Текст книги "Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход"

Как выбраться из ловушки страха

Ловушка страха демонстрирует, что происходит, когда мы реагируем на страх неконструктивно. В этом разделе мы рассмотрим самые оптимальные способы справиться с этой проблемой. Приведенная здесь информация основана на техниках когнитивно-поведенческой терапии и лучших научных данных[51]51
  Метааналитические исследования поддерживают применение КПТ при тревожных расстройствах как у взрослых (например, Hofmann et al., 2012), так и у детей и юношества (James et al., 2015). Несмотря на разнообразие доступных моделей, существует мало доказательств превосходства одних моделей КПТ над другими. Недавнее метааналитическое исследование не нашло свидетельств того, что специфические КПТ для тех или иных состояний более эффективны, чем стандартная КПТ для детей и юношества (Oldham-Cooper & Loades, 2017). Что касается терапии взрослых, существуют свидетельства в пользу применения модели Кларка и Уэллса (Clark & Wells, 1995), а не более общих видов терапии для работы с социальной тревожностью, однако к этим данным нужно относиться с осторожностью: клинические исследования проводились создателями терапии. В этой главе рассматривается стандартная КПТ для решения проблем, связанных со страхами. В такой терапии применяются техники, основанные на доказательной базе: фокус на поведенческих вмешательствах и поведенческих экспериментах, нацеленных на те или иные страхи. Эти вмешательства согласуются с вмешательствами, показанными при конкретных расстройствах (см. раздел о специфических проявлениях расстройств).


[Закрыть].

Реже обращаться к избеганию, бегству и охранительному поведению

В разделе о ловушке страха мы говорили о том, что взаимосвязь между катастрофизацией угрозы и злоупотреблением избеганием и бегством играет существенную роль в подкреплении проблем со страхом.

Вернемся к ловушке и подумаем, как из нее лучше всего выбираться и как преодолеть возникающие из-за нее проблемы. Чтобы разорвать порочный круг, создаваемый ловушкой страха, нужно реагировать на страх иначе и реже обращаться к избеганию и бегству, стараясь принимать свои чувства, приближаясь к тому, чего мы так боимся, или взаимодействуя с ним.

Такой перенос акцента на поведение согласуется с принципами работы мозга. Мышление – это функция рационального мозга, тогда как реакция на страх контролируется иррациональным рептильным мозгом. Пытаться выбраться из ловушки страха при помощи мышления – все равно что пытаться объяснить крокодилу, что бояться не надо. Даже если рациональный мозг в состоянии понять, что угроза преувеличена, рептильному мозгу это еще нужно показать: он должен пережить ситуацию и убедиться, что она не так опасна, как он считает.

Единственный способ выбраться из ловушки страха – реже обращаться к избеганию, бегству и охранительному поведению.

Круги

Взять и начать делать то, что долго было основой нашей ловушки страха, очень легко только в теории – на практике же все совсем иначе. Вообразите, как трудно будет Саманте, столько лет избегавшей собак, вдруг перестать их избегать! Джейк также может воспринять в штыки идею просто начать пользоваться лифтами без попыток отвлечь свое внимание другими вещами! А что скажет Али в ответ на рекомендацию бросить попытки избежать сердечного приступа? Существуют способы укрепить уверенность в себе и постепенно все реже обращаться к избеганию, бегству и охранительному поведению. Проще всего понять, как это сделать, при помощи кругов.

Внутренний круг на рисунке включает в себя все, что мы считаем комфортным и безопасным: просмотр телевизора у себя дома, чтение книги, визит к близкому другу. Все, что находится за пределами внешнего круга, приводит нас в ужас. Сюда могут относиться прыжки с парашютом или с тарзанки, но здесь же могут быть поглаживание собаки (для Саманты) и подъем в лифте на 15 этажей (для Джейка). Между комфортным и ужасающим остается пространство. Действия в этом пространстве некомфортны, затруднительны, но, по всей видимости, выполнимы.

Идея в том, что люди, как и большинство других биологических видов, – заложники привычки. Нам нравится выполнять одни и те же действия по многу раз. Регулярные действия становятся удобными и перемещаются в зону комфорта, редкие – в зону действий, которые вселяют ужас. Действия из зоны дискомфорта, если их повторять, со временем переходят в зону комфорта, которая, включая их в себя, расширяется. В итоге из зоны ужаса действия перейдут в зону дискомфорта, а затем и в зону комфорта.

Чтобы понять, как это происходит, полезно вернуться к принципам работы мозга. В зоне комфорта мы делаем лишь то, что нам привычно – ничего нового, – и поэтому рептильный мозг неактивен и ничему не учится. В зоне ужаса рептильный мозг включен на полную мощность и испытывает такую сильную панику, что просто не в состоянии ничему учиться. Это состояние «сорванной крыши» (см. «мозг на пальцах» во введении). В зоне дискомфорта активизируется рациональный мозг, при этом рептильный мозг тоже включен и испытывает страх. В таком состоянии оба отдела могут работать одновременно и учиться на новом опыте.

Застряв в ловушке страха, мы должны постепенно снижать частоту обращения к избеганию, бегству и охранительному поведению, включаясь в деятельность в зоне дискомфорта. Со временем мы будем привыкать к этому все больше и сможем найти в себе силы заняться вещами, которые раньше вызывали у нас ужас или панику. При этом для достижения успеха следует учитывать несколько соображений.

Помните, что вы пытаетесь донести до своего рептильного мозга новую информацию – дать ему понять, что угроза переоценена и на самом деле не настолько опасна, как он думает. Повторенье – мать ученья, поэтому вам придется делать это регулярно. К тому же продолжительность выполнения этих действий должна быть достаточной для того, чтобы рептильный мозг ощутил, что они безопаснее, чем ему кажется, а не посчитал, что, продлись они чуть дольше, произошло бы что-нибудь ужасное. Лучший способ определить оптимальную продолжительность таких действий – обратить внимание на собственные ощущения. Когда ваш рептильный мозг слегка успокаивается, обычно это говорит о том, что он успешно пережил новый опыт.

Чтобы не катастрофизировать угрозу, следует регулярно выполнять действия из зоны дискомфорта.

Экспозиция и снижение частотности избегания

Задачи, которые позволят вам выйти из зоны комфорта, можно организовать с помощью двух подходов. Во-первых, приблизиться к источнику своего страха, чего мы обычно избегаем. Этот процесс носит название «экспозиция»; в целях обучения рептильного мозга он может включать в себя действия, носящие несколько искусственный характер. Для Саманты экспозицией может стать прогулка возле парков, где выгуливают собак, и постепенная подготовка к тому, чтобы навестить друга-собачника. Для Джейка – просмотр видеороликов про лифты и постепенная подготовка к моменту, когда он сможет воспользоваться лифтом. Али может начать подниматься по лестнице немного быстрее и готовиться к выходу на пробежку. Это действия, которые люди сами выбирают для того, чтобы испробовать свои силы и дать рептильному мозгу новый опыт. Можно считать их экспериментами, которые подталкивают к действию и заставляют делать то, на что мы раньше бы не решились.

Второй подход – перестать совершать действия, которые позволяют избегать страхов. Возможно, придется прекратить применять охранительное поведение и больше не сторониться обычной деятельности. Джейк не должен будет больше доставать телефон при входе в лифт или заранее проверять, на каком этаже находится офис, в который он направляется. Саманта должна будет выбирать маршрут прогулки, не избегая мест, где можно повстречать собак, а если такая встреча происходит – не переходить на другую сторону улицы. Али нужно реже проверять пульс.

Задачи первой группы создаются искусственно и направлены на то, чтобы научить рептильный мозг новому. Их нужно планировать и готовить заранее, а затем выполнить всего несколько раз. Задачи второй группы требуют прекращения действий, которые помогают избегать страхов, для того чтобы начать движение в сторону нормальной жизни. Упражнение 1.7 поможет вам спланировать выход из ловушки страха.

Упражнение 1.7.

Выберитесь из своей ловушки страха

Нарисовав свою ловушку страха, попробуйте подумать, что нужно перестать делать, чтобы из нее выбраться.

Возможно, понадобится перестать чего-то избегать, поэтому первым заданием будет подтолкнуть себя к действиям, которых вы обычно сторонитесь. Это будет похоже на эксперимент, в ходе которого вы узнаете, «что произойдет, если…». Не забывайте: это должны быть выполнимые действия, которые, однако, вызывают у вас дискомфорт. Если они слишком легкие, значит, они находятся в зоне комфорта и ваш рептильный мозг не научится ничему новому. Если они слишком трудные, рептильный мозг будет так потрясен, что эксперимент превратится в мучительное переживание. Необходимо подтолкнуть себя к краю зоны дискомфорта, чтобы проверить, сколько вы способны вынести. Затем подумайте, как закрепить достигнутое.

Вероятно, вам также придется перестать прибегать к действиям, которые вы выполняете, чтобы не чувствовать страха, – охранительному поведению. Подумайте, чего вы можете больше не делать, чтобы почувствовать себя некомфортно, но все-таки суметь с собой совладать. Если перемены будут слишком незаметными, рептильный мозг не научится новому; если вы попытаетесь изменить все и сразу, он испытает слишком большое потрясение. Опыт придется повторять много раз, поэтому выбирайте то, что можете делать хотя бы один раз в день, а если получится, то и чаще.

Типы ловушек страха

Мы боимся самых разных вещей, со страхом связано огромное множество психиатрических диагнозов. Такие диагнозы делают упор на различия между типами страха, однако уделяют недостаточно внимания чертам сходства. Эта глава дает понять, что на самом деле переживание страха, наша реакция и проблемы, которые мы можем при этом испытывать, всегда одинаковы. Если удается разобраться с двумя составляющими ловушки страха – катастрофизацией угрозы и проявлениями избегания, бегства и охранительного поведения, – этого бывает достаточно для работы с проблемой страха, вне зависимости от разновидности.

Чтобы помочь вам разобраться в собственных переживаниях, в этом разделе описаны многие распространенные виды страха, а также приведены примеры переоценивания угрозы и ассоциируемых с ним типов поведения.

Мы рассмотрим следующие виды страхов:

● страхи перед конкретными видами живых существ или ситуаций (специфические фобии);

● социальные страхи (социальное тревожное расстройство, или социофобия);

● телесные страхи, включая панические атаки, страх перед паническими атаками (паническое расстройство и паническое расстройство с агорафобией), страхи, связанные с заболеваниями (тревога о здоровье и эметофобия, или боязнь рвоты);

● беспокойство (генерализованное тревожное расстройство);

● обсессивно-компульсивные страхи (обсессивно-компульсивное расстройство);

● травма (посттравматическое стрессовое расстройство).

Боязнь определенных видов существ или ситуаций: мелких животных, грома, воды, крови, лифтов, клоунов и др. (специфические фобии)

Многие наши страхи связаны со специфическими ситуациями или предметами, и люди, запертые в ловушке страха, часто страдают от преувеличенной боязни тех или иных животных или ситуаций. Двое героев из рассмотренных примеров имели специфические фобии: Джейк – боязнь лифтов, а Саманта – боязнь собак. Их ловушки страха, а также способы оттуда выбраться описаны в начале главы.

Переживание большинства специфических фобий в точности повторяет опыт Джейка и Саманты. Однако некоторые представляют собой сочетание страха и отвращения. Основные примеры – это страхи перед мелкими животными (пауками, крысами, мышами и насекомыми) и перед кровавыми ранами и инъекциями, а также определенными видами пищи. При таких фобиях ловушка страха работает точно так же, как и при всех других, и выходы из нее те же, однако здесь может оказаться полезным понимание роли, которую играет отвращение. Примеры таких ловушек страха можно найти в главе 4, посвященной отвращению.

Социальные страхи (социальное тревожное расстройство, или социофобия)

Боязнь социальных ситуаций – одна из четырех групп страхов, типичных для человека. Мы существа социальные, и для нас очень важна включенность в социальные группы. Большинство страхов, связанных с социальными ситуациями, относятся к тому, как нас воспринимают окружающие. Рассмотрим пример.

Мишель всегда была застенчивой, однако это не помешало ей обзавестись в школе друзьями и найти работу по душе. По мере того как развивалась ее карьера, Мишель все чаще приходилось присутствовать на собраниях и выступать с презентациями, что всегда давалось ей нелегко и стало внушать страх. Однажды она испытала такой сильный стресс, что не смогла говорить, извинилась и вышла. С тех пор у нее возникло убеждение, что это повторится снова и все подумают, что она полная идиотка и плохо справляется с работой. Мишель старалась избегать собраний, однако, если уклониться от презентаций не получалось, она выступала сидя, готовила письменный конспект речи и всегда наливала себе стакан воды.

Вспомните, что ловушка страха состоит из двух основных компонентов: преувеличения угрозы – и избегания, бегства и охранительного поведения. Сможете ли вы сами увидеть их в случае с Мишель?

Ловушка страха Мишель включает в себя преувеличенную угрозу: «Я запаникую, и все подумают, что я идиотка». Пользуясь моделями поведения избегания, бегства и охранительного поведения, она пропускает собрания, делает презентации сидя, записывает все, что собирается сказать, и наливает себе воды. Это детали, которые заметила она сама, хотя, возможно, Мишель совершает и другие действия: избегает зрительного контакта, концентрирует все внимание на листе бумаги с записями и старается говорить быстрее. Не забывайте также, что наше внимание обычно приковано к предполагаемой угрозе, в данном случае это неминуемая паника и негативное мнение коллег. Скорее всего, Мишель фокусирует внимание на себе самой и на попытках удержаться от паники и не выглядеть идиоткой. Возможно, она даже представляет себе, как выглядит в момент выступления[52]52
  Внутренний фокус внимания и представление наихудшего сценария – важные составляющие модели Кларка и Уэллса (Clark & Wells, 1995).


[Закрыть].

Важно отметить, что возникающее у Мишель ощущение, будто она окажется похожа на идиотку, и концентрация внимания на себе также соответствуют переживанию стыда. Стыд и его более слабая версия – смущение – характеризуются чувством собственной неполноценности или ущербности, особенно в присутствии других людей. Смущение или стыд приводят к повышенному вниманию к себе, в результате мы утрачиваем способность мыслить ясно или хорошо выполнять задачи. Страх опозориться заставляет Мишель сосредотачивать внимание на том, какое впечатление она производит на окружающих, что повышает ее риск испытать смущение или стыд. Таким образом, социальные фобии во многом пересекаются со стыдом и смущением[53]53
  Например, Хедман и др. (Hedman et al., 2013) обнаружили повышенное чувство стыда у людей, страдающих от социальных фобий, и отметили, что чувство стыда, так же как и чувство страха, уменьшается после проведения сеансов КПТ.


[Закрыть], и, чтобы лучше в этом разобраться, стоит почитать главу 6, посвященную чувству стыда.

Посмотрим, как все это выглядит, на примере ловушки страха Мишель.

Мишель очень старается не паниковать и не выглядеть глупо, и ей может казаться, что все вышеперечисленные действия ей в этом помогают. Но беда в том, что она не дает своему рептильному мозгу узнать, что случится, если она перестанет выполнять эти действия и проведет презентацию, не прибегая к привычным ритуалам.

Что же ей делать теперь?

Ловушка страха всегда работает по одной и той же схеме, поэтому Мишель должна попробовать реже прибегать к действиям, отображенным на схеме с правой стороны, чтобы дать рептильному мозгу понять, что он переоценивает угрозу. Ей нужно провести несколько презентаций, удерживаясь от избегающего поведения. Чтобы не подвергать себя слишком сильному стрессу, Мишель могла бы потренироваться давать презентации вне офиса: возможно, перед друзьями, членами семьи или даже просто перед зеркалом. Она могла бы постараться не садиться во время выступления, не записывать речь на бумажку, не наливать себе воды, установить зрительный контакт со слушателями и сконцентрировать внимание на предмете своей презентации, вместо того чтобы представлять себе, как выглядит в глазах окружающих (см. также главу 6). Так она сможет узнать, начнет ли в такой ситуации паниковать и будет ли действительно выглядеть идиоткой. Она могла бы даже записать видео своего выступления, чтобы потом его просмотреть и выяснить, настолько ли ужасно выглядит, как того ожидал ее рептильный мозг.

Конечно, сделать все это будет непросто, но, если у Мишель получится начать с двухминутной презентации для подруги, со временем она обнаружит, что ее рептильный мозг осознал преувеличенность угрозы, и ее уверенность в себе вырастет.

Если страхи связаны с социальными ситуациями в целом, процесс выхода из ловушки будет практически таким же: главной задачей станет постепенное наращивание социального взаимодействия без применения тактик охранительного поведения. Например, можно заговорить с кем-то в магазине, сказать немного больше обычного во время беседы, задать лишний вопрос или первым обратиться к окружающим вместо того, чтобы ждать инициативы с их стороны. Следует перенаправлять внимание на сам разговор, а не на мысли о том, как вас воспринимают собеседники, а любые проявления охранительного поведения стараться исключить.

Телесные страхи (панические атаки и страхи, связанные с заболеваниями)

Страхи смерти или телесных повреждений достаточно распространены, поскольку связаны с реальной угрозой существованию. Заботиться о здоровье и учитывать потенциальные угрозы ему достаточно разумно. Как и в случае с другими типами страхов, однако, слишком выраженная реакция избегания, включающая охранительное поведение, может привести нас в ловушку страха.

Пример Али иллюстрирует типичный цикл панических атак. После сердечного приступа Али стал переоценивать угрозу повторного инфаркта и постоянно контролировать частоту сердечных сокращений. Его страх связан с усилением сердцебиения, поэтому, если при проверке пульса он обнаруживает признаки его учащения, катастрофизация угрозы дополнительно усиливается. Чем сильнее Али верит, что у него начался сердечный приступ (преувеличенная угроза), тем чаще бьется его сердце (реакция на страх). Чем чаще сердцебиение, тем больше Али уверяется, что у него снова инфаркт. Это распространенная модель, наблюдаемая при телесных страхах: реакция организма неправильно интерпретируется, и это подстегивает возникновение ловушки страха[54]54
  Неправильное толкование сигналов организма – основа одной из моделей КПТ, разработанной для помощи при панических атаках (Clark, 1986).


[Закрыть].

Рассмотрим пример из жизни Аиши.

Аише много лет было неуютно от мысли о тошноте и рвоте, и постепенно ее боязнь тошноты становилась все сильнее. Со временем этот страх начал контролировать значительную часть ее жизни. Она всегда готовила сама и посвящала много времени уборке. Аише не нравилось есть вне дома, и ее выбор заведений ограничивался тремя ресторанами. Аиша предпочитала не появляться в школах, где учились ее дети, и просила мужа сходить туда вместо себя. Она была не в состоянии смотреть телепередачи о здоровье и больницах. Когда дети возвращались из школы домой, она непременно их расспрашивала, не заболел ли кто из одноклассников. Когда Аишу подташнивало, что случалось три-четыре раза в неделю, она часами просиживала в туалете, выполняя дыхательные упражнения и держась за живот. И все это несмотря на тот факт, что Аишу ни разу не рвало со времени последней беременности несколько лет назад – да и тогда ее состояние не было слишком серьезным.

Страхи Аиши появились давно и со временем стали только хуже. Какие действия Аиши не дают ей выбраться из ловушки страха? Как связана ее тошнота и реакция ее организма на страх?

Многие действия Аиши не дают ей выбраться из ловушки страха уже долгое время: она старается не есть пищу, приготовленную другими людьми, слишком усердствует с уборкой и проверяет, не заболел ли кто из одноклассников детей. Эти действия, скорее всего, заметны и самой Аише. Но, так же как Али с его страхом перед инфарктом, Аиша, вероятно, прибегает и к скрытым формам избегания, которые удерживают ее в ловушке. Наверняка она уделяет слишком много внимания самочувствию, следя за ощущениями в животе. В результате она ошибочно принимает реакцию организма на страх за признак приближающейся рвоты. Помните, какие изменения происходят в системе «отдыхай и переваривай» в ответ на испуг? Пищеварение замедляется, появляются неприятные ощущения в животе. Это действительно немного похоже на тошноту. Но Аиша, у которой уже давно не было рвоты, скорее всего, испытывает именно реакцию на страх – однако совершает множество действий, не позволяющих ее рептильному мозгу это осознать. Она сидит в туалете, делает дыхательные упражнения, напрягает мышцы – ее рептильный мозг полагает, что именно эти действия удерживают ее от рвоты, поэтому Аиша продолжает преувеличивать угрозу. Поведение Аиши также подкрепляет ее уверенность в том, что рвота – это сущий кошмар, хотя ее последний опыт доказал обратное. Это отображено на схеме ловушки страха Аиши.

Итак, ловушки страха Али и Аиши устроены одинаково – так же, как и все остальные ловушки, рассмотренные в этой главе. Ощущение катастрофизации угрозы поддерживается при помощи избегания, бегства и охранительного поведения. Единственное отличие в данном случае – неверное истолкование реакции организма на страх, ведущее к преувеличению угрозы. Али ошибочно считает изменение пульса, вызванное чувством страха, сердечным приступом. Аиша принимает возникающие от страха ощущения в животе за признаки подступающей рвоты. Если Али и Аиша будут реже прибегать к избеганию, бегству и охранительному поведению, их рептильный мозг поймет, что все испытываемые ими ощущения – результат страха, а не сердечный приступ или неминуемая рвота.

Ловушки страха, связанные с боязнью заболеть (вообще или чем-то конкретным), устроены так же, как и другие ловушки страха, описанные в этой книге. Повышенное внимание, уделяемое определенной части тела, приведет к обнаружению все новых ощущений, которые будут истолковываться как признаки болезни.