Текст книги "Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход"

Деятельность

Одна из четырех спиц колеса счастья – это деятельность. Обсуждая печаль в главе 2, мы говорили о трех принципах деятельности, которых необходимо придерживаться, чтобы выбраться из ловушки печали: оптимальном объеме, балансе видов деятельности и повседневном распорядке. Чтобы обрести душевное благополучие и удовлетворенность жизнью, можно опереться на эти идеи. Самое главное – уделять больше всего времени той деятельности, которая для вас важнее и приносит вам больше удовольствия. Упражнение 7.4 поможет вам поразмышлять о различных областях своей жизни и выяснить, что же для вас важнее всего[175]175
  Это упражнение основано на идеях терапии принятия и ответственности (ТПО), которая подчеркивает важность ценностей в повседневной жизни и предполагает, что в результате следования этим ценностям могут возникать неприятные эмоции (Hayes et al., 2011).


[Закрыть].

Упражнение 7.4.

Ценности

Ощущение счастья тесно связано с тем, сколько времени мы проводим, занимаясь чем-то осмысленным и приятным. Какие дела кажутся вам осмысленными и значимыми? Что приносит вам удовольствие? За что вы готовы побороться? Взгляните на эти десять сфер жизни. Поразмышляйте о том, что для вас важно в каждой из них. Старайтесь думать не о целях и достижениях, а, скорее, о своих принципах и ценностях: КАК вам хотелось бы проводить время, а не ЧЕГО вы хотели бы добиться. Например, «мне важно заниматься музыкой» вместо «я хочу выступить с концертом / получить хорошую оценку» или «мне интересен окружающий мир» вместо «я хочу поехать в… и увидеть…».

Некоторые из этих областей окажутся для вас более значимыми, поэтому, закончив заполнять таблицу, выберите несколько самых важных.

Разобравшись с тем, что для вас наиболее значимо, начните уделять этим занятиям первостепенное внимание. Можно отвести для них специальное время в расписании, чтобы они стали частью вашей ежедневной рутины и было сложнее ими пренебречь. Например, физические упражнения способны вызывать значительный душевный подъем, однако, если не включить их в расписание, найти на них время и силы будет непросто. Важно также реалистично подходить к выбору того, чем и в каком объеме заниматься. Часто, пытаясь изменить жизнь к лучшему, мы ставим перед собой слишком амбициозные цели. Лучше начинать с малого – перемены должны быть почти незаметными: так вы получите более стабильные результаты.

Если вы человек занятой, подобные изменения потребуют достаточно непростого выбора. Если приоритетов слишком много, это значит, что их нет совсем! Отдавая приоритет самому важному, придется уделять меньше времени другим вещам. Чтобы не сбиться с пути, попробуйте думать не только о важности каких-то дел, но и о том, насколько они существенны для вашего счастья[176]176
  С подробными и убедительными рассуждениями на тему необходимости перестать делать то, что кажется важным (но не является существенным), можно ознакомиться в книге Грега Маккеона «Эссенциализм» (McKeown, 2014).


[Закрыть]. Таких приоритетных дел должно быть минимум, и, чтобы уделять им по-настоящему серьезное внимание, придется отказаться от чего-то другого. Для этого необходимо четко осознать, что же для вас важно: можно даже составить список своих приоритетов и возвращаться к нему всякий раз, когда нужно решить, стоит ли браться за дополнительные «мелочи».

Развитие оптимизма

Считается, что наш взгляд на мир – это нечто постоянное, практически черта характера: «Я оптимист, а он – пессимист». Однако мы уже убедились, что обстоятельства могут негативно влиять на мышление. Например, печаль побуждает вспоминать о других печальных ситуациях в прошлом, а чувство вины заставляет неотступно думать о промахах. Мы можем изменить негативное мышление и уменьшить его воздействие на наше мировоззрение. Можно также пойти дальше и начать культивировать в себе позитивное отношение к жизни.

Чтобы стать счастливее, нужно культивировать в себе оптимизм.

Первым делом следует разобраться в том, как мы мыслим, и стараться замечать ситуации, когда мы видим стакан наполовину пустым (или полным). Вот два задания, которые помогут вам найти новый баланс негативного и позитивного мышления.

Дневник позитива

Свой позитивный настрой можно укреплять и стимулировать, стараясь подмечать и запоминать положительное. Ведение записей о позитивном не призвано обесценивать сложности и проблемы, с которыми мы сталкиваемся. Смысл в том, чтобы фокусироваться на положительном, замечая его и учитывая. Предполагается, что негативные стороны жизни мы уже и так обнаруживаем и храним в памяти без особого труда – уж в этом-то нам помощь не требуется!

В самой простой форме дневник позитива – это записки обо всем хорошем, что с нами произошло за целый день. Мы напоминаем себе, что, помимо всего прочего, у нас бывают светлые моменты. На следующей стадии позитивный дневник способен помочь сфокусироваться на определенных моментах жизни. Например, мы можем собирать позитивную информацию о себе, записывая факты, подтверждающие наши способности или то, что нас ценят окружающие. Мы можем собирать информацию, подкрепляющую наше позитивное представление о мире: «большинство людей неравнодушны» или «люди в основном дружелюбны».

Как вы будете использовать эти данные, зависит от вашей конкретной ситуации и поставленных целей. Возможно, у вас есть негативные установки, которые мешают вам почувствовать себя счастливыми, например «человек человеку волк». Делая позитивные записи на эту тему, а также предпринимая другие шаги, связанные с улучшением различных аспектов колеса счастья, вы можете далеко продвинуться на пути к желаемому.

Цените, что имеете

Это очередная поговорка, которых в этой главе оказалось так много. Похоже, когда мы перестаем считать само собой разумеющимся все хорошее, что нас окружает, мы действительно чувствуем себя более счастливыми. Помните, мы говорили, что счастье – это когда мы радуемся тому, что происходит здесь и сейчас? Стараясь ценить то, что имеем, мы чаще совершаем поступки, которые делают нас счастливыми. Это также помогает бороться с тенденцией постоянно забегать вперед, заглядывая в будущее, или застревать в прошлом, побуждает сосредоточиться на настоящем моменте – и насладиться им. Если мы постараемся делать это чаще, чем обычно (скажем, раз в неделю), мы наверняка почувствуем больше счастья[177]177
  Люди, которым предлагали раз в неделю с благодарностью поразмышлять о том хорошем, что у них есть, чувствовали себя более счастливыми, чем те, кто так не делал. «Благодарные» испытуемые также чувствовали себя счастливее, чем те участники эксперимента, которых просили прибегать к такой практике три раза в неделю, – возможно, потому что в таком случае она воспринималась как однообразная и надуманная (Seligman et al., 2005).


[Закрыть].

Резюме

Счастье – одна из важнейших эмоций, возникающая, когда мы добиваемся успеха и чувствуем связь с окружающими. Переживание счастья не только приятно, но и полезно: оно улучшает физиологические функции и оказывает долгосрочное положительное воздействие на здоровье, успех и удовлетворение от жизни. Чтобы стать по-настоящему счастливым, необходимо ценить все эмоции, развивать крепкие связи с окружающими, проводить время за полезными и осмысленными занятиями, а также смотреть на мир более позитивно. Книга написана с целью помочь вам жить более счастливой жизнью, и идеи данной главы призваны поспособствовать вашему продвижению на пути к благополучию.

Библиография

Aknin, L.B., Dunn, E.W. and Norton, M.I., 2012. Happiness runs in a circular motion: Evidence for a positive feedback loop between prosocial spending and happiness. Journal of Happiness Studies, 13(2), pp. 347–355.

Brick, N.E., McElhinney, M.J. and Metcalfe, R.S., 2018. The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running. Psychology of Sport and Exercise, 34, pp. 20–28.

Calvo, M.G. and Lundqvist, D., 2008. Facial expressions of emotion (KDEF): Identification under different display-duration conditions. Behavior Research Methods, 40(1), pp. 109–115.

Diener, E., Kesebir, P. and Tov, W., 2009. Happiness. In M. Leary and R. Hoyle (eds.), Handbook of individual differences in social behavior. New York, NY: Guilford Press, pp. 147–160.

Ekman, P. and Friesen, W.V., 1982. Felt, false, and miserable smiles. Journal of Nonverbal Behavior, 6(4), pp. 238–252.

Fordyce, M.W., 1981. The psychology of happiness: A brief version of the fourteen fundamentals. Fort Myers, FL: Cyprus Lake Media.

Fredrickson, B.L., 2013. Positive emotions broaden and build. In Advances in experimental social psychology (Vol. 47). Cambridge, MA: Academic Press, pp. 1–53.

Golle, J., Mast, F.W. and Lobmaier, J.S., 2014. Something to smile about: The interrelationship between attractiveness and emotional expression. Cognition & Emotion, 28(2), pp. 298–310.

Gross, M.M., Crane, E.A. and Fredrickson, B.L., 2012. Effort-shape and kinematic assessment of bodily expression of emotion during gait. Human Movement Science, 31(1), pp. 202–221.

Hayes, S.C., Strosahl, K.D. and Wilson, K.G., 2011. Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change. London: Guilford Press.

Hinsz, V.B. and Tomhave, J.A., 1991. Smile and (half) the world smiles with you, frown and you frown alone. Personality and Social Psychology Bulletin, 17(5), pp. 586–592.

Izard, C.E., 1991. The psychology of emotions. New York, NY: Plenum Press.

Kraut, R.E. and Johnston, R.E., 1979. Social and emotional messages of smiling: An ethological approach. Journal of Personality and Social Psychology, 37(9), p. 1539.

Lyubomirsky, S., Sheldon, K.M. and Schkade, D., 2005. Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), pp. 111–131.

McKeown, G., 2014. Essentialism: The disciplined pursuit of less. London: Virgin Books.

Meadows, C.M., 1968. Joy in psychological and theological perspective: A constructive approach (Doctoral dissertation, Princeton University, Princeton).

Provine, R.R., 1996. Laughter. American Scientist, 84(1), pp. 38–45.

Scherer, K.R. and Wallbott, H.G., 1994. Evidence for universality and cultural variation of differential emotion response patterning. Journal of Personality and Social Psychology, 66(2), p. 310.

Scherer, K.R., Wallbott, H.G. and Summerfield, A.B., 1986. Experiencing emotion: A cross-cultural study. Cambridge: Cambridge University Press.

Seligman, M.E., Steen, T.A., Park, N., and Peterson, C., 2005. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), pp. 410–421.

van der Wal, C.N. and Kok, R.N., 2019. Laughter-inducing therapies: Systematic review and meta-analysis. Social Science & Medicine, 232, pp. 473–488.

Vlahovic, T.A., Roberts, S. and Dunbar, R., 2012. Effects of duration and laughter on subjective happiness within different modes of communication. Journal of Computer-Mediated Communication, 17(4), pp. 436–450.

Послесловие

Дорогой читатель!

Поздравляю, вы добрались до самого конца книги!

Во введении мы начали с исследования сущности эмоций: это наша реакция на жизненные события. У каждой эмоции есть своя причина и особое воздействие на пять компонентов эмоций: чувства, реакцию организма, мимику, мысли и поведение. Эмоции координируют эти пять систем, заставляя нас вести себя определенным образом, – в этом и состоит функция эмоций. Затем мы подробно разобрали, какую важную роль в жизни выполняет каждая из семи эмоций, будь то защита от угрозы, исправление ошибок или установление связей с окружающими. По большей части эмоции полезны и побуждают нас принимать решения – нередко непростые, – помогая вести счастливую и продуктивную жизнь. Возможно, все эти идеи уже были вам знакомы, но я надеюсь, что мне удалось их прояснить и углубить ваши знания о них.

Мы также исследовали альтернативный взгляд на сложности, возникающие с эмоциями: проблемы душевного здоровья – это не болезни души и тела, а проблемы с реагированием на эмоции. Эта уникальная идея положена в основу книги, и мы подробно исследовали все семь эмоций, выяснив, как их понимать и принимать, как легче с ними справляться, а также выбираться из эмоциональных ловушек.

Я надеюсь, что все три раздела каждой главы смогли вам чем-то помочь. Теперь вы с большей уверенностью можете оценить, как себя чувствуете, что это означает и что с этим можно сделать. Вы в состоянии анализировать эмоциональные ловушки, в которых можете оказаться, – и вооружены идеями, которые помогут вам начать из них выходить.

Я с благодарностью приму любые отзывы о книге, а также о вашем опыте применения изложенных в ней идей и методов. Пишите мне на электронную почту: [email protected].

Желаю вам всего наилучшего.

Лоуренс

Рекомендуем книги по теме

Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток

Дэвид Бернс

Рецепт счастья: Принимайте себя три раза в день

Екатерина Сигитова

Одно расстройство: Как жить с ментальными особенностями

Алина Белят

Больше чем желание: Разговоры с психологом о сокровенном

Шарлотта Фокс Вэбер