Текст книги "Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход"

Краткий обзор ловушки гнева

Ловушка гнева состоит из двух соединенных между собою порочных циклов: цикла вспышек и цикла сдерживания. Находясь в ловушке гнева, человек прибегает к обеим реакциям и, переключаясь между ними, застревает в ловушке. Ловушки гнева Николы и Коннора показывают, как это происходит.

Две стороны ловушки являются ее основой, и именно это помогает понять, почему некоторые подходы к управлению гневом часто не срабатывают. Терапевтические группы по управлению гневом исходят из предположения, что гнев токсичен, вызывает проблемы и приносит только вред, и нацелены на работу со взрывной частью ловушки гнева. В итоге люди осуждают свои вспышки гнева еще больше и стараются как можно сильнее себя сдерживать. Любые успехи, достигнутые таким образом в краткосрочной перспективе, невозможно поддерживать долго.

Модель ловушки гнева, так же как и другие ловушки, описанные в этой книге, подчеркивает, что проблемой является не сама эмоция, а то, как мы на нее реагируем. Следовательно, мы сможем выбраться из ловушки, реагируя на гнев иначе. Попробуйте изобразить вашу собственную ловушку гнева (упражнение 3.3). Она поможет вам придумать, чтó можно сделать, чтобы из нее выбраться. В следующем разделе мы поговорим об этом подробнее.

Упражнение 3.3.

Изобразите свою ловушку гнева

Если вам кажется, что вы попали в ловушку гнева, попробуйте ее изобразить. Вспомните три недавних инцидента, во время которых вы испытывали гнев. Напишите пару слов, чтобы помочь себе вспомнить подробности (например, в супермаркете или помогая ребенку с домашним заданием).

1.

2.

3.

Начните с угроз от окружающих. Запишите, какие мысли приходили вам в голову в этих ситуациях. Наверняка мыслей было много, но постарайтесь сфокусироваться именно на угрозе: какое значение для вас имели поступки и слова окружающих? Например: «Он обращается со мной как с ничтожеством», «Она нарочно меня игнорирует», «Они будут надо мной смеяться».

Затем вспомните, как вы себя ведете во время вспышки гнева, если даете себе волю.

Задумайтесь о долгосрочных последствиях своих действий. Как вы к себе относитесь после вспышки? Что говорят или делают окружающие?

Теперь подумайте, что вы делаете, когда сдерживаете гнев. Как вы себя при этом чувствуете? Как обращаются с вами окружающие?

Как выбраться из ловушки гнева

Ловушка гнева демонстрирует, что с нами происходит, когда мы оказываемся втянуты в этот замкнутый круг: вспышки гнева привлекают больше внимания, но их отсутствие (сдерживание гнева) может вызывать столько же проблем. Таким образом, чтобы выбраться из ловушки, недостаточно сосредоточиться на взрывных проявлениях гнева. Нельзя каждый раз оставаться спокойным и сдержанным и невозможно «просто отойти в сторонку и остыть». Напротив, чтобы выбраться из ловушки, нужно, чтобы уровень испытываемого гнева был приемлемым, а реакция – другой. Это должно сделать агрессивные вспышки гнева мягче, а также ослабить уровень представляемой угрозы. Чтобы этого добиться, можно предпринять ряд полезных шагов. Во-первых, уменьшить уровень угрозы, чтобы понизить градус эмоций и попробовать реагировать иначе. Во-вторых, можно попытаться изменить реакцию на приемлемый уровень гнева, что поможет разорвать оба цикла ловушки гнева и ослабить уровень представляемой угрозы.

Чтобы выбраться из ловушки гнева, необходимо допускать чувство гнева и реагировать на него по-другому.

Ослабление угрозы

Ловушка гнева демонстрирует важность угрозы, которую человек видит в действиях или словах окружающих. Именно эта воспринимаемая угроза провоцирует чувство гнева. У Коннора и Николы есть основания преувеличивать угрозу от других людей. Попав в ловушку гнева, они сталкиваются с бóльшим количеством угроз от окружающих и поэтому испытывают гнев чаще и интенсивнее.

Один из самых реалистичных способов приступить к работе над преодолением ловушки гнева – научиться видеть в окружающих меньше угрозы. Наверняка существуют типичные обстоятельства, в которых мы чувствуем угрозу и злимся: те или иные ситуации, временны́е периоды, люди могут сердить нас больше обычного.

Например, Никола может осознавать, что сборы детей в школу даются ей особенно тяжело или что вечернее купание и отход ко сну – это то время дня, когда она раздражается сильнее всего, потому что ей кажется, что ее никто не слушает. Коннора могут выводить из себя определенные занятия, преподаватели или однокурсники, поскольку они внушают ему угрозу.

Первый шаг к выходу из ловушки гнева – избегание или бегство от ситуаций, в которых наиболее вероятны вспышки гнева.

Выяснив, какие обстоятельства чаще всего провоцируют чувство гнева, мы можем приступить к практическим мерам ослабления угрозы. Эти меры – избегание и бегство.

Избегание

Можно начать с избегания ситуаций, которые с наибольшей вероятностью провоцируют чувство гнева. Если Никола понимает, что кричит на детей, укладывая их спать, возможно, разумно будет временно поручить это занятие кому-то другому. Крики и скандалы перед сном вряд ли помогут делу, а если попытаться избежать возникновения этой ситуации, обстановка станет более расслабленной и Никола и ее дети смогут насладиться общением в другое время. Когда Коннор в следующий раз придет в колледж, ему будет целесообразно начать с посещения занятий, во время которых у него будет меньше шансов ощутить угрозу и потерять самообладание. Коннор также мог бы попытаться избегать общения с теми одноклассниками, в которых обычно видит угрозу.

Бегство

Еще одна практическая мера – продумать план отступления в ситуациях, которые способны спровоцировать срабатывание ловушки гнева. К примеру, Никола все же могла бы продолжать укладывать детей спать, но при этом должна заранее продумать, что сделает или скажет, начав раздражаться, – чтобы кто-то мог ее сменить, пока не разразилась буря. Коннор мог бы заранее спланировать, что будет делать, если ситуация накалится: возможно, он подаст некий сигнал и удалится в определенное место в колледже. Последовательность действий должна быть продумана заблаговременно, чтобы окружающие понимали, что происходит, и не пытались остановить или преследовать избегающего вспышек гнева человека.

По отдельности избегание и бегство очень похожи на сдерживание гнева и в долгосрочной перспективе вряд ли способны оказаться самодостаточными мерами. И все же это полезные краткосрочные стратегии: они позволяют охладить пыл и почувствовать контроль над ситуацией, а также дают больше времени и возможностей для других изменений.

Реагировать на гнев иначе: реакция организма

В начале главы мы говорили о том, какое сильное воздействие гнев оказывает на организм: пульс учащается, дыхание углубляется, а мышцы напрягаются. Чувства становятся острее, а внимание фокусируется на источнике угрозы. Когда человек застревает в ловушке гнева, все эти изменения мгновенно и мощно активизируются рептильным мозгом, а логическое мышление и работа рационального мозга осложняются. Чтобы выйти из ловушки гнева, важно реагировать на него иначе: если мы изменим реакцию тела, рациональный мозг получит больше времени на раздумья.

Реакция организма на эмоцию гнева контролируется рептильным мозгом и возникает почти автоматически. Однако у нас есть возможность перехватить контроль над тремя компонентами системы: дыханием, мышечным напряжением и направленностью внимания. Когда человек испытывает гнев, относительно небольшая корректировка работы тела способна весьма позитивно повлиять на способность мыслить и вести себя иначе. Этот процесс схож с тем, что мы наблюдаем при переживании страха; дополнительная информация об этом содержится в главе 1.

Дыхание

Классический совет, который дают рассерженному человеку: сделай глубокий вдох. Очевидно, одного этого будет недостаточно, чтобы успокоиться, поэтому такой совет может вызывать раздражение. Однако, если сделать паузу и перевести дыхание, это прервет цепочку наших автоматических действий в ответ на гнев и даст время подумать и изменить поведение. Причем более эффективно успокаивают и несколько снижают интенсивность гнева не вдохи, а выдохи.

Мышечное напряжение

Когда мы сердимся, мышцы напрягаются, готовясь к схватке. Как правило, особенно сильно напрягаются кисти и лицо. Сознательно расслабив тело, и прежде всего мышцы рук и мимические, можно понизить интенсивность гнева. Расслабление мышц хорошо сочетать с медленным выдохом. Сняв спазм в кистях и лице, мы получим дополнительное преимущество: в глазах окружающих мы будем выглядеть менее рассерженными, что тоже может положительно сказаться на развитии ситуации.

Направленность внимания

В гневе мы сужаем фокус внимания, направив его на человека, который нас рассердил (источник угрозы). Если хотя бы немного ослабить эту концентрацию, переведя внимание на дыхание и ощущения в мышцах или, возможно, на элементы окружающей обстановки, можно понизить фиксацию на угрозе и дать рациональному мозгу возможность включиться в работу. Способность перенаправлять внимание можно тренировать: в упражнении 1.4 даны рекомендации, как это сделать. Наряду с переключением внимания можно практиковать осознанность и медитацию.

Реагировать на гнев иначе: переоценка угрозы

Целью вышеописанных приемов коррекции состояния организма является не сдерживание гнева или избавление от него, а уменьшение его интенсивности, чтобы с ним было легче справиться. Это должно позволить рациональному мозгу включиться и начать принимать решения о том, что нужно действовать иначе.

Если перестать реагировать на гнев мгновенно и бурно, напряженные ситуации могут разворачиваться по-другому, что позволит пересмотреть уровень угрозы. Вот пример Николы.

Никола приняла решение больше не участвовать в утренних сборах детей, которые давались ей с большим трудом. Она определила для себя, что будет просто наблюдать – и удаляться, как только заметит, что начинает сердиться. Никола стала лучше осознавать реакцию своего организма на подобные ситуации, и спустя пару недель она уже больше не уходила, однако, наблюдая за тем, как муж готовит детей к выходу из дома, дышала глубже и старалась избавиться от лишнего напряжения в теле. Она напоминала себе, что это всего лишь дети, и стала замечать, что, когда муж разбивал задачи на мелкие шажки, дети справлялись с ними успешнее. Наблюдая за процессом день за днем, Никола поняла, что дети почти всегда капризничали и баловались не потому, что нарочно старались вывести ее из себя, а потому, что им не хватало сноровки и опыта и требовалось больше помощи, чем ей казалось ранее. Когда Никола посмотрела на поведение детей под новым углом, она стала меньше сердиться и смогла оказывать им больше поддержки.

Никола пытается снизить интенсивность своего гнева, чтобы оставаться на месте событий и не переходить на одну из сторон ловушки гнева. В результате, пересмотрев свою интерпретацию ситуации, она переживает ее иначе. Она не «контролирует» гнев и не «управляет» им – она допускает его, чтобы лучше разглядеть его причину.

Никола просто преувеличивала угрозу в подобных ситуациях. А вот Коннору будет сложнее допускать гнев, не ввязываясь в конфликт, поскольку он очень крепко застрял в своей ловушке, а окружающие привыкли к тому, что он всегда реагирует определенным образом.

Реагировать на гнев иначе: ассертивность

Находясь в ловушке гнева, мы реагируем на эту эмоцию двумя способами: вспышками гнева и сдерживанием. Они оба удерживают нас в ловушке. Альтернативный способ реагирования – проявление ассертивности.

Ассертивность – термин, предложенный еще в 1950-е. В то время ассертивности уделялось большое внимание и было посвящено много исследований. Хотя в наше время термин употребляется реже, стоящие за ним идеи до сих пор актуальны и включены во многие руководства КПТ[98]98
  Speed et al., 2018.


[Закрыть]. Ассертивность определяется как способность:

● говорить «нет»;

● просить о помощи и обращаться с просьбами;

● выражать чувства;

● начинать, поддерживать и заканчивать разговор[99]99
  Эти четыре компонента ассертивности взяты из очень короткой работы Лазаруса, написанной в 1973 г. Задачей его заметки было провести различия между ассертивностью и враждебностью и выделить четыре навыка, необходимых для ассертивности. Работа также включает в себя личную историю о том, как Лазарус покупал рубашки у грубого и безразличного продавца. Лазарус описывает, как вместо того, чтобы выразить возмущение, пожаловаться менеджеру или отказаться от покупки, он высказал продавцу свое наблюдение, что у того, вероятно, был тяжелый день, и поинтересовался, что случилось. Последовала продуктивная беседа, выгоду от которой получили обе стороны (Lazarus, 1973).


[Закрыть].

Таким образом, ассертивная реакция на гнев находит золотую середину между взрывным ответом и сдерживанием. Из этой позиции есть возможность выразить гнев, фрустрацию или недовольство тем способом, который с большей вероятностью приведет к положительному исходу.

Ассертивность позволяет выразить недовольство без вспышки гнева или сдерживания себя.

Умение говорить «нет»

Умение говорить «нет» нередко считают основным компонентом ассертивности, но его значение часто преувеличивают и понимают неправильно. Важно не само умение отказывать – важно, что мы отдаем приоритет собственным нуждам и желаниям. Чтобы научиться говорить «нет», сначала следует начать признавать важность своих интересов и времени. Рассмотрим пример Николы.

Никола решила отстаивать свои права на работе. Она начала с анализа самых важных ее аспектов, должностных обязанностей и наиболее оптимальных сфер приложения своих навыков. Затем она обсудила результаты с начальницей и убедилась, что они придерживаются единого мнения. Теперь, когда коллеги просили ее о помощи, Никола начала реагировать немного по-другому. Она не отвечала согласием сразу же, а говорила, что поможет, когда завершит текущую задачу, или, если это было затруднительно, давала понять, что слишком занята другими делами. Никола обнаружила, что коллеги реагировали совершенно спокойно, и стала говорить «нет», когда понимала, что то, о чем ее просят, не входит в круг ее обязанностей. Со временем коллеги, насколько можно судить, стали выше ценить работу Николы и чувствовать больше благодарности за ее помощь. Никола стала увереннее и однажды, к своему удивлению, нашла в себе силы отказать матери, когда та попросила ее о помощи, – раньше это было просто немыслимо.

Как видим, когда Никола начала отдавать приоритет своим интересам, она стала иначе реагировать на межличностные угрозы (перестала считать, что ее используют). Раньше, когда Николу просили об услугах, которые отвлекали ее от собственных дел, она сдерживала гнев, оказываясь в ловушке. Поначалу, возможно, она испытывала гнев низкой интенсивности, возмущение и раздражение, но со временем эти негативные эмоции стали накапливаться. Когда она начала вести себя более ассертивно, гнев перестал копиться и окружающие изменили свой подход, замечая и ценя ее вклад в работу. В результате Никола реже ощущает межличностную угрозу и проводит меньше времени в ловушке гнева.

Умение говорить «нет» появляется, когда мы отдаем приоритет своим нуждам и желаниям.

Способность обращаться с просьбами

Просить о помощи или обращаться с просьбами может быть нелегко. Сначала нужно признать, что мы не можем справиться самостоятельно, – и поделиться этим признанием с окружающими. Затем нужно смириться с риском того, что нам могут отказать. В таких ситуациях легко почувствовать межличностную угрозу, например угрозу осуждения. Однако эти же ситуации позволяют нам проверить обоснованность этой угрозы и узнать, захотят ли нам помочь. Вот как это происходит у Коннора.

Исходя из своего опыта, Коннор ожидал, что окружающие откажутся его поддержать и даже начнут над ним смеяться, если он попросит о помощи. По этой причине он пытался справляться со сложностями самостоятельно, что очень затрудняло его обучение. Когда Коннор вернулся в колледж, его определили в небольшую группу. Он совершил над собой усилие и стал обращаться за помощью, начав с малого: попросил дополнительный лист бумаги, потом – второй экземпляр распечатки вопросов. Со временем он начал просить о небольшой помощи с учебными заданиями. Коннор увидел, что однокурсники не обращали никакого внимания на то, что преподаватель ему помогал. Он обнаружил, что стал делать успехи и реже чувствовал себя глупо, когда чего-то не понимал. Коннор собрался с духом и попросил преподавателя помогать ему во время перерывов, когда однокурсники выводили его из себя, и вместе они разработали план возможных действий в таких ситуациях.

Прося окружающих о помощи, Коннор стал иначе относиться к своему незнанию или неспособности сделать что-то самостоятельно. Вместо того чтобы молча продолжать попытки или злиться на свое бессилие, теперь он просит о помощи и видит позитивный отклик окружающих.

Обращаясь с просьбами, важно четко их формулировать. Они должны быть краткими и ясными – мало кто способен понять объяснения, содержащие множество лишних деталей. Необходимо проявлять вежливость, демонстрируя уважение к собеседнику. Вежливые просьбы часто начинаются со слов: «Не могли бы вы, пожалуйста…», «Я был бы очень вам благодарен, если…», «Будьте добры…». Однако важно не путать вежливость с принесением извинений. Прося прощения за свои просьбы, мы принижаем и просьбу, и самих себя, поэтому не стоит ожидать положительных результатов. Вот примеры извинений: «Мне очень неловко тебя просить, но…», «Я понимаю, что прошу о многом, но не могли бы вы…». Не менее важна и благодарность за оказанную помощь: она демонстрирует уважение к окружающим, и вам, скорее всего, ответят тем же.

Способность выражать свои чувства

Эта книга посвящена огромной роли чувств в нашей жизни. Они управляют нашими нуждами и желаниями, и, умея понимать, принимать и выражать свои чувства, мы можем взаимодействовать с окружающими позитивно. Каждая глава этой книги рассказывает о важности определенной эмоции как для отдельной личности, так и для жизни человека в обществе.

Учась вести себя ассертивно, а не вспыхивать гневом или сдерживаться, мы должны стараться выражать свои чувства так, чтобы нас услышали. Это должны быть краткие и четкие «Я-сообщения», описывающие какую-то одну ситуацию: «Я огорчаюсь/сержусь/радуюсь/боюсь и т. д., когда…» Нельзя ограничиваться способностью выражать только гнев. Открывая окружающим свои чувства, мы наделяем взаимоотношения глубиной, добиваемся понимания и доверия. Это помогает снизить количество межличностных угроз и ложных убеждений, приводящих к их катастрофизации. Вот показательный пример того, как Никола выражает свои чувства.

Уже довольно давно Никола была занята одним рабочим проектом. Она посвятила ему много времени и сил и была довольна тем, как он продвигается. Как-то раз она услышала от коллеги, что ее начальница подумывает передать проект другому сотруднику, и ее охватили разочарование и гнев. Выждав несколько минут, Никола пришла к начальнице и спокойно, но твердо выразила свои чувства. Она объяснила, что успела сделать и каких результатов добиться, и рассказала о дальнейших планах. Начальница с уважением отозвалась об успехах Николы, похвалила ее за приверженность проекту и решимость, с которой она к ней обратилась, и дала дополнительное время для завершения работы. После этого она стала чаще замечать Николу во время собраний и спрашивать ее мнение.

Мы видим, что Никола успешно выразила свою точку зрения, описав, что она уже сделала и что планирует сделать в будущем, а также свои чувства по поводу передачи проекта другому человеку. Она говорила только о самой ситуации и не стала осыпать упреками начальницу или коллегу, которой собирались передать проект. Ее отношение к проекту и решимость обратиться к руководителю получили позитивный отклик.

Способность начинать, поддерживать и заканчивать разговор

Способность разговаривать с окружающими – важная составляющая ассертивности, это возможность вести беседу без ощущения угрозы. Разговоры о планах на выходные, погоде или последних новостях (быть может, избегая политических тем!) позволяют людям проводить время в компании друг друга на нейтральной территории, выстраивая доверительные отношения. Людям вроде Николы и Коннора, воспринимающим окружающих как потенциальный источник угрозы, такие нейтральные повседневные беседы помогают ослабить это ощущение. Это можно делать, постепенно слегка увеличивая длительность разговоров – в коридорах, магазинах, по телефону – и включая в них немного дружеской болтовни. Это помогает оттачивать навыки ведения беседы и позволяет провести время в компании окружающих, сохраняя спокойное, нейтральное эмоциональное состояние.

Резюме: как выбраться из ловушки гнева

Все идеи, представленные в этом разделе, призваны помочь реагировать на гнев иначе. Чтобы выбраться из ловушки гнева, можно допускать чувство гнева, но реагировать на него по-другому. Вначале следует понизить градус накала ситуаций, избегая их или уходя, когда риск рассердиться возрастает. Это позволит испытывать приемлемый уровень гнева и практиковать реакции, альтернативные вспышкам и сдерживанию. Это означает, что уровень воспринимаемой межличностной угрозы можно будет проанализировать и понизить. Со временем уважение и доверие должны вырасти, а реакция на гнев, который продолжит возникать, но с меньшей интенсивностью, станет не такой разрушительной и более конструктивной.