Текст книги "Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход"

Какова функция печали?

Печаль выполняет важную роль, посылая нам и окружающим сигнал о том, что не все в порядке. Иногда это заставляет людей сочувствовать нам и помогать. Отстраняясь от внешнего мира, мы уходим туда, где ощущаем себя в безопасности и можем получить утешение и заботу. Это особенно касается детей: печаль, часто выражаемая при помощи слез, достаточно быстро заставляет взрослых прийти на помощь[69]69
  Подробное исследование плача у людей: Vingerhoets, 2013. Экспериментальное исследование, демонстрирующее влияние чужих слез на способность распознавать печаль: Balsters et al., 2013.


[Закрыть].

Таким образом, печаль вынуждает нас сбавить темп, обратиться к себе и задуматься. Отстранение от внешнего мира и снижение привычной активности с целью подведения итогов и переоценки ценностей способно заставить нас существенно изменить отношение к жизни. Вспомните свое последнее важное решение: сменить место учебы или работы, переехать, начать или закончить отношения. Что побудило вас принять это решение? Как вы чувствовали себя накануне? Многие из важнейших решений в жизни принимаются после периода печали. Решаясь на перемены, мы чувствуем более тесную связь с важными людьми и вещами. В этом смысле переживание грусти со свойственными ему уходом в себя и размышлениями крайне значимо, и если мы пытаемся смягчить или устранить эту эмоцию, не разобравшись в ней, то рискуем помешать принятию серьезных решений.

Иногда мы испытываем печаль вместе с другими людьми. Многое из того, что заставляет нас чувствовать грусть, заставляет грустить и других людей; возможно, так и произошло в ситуации, которую вы вспомнили, выполняя упражнение 2.1? Сближая людей, печаль способна порождать чувство глубокой связи, например через эмпатию. Видимо, именно поэтому порой печаль кажется нам уместной, здоровой или полезной. Хорошо наплакавшись вместе с кем-то – будь то родственник, друг или даже герой кинофильма или книги, – мы чувствуем себя менее одинокими и ощущаем более тесную связь с окружающими. В этом контексте счастье и радость единения с другими людьми (см. главу 7) противопоставлены грусти, которую мы ощущаем, когда это единение нарушается. Угроза испытать печаль держит людей вместе и оберегает наши социальные связи.

Все эти идеи очевидны в отношении самой явной причины чувства печали – ухода из жизни. Церемонии и ритуалы, призванные увековечить память усопших, существуют в культурах всего мира. Друзья и близкие покойных собираются, чтобы разделить скорбь, поделиться воспоминаниями и побыть вместе. Это одновременно и период горевания, и время для размышления и душевного единения. Утрата близких заставляет нас задуматься о собственной бренности, о тех, кто нам важен, и об отмеренном нам сроке; нередко это побуждает нас изменить свою жизнь и приоритеты.

Печаль сигнализирует о наличии проблем, толкая нас на важные перемены в жизни. Она объединяет, укрепляет связи и побуждает к заботе и поддержке.

Как справляться с печалью и реагировать на нее конструктивно

Печаль – это реакция на утрату и осознание ограниченности своих возможностей, побуждающая остановиться и поразмышлять. Наш уровень активности понижается, мы отстраняемся от обычных занятий и погружаемся в раздумья.

Выполняя упражнение 2.1, вы вспоминали ситуацию, в которой почувствовали печаль. Что вы сделали? К чему это привело? В этом разделе мы рассмотрим несколько вариантов ответов на эмоцию печали, которые могут оказаться полезными. Если же ваша реакция на грусть была не слишком конструктивной, возможно, вы рискуете попасть в ловушку печали, о которой пойдет речь в этой главе.

Печаль – это приглашение остановиться и поразмышлять о жизни и выбранных приоритетах. Продолжая жить, как будто ничего не произошло, мы игнорируем сигналы тревоги, поэтому нам стоит принять чувство печали и найти время, чтобы задуматься о том, как лучше на нее реагировать. Известно также, что грусть способна повлиять на наш образ мышления: мы чаще вспоминаем о проблемах из прошлого, концентрируем внимание на деталях, а не на общей картине происходящего и смотрим в будущее с пессимизмом. Слишком глубокое погружение в размышления способно сбить нас с пути и, как вы, вероятно, уже убедились на собственном опыте, заставить ходить по кругу. Поэтому важно ставить размышления на паузу и переключаться на другие дела. Чувствуя глубокую печаль после тяжелого события, мы можем попытаться сознательно переключаться с раздумий на активные действия и обратно. Тем самым, размышляя, мы признаем важность печали, но при этом не погружаемся в нее с головой и не даем ей захватить нас полностью.

Уход от окружающего мира вполне согласуется с переживанием печали. Довольно разумно сбавить обороты и несколько сократить активную деятельность. Возможно, имеет смысл вернуться туда, где мы чувствуем себя в безопасности, и проводить больше времени дома с близкими – это дает ощущение мира и покоя. Однако нужно постараться не зайти слишком далеко в своем стремлении отстраниться: важно не обрывать связей с окружающими, делиться с ними тем, что с вами происходит и что вы чувствуете.

Мысли также способны нас отвлечь и увести в другом направлении, и нам стоит пытаться претворять свои конструктивные идеи в жизнь. Возможно, имеет смысл меньше работать, больше проводить время с семьей, найти место увлечениям или позаботиться о своем здоровье. Постепенно это может привести к более серьезным изменениям в жизни, например началу или прекращению отношений или смене работы.

Упражнение 2.3.

Реакция на печаль

Предложенные ниже вопросы призваны помочь вам конструктивно реагировать на чувство печали. Вопросы объединены в группы на основе наших знаний о печали и ее важной функции, а также о том, как она способна влиять на мышление и поведение.

Исследуем чувство:

Это важное чувство, и мне нужно подумать о том, что оно для меня значит.

Что я чувствую?

Что заставило меня так себя почувствовать?

Какие конкретно обстоятельства связаны с этим чувством?

Погружение в печаль:

Я знаю, что печаль влияет на мое мышление, и, возможно, я вижу все иначе, чем обычно.

Можно ли посмотреть на ситуацию под другим углом?

Что по поводу этой ситуации мне мог бы сказать кто-то другой (или я сам кому-то еще)?

Есть ли в ситуации другие аспекты?

Что идет хорошо / что я делаю правильно?

Что я могу сделать, чтобы отвлечься от мыслей о происходящем?

Связи с окружающими:

Печаль заставляет меня отгородиться от окружающего мира. Чтобы попытаться меньше уходить в себя, мне нужно искать общения с определенными людьми.

С кем я могу обсудить ситуацию?

С кем я могу встретиться, не обсуждая ситуацию?

Кто может мне помочь?

Ответная реакция:

Это чувство имеет большое значение, и мне нужно подумать, как правильно на него реагировать.

Что я могу сделать?

Каковы ВСЕ возможные варианты, какими бы нелепыми они ни казались?

Какой из этих вариантов оптимален и почему?

Нужна ли мне помощь в его реализации?

Упражнение 2.3 позволяет обобщить вышеописанные идеи, и вы можете применять их на практике, когда испытываете грусть. Это позволит осознать важность эмоции печали и выделить время на размышления и общение с близкими. Вы почувствуете себя немного сильнее, определите приоритеты и в результате начнете двигаться в несколько ином направлении. Вот пример того, как это может сработать.

Джордж потерял отца, с которым был очень близок. Отец ушел из жизни после непродолжительной болезни, и в первые часы Джордж был безутешен и не знал, куда себя деть. Всю ночь он не мог заснуть: его душили слезы и одолевали мысли о том, как тяжело будет без отца. На следующий день ему позвонила мать и попросила помочь с организацией похорон, поскольку сама тоже чувствовала, что не справляется. Джордж, гордившийся своей практичностью, унаследованной от отца, взял всю организацию на себя и стал помогать матери. Заботы отвлекали Джорджа, и он чувствовал, что своими действиями поддерживает мать и отдает дань уважения отцу. Порой его охватывала глубокая скорбь, но в такие минуты Джордж думал над тем, какие слова скажет на церемонии похорон, и это помогало ему собраться с мыслями и яснее увидеть цель и смысл своих действий. Джордж был доволен тем, как прошли похороны: он встретил множество родных и друзей, с которыми давно не виделся, и они вместе много вспоминали об отце. В последующие месяцы Джордж испытывал приступы острой тоски, однако вместе с тем стал задумываться о своей жизни и ценностных ориентирах. Он размышлял о том, что стоило бы начать делать немного иначе, чтобы достигнуть результатов, которыми могли бы гордиться и он сам, и его отец.

Ловушка печали: проблемное реагирование на печаль («депрессия»)

В нашей книге «расстройства» психического здоровья и эмоциональные трудности трактуются как проблемное реагирование на эмоции. В этом разделе мы рассмотрим сложности, которые можно испытывать из-за эмоции печали. Это целый ряд проблем, включая те, что могут диагностироваться как депрессия, большое депрессивное расстройство, биполярное расстройство, циклотимическое расстройство, сезонное аффективное расстройство или устойчивое депрессивное расстройство. Все переживания, носящие эти ярлыки, сопровождаются значительными трудностями с эмоцией печали, хотя некоторым из них могут также сопутствовать проблемы и с другими эмоциями, например чувством вины (глава 5), стыдом (глава 6) или отсутствием счастья (глава 7).

Самая частая реакция на печаль – это отстранение. Когда нам грустно, у нас пропадает энергия, снижается мотивация, нам часто хочется уединиться. Такое состояние выполняет важную жизненную функцию, помогая заново определить приоритеты, укрепить связи с окружающими и начать вести полноценную и счастливую жизнь. Однако, будучи недостаточно осторожными, мы рискуем слишком отстраниться, изолироваться от окружающих и оборвать все ниточки, ведущие к другим людям. Избыточное отстранение способно привести к нарастанию чувства утраты и осознания собственных ограничений посредством двух процессов: катастрофизации и генерализации.

Катастрофизация

Печаль серьезно влияет на наше мышление. Испытывая грусть, мы чаще вспоминаем негативные события из прошлого, пессимистично смотрим в будущее и скептически оцениваем свои способности. Если избыточно отстраняться и проводить слишком много времени в размышлениях, потери станут казаться более серьезными, а ограничения – более значительными. Избыточное отстранение приводит к катастрофизации потерь и ограничений.

Генерализация

Избыточно отстраняясь, мы в конечном счете можем потерять больше и ограничить свои возможности сильнее, чем могли бы. Отстраняясь от окружающих из-за разрыва одних отношений, мы теряем не одну, а все связи. Если мы считаем себя ни на что не способными и перестаем пытаться улучшить ситуацию, мы становимся еще менее способными и генерализируем свои ограничения.

Если пустить дело на самотек, избыточное отстранение может завлечь нас в порочный круг постоянно нарастающего чувства утраты и ощущения собственных ограничений, усугубляя переживание печали и желание отстраняться. Такой цикл мы будем называть ловушкой печали[70]70
  Мысль о том, что состояния, называемые депрессией, в первую очередь вызываются и сохраняются из-за отстранения от окружающего мира, была поддержана самыми разными авторами, включая Левенталя (Leventhal, 2008), предложившего формулу, соответствующую представленной в этой главе ловушке печали.


[Закрыть].

Рассмотрим несколько примеров того, как работает ловушка печали.

Конрад был общительным человеком и с удовольствием проводил время в компании друзей и членов семьи. Его очень любили за то, что он сплачивал близких, организовывал встречи и придумывал, чем заняться. В какой-то момент бизнес, которым он управлял почти 10 лет, прогорел, Конрад уволил двух подчиненных и сам остался без работы. Бывшие сотрудники быстро нашли новое место, а Конраду никак не везло. Шли месяцы. Раньше Конрад посвящал много времени ведению бизнеса, а теперь постоянно размышлял о том, что же пошло не так. По утрам он занимался домашними делами и говорил себе, что после обеда начнет обдумывать идеи для нового бизнеса или поищет работу. Однако Конрада одолевали мучительные сомнения: справится ли он после такого долгого перерыва? В результате вместо поиска нового места он проводил остаток дня у телевизора. Он все еще общался с семьей и друзьями, но перестал организовывать встречи, как раньше, и стал более замкнутым. Он объяснял это тем, что ему нечего предложить окружающим и у него не осталось тем для бесед.

Потеря бизнеса оказалась для Конрада значительным ударом и повергла его в глубокое уныние. Многие люди, переживающие состояние подавленности, понимают, что все началось со значительной утраты[71]71
  Хорошо известен тот факт, что нередко люди, которым диагностировали депрессию, пережили некое событие, заставившее их испытывать печаль (например, Kenler et al., 1999).


[Закрыть]. Конрад отреагировал на печаль предсказуемым образом: ушел в себя и стал размышлять о причинах произошедшего. Однако впоследствии он оказался не в силах перестать отстраняться от окружающего мира, и в результате начался процесс генерализации его потерь. Он утратил свой бизнес, работу – а теперь и связи с окружающими и даже ощущение себя как значимого, интересного человека. Отстраненность Конрада подпитывает его мысли о невозможности работать как прежде (ограничение), что, в свою очередь, не дает ему выбраться из ловушки печали. Его ловушка печали представлена на схеме.

Вот еще один пример.

Дженни жила с матерью и сестрой. У нее всегда была очень насыщенная жизнь, и ей нравилось, что она успешно со всем справляется и не сидит без дела. У Дженни была любимая работа, она регулярно встречалась с друзьями и состояла в местной хоккейной команде: посещала тренировки и регулярно участвовала в матчах. Однако в последние несколько месяцев Дженни стала терять мотивацию, реже общаться с окружающими и больше времени проводить дома. Пару раз она отпрашивалась с работы, просто потому что не могла заставить себя туда пойти, но на следующий день все налаживалось. Ее чувство подавленности постепенно нарастало, и она все сильнее отгораживалась от окружающих. Даже когда ее куда-нибудь звали, Дженни предпочитала отказаться, полагая, что не доставит никому радости своим кислым видом. Со временем Дженни стала чаще пренебрегать привычными занятиями, меньше встречалась с друзьями и пропускала хоккейные тренировки, а ее руководителя начали тревожить ее частые больничные. Дженни «потеряла веру в себя» и нередко размышляла о том, что перестала справляться с делами на работе и уже не способна добиваться успеха в хоккее. Она ощущала, что изменилась и что у нее не осталось ни сил, ни способности делать все как раньше.

Проблемы Дженни восходят не к какой-то определенной серьезной утрате, а к потере мотивации, которая привела к все возрастающему отстранению от окружающих. При этом ее печаль постепенно становилась глубже, а ощущение потери и ограниченности возможностей – сильнее. Чем больше ей казалось, что она изменилась и уже не может справляться с делами как раньше, тем более подавленной она становилась и тем больше замыкалась в себе. Если раньше Дженни вела активный образ жизни, то теперь утратила множество социальных контактов, перестала считать себя деловым и продуктивным человеком и начала чувствовать, что ее возможности ограничены и она больше не способна делать то, что могла делать раньше. Возможно, Дженни сложно объяснить случившееся себе и окружающим, поскольку причина не кажется достаточно веской для появления таких переживаний, однако ее печаль, отстраненность, потери и ограничения не становятся от этого менее реальными. Это показано в ловушке печали Дженни.

Рассмотрим последний пример.

После 10 лет брака жена Кваме внезапно заявила ему, что уходит. Спустя неделю она действительно ушла, и Кваме почувствовал опустошение: словно за одну ночь перевернулась вся его жизнь. Он подолгу не знал, чем себя занять, потому что все свободное время проводил вместе с женой. Он часто размышлял, почему она ушла, и перебирал в памяти свои возможные промахи. Кваме не знал, как объяснить случившееся друзьям, и постоянно откладывал встречи с ними, пока мысль о подобной встрече не начала казаться ему практически невыносимой. Он отстранился от домашних дел: на кухне скапливалась грязная посуда, в квартире было не прибрано, и ему стало неловко приглашать домой гостей. Когда Кваме навестила мать, она обвинила его в том, что он обленился и запустил дом. Она сказала, что пора бы уже перестать хандрить и вернуться к нормальной жизни, добавив, что она реже с ним видится из-за того, что он ее расстраивает. Кваме продолжал работать, но ему стало казаться, что он плохо справляется в одиночку. Он начал думать, что, возможно, он лентяй и не стоит ничьего внимания.

События в жизни Кваме повергли его в уныние, и с этого момента все становилось только хуже. Печаль, которую Кваме испытал после утраты, заставила его отстраниться от привычных занятий. Пытаясь понять причину утраты, он сосредоточился на своих ограничениях, катастрофизируя их и усиливая свою печаль, что привело к еще большему отстранению. Этот уход в себя спровоцировал генерализацию потерь, например сокращение контактов с родными и друзьями. Его отстранение от домашних дел поддерживает процесс генерализации ограничений и подпитывает ощущение беспомощности.

То, как Кваме видит самого себя и свои ограничения, скорее всего, заставит его испытывать стыд: от него отказалась жена, и он чувствует себя неполноценным. Проблемы, вызываемые печалью, часто пересекаются с проблемами, вызываемыми стыдом. К счастью, многие способы справиться с печалью помогают справиться и с чувством стыда – и наоборот; однако важно разобраться в природе обеих эмоций (чувство стыда подробно рассматривается в главе 6).

В каждом из приведенных примеров ловушка печали приводит к возникновению порочного круга: усиливается отстраненность, потерь и ограничений становится все больше, усугубляется состояние печали. Дженни и Кваме слишком сильно отстранились от повседневных занятий, и в результате запустился процесс катастрофизации и генерализации их потерь и ограничений. Дженни не только потеряла тесную связь с друзьями и коллегами, но и укрепилась в представлениях о собственных ограничениях, что стало сказываться на всех сферах ее жизни. Кваме не просто потерял жену: застряв в ловушке печали, он чувствует, что потерял друзей, родных, а также уверенность в собственных силах. К тому же он получает негативные комментарии от окружающих, например от матери.

Печаль становится проблемой при избыточном отстранении, запускающем процессы катастрофизации и генерализации наших потерь и ограничений.

У Дженни, Конрада и Кваме могут диагностировать депрессию, и им будет предложена некая терапия. При этом они ничем принципиально не отличаются от окружающих, а химические вещества их мозга такие же, как у других людей. Проблема в том, что все они прибегают к избыточному отстранению, чтобы справиться с грустью, что заводит их в ловушку печали. Возможно, они испытывают сложности и с другими эмоциями, такими как чувство вины и стыда (о которых мы поговорим в последующих главах).

В начале этой главы мы связали печаль с эмпатией и обращением за помощью к другим людям. Однако печаль нередко вызывает противоположную реакцию окружающих: людей, погруженных в печаль, могут отвергать или проявлять к ним минимум терпения. Этому есть несколько объяснений, но главным образом это происходит из-за отстранения человека на фоне испытываемой печали, что трактуется окружающими как пассивность. В подавленном состоянии мы уходим в себя и анализируем происходящее. По всей видимости, люди имеют некие представления о том, до какой степени «положено» отстраняться и в какой момент следует вернуться к нормальной жизни и возобновить обычную активность. Когда мы пребываем в состоянии печали слишком долго или увязаем в пассивном отстранении, окружающие начинают раздражаться и проявляют скорее не заботу, а недовольство. Такое чаще всего происходит, когда человек находится в ловушке печали и избыточно отстраняется: реакция окружающих только упрочивает ловушку, подчеркивая ограниченность возможностей и генерализуя потери. Мать Кваме катастрофизирует ограниченность его возможностей и сама от него отстраняется, тем самым генерализируя его потери. Упражнение 2.4 поможет вам нарисовать собственную ловушку печали.

Упражнение 2.4.

Нарисуйте свою ловушку печали

Если вы подозреваете, что застряли в ловушке печали, попробуйте ее нарисовать.

Сначала задумайтесь о своих потерях. Что послужило толчком к вашему состоянию? Вы потеряли что-то важное? Или вам пришлось смириться с чем-то нежелательным? Если конкретной причины нет, ничего страшного, переходите к следующему шагу.

Подумайте, что вы утратили с течением времени? Чего у вас нет сейчас из того, что было раньше? Как изменилась ваша жизнь с тех пор, как вы начали это осознавать?

От чего вы отстранились? Перестали ли вы что-то делать? Сократили количество встреч или прекратили видеться с какими-то людьми? Изменился ли ваш стиль общения с окружающими: возможно, вы стали более сдержанными или замкнутыми? Вы тихо ушли в себя, перестав проявлять активность, или ждете, что обратятся к вам, вместо того чтобы обращаться к людям самостоятельно?

Теперь подумайте о своих ограничениях. Как вы к себе относитесь? Изменилась ли ваша оценка своих способностей в худшую сторону? Каких качеств или способностей вам не хватает? За что вы себя укоряете и о каких недостатках сожалеете?

Подумайте, как связаны между собой разные части ловушки, чтобы ничего не упустить.