Текст книги "Диета или не диета. В поисках баланса между едой, удовольствием и здоровьем"

Луч света

В 1994 году научные исследования, наконец, пролили свет и на эту область. Открытие благодаря Фридману в Пенсильвании лептина, то есть сигнальной молекулы, вырабатываемой жировой тканью, которая, во всех отношениях является эндокринным органом, указало новый путь к решению рассматриваемой проблемы, при котором игнорировалось потребление калорий и, вместо этого, уделялось внимание регулированию методов накопления или потребления организмом энергии гипоталамусом, очень древней областью нашего мозга, также регулирующей давление, температуру, гидратацию и фертильность. Если гипоталамус говорит телу, что оно может расходовать энергию, то оно ее расходует. Если гипоталамус говорит, что организм сейчас не может себе этого позволить, то организм энергию накапливает. Отсюда и берется жир.

Поэтому дело не в снижении или увеличении количества потребляемых калорий, так как оно дает лишь условное снижение или увеличение веса, ограниченное во времени. Что действительно важно – так это перевести гипоталамус в режим «потребления» на как можно более длительный период, чтобы постепенно вернуть тело к правильному процентному соотношению жира и мышечной массы. Резкое же ограничение потребления калорий является для гипоталамуса мощным знаком для накопления: как мы хорошо знаем, во времена кризиса и снижения доходов, уменьшается и потребление. Конечно, если я не буду есть, мой вес не увеличится, но тем временем гипоталамус переведет мой организм в режим накопления, и, как только я снова начну есть, пусть даже немного больше, у меня начнет накапливаться жир, что и происходит регулярно в случае ограничительных диет.

Некоторые видные ученые уже выдвинули гипотезу о существовании некого заданного значения количества жира в организме, которую нельзя изменить (если только не с целью защиты организма) ограничительными диетами. В качестве примера, я приведу книгу Уильяма Беннета и Джоэля Гурина, опубликованную в 1982 году[11]11
  The dieter’s dilemma. William Bennett, M.D., and Joel Gurin. New York, Basic Books, 1982 (прим. nep.)


[Закрыть], которую я нахожу очень полезной, а также работы Станкарда, написанные им в 1960-х годах, и ряд блестящих интуитивных догадок моего отца Луиджи Оресте Спечиани, патологоанатома, которого сегодня также считают одним из основателей психосоматической медицины в Италии, в ее максимально научной и задокументированной версии. Идея наличия заданного значения уже какое-то время циркулирует в научных кругах, по крайней мере, в качестве теории, имеющей некоторые практические подтверждения. Уже в 1960-х годах модель низкокалорийной диеты, включающей этапы похудения с последующим повторным ожирением, никого не удовлетворяла. Тем не менее, еще два поколения врачей и диетологов настойчиво предлагали этот тип диеты, закладывая основу для крупнейшей эпидемии ожирения, когда-либо наблюдавшейся на планете.

Сигнальные молекулы и контроль веса

С 1994 года наука двигалась вперед, а чиновники от здравоохранения всё еще стояли на месте, по-прежнему рекомендуя просто меньше есть. За открытием лептина последовало открытие других молекул, секретируемых жировыми клетками, что имело важные последствия в отношении изучения активности гипоталамуса в регуляции содержания жира. Двумя другими важными молекулами, оказывающими влияние на потерю и набор веса, являются адипонектин и резистин, которые дополняют картину действия лептина. Впоследствии были обнаружены или более точно определены гипоталамические действия других «сигнальных молекул», в данном случае пищеварительной системы, такие как грелин, холецистокинин, глюкагоноподобный пептид-1 и другие, вместе называемые энтерокинами. Таким образом, адипокины (из жиров) и энтерокины (из пищеварительной системы) являются регуляторными сигнальными молекулами активности гипоталамуса и, в конечном счете, накопления или потребления жира в организме. Изучение того, как эти сигналы могут быть направлены в желаемом направлении с помощью продуктов питания, пищевых добавок и изменений в образе жизни, являлось областью моих исследований в последние годы.

В 2004 году вместе с моим братом Аттилио, иммунологом, я попытался осмыслить всю эту полученную из научных работ новую информацию и составил свод правил, который с течением времени постепенно совершенствуется и которому мы дали название «DietaGIFT»[12]12
  Название «DietaGIFT» включает в себя английские слова «диета» и «дар, подарок». Аббревиатура GIFT расшифровывается автором как Gradualità (постепенность), Individualità (индивидуальность), Flessibilità (гибкость) и Tono (тонус) (прим. пер.)


[Закрыть]. Цель соблюдения этого свода правил состоит не только в том, чтобы помочь похудеть, но и в том, чтобы отрегулировать механизм действия гипоталамуса в сторону накопления или потребления. Это напоминает попытку отрегулировать винт некого устройства, чтобы найти стабильную точку баланса, которая может находиться на более высоком или более низком уровне. В то время как низкокалорийная диета ломает само устройство. А если оно не ломается, то вскоре возвращается в исходное состояние подобно пружине, которую сначала сжимают, а затем отпускают.

Поскольку секреция лептина соотносится с активацией метаболизма (человек с генетическим недостатком лептина страдает сильным ожирением), способной воздействовать на щитовидную железу, мышечную массу, надпочечники, гонады[13]13
  Гонады (половые железы, репродуктивные железы) – органы животных, продуцирующие половые клетки – гаметы (прим. пер.)


[Закрыть] и на чувство сытости, мы, изучая многочисленные научные статьи, попытались понять, какие рычаги способны естественным образом стимулировать выработку лептина и других сигнальных молекул, оказывающих положительное влияние на снижение веса. Повторюсь, что под этим подразумевается

не потеря веса как таковая, а потеря жировой массы. Проще говоря, мы попытались выучить язык гипоталамуса, чтобы иметь возможность взаимодействовать с ним и вызывать целевые реакции.

Нас не должно удивлять то, что гипоталамус регулирует количество жира в организме. Гипоталамус регулирует количество воды в организме, артериальное давление, температуру, настроение, чувство голода, сытость и многие другие биологические параметры. Каждому физиологу очевидно, что если мы выпьем двадцать литров воды, то в организме останутся только те два литра, на которые мы запрограммированы, а лишнее будет удалено с мочой. То же самое касается и жировых отложений. Наше тело сохраняет только тот жир, на который мы запрограммированы. Поэтому крайне важно понимать, что для стабильного снижения веса необходимо работать над этой регуляцией, а не над количеством калорий. Калории, много мы их потребляем или мало, будут вызывать лишь временные колебания количества жира, которые в итоге вскоре вернутся к количеству, заданному на уровне гипоталамуса. Это подтверждается исследованиями, проводимыми по данному вопросу в течение последних пятнадцати лет.

Но есть множество факторов, которые могут изменить заданное значение. Давайте посмотрим, какие из них наиболее важны.

Сытные завтраки для стимуляции выработки лептина

Первым и наиболее важным сигналом, активирующим гипоталамус, является адекватное количество получаемой энергии. Если есть «бензин», то обмен веществ работает. Если же бензина нет, то все останавливается, и первая потребленная после «голода» калория откладывается в виде жира.

Поскольку самые важные сообщения поступают утром, мы предположили, что обильный завтрак может направить деятельность различных органов на потребление калорий. Многочисленные научные работы документально подтверждают данные, полученные экспериментальным путем, о том, что при одинаковом общем потреблении пищи обильный завтрак вызывает более быструю потерю веса.

В эпоху палеолита, в период между 30 000 и 800 000 лет назад, у наших предков после пробуждения был небольшой выбор: если они сразу же находили что-нибудь поесть или съедали оставленное накануне, то они тут же переводили полученные с пищей калории в тепло и энергию, необходимые для охоты или сбора пищи для себя или своей семьи; если найти еду не удавалось, то сигнал был очевиден: придется голодать.

С учетом некоторых отличий то же самое происходит с нами и сегодня: калории, полученные вскоре после пробуждения, почти полностью рассеиваются организмом в виде тепловой энергии или расходуются в качестве энергии, пригодной для движения. Лишь небольшая часть откладывается в виде жира. Противоположное происходит, когда вы завтракаете позже или вообще пропускаете утреннее принятие пищи. И, наоборот, если обильные обеды и ужины съедаются вечером или ночью, то гормоны организма неизбежно преобразуют полученные калории в жировые отложения на случай возможного голода в будущем. Таким образом, с точки зрения хронобиологии, неверно утверждать, как это делают многие диетологи, что калория всегда равна калории.

Функционирование эндокринной системы в разное время суток

В ранние утренние часы в крови наблюдается высокое содержание тестостерона. Чуть позже пика достигает уровень кортизола, то есть гормона, позволяющего нам контролировать и справляться со стрессом, а поздним утром максимально возрастает уровень гормонов щитовидной железы. В первые часы дня наш организм регулируется гормонами, направленными на катаболизм, то есть на потребление энергии, а не на ее накопление. Согласно эндокринологии, калории, съеденные в эти часы, легче направить на потребление, а не на накопление. Однако днем и вечером организм более склонен к накоплению большего количества анаболических гормонов, таких как инсулин или соматотропный гормон, то есть гормон роста. Таким образом, калории, потребляемые в вечерние часы, будут с легкостью направляться в накопление. С эволюционной точки зрения, обильный завтрак дает гипоталамусу сигнал об изобилии. Когда мозг эпохи палеолита будет искать информацию о возможностях приема пищи в течение дня? Уж точно не вечером. Ему нужно знать уже утром, будет ли в этот день питание или нет, чтобы правильно настроить органы и ткани на максимально эффективное потребление (если есть такая возможность) или на экономию в случае предполагаемого дефицита питательных веществ. Гипоталамус работает именно так: он считывает информацию, имеющуюся на момент спустя полчаса-час после пробуждения, и ориентирует тело на основе полученной информации. В эпоху палеолита если утром была пища (например, летом, при изобилии еды вокруг или при наличии запасов), то было вполне вероятно, что она будет и до конца дня. Если же утром человек испытывал дефицит пищи (во время голода или засухи, зимой, при исчерпании запасов), то это обозначало, что, вероятно, ее не будет и весь день. В соответствии с этим любая неожиданно или случайно обнаруженная пища шла про запас, а потреблялся лишь необходимый на тот момент минимум.

Сегодня именно так и происходит: сидящий на диете пропускает завтрак или выпивает чашку кофе с парой печенек, думая, что это поможет в достижении его цели. Через два часа, испытывая сильный голод, он снова не отказывается от сладкого чая или пачки крекеров. Быстрый перекус бутербродом во время обеда и, наконец, плотный ужин вечером. Излишне спрашивать, почему же человек толстеет. Важны не калории, а время их получения. Анализируя научные данные о мощном лептиностимулирующем действии здорового и сытного завтрака, мы находим многочисленные подтверждения этому факту. Вот некоторые из них.

Тысяча калорий утром не равна тысяче калорий вечером

Большое количество исследований, проведенных в последние годы, однозначно демонстрируют положительный эффект хорошего завтрака для похудения. В 1992 году Шлундт проводил наблюдения за двумя группами людей с ожирением, заставив половину из них пропускать завтрак, а другую половину обязательно завтракать.

Хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий, те, кто завтракали, потеряли на 28 % больше веса. В 2002 году Вятт решает проверить утренние привычки 2959 человек, включенных в Национальный реестр контроля веса, в котором зарегистрированы все жители Соединенных Штатов, скинувшие более 15 фунтов веса и сохранившие это состояние в течение как минимум года. Среди них 68 % регулярно завтракали каждый день, и только 4 % пропускали его, что подтверждает влияние этой полезной привычки на поддержание достигнутого веса.

В 2004 году Де Кастро продемонстрировал тесную связь между тем, что ест человек во второй половине дня и общим увеличением потребления пищи в течение дня. Де Кастро также отмечает, что те, кто хорошо завтракают, потребляют ограниченное количество калорий в течение дня. Те, кто мало едят по утрам, едят намного больше в течение дня.

В 2005 году Фархи продемонстрировал пагубное влияние отсутствия завтрака на чувствительность к инсулину и состояние липидного профиля натощак. Таким образом, это не просто вопрос потребления или накопления жира; пропуск завтрака может привести к диабету и атеросклерозу.

В 2007 году Аттер и его коллеги в Новой Зеландии продемонстрировали на примере 3215 детей, что существует тесная связь между пропуском завтрака и более высоким индексом массы тела: дети, пропускающие завтрак, оказались полнее своих завтракающих сверстников. Новозеландские исследователи также выявили связь между пропуском завтрака и большим количеством перекусов в течение дня. Аналогичный результат был получен Тимлином в 2008 году в ходе пятилетнего исследования на 2216 подростках. Как и в работе новозеландских ученых, здесь также была отмечена корреляция между пропуском завтрака и повышением индекса массы тела. Также было обнаружено, что частота завтрака (одни завтракали через день, другие каждый день, третьи редко) влияла на индекс массы тела по принципу «порция-реакция». Завтрак словно бы являлся лекарством для похудения: чем больше вы его принимаете, тем сильнее худеете.

Таким образом, данные, представленные в научной литературе, подчеркивают важность этого первого правила. Тем не менее, должны соблюдаться все правила: ошибкой было бы следовать одному из них и игнорировать другие. Человек есть сложная реальность, а его метаболизм – тем более. Давайте попробуем понять, в какой мере качество съеденной пищи оказывает на него влияние совместно с обсуждаемыми нами хронобиологическими особенностями потребления пищи и метаболизма.

Качество продуктов питания как основа пищевой свободы

Что такое здоровая пища? Это органическая еда? Макробиотическое питание? Или, может быть, веганское? Или с нулевой калорийностью?

Адекватное питание предполагает качество и натуральность пищи, то есть ее схожесть с той, которую человек употреблял за последние 200 ООО лет: много фруктов и овощей, белков животного и растительного происхождения (мясо, рыба, яйца, семена масличных культур) и «гарнир» из цельнозерновых, бобовых, каштанов и других собранных семян. Питание человека не должно включать сахар, рафинированную муку, жареные или гидрогенизированные жиры, подсластители, консерванты, необходимо также сократить излишнее потребление молочных продуктов и злаков, особенно рафинированных (то есть лишенных клетчатки и зародыша) или преимущественно одного вида (пшеницы). Научные аргументы относительно этого предельны ясны: продукты, содержащие сахар или крахмал и не содержащие клетчатки, способствуют набору веса из-за биологических реакций, связанных с ростом количества производимыми этими веществами инсулина.

Также огромный вред наносят гидрогенизированные жиры (приводящие к атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям), подсластители (побуждающие к перееданию), однообразные диеты (провоцирующие избыток глютена, казеина и аллергические реакции) или питание с недостаточным количеством клетчатки (вызывающие дивертикулез, запор, рак толстой кишки). Свобода в том, чтобы иметь любое количество пищи и, как следствие, вера в совершенную гипоталамическую регуляцию аппетита коррелируют с большим вниманием к качеству. Как уже было сказано, ни одно животное в природе никогда не бывает толстым, даже если оно не соблюдает никакой диеты, так как оно ест столько, сколько ему нужно, пока не насытится. При этом оно не знает диабета, гиперхолестеринемии или сердечных заболеваний. Единственные толстые животные, помимо Homo sapiens, – это те, которые делят с Homo sapiens рафинированную пищу, то есть домашние собаки и кошки.

Давайте подробно рассмотрим продукты, которые мы находим в супермаркете.

Покупка продуктов: полоса препятствий

Покупка продуктов представляет собой сегодня настоящую проблему. Большинство продуктов содержат ингредиенты, способные нарушить баланс наших заданных установок гипоталамуса. Будь то негазированные или газированные напитки, йогурт, кетчуп или консервированный горошек – повсюду мы найдем добавленный сахар. Производители предпринимают неуклюжие попытки скрыть эту информацию, чем вызывают все большее раздражение у потребителя, и иногда пытаются подчеркнуть отсутствие вредных компонентов, хотя на деле продукты их содержат. Так, например, на упаковке многих продуктов, выпущенных на рынок, мы можем увидеть надписи «легкий» или «ноль», цель которых – подчеркнуть частичное или полное отсутствие сахара. Но можно ли доверять этой надписи – «без сахара»? Наш ответ – нет. Иногда эти слова вообще соседствуют со словом «сахароза», написанным меньшими по размеру буквами или в скобках. Порой оказывается, что сахароза – единственный сахар, отсутствующий в продукте, в то время как в нем есть другие его виды, например, фруктоза, мальтит, глюкоза и так далее. И в чем же тогда выгода для потребителя? Ни в чем, её просто нет.

Еще больше вреда приносят продукты с маркировкой «ноль», обозначающей отсутствие в составе сахара. В действительности такой продукт обязательно содержит искусственный подсластитель: аспартам, сахарин, цикламат натрия, ацесульфам. В отношении этих подсластителей, канцерогенность которых обсуждалась в течение многих лет, сейчас выдвигается еще одно серьезное и подтвержденное исследованиями обвинение: от них толстеют. Данные обескураживают, но это научно подтвержденный факт: потребление подсластителей, хотя и не дает калорий, вызывает метаболические реакции, способные вызвать ожирение (Тордофф, 1990; Левин, 1997; Рабен, 2002). В недавнем выпуске итальянской телепрограммы «Report» журналистка и телеведущая Милена Габанелли сообщила, что аспартам добавляют в корма для свиней именно с целью повышения аппетита у животных при их откорме.

Несколько лет назад в Соединенных Штатах комитет по защите прав потребителей указал на конфликт интересов в связи с тем, что спонсором Американской ассоциации педиатров является крупнейшая компания по производству сладких газированных напитков. «Разве педиатры не должны защищать детей от употребления этих напитков, вызывающих ожирение?» – задавался вопросом комитет по защите прав потребителей. Компания-производитель на это ответила, что в течение многих лет она была в первых рядах в борьбе с детским ожирением благодаря низкокалорийным напиткам, напиткам с низким или нулевым содержанием сахара, несмотря на то что с научной точки зрения, это утверждение – полная ложь.

Прекрасные цельнозерновые

Еще одна возможность полезного выбора – продукты из цельного зерна вместо рафинированных. Согласно многим доступным источникам, цельное зерно значительно полезнее, чем его очищенный аналог. Крахмалы усваиваются намного медленнее, кроме того, цельнозерновой продукт богат клетчаткой, витаминами, минералами и полиненасыщенными жирами (иногда в пять-шесть раз выше, чем в рафинированных злаках), что делает его употребление предпочтительнее. Компании, производящие продукты, уже начали предлагать макаронные изделия, сладости и печенье с маркировкой «цельнозернового типа» или «из цельнозерновой муки». В чем же разница между «цельнозерновыми» продуктами и продуктами «цельнозернового типа»? Первое – это установленное законом определение, а второе – чистая фантазия. В продукте «цельнозернового типа» может быть, например, только 20 % цельнозерновой муки, а остальная часть – рафинированная.

Маркировка «с» (например, с камутом[14]14
  Камут – один из видов (сортов) твердой пшеницы (прим. пер.)


[Закрыть], с рожью, с соей) обозначает только наличие указанного ингредиента, без указания его количества. Если этот ингредиент намного дороже основного, то производитель явно заинтересован в том, чтобы добавить в продукт как можно меньшее его количество. Бессмысленно готовить продукт с каким-либо полезным ингредиентом в составе (например, цельнозерновое печенье или мюсли), оставляя в рецептуре 30 % рафинированного белого сахара (или тростникового, что одно и то же с точки зрения вредного воздействия) и 30 % гидрогенизированного жира. Печенье может быть полезным или вредным, третьего не дано. Столь же бессмысленно использовать масло первого отжима из собранных вручную оливок, смешанное пополам с другим маслом низкого качества. Указание на упаковке «из камута», «из ржи», «из спельты» означает, что это семя использовалось в муке, в случае же, если мука цельнозерновая, то ингредиенты должны быть указаны как камут, рожь или спельта. Если написано как-то иначе, то мука, скорее всего, рафинированная.