Текст книги "Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход"

Как справляться с чувством стыда и реагировать на него конструктивно

Чувство стыда возникает, когда мы оказываемся в центре внимания. Если на нас смотрят, нас замечают, порой становится стыдно, ведь невозможно все делать идеально. Принимая участие в спортивных соревнованиях, исполняя музыку перед слушателями, выступая публично, проходя собеседование, танцуя на глазах у зрителей, занимаясь сексом, болтая с группой друзей или даже просто идя по улице при свете дня, мы в какой-то момент можем почувствовать стыд. Что-то может пойти не так: мы забудем слова, возьмем фальшивую ноту, сморозим глупость, споткнемся или испортим воздух в самый неподходящий момент. Чувства стыда невозможно все время избегать, и оно ничем не отличает нас от окружающих – это часть человеческого бытия. Когда мы пытаемся достичь своих целей, например известности и признания окружающих или позиции лидера, вероятность испытать чувство стыда дополнительно повышается. Добившись больших успехов, мы оказываемся в центре внимания, потому что к этому стремились (и, возможно, гордимся результатом), однако одновременно повышается риск того, что достоянием общественности станут вещи, которые мы предпочли бы не афишировать.

В стремлении избежать стыда и смущения мы рискуем отказаться от попыток добиваться того, что для нас важно. Вместо этого необходимо научиться справляться с чувством стыда – это даст нам время и пространство, необходимые, чтобы реагировать на него более конструктивно.

Как легче переносить чувство стыда

Один американский образовательный курс, посвященный чувству стыда, начинается с «трех кратких фактов о стыде»: мы все его испытываем, мы все боимся его обсуждать, и чем меньше мы его обсуждаем, тем больше мы его испытываем[147]147
  Это часть вводного занятия образовательной программы, посвященной сопротивляемости чувству стыда и состоящей из 12 занятий (Brown et al., 2011).


[Закрыть]. В начале главы мы отметили, что большинство из нас чувствуют стыд чаще, чем думают, и, как правило, стараются его избегать и защищать себя от вреда, который, как предполагается, он наносит. Но стыд – неотъемлемая часть человеческого опыта, такая же эмоция, как и все остальные, и если мы хотим жить здоровой и полноценной жизнью, нам нужно находить в себе силы его принимать.

Чтобы научиться легче переносить чувство стыда, мы должны уметь его замечать, распознавать и описывать. Здесь может оказаться полезной приведенная в начале главы информация о причинах стыда и его воздействии на пять компонентов эмоций. Также могут помочь и упражнения. Например, можно попробовать раз в неделю выполнять упражнение 6.1, чтобы отслеживать ситуации, в которых вы испытываете стыд или смущение. Или же прибегнуть к упражнению 6.2, чтобы отмечать, когда вы думаете о себе определенным образом («я снова считаю себя идиотом», «я чувствую себя непривлекательной» или «мне кажется, что эти люди меня унижают»). Подобные упражнения должны помочь научиться справляться с чувством стыда, особенно когда оно не слишком сильно.

Полезно и обсуждать ситуации, в которых мы испытываем стыд или смущение. Можно начать с повседневного опыта неудач, исключения из группы, разоблачения или неприязни окружающих – это повышает сопротивляемость чувству стыда и позволяет постепенно пересмотреть восприятие его причин. Это также может подтолкнуть других людей к разговору об их собственном переживании подобных эмоций, способствуя осознанию того, что чувствовать стыд нормально и часто полезно. Не забывайте с осторожностью подходить к выбору собеседников: это должны быть люди, готовые отнестись к вам с состраданием, участием и чувством юмора, а также поделиться собственным опытом.

Другой способ научиться легче переносить чувство стыда – попробовать намеренно совершать действия, которые заставляют ощущать неловкость. Для разных людей они будут разными, однако все они должны включать в себя элементы, способные привести к возникновению стыда или смущения. Это могут быть мелочи: попробуйте, например, нестандартно двигаться или разговаривать громче и экспрессивнее. Это может быть что-то более конкретное (представьте, что вас взяли на «слабó»): оденьтесь по-другому, сходите на мероприятия, которых вы обычно избегаете, или сделайте то, что вам нелегко дается. Более радикальной мерой могли бы стать упражнения, известные как «атака на стыд», когда нужно заставить себя совершать «стыдные» поступки, например:

● похвалить себя перед окружающими;

● заговорить с незнакомцем;

● спеть на улице;

● потребовать в ресторане блюдо, которого нет в меню;

● спросить мнение другого человека о том, что вы сделали[148]148
  «Атака на стыд» – один из компонентов рационально-эмоционально-поведенческой терапии, предложенной Альбертом Эллисом (например, DiGiuseppe et al., 2014).


[Закрыть].

Смысл этих действий в том, чтобы убедиться, что мы способны выдерживать чувство стыда и неодобрительные или насмешливые взгляды окружающих. Это также зачастую демонстрирует тот факт, что мы не настолько интересны окружающим, как нам кажется. Действия, вызывающие чувство стыда или смущения, для каждого будут своими, и существует масса способов достичь желаемой цели. Важно только, чтобы ваши поступки были скорее нелепыми, чем пугающими, и провоцировали смех над вами, а не над другими. В результате нередко то, чего мы стыдились, смешит, приносит удовольствие и раскрепощает.

Мягкое укрытие и оборона через смещение фокуса внимания

Естественная реакция на чувство стыда и смущения – защищаться посредством ухода или избегания ситуации или же агрессивно обороняться, пристыдив кого-то еще. Обе эти реакции носят радикальный характер и помогают справиться со стыдом только на короткое время, однако в долгосрочной перспективе они работают не слишком хорошо (см. ловушки стыда). Научившись лучше переносить смущение и стыд, мы можем использовать укрытие и оборону гораздо тоньше и эффективнее, смещая фокус своего внимания и/или фокус внимания окружающих.

Смещение фокуса своего внимания

Испытывая стыд, мы целиком и полностью отдаем ему все свое внимание, концентрируясь на собственных несовершенствах и недостатках. Такой фокус на себе мешает адекватно мыслить и действовать и часто приводит к ухудшению ситуации. Один из способов смягчить негативное воздействие чувства стыда и смущения – переключить внимание с себя на что-то другое.

В главе 1, посвященной страху, мы говорили о переключении внимания с источника угрозы. В случае с чувством стыда процесс практически идентичен: мы переключаемся со своего внутреннего мира на внешний. Упражнение 1.5 в главе 1 призвано помочь вам потренироваться переключать внимание. Со временем вы начнете лучше понимать, куда направлено ваше внимание, и разовьете способность им управлять. Цель – научиться концентрироваться на собственных действиях, а не на том, какое впечатление вы производите на окружающих. Выступая с презентацией, сфокусируйтесь на собственных словах и на том, как лучше донести до аудитории свою мысль, а не на том, что о вас думают слушатели. В ситуации общения следует сконцентрироваться на беседе, а не на своих недостатках. Идя по улице, сосредоточьтесь на том, что вы делаете и куда идете, а не на том, как вы выглядите в глазах прохожих. Отточив этот навык, мы всё еще будем совершать ошибки и испытывать смущение или стыд, однако интенсивность и длительность этого чувства будут ниже.

Для примера вспомните случай, когда вы с кем-то разговаривали, возможно чувствуя нервозность, а ваш голос нелепо сорвался (будто вы пытались поймать воздух ртом или судорожно сглотнули) или нужное слово совершенно вылетело из головы. Когда такое происходит, то от смущения или стыда, а также из-за мыслей вроде «Я выгляжу полной идиоткой» или «Все смотрят и думают, какой я бестолковый» наше внимание смещается на собственную персону. Если полностью сфокусироваться на себе, произносить или подбирать слова станет еще тяжелее. Если же нам удастся переключить фокус внимания на внешний мир, на собеседников или на содержание собственных слов, мы сможем пережить этот момент и продолжить разговор. Мы все еще будем помнить о своей оплошности и, возможно, продолжать чувствовать смущение или стыд, но при этом не допустим ухудшения ситуации.

Смещая фокус внимания на внешний мир и текущую деятельность, мы снижаем чувство стыда и смущения.

Переключение внимания с кажущихся несовершенств и недостатков особенно важно при взаимодействии с другими людьми, когда человек опасается публичной неудачи и этот страх пересекается с боязнью социальных ситуаций (рассмотренной в главе 1, посвященной страху, где мы приводим пример подобной фобии).

Смещение фокуса внимания окружающих

Порой в момент, когда мы испытываем стыд или смущение, на нас направлено не только собственное внимание, но и внимание окружающих. Иногда это происходит случайно, а иногда люди ведут себя так намеренно. В подобных условиях мы можем переключить внимание окружающих с себя на что-то другое.

Один из способов это сделать – сменить тему, переключив внимание окружающих с предмета обсуждения, вызывающего у нас смущение. Мы все равно будем испытывать стыд, однако этот прием поможет уменьшить наши переживания и наведет фокус всеобщего внимания на новый предмет. Самое главное при этом – закрыть предыдущую тему и сразу же начать новую. Если кто-то упомянет ситуацию, за которую вам неловко, вы можете дать краткий ответ и переключиться на другую тему: «Да, это было довольно неприятно, но вчера все прошло гораздо лучше, спасибо» или «Я предполагала, что вы об этом слышали. А как дела у вас?». Закрывая одну тему и предлагая новую, вы переключаете внимание окружающих с себя на что-то другое, уводя его подальше от тем, которые предпочли бы не обсуждать. Порой вы можете ожидать подобного развития разговора (например, после значимого события, длительного отсутствия или если окружающие регулярно поднимают в разговорах с вами чувствительную тему) и даже подготовить возможный ответ заранее.

Если подобная стратегия не работает, значит, скорее всего, ваш собеседник предпочитает настойчиво уводить разговор в неприятную вам сторону. Вы можете отреагировать на это, не пытаясь атаковать в ответ: «Звучит резковато», «А вот это неприятно», «Какая муха тебя сегодня укусила?» или «Полегче!». Если произнести эти слова спокойным тоном, внимание снова будет направлено на человека, который пытается вогнать вас в краску, но при этом вы не будете испытывать стыда за собственное поведение. Кроме того, вы можете просто попросить собеседника перестать вести себя подобным образом: «Пожалуйста, не надо» или «С меня на сегодня достаточно».

Наконец, вы можете посмеяться вместе с собеседником и попытаться смягчить чувство стыда, превратив его в смущение. Пока вы чувствуете контроль над ситуацией и разговор не становится жестоким, подобная тактика помогает принять свои чувства и справиться с ними. Комедия – одна из сфер общественной жизни, хорошо иллюстрирующая этот процесс. Комики демонстрируют нам яркие примеры некомпетентности, провалов и разоблачения. Они спотыкаются, говорят глупости и проявляют беспомощность в самых разных ситуациях. Как правило, мы смеемся не над ними, а вместе с ними и делаем это не только потому, что нам смешно, но и потому, что чувствуем облегчение, видя, что не мы одни совершаем ошибки. Как уже было отмечено в начале раздела, чувство стыда – неотъемлемая и нормальная часть человеческого бытия, оно свойственно всем нам. Своего стыда не следует стыдиться: приняв его и посмеявшись над ним, мы существенно облегчим собственные переживания.

Переключение внимания окружающих возвращает нам контроль в социальных ситуациях.

Все вышеописанные приемы помогают увести от себя внимание окружающих и вернуть чувство контроля над ситуацией. Для того чтобы их применить, требуется толика импровизации, на которую способен каждый. Они хорошо совместимы с идеями из предыдущего раздела, где мы говорили о том, как сместить фокус собственного внимания.

Оставить все как есть или заняться исправлением

Иногда, испытав неловкий момент, мы замечаем, что тяжелое чувство улетучивается и можно двигаться дальше. Однако бывает и так, что оно задерживается надолго, а воспоминания о ситуации вновь и вновь всплывают в сознании, принося с собой неприятные переживания.

Чувство стыда характеризуется концентрацией внимания на собственных кажущихся несовершенствах. При этом мы можем сбрасывать со счетов другие свои важные качества. Если стыд или смущение остается с нами надолго, одна из самых важных вещей, которую мы можем сделать, – задать самому себе ряд вопросов. Необходимо проанализировать, насколько адекватно наше представление о пережитой неудаче, разоблачении, неприязни окружающих или исключении из группы.

Чтобы это сделать, нужно смириться с чувством стыда, задуматься о пережитом опыте и разобраться, как именно мы себя оцениваем, проанализировав справедливость этой оценки. Упражнение 6.2 помогло выяснить, какими вы себя видите, когда вам стыдно. Упражнение 6.3 даст возможность еще раз взвесить данную себе оценку. Иногда такой анализ позволяет пересмотреть отношение к себе, перестать чувствовать стыд и начать двигаться дальше, ничего не меняя. Например, мы испытали стыд сразу после негативной оценки окружающих. Позже мы оказались в состоянии проанализировать ситуацию в контексте всех положительных отзывов, которые получали, и занять более сбалансированную позицию. Это может означать, что теперь мы уже спокойно воспринимаем ситуацию и у нас больше нет нужды о ней размышлять. Однако иногда мы приходим к выводу, что какие-то наши качества развиты недостаточно хорошо и следует над ними поработать.

Конструктивная реакция на стыд подразумевает исправление того, что его вызвало. Главный фактор, определяющий нашу реакцию, – это оценка возможности все исправить[149]149
  Лич и Сидам (Leach and Cidam, 2015) решили проверить, насколько адекватным является превалирующее мнение о чувстве стыда: якобы стыд заставляет нас избегать окружающих, что неконструктивно. Они отметили, что существуют свидетельства, что иногда чувство стыда приводит к возникновению желания исправить ситуацию, однако на этот счет существуют и противоположные точки зрения. Авторы изучили 90 научных работ и присвоили каждой из них код исходя из того, насколько возможно было исправить ситуацию, вызвавшую чувство стыда. Исследованиям, в которых стыд был вызван неудачей при выполнении задания и участникам давался шанс его переделать или выполнить похожее, был присвоен код «более поправимое чувство стыда». Исследованиям, где чувство стыда было вызвано ошибкой, шанса на исправление которой не было, и участникам предлагалось выполнить еще одно задание, например помочь незнакомцу, присваивали код «менее поправимое чувство стыда». То, насколько поправимой была ситуация, оказалось самым важным фактором, определяющим готовность участников исследования попытаться прибегнуть либо к тактике исправления, либо к уклонению и обороне.


[Закрыть]. Мы с гораздо большей вероятностью попробуем сделать это, если есть надежда таким образом восстановить образ себя. Это не лишено смысла: если нам стыдно и попытки исправить ситуацию вряд ли принесут успех, то мы только рискуем испытать еще большее чувство стыда. Если же шанс есть, то можно избавиться от неприятного чувства и заменить его облегчением, удовлетворением, радостью или гордостью.

Мы с большей готовностью пытаемся исправить ситуацию, если считаем, что у нас хорошие шансы на успех.

Конструктивное реагирование на чувство стыда включает в себя размышления о том, что можно с ним сделать. Для этого необходимо четко понимать, какое именно наше качество несовершенно – почему мы испытываем стыд. Это может быть неудача, неприязнь окружающих, разоблачение или исключение из группы. Чтобы это сделать, нужно смириться со смущением или стыдом – хорошенько его прочувствовать и задуматься о нем, а не отгонять прочь. Как раз в этом и будет заключаться первая сложность.

Затем нужно поразмышлять о том, как выйти из ситуации. Иногда ответы лежат на поверхности. Если мы потерпели неудачу, можно попробовать сделать еще одну попытку, продолжать практиковаться или постепенно обретать уверенность в конкретных деталях. В ситуациях, связанных с разоблачением, исключением из группы или проявлением неприязни окружающими, мы можем попросить прощения, объяснить свое поведение или как-то загладить вину. В других случаях может быть не совсем понятно, что сделать, и нам останется только задуматься о своем поведении в будущем: «Когда такое произойдет снова, я буду…» или «В дальнейшем я обязательно…». Компенсация такого рода тоже способна облегчить чувство стыда и помочь изменить себя и свои отношения к лучшему. Временами такой опыт подталкивает к размышлениям, как действовать в будущем, но при этом не подразумевает никаких конкретных действий в текущий момент. Выполнив упражнение 6.3, вы познакомитесь с идеями, которые помогут вам реагировать на чувство стыда, включая анализ самооценки и размышления об исправлении ситуации. Рассмотрим несколько примеров того, как реагировать на чувство стыда конструктивно.

Эмили была свидетельницей на свадьбе лучшей подруги. Она участвовала в подготовке мероприятия, и церемония прошла очень хорошо. Во время торжества она приготовилась выступить с речью, но, ощущая на себе внимание гостей и чувствуя формальность обстановки, растерялась и стушевалась. Нужные слова вылетели из головы, она запиналась, речь получилась скомканной, и ей было очень неловко. Это происшествие не смутило никого из гостей, но Эмили была очень сконфужена – ей даже захотелось уйти. Одна из подруг предложила ей сказать несколько слов и объявить первый танец молодоженов. Эмили успокоилась, переоделась в более удобный наряд, для большей уверенности написала шпаргалку и вышла с речью снова – теперь уже в более непринужденной обстановке. На этот раз все прошло более гладко, и они с невестой даже обнялись. Остаток вечера Эмили чувствовала себя намного лучше и получила огромное удовольствие от праздника.

В этом примере Эмили очень хотелось спрятаться и защитить себя от смущения. Однако она нашла в себе силы поговорить с окружающими и решила попытаться снова, на этот раз немного облегчив себе задачу. В результате она все еще испытывала неловкость по поводу первой неудачной речи, но оправилась от конфуза и смогла продолжить вечер.

Прогуливаясь в своем квартале, Джек увидел, как группа молодых людей подтрунивает над необычно одетой женщиной. Они не причиняли ей вреда, но Джек заметил, что ей не по себе. У него не хватило духу вмешаться, он отвернулся и прошел мимо. Однако мысли об инциденте не давали ему покоя весь день: Джек укорял себя за бездействие. Он никому об этом не рассказывал, и у происшествия не было свидетелей, и все же Джеку было стыдно за то, что он сам считал трусостью. И хотя теперь он уже ничего не мог исправить, Джек дал себе зарок, что в следующий раз, увидев человека в беде, он предложит свою помощь без лишних колебаний. Несколько месяцев спустя он увидел, как на дороге сбили мотоциклиста. Пока окружающие спешили к месту аварии, он без промедления вызвал скорую помощь. Джек испытал чувство гордости за то, что так быстро отреагировал, не дожидаясь, пока это сделает кто-то другой, и это придало ему уверенности в том, что он порядочный человек, готовый прийти на помощь.

Джек не мог изменить случившегося, и ему пришлось надолго смириться с неприятным чувством. Это чувство, однако, заставило его в следующий раз отреагировать уже иначе и превратило Джека в более сознательного гражданина.

Важно отметить, что самые эффективные методы избавления от чувства стыда включают в себя его принятие для последующего анализа, а также совершение действий, предполагающих некоторый риск – обычно привлечение к себе внимания окружающих. Совершая еще одну попытку после неудачи или встречаясь с людьми, перед которыми опозорились, мы рискуем снова пережить чувство стыда, однако при этом у нас появляется возможность и улучшить свое состояние, и, быть может, даже испытать гордость и удовлетворение. Оба вышеприведенных примера демонстрируют это.

Упражнение 6.3.

Реагирование на чувство стыда

Испытывая стыд, мы должны обдумать несколько вещей. Во-первых, нужно выяснить, насколько адекватно мы себя оцениваем. Во-вторых, понять, можем ли мы что-то сделать для исправления проблемной ситуации.

Анализ своей самооценки

Чувствуя смущение и стыд, я концентрируюсь на собственных недостатках. Успокоившись, я могу все обдумать более детально. Следующие вопросы способны несколько сместить фокус моего внимания, сделав мою самооценку более ясной и объективной.

Что я думаю о себе в результате случившегося?

Можно ли посмотреть на ситуацию под другим углом?

Действительно ли окружающие видят меня именно таким?

Поделился ли кто-нибудь со мной своим мнением о ситуации, могу ли я сам поинтересоваться чьим-то мнением?

Что бы я подумал, если бы кто-то другой попал в такую ситуацию?

Есть ли в ситуации другие аспекты?

Верно ли то, что я зацикливаюсь именно на этой ситуации, тогда как другие ситуации показывают меня с иной стороны?

Даже если мое мнение справедливо по отношению ко мне в той ситуации, справедливо ли оно по отношению ко мне сейчас?

Что я могу сделать сейчас?

Самая конструктивная реакция на чувство стыда или смущения, возникшее из-за осознания собственных недостатков, заключается в том, чтобы сделать что-то для победы над этим чувством. У меня больше шансов преуспеть в этом, когда мне кажется, что это реально, а не когда я считаю, что это слишком сложно или невозможно.

Каких качеств мне не хватает?

Что бы мне хотелось уметь делать, какие навыки улучшить, какие действия чаще совершать?

В чем бы мне хотелось стать лучше?

Каким бы я хотел быть в глазах окружающих? Какие мои действия должны видеть окружающие?

Каковы ВСЕ возможные варианты действий, какими бы нелепыми они ни казались?

Какие из этих вариантов кажутся приемлемыми и реализуемыми?

Какой из этих вариантов оптимален и почему?

Нужна ли мне в этом помощь и совет окружающих?