Текст книги "Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход"

Библиография

Ausubel, D.P., 1955. Relationships between shame and guilt in the socializing process. Psychological Review, 62(5), p. 378.

Beck, A.T. ed., 1979. Cognitive therapy of depression. New York, NY: Guilford Press.

Izard, C.E., 1991. The psychology of emotions. New York, NY: Plenum Press.

O'Connor, L.E., Berry, J.W. and Weiss, J., 1999. Interpersonal guilt, shame, and psychological problems. Journal of Social and Clinical Psychology, 18(2), pp. 181–203.

Roberts, N.P., Kitchiner, N.J., Kenardy, J., Lewis, C.E. and Bisson, J.I., 2019. Early psychological intervention following recent trauma: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Psychotraumatology, 10(1), Article ID: 1695486.

Scherer, K.R. and Wallbott, H.G., 1994. Evidence for universality and cultural variation of differential emotion response patterning. Journal of Personality and Social Psychology, 66(2), p. 310.

Stuewig, J. and Tangney, J.P., 2007. Shame and guilt in antisocial and risky behaviors. The Self-Conscious Emotions: Theory and Research, pp. 371–388.

Zahn-Waxler, C. and Robinson, J., 1995. Empathy and guilt: Early origins of feelings of responsibility. In J. P. Tangney and K. W. Fischer (eds.), Self-conscious emotions: The psychology of shame, guilt, embarrassment, and pride. New York, NY: Guilford Press, pp. 143–173.

Глава 6
Стыд

Стыд – неприятная эмоция, которая возникает, когда мы воспринимаем себя неполноценными или ущербными. Чувство стыда появляется в результате неудачи, неприятия окружающими, исключения из группы и разоблачения или обнажения уязвимости, и его особенно мучительно переживать на глазах других людей. Когда мы испытываем стыд (или менее острое чувство – неловкость), наше внимание целиком поглощено собственным недостатком или несовершенством. В результате мы сосредотачиваемся только на себе, и это не дает нам ясно мыслить, мешает разговаривать или действовать.

Большинство из нас затруднится назвать полезные функции стыда, однако, как и все остальные эмоции, описанные в этой книге, он – это в основном здоровая и конструктивная эмоция, стимулирующая многие высоко ценимые характеристики человека, включая совестливость и компетентность.

В этой главе мы расширим свое понимание и принятие чувства стыда, проанализировав его причины и функции. Мы также увидим, что делает стыд, в особенности как он заставляет нас чувствовать себя беспомощными и неуверенными в своих действиях. Мы разберем, как легче справляться с чувством стыда и реагировать на него конструктивно.

Ловушка стыда демонстрирует, что происходит, когда чувство стыда вызывает у нас затруднения. Она помогает увидеть подспудные проблемы людей, имеющих такие диагнозы, как депрессия, биполярное расстройство и расстройство личности. Мы также объясним потенциально возможное сочетание стыда с чувством печали и гнева. В завершение мы разберем способы выбраться из ловушки стыда и начать более здоровую и полноценную жизнь.

Упражнение 6.1.

Чувство стыда

Вспомните недавнюю ситуацию, в которой вы испытали стыд. Возможно, это было острое переживание унижения или позора или же легкое чувство смущения.

Как бы вы описали свои ощущения?

На что вы обратили внимание / что осознавали сильнее всего?

Что вызвало у вас чувство стыда?

Как вы отреагировали / что вы сделали?

Что произошло потом?

Как понять и принять чувство стыда?

Чтобы выяснить, что вы уже знаете о чувстве стыда, выполните упражнение 6.1. Из всех семи эмоций стыд, пожалуй, чаще всего неверно интерпретируется. Он считается невыносимо мучительным, всепоглощающим, ужасным переживанием. Многие полагают, что испытывают его очень редко, но, вероятно, это происходит чаще, чем мы думаем. Сложилось мнение, что стыд лежит в основе многих проблем общества, что стыд – бедствие, от него нужно избавиться, он не приносит совершенно никакой пользы[131]131
  Одна статья, например, объясняет, почему стыд, а не чувство вины «дезадаптивен» (Orth et al., 2006).


[Закрыть]. Но, как и у остальных эмоций, у чувства стыда есть своя функция. Это сильная и крайне действенная эмоция, и без нее человеческое общество вряд ли смогло бы существовать.

Откуда берется стыд?

Стыд возникает в самых разнообразных ситуациях. Четыре самые распространенные причины его появления – это неудача, неприязнь окружающих, разоблачение и исключение из группы. Потерпев неудачу, мы ощущаем себя неуклюжими, беспомощными, некомпетентными или глупыми. Это чувство приносит еще больше мучений, когда мы терпим провал на публике. Порой люди испытывают стыд после некоего события, например проведя презентацию, сходив на свидание или выступив публично. Чувство стыда может быть вызвано замечаниями окружающих, при этом неважно, сколько времени прошло после самого события. Ощущение, что ты неприятен окружающим, тебя не ценят и не уважают, тоже вызывает стыд – именно поэтому так сложно бывает пережить разрыв отношений. Еще одна причина чувства стыда – разоблачение: окружающим открывается что-то очень личное для нас. Это может быть наше обнаженное тело – например, когда мы узнаём, что кто-то видел, как мы переодевались, или что одежда не прикрывала нашу наготу должным образом. Это может быть наше поведение или свойство, прежде неизвестное, а теперь внезапно ставшее очевидным окружающим, например наши предпочтения или ценности, которые посчитали отличными от общепринятых. «Словно на то, что мы скрывали, внезапно направили безжалостно яркий свет у всех на виду»[132]132
  Izard, 1991, p. 332.


[Закрыть]. Когда нас исключают из группы, например когда мы узнаем, что не приглашены на общую встречу или кто-то занял наше место, мы также можем испытать чувство стыда.

Причинами появления чувства стыда могут быть неудача, неприязнь окружающих, разоблачение или исключение из группы.

Как и чувство вины, стыд – это социальная эмоция, которая появляется в результате взаимодействия с окружающими. Чтобы ощутить стыд, необходимо понимать, каких норм мы должны придерживаться, а также уметь распознавать, насколько мы этим нормам соответствуем. Полагая, что не удовлетворяем неким стандартам, мы испытываем стыд. Однако, в отличие от чувства вины, стыд связан с ощущением своего несовершенства в целом: плохи не наши поступки – плохи мы сами.

Чувство стыда возникает, когда мы ощущаем себя в целом неполноценными или ущербными.

Это не означает, что каждый раз, когда мы чувствуем стыд, мы стыдимся всех своих характеристик. Например, за уровень одних своих способностей нам может быть стыдно, а за уровень других – нет. После неудачного рабочего дня мы ощутим себя «плохим сотрудником» и почувствуем стыд, но при этом наше представление о себе как о хорошем друге не пострадает. Мы все равно оценим себя в целом (плохи мы сами, а неудачный день тут ни при чем), но эта оценка не будет касаться сразу всех наших характеристик. Интенсивность чувства стыда будет варьироваться в зависимости от того, насколько работа важна для нашей самоидентификации. Иногда, в случае если мы ощутим себя «плохим человеком», чувство стыда может распространяться на всю личность целиком.

Стыд – это очень сильная и мучительная эмоция. Смущение носит менее интенсивный характер, и его причиной, как правило, являются недостатки или изъяны, воспринимаемые нами как менее серьезные, не отражающие основные качества или имеющие меньше моральных последствий. Ситуации, которые можно назвать скорее неловкими, чем постыдными, гораздо легче пережить: их проще перевести в шутку или не воспринять всерьез. Существуют разные мнения по поводу того, являются ли смущение и стыд отдельными эмоциями или одной, но различной степени интенсивности[133]133
  Crozier, 2014.


[Закрыть]. Для целей этой книги мы будем считать, что между ними достаточно общего, чтобы рассматривать их одновременно.

Смущение не настолько интенсивно, как стыд, и причиной его появления являются менее серьезные недостатки или изъяны.

В отличие от чувства вины, стыд не всегда возникает в результате наших собственных поступков. Он предполагает привлечение внимания, как правило внезапного, к тем нашим качествам, которые мы считаем несовершенными. Это могут быть поступки, а также внешность или черты характера. Окружающие могут обратить внимание на оттопыренные уши, астеническое телосложение или особенности поведения – и начать насмехаться, подтрунивать и издеваться. Даже если чувство стыда вызвано отношением окружающих, возникающие переживания носят внутренний характер:

«Стыд ощущается как внутренняя пытка, истязание души. Не имеет значения, вызвано ли унижение насмешками окружающих или высмеиванием самого себя, – в любом случае человек чувствует себя беззащитным, отверженным, одиноким, недостойным и никчемным»[134]134
  Tomkins, 1963, p. 185.


[Закрыть].

Выполняя упражнение 6.1, вы вспоминали о событии, вызвавшем у вас чувство стыда. Или не вспоминали? Из всех упражнений книги у этого, пожалуй, больше всего шансов так и остаться невыполненным. Обычно мы стремимся избегать этого чувства, и даже воспоминания о подобных ситуациях способны вызвать у нас стыд, поэтому, вероятно, это упражнение вы пропустили. Или же наоборот, возможно, вы считаете, что не испытываете стыда и что для вас эта эмоция нехарактерна. Если вы задумаетесь о причинах чувства стыда – неудаче, разоблачении, неприязни и исключении из группы – и о том, что эта эмоция может касаться не всех характеристик человека, а только какой-то конкретной из них, быть может, вы поймете, что испытываете стыд чаще, чем думали. Вспомните похожую ситуацию: что-то пошло не по плану, кто-то увидел то, что вы предпочли бы скрыть, вас раскритиковали или не взяли с собой – возможно, вам бывает стыдно чаще, чем кажется?

О стыде можно поразмышлять, сопоставив его с противоположным явлением – гордостью. Ей тоже порядком достается от популярной культуры, считающей, что «кто слишком высоко летает, тот низко падает», и ставящей гордость в один ряд с высокомерием или спесью. Однако чувство гордости возникает, когда внимание привлекается к нашим достижениям или тем качествам, которые мы в себе ценим. Чувство гордости особенно сильно, когда это внимание разделяют окружающие. Мы стремимся испытывать гордость и готовы для этого постараться: произнести речь, выступить с презентацией, написать книгу, выйти на сцену, привлечь внимание удачной шуткой – словом, делать все, что потенциально позволяет чем-то гордиться. Однако порой что-то идет не по плану, и, когда так случается, возникает чувство стыда.

Что происходит, когда нам стыдно?

Чувство стыда оказывает значительное воздействие на пять компонентов эмоций, описанных нами во введении. Это сильное и очень неприятное переживание.

Чувства

Стыд – это тягостное, болезненное чувство. Оно возникает достаточно резко – и при этом человека бросает в жар, что хорошо иллюстрируется выражением «сгорать от стыда»[135]135
  Scherer and Wallbott, 1994.


[Закрыть]. Смущаясь и переживая стыд, люди краснеют (эта реакция будет более подробно рассмотрена далее).

Для описания чувства стыда различной интенсивности существует множество эпитетов. Можно быть смущенным, сконфуженным, приниженным, униженным, опозоренным, обесчещенным, посрамленным – значения слов отражают силу переживаемого чувства.

Реакция организма

Наше тело реагирует на чувство стыда: учащается сердцебиение, происходит внезапный выброс адреналина. Это объясняется активацией симпатической нервной системы (нашей педали газа) – как и в случае со страхом и гневом[136]136
  Ibid.


[Закрыть]. Однако, когда нам стыдно, внимание сосредоточено на нас самих, а не на окружающих объектах. Мы целиком фокусируемся на своем изъяне или несовершенстве. Дальше эффект растет как снежный ком: мы настолько поглощены собой и своими ощущениями, что теряем способность ясно мыслить, разговаривать или действовать – как будто замыкаемся в «муке крайней неловкости»[137]137
  Lewis, 2003.


[Закрыть].

Испытывая чувство стыда, мы сосредотачиваемся на себе, теряя способность ясно мыслить, говорить и действовать.

Мимика

Когда нам стыдно, мы отводим взгляд и опускаем голову, что нашло отражение в языке: мы говорим «потупил взгляд», «опустил глаза в пол», «не мог смотреть людям в глаза». Иногда мы улыбаемся, но эта улыбка направлена в сторону от окружающих.

Прилив крови к лицу – тоже мощный индикатор чувства стыда и смущения. Мы не в состоянии его контролировать, поскольку он управляется автономной нервной системой[138]138
  Crozier, 2010.


[Закрыть]. Как правило, краской заливается лицо, шея и иногда верхняя часть груди. Взрослые краснеют реже, чем дети и подростки, что может объясняться более развитым умением контролировать эту реакцию или более высоким порогом чувствительности, необходимым для ее запуска, – но возможно, что взрослые просто успешнее избегают ситуаций, в которых существует вероятность испытать стыд или смущение[139]139
  Izard, op. cit.


[Закрыть].

Мысли

Испытывая стыд, мы остро ощущаем, что не соответствуем необходимым стандартам. Это для нас важно, поскольку мы считаем, что такое несоответствие дурно говорит о нас как о человеке. Все наше внимание сосредотачивается на качестве, которое кажется нам отрицательным, несовершенным, бесполезным или недостаточным. Как мы уже отмечали, плохи не наши поступки – плохи мы сами. Мы можем оценивать себя с этой точки зрения в четырех основных группах обстоятельств: неудача, неприязнь окружающих, разоблачение и исключение из группы. Упражнение 6.2 поможет выяснить, какие мысли приходят вам в голову, когда вы чувствуете стыд, связанный с этими четырьмя группами обстоятельств.

Поскольку все наше внимание сфокусировано на собственных недостатках, мышление становится путаным и бессвязным. Как писал Дарвин, «в этом состоянии люди теряют присутствие духа и делают чрезвычайно неуместные замечания»[140]140
  Darwin, 1872.


[Закрыть]. Подумайте о ситуации, которую вы описывали в упражнении 6.1. Возможно, вы не могли четко мыслить, не знали, что ответить, ляпнули что-то лишнее или не к месту?

Упражнение 6.2.

Какие мысли о себе появляются у вас порой?

Взгляните на нижеприведенные примеры. Что вы думаете о себе, когда чувствуете стыд или смущение? Приходят ли вам в голову конкретные фразы? Обведите высказывания, которые подходят лучше всего, или добавьте свои. Склонны ли вы особенно часто испытывать стыд или смущение по какому-то конкретному поводу?

Неудача:

Я такая неловкая

Я идиот

Я недотягиваю

Я некомпетентна

Я ни на что не гожусь

Неприязнь окружающих:

Я неинтересен

Я никому не нравлюсь (Меня не за что любить)

Я ужасный человек

Разоблачение:

Я непривлекателен

У меня слишком… (например, «У меня слишком кривой нос», «У меня слишком тяжелый зад» и т. д.)

Я урод

Я выглядел как придурок

Исключение из группы:

Это я во всем виновата

Я плохой человек

Я пустое место

Так мне и надо

Поведение

Чувство стыда ужасно, и нам изо всех сил хочется от него избавиться. Что вы делали, когда вам было стыдно? Хотя самый жгучий стыд мы ощущаем в первый момент, впоследствии мы продолжаем его испытывать – стряхнуть его с легкостью вряд ли получится. С чувством стыда связаны три модели поведения: укрытие, оборона, попытки исправления[141]141
  Daniels and Robinson, 2019.


[Закрыть].

Одна из самых распространенных моделей поведения – укрыться, чтобы не испытывать еще большего стыда. Мы отстраняемся, выходим из ситуации, скрываемся и больше не показываемся. Нам хочется «провалиться сквозь землю» и замкнуться в себе. Тело буквально уменьшается в размерах: мы съеживаемся и прячемся. Мы можем избегать компании других людей, отталкивать от себя окружающих и отчаянно стараться больше не вспоминать об этой ситуации. Мы можем улечься в постель, пытаясь укрыться от окружающего мира. Когда мы так поступаем, бывает очень сложно открыться миру снова: в итоге мы избегаем мест, людей или занятий, напоминающих нам о произошедшем.

Еще одна возможная реакция на чувство стыда – оборона[142]142
  Ibid.


[Закрыть]. Мы перенаправляем фокус внимания с себя на кого-то другого – человека или группу людей, которые, как нам кажется, заставили нас испытывать стыд, или на подходящего козла отпущения. Часто это происходит довольно агрессивно и враждебно, и, как правило, в итоге пристыженным оказывается кто-то еще. В результате мы «утягиваем других с собой на дно», пытаясь вернуть утраченное самоуважение.

Третий тип реакции на чувство стыда – это попытки исправления. Мы пытаемся исправить то, за что нам стало стыдно. Если чувство стыда было вызвано осознанием собственной некомпетентности, мы постараемся стать более компетентными и восстановить свою самооценку. Например, если нам покажется, что мы плохо выступили с презентацией, то мы сможем восстановить свой образ себя, сделав еще одну попытку, на этот раз более удачную. На самом деле многие люди с большей готовностью соглашаются сделать повторную презентацию в случае, если первая была провальной, чем если она была успешной[143]143
  De Hooge et al., 2010.


[Закрыть]. Если нам стыдно потому, что, как нам кажется, мы не нравимся окружающим, мы начинаем прикладывать усилия, чтобы вызывать больше симпатии: быть более открытыми и дружелюбными и активнее интересоваться другими людьми. Если стыд вызван исключением из группы, мы можем начать размышлять о своем характере и жизненных ценностях, принести извинения и загладить свою вину, а в дальнейшем стараться вести себя этичнее, в соответствии с нормами общества. Безусловно, не каждую ситуацию можно исправить, но зачастую у нас есть способы улучшить собственную самооценку и свой образ в глазах окружающих.

Три реакции на чувство стыда – это укрытие, оборона и попытки исправления.

Какова функция чувства стыда?

Мы испытываем стыд, когда какое-то наше качество, как нам кажется, не соответствует стандартам, существующим в обществе. Нам чего-то недостает: привлекательности, воспитания, компетентности, сильных сторон характера или нравственных принципов. Испытывать стыд весьма неприятно, и мы стараемся этого избегать. Лучший способ это сделать – не иметь недостатков и оправдывать собственные ожидания и ожидания общества.

В любом обществе присутствует система законодательных актов, а также охраны правопорядка. Но что удерживает вас от нарушения этих законов? Что заставляет оправдывать ожидания общества? Вероятнее всего, это не своды законов и страх наказания – вы спрашиваете себя, что на это сказала бы ваша мать, что подумали бы ваши дети, как отреагировали бы ваши друзья и как после этого чувствовали бы себя вы сами. Это всё примеры стыда, который вы испытали бы в случае нарушения собственных и общественных норм. Избегание чувства стыда – мощный мотиватор, обеспечивающий соблюдение общественных и культурных устоев.

Значимость стыда для поддержания общественных устоев отражена в языке, которым мы описываем это чувство. Например, слово «бесчестье» подразумевает потерю чести – почета и уважения – людьми, которые подвели общество. Выражение «умереть от стыда» говорит о сильнейшем неприятном чувстве, которое может возникнуть, если серьезно нарушить правила, установленные в обществе.

Совершив ошибку или проступок, мы демонстрируем свое чувство стыда, например краснеем, давая понять, что повели себя недопустимым образом. К людям, которые краснеют, совершив неподобающие действия, окружающие, как правило, относятся с бóльшим снисхождением[144]144
  Dijk et al., 2009.


[Закрыть].

Чувствуя стыд, мы испытываем огромное желание изменить ситуацию и часто предпринимаем действия для восстановления своего образа себя. Эти действия будут различными в зависимости от причины стыда. Потерпев неудачу, мы стараемся лучше работать, оттачивать свои навыки и просить окружающих о помощи. Это способствует росту уверенности в собственных силах и снижает риск почувствовать себя беспомощным и некомпетентным в будущем. Если окружающим открывается то, что мы хотели бы скрыть, в противовес этому мы пытаемся улучшить свою репутацию или самосовершенствоваться, прикладывая больше усилий во взаимоотношениях с окружающими, исправляя ошибки и заглаживая свою вину. Столкнувшись с неприязнью окружающих и исключением из группы, мы стараемся понравиться или становимся более уступчивыми.

Итак, чувство стыда вызывает у нас желание стать лучше[145]145
  Daniels and Robinson, op. cit.


[Закрыть]. Будучи примерными гражданами и придерживаясь общественных норм, мы можем избежать этой эмоции. Чувствуя стыд, мы стараемся все исправить и работаем над собой. Произошло ли это с вами в ситуации, которую вы описали в упражнении 6.1? Можете ли вы вспомнить случаи, когда стыд толкал вас на путь личностного роста? Возможно, чувство стыда все же не стоит считать таким уж вредным и нежелательным.

Стыд вызывает у нас желание стать лучше.

Чувство стыда и мозг

Как и в случае с чувством вины, переживание стыда подразумевает сложное понимание окружающего мира, оценку себя относительно некоего стандарта и осознание того, что мы до этого стандарта недотягиваем. Поэтому некоторые виды мозговой деятельности, связанные с переживанием вины и стыда, схожи. Однако стыд – гораздо более возбуждающая эмоция, которая также запускает рептильный мозг и его реакцию на угрозу. В результате включается защитная реакция на чувство стыда[146]146
  Michl et al., 2014.


[Закрыть]. Эта активация рептильного мозга подсказывает нам, что некоторые способы конструктивного реагирования на стыд схожи со способами реагирования на страх и гнев, в особенности в том, что касается фокуса внимания.