Текст книги "Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход"

Как помочь тем, кто испытывает чувство стыда

Поддержать людей, страдающих от чувства стыда, можно по тем же принципам, что и самого себя, учтя особенности ваших взаимоотношений. Один из самых эффективных способов помочь – позволить человеку проговорить свои чувства, мысли о самом себе и ситуации, в которой он оказался; при этом нужно проявить сочувствие и понимание и не пытаться его стыдить. Бросаться его защищать или оспаривать его самовосприятие не нужно, лучше вместо этого спокойно обсудить вопросы из упражнения 6.3, для того чтобы проанализировать случившееся и выбрать нужное направление действий. Проявление теплоты и сострадания к человеку, переживающему стыд или смущение, позволит ему почувствовать себя совсем иначе и поможет лучше справиться с эмоциями и найти им конструктивный выход.

Ловушка стыда: проблемное реагирование на чувство стыда

Стыд – эмоция, пробуждающая у нас желание улучшить свои способности, навыки, черты характера и положение в обществе. Если мы не в состоянии исправить то, что заставило нас испытывать стыд, мы рискуем долго страдать от глубокого, мучительного переживания, способного играть в нашей жизни доминирующую роль. Подобные чувства, по всей видимости, являются одной из основных проблем для многих людей, столкнувшихся с такими диагнозами, как депрессия, биполярное расстройство и расстройство личности.

Чрезмерно негативный образ себя приводит к острому переживанию чувства стыда, толкающему на отчаянные попытки уклонения, обороны и исправления. Проблемы возникают, когда стремление избавиться от чувства стыда становится избыточным и скорее усугубляет, чем смягчает негативное самовосприятие. Модель ловушки стыда демонстрирует взаимосвязь между этими компонентами.

Рассмотрим несколько примеров того, как это происходит.

Сара никогда не воспринимала свою жизнь как состоявшуюся. Ее родители пережили затяжной и болезненный развод, который помешал ее нормальной учебе в школе, – в результате успехи Сары недотягивали до достижений ее друзей. Она сменила несколько мест работы, ни одно из которых не давало ей особенных стимулов или возможностей для реализации. Когда ее однажды сократили, Сара осталась без средств к существованию и переехала к матери, отгородившись от друзей и не проявляя желания общаться из опасения, что ее спросят, чем она занимается. Она искала работу и получала приглашения на собеседования, но в итоге отказывалась, считая, что у нее ничего не получится. Бóльшую часть времени она проводила в своей комнате, сравнивая себя с окружающими и размышляя о собственной никчемности и неспособности добиться в жизни успеха.

Сара убеждена, что ни на что не годится и не способна достичь успеха. Это чрезмерно негативный глобальный образ себя, приводящий к переживанию сильного стыда. Эта эмоция поглощает внимание Сары, и она постоянно размышляет о своих недостатках. Девушка отчаянно пытается защититься от еще большего чувства стыда, избегая неудач, например отказываясь от работы, требующей приложения усилий, и отменяя собеседования. Подобная тактика приводит к тому, что у Сары нет возможности почувствовать уверенность в своих способностях. Сара также уклоняется от обсуждения с окружающими тех качеств, за которые ей неловко. В результате никто не имеет шанса дать ей понять, что не считает ее никчемной, и поделиться с ней похожими переживаниями. Подобный опыт мог бы помочь Саре почувствовать себя менее бесполезной и убедить ее в том, что она не слишком отличается от окружающих. Все это показано на модели ее ловушки стыда.

Происходящее с Сарой может также заставить ее испытывать и другие эмоции, например печаль, а ее отстраненность может быть результатом сочетания стыда и печали (глава 2). Ей было бы полезно понять сущность этих эмоций и, возможно, даже осознать, что она стала жертвой сразу двух ловушек – со схожими путями выхода.

Рассмотрим еще пример.

У Хосе всегда имелись проблемы с лишним весом. Его родители были довольно полными, и в школе Хосе обзывали толстым. Он добился успеха во многих сферах жизни: у него стабильная работа, хорошая квартира и несколько близких друзей, – но чувство контроля над весом у него только слабело. Он старается не смотреться в зеркало, потому что кажется себе жирным и отвратительным, и всегда носит темную, мешковатую одежду, скрывающую тело. Хосе несколько раз записывался в спортзал, но ходить туда не смог: ему казалось, что все будут смотреть на него с осуждением. Он пытался сесть на диету, но ему никогда не удавалось продержаться больше пары дней. Эти неудачи расстроили Хосе еще больше и отбили у него желание продолжать попытки похудеть.

Хосе изо всех сил старается защититься от чувства стыда. Из-за полноты он считает себя физически отталкивающим и поэтому смущается и стыдится своего веса. Эти эмоции заставляют его концентрировать все внимание на собственной полноте, и Хосе пытается уберечь себя от стыда, избегая как мыслей о лишнем весе, так и ситуаций, когда особенности его тела видны окружающим (ведь он даже сам на себя ненавидит смотреть). Поскольку Хосе нестерпима мысль о его полноте, ему очень сложно разработать план выхода из ситуации, и его попытки быстро терпят неудачу, так как он не выносит, когда его вес привлекает внимание, и не хочет думать о своих «постыдных» качествах. Неудачные попытки измениться расстраивают его еще больше: он продолжает набирать килограммы, от этого ему тем более стыдно, и ситуация только ухудшается. Хосе прячет свое тело от окружающих, и это мешает ему понять, что другие люди видят его не так, как видит себя он сам, и что им тоже могут не нравиться какие-то собственные качества.

Сара и Хосе слишком упорно пытаются уклоняться от чувства стыда. Они избегают разговоров и размышлений о своих проблемах, а также действий, способных привести к переживанию стыда, – и это не дает им совершать действия, которые могли бы привести к улучшению ситуации. Прячась от окружающих и отказываясь обсуждать собственные «постыдные» качества, они также не в состоянии проанализировать свою самооценку.

Пример Авы иллюстрирует другую реакцию на чувство стыда.

Мать Авы была очень властной и требовательной. Вся семья беспрекословно ей подчинялась, никто не решался ей перечить. Ава никогда не чувствовала, что у нее есть право выбора, и, хотя в детстве и юности у нее многое получалось отлично, девочку никогда не хвалили и она не воспринимала свои результаты как успех. Со временем Ава осознала, что дел у нее становится все больше и больше. Она пыталась хорошо выглядеть, усердно работать и быть хорошей подругой, нередко бросая все дела, чтобы прийти на помощь окружающим. Несмотря на все это, Аве никогда не удавалось получить признание, на которое она так надеялась: люди принимали ее старания как должное, и у нее возникало чувство, что ее используют. Ава все больше укреплялась в мысли, что она непривлекательна, бездарна и никому не нравится.

У Авы чрезмерно негативный образ себя. Многие свои черты и качества она считает неполноценными или менее развитыми, чем у окружающих, в результате испытывает глубокое чувство стыда. Ава прикладывает массу усилий, чтобы стать лучше и исправить положение. Считая себя неуспешной, Ава упорно трудится; ощущая себя непривлекательной, она следит за собой; полагая, что ее никто не любит, она старается быть хорошей подругой. Ава пытается исправить кажущиеся несовершенства, но беда в том, что из-за избыточно негативного образа себя цели, которые она выбирает в попытках измениться, нереалистичны и недосягаемы. Она хочет стать идеальной подругой, лучшей работницей и фотомоделью и неизменно терпит неудачу – в результате ее негативный образ себя лишь получает подкрепление. Ава убедилась в том, что окружающие могут поспособствовать этому процессу, плохо с ней обходясь и пользуясь ее добротой, что дополнительно подтвердило ее негативный образ себя (см. модель ловушки стыда Авы).

Как мы уже убедились, люди часто прибегают к попыткам исправления, и нередко такая реакция на чувство стыда конструктивна. В случае с Авой эти усилия не приносят нужного результата, поскольку несовершенства, которые она пытается исправить, надуманны или по крайней мере не настолько значительны, как ей кажется. Это означает, что все ее старания, скорее всего, обречены на провал и только способствуют укреплению ее негативного образа себя. Подобные попытки исправить мнимые недостатки встречаются в обществе довольно часто. Рекламная индустрия подвергается резкой критике за продвижение нереалистичных стандартов привлекательности, побуждающих нас избавляться от кажущихся недостатков, которые на самом деле принадлежат к числу распространенных человеческих характеристик[150]150
  Например, Ashikali et al., 2017.


[Закрыть].

Последний пример описывает третий тип ловушки стыда.

Отец Леона страдал от алкогольной зависимости и под воздействием спиртного был склонен к издевкам и грубому поведению. Он выставлял Леона на смех, даже когда тот не делал ничего особенного, заставляя мальчика чувствовать себя тупицей. В детстве Леон старался не попадаться отцу на глаза, а позже, чтобы свести все контакты с ним к нулю, при первой же возможности стал жить отдельно. Без отца Леон почувствовал себя гораздо лучше, однако осознал, что обладает вспыльчивым нравом: каждый раз, совершив промах, он ругался и называл себя «недотепой» и «бездарем», а когда его критиковали окружающие, впадал в ярость. Первые серьезные отношения Леона распались, потому что в порыве горячности он неоднократно проявлял себя с худшей стороны. После каждой ссоры он чувствовал себя ужасно, называл себя отвратительным человеком и просил прощения. Однако все повторялось снова, пока однажды после особенно безобразной ссоры его партнерша не разорвала с ним отношения, назвав Леона чудовищем.

Чрезмерно негативный образ себя у Леона возник в ответ на поведение его отца. Юноша склонен видеть себя недотепой и бездарем и, когда это происходит, начинает яростно обороняться. Иногда его гнев направлен на себя самого, а иногда – на окружающих. К несчастью, яростная оборона от чувства стыда толкает Леона на поступки, за которые ему потом становится стыдно и за которые его осуждают другие. Тем самым его негативный образ подкрепляется как в собственных глазах, так и в глазах окружающих[151]151
  Цикл «стыд – гнев» подчеркивается Шеффом (Scheff, 1987).


[Закрыть].

Если Леон будет в основном реагировать на смущение и стыд, занимая оборонительную позицию, он застрянет в ловушке гнева, которую мы подробно обсуждали в главе 3. Угроза быть пристыженным и униженным окружающими – это катастрофизация угрозы в ловушке гнева. Если вы понимаете, что реагируете на стыд излишне оборонительно, имеет смысл воспользоваться информацией в этой главе и в главе 3, чтобы выбраться из ловушки.

Проблема во всех вышеприведенных примерах заключается в том, что подлинная компенсация предполагаемых недостатков кажется совершенно недостижимой. Леон провел детство в постоянных унижениях и не имел возможности ничего с этим сделать. Ава, как бы ни старалась, не могла угодить матери, а Хосе подвергался издевательствам из-за лишнего веса. Проблемы с чувством стыда часто возникают в результате переживаний подобного рода: человек подвергается несправедливым унижениям, не имея возможности что-либо исправить. Примеры таких переживаний включают в себя:

● общение с требовательными, властными взрослыми, склонными к оскорблениям и унижению достоинства;

● общение со сверстниками, склонными к травле, поддразниванию, издевательствам и оскорблениям;

● отсутствие заботы, любви или внимания;

● психотравмирующий опыт в результате недопустимого сексуального поведения, физического или эмоционального насилия.

Все вышеперечисленные факторы ведут к развитию чрезмерно негативного образа себя. Человек видит себя неполноценным, ущербным или порочным и часто испытывает стыд. Попытки избавиться от этого мучительного чувства включают избыточную реакцию уклонения, обороны или исправления – или же их сочетание. Такая защитная реакция не позволяет остановиться и произвести переоценку чрезмерно негативного образа себя, отказаться от попыток постоянно себя улучшать. Избыточные попытки исправления предполагают стремление к недостижимым целям, что приводит к неизбежным неудачам и подтверждению чрезмерно негативного образа себя. Избыточная реакция обороны включает в себя поведение, подкрепляющее чрезмерно негативное самовосприятие.

Глубокое чувство стыда поддерживается избыточными попытками уклонения, обороны и исправления.

Как выбраться из ловушки стыда

Для выхода из ловушки стыда необходимо сделать два основных шага. Во-первых, пересмотреть чрезмерно негативный образ себя, а во-вторых, облегчить работу над качествами или чертами, которые представляются неудовлетворительными и требуют изменений. Для этого необходимо повысить переносимость чувства стыда и смущения, о чем мы уже говорили ранее. Когда находишься в ловушке стыда, сделать это может быть весьма непросто, однако это важная точка отсчета. Следующие примеры иллюстрируют данный процесс.

Сара собралась с духом и позвонила подруге. Разговор вышел долгим: Сара рассказала о своих трудностях с поиском работы и о том, как отменила собеседование, посчитав, что провалит его. К удивлению Сары, подруга поделилась своей историей о том, как одно из собеседований обернулось для нее сущей катастрофой. Обсуждая этот случай, женщины не могли сдержать смех. После звонка Сара почувствовала себя гораздо лучше и договорилась поужинать с подругой на следующей неделе. Она испытала облегчение, узнав, что подруга, которую она считала весьма успешной, прошла через такой кошмарный опыт и смогла от него оправиться.

Когда чувства стыда и смущения вызваны какой-то одной проблемой, ее нужно начать обсуждать, однако необязательно сразу и досконально, как демонстрирует следующий пример.

Хосе понимал, что его главная проблема – лишний вес; в остальных отношениях он был вполне доволен жизнью. Однажды в доверительном разговоре со старым другом Хосе упомянул о трудностях в поиске одежды подходящего размера. Друг слушал, не перебивая и не пытаясь пошутить, и его реакция побудила Хосе к дальнейшей откровенности. Он рассказал о том, как недоволен своим весом и как отчаянно хочет похудеть, но не понимает, с чего начать. Друг ответил, что в курсе и помнит, как нелегко Хосе приходилось в школе. Вскоре, почувствовав неловкость, Хосе сменил тему. Он недоумевал, почему они никогда не обсуждали этого раньше: поделившись с другом, Хосе испытал облегчение. Ему было приятно, что друг о нем беспокоится: почему-то раньше он был уверен, что тот не воспримет его слова всерьез и отмахнется от его проблем.

Ава намеренно заставила себя выйти из зоны комфорта.

Ава отправилась в отпуск с подругами. Обсудив свои планы, они договорились быть смелее и не бояться экспериментов вдали от дома, а после поездки сохранить все в секрете. Ава купила одежду, на которую раньше не решалась, начала вести себя раскованнее и перестала наносить дневной макияж. Она делала что вздумается: танцевала, словно на нее никто не смотрит, купалась нагишом и вступала в разговоры с незнакомцами. Все это было Аве очень несвойственно, и она с удивлением обнаружила, что никто не реагировал на ее поведение негативно, даже наоборот: казалось, окружающим нравился ее задор. И хотя, вернувшись из отпуска, Ава стала вести себя спокойнее, она поняла, что способна выносить чувство смущения и стыда, и осознала, что люди не всегда реагируют так, как она ожидает. Это придало ей больше смелости и напористости, и, даже когда не все шло по плану, Ава была в состоянии продолжать начатое.

Решившись на эксперименты во время отпуска, Ава освободилась от части страхов о возможных последствиях своего поведения и смогла делать вещи, которых раньше избегала, боясь смущения и стыда. Осознав, что в состоянии справиться с этими чувствами и что они со временем исчезают, Ава смогла вести себя так, чтобы почувствовать радость и интерес, хотя потенциально такие действия вполне могли бы вызвать стыд и смущение.

Некоторые занятия, которых Ава избегала из боязни стыда, не были даже связаны со стыдом напрямую. Когда на Аву обращали внимание в детском возрасте, это практически всегда приносило ей негативные чувства. Быть в центре внимания – даже если оно было позитивным и ее хвалили, делали комплимент или просто проявляли заботу и участие, – означало для нее испытывать смущение и стыд. Аве было необходимо научиться выдерживать любое внимание, неважно, позитивное или негативное. Это нередкая проблема для людей, находящихся в ловушке стыда: когда они начинают видеть себя в более положительном свете, это приносит не облегчение, а очередную порцию стыда, по крайней мере в краткосрочной перспективе.

Находясь в ловушке стыда, люди поначалу могут испытывать чувство смущения или стыда даже от положительного внимания.

Одна из главных особенностей ловушки стыда заключается в том, что попытки избежать стыда мешают проанализировать и подвергнуть сомнению свои кажущиеся недостатки, которые его и провоцируют. В наших примерах люди воспринимают себя чрезмерно негативно, и это укрепляет их ловушку стыда. При этом ни один из них не в состоянии пересмотреть негативный образ себя, поскольку не может выносить чувство стыда достаточно долго. Поэтому первый шаг для выхода из ловушки стыда – научиться легче его переносить.

Оспаривание чрезмерно негативного образа себя

Следует помнить, что смущение и стыд заставляют нас фокусироваться на собственных недостатках и несовершенствах. Избавиться от этого может быть очень сложно: видя в себе негативные черты, мы раз за разом подчеркиваем их, стыдим себя, а затем пытаемся избавиться от возникающего чувства стыда – тем самым застревая в ловушке стыда все больше.

Важно попытаться сместить фокус своего внимания и посмотреть на все с других точек зрения. Способов это сделать несколько: мы можем вспомнить, в каких ситуациях наши мысли о себе были не совсем оправданны, подумать о ситуациях с точки зрения других людей, а также поразмышлять о том, как мы себя оцениваем, когда не фокусируемся на своих несовершенствах. Упражнение 6.4 содержит несколько вопросов, ответы на которые помогут взглянуть на ситуацию под другим углом[152]152
  Подобные приемы – неотъемлемая часть большинства подходов КПТ, в частности когнитивной терапии Бека (Beck, 1979).


[Закрыть].

Леон стал замечать, когда именно чувствовал смущение и стыд: в основном это случалось, когда он допускал промахи или что-то шло не так, как надо. Не имело значения, был ли промах серьезным или пустяковым, неожиданным или ожидаемым и был ли за него в ответе только он сам, – Леону сразу казалось, что он недотепа и бездарь и что окружающие придерживаются того же мнения. Это приводило к возникновению чувства стыда, сменявшегося внезапными вспышками ярости. Леон попытался замечать собственные успехи и результат своих действий – неважно, были ли это мелкие бытовые или более серьезные профессиональные задачи. Он чувствовал себя неловко, особенно когда стал понимать, что порой у него получается довольно неплохо, и конфузился, когда другие люди тоже подмечали его достижения. Леон начал сознательно наблюдать за поведением окружающих. Оказалось, что коллега, которого он считал большим профессионалом, тоже совершает довольно много ошибок, однако при этом невозмутимо все исправляет по ходу работы. Со временем Леон осознал, что стал лучше справляться со своими негативными чувствами, когда совершал ошибки, и теперь испытывал больше уверенности в своей компетентности, чем раньше, когда считал себя недотепой.

Как и на Аву, в детстве на Леона обращали внимание только в негативном ключе, поэтому ему было неловко и неприятно думать о себе, даже если мысли были позитивными. Однако постепенно он укрепил уверенность в себе, и она стала служить ему защитой при возникновении чувства стыда.

Еще один способ оспорить чрезмерно негативный образ себя – обратиться к связанным с ним воспоминаниям. События детства Авы и Леона наложили характерный отпечаток на их самооценку. Возвращение к переживаниям прошлого, их анализ и переоценка могут оказаться действенным способом усомниться в слишком жестком подходе к самому себе. Исследование событий детства, связанных с чувством стыда, имеет много общего с подобным анализом событий, связанных со страхом (глава 1) и чувством вины (глава 5 и упражнение 5.6). Необходимо посмотреть на события ранних лет более беспристрастно, спокойно и доброжелательно и скорректировать чрезмерно негативный образ себя.

Упражнение 6.4.

Привлечение других точек зрения

Следующие вопросы помогут вам посмотреть на себя под другим углом.

Ситуация, в которой я испытываю это чувство

Всегда ли это так?

Есть ли примеры, когда я так себя не чувствовал?

Фокусирую ли я внимание на плохом, игнорируя хорошее?

Точка зрения окружающих

Что бы об этом сказал человек, которому я небезразличен?

Что бы я сказал попавшему в подобную ситуацию человеку, который мне небезразличен?

Что бы сказал самый чуткий и понимающий человек в мире, обсуди я с ним эту ситуацию?

Самокритика

Не слишком ли я строг по отношению к себе?

Не слишком ли грубо я обращаюсь к себе?

Сказал бы я то же самое другому человеку?

Что бы я сделал или сказал, если бы относился к себе добрее?

Двойные стандарты

Считаю ли я недостатком нормальное человеческое качество?

Одинаковы ли стандарты, по которым я сужу себя и окружающих?

Поступают ли окружающие так же, как я?

Представляется ли мне, что люди, которые меня окружают, идеальны или лучше меня?

Есть ли у окружающих качества/черты/недостатки/проблемы, схожие с моими?

Альтернативная точка зрения на себя

Как бы я предпочел о себе думать?

Каким я себя вижу, когда испытываю другие чувства?

Случалось ли так, что я думал о себе более позитивно?

Что бы я сказал, если бы мне нужно было сказать о себе что-то позитивное?