Текст книги "Диета или не диета. В поисках баланса между едой, удовольствием и здоровьем"

От сигнального питания к сигнальной медицине

Понимание концепций, связанных с сигнальным питанием, приводит к использованию знаний о сигналах в медицине. Если именно гипоталамус управляет щитовидной железой, надпочечниками, яичниками и яичками, то нет смысла, например, при медленной работе щитовидной железы, форсировать ее извне лекарством. Будет гораздо разумнее вмешаться на уровне работы гипоталамуса, изменяя образ жизни так, чтобы он стимулировал тиреоидный ответ организма «изнутри». Таким образом, мы не подавим и не заместим активность щитовидной железы, а восстановим способность органа правильно реагировать на раздражители, то есть поможем организму запустить процесс восстановления вместо формирования фармакологической зависимости. То же самое мы можем сделать относительно аменореи, мужской импотенции, остеопороза, фибромиалгии, депрессии.

Однако, чтобы работать с сигнальной медициной, в первую очередь необходимо признать терапевтическую силу питания и образа жизни. Понимание этого – есть серьезный шаг, и он сделан еще не всеми, иногда в силу достаточно поверхностного анализа информации, иногда из-за сильного давления со стороны фармакологической индустрии, заинтересованной в распространении мнения, что лечить могут только лекарства.

На самом деле часто бывает совсем наоборот: практически ни один препарат не «лечит» полностью. Лекарства могут облегчить симптомы, подавить нежелательную реакцию, сгладить иммунный ответ, возможно, обеспечить более приемлемое качество жизни, но истинное исцеление часто достигается только путем восстановления общего баланса, который каждый здоровый организм испытывает сам по себе, без врачей и без лекарств. Таким образом, задача врача или диетолога, придерживающихся «сигнальной» концепции состоит в том, чтобы мягко сопровождать пациента к достижению этого баланса. Научные данные, которыми мы располагаем с 1994 года, впервые позволяют нам делать это в свете научных знаний, а не на основе интуиции и озарений, как в прошлом.

Сегодня сигнальное питание уже стало реальностью. С 2011 года действует Ассоциация врачей по сигнальному питанию, занимающаяся популяризацией этих идей. Ассоциация объединяет на сегодняшний день (2013 год) более ста двадцати врачей всех специальностей, разделяющих основные положения концепции. Но, по нашему мнению, процесс изменения, обретения новых парадигм не может быть слишком простым и безболезненным.

Как отмечает Томас Кун в своей знаменитой работе «Структура научных революций», Макс Планк, один из отцов квантовой механики, говорил: «Новая научная истина торжествует не потому, что ее противники переубеждаются и прозревают, а потому, что, в конце концов, они умирают и на смену им приходит новое поколение, для которого становятся привычными новые понятия».

Сейчас, скажем так, мы стоим перед открытой дверью в ожидании нового поколения врачей и диетологов, имеющих достаточную подготовку и мотивацию для исследования новых областей знаний, увлекательное путешествие к которым обещает нам лежащая перед нами дорога.

Кьяра и движение: как выбраться из ловушки низкокалорийного питания

Кьяре тридцать семь лет, она региональный менеджер крупной коммерческой группы по производству одежды и изделий из кожи.

Она весит немногим меньше восьмидесяти килограммов и уже давно недовольна своим телом, своими формами и своей жизнью. В прошлом она успела попробовать самые разные диеты, включая высокобелковые, с применением стимулирующих таблеток, а также низкокалорийные режимы с высоким контролем. Каждый раз она сбрасывала несколько килограммов, очевидно, теряя также при этом мышечную массу и скорость метаболизма. И каждый раз потерянные килограммы снова возвращались к ней. Она обратилась ко мне за консультацией после моей лекции, в которой я объяснил, как можно терять жир, питаясь полноценно, и при этом сохранять тонус и здоровье.

Ее случай был довольно сложным. С раннего детства у нее наблюдался небольшой гормональный дисбаланс с тенденцией к поликистозу яичников, который дает такие неприятные симптомы, как акне, гирсутизм, выпадение волос. По ее словам, в трехлетием возрасте она была очень худой, и тридцать четыре года назад педиатр прописал ей «тонизирующее» лечение на основе антибиотиков. С тех пор, возможно, из-за этого дисбаланса, Кьяра начала неуклонно набирать вес. Жесткая диета в 1200 килокалорий позволила ей сбросить пятнадцать килограммов, но при дальнейшем жестком контроле за соблюдением диеты она все равно набирает их снова один за другим.

Первая ее реакция на мои инструкции относительно правил, которым нужно следовать при новом режиме, была несколько скептической, в частности относительно необходимости обильно питаться, чтобы сбросить лишний вес. Но будучи умной и одаренной женщиной, она поставила под сомнение то, что знала раньше, и начала применять новые полученные знания.

Наша первая встреча состоялась 8 марта 2013 года, а последняя, с целью контроля результатов, 4 февраля 2014 года. Мой первое впечатление о Кьере было как об уставшей удрученной проблемами женщине-менеджере. У нее была типичная «грушевидная» фигура с жировыми отложениями на животе и бедрах. Она выглядела преждевременно состарившейся в своем деловом костюме. Раздевшись, пациентка обнажила мягкий живот, холодное тело.

В течение последнего года она не принимала противозачаточные таблетки, которые пила ранее годами, время от времени ей приходилось принимать обезболивающее от частых головных болей. Во время приема мной также было обнаружено, что пальпация желчного пузыря вызывает у пациентки болезненные ощущения, как и при воздействии на поджелудочную железу, что было признаком плохого пищеварения; язык имел беловатый оттенок. Также отмечалась небольшая тахикардия. Цикл нерегулярный, очень продолжительный. В семье были случаи диабета.

Пациентка, в прошлом волейболистка, на момент нашей встречи вела практически сидячий образ жизни, за исключением редких прогулок.

Итак, я даю женщине необходимые рекомендации по питанию в соответствии с основными правилами диеты «DietaGIFT», что обозначает, что калорийность ее питания и содержание белков в нем будут в норме. Также я обращаю ее внимание на некоторые серьезные ошибки, которые необходимо исправить, такие как использование рафинированной муки, нерегулярность в еде (пациентка склонна из-за спешки пропускать завтрак), частое употребление сладкого кофе. Заметим, что сама Кьяра высокого мнения о своем питании: она считает, что питается хорошо и правильно, поскольку ограничивает потребление сладкого, предпочитает тростниковый сахар обычному, избегает масла и жареной пищи, ограничивает количество яиц и красного мяса. Тем не менее, за последний год она набрала несколько килограммов и сама не понимает, почему это произошло. Я прошу ее сделать несколько анализов и проверить работу щитовидной железы, а также содержание железа и гликированного гемоглобина (сахара в крови), результаты анализов показывают норму.

При первом контрольном визите я уже вижу изменения в пациентке. Она начала двигаться. Ей удается бегать почти по двадцать минут каждый день, что я считаю отличным результатом. Дорожку протяженностью пять километров вокруг озера рядом со своим домом она пробегает за тридцать семь минут. За время лечения Кьяре удастся побить свой рекорд несколько раз. Новая диета не напрягает ее, потому как не требует жертвовать калориями. Изменился только выбор продуктов в пользу их качества, часы приема пищи и сочетания продуктов.

В конце июня моя пациентка ставит новый рекорд, теперь ее результат – 5 километров за 29′36″, в июле таймер показывает еще меньше – 28′45″. Кьяра начинает получать удовольствие от занятий спортом и ставит перед собой новые цели.

Но мышечная масса растет медленно, поэтому я немного увеличиваю количество белков на завтрак и исправляю некоторые ошибки в ее диетическом питании (например, убираю из рациона утренние хлебцы, которые на деле оказываются отнюдь не цельнозерновыми).

В октябре вес Кьяры снизился всего на несколько килограммов, но биоимпедансометрия, то есть тест, который мы используем для отслеживания уменьшения или увеличения мышечной массы, содержания в организме воды и жира, показал, что потерян был только жир, в то время как мышцы и вода полностью сохранились, чего не бывает при низкокалорийном или несбалансированном питании. Но что более важно, так это то, что полностью изменился внешний вид женщины. Одутловатость лица и второй подбородок исчезли, значительно уменьшился живот, цикл нормализовался, что свидетельствовало о восстановления гормонального баланса; в целом пациентка стала выглядеть лет на десять моложе, чем в нашу первую встречу. Приступов мигрени больше не было, поэтому необходимость в каких-либо лекарствах прошла.

В декабре 2013 года Кьяре удается пробежать уже десять километров подряд, то есть два круга вокруг озера, за один час, а в январе 2014 года она принимает участие в забеге с результатом пятнадцать километров за час и тридцать одну минуту.

На момент нашей последней встречи в феврале 2014 года Кьяра смогла преодолеть рубеж семидесяти килограммов, ее вес на тот момент составлял шестьдесят девять килограммов. Количество сброшенных за год килограммов, а их было почти одиннадцать, ничего не говорит о значимости проделанного ею пути, что действительно важно – так это выбор правильного направления в смене образа жизни и стабильное изменение гипоталамических установок. Кьяра не потеряла ни грамма мышечной массы. Более того, при потере веса процент мышечной массы увеличился с 35 % до 41 %. Значение гидратации было адекватным в начале следования диете и оставалось таким в течение всего года. Таким образом, Кьяра потеряла только жир, биоимпедансометр показывает потерю чистого жира в диапазоне от 35 до 25 килограммов с начала лечения до февраля. Но самое главное, что теперь пациентка находится в идеальном равновесии со своим гипоталамусом, в отличие от момента нашей первой встречи, когда ее вес рос в результате эффекта рикошета последней низкокалорийной диеты, которой она тогда следовала. Она может спокойно продолжать движение в выбранном направлении, пока не достигнет предполагаемого идеального веса около шестидесяти килограммов, не подвергая себя никакому принуждению. Что мы имеем в середине пути: никакие симптомы не подавлены, нет ограничений по калориям или количеству белка. На завтрак Кьяра с удовольствием ест фрукты или пьет свежевыжатый сок, ест цельнозерновые углеводы (хлеб с сухофруктами или цельнозерновые хлопья) с молоком или чаем, а дополняет все это яйцом или другим источником белка (грецкие орехи, фундук, миндаль, творог, лосось). Такому режиму питания можно следовать сколько угодно без особых усилий. Что касается бега, то пациентке никогда не приходилось заставлять себя бегать ни на минуту больше, чем ей самой этого хотелось исходя из ее физического состояния.

Теперь все знакомые говорят Кьяре, что она выглядит помолодевшей, подтянутой и счастливой. Когда она рассказывает о своем питании, то на нее смотрят с недоверием, как будто она говорит неправду. Давайте заглянем в будущее: мой читатель прочитает эту книгу летом или осенью 2014 году или в 2015 году, а может быть, кто-то из наших внуков найдет ее запылившейся на библиотечной полке в 2023. Кто-нибудь непременно спросит, сбросила ли Кьяра оставшиеся девять килограммов или, как это бывает в результате всех низкокалорийных диет, восстановила одиннадцать уже сброшенных? Моя уверенность в ее успехе настолько сильна, что я предлагаю вам написать мне и задать этот вопрос. В 2023 году я буду готов дать вам ответ. И этот ответ наверняка будет утвердительным.

Библиография

Chan JL et al (2003), The role of falling leptin levels in the neuroendocrine and metabolic adaptation to short term starvation in healthy man, in J Clin Invest 111.

Douyon L et al (2002), Effect of obesity and starvation on thyroid hormone, growth hormone, and cortisol secretion, in Endocr Metab Clin North Am 31 (Il trattamento dell’obesità con diete ipocaloriche causa un calo dell’IT3 e del GH, mentre induce un aumento del reverse-T3.

Mancuso P et al (2002), Leptin deficient mice exhibit impaired host defense in Gram-pneumonia, in J Immunol 15.

Schwartz MW et al (1997), Neuroendocrine responses to starvation and weight loss in zucker obese rats, in NEJM 336, 1997.

Wadden TA et al (1990), Long-term effects of dieting on resting metabolic rate in obese outpatients, in JAMA 264.

Andrico S et al (2001), Leptin in functional hypothalamic amenorrhoea, in Human Reproduction 16.

Chu NF, Stampfer MJ, Spiegelman D, Rifai N, Hotamisligil GS, Rimm EB (2001), Dietary and lifestyle factors in relation to plasma leptin concentrations among normal weight and overweight men, in Int J Obes Relat Metab Disord 25 (1),106-14.

de Lartigue G et al (2011), Diet-induced obesity leads to the development of leptin resistance in vagal afferent neurons, in Am J Physiol Endocrinol Metab 301 (1), E187-95.

Lechan RM et al (2006), The TRH neuron: a hypothalamic integrator of energy metabolism, in Progr Brain Res 153.

McGarry JD (2002), Banding lecture, in Diabetes 51 (1), 7-18.

Richard D et al (1999), Role of CRH in the regulation of energy balance, in Curr Opin in Endocr Diab 6.

Roemmich JN et al (1999), Evidence supporting an adipo-leptin-GH axis in obesity related hyposomatotropism, in The endocrinologist 9.

Zhang Y, Friedman JM et al (1994), Positional cloning of the mouse ob-gene and its human homologue, in Nature 372.

Christensen AS et al (2013), Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes – a randomized trial, in Nutr J 5, 12, 29.

Das UN (2001), Is obesity an inflammatory condition? in Nutrition 17, 2001.

Глава 3
Макронутриенты и их роль в легкой атлетике

Лоренцо Бергами

Наше тело состоит на 70 % из воды, на 29 % – из белков и жиров, на 1 % – из углеводов и небольшого процента микроэлементов (Чеккетти, Миланези, 1994; Бранкаччо и др., 2009).

Из этого следует, что здоровое питание предполагает получение всех этих элементов в соответствующем количестве (в зависимости от вида деятельности, выполняемой человеком, например, от работы или спорта) и соответствующего гигиенически-санитарным, химикопищевым, органолептическим нормам и требованиям закона качества.

Количество и качество съеденной пищи неизбежно влияет на качество жизни, в том числе на поддержание здоровья и получение энергии, необходимой для решения ежедневных задач.

Вода

Немногие думают о воде как о питательном веществе, но, учитывая, что она составляет около двух третей массы тела, вода является самым важным питательным веществом из всех.

Тем не менее, многие из нас потребляют слишком мало воды, рискуя привести свой организм к состоянию легкого обезвоживания.

Обезвоживание может привести к возникновению нарушений, поражающих различные органы. Больше всего от недостатка жидкости страдают печень, почки и кожа, которые начинают посылать сигналы тревоги, часто остающиеся незамеченными в течение длительного времени (Чеккетти, Миланези, 1994).

Печень является самым важным органом, ответственным за выведение токсинов, накопленных организмом, но при чрезмерной нагрузке она не выполняет свою функцию в полной мере, в результате чего токсины накапливаются все больше и больше, угрожая нарушением общего баланса организма. Почки, будучи подвержены чрезмерной нагрузке, также начинают работать со сбоями, что может привести к образованию камней в мочевом пузыре или почках.

Метаболизм – процесс, посредством которого организм превращает пищу в энергию и в различные структуры, из которых состоит тело. Любая деятельность требует энергии, а вода играет фундаментальную роль в метаболических процессах организма. При достаточном содержании воды в организме ему удается поддерживать большой объем крови, которая доставляет кислород и питательные вещества к клеткам. Поэтому при увеличении потребления воды к нашим мышцам поступает гораздо больше кислорода, а они в свою очередь расходуют энергию на различные виды деятельности. Чем больше крови перекачивает сердце, тем большее количество кислорода и воды достигает клеток, тканей и органов тела, увеличивая их способность усваивать питательные вещества, необходимые для правильного функционирования.

Недавние исследования показывают, что мы можем ускорить наш метаболизм и сжечь больше жира, просто выпивая два дополнительных стакана воды в день (Бошманн и др., 2003). Обычное рекомендуемое количество суточного потребления воды – восемь-десять стаканов по 200 миллилитров (Национальный исследовательский институт…, 2003). Это указывает на то, что увеличение объема жидкости в организме может помочь разрушить жир. Также было доказано, что организму с целью ускорения метаболизма требуется три грамма воды для усвоения одного грамма углеводов. Недостаточное потребление воды приводит к обезвоживанию организма, что может замедлить обмен веществ. Хорошим правилом стало бы пить воду в течение дня до появления ощущения естественной жажды. Пока мы ждем появления жажды, наш организм уже подвергается обезвоживанию.

Белок

В действительности у нашего тела для обмена веществ нет потребности в белках, но оно нуждается в материалах, из которых состоят белки, то есть в аминокислотах, для осуществления процессов роста и восстановления, создания гормонов и ферментов.

Существует двадцать аминокислот, из которых восемь у взрослых и девять у детей являются незаменимыми (Чеккетти, Миланези, 1994). Эти аминокислоты незаменимы, так как их можно получить только из пищи, организм не может синтезировать их из других аминокислот. Если они не поступают с пищей, то организм будет пытаться их синтезировать, разрушая скелетные мышцы, этот процесс известен как мышечный протеолиз. Этого неблагоприятного эффекта следует избегать, так как поддержание и рост скелетных мышц имеет много преимуществ для здоровья, в том числе увеличение скорости основного обмена веществ и, следовательно, расхода калорий в состоянии покоя, а также улучшение метаболического профиля.

Что касается количества, то потребность человека в белке устанавливается из расчета один грамм белка на килограмм массы тела. Эта квота стандартизирована на основе средних потребностей человека и не учитывает его этническую принадлежность, пол и образ жизни. Однако мы знаем, что при определенных условиях потребность в белке возрастает; например, это касается детей, беременных женщин, тяжелобольных и госпитализированных пациентов, а также спортсменов и вообще людей, выполняющих тяжелую физическую работу (Чеккетти, Миланези, 1994).

Таким образом, необходимое человеку количество белка должно рассчитываться на основе его мышечной массы и с учетом выполняемой им деятельности; на основе количества потребляемого белка рассчитывается общая потребность в энергии, в которую также входит доля жиров и углеводов. Также добавим, что согласно самым последним рекомендациям по здоровому питанию, потребляемый белок должен быть на 60 % белком животного происхождения и на 40 % – растительного (зерновые, бобовые, тофу, сейтан).

Жиры

При окислении одного грамма жира выделяется 9 килокалорий, то есть больше в два раза по сравнению с таким же количеством углеводов и белков. Поэтому мы можем говорить, что жиры – это питательные вещества с высокой калорийностью; их чрезмерное потребление неизбежно вызывает увеличение жировых отложений (Чеккетти, Миланези, 1994). Однако надо учитывать высокую насыщающую способность липидов. В отличие от крахмалистых продуктов, жиросодержащие продукты требуют более длительного времени переваривания, что замедляет появление чувства голода и поддерживает относительно постоянный уровень сахара в крови. Жиры также имеют более высокую кислотность по сравнению с другими питательными веществами и обеспечивают чувство удовлетворения от вкуса, что делает принятие пищи более приятным. Важен также тип жиров и их качество (Чеккетти, Миланези, 1994). Не все жиры одинаковы, некоторые из них следует употреблять в умеренных количествах, другие – как можно меньше, третьи – полезны для нашего организма. Рассмотрим их виды.

1. Насыщенные жирные кислоты. Содержатся в основном в продуктах животного происхождения (яйца, молоко и производные из него), а также в некоторых продуктах растительного происхождения (например, кокосовое и пальмовое масло). Эти масла широко используются в пищевой промышленности для улучшения вкуса продуктов. Согласно последним исследованиям, избыток насыщенных жиров в рационе значительно повышает уровень холестерина в крови, что в сочетании с другими факторами риска (курение, алкоголь, отсутствие физической активности) способствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Мононенасыщенные жирные кислоты. Содержатся, прежде всего, в оливковом масле и сухофруктах. Их можно употреблять относительно свободно, так как они обладают достаточно низкими атерогенными свойствами (коэффициент атерогенности – это соотношение «плохого» холестерина в крови к «хорошему», а холестерин, как известно, способствует возникновению атеросклероза). По сравнению с насыщенными жирами мононенасыщенные жирные кислоты, безусловно, полезнее.

3. Незаменимые жирные кислоты омега-6 и омега-3. Содержатся в рыбе, орехах, подсолнечном масле и некоторых экстрактах растений. Их называют «незаменимыми», так как они не могут быть синтезированы человеческим организмом. Они являются предшественниками простагландинов, тромбоксанов и лейкотриенов, то есть веществ, которые опосредуют воспалительную реакцию и действуют на иммунную и сердечнососудистую системы. Они широко известны как жирные кислоты, способные снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в пользу «хорошего» холестерина (ЛПВП), а также благодаря их роли в ослаблении воспалительных состояний (Чеккетти, Миланези, 1994; Симопулос, 2007).

4. Гидрогенизированные жирные кислоты. Это жирные кислоты растительного происхождения, которые превращаются в твердые в процессе гидрогенизации, это изменяет их химическую структуру и делает их особенно вредными для здоровья. Их потребление следует максимально ограничить, потому как, кроме повышения «плохого» холестерина (ЛПНП), они снижают «хороший» (ЛПВП).