Текст книги "Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход"

Страх и мозг

Во введении мы говорили, что мозг состоит из трех отделов: рептильного мозга, мозга млекопитающих и рационального мозга. Страх защищает нас от угрозы, поэтому за эту быструю, инстинктивную и примитивную реакцию отвечает рептильный мозг.

Страх запускает работу рептильного мозга.

Это важно понимать, чтобы объяснить всевозможные парадоксы, связанные со страхом. Например, многие люди боятся пауков. Почти все мы понимаем, что пауки, которые нам попадаются, обычно не представляют собой абсолютно никакой угрозы, однако страх никуда не девается. Это объясняется тем, что в спокойном состоянии мы подчиняемся рациональному мозгу и при оценке рисков и угроз сохраняем ясную голову. Однако, испугавшись, мы подпадаем под влияние нерационального рептильного мозга и реагируем так, словно пауки угрожают нашей жизни. Это то самое состояние «сорванной крыши», о котором мы говорили во введении.

Какова функция страха?

Вообразите, что вы идете по дороге и вдруг встречаете тигра. Чтобы не угодить ему в пасть, вам нужно что-то сделать – возможно, повернуться и удрать. Вы должны оценить расстояние до тигра и выбрать оптимальный маршрут побега, при этом постаравшись бежать как можно быстрее. Ваше дыхание станет глубже, чтобы лучше снабжать легкие кислородом, а учащенное биение сердца поможет эффективнее доставить кислород к мышцам, которые превратят его в энергию и напрягутся, готовясь к бегу. Глаза и рот откроются шире – так вы будете лучше видеть и слышать плюс обеспечите себе больший приток воздуха. Внимание сфокусируется на источнике угрозы (тигре) и маршруте отступления, а вовсе не на шикарном автомобиле неподалеку. Вы уже не будете переваривать свой обед, а возможно, даже избавитесь от него (почувствовав позывы к дефекации или рвоте), и вся энергия, предназначенная для работы иммунной и репродуктивной систем, будет перенаправлена на выполнение самой важной задачи – побега.

Все изменения, происходящие в организме во время испуга, напрямую связаны с его функцией – реакцией «беги!». Тело готовится к бегству, внимание сосредотачивается на источнике угрозы, чувства обостряются. Другие функции тела поставлены на паузу. Это неприятные ощущения, и поэтому нам еще больше хочется сбежать – тем самым повышаются шансы на выживание. Иногда мы застываем на месте, что может оказаться полезным, мешая нас заметить: многие животные обнаруживают потенциальную добычу, когда она движется.

Важность страха для выживания можно продемонстрировать на примере маврикийского дронта, или птицы додо. Дронты обитали на острове Маврикий и на протяжении большей части своей эволюционной истории не сталкивались с хищниками, поэтому так и не научились бояться других животных. Когда в XVII веке на остров высадились моряки, дронты стали легкой добычей. В отсутствие хищников дронты гнездились на земле, поэтому их яйца стали поедать животные, привезенные моряками, например кошки. В результате дронты очень быстро вымерли. В качестве иллюстрации важной роли страха для человека можно привести историю болезни пациентки по имени С. М. Из-за повреждения головного мозга С. М. практически не испытывала страха. И это несмотря на то, что ей не раз угрожали ножом и огнестрельным оружием, она чуть не погибла во время бытовой ссоры и несколько раз чудом избежала убийства. Живя в неблагополучном районе, за счет своей особенности С. М. к тому же имела склонность впутываться в потенциально опасные истории, а не избегать их[43]43
  Tranel et al., 2006.


[Закрыть].

Страх защищает нас от угроз и помогает избежать потенциальной опасности.

В чем разница между страхом и тревогой?

Понятия «страх» и «тревога» очень часто путают между собой, при этом некоторые все же проводят между ними различие. Например, страх описывается как эмоциональный ответ на непосредственную угрозу, ведущий к бегству, тогда как тревожность – как эмоциональная реакция на ожидание угрозы в будущем, часто приводящая к избеганию[44]44
  APA, 2013.


[Закрыть]. Другие авторы называют тревогу «страхом, не нашедшим выхода», нереализованным желанием убежать[45]45
  Epstein, 1972.


[Закрыть]. Есть и такие, кто утверждает, что тревога – более сложная эмоция, чем страх, и включает в себя другие эмоции, такие как стыд или чувство вины[46]46
  Izard, 1991.


[Закрыть].

Ситуация еще больше усложняется тем, что слова «тревога» и «тревожный» часто используются в психиатрической диагностике. Их использование способно привести к убеждению, что «тревога» – симптом заболевания и от нее «страдают», «избавляются» или же что ее можно «вылечить». Во введении мы подчеркивали, что не существует свидетельств того, что между людьми с диагнозом «тревожное расстройство» и остальными группами населения существуют какие-либо фундаментальные различия.

В этой книге мы придерживаемся позиции, что проведение различий между страхом и тревогой вряд ли можно считать полезным, поэтому будем придерживаться описания страха как базовой эмоции. Эта эмоция может иметь различный уровень интенсивности и ассоциироваться с непосредственной или потенциальной угрозой, однако при этом базовая эмоция не меняется. В этом контексте переживания, которые мы можем назвать тревогой, – это продолжительный страх низкой интенсивности, возможно сопровождающийся другими эмоциями. Ниже мы будем избегать использования понятий «тревога» и «тревожный», поскольку это может привести к путанице.

Тревожность вернее всего представить как страх низкой интенсивности.

Страх и беспокойство

Беспокойство – повторяющийся процесс, при котором в голове прокручиваются цепочки мыслей и образов. Беспокойство часто путают с чувствами: «Я беспокоился, когда ты долго не возвращался домой». Иногда его считают неконтролируемой составляющей страха: «Я так нервничала – всю ночь беспокоилась». На самом деле, хотя оно и может показаться частью эмоции страха, лучше представлять беспокойство в виде модели поведения. Давайте рассмотрим, как это работает.

Функция страха – реагировать на угрозу; он активирует рептильный мозг, сосредотачивая на ней наше внимание с целью защиты. Это хорошо работает при непосредственной угрозе – когда на нас мчится автомобиль или в нашу сторону движется тигр. Проблема в том, что помимо рептильного мозга у нас есть и рациональный и мы способны мыслить абстрактно и думать об опасностях, которые пока не угрожают, и о том, что может случиться потом. Когда это происходит, рациональный мозг видит потенциальную угрозу в будущем, часто заставляя нас спрашивать себя: «А вдруг?» А вдруг я опоздаю? А вдруг мой ребенок заболеет? А вдруг я расстрою собеседника? А вдруг я допущу ошибку?

В подобных ситуациях рациональный мозг начинает рассматривать потенциальные угрозы. Происходит активация рептильного мозга (который реагирует, словно что-то угрожает нам прямо сейчас), мы начинаем бояться, и организм готовится к ответу на угрозу, фокусируя на ней все внимание. Итак, мы отвечаем на эту угрозу и чувствуем, что должны что-то cделать, – однако проблема в том, что пока еще ничего не случилось. В результате мы представляем, что может случиться, как мы на это отреагируем, что будет потом и как мы будем себя вести. Но поскольку ничего не произошло, в голове возникают длинные цепочки потенциальных угроз. Поэтому, получив от кого-то странноватое сообщение, мы можем накрутить себя мыслями о предстоящей размолвке, сильно занервничать и прийти в отчаяние. Порой мы начинаем с беспокойства по поводу возможного опоздания на встречу и заканчиваем мыслями о потере работы. Мы не в состоянии использовать рациональный мозг, чтобы решать проблемы, которые еще не возникли, но поскольку рептильный мозг был активирован потенциальной угрозой, мы концентрируем на ней внимание и испытываем потребность что-то делать. Однако беда в том, что наши действия, а именно беспокойство, приводят к ожиданию новых угроз, поэтому нам становится еще страшнее и мы беспокоимся еще больше.

Беспокойство – повторяющиеся мысли, которые являются порождением и причиной страха.

Большинство людей в состоянии совладать с беспокойством, но в некоторых ситуациях оно может выйти из-под контроля. Когда оно начинает создавать значительные помехи, мы оказываемся в ловушке страха. Позже в этой же главе мы вернемся к проблеме, а также рассмотрим ловушку страха применительно к беспокойству.

Страх и стресс

Стресс – еще один общепринятый термин, с помощью которого описывают такие эмоциональные переживания, как страх. Что приходит вам в голову при слове «стресс»? Вероятно, вы подумаете о физических изменениях: мышечном напряжении, дискомфорте в животе или болевых ощущениях. Это очень похоже на реакцию организма, которая ассоциируется со страхом.

Стресс – это продолжительное переживание страха низкой интенсивности. Его вызывает множество постоянных угроз, ответной реакцией на которые является страх и изменения пяти компонентов эмоций, рассмотренных нами ранее. В этом случае угрозами могут быть постоянные вызовы, с которыми мы сталкиваемся на работе или в общении с окружающими, например членами семьи, или жизненные перемены, такие как переезд, развод, болезнь или травма, – любые серьезные вызовы, ощущаемые как постоянные угрозы.

В задачу страха входит провоцировать нас на быстрые, резкие действия и помогать нам защитить себя в случае непосредственной опасности. Если страх активирован все время, эти, обычно полезные, функции становятся вредными.

● Мышечное напряжение приводит к болям.

● Подавление иммунной системы приводит к более частым заболеваниям.

● Подавление работы пищеварительной системы приводит к тошноте, диарее, запорам или ощущению дискомфорта.

● Подавление либидо приводит к потере сексуального влечения и потенциальным проблемам в отношениях.

● Фокусировка внимания на угрозе приводит к проблемам с концентрацией и неспособности видеть общую картину происходящего.

● Желание убежать и избегание проблем влекут за собой неконструктивную реакцию на реальные угрозы.

● Перевозбуждение ведет к истощению.

Стресс может возникнуть в результате столкновения с чрезмерно большим количеством реальных угроз, когда в жизни появляется слишком много проблем. Стресс также иногда порождается нашими ожиданиями из-за проблем, возникающих с мышлением и планированием вследствие сужения внимания и неспособности видеть общую картину происходящего. Все вокруг ощущается как угроза, однако если бы мы смогли остановиться, посмотреть на ситуацию со стороны и подумать, то определили бы приоритеты и подошли к проблемам логически. Стресс может также быть результатом застревания в одной из ловушек страха.

Стресс вызывается продолжительным переживанием страха низкой интенсивности.

Страх или любопытство?

Страх и интерес очень похожи и одновременно очень разные. Задумайтесь о своих переживаниях, выполняя упражнение 1.3.

Упражнение 1.3.

Любопытство (интерес)

Подумайте, когда вы в последний раз чувствовали приятное волнение в ожидании чего-то необычного. Обычно проще всего вспомнить о конкретном событии, например об аттракционе вроде американских горок.

Как бы вы описали свои ощущения?

На что вы обратили внимание / что осознавали сильнее всего?

Что заставило вас испытать интерес?

Как вы отреагировали / что вы сделали?

Был ли момент, когда вы скорее чувствовали страх, а не интерес? Как вы это поняли?

Как вы себя чувствовали впоследствии?

Страх – эмоция неприятная, и испытывать ее не хочется никому. Любопытство же доставляет приятные ощущения, и ради него мы нередко готовы пойти на многое. Обе эмоции вызываются чем-то новым и неизведанным. Обе связаны с активацией работы ума и тела. Различие между ними заключается в интерпретации происходящего. Когда мы боимся, мы видим угрозу и хотим избежать опасности. Когда мы заинтересованы, мы видим некий потенциал и хотим чего-то добиться или что-то приобрести. Разница в интерпретации влечет за собой различия в поведении: любопытство порождает желание приблизиться, тогда как страх – желание избегать.

Наличие сходства между страхом и интересом означает, что мы нередко можем между ними переключаться (как вы, вероятно, заметили, выполняя упражнение 1.3). Американские горки могут будоражить воображение, пока вы наблюдаете за аттракционом издалека, но чем дольше вы ждете своей очереди прокатиться, чем ближе этот момент, тем сильнее будет ваш страх и желание отказаться. Когда во время катания на горках вы будете медленно карабкаться наверх, а затем ухать вниз, интерес может сменяться страхом.

В повседневной жизни этот конфликт между страхом и любопытством играет важную роль. Разумеется, чтобы уберечься от опасности в краткосрочном периоде, потенциальных угроз лучше всего избегать. Однако затворничество – неоптимальная тактика для достижения благополучия в долгосрочной перспективе. В результате нам приходится учиться балансировать между любопытством и страхом и до некоторой степени смиряться со страхом, чтобы продолжать жить и исследовать что-то новое[47]47
  Ibid.


[Закрыть]. Дети демонстрируют подобное поведение, играя в рискованные игры: забираясь на высоту, носясь на большой скорости или устраивая драки. Они переключаются со страха на интерес и обратно, варьируя высоту или скорость, чтобы достичь баланса[48]48
  Sandseter, 2009.


[Закрыть].

Вернитесь к упражнению 1.3 и своему ответу на вопрос о чувстве, которое у вас возникло после заинтересованности и страха. Справившись с чем-то трудным, новым и требующим значительного напряжения, мы часто испытываем сильное чувство, которое можно назвать восторгом, – прилив энергии, удовлетворение, иногда гордость. Оно возникает потому, что страх нас отпускает, но также и потому, что, преодолев вызов, мы ощущаем удовлетворение от достигнутого. Успешно справившись с рискованной или трудной задачей, дети нередко начинают подпрыгивать, кричать и смеяться. Мы вернемся к этому вопросу в главе 7, посвященной счастью.

В следующий раз столкнувшись с ситуацией, в которой у нас возникли такие чувства, мы можем испытать интерес и поэтому, скорее всего, не станем уклоняться. Если же предыдущий опыт был неудачным и болезненным, мы, вероятно, испугаемся и попытаемся избежать повторения ситуации.

Страх и интерес – это реакция на новые ситуации. Страх подразумевает ощущение угрозы, а интерес – ощущение потенциальной возможности.

Как справляться с чувством страха и реагировать на испуг конструктивно

Страх – неприятная и не самая рациональная эмоция, управляемая рептильным мозгом. Он вызывает в организме значительные перемены, которые нам не нравятся. Поэтому обычно, чувствуя страх, мы пытаемся от него избавиться или хотя бы понизить его интенсивность. Самый простой способ это сделать – удалиться от источника испуга. В этом и состоит функция страха: он побуждает нас уходить от опасности и защищаться.

Однако мы не всегда можем реагировать на страх таким образом. Порой нам приходится сталкиваться с вещами, которые нас пугают, будь то американские горки, экзамен, собеседование, публичное выступление, вечеринка, свидание или даже поездка в отпуск. Часто новые ситуации заставляют нас испытывать страх, беспокойство или нервозность, и, если всегда пытаться их избегать, жизнь перестанет быть интересной и полноценной. Нам нужно найти способы справляться с чувством страха и реагировать на него конструктивно.

Ниже мы рассмотрим различные варианты реагирования на страх: это способы не избавиться от чувства страха, а, скорее, приспособиться к нему и научиться лучше с ним справляться. Это поможет задуматься о том, как реагировать, когда вы почувствуете испуг. Перед тем как продолжить чтение, я рекомендую вернуться к упражнению 1.1.

Бегство и избегание

Если мы боимся свирепых тигров, тогда удирать при их приближении и сторониться мест их обитания – полезная тактика поддерживать страх перед тиграми на низком уровне. В этой ситуации страх выполняет важную функцию защиты от угрозы, которую представляют собой свирепые тигры.

Это самый мощный ответ на испуг: если мы приближаемся к источнику страха, страх усиливается, если удаляемся – страх становится слабее. Простейший способ не бояться тигров или американских горок – держаться от них подальше, полностью их избегать и убегать, оказавшись с ними рядом.

Такую реакцию можно назвать «бегством» (мы убегаем) и «избеганием» (держимся подальше). Эти типичные способы реагировать на испуг приводят к быстрому ослаблению страха и возникновению чувства облегчения. Однако, если пользоваться ими слишком часто, можно столкнуться с серьезными проблемами, как мы убедимся в разделе о ловушках страха.

Существуют и менее экстремальные способы реагировать на страх, чем избегание и бегство. Обычно они подразумевают изменение нашего переживания ситуации, превращение ее из ужасающей в такую, справиться с которой уже несколько легче. Примерами могут быть катание на американских горках меньшего размера, выступление перед аудиторией не в одиночку, а группой или поездка на автобусе в наушниках. Все это может помочь сбалансировать интенсивность страха, возможно приблизив его к чувству интереса. Мы вернемся к этой идее ниже.

Реакция организма

Бегство и избегание – самые мощные реакции, возникающие в ответ на страх. Но они не всегда оптимальны: временами нам нужно действовать, преодолевая испуг.

В таких случаях нужны другие способы реагирования. Изменив реакцию организма, мы можем скорректировать интенсивность своего страха. Вспомните: симпатическая нервная система производит в организме значительные перемены. Ее контролирует рептильный мозг, которым мы не можем сознательно управлять. Однако есть три сферы действия системы, управление которыми мы способны взять в свои руки: это дыхание, мышечное напряжение и направленность внимания. Мы можем сконцентрироваться на этих аспектах, чтобы изменить интенсивность своего страха.

Конструктивные способы реагирования на страх включают в себя изменение дыхания, мышечного напряжения и направленности внимания.

Дыхание

Когда мы напуганы, симпатическая нервная система заставляет нас дышать глубже и чаще, чтобы обеспечить легкие бóльшим количеством кислорода. Противостоять этому можно, мягко замедлив дыхание, что позволит снизить ритм сердца, ослабить напряжение в мышцах и изменить фокус внимания. Осознанное дыхание применяется на протяжении столетий и является одним из важнейших элементов медитации и йоги. Выдох обладает особенно выраженным успокаивающим эффектом, поэтому концентрация внимания на выдохе – отличный способ понизить интенсивность страха.

Мышечное напряжение

Когда мы боимся, мышцы напрягаются, готовя нас к бегству. Сознательно расслабляя мышцы, мы можем ослабить чувство страха. Можно скомбинировать этот прием с усилиями по нормализации дыхания, отпуская мышечное напряжение на выдохе. Осанка тоже играет важную роль в реагировании на испуг. Скорректировав осанку, можно избавиться от микронапряжения, которого мы не замечали, поэтому полезно принять положение сидя и расслабиться. Можно также отвести плечи назад и вниз или представить, что вы опускаетесь на стул или садитесь на пол.

Направленность внимания

Когда мы боимся, наше внимание направлено на угрозу. Если мягко перевести внимание с воображаемой угрозы на что-то другое – в особенности на аспекты окружающей обстановки или текущие события, – интенсивность страха может снизиться. Практика фокусировки внимания на настоящем моменте носит название «осознанность». Осознанность – это не попытка избавиться от мыслей или проигнорировать эмоции, а умение направлять и фокусировать внимание, а также возвращать его в нужную точку, если вы отвлеклись. При практике осознанности в качестве ориентиров часто используются тело и дыхание, однако можно направлять внимание и на элементы внешней среды, на то, что находится вокруг и что происходит прямо сейчас. Развитие навыков осознанности помогает скорректировать реакцию на страх посредством работы с телом. Чтобы этому научиться, можно воспользоваться книгами, приложениями, видео и курсами в интернете. Упражнение 1.4 предлагает вам технику, которая поможет переключать внимание.

Упражнение 1.4.

Тренировка осознанности/внимания

Практика осознанности включает в себя развитие навыка концентрации и способности направлять внимание в нужную точку. Это можно сделать, замечая особенности окружающей обстановки и фокусируя на них внимание при помощи различных органов чувств. Выполнять это упражнение можно, где бы вы ни находились и что бы ни делали. Подходящий момент – во время рутинных занятий вроде мытья посуды, глажки белья, приема пищи, прогулки или принятия душа.

Что вы видите: выберите пять объектов внимания.

Сфокусируйте внимание поочередно на каждом из них и внимательно рассмотрите. Это может быть предмет, отблеск света, движение или узор. Переводите внимание поочередно с одного объекта на другой.

Что вы чувствуете тактильно: выберите четыре объекта внимания.

Сфокусируйте внимание на четырех ощущениях. Возможно, это то, как пол или стул поддерживают ваш вес, дуновение ветра, прикосновение солнечного света, ощущение тепла или холода, то, что вы держите в руках или берете в руки. Переводите внимание поочередно с одного ощущения на другое.

Что вы слышите: выберите три объекта внимания.

Обратите внимание на звуки вокруг – вблизи или вдалеке: шум машин, пение птиц, звуки работающих электроприборов, музыка, разговоры или дыхание людей. Переводите внимание поочередно с одного звука на другой.

Какие запахи вы чувствуете: выберите два объекта внимания.

Вдохните немного глубже и сфокусируйте внимание на запахе. Он может быть как приятным, так и неприятным.

Что вы чувствуете на вкус?

Обратите внимание на вкусы, ощущаемые во рту, сфокусируйтесь на них и, если хотите, измените их, что-то выпив или съев. Заметьте, как при этом меняется вкус.

Давайте вернемся к очереди на американские горки: мы решили прокатиться, но нам все страшнее и страшнее. Мы чувствуем, как дыхание становится глубже и учащается, мышцы напрягаются, и вот мы уже не в состоянии оторвать взгляда от самого высокого участка горки, воображая, каково будет там наверху.

Мы можем покинуть очередь и отказаться от катания: нам сразу же станет легче, и страх отступит. Это будет бегством. Или же мы применим описанные здесь приемы для снижения интенсивности страха. Мы сконцентрируемся на своем дыхании, в особенности на выдохе, постепенно его замедляя. В то же время мы отметим напряженность в мышцах, возможно особенно в районе плеч, и позволим плечам опуститься и расслабиться. Все это не избавит нас от страха, однако поможет снизить его настолько, чтобы остаться в очереди. Мы также могли бы мягко перевести внимание с самого пугающего участка горки на довольных людей, покидающих аттракцион после катания: тем самым, вместо того чтобы усиливать ощущение страха, мы подпитаем любопытство.