Текст книги "Диета или не диета. В поисках баланса между едой, удовольствием и здоровьем"

Толстый из-за жиров? Еще одна ложь

В номере журнала «Le Scienze» за ноябрь 2013 года известный научный журналист Гэри Таубе выразился предельно ясно: «В течение пятидесяти лет мы предполагали, что если будем есть больше, то потолстеем, и если будем есть меньше, то похудеем. Мы считали это очевидным, хотя с научной точки зрения, не было ни малейшего документального подтверждения этого предположения; на самом деле оно не соответствует действительности, либо верно лишь в некоторых случаях. Эта фундаментальная ошибка запустила «охоту за жиром» в продуктах питания и привела к тому изобилию легких, обезжиренных, низкокалорийных продуктов, которое стало одной из основных причин эпидемии ожирения, охватившей все промышленно развитые страны за последние пятьдесят лет».

Тот факт, что авторитетный журнал публикует мнение не менее авторитетного исследователя с подобным заявлением кажется мне хорошим знаком, говорящим о том, что времена меняются. Наряду с «войной против жиров в продуктах питания» мы также можем быть свидетелями охоты на холестерин. В Соединенных Штатах какое-то время надпись «без холестерина» размещали на всех упаковках растительной пищи. И это при том, что холестерин – вещество, вырабатываемое животными, и в растениях его нет. Его нет в оливковом масле, орехах, бобовых и злаковых. Холестерин содержится в яйцах, мясе, молочных продуктах. Но абсурдно думать, что уровень холестерина в крови повышается при употреблении холестерина. Любой диетолог должен знать, что потребление холестерина с пищей никоим образом не способно повышать его уровень в крови, учитывая, что он является мощнейшим ингибитором ключевого фермента внутреннего биосинтеза самого холестерина (терминологически 3-гидрокси-3 – метилглютарил-кофермент А редуктазы[15]15
  3-гидрокси-3-метилглютарил-кофермент А редуктаза (англ. HMG-CoA reductase, 3-hydroxy-3-methyl-glutaryl-Co A reductase, HMGR) – фермент, катализирующий синтез мевалоновой кислоты, лимитирующий стадию метаболического пути синтеза холестерина и других изопреноидов. Данный фермент является мишенью лекарств, снижающих уровень холестерина (статинов) (прим. пер.)


[Закрыть]). Избыточный холестерин в крови всегда имеет внутреннее происхождение, стартовая молекула биосинтеза холестерина – ацетил-КоА[16]16
  Ацетилкофермент А, ацетил-коэнзим А, сокращённо ацетил-КоА – важное для обмена веществ соединение, используемое во многих биохимических реакциях (прим. пер.)


[Закрыть], накапливающийся при питании, чрезмерно богатом сахарами, жирами или белками. Таким образом, формулировка «без холестерина» абсурдна как относительно растительной пищи, так и в случае, когда хотят подчеркнуть терапевтическую или профилактическую ценность продукта.

Что касается жиров, то показательным является пример оливкового масла, законодательство относительно производства которого, по-видимому, призвано запутать покупателя. Следует потреблять только оливковое масло первого холодного отжима. То, что называют «оливковым маслом», может являться, в соответствии с законом, смесью масел первого отжима и заплесневелых или прогорклых масел. В случае с так называемыми маслами для жарки (суперрафинированными маслами из семян) мы снова имеем исключительно пустые бесполезные калории.

Потребление шоколада также имеет свои подводные камни. По закону продукт может называться шоколадом, если в нем не менее 35 % какао-массы (остальное – сахар). А если это так называемый «белый шоколад», то закон позволяет снизить содержание какао-масла (но не какао-пасты) до 20 %. Даже формулировка «темный» не является достаточной гарантией того, что мы получим шоколад. На продукте обязательно должно быть указано процентное содержание какао-массы, которое является показателем ценности продукта. Система «DietaGIFT» допускает употребление шоколада с массой-какао не ниже 85 %, но есть шоколад и с более высоким ее содержанием – 90–99 %. Эти показатели подскажут нам, сколько настоящего шоколада мы покупаем. Сделать его более вкусным мы можем сами, съев его с цельнозерновым хлебом, кофе или чем-то еще.

Сколько нам нужно белков, мяса и сыров?

Количество необходимого человеку белка установлено Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) на основе точных исследований содержания азота в моче и составляет 0,8–1 грамм на каждый килограмм веса человека. Это количество необходимо увеличить на 20 %, если речь идет о подростке, беременной или кормящей грудью женщине, или если человек занимается спортом. Это означает, что взрослый человек весом семьдесят килограммов, занимающийся спортом, должен получать от 70 до 84 граммов чистого белка в день только для того, чтобы восстановить потраченный белок. Однако многие игнорируют содержание белка в порции мяса, полкило бобовых или кусочке тофу. Среднее содержание белка в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, орехах, сырах составляет около 20 %, то есть для получения 80 граммов белка нужно съедать в день около 400 граммов мяса, рыбы, яиц, сыров, бобовых, орехов или тофу. Свой небольшой вклад вносят и цельнозерновые продукты (10 %) и молоко (3–4 %). Потребление рафинированных зерновых пользы не приносит.

На основе этих неоспоримых данных легко сделать вывод, насколько сложно получить указанное количество белка тем, кто добровольно воздерживается от употребления мяса и рыбы.

Относительно мяса и колбасных изделий можно долго дискутировать. Тот факт, что красное мясо менее полезно для здоровья, несомненно, связан с наличием в нем эстрогена. Однако в Италии использование эстрогенов запрещено законом; приобретая итальянское мясо (то есть животное было выращено и забито в Италии), вы можете быть в этом уверены. В случае с органическим мясом гарантий в этом еще больше. Так что ищем страну производства на этикетке (помним, что эта информация обязательно должна быть указана) и отдаем предпочтение мясу, выращенному у нас в Италии.

Среди колбасных изделий, которые в целом желательно употреблять в очень умеренных количествах, следует выбирать те, которые не содержат консервантов, таких как нитриты и нитраты. Высокое потребление нитритов может способствовать развитию опухолей.

Также необходимо соблюдать осторожность и при употреблении в пищу нарезанной индейки или курицы: они часто содержат бесполезные и жирные добавки, такие как глутамат (для усиления вкуса), консерванты (нитриты), соли и сахара. При выборе сыра также требуется внимательно читать этикетки. Полезный сыр должен содержать молоко, сычужный фермент, соль и, максимум, молочнокислые ферменты. И ничего больше. Необходимо избегать продуктов, содержащих полифосфаты (соли плавления), отбеливатели, красители, искусственные ароматизаторы, консерванты. На рынке примерно 50 % сыров полезны для здоровья. Им и нужно отдавать предпочтение, избегая сыр в нарезке, разнообразные сырки и другие промышленные продукты.

На мой взгляд, то же самое можно сказать и о некоторых модных сегодня продуктах, таких как соевое рагу, веганские бургеры и так далее. Соевый порошок, как и глютен в злаках, обычно безвкусен. Для получения «фальшивых мясных» тушеных блюд или гамбургеров часто добавляют глутамат, декстрозу, соль, консерванты и многое другое. Необходимо избегать продукты, содержащие эти ингредиенты, и отдавать предпочтение более натуральным и менее искусственным.

Итак, мы убедились, что купить полезные продукты в супермаркете – совсем не простая задача. Но законы требуют от производителей размещать достаточно много информации на этикетке, и мы в свою очередь должны научиться читать ее, чтобы защитить себя от вредной продукции. Те, кто производят и продают ее, отнюдь не имеют своей целью заботу о здоровье покупателя. Поэтому давайте добьемся того, чтобы наш выбор заставил производителей предлагать нам полезный и качественный продукт по разумной цене. Если мы перестанем покупать нездоровую пищу, компании больше не будут иметь выгоду от ее производства. В конце концов, потребителю пора понять, что козыри в его руках.

Рожденные двигаться

Система питания «DietaGIFT» учитывает и другие важные сигналы, побуждающие гипоталамус к потреблению калорий, например, среди них ежедневная физическая нагрузка независимо от того, насколько интенсивной или продолжительной она является. Движение, помимо контроля за уровнем сахара в крови и предотвращения скачков инсулина, регулирует кровяное давление, липидный профиль, настроение, а также вызывает секрецию жировой тканью адипонектина[17]17
  Адипонектин – гормон, который синтезируется и секретируется белой жировой тканью, преимущественно адипоцитами висцеральной области. Его секреция стимулируется инсулином. Адипонектин участвует в регуляции уровня глюкозы и расщепления жирных кислот (прим. пер)


[Закрыть], мощной сигнальной молекулы, способствующей похудению и работающей в синергии с лептином.

Таким образом, регулярная и ежедневная физическая активность является еще одним мощным сигналом к стимулированию тонуса и снижению веса, и его также предусматривает режим «DietaGIFT».

Самая распространенная ошибка – это думать, что заниматься спортом означает просто тратить калории. Но на самом деле двигаться – это значит сообщать своему телу, что у нас все хорошо, что мы обеспечим себя едой, что будем искать новых партнеров. Гипоталамус, стимулируемый адипонектином, продуцируемым жировой тканью, в свою очередь вызовет серию активирующих реакций на уровне мышечной массы (которая будет расти количественно и в плане своих возможностей потребления энергии), на уровне надпочечников (где производятся анаболические и половые стероиды), на уровне яичников или тестикул (где синтезируются эстроген и тестостерон), давая при этом сильный стимул для метаболической активации и снижения веса.

Если до недавнего времени врачи и антропологи делились на тех, кто выступал за регулярные и постоянные занятия спортом, и на тех, кто предлагал это с большей осторожностью, то сегодня, после публикации в журнале «Nature» в ноябре 2004 года блестящей работы двух выдающихся американских ученых, Денниса Брамбла и Даниэля Либермана, всем стало понятно, что человек рожден бегать, а не стоять на месте. Структура нашего скелета, наши способы потребления энергии, наша способность рассеивать выделяемое тепло – все это очень эффективно проявляется у бегунов на длинные дистанции, и без этих структурных и метаболических изменений сегодня, возможно, мы не были бы «людьми».

Нас должен заставить задуматься тот факт, что хотя наше тело было создано не только для бега, но именно в беге проявились его функциональные отличия от других приматов. Как для нас было бы невозможно жить в темноте – если только не в случае утраты зрения, так как в целом наше тело приспособлено к свету – так и невозможно для нас жить без бега. Бег – это часть нас, нашей истории, нашего тела, нашего психофизического баланса. Игнорировать этот факт может быть очень опасно для вашего здоровья. Отказ от движения равносилен отказу навсегда от части самих себя.

Каждый из нас, наверное, знает, что регулярная двигательная активность приносит организму огромную пользу, стимулируя его метаболизм. Движение влияет на эффективность сердечно-сосудистой системы, липидный профиль, является профилактикой диабета, оказывает влияние на гипертонию, состояние стресса, на риск сердечного приступа и остеопороза, на качество сна, на настроение, на запоры и на риск развития рака толстой кишки, на вывод отходов жизнедеятельности. Какое еще «лекарство» обладало бы всеми этими положительными эффектами одновременно? Никакое другое. А причина этого очень проста. Движение для нас настолько естественно, что обходиться без него было бы все равно, что не дышать, никогда не видеть солнечного света, не питаться; отсутствие движения просто несовместимо с нашей собственной жизнью. Если мы хотим получить рецепт долгой и здоровой жизни, то его непременным компонентом должна быть постоянная, здоровая физическая нагрузка. И это подтверждают десятки научных работ.

Майерс (2003) и Танасеску (2003) подчеркнули снижение общей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у тех, кто занимается спортом, при этом «защитный эффект» спорта рос по мере увеличения количества физической нагрузки. Шепард (1999) назвал упражнения «сердечно-сосудистой терапией». Во многих других работах подчеркивался эффект снижения послеоперационной сердечнососудистой смертности у занимающихся спортом и даже сравнивались эффекты между применением стента (искусственного сосудистого расширителя) и физической активностью в пользу последней.

Заметное влияние физической активности на вазодилатацию[18]18
  Вазодилатация – медицинский термин, используемый для описания релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов (прим. пер.)


[Закрыть] и минутный объём кровообращения частично опосредовано вмешательством оксида азота (Робертс, 2002), который отвечает за эффект Виагры и ее аналогов в отношении эрекции. А сравнение двигательной активности с самыми сильными препаратами от гипертонии (Велтон, 2002) еще раз подтвердило превосходство движения.

Занятия спортом меняют и липидный профиль, что было продемонстрировано, например, Марсией в 1998 году. В частности, физическая нагрузка оказывает влияние на процентный состав липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), то есть соответственно «плохого» и «хорошего» холестерина. И, как и следовало ожидать, она уменьшает и склонность к воспалительным процессам вообще, что измеряется С-реактивным белком, известным воспалительным маркером, который значительно снижается у тех, кто регулярно занимается спортом (Аронсон, 2004).

Исследовательская группа Центра нейровегетативной терапии больницы им. Луиджи Сакко в Милане изучила влияние физической активности на баланс между симпатической и парасимпатической системами. Между этими двумя компонентами вегетативной нервной системы существует баланс, индивидуальный для каждого человека, определяющий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Было подтверждено, что физическая активность способна изменить этот баланс, повышая основной тонус блуждающего нерва (парасимпатический) и повышая защиту организма (Пагани, 1988; Лучини, 2002).

Малоподвижный образ жизни не является нейтральным состоянием, наоборот, он ведет в противоположном направлении, к резкому замедлению метаболизма. Вот почему система «DietaGIFT», и любой другой здоровый образ жизни, не может обойтись хотя бы без минимальной ежедневной физической активности, которая, хотя и является бледным напоминанием о движении, сопровождавшем нас на протяжении всей нашей эволюции, необходима для активации нужного сигнала гипоталамуса о снижении веса. Без движения можно только чахнуть, соблюдая ограничительную диету, но похудеть, не теряя здоровье и стабильно сохраняя достигнутый вес, будет невозможно.

Воспаление и ожирение

Воспаление в организме, возникающее при употреблении определенной еды, определяемое как непереносимость или пищевая гиперчувствительность, является сильным сигналом, способным вызвать набор или потерю веса. Мой брат Аттилио, иммунолог, много лет изучает этот вопрос. Сегодня наша уверенность в том, что воспаление тканей и органов индуцирует внутренние сигналы, способствующие снижению метаболизма, то есть потенциальному набору веса, подтверждена научно. И поэтому разумное управление еженедельным потреблением продуктов, вызывающих наибольший риск, что устанавливается с помощью кинезиологических тестов или на основе образца крови, может привести к снижению веса. А может, в качестве приятного побочного эффекта и уменьшить симптомы различных аллергических расстройств.

После многих лет споров, некорректного использования и критики термина феномена отсроченных аллергических реакций на пищевые продукты, как их определил Сэмпсон в 2003 году (пищевую непереносимость сегодня более точно определяют как воспаление, возникающее при употреблении определенной еды), наконец, мы подошли к большему научному пониманию этих вопросов, несмотря на то, что в некоторых областях сохраняется когнитивное сопротивление. Это сопротивление связано с тем, что в последние годы подход к терапии отсроченных аллергических реакций на пищевые продукты характеризовался тем, что был весьма поверхностным и приблизительным, при том, что они представляют собой один из наиболее важных защитных механизмов организма и участвуют в управлении воспалительными процессами, вызванными употреблением определенной еды, в регуляции сигналов гипталамуса и при наборе веса, а также в возникновении многих дегенеративных патологий.

Важным шагом в изучении феномена непереносимости стало открытие Финкельманом в 2007 году так называемого «альтернативного пути аллергии», который вызывает те же симптомы, что и классический путь, но связан (при отсутствии иммуноглобулинов типа Е – IgE, наличие которых обычно коррелирует с немедленной аллергической реакцией) с активацией некоторых конкретных клеток иммунной системы и действием специфических цитокинов. Таким образом, замедленная реакция пищевой аллергии в основном обусловлена действием клеток, а не только специфических антител.

Одна из причин, по которой изучение этих широко распространенных явлений тормозится, заключается в том, что они имеют небольшой фармакологический потенциал. Если действительно верно, что с помощью контроля за выбором продуктов питания можно излечиться от многочисленных патологических состояний, то очевидно, что это уменьшит потребление людьми лекарств и сделает их более независимыми от фармакологической индустрии. Правильно составленная диета, учитывающая непереносимость продуктов и основанная на определенных принципах питания, способна помочь многим людям, страдающим от отсроченных аллергических реакций на пищевые продукты, восстановить свою физическую форму и сбросить лишний вес.

Пищевая непереносимость запускает воспалительный процесс, который вызывает ожирение и активирует сигнал опасности для всего организма.

Накопление лишнего жира (обычно в неправильных местах) – есть правильная реакция организма каждого человека на возможную опасную ситуацию, сохраняющуюся с течением времени. Точно так же поступил бы медведь осенью, когда желтеющая листва и первые холода послали бы животному сигнал об опасности в виде приближающейся зимы.

Целью диеты, контролирующей пищевую непереносимость, является устранение воспалительной реакции (одновременно с положительным влиянием на другие иммунологические нарушения) и сигнала об опасности, передаваемого организму, посылая ему вместо этого сигналы для активации обмена веществ.

Настройка системы питания, которая контролировала бы возникновение аллергических реакций, представляет собой мощную сигнальную диету, позволяющую нам похудеть именно там, где накопился жир. Эта настройка, воссоздавая правильную чувствительность к инсулину, которая изменяется под действием гормона резистина (см. многочисленные работы Митчелла Лазара), секретируемого макрофагами и нейтрофилами (клетками иммунной системы) при наличии воспалительного процесса, также способствует реактивации метаболизма.

В 2007 году в важной работе Солта было разъяснено, что присутствие интерлейкина 1 (IL-1), цитокина, вырабатываемого организмом во время аллергической или воспалительной реакции, вызывает активацию транскрипционного фактора NF-kB[19]19
  Транскрипционный фактор NF-кВ – универсальный фактор транскрипции, контролирующий экспрессию генов иммунного ответа, апоптоза и клеточного цикла. Нарушение регуляции NF-kB вызывает воспаление, аутоиммунные заболевания, а также развитие вирусных инфекций и рака (прим. пер.)


[Закрыть] (провоспалительной молекулы), тем самым приводя к накоплению жира в ответ на сигнал опасности с целью, очевидно, сделать запасы на лучшие времена. Итак, сигналы имеют куда большее значение, нежели калории.

С 2007 года Зейда также подчеркивал, что воспалительный стимул низкой интенсивности, как это обычно бывает при пищевой непереносимости, определяет активацию определенных лейкоцитов (макрофагов) внутри жировой ткани, что, в свою очередь, вызывает появление резистентности к инсулину и, следовательно, ведет к ожирению.

Все это опровергает мнение тех, кто считает, что пищевая непереносимость не может быть причиной ожирения. Очевидно, что острый и резкий аллергический раздражитель может вызвать мальабсорбцию, но, когда его действие затягивается во времени при низкой интенсивности, он трансформируется в важный сигнал опасности для организма, и тот реагирует типичным для себя с древнейших времен образом: снижением метаболизма и увеличением преобразования энергии в жир, чтобы защитить себя от возможного голода в будущем.

Психофизический баланс: худеем медленно

Система «GIFT» содержит и другие важные правила: выбирайте продукты, богатые клетчаткой (бобовые, цельнозерновые, овощи, фрукты, орехи), хорошо пережевывайте пищу, уделяйте достаточное время для спокойного приема пищи.

Необходимо также стремиться к психологическому равновесию, что обозначает не только медленный прием пищи, но и хороший сон, избегание тревожных состояний или чрезмерного стресса. Суть метода заключается в том, чтобы привести в действие три самых мощных «генератора сигналов»: обилие здоровых калорий, достаточное количество белка и привычку к регулярной физической активности. Совокупность всех этих правил и составляет систему «GIFT», на сегодняшний день единственную «сигнальную» диету, существующую в Италии.

Вне всякого сомнения, правила системы питания «DietaGIFT» не новы. Обильный завтрак и скудный ужин уже обсуждались в прошлом Кусмином и Майром. Отказ от рафинированных продуктов, консервантов и добавок – правило тех, кто следует макробиотике или принципам биодинамического сельского хозяйства. Инсулиновый контроль практикуют те, кто следует системе зонального питания. Диета Эйтона предписывает много клетчатки, а самые здоровые версии средиземноморской диеты предполагают много фруктов и овощей. Таким образом, система «DietaGIFT» имеет точки соприкосновения с другими более или менее известными диетами, но главным отличием от них является то, что основополагающий принцип каждой из них – это всегда снижение потребления калорий. «DietaGIFT», или сигнальная диета, напротив, даже предписывает полное покрытие индивидуальных потребностей в калориях, производя при этом – хотя и медленно – удивительный эффект похудения (естественно, только в тех местах, где это необходимо).

Медленность процесса объясняется тем, что потеря жира часто компенсируется в пересчете на общий вес одновременным увеличением мышечной массы.

А основная причина медленности состоит в том, что в результате каждого этапа потери жира организм достигает новой устойчивой точки равновесия в преддверии дальнейших улучшений своего функционирования в ближайшем будущем.