Текст книги "Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход"

Беспокойство (генерализованное тревожное расстройство – ГТР)

Мы уже подчеркивали в этой главе, что большинство страхов четко привязаны к определенной причине или объекту. Мы также рассмотрели, как некоторые страхи могут быть более абстрактными и приводить к беспокойству по поводу чего угодно. Подобные страхи, как правило, менее интенсивны, но порой и они могут становиться очень сильными. Часто люди жалуются, что не в состоянии по-настоящему расслабиться и бóльшую часть времени чувствуют напряжение. Продемонстрируем это на примере.

Друзья описывали Эмили как прирожденного организатора – сама же она считала себя слишком дотошной. Когда ей приходилось делать что-то особенное вроде организации поездки в отпуск или посещения важного рабочего мероприятия, она продумывала всё до мелочей, предусматривала все возможные сценарии и часто имела план на случай самого пессимистичного варианта развития событий. Эмили планировала все заранее, поэтому ее семья и друзья полагались на нее при подготовке крупных мероприятий. Поскольку новые действия требовали тщательной подготовки, Эмили всегда старалась придерживаться заведенного распорядка дня, проводить выходные по одному и тому же плану, ходить в одни и те же места. Она говорила родным: «Так все становится гораздо проще – никаких неожиданностей». Бо́льшую часть времени Эмили все устраивало, но когда что-то шло не по плану, например на работе кто-то высказывал недовольство, она не могла перестать об этом думать и чувствовала такое напряжение, что теряла сон. Когда у Эмили родились дети, поводов для беспокойства только прибавилось, и, когда малыши были в детском саду, она целыми днями волновалась о том, все ли с ними в порядке.

У Эмили нет никакой определенной проблемы, специфического источника страха, которого она пытается избегать. Однако всю жизнь она испытывает неутихающий страх низкой интенсивности. Как модель ловушки страха может помочь Эмили разобраться в происходящем и лучше справляться с повседневными проблемами?

Страх Эмили имеет более абстрактную форму. Она боится неопределенности, потери контроля[55]55
  Связь между беспокойством и неопределенностью – основа доказательной модели, разработанной для оказания помощи при беспокойстве. Поведение и методы терапии, описанные в данной главе, согласуются с этой моделью (Robichaud & Dugas, 2015).


[Закрыть]. Для Эмили новые ситуации обладают потенциалом создавать неопределенность и затемнять картину происходящего. Она может сказать что-то вроде: «Когда я понимаю, что происходит, я чувствую себя отлично, но неопределенность меня убивает». Если Эмили испытывает страх перед неопределенностью и потерей контроля над ситуацией, что она делает, чтобы его преодолеть?

Во-первых, она избегает ситуаций неопределенности. Она предпочитает ходить в знакомые места, придерживается давно заведенного распорядка и старается не делать ничего нового. Когда ей все же приходится делать что-то новое, она пытается уменьшить неопределенность с помощью организации и планирования. Если можно заранее узнать какую-то информацию, забронировать, спланировать маршрут и организовать действия всех участников события, то неопределенности становится меньше. Еще Эмили беспокоится. Беспокойство – это особый тип мышления, когда мысли крутятся вокруг разнообразных «а вдруг?..», часто с негативным оттенком. Такое мышление заставляет Эмили чувствовать, что она уменьшает неопределенность, – ведь она уже прокрутила в голове все возможные сценарии развития событий. В некоторых ситуациях планирование может быть полезным, например бронирование авиабилетов и продумывание маршрута в гостиницу из аэропорта. В других случаях, однако, в голове у Эмили роятся всевозможные катастрофические сценарии: «А вдруг мой ребенок заболеет?» Беспокойство о том, что еще не произошло, – мысли «а вдруг?..» – порождают все новое беспокойство, заставляя Эмили чувствовать еще больше неопределенности и еще меньше контроля.

Вот ловушка страха Эмили.

Переоцененная угроза для Эмили – убеждение, что она не выносит неопределенности или потери контроля. Вера в существование этой угрозы поддерживается избеганием неопределенности, планированием, тщательной организацией и беспокойством. Такое поведение не дает Эмили возможности узнать, действительно ли она не в состоянии справляться с неопределенностью и все ли с ней будет нормально в случае потери контроля над ситуацией.

Теперь, когда мы разобрались, из чего состоит ловушка страха Эмили, мы можем подумать, как выбраться. Первым делом она должна постараться реже избегать ситуаций неопределенности. Ей нужно сделать что-то выходящее за рамки комфортной зоны. Это станет экспериментом, который позволит проверить, как она на самом деле справляется с неопределенностью. Пусть это будет что-то незначительное: отправка электронного сообщения без контрольного перечитывания или поход в новый ресторан без предварительного ознакомления с меню. Со временем Эмили сможет повышать уровень неопределенности, с которым попытается справиться, например позволит другому человеку что-то организовать без согласования деталей с ней самой, – тем самым ее оценка угрозы станет более адекватной. Постепенно Эмили поймет, что способна справляться с неопределенностью и отсутствием контроля лучше, чем думала (то есть что угроза была переоценена), и сможет потихоньку уходить от планирования и организации, доверяя часть процесса другим людям.

Одна из проблем, с которыми Эмили может при этом столкнуться, – это беспокойство. Эмили привыкла беспокоиться в ответ на переоцениваемую ею угрозу не справиться с неопределенностью и потерей контроля. Однако, вероятно, ей кажется, что беспокойство возникает у нее само по себе. Порой мы так привыкаем беспокоиться, что думаем, будто это происходит не по нашей воле и с этим ничего нельзя поделать. Это особенно актуально в состоянии испуга, когда наше внимание приковано к источнику угрозы и нам трудно переместить его на другой предмет. На такой случай существует несколько приемов, позволяющих снизить уровень беспокойства.

Можно выделить себе «время для беспокойства»[56]56
  «Время для беспокойства» и «время, свободное от беспокойства» – понятия, обозначенные в руководстве по терапии состояний, связанных с беспокойством (Borkovec & Sharpless, 2004).


[Закрыть]. Это период, специально отведенный для беспокойства – и ничего другого. Лучше всего выбрать промежуток примерно в 20–30 минут в конце дня, однако не слишком близко ко сну. Все беспокойные мысли, приходящие в голову Эмили в течение дня, она должна откладывать до «времени для беспокойства». Она может записать повод для беспокойства (обозначив его очень кратко) и затем вернуться к нему – а может просто положиться на свою память. В течение «времени для беспокойства» Эмили следует думать только о своих тревогах, причем беспокойство непременно должно занимать весь выделенный для него период, иначе на следующий день идея просто отодвинуть беспокойство на потом уже не будет казаться убедительной. Этот процесс может помочь Эмили почувствовать больше контроля, дать оценку тревогам и сравнить свои ощущения в период беспокойства и во все остальное время.

Если беспокойство Эмили не прекращается ни на минуту и его слишком трудно отодвинуть на специально отведенный промежуток времени, она может попробовать запланировать, наоборот, «время, свободное от беспокойства». В это время она должна перестать беспокоиться, и, если в голову придет тревожная мысль, Эмили следует напомнить себе, что к ней можно вернуться только по истечении «времени, свободного от беспокойства». Постепенно Эмили сможет все лучше контролировать беспокойные мысли и переключиться на практику «времени для беспокойства».

Еще одна проблема, часто связанная с беспокойством, однако не настолько ярко выраженная в случае Эмили, – это сложности с принятием решений. Когда мы выбираем между несколькими вариантами, всегда есть вероятность сделать ошибочный выбор, а также значительная неопределенность со множеством потенциальных неизвестных факторов. Если вам трудно принимать решения, то преувеличенная угроза может выглядеть следующим образом: «Я сделаю неверный выбор» или «Я не способен принимать решения». Типичным поведением будет избегание принятия решений, беспокойство по поводу правильности уже принятого решения, а также размышления о возможных исходах в случае иного выбора. Ловушка страха здесь работает точно так же, и для выхода из нее вам придется принимать некомфортные, однако не слишком трудные решения, стараясь не беспокоиться, чтобы со временем перестать переоценивать угрозу того, что вы не в состоянии принимать решения или всегда делаете неверный выбор.

Итак, несмотря на то что при беспокойстве страх выглядит немного иначе, ловушка страха остается неизменной, так же как и способы из нее выбраться: необходимо реже пользоваться поведением избегания, чтобы не катастрофизировать угрозу.

Обсессивно-компульсивные страхи (обсессивно-компульсивное расстройство – ОКР)

Иногда нами могут управлять страхи перед маловероятными событиями, при этом мы вполне осознаём их маловероятность. Когда такое происходит, наши мысли выстраиваются по схеме «если я не сделаю X, то случится Y». Например «если я буду мыть руки меньше минуты, то заболею» или «если я не буду ставить ноги при ходьбе определенным образом, с мамой случится несчастье». Такие состояния часто называют обсессивно-компульсивными, где обсессии – это повторяющиеся навязчивые мысли, а компульсии – регулярные навязчивые действия. Отсюда и название расстройства: обсессивно-компульсивное. Рассмотрим пример.

С тех пор как умерла бабушка, София стала волноваться, как бы что-то не случилось и с другими членами семьи. У нее были очень близкие отношения с родственниками, и хотя все они были здоровы, воображение рисовало Софии страшные картины несчастных случаев, которые могли с ними произойти. В юности она переняла у матери суеверные привычки и каждый раз, когда ее одолевали неприятные мысли, стучала по дереву. Со временем эта привычка переросла в нечто большее, и всякий раз, когда Софию посещала ужасная мысль, она дотрагивалась до предметов в определенном порядке. Ей приходилось делать это снова и снова, пока мысль не отступала. Постепенно ее состояние ухудшалось, и София начала избегать посещения мест и просмотра программ, которые могли спровоцировать появление пугающих мыслей. Ей приходилось тратить все больше времени на то, чтобы дотрагиваться до предметов или думать о каждом предмете поочередно, если она не могла коснуться их напрямую. Порой София просила мать приободрить ее словами о том, что все будет хорошо, или уговаривала прикоснуться к каким-то предметам вместо нее самой.

У Софии часто возникают мысли о том, что с кем-то могут произойти ужасные вещи. Эти мысли можно назвать обсессиями. Такие образы время от времени посещают всех нас: мысли о собственной смерти, мысли об умирании других людей, непристойные мысли. Это вполне нормально: мозг просто комбинирует идеи, чтобы посмотреть, что из этого выйдет. Проблема Софии в том, что эти мысли ее пугают, она видит в них угрозу. Почему? На каком-то уровне София полагает, что такие мысли, или обсессии, способны претвориться в жизнь. Переоцененная угроза Софии звучит так: «Если думать об ужасных вещах, вероятность того, что они случатся, повышается». В результате София совершает множество избегающих действий и часто прибегает к охранительному поведению, например касается предметов или представляет их. Прикосновение к предметам и регулярные мысли о них называются компульсиями. У Софии наблюдается тесная взаимосвязь между обсессиями и компульсиями, и именно она указывает на обсессивно-компульсивное расстройство. Это показано на схеме ловушки страха Софии.

Мы видим, что София совершает некоторые действия, или компульсии, только мысленно. Такое происходит довольно часто, однако ничего не меняет: это все еще действия, совершаемые в ответ на переоцененную угрозу, и они точно так же не дают Софии выбраться из ловушки страха. Чтобы освобождение все-таки произошло, Софии необходимо сократить частоту подобных действий, а затем и полностью отказаться от них.

Ловушка страха Софии ничем не отличается от других ловушек, описанных в этой главе, и план действий, который поможет из нее выбраться, должен быть таким же. В ситуации Софии, однако, есть небольшой нюанс: мысли способны не только напугать ее, но и заставить испытывать чувство вины. Из-за представлений о членах семьи и своей способности уберечь их от опасности она чувствует себя за них в ответе. В главе 5 мы рассмотрим чувство вины и увидим, как повышенное чувство ответственности заставляет людей прикладывать огромные усилия к тому, чтобы изменить ситуацию к лучшему. Возможно, комбинация страха и вины у Софии вынуждает ее делать все перечисленное в правой части схемы ловушки страха. В таком случае уход от избегания, бегства и охранительного поведения поможет меньше преувеличивать как угрозу, так и меру своей ответственности за родных[57]57
  Представленные здесь идеи соответствуют когнитивной модели ОКР (Salkovskis, 1999). Существуют также свидетельства повышенного чувства вины, сопровождающего подобные расстройства (Geissner et al., 2020).


[Закрыть]. При этом Софии было бы полезно почитать главу 5 и понять механизмы чувства вины.

Термин «ОКР» часто используют для описания чрезмерной чистоплотности или опрятности. Компульсии действительно иногда направлены на поддержание порядка или чистоты – но далеко не всегда. Любая мысль способна превратиться в обсессию, а любое действие – в компульсию. Обсессии означают наличие преувеличенной угрозы, а компульсии – это действия (из правой части схемы ловушки страха), которые эту угрозу поддерживают.

Тяжелые воспоминания (посттравматическое стрессовое расстройство – ПТСР)

Порой на нашу долю выпадают тяжелые испытания. Мы теряем домашних любимцев, родных и друзей, переживаем несчастные случаи и травмы, наши близкие страдают и болеют. Мы оказываемся жертвой насилия, подвергаемся оскорблениям, похищению имущества, мошенничеству и телесным повреждениям. Мы сталкиваемся с природными катаклизмами и случайными и непредсказуемыми событиями. Да, такова жизнь, однако справляться с болезненными ее проявлениями нелегко.

После таких событий мы, как правило, испытываем самые разные эмоции: возможно, страх, но также и гнев, печаль, чувство вины. Нередко воспоминания о пережитом возвращаются снова и снова, регулярно сопровождаясь при этом эмоциями высокой интенсивности. Мы обсуждаем произошедшее с окружающими, размышляем о нем; впоследствии на прошлый опыт начинают накладываться впечатления от других событий, например пережитых в том же месте. Это означает, что происходит процесс «архивирования» и переработки этих воспоминаний. Постепенно мы возвращаемся мыслями к тяжелым событиям все реже и реже, а связанные с ними эмоции теряют интенсивность. В конечном итоге мы оказываемся способны вспоминать о трагическом или болезненном событии без сильных эмоций.

Однако иногда тяжелые воспоминания не притупляются.

Как-то поздним вечером, когда Скотт возвращался домой по тихой улочке, двое неизвестных напали на него с ножом и ограбили. Преступники отобрали у мужчины телефон, но сам он остался цел и невредим. После этого происшествия Скотт нервничал всякий раз, выходя из дома. Он больше никогда не появлялся на той улице, предпочитая делать большой крюк, и старался не выходить из дома вечером в одиночку. Скотт отказывался говорить и думать о случившемся, избегая телепрограмм и разговоров, способных напомнить об ограблении. Каждый раз, когда к нему возвращались неприятные воспоминания, он пытался чем-то их вытеснить. Несмотря на попытки не думать о произошедшем, Скотта преследовали пугающие сны и яркие воспоминания о том вечере.

Ограбление наложило на Скотта очень тяжелый отпечаток. В результате он старался о нем не думать и избегал всего, что могло о нем напомнить. Проблема Скотта в том, что воспоминания о произошедшем никуда не уходят, они остаются непереработанными и не теряют яркости по прошествии времени. Это создает дополнительные сложности, ведь непереработанные воспоминания о событии, оставшемся в прошлом, создают ощущение связи с настоящим. Такие непереработанные воспоминания способны приводить к флешбэкам[58]58
  Флешбэк (от англ. flash – вспышка, flashback – воспоминание) – психологическое явление, при котором у человека возникают непроизвольные, часто сопровождающиеся интенсивными эмоциями повторные переживания прошлого опыта или его отдельных эпизодов. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] и кошмарам и создавать ощущение, что события могут вот-вот повториться. Это явление часто называют посттравматическим стрессовым расстройством[59]59
  Эти концепции являются важной частью программ КПТ для работы с ПТСР (Ehlers & Clark, 2000).


[Закрыть].

Каким образом переживания Скотта можно объяснить при помощи ловушки страха?

Скотт катастрофизирует угрозу воспоминаний о событии из прошлого. Он столкнулся с реальной угрозой, пережил очень страшную ситуацию, но все осталось позади и ему удалось остаться в живых. Однако Скотт реагирует на свои воспоминания так, словно они представляют угрозу в настоящем. В результате он избегает совершения множества действий: не думает о случившемся, не говорит о нем, старается не испытывать связанных с этим событием эмоций и избегает всего, что может о нем напомнить. Скотт не только переоценивает угрозу воспоминаний – он преувеличивает и угрозу повторения событий. Так нередко бывает после травмирующих событий, но особенно часто это случается, когда воспоминания остаются непереработанными. Опасаясь повторения, Скотт сторонится места, где все произошло, и не выходит из дома поздно вечером. Все это отображено на схеме ловушки страха Скотта.

Ловушка страха Скотта устроена точно так же, как и другие ловушки в этой главе. Он переоценивает угрозу и должен как можно реже практиковать избегание, бегство и охранительное поведение, чтобы позволить рептильному мозгу осознать, что угроза не так велика, как он думает.

Что делать Скотту, чтобы выбраться из ловушки страха?

Он может применить все тот же подход: реже прибегать к действиям, перечисленным на схеме ловушки справа, чтобы уменьшить переоцененную угрозу, изображенную на схеме слева. Если Скотт постарается меньше избегать воспоминаний о событии, начнет о нем задумываться и его обсуждать, ему придется нелегко, но со временем это позволит переработать воспоминания и поможет перестать преувеличивать угрозу повторения событий. Скотт может попробовать систему кругов и подумать, о чем из случившегося все-таки сумеет поговорить, пусть и испытывая при этом дискомфорт. Возможно, он сможет начать потихоньку обсуждать произошедшее с близкими или провести эксперимент и обсудить все досконально с человеком, которому полностью доверяет. Скотт может также перестать избегать напоминаний об ограблении, например определенных телепрограмм, и начать выходить с друзьями из дома по вечерам. Скотт должен перестать избегать воспоминаний о пережитом и обо всем, что с этим связано, чтобы его рептильный мозг понял, что катастрофизирует угрозу воспоминаний и повторения событий.

В результате некоторых событий люди переживают не только сильный страх, но и другие эмоции. В главе 5 мы рассмотрим еще один пример травмирующего события, которое привело к преувеличению степени собственной ответственности за произошедшее и к острому чувству вины.

Резюме

Мы начали эту главу с попытки понять, что такое страх. Страх – это типичная человеческая эмоция, при которой симпатическая нервная система приводит организм в состояние повышенной готовности к ответу на угрозу. Это важная эмоция, защищающая нас в различных ситуациях.

Самый распространенный ответ на эмоцию страха – это реакция бегства или избегания, но мы можем реагировать и более целесообразно, например мягко воздействуя на три аспекта, затрагиваемых симпатической нервной системой: дыхание, мышечное напряжение и направленность внимания. Такой ответ на эмоцию позволит нам в ситуациях, которые нервируют или пугают, не бросать в ужасе все дела и не пускаться наутек. Тем самым мы получим возможность испытать любопытство, восторг и чувство удовлетворения от достигнутого.

Однако страх не всегда приносит пользу, и, если слишком часто практиковать избегание и бегство, мы будем испытывать проблемы в самых разных ситуациях. Ловушка страха демонстрирует связь между переоценкой угрозы и слишком частым избеганием, бегством и охранительным поведением – и показывает, как снизить частоту таких действий и вырваться из порочного круга. В этой главе были представлены примеры применения базовой схемы ловушки страха для различных видов страхов. Вне зависимости от вида страха концепция ловушки страха и способы из нее выбраться остаются неизменными.

Библиография

APA, 2013. Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th edn.). Washington, DC: Author.

Arrindell, W.A., Pickersgill, M.J., Merckelbach, H., Ardon, A.M. and Cornet, F.C., 1991. Phobic dimensions: III. Factor analytic approaches to the study of common phobic fears; An updated review of findings obtained with adult subjects. Advances in Behaviour Research and Therapy, 13(2), pp. 73–130.

Borkovec, T.D. and Sharpless, B., 2004. Generalized anxiety disorder: Bringing cognitive behavioral therapy into the valued present. In S. Hayes, V. Follette, and M. Linehan (eds.), Mindfulness and acceptance: Expanding the cognitive behavioral tradition. New York: Guilford Press, pp. 209–242.

Brooks, A.W., 2014. Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), p. 1144.

Clark, D.M., 1986. A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), pp. 461–470.

Clark, D.M. and Wells, A., 1995. A cognitive model of social phobia. In R. G. Heimberg, M. Liebowitz, D. Hope, and F. R. Schneier (eds.), Social phobia: Diagnosis, assessment, and treatment. New York: Guilford Press, pp. 69–93.

Depla, M.F., Margreet, L., van Balkom, A.J. and de Graaf, R., 2008. Specific fears and phobias in the general population: Results from the Netherlands Mental Health Survey and Incidence Study (NEMESIS). Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 43(3), pp. 200–208.

Ehlers, A. and Clark, D.M., 2000. A cognitive model of posttraumatic stress disorder. Behaviour Research and Therapy, 38(4), pp. 319–345.

Epstein, S., 1972. The nature of anxiety with emphasis upon its relationship to expectancy. In C. D. Spielberger (ed.), Anxiety: Current trends in theory and research (Vol.). New York: Academic Press.

Geissner, E., Knechtl, L.M., Baumert, A., Rothmund, T. and Schmitt, M., 2020. Guilt experience in patients with obsessive-compulsive disorder. Verhaltenstherapie, pp. 1–8.

Gerull, F.C. and Rapee, R.M., 2002. Mother knows best: Effects of maternal modelling on the acquisition of fear and avoidance behaviour in toddlers. Behaviour Research and Therapy, 40(3), pp. 279–287.

Hedman, E., Ström, P., Stünkel, A. and Mörtberg, E., 2013. Shame and guilt in social anxiety disorder: Effects of cognitive behavior therapy and association with social anxiety and depressive symptoms. PloS one, 8(4), e61713.

Hofmann, S.G., Asnaani, A., Vonk, I.J.J., Sawyer, A.T. and Fang, A., 2012. The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), pp. 427–440.

Izard, C.E., 1991. The psychology of emotions. New York: Plenum Press.

James, A.C., James, G., Cowdrey, F.A., Soler, A. and Choke, A., 2015. Cognitive behavioural therapy for anxiety disorders in children and adolescents. The Cochrane Library.

Lyons, L., 2005. What frightens America's youth? Gallup.com. March 29.

Mineka, S., Davidson, M., Cook, M. and Keir, R. (1984). Observational conditioning of snake fear in rhesus monkeys. Journal of Abnormal Psychology, 93(4), p. 355.

Oldham-Cooper, R. and Loades, M., 2017. Disorder-specific versus generic cognitive-behavioral treatment of anxiety disorders in children and young people: A systematic narrative review of evidence for the effectiveness of disorder-specific CBT compared with the disorder-generic treatment, Coping Cat. Journal of Child and Adolescent Psychiatric Nursing, 30(1), pp. 6–17.

Robichaud, M. and Dugas, M.J., 2015. The generalized anxiety disorder workbook: A comprehensive CBT guide for coping with uncertainty, worry, and fear. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Salkovskis, P.M., 1999. Understanding and treating obsessive – compulsive disorder. Behaviour Research and Therapy, 37, pp. S29–S52.

Sandseter, E.B.H., 2009. Children's expressions of exhilaration and fear in risky play. Contemporary Issues in Early Childhood, 10(2), pp. 92–106.

Scherer, K.R. and Wallbott, H.G., 1994. Evidence for universality and cultural variation of differential emotion response patterning. Journal of Personality and Social Psychology, 66(2), p. 310.

Tancer, B., 2008. Click: What millions of people are doing online and why it matters. New York, NY: Hachette Books.

Tranel, D., Gullickson, G., Koch, M. and Adolphs, R., 2006. Altered experience of emotion following bilateral amygdala damage. Cognitive Neuropsychiatry, 11(3), pp. 219–232.