК САМООБВИНЕНИЙ»

Опишите свою роль в проблемах, которые имели место в вашем браке, или свою роль непосредственно в распаде брака. Что привело к этим проблемам из всего, что вы сделали или не сделали? Не перечисляйте того, в чем вас обвиняет второй родитель. Лучше напишите то, что в глубине сердца считаете истинной причиной. Возможно, даже ваш бывший супруг не подозревает о том, что вы готовы написать. Вероятно, существуют секреты, известные только вам. Вы даже можете записать их с помощью специального шифра, если опасаетесь, что кто-то найдет и прочитает ваш журнал. Обратите внимание на чувства, которые испытываете, когда записываете, не спешите, поразмышляйте над ними. Не бегите от боли. Затем перечислите наиболее сильные свои чувства. Теперь на несколько минут отвлекитесь от записей. Позвольте себе некоторое время ничего не делать, чтобы иметь возможность восстановиться, если это необходимо. Потом вернитесь к записям и продолжите с того места, где остановились.

Затем мы попросим вас примерить на себя поведение близкого друга или родственника – сочувствующего свидетеля, – пока будете размышлять о вещах, в которых себя обвиняли.

Упражнение 3.8. «ВОЗВРАЩЕНИЕ К СОСТРАДАНИЮ»

На этот раз опишите реакцию, наполненную состраданием и заботой. Что бы вы сказали в подобной ситуации родному брату, взрослому ребенку или другу, который открылся перед вами, поделился своей болью и чувством вины за все то, что вы только что описали в собственном списке самообвинения в упражнении 3.7? Запишите свои сочувственные реакции в журнале. Обратите внимание на разницу в том, как вы себя чувствуете, когда смотрите на произошедшую ситуацию с точки зрения сострадания, а не критики. Как изменяется уровень вашей эмоциональной боли? Что происходит с напряжением, которое вы испытываете? Что меняется в глубине вашего сердца?

Разум играет с нами в игры. Он рассказывает нам правду и небылицы. При этом эмоции и тело реагируют на то, что разум воспринимает как осознанно, так и бессознательно. Часто в своем поведении мы основываемся на представлениях и мыслях, которые ущемляют наши собственные интересы и вызывают сильнейшую боль. Тем не менее, если мы велим разуму смотреть на самих себя взглядом сочувствующего свидетеля (увеличительное стекло, через которое мы будем рассматривать того, о ком заботимся), у нас появится другая прекрасная точка зрения – даже если мы недовольны тем, что сделали раньше.

Точно так же, как можно утешить друга, ребенка, младенца, можно успокоить и самого себя. Нередко это достигается словами, но не обязательно только с их помощью. Младенец еще не понимает, что ему говорят, но его может успокоить даже незнакомый человек, если сердце его открыто, а ребенок чувствует безопасность и любовь, исходящие от него. К сожалению, когда брак дает трещину, распадается или дело доходит до развода, многие видят, как закрываются сердца их бывших партнеров и их собственные сердца. Это затрудняет проявление сострадания, даже по отношению к самим себе. Возможно, сострадание к самому себе было для вас непростой задачей еще до того, как вы вступили в брак. (Помните, с каким багажом опыта пришли наши зрители в кино?) Многие люди встают на путь саморазрушения и пренебрежения собой еще в детстве. Им внушили, что забота о себе и удовлетворение своих потребностей – это проявление эгоизма и нарциссизма. Это не так. Когда люди, страдающие эгоизмом или нарциссизмом, удовлетворяют свои потребности, это обычно сопровождается полным пренебрежением к другим людям. Умение заботиться о себе не обязательно исключает способность проявлять сострадание к окружающим. Оно просто подразумевает проявление сострадания в том числе и к самому себе. Умение заботиться о себе и быть эгоистом – это две разные вещи.

Давайте проиллюстрируем это утверждение, делая записи в журнале.

Упражнение 3.9. «УСИЛИВАЕМ СОСТРАДАНИЕ ПРИ МЫСЛИ О РАЗВОДЕ…»

A. Закончите предложение, начинающееся словами: «Невозможно, чтобы…»

B. Теперь замените слово «невозможно» на «сложно» и напишите предложение заново. Что получилось?

C. Теперь представьте себя сострадательным другом человека, за которого искренне переживаете, и запишите версиюпредложения, начинающегося с «Невозможно, чтобы…», всвоем журнале. Какие отличия вы видите в текущей версиипо сравнению с первым пунктом? Какой из этих ответов выбы предпочли услышать от сострадательного друга? Какое изэтих предложений больше похоже на правду, а какое – навыдумку? Или, скорее, речь идет не о том, что является «прав дой», а о том, как именно вы смотрите «фильм» своего опыта?

Попробуем проверить еще одно утверждение. Размышляя о вашем разводе…

A. Закончите предложение, начинающееся словами: «Ужасно, что…»

B. Теперь замените слово «ужасно» на «Я испытываюстресс, когда…» и напишите предложение заново. Что получилось?

C. Теперь представьте себя сострадательным другом человека, за которого искренне переживаете, и запишите свою вер сию предложения, начинающегося с «Ужасно, что…». Здесьбудьте очень внимательны к тому, какие изменения замечаетепри изменении сценария. Как записанные вами ответы при водят к разным чувствам и даже физическим ощущениям?

Проверим еще одно утверждение о вашем разводе…

A. Закончите предложение, начинающееся словами: «Было так глупо с моей стороны…»

B. Теперь измените «Было так глупо с моей стороны» на «Лучше бы я этого не делал» и напишите предложение заново. Что получилось?

C. Теперь представьте себя сострадательным другом человека, за которого искренне переживаете, и запишите свою версию первого предложения. Обратите внимание на разницу, которая появляется по мере того, как вы переходите от предложения A к предложению B и к предложению C. Вы замечаете разницу в уровне своего спокойствия? Хоть мы и не всегда можем изменить то, что с нами происходит (например, промокнуть до нитки под внезапным летним ливнем – и тут же высохнуть), мы можем изменить свою точку зрения на это событие. Мы можем быть человеком, который скажет: «Пропал день! Посмотри, я промок до нитки. Какой же я неудачник и болван, что забыл зонтик!» А можно отреагировать иначе и сказать: «Ого, какой ливень! Хорошо, что я не растаю, как Снегурочка». Это тот же самый фильм о жизни. Разные взгляды. Разные чувства. Какой из этих взглядов, какой способ повествования вам больше подходит? Ваша способность контролировать заключается в том, чтобы принять решение, какую историю рассказать о самом себе, а не идентифицировать себя с тем, что рассказывают о вас другие люди, посмотревшие вас как свой «фильм» (например, второй родитель).

Теперь мы попросим вас рассмотреть три ситуации неудачного совместного исполнения родительского долга, которые могут повлечь за собой более сложные испытания.

Упражнение 3.10. «МОИ „ГОРЯЧИЕ“ КЛАВИШИ»

Нарисуйте в своем журнале таблицу с тремя колонками:

• Три ситуации, в которых второй родитель меня расстраивает

• Что я говорю себе в каждой из них

• Что бы сказал на это мой сострадательный друг

В первой колонке перечислите три самые распространенные ситуации, в которых второй родитель действительно вас расстраивает. Это могут быть очень незначительные проблемы, раздутые до огромных размеров, старые обиды на вас или любые другие ситуации, характеризующиеся напряженностью, неприятными ощущениями или даже страхом. Опишите каждую ситуацию подробно. Во втором столбце вкратце запишите, что вы говорите себе в каждой из этих ситуаций. В третьем столбце дайте сочувственный ответ, как будто разговариваете с подругой. Вы можете даже дать ей совет. Как бы вы предложили подруге реагировать на жалобы и поведение второго родителя? Должна ли она к ним прислушиваться? Должна ли верить критике в свой адрес? Или ей стоит попытаться просто сказать или сделать нечто «волшебное» (если бы было можно), что изменит мнение бывшего партнера о ней?

Можете ли вы предложить такой ответ, который безоговорочно признает достоинство, доброту и значимость вашей подруги, поможет избежать укоренения конфликта, конца которому не видно? Попробуйте предположить, что произойдет, если второй родитель тоже всегда будет расстроен? Попытайтесь увидеть ее партнера так, будто смотрите фильм ее глазами. Это всегда будет один и тот же фильм. Как бы вы посоветовали ей реагировать, чтобы снизить ее эмоциональное напряжение и стресс? Как бы вы помогли ей восстановить чувство собственного достоинства и значимости? Как бы вы проявили ей свои сострадание, любовь и доброту?

Не торопитесь, выполняя это задание. При необходимости вернитесь и отредактируйте свои ответы, добейтесь их четкости и правдивости.

Управление эмоциями – это не попытка изменить окружающий вас мир (в данном случае слова и поведение вашего бывшего партнера): речь идет о том, чтобы изменить свой способ реагирования на мир, такой, какой он есть. Идея эта не нова. На протяжении сотен, если не тысяч лет людям во всех уголках мира приходилось справляться с самыми разными кризисами, травмами и катастрофами. Когда они осознали, что не в состоянии изменить ситуацию, сосредоточились на изменении своего восприятия и образа мыслей. Они научились сочувствию к себе и окружающим как способу проявления заботы и сохранения здоровья. Многие культуры также делают акцент на успокоении ума как способе овладеть собой, обрести спокойствие и справиться со стрессом.

Преимущества методик, описанных ниже, часто упоминаются в различных духовных и религиозных практиках, боевых искусствах, профессиональном спорте и многих видах исполнительского мастерства. Вы наверняка слышали такие термины, как медитация, осознанность, самогипноз, техника релаксации, обратная биологическая связь, и даже методика подготовки к родам Ламаза. Все они представляют собой описание различных подходов к достижению спокойного ума. Специалисты по изучению религии даже молитву описывают как один из таких подходов.

Зачастую наш мозг похож на радио в автомобиле, сканирующее и воспроизводящее множество радиостанций. Это особенно заметно ночью, когда вам никак не удается заснуть. Ваши мысли словно перескакивают с одной станции на другую, когда вы думаете обо всем подряд: о задачах из вашего списка дел, о том, что случилось сегодня с вашими детьми, что сказал адвокат, почему второй родитель занял ту или иную позицию в определенной ситуации, почему все это происходит с вами и кажется, что никогда не закончится, и так далее. Неожиданно вы обнаруживаете, что возвращаетесь к одним и тем же мыслям снова и снова, будто ходите по кругу. Это происходит потому, что мозг действует как человек, заблудившийся в лесу, который возвращается на одно и то же место, видит одни и те же деревья и никак не может найти выход. В итоге это приводит к еще большей напряженности и нервозности, отчего вам так и не удается заснуть.

Вы не одиноки в своих ощущениях, и – нет, вы не сошли с ума. Ваш мозг взвинчен, ему необходимо успокоиться. С древних времен люди в различных культурах изучали способы успокоения ума. Некоторые из этих очень простых методик выдержали испытание временем и дошли до наших дней. В ходе исследований мы тщательно отобрали ряд методик, описанных авторами из различных областей знания, таких как буддизм и другие духовные и религиозные практики, некоторые концепции психического здоровья и методики лечения, а также способы повышения эффективности в разных сферах человеческой деятельности. Хотя многие из этих методик кажутся чрезмерно упрощенными и, как следствие, неэффективными, мы рекомендуем воспользоваться ими на практике и убедиться, что они действительно приносят пользу и способствуют обретению чувства покоя, ясности мышления и помогают в решении проблем. Давайте вкратце рассмотрим некоторые из ключевых элементов этих практик и установим, как они связаны с проблемой высококонфликтных разводов.

Не стесняйтесь останавливаться в любой удобный для вас момент и экспериментировать с медитацией и другими практиками. Обращайте внимание на то, что чувствуете и слышите, когда прислушиваетесь к своему разуму и, что еще важнее, к своему сердцу. Не стесняйтесь записывать свои ощущения в журнале.

Практика фокусировки позволяет вам сдерживать (иногда совершенно безумные) метания своего ума, вместо того чтобы быстро переключаться между радиостанциями мозга. Это достигается путем обучения мозга сосредоточению на дыхании и способности отпускать мысли, не фокусируясь на них. В этой технике больше внимания уделяется не столько особенностям мышления, сколько способу существования как таковому. Вам предлагается выйти за пределы своих мыслей и погрузиться в «настоящий момент», присутствовать в нем, что бы вы ни чувствовали или что бы ни делали в это время. Если вы медитируете, то фокус может быть направлен непосредственно на процесс медитации. Если вы упражняетесь, внимание может быть сосредоточено на получаемом опыте. Все тренеры, гуру, инструкторы йоги и врачи предлагают сосредоточиться на своем дыхании, замедляя его до определенного ритма. Это упражнение не обязательно выполнять как формальную медитацию в течение длительного времени и в определенной (возможно, неудобной) позиции. Лучше просто сесть в удобной позе, включить спокойную музыку, зажечь ароматическую или обычную свечу (если вы сочтете это уместным) и позволить себе не думать обо всех проблемах, которые принес вам этот день. Обратите внимание, мы говорим: «позволить себе», а не «попробовать». Когда мы пробуем, то напрягаемся.

Покой – это отсутствие напряжения. Речь идет о том, чтобы позволить себе перейти на самый простой уровень, а телу и разуму – просто быть, даже если сейчас вы напряжены и не можете не думать о своем разводе.

Да, даже если вы сердитесь, расстроены, подавлены или обеспокоены, вы можете просто быть. Для младенцев это естественно. Они просто существуют в текущем моменте такими, какие они есть.

Упражнение 3.11. «ПРОСТО БЫТЬ»

Итак, даже если это кажется вам глупым, странным или неудобным, сядьте и просто спокойно посидите несколько минут. Если ваш разум блуждает, просто отметьте этот факт (постарайтесь не осуждать его или себя за это). Позвольте своим мыслям приходить и уходить, постепенно перенося фокус внимания на свое дыхание, какой-нибудь приятный образ или, наоборот, ни на что конкретное.

Подумайте о том, что вы заметили. Что вы почувствовали? Время в этот момент летело или тащилось, как улитка? Думали ли вы о стрессе, который испытываете из-за развода? Ваш разум блуждал или был сосредоточен? В этом упражнении нет правильных или неправильных ответов. Оно просто дает вам возможность посидеть и поэкспериментировать, успокаивая свой мозг. Если вы решите позволить себе регулярно расслабляться таким образом, то скоро заметите в себе несколько важных изменений.

Этот опыт медитации может сопровождаться активной работой мозга. Вы можете обнаружить, что не способны контролировать радиостанции своего разума, как будто на дворе два часа ночи, а радио играет и не дает вам заснуть. Вероятно, вы также поймаете себя на том, что не можете отделаться от какой-нибудь навязчивой мысли. Злые и обидные слова вашего бывшего партнера могут преследовать вас, так что вы будете спрашивать себя: «Неужели даже сейчас? Я пытаюсь расслабиться, а они никак не оставят меня в покое? Даже не верится. Это просто невозможно».

Нет, это вполне возможно. Это нормальная реакция на все, через что вы прошли. Это довольно типично для навязчивых и болезненных мыслей, когда вы немного успокаиваетесь и пытаетесь контролировать свои мысли и сознание. Однако вам не обязательно становиться их жертвой.

Делая это упражнение, вы ловили себя на мысли, что убеждаете себя не думать об этом? Точно так же, как диета вынуждает нас постоянно думать о еде, попытки убедить себя не думать о чем-либо вынуждают думать об этом еще больше, потому что смысл слов напрямую связан с мыслями, которые они вызывают.

Упражнение 3.12. «ОТПУСТИТЬ МЫСЛИ»

На этот раз попробуем другой подход. Когда мысли приходят, сделайте глубокий вдох и позвольте им войти. Именно так. Не сопротивляйтесь им. Просто отметьте, что они пришли, и впустите. Затем, когда будете готовы, постепенно смещайте фокус на что-то нейтральное или позитивное. Спокойно скажите себе, что вы собираетесь (хотя бы ненадолго) переключиться на что-то другое.

Обратите внимание на отсутствие суждений, просто мысленно присутствуйте там. Сравните с мыслями, которые возникли у вас во время предыдущего упражнения, весьма вероятно, наполненными обязательствами и правилами и, возможно, заканчивающимися отчаянным заявлением («Это невозможно!»). Иногда эти высказывания полны самокритичных замечаний (формально называемых «отрицательными атрибутами»), что еще больше нас расстраивает и отвлекает. Поэкспериментируйте с тем, чтобы поддерживать себя так же, как кого-то, о ком вы заботитесь. Поддерживая себя так же, как вы поддерживаете любимого человека, вы чувствуете облегчение и расширение своих возможностей.