Текст книги "Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход"

Как справляться с чувством гнева и реагировать на него конструктивно

Когда мы испытываем гнев, оптимальной реакцией будет что-то предпринять, совершить некое действие. В этом разделе мы рассмотрим несколько идей, которые могут в этом помочь. Мы разберем, что можно сделать, если мы располагаем временем, а также увидим, как реагировать в ситуации нехватки времени или места. В упражнении 3.2 представлены обе идеи, и вы можете использовать их по мере необходимости.

Обозначьте угрозу

Рассердившись, мы должны определить, чем вызван наш гнев. Прояснить его причину поможет вопрос «Что мне угрожает?».

Предполагаемая угроза обычно исходит от другого человека: это его слова или поступки. Например, мы можем припомнить различные высказывания собеседника или же, возможно, собственные постепенно накапливавшиеся обиды. Однако обычно существует одна главная проблема – одна наиболее значительная причина гнева или целый комплекс ситуаций, вызвавших у нас схожую реакцию. В таком случае нужно спросить себя, что это за проблема и какие слова или действия оппонента мы рассматриваем как угрозу. Нам угрожают физически? Могут забрать у нас что-то важное или помешать нашим планам? Расцениваем ли мы поведение другого человека как знак его отношения к нам?

Если мы проанализируем свои переживания и придем к заключению, которое сформулирует суть угрозы, это поможет прояснить ход наших мыслей и не позволит гневу затуманить рассудок. Нужно подобрать утверждение, способное обозначить угрозу, которая видится нам в данной ситуации: «Он причинит мне вред», «Они не дадут мне этого сделать», «Она меня игнорирует», «Он обращается со мной, как будто я ему не ровня» или «Они не обеспечивают моему ребенку должного ухода». Каждое из этих кратких утверждений отражает суть явления, провоцирующего наш гнев.

На этот процесс может понадобиться какое-то время. Иногда мы будем этим временем располагать, а иногда – нет, и тогда придется проводить этот анализ уже после того, как мы почувствовали гнев и повели себя соответствующим образом. В любом случае это может оказаться весьма полезным, поскольку, как правило, гнев подчиняется определенным закономерностям и результаты этого анализа могут пригодиться в следующий раз, когда мы испытаем гнев из-за похожей угрозы.

Оцените степень угрозы

Обозначив угрозу, мы можем оценить, насколько адекватно мы ее воспринимаем. Кода мы сердимся, активируется наш рептильный мозг и появляется вероятность неверно истолковать или преувеличить угрозу. Полезно взять небольшую передышку, чтобы позволить гневу поутихнуть и воспользоваться техниками, помогающими контролировать реакцию организма: замедлить дыхание, расслабить мышцы и переключить внимание с источника угрозы на что-то другое. Помните, что, хотя гнев в первую очередь – реакция на межличностную угрозу, он может усиливаться физическим дискомфортом: голодом, усталостью и болью. Перекусите, купируйте боль, отложите разрешение ситуации на потом – эти простые, но действенные шаги дадут вам дополнительное время на обдумывание происходящего.

Обсуждение переживаний с окружающими – тоже полезный способ оценить степень угрозы. Обозначив угрозу, мы более четко доносим нашу точку зрения до окружающих, даем им понять, что чувствуем и как видим ситуацию. Это позволяет нам совместно с другими людьми понять, правильно ли мы все интерпретируем.

Одна из ситуаций, которую многие взрослые истолковывают неверно, – поведение детей. Они зачастую действуют без особой оглядки на окружающих, выходят за рамки дозволенного, раз за разом игнорируют указания и в целом ведут себя достаточно эгоцентрично. Все эти особенности поведения характерны для детей: их мозг работает не так, как у взрослых, и они не могут таким же образом оценивать последствия своих поступков для окружающих. Дети редко чувствуют благодарность родителям за все, что те для них делают. Взрослые склонны забывать, что дети – это дети (вспомним расхожую фразу «дети – это маленькие взрослые»): мы часто безотчетно переоцениваем способности детей[92]92
  Это фраза из руководства для родителей по воспитанию дисциплины у детей младшего возраста (Phelan, 2016).


[Закрыть]. В данном случае особенно важно оценить степень воображаемой угрозы: возможно, мы приписали детям способность к манипулированию, пренебрежению и обесцениванию, тогда как они просто ведут себя соответственно своему возрасту.

Устраните угрозу

Обозначив угрозу и оценив степень ее серьезности, нужно попытаться ее устранить.

Обычно этот процесс включает в себя действия, согласующиеся с возникшим у нас чувством: мы обращаемся к обидчику и даем ему отпор. Благодаря гневу у нас появляются энергия и мотивация совершать поступки, которых мы обычно избегаем, и вступать в противостояние с теми, кто нам угрожает. Проявления гнева очевидны окружающим, поэтому его демонстрация может оказаться полезной, когда мы хотим показать серьезность своих намерений. Существует несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы этот процесс оказался максимально успешным. Упражнение 3.2 поможет вам применить эти идеи на практике.

Вспомните случай, когда кто-то успешно продемонстрировал свой гнев и в итоге его услышали и восприняли всерьез. Скорее всего, этот человек не стал впадать в крайности: было очевидно, что он рассержен, но при этом он не сорвался на крик, не стал разбрасывать вещи и не разразился долгой тирадой. Умеренное проявление гнева способно произвести нужный эффект. Стальные нотки в голосе, уверенная поза и четкие формулировки обычно доходчиво демонстрируют гнев. Если выражать его слишком активно, это может обернуться против нас: нам станет труднее изъясняться, а окружающие не отнесутся к нам серьезно, если посчитают, что мы ослеплены эмоциями. Слишком сильные вспышки гнева при попытках разрешить проблемные ситуации могут быть признаком того, что человек оказался в ловушке гнева, о которой мы поговорим в следующем разделе.

Определив угрозу, мы понимаем, что именно хотим сказать. Нужно постараться придерживаться своего видения ситуации и выразить связь между поступком человека и тем, как мы истолковали его поведение: «Я почувствовал… когда ты…»[93]93
  Речь о «Я-сообщениях» – высказываниях, сфокусированных на описании своих чувств и формулировании пожеланий с опорой на собственные мысли, эмоции и потребности, вместо обвинения другого человека и акцента на его «неверном» поведении. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Например: «Я рассердился, когда ты меня проигнорировала», «Я разозлился, потому что вы, кажется, совершенно не оценили мои старания», «Меня взбесило, когда ты разбил… потому что я очень ее любила». Подобные объяснения имеют гораздо больше шансов быть услышанными, чем навешивание ярлыков на поведение окружающих. Ярлыки будут восприниматься скорее как атака, чем как описание воспринимаемой угрозы. Представьте свою реакцию на слова: «Меня рассердило, что ты не обратил на меня внимания» в сравнении с обвинениями: «Ты меня снова проигнорировал!»

Когда мы чувствуем гнев, нам бывает трудно удержаться, чтобы не припомнить другие ситуации, когда нас сердили или, как нам казалось, плохо с нами поступали. Нельзя разрешить все проблемы сразу – только по одной, поэтому, если мы начнем вспоминать совершенно разные прошлые обиды, собеседник может почувствовать, что подвергается нападкам, и ситуация только накалится. Если в этом случае нам удастся почувствовать, что угроза устранена, можно попробовать применить такой же подход в будущих напряженных ситуациях.

Нам также следует задуматься: какого разрешения ситуации мы бы хотели? Чего мы надеемся достичь в результате конфронтации? Хотим ли мы, чтобы перед нами извинились? Ожидаем ли возврата имущества или возмещения ущерба? Что мы рассчитываем получить от обидчика? Формулирование ожиданий поможет придерживаться правильного направления во время дискуссии. Однако при этом также следует выслушать и ответ другой стороны. Ясно донося свою позицию, мы можем надеяться на получение четкого ответа. Не торопитесь, прислушайтесь к мнению оппонента.

Когда страсти накаляются, мы рискуем подпасть под влияние рептильного мозга, потерять способность воспринимать картину происходящего целиком и начать «рваться к победе» вместо достижения долгосрочных целей. Если выяснение отношений заходит слишком далеко и становится тяжело следовать всем рекомендациям, приведенным выше, необходимо сделать паузу и вернуться к разговору позже. Просто скажите: «Одну минуту» или «Я сейчас вернусь» – этого может оказаться достаточно, чтобы успокоиться перед возобновлением разговора. Лучше поступить так, чем войти в раж и сказать то, о чем потом можно пожалеть. Не забывайте, что способность мыслить рационально снижается по мере усиления гнева, поэтому нужно быть готовыми прервать конфронтацию, пока не поздно: сделать это будет с каждой минутой все сложнее.

Упражнение 3.2.

Реакция на гнев

Эти вопросы и напоминания должны помочь вам реагировать на гнев конструктивно.

Обозначьте угрозу

Я рассержен, и важно определить, в чем я вижу угрозу.

На кого я сержусь?

Какие слова или поступки этого человека меня рассердили?

Чем я объясняю такое поведение?

УГРОЗА

Оцените степень угрозы

Достаточно ли адекватно я оцениваю эту угрозу? Возможно, я что-то неправильно истолковал или преувеличил?

Можно ли посмотреть на ситуацию под другим углом?

Вижу ли я преднамеренность там, где ее нет?

Могу ли я с кем-то об этом поговорить?

Не пытаюсь ли я интерпретировать поведение ребенка так, будто он взрослый?

Устраните угрозу

Мне необходимо обратиться к человеку, создавшему угрозу, и дать ему отпор.

Нужно помнить:

НЕ СЛИШКОМ РАСПАЛЯТЬСЯ – умеренный гнев производит нужный эффект

Придерживаться своего видения угрозы

Стараться быть кратким

Не отклоняться от темы: обсуждать одну проблему за раз

Не забывать прислушиваться к собеседнику

Четко формулировать свои ожидания

При необходимости дать себе время остыть

Как помочь тем, кто испытывает проблемы с гневом

Что чаще всего говорят тому, кто сердится?

«УСПОКОЙСЯ».

Это один из самых неудачных способов успокоить разгневанного человека, и обычно он не помогает. Как вы думаете почему? Вспомните ситуацию, когда вам говорили эти слова, – каким тоном это было сказано? Как вы восприняли совет? Гнев – это реакция на межличностную угрозу: мы считаем, что с нами поступают плохо. Поэтому, когда нам советуют успокоиться, мы чувствуем, что от проблем, которые кажутся нам важными, отмахиваются и говорят, что они не имеют значения.

Разговаривая с рассерженным человеком, следует дать ему понять, что мы воспринимаем его переживания серьезно и хотим понять, что его беспокоит. Если человек слишком взбешен и не может нормально объяснить, можно попытаться помочь ему применить техники расслабления: например, отвести его в более тихое место, предложить сесть, налить воды, чтобы мягко сместить фокус внимания от источника угрозы и передохнуть. Собственным поведением попробуйте смягчить его состояние: говорите более спокойным голосом, примите более расслабленную позу. Важно не перестараться, иначе будет казаться, что мы не поняли ситуацию, и наше поведение будет только раздражать. Дайте человеку понять, что все эти действия готовят почву для конструктивного разговора и вы готовы его выслушать.

Затем нужно дать человеку время на объяснение происходящего. Пусть сначала говорит он, но постепенно, по мере того как он будет успокаиваться, мы можем начать задавать уточняющие вопросы и помогать справиться с гневом. Последующие шаги будут аналогичными тем, что мы рассмотрели в упражнении 3.2: обозначить угрозу, оценить степень ее серьезности и устранить ее.

Ловушка гнева: проблемное реагирование на гнев

В этом разделе мы рассмотрим проблемы, которые могут быть вызваны эмоцией гнева. Существует сравнительно небольшое количество диагнозов, связанных именно с гневом; чаще всего в этом контексте упоминается депрессия. Более новый диагноз носит название «интермиттирующее (перемежающееся) эксплозивное расстройство», однако он фокусируется исключительно на поведении, и переживание гнева не является его частью[94]94
  Интермиттирующее эксплозивное расстройство было впервые включено в DSM – IV и остается в DSM – V, описывается как «вспышки агрессии», несоразмерные ситуации и вызывающие страдания и нарушения деятельности (APA, 2013).


[Закрыть]. Хотя специфических диагнозов, связанных с гневом, немного, люди довольно часто испытывают проблемы с этой эмоцией и обращаются за помощью[95]95
  Исследование, проведенное в США в 2015 г., показало, что почти 8 % участников выборки, состоявшей из 34 000 человек, заявили о том, что испытывали «неуместное, сильное или плохо контролируемое чувство гнева» (Okuda et al., 2015). Другое исследование обнаружило, что около половины пациентов, обратившихся за психиатрической помощью, испытывали проблемы с гневом (Posternak & Zimmerman, 2002). Наконец, исследование, проведенное среди клиницистов, показало, что в своей практике они сталкиваются с проблемами пациентов, вызываемыми гневом, так же часто, как и с проблемами страха и тревожности, – и что при работе с проблемами гнева они отмечают у себя меньшую уверенность и последовательность (Lachmund et al., 2005).


[Закрыть].

Интервенции при работе с гневом включают в себя прием антидепрессантов и посещение терапевтических групп по управлению гневом, однако свидетельств в поддержку этих методов сравнительно немного. Это в особенности касается групп по управлению гневом, которые рекомендуются пациентам довольно часто[96]96
  Одно исследование подтвердило эффективность КПТ-интервенций, однако не обнаружило свидетельств эффективности гораздо более часто используемых терапевтических групп по управлению гневом (Lee & DiGiuseppe, 2017).


[Закрыть]. В этом разделе мы объясним, почему управление гневом может оказаться недостаточным, а также узнаем, как подойти к проблеме более комплексно.

Самая распространенная реакция на гнев – выразить эмоцию внешне. Чувствуя угрозу, мы отвечаем попыткой противостоять ей и защитить свои интересы. Это часто оказывается полезным и позволяет нам жить рядом с другими людьми, помня и заботясь друг о друге. Однако в некоторых случаях наша реакция на гнев способна порождать конфликты, грубость и обиды и приводить к разрыву отношений и изоляции.

Ловушка гнева описывает процессы, приводящие к возникновению такой ситуации. Ее центральной частью является преувеличенная угроза, которая приводит к порочным кругам двух типов. Далее мы рассмотрим, как работает ловушка гнева.

Следующие два примера помогут проиллюстрировать эти процессы.

Коннора недавно отстранили от занятий в колледже. Это произошло после того, как он неоднократно проявлял агрессию по отношению к преподавателям и студентам как в аудиториях, так и на территории колледжа. Еще с начальной школы Коннору тяжело давалась учеба, и он утверждает, что учителя к нему придираются. Ему много раз предлагали помощь тьюторов, но он от них отказывается, потому что не хочет, чтобы однокашники знали о его проблемах с учебой. Вспышки его гнева в основном происходят, когда Коннор не может ответить на вопросы преподавателя или чувствует себя в дурацком положении. Однокурсники побаиваются Коннора, считая непредсказуемым, и называют его «чокнутым» и «ненормальным». Он часто заводится и лезет в драку.

Когда Никола была маленькой, ее мать все время к ней придиралась, постоянно испытывала стресс и быстро теряла самообладание. Никола ее боялась и никогда не могла ей угодить. Повзрослев, она вполне неплохо устроилась в жизни. Однако, выйдя замуж и родив детей, Никола стала испытывать все больше проблем с чувством гнева. У нее достаточно нервная работа, и Николе кажется, что ей приходится все доделывать за коллег, ее никто не ценит и все используют ее в своих интересах. Никола стала более раздражительной с домашними и срывается на детей, когда те ее не слушаются. Уложив детей спать, Никола чувствует себя ужасно из-за того, что накричала на них, и переживает, что они будут бояться ее так же, как она когда-то боялась свою мать. Муж считает ее поведение неприемлемым и грозится уйти, если ситуация не изменится. Никола изо всех сил старается сдерживаться. Иногда ей это удается, но часто что-то все-таки выводит ее из равновесия и она снова теряет контроль над собой.

Преувеличенная угроза

Никола и Коннор воспринимают окружающих как значительную угрозу для себя. Коннор ожидает, что учителя и одноклассники будут над ним смеяться, если он не сможет правильно ответить; эту угрозу мы можем назвать «Они посчитают меня идиотом» или «Они будут надо мной смеяться». Никола, по всей видимости, чувствует, что коллеги ее не уважают и не ценят; ее умозаключения могут звучать следующим образом: «Они считают, что я ни на что не гожусь» или «Они меня используют». Важно то, что Никола истолковывает поведение своих детей как неуважение, намеренное непослушание и личное оскорбление (см. раздел об оценке степени угрозы).

И Никола, и Коннор преувеличивают угрозу. У Николы есть на то серьезное основание. В детстве ее много критиковали и обижали, поэтому вполне объяснимо, что она этого ожидает. Однако, повзрослев, Никола и дома, и на работе преувеличивает угрозы, исходящие от окружающих.

Вероятно, у Коннора тоже есть основания преувеличивать угрозу. Может быть, в детстве он был жертвой жестокого обращения и унижений. Также возможно, что он все еще сталкивается с этим дома: молодым людям вроде Коннора обычно бывает очень сложно делиться подобным опытом, учитывая, какую реакцию окружающих они ожидают получить в ответ.

Жизненный опыт большинства людей, находящихся в плену ловушки гнева, заставляет их преувеличивать угрозу. Примерами такого опыта могут быть травля в школе, домашнее насилие, завышенные требования учителей или родителей, участие в конфликтах в качестве как гражданского лица, так и представителя вооруженных сил или экстренных служб. Подобные переживания могут быть также связаны с чувством стыда, вызванного ощущением собственной неполноценности, порочности или несовершенства. Никола и Коннор в детстве сталкивались с людьми, которые заставляли их испытывать стыд, поэтому они преувеличивают вероятность того, что это может повториться с ними в будущем.

Детские переживания могут приводить к катастрофизации угрозы.

Исходящие от окружающих угрозы могут преувеличиваться по-разному. Во-первых, преувеличивается частота угроз: грубое, угрожающее и пренебрежительное поведение ожидается чаще и от большего количества людей. Во-вторых, преувеличивается интенсивность угрозы: неуважительное и угрожающее поведение кажется более значительным. В результате преувеличения угрозы, находясь в ловушке гнева, человек переживает более частые и интенсивные проявления гнева.

Вспышка гнева

Ощущение угрозы, исходящей от другого человека, – угрозы проявления неуважения, причинения вреда или нанесения оскорбления – провоцирует чувство гнева. Это чувство может быть особенно интенсивным, если оно связано с переживанием стыда, ощущения собственной неполноценности, несовершенства или порочности, поскольку одной из реакций на стыд является гневная самозащита (см. главу 6). Самый распространенный способ выражения гнева – выплескивание его на обидчика. Находясь в ловушке гнева и преувеличивая угрозу, человек, как правило, выражает гнев чаще и интенсивнее.

Частые и интенсивные проявления гнева, порой приводящие к причинению вреда окружающим, – очевидно, самая проблематичная составляющая ловушки гнева. От этой проблемы страдают и Никола, и Коннор. Часто кажется, что гнев высокой интенсивности появляется внезапно из ниоткуда и его практически невозможно контролировать. В результате такие проявления гнева похожи на вспышку. Иногда она может даже приносить облегчение тому, кто ее испытывает, заменяя ощущение угрозы и беспомощности чувством силы и превосходства. Во многом в этом и заключается функция гнева, и такое выражение чувств естественно. Когда Коннору будет казаться, что учителя и одноклассники над ним издеваются, он испытает временное облегчение, кинувшись в драку или перевернув все стулья в классе, при этом ощутив себя сильным и уверенным в себе. После того как весь день Никола будет чувствовать, что ее не ценят на работе, она на мгновение ощутит себя важной и сильной в домашней обстановке.

Однако последствия вспышек гнева могут быть и другими. Выплескивание гнева на окружающих может привести к эскалации и реальному возрастанию угрозы. В случае Коннора это именно так: когда он чувствует, что от окружающих исходит угроза, и ведет себя соответствующим образом, это приводит к появлению реальной угрозы конфликта и напряженности. С ним ищут конфликта те, кому конфликт необходим, и поступают именно так, как Коннор этого ожидает: осыпают его насмешками – что провоцирует у него вспышки гнева. Затем, как правило, наступает следующий этап: поведение, спровоцированное вспышкой гнева, например вербальная или физическая агрессия, получает негативную оценку Коннора или окружающих. В результате возрастает потенциальная угроза осуждения и критики окружающими. Такое поведение Коннора обесценивает его в глазах как учителей, так и одноклассников. Когда преувеличенная угроза напрямую связана с чувством стыда и унижения, эти ощущения еще более усиливаются в результате взрывного проявления гнева[97]97
  Замкнутый круг «стыд – ярость» освещен в работе Шеффа (Scheff, 1987).


[Закрыть].

Никола считает себя «плохой матерью» из-за того, что срывается на детей, по этой же причине ее угрожает оставить муж. Это реальные и значительные угрозы, которые, скорее всего, будут подпитывать ловушку гнева.

Итак, преувеличение угрозы способно приводить к усилению гнева. Усиление гнева приводит к более интенсивному его выражению, что, в свою очередь, ведет к росту числа конфликтов, к осуждению со стороны окружающих и к самоосуждению, что усиливает ощущение угрозы, подпитывая ловушку гнева.

Сдерживание гнева

Чувствуя гнев, Никола и Коннор не всегда реагируют бурно. Они очень стараются держать себя в руках, не терять головы и уклоняться от конфликтов с окружающими. Это особенно заметно после крупных срывов, когда они обещают себе никогда больше так не делать и изо всех сил пытаются не допустить очередной стычки в колледже или скандала с детьми.

Это противоположная сторона ловушки гнева – сдерживание. Возникающее в ответ на угрозу чувство гнева подавляется, игнорируется или отгоняется. Сдержавшись, Никола и Коннор чувствуют удовлетворение: у них получилось избежать нежелательных и мучительных последствий выражения гнева. Однако проблема, вызвавшая это чувство, остается неразрешенной, и поэтому, хотя они и сохранили самообладание, гнев никуда не девается. Когда Никола сдерживает гнев и спускает ситуацию на тормозах, у нее остается чувство, что коллеги и собственные дети ее используют. Коннор продолжает ощущать, что окружающие над ним смеются и считают его дурачком, а он ничем не отвечает. В обоих случаях защитная функция гнева не срабатывает, и Коннор с Николой ощущают, что окружающие их используют или унижают. В каких-то случаях это будет преувеличением угрозы, но иногда подобные ощущения будут отражать реальность: сдерживание гнева может приводить к тому, что окружающие воспользуются ситуацией в своих целях.

Со временем сдерживаемый гнев накапливается – до того момента, когда состояние становится нестерпимым и происходит взрыв гнева.