Текст книги "Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход"

Как выбраться из ловушки печали

Ловушка печали показывает, что происходит, когда мы попадаем в порочный круг печали, отстранения, потерь и ограничений. В этом процессе необходимо разобраться, чтобы понять, какими способами можно выбраться из ловушки. Приведенная здесь информация основывается на лучших из имеющихся данных КПТ[72]72
  Представленные здесь стратегии фокусирования на большей вовлеченности в деятельность и изменении мышления согласуются с данными КПТ о депрессии. Основные способы интервенции в КПТ – поведенческая активация и когнитивная терапия, которые фокусируются на соответствующих проблемных аспектах (например, Barth, 2013).


[Закрыть].

Снижение избыточного отстранения: становимся активнее

Ловушка печали демонстрирует связь между избыточным отстранением и ростом потерь и ограничений. Если нам удастся снизить избыточное отстранение и стать активнее, воздействие этой связи уменьшится и мы постепенно начнем выходить из ловушки. Конечно, в теории это гораздо проще, чем на практике, и стать активнее, находясь в ловушке печали и пребывая в ужасном состоянии духа, невероятно трудно. И все же повышение активности – самый важный способ почувствовать себя лучше. Этого может быть недостаточно без подкрепления другими способами, но это хорошее начало.

Повышение активности – главный первый шаг для выхода из ловушки печали.

Существует несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы стать активнее, даже если нам совершенно не хочется этого делать. Этот процесс – широко применяемая КПТ-интервенция[73]73
  Интервенция (от лат. intervenio – прихожу, вмешиваюсь), или вмешательство, в психологии – действия, направленные на изменения в человеке. – Прим. ред.


[Закрыть], показавшая хорошие результаты и известная под названием поведенческой активации[74]74
  Поведенческая активация – основанный на данных бихевиористики метод, который связывает поведение с эмоциями. Ловушка печали появляется в результате избыточного отстранения, поэтому уменьшение отстранения и вовлечение в более активную деятельность – важный шаг на пути к улучшениям. Поведенческая активация показала хорошие результаты при терапии пациентов с депрессией (например, Richards et al., 2017).


[Закрыть]. Упражнение 2.5 поможет вам использовать эти идеи на практике.

Формирование ожиданий

Зачем вообще нужно становиться активнее? Чтобы стать активнее. Иногда мы становимся активнее в надежде, что почувствуем себя лучше, что окружающие от нас отстанут или что исчезнет наша разбитость. Все вышеперечисленное – это долгосрочные, а не краткосрочные цели. Когда мы пытаемся стать активнее и у нас это выходит прямо сейчас – это уже успех. Представьте себе поезд, несущийся по рельсам. Мы можем управлять только локомотивом – вагоны просто за ним следуют. Этот локомотив – наше поведение, и именно поведение мы стараемся изменить. Наши чувства, телесные ощущения, наши мысли и мысли окружающих – это вагоны, и они просто следуют за поведением. Поэтому сами попытки стать активнее – это уже полдела. Остальное последует чуть позже.

Отслеживание активности

Следующим шагом должно стать отслеживание действий, которые мы уже производим. Вы помните, как работает разум, когда мы грустим? Мы цепляемся к деталям, вспоминаем негативный опыт, ожидаем худшего и скептически оцениваем свои способности. Все это означает, что мы будем склонны обесценивать свои действия и не принимать их всерьез. Если мы уже давно находимся в ловушке печали, это приведет к катастрофизации наших потерь и ограничений. Четко отслеживая свою активность, мы сможем противостоять катастрофизации, осознав, например, что делаем гораздо больше, чем нам кажется.

Решение проблем

Как только мы поймем, на что тратим время, следующей задачей будет осознать свои главные проблемы. Скорее всего, мы отстраняемся от различных видов деятельности, однако нам нужно разобраться во всех деталях. Помочь в этом могут три основных принципа[75]75
  Эту изящную структуру, позволяющую поразмышлять о том, какие занятия важны с точки зрения позитивной психологии, предложил Фруде (Frude, 2014).


[Закрыть].

Оптимальный объем деятельности

Обычно, избыточно отстраняясь, мы делаем слишком мало. Однако может происходить и обратное: мы погружаемся в работу с головой, не оставляя себе времени на другие важные вещи. Существует золотая середина, когда мы чувствуем себя достаточно занятыми и в то же время находим время для незапланированных дел или для возможных перестановок и изменений в планах.

Баланс видов деятельности

Не все виды деятельности одинаковы, и разные занятия удовлетворяют различные потребности. Виды деятельности можно разделить на три категории (для краткости РСУ): те, что приносят Результат (Р); те, что Связывают нас с окружающими (С); те, что доставляют нам Удовольствие (У). Выполнение действий, которые приносят Результат, необязательно приятно, но впоследствии мы испытываем удовлетворение. Сюда могут относиться самые разнообразные занятия: от мытья посуды и уборки до похода на работу. Действия, которые Связывают нас с окружающими, подразумевают вовлечение других людей: вы можете переброситься с кем-то парой слов в магазине, пообщаться с родными или пойти на вечеринку. Действия, приносящие Удовольствие, мы, как правило, выполняем, чтобы испытать радость в процессе. Это могут быть прогулки, просмотр телепередач, чтение или занятия спортом. Безусловно, некоторые виды деятельности могут относиться сразу к нескольким категориям (например, спортивные тренировки можно отнести ко всем трем). В повседневной жизни необходим баланс между разными видами деятельности.

Повседневный распорядок

Людям очень важны порядок и повседневная рутина. Хаотичный, полный неожиданностей мир нам неподконтролен, но, следуя распорядку и выполняя регулярные повторяющиеся действия, мы ощущаем, что можем на что-то влиять и что-то контролировать. Ловушка печали связана с чувством ограниченности возможностей, поэтому, придерживаясь распорядка, мы сможем почувствовать себя более эффективными и компетентными. Однако здесь тоже необходим баланс: следуя слишком строгому распорядку, мы можем почувствовать, что задыхаемся и теряем свободу и радость бытия.

Составление расписания

Анализируя свои повседневные занятия и учитывая все три принципа, описанные выше, мы можем понять, что требуется изменить для улучшения ситуации. Если мы недостаточно активны, следует попытаться активизироваться. Однако при этом мы должны постараться, чтобы это были действия, которые дают Результат, Связывают нас с окружающими и доставляют нам Удовольствие. Если не найти между ними правильного баланса, поведенческая активация окажется нам не под силу.

Ловушка печали катастрофизирует наши ограничения и лишает веры в свои способности. Поэтому, становясь более активными, мы должны ставить перед собой небольшие цели, чтобы у нас получилось их выполнить. Добившись некоторого успеха, мы сможем откалибровать представления о своих способностях и уменьшить ощущение собственной ограниченности. Лучше занизить планку и добиться успеха, чем поставить ее слишком высоко и почувствовать себя неудачником.

Нам также необходимо ставить перед собой конкретные цели: что именно и когда мы хотим сделать. Стать более активным нелегко, поэтому в достижении результата очень важную роль играют дробность и ясность целей и ожиданий.

Прекрасный способ увидеть, насколько сбалансирован наш список дел, – это понять, какие чувства он вызывает. Эти чувства должны быть достаточно позитивными, в духе: «Думаю, у меня получится» или «Выглядит неплохо». Если же при взгляде на этот список мы ощущаем подавленность и у нас опускаются руки, значит, мы перестарались и его нужно подкорректировать или сократить. Упражнение 2.5 поможет применить эти идеи на практике.

Нужно соблюдать баланс между результативностью, связью с окружающими и получением удовольствия, а также ставить перед собой небольшие, но конкретные цели.

Упражнение 2.5.

Становимся активнее

Заведите дневник или таблицу для записи своих дел на протяжении недели. Лучше всего не откладывать записи на потом, поскольку негативное мышление в состоянии печали способно исказить воспоминания о событиях в худшую сторону. Можно вести дневник или сделать таблицу с днями недели и временем дня (утро, день, вечер), а можно придумать другой способ оформления или использовать специальное приложение. Что бы вы ни выбрали, будьте кратки и записывайте все по ходу дела.

Взгляните на записи и проанализируйте количество, категории и распорядок своих дел. Над чем нужно поработать? Что необходимо сделать, чтобы произошли перемены? Подумайте о том, делаете ли вы слишком много или слишком мало, соблюдаете ли вы баланс РСУ и достаточно ли структурировано ваше время.

Теперь, подобным же способом, опираясь на уже готовую таблицу, впишите туда все, что хотите сделать на следующей неделе. Не забывайте ставить небольшие цели – это могут быть одна-две незначительные корректировки того, что вам удалось сделать на прошлой неделе. Не забудьте также, что цели должны быть конкретными: когда, где, как и с кем вы будете это делать. Обязательно соблюдайте баланс РСУ в своих действиях (например, это не должна быть только работа по дому – или только удовольствия).

Посмотрите на составленный список. Какие чувства он у вас вызывает? Если это оптимизм, мысль, что это вполне реально, значит, все хорошо. Если у вас возникают тяжелые чувства и вам не хочется всего этого делать, значит, вы задали себе слишком высокую планку и нужно все упростить.

Анализируйте дневник каждую неделю, пока работаете над своим состоянием.

Чтобы проиллюстрировать, как работают эти идеи, давайте вернемся к нашим примерам.

Что могла бы сделать Дженни? Возникнут ли для нее какие-то особые риски, если она попытается улучшить свое состояние?

Дженни не бросила работу, однако ее обычный распорядок недели оказался нарушенным. Она все меньше контактирует с окружающими. Для нее все еще потенциально доступны многие виды деятельности, которые она практиковала раньше, поэтому она может постепенно и мягко к ним возвращаться. Дженни много размышляет об ограниченности своих возможностей, поэтому важно, чтобы она ставила перед собой достижимые цели, иначе ее ощущение ограниченности рискует обостриться.

У Конрада трудности несколько иного характера. В его повседневной жизни образовалась серьезная пустота из-за того, что он больше не ведет свой бизнес. Ему нужно заняться поиском работы или нового проекта. Что бы он мог предпринять?

По всей видимости, Конрад застрял в ситуации, которая повторяется снова и снова, поэтому, чтобы выбраться из этой колеи, его первой задачей будет сделать что-то новое. Он должен предпринять множество новых для себя действий – при этом они должны удовлетворять похожие потребности: давать ощущение результативности, поддерживать связь с окружающими и доставлять удовольствие. Конраду придется поработать над своей гиперболизированной убежденностью в неспособности к работе, постепенно повышая уверенность в себе. Ему нужно придумать, что это может быть, и для начала помочь кому-то еще: попробовать частичную занятость, волонтерство или небольшой необременительный проект, который он сможет развивать в собственном темпе. В процессе выхода из ловушки печали Конраду следует задуматься, хочет ли он вернуться к тому, как все было раньше, или предпочитает внести в свою жизнь небольшие изменения. В главе 7, посвященной счастью, мы поговорим об этом подробнее.

После ухода жены Кваме сократил количество встреч с родными и друзьями. У него оказалось меньше занятий, ведь раньше он все делал совместно с женой. Он также перестал заниматься домашними делами. Работать он не бросил. Как вы думаете, в каких областях жизни Кваме следует стать более активным?

Кваме работает, поэтому у него в жизни сохранился распорядок и присутствуют задачи, позволяющие наблюдать результат. Однако он недостаточно активен, и у него мало занятий, связывающих его с окружающими или доставляющих удовольствие. У Кваме есть друзья и семья, связи с которыми он может восстановить, – это поможет ему выйти из ловушки печали. Он мог бы выбрать кого-то одного и в следующие несколько дней общаться с этим человеком немного чаще. Этому может помешать беспорядок в доме, поэтому Кваме может ежедневно ставить перед собой одну небольшую задачу по уборке. Кваме следует также задуматься о действиях, которые могли бы принести ему удовольствие. О том, что он делает в одиночку или в компании, о чем-то уже знакомом или совсем новом. Чтобы добиться успеха, важно начинать постепенно. Приведение в порядок небольшого уголка на кухне и пара сообщений другу не покажутся Кваме непосильной задачей, однако дадут ощущение хорошего старта. Он почувствует, что предпринимает позитивные шаги для выхода из сложившейся ситуации, что, в свою очередь, поможет ему меньше зацикливаться на собственных ограничениях и укрепит его уверенность в себе.

Борьба с мыслями об ограниченных возможностях: оспаривание мыслей

Вспомните, что печаль всегда связана с ограничением возможностей. Смирившись с потерей, мы смиряемся и с мыслью, что ничего не можем изменить. У нас у всех есть ограничения, и не все подвластно нашему контролю. Однако ловушка печали показывает, как мышление в состоянии печали приводит к катастрофизации наших потерь и ограничений. Поведенческая активация – мощный способ борьбы с такими мыслями, ведь, становясь активнее, мы освобождаемся от некоторых ограничений. Но иногда нам трудно преодолеть мысли об ограниченности своих возможностей, прервать порочный круг не удается.

Конраду кажется, что он не сможет работать и что ему нечего предложить окружающим. Это катастрофизация ограничений, с которыми он столкнулся ранее, и они мешают ему преодолеть отстраненность и стать активнее (например, в отношении работы и общения). Мысли Конрада («Я все потерял») катастрофизируют его потери и мешают ему изменить ситуацию.

Важный способ выбраться из ловушки печали – противостоять гиперболизации таких мыслей. Процесс, который будет описан ниже, – еще одна КПТ-интервенция, известная под названием «оспаривание мыслей». Множество исследований показали ее эффективность при различных нарушениях[76]76
  В рамках различных исследований КПТ, в т. ч. оспаривание мыслей, показала свою эффективность при диагностированной депрессии. В научной статье, собравшей результаты около 200 исследований, проведенных с участием более 15 000 человек, КПТ и поведенческая активация показали результаты лучше, чем в контрольных группах (Barth et al., 2013).


[Закрыть].

Распознавание мыслей

Наша первая задача – заметить негативные мысли. Бóльшую часть времени мы не пытаемся останавливать или критически оценивать течение своих мыслей: обычно они помогают нам думать и интерпретировать происходящее. Однако мысли Конрада не приносят ему пользы, и вряд ли их можно назвать обоснованными. Необходимо распознать те мысли, которые посещают нас чаще всего и теснее всего связаны с ловушкой печали. Обычно это мысли об ограниченных возможностях, и часто они начинаются со слова «я» и связаны с конкретными ситуациями, например: «Я никогда не смогу этого сделать» или «Я не найду подходящих слов».

Распознав, какие мысли вызывают у нас больше всего эмоций, мы можем начинать с ними работать. Существуют три основных способа оспаривания мыслей. Во-первых, мы должны выявить мыслительный шаблон, катастрофизирующий наши ограничения; во-вторых, проанализировать его обоснованность; в-третьих, подумать, насколько он нам полезен. Мы поочередно рассмотрим все три.

Стили негативного мышления

Когда нам грустно, наш образ мыслей меняется, и это особенно верно, когда мы оказываемся в ловушке печали. Существуют определенные стили мышления, влиянию которых мы можем быть особенно подвержены; вы можете ознакомиться с ними в табл. 2.1. Определив два-три присущих нам стиля мышления, мы сможем увидеть, когда у нас появляются не соответствующие действительности мысли, которые не дают выбраться из ловушки печали.

Таблица 2.1. Десять стилей негативного мышления[77]77
  Это адаптация таблицы Бернса (Burns, 1999).


[Закрыть]

Оспаривание мыслей

Установив свои доминирующие стили мышления и обозначив ситуации, когда мы к ним прибегаем, можно сделать их более безобидными. Сказав себе: «Я снова делаю поспешные выводы», мы разряжаем обстановку и можем переключиться на что-то другое. Важно продумать, что сказать себе в следующий раз, когда вы заметите негативные мысли.

Конрад мог бы сказать: «Я опять виню во всем себя», если станет зацикливаться на потере своего бизнеса, или «На работе клин светом не сошелся», если начнет снова погружаться в сверхобобщение. Имея наготове фразу, которая кажется нам разумной и отражает суть нашего стиля мышления, мы сможем воспользоваться ею в нужный момент.

Кваме поймал себя на мыслях о том, что никогда не оправится после ухода жены и не сможет наладить самостоятельную жизнь. Какие это стили негативного мышления?

Возможно, это сверхобобщение. Кваме видит гору немытой посуды и трактует это как признак того, что он не справляется. Он также может обесценивать положительное, ведь удается же ему не бросать работу и продолжать оплачивать счета. Наконец, он навешивает на себя ярлыки и несправедливо себя обвиняет, называя лентяем и размышляя о своей несостоятельности. Кваме мог бы обо всем этом задуматься и постепенно перестать заниматься самобичеванием.

Еще один способ оспаривания мыслей – проверить, насколько они обоснованны. Как уже было сказано, когда мы попадаем в ловушку печали, наше мышление меняется: мы сосредотачиваемся на жизненных невзгодах и ожидаем негативных сценариев в будущем. Часто мы упускаем из виду информацию, которая идет вразрез с нашими чувствами или с фокусом нашего внимания. Негативное мышление катастрофизирует ограниченность наших возможностей, и мы забываем, что думали иначе, когда не испытывали печали.

Противостоять этому можно с помощью более уравновешенного взгляда на ситуацию и изучения фактов, поддерживающих или опровергающих определенные мысли. Начнем со свидетельств в пользу одолевающих нас мыслей, поскольку они занимают разум и требуют внимания. Разобравшись с ними, можно переходить к рассмотрению альтернативных точек зрения. Конрад мог бы повнимательнее исследовать свою мысль о том, что ему нечего предложить окружающим (а встречи друзей?). Сначала ему следовало бы изучить все свидетельства, подтверждающие эту мысль: собрать факты, говорящие о том, что Конраду нечего предложить близким. Затем он мог бы заняться поиском опровергающих фактов, не соответствующих его представлению о самом себе.

При составлении таблицы Конраду гораздо проще было заполнять колонку слева (привести аргументы в пользу негативного мышления), чем колонку справа (аргументы против). Упражнение 2.6 содержит несколько вопросов, на которые вы можете попытаться ответить, заполняя правую часть таблицы.

Мысли помогают нам понять окружающую действительность. Многие мысли, приходящие в голову, когда мы находимся в ловушке печали, появляются в результате попыток что-то поменять. Например, мысли об ограниченности возможностей на самом деле можно рассматривать как попытки измениться, стать активнее и выбраться из создавшейся ситуации. Если мы поразмышляем о том, как такие мысли нас мотивируют, это поможет их оспорить. Задумайтесь, какое воздействие на нашу мотивацию окажет хороший или плохой спортивный тренер. Например, если тренер назовет нас никчемными и скажет, что нам никогда ничего не добиться, – как это отразится на наших показателях? А если тренер станет утверждать, что просто был выбран неподходящий момент, надо поработать и попытаться еще разок? Необязательно искать положительные стороны в сложной ситуации, однако различные формулировки и взгляды на происходящее могут существенно повлиять на конструктивность наших мыслей.

Упражнение 2.6.

Сопротивляемся катастрофизации ограниченных возможностей

Стили мышления

К какому стилю мышления я прибегаю?

К каким стилям мышления я склонен в последнее время?

Есть ли у меня наготове фраза-помощник?

Обоснованность

Под какими альтернативными углами зрения можно рассмотреть эту ситуацию?

Существуют ли факты, не поддерживающие мои умозаключения?

Согласятся ли с моими умозаключениями окружающие?

Что бы я сказал человеку, оказавшемуся в такой ситуации?

Польза

Пытаюсь ли я себя замотивировать, достигая при этом противоположного результата?

Отношусь ли я к себе слишком строго?

К чему приводит такое мышление?

Могу ли я что-то с этим сделать?

Новые мысли

Поработав над оспариванием своих умозаключений, мы можем заменить их новыми, более адекватными и полезными. Они должны быть теснее связаны с ситуацией, более детальными и, возможно, даже задавать нам нужное направление.

Что мог бы сказать Кваме после того, как заметит и оспорит свои мысли? А Дженни?

Кваме мог бы сказать себе, что распад брака дался ему очень нелегко, но он все же нашел в себе силы не забросить работу и сохранить дом. Уделяя больше сил домашним делам и восстанавливая связи с родными, он мог бы подбодрить себя: «Сначала я забуксовал, но теперь я на верном пути», или «Из-за душевного состояния сейчас мне все дается труднее, но я над этим работаю», или, возможно, «Без жены мне будет тяжко, но я справлюсь».

Дженни могла бы оспорить свои мысли примерно так: «Совершенно нормально, если я буду пока чаще сидеть молча на встречах с друзьями» или «Со временем ко мне вернется уверенность».

C катастрофизацией можно бороться, оспаривая негативные мысли и заменяя их более реалистичными и адекватными.

Распознавание стыда и вины

Пытаясь бороться с катастрофизацией в ловушке печали, мы можем обнаружить мысли, способные вызвать и другие эмоции. Анализ этих мыслей может оказаться весьма полезным для того, чтобы распознать, какие еще эмоции вызывают у вас проблемы.

Самые радикальные мысли об ограниченности возможностей затрагивают нашу личность целиком: «Я никчемный», «Я ни на что не гожусь», «Я слабак» или «Я безнадежен». Из-за таких умозаключений мы испытываем не только глубокую печаль, но и мучительный стыд. Стыд возникает, когда мы кажемся себе неполноценными и ущербными, и подобные мысли все только усугубляют. Если вы заметили у себя такие стили негативного мышления, как навешивание ярлыков и персонализация и обвинения, то, весьма вероятно, вам приходится иметь дело с глубоким стыдом. Чтобы разобраться в том, какое влияние на вас способны оказать такие мысли и что с ними делать, обратитесь также к главе 6.

Вместе с печалью люди нередко испытывают сильное чувство вины. Оно возникает, когда мы считаем, что сделали что-то не так или не сделали что-то как нужно. Сильное чувство вины связано с жесткими или завышенными стандартами. Если вы обнаружили у себя такие стили негативного мышления, как долженствование, «всё или ничего» или персонализация и обвинения, то, возможно, вы страдаете от сильного чувства вины. В таком случае вам будет полезно также прочесть главу 5.