Текст книги "Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход"

Планирование реакции исправления

Ловушка стыда подразумевает чрезмерно негативный образ себя и ряд действий, направленных на то, чтобы не допустить улучшения образа себя и саморазвития. Чтобы смягчить чрезмерно негативный образ себя, можно принять ряд мер, однако нередко некоторые наши черты и характеристики при этом все еще будут нуждаться в усовершенствовании.

Не забывайте о том, что самый важный фактор, помогающий реагировать на чувство стыда попытками исправления, – это то, насколько легко ситуация поддается изменению. Поэтому еще один способ выйти из ловушки стыда – сделать так, чтобы ситуацию было можно исправить.

Помните борьбу Хосе с лишним весом? Чувство стыда мешает ему думать и говорить о своей проблеме. Это означает, что для исправления ситуации ему придется делать все в одиночку и не слишком много об этом размышлять. Он наверняка быстро выберет некую расплывчатую цель вроде «перестать быть таким отвратительным». Действуя подобным образом, Хосе, скорее всего, обречет любую попытку исправить ситуацию на провал, а себя – на еще большее чувство стыда. Надо ли удивляться, что Хосе считает, что изменить ситуацию практически невозможно, и пытается защититься от дальнейшего стыда, избегая любых действий, способных закончиться неудачей?

Что могло бы принести Хосе пользу? Что ему нужно сделать, чтобы почувствовать, что исправить ситуацию возможно? Изменение фигуры и веса – это долгосрочные и небыстрые цели, для достижения которых необходимо внести множество небольших изменений в образ жизни, что тяжело воплотить и поддерживать. У Хосе будет больше шансов улучшать свой образ себя, если он начнет планировать, прибегать к помощи окружающих и ставить себе краткосрочные, четкие и достижимые цели, которые приведут к улучшению самовосприятия в долгосрочной перспективе.

Спустя какое-то время после того короткого разговора с Хосе его друг упомянул, что видел в спортзале объявление о частных индивидуальных тренировках. Хосе забеспокоился, потому что не знал, что именно ему нужно, – ему просто хотелось чувствовать, что он как-то решает свою проблему. Однажды Хосе все-таки зашел в спортклуб, прихватив с собой приятеля в качестве поддержки. Тренер оказался дружелюбным и понимающим и не стал смущать Хосе, заставляя выполнять кучу упражнений в своем присутствии. Хосе начал потихоньку упражняться дома – для начала раз в неделю – и понял, что это ему по силам. Он стал брать на работу обед, чтобы сократить потребление фастфуда, – это тоже оказалось вполне выполнимой задачей. Хосе не удалось радикально похудеть, однако он перестал набирать вес и испытывал больше уверенности в своей способности измениться. Чувствуя неловкость по поводу своего веса и размера, Хосе напоминал себе, что уже решает эту проблему.

Опыт Хосе демонстрирует, как важно потерпеть и не избегать своих чувств, чтобы иметь возможность обсудить проблему, а также обдумать и спланировать ее решение. Постановка первых достижимых целей способна внушить уверенность, что изменения возможны, и снизить зависимость от защитной реакции на чувство стыда. Хосе не изменил свою жизнь мгновенно, однако все-таки начал меняться, что привело к уменьшению чувства стыда и позволило появиться зачаткам более позитивного образа себя.

Чтобы выбраться из ловушки стыда, необходимо составить детальный и реалистичный план исправления кажущихся несовершенств.

Некоторые действия Хосе демонстрируют принципы, которые могут помочь начать процесс изменений.

Задайте ясное долгосрочное направление

Одна из проблем, возникающих из-за чувства стыда и попадания в его ловушку, – это концентрация на своих несовершенствах, дефектах или некомпетентности. Это негативный фокус, и без работы над собой непонятно, как все исправить. Хосе считает, что выглядит отталкивающе, но ему нужно приложить усилия, чтобы точно понять, что с этим делать. При этом важно не формулировать цели слишком категорично, иначе они могут показаться Хосе недостижимыми и появится риск, что он провалит их выполнение. Хосе не стал ориентироваться на конкретную цифру в килограммах или четкий план тренировок, однако ему стало ясно, что в долгосрочной перспективе он должен похудеть и ощутить контроль над весом и пищевыми привычками.

Для Сары, которая вернулась к матери, потеряв работу, долгосрочным направлением может стать обретение независимости и построение более успешной жизни. Если она пообещает себе, что найдет новую работу, заведет новые отношения и съедет от матери к Рождеству, скорее всего, она почувствует, что рискует не сдержать обещание и не справиться, и постарается уклониться от чувства стыда. Если же Сара поставит перед собой цель делать маленькие шажки на пути к большей независимости, ее шансы на успех будут выше.

Поставьте себе ряд краткосрочных целей

Задав себе ясное долгосрочное направление, можно приступать к постановке краткосрочных целей, которые помогут меняться и развиваться. Хосе превратил свои долгосрочные надежды в конкретные, достижимые цели, выполнением которых мог заниматься регулярно. Небольшие тренировки и незначительные изменения пищевых привычек – это повседневные цели, способные привести Хосе к выполнению долгосрочных задач без риска начать стыдиться недостаточности усилий или поражения. Сара могла бы посвящать полчаса в день поиску работы, собеседованиям или организации своих финансов.

Краткосрочные цели по изменению качеств и образа жизни должны быть систематическими и, в идеале, достаточно скромными. Саморазвитие – это долгосрочный проект, и важно, чтобы он не заглох сам собой. Хосе не сможет добиться значительного прогресса в похудении и улучшении образа себя, если на три недели сядет на изнуряющую диету, а затем махнет на нее рукой. У него будет больше всего шансов на успех, если он станет меняться постепенно и долго, а сами изменения не окажутся слишком обременительными. Хорошие краткосрочные цели дают небольшой заряд энергии и вдохновения – и внушают уверенность, что «все должно получиться» или «это будет нетрудно». Следует настраивать себя на победу, а не на поражение, как это часто происходит в ловушке стыда. Начав с малого и работая над собой мягко и постепенно, мы наращиваем уверенность и чувство контроля, уменьшаем чувство стыда и испытываем удовлетворение и гордость.

Будьте готовы к срывам

Финальный шаг – подготовиться к возможным срывам. На достижение долгосрочных целей понадобится время, а достигать краткосрочных получится не всегда. Хосе столкнется с тем, что однажды пропустит тренировку или купит еду навынос, вместо того чтобы принести обед из дома. Сара может провалить собеседование или обнаружить, что новая работа не настолько хорошо оплачивается, как она надеялась. Сами по себе эти срывы не нанесут значимого ущерба долгосрочным целям, если только Хосе и Сара не окажутся снова втянуты в ловушку стыда, не зациклятся на плохом и не бросят попытки исправить ситуацию.

Мы знаем, что в долгосрочной перспективе не все пойдет строго по плану. Поэтому, чтобы не оказаться захваченными врасплох, к такому развитию событий лучше подготовиться. Проще всего заранее подумать о том, что может пойти не так, и разработать план действий на каждый случай. Такое планирование укрепит вашу уверенность и чувство контроля и уменьшит вероятность возвращения в ловушку стыда.

Резюме

В начале главы мы признали, что стыд – более распространенная эмоция, чем принято считать. Чувство стыда подразумевает фокус внимания на тех качествах, которые кажутся нам порочными, несовершенными или неполноценными. Это мешает нормально действовать и ясно мыслить. Несмотря свою плохую репутацию, обычно стыд – весьма здоровая и важная эмоция, побуждающая нас стать лучше, компетентнее и порядочнее.

Однако, если эта эмоция слишком сильна, она загоняет нас в стресс. Ловушка стыда – это порочный круг, связывающий чрезмерно негативный образ себя с избыточными попытками избавиться от стыда посредством уклонения, обороны или исправления. Чтобы выбраться из ловушки стыда, необходимо научиться выносить смущение и стыд – это позволит изменить самооценку и восстановить положительный образ себя. Ловушка стыда связана с другими ловушками, описанными в этой книге, особенно с ловушкой печали и ловушкой гнева.

Библиография

Ashikali, E.M., Dittmar, H. and Ayers, S., 2017. The impact of cosmetic surgery advertising on women's body image and attitudes towards cosmetic surgery. Psychology of Popular Media Culture, 6(3), p. 255.

Beck, A.T. ed., 1979. Cognitive therapy of depression. New York, NY: Guilford Press.

Brown, B., Hernandez, V.R. and Villarreal, Y., 2011. Connections: A 12-session psychoeducational shame resilience curriculum (2nd edn.). Minneapolis, MN: Hazelden.

Crozier, W.R., 2010. The puzzle of blushing. The Psychologist, 23(5), pp. 390–393.

Crozier, W.R., 2014. Differentiating shame from embarrassment. Emotion Review, 6(3), pp. 269–276.

Daniels, M.A. and Robinson, S.L., 2019. The shame of it all: A review of shame in organizational life. Journal of Management, 45(6), pp. 2448–2473.

Darwin, C.R., 1872. The expression of emotion in man and animals. Chicago: University of Chicago Press.

De Hooge, I.E., Zeelenberg, M. and Breugelmans, S.M., 2010. Restore and protect motivations following shame. Cognition and Emotion, 24(1), pp. 111–127.

DiGiuseppe, R.A., Doyle, K.A., Dryden, W. and Backx, W., 2014. A practitioner's guide to rational-emotive behavior therapy. Oxford: Oxford University Press.

Dijk, C., De Jong, P.J. and Peters, M.L., 2009. The remedial value of blushing in the context of transgressions and mishaps. Emotion, 9(2), p. 287.

Izard, C.E., 1991. The psychology of emotions. New York, NY: Plenum Press.

Leach, C.W. and Cidam, A., 2015. When is shame linked to constructive approach orientation? A meta-analysis. Journal of Personality and Social Psychology, 109(6), p. 983.

Lewis, M., 2003. The role of the self in shame. Social Research: An International Quarterly, 70(4), pp. 1181–1204.

Michl, P., Meindl, T., Meister, F., Born, C., Engel, R.R., Reiser, M. and Hennig-Fast, K., 2014. Neurobiological underpinnings of shame and guilt: A pilot fMRI study. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 9(2), pp. 150–157.

Orth, U., Berking, M. and Burkhardt, S., 2006. Self-conscious emotions and depression: Rumination explains why shame but not guilt is maladaptive. Personality and Social Psychology Bulletin, 32(12), pp. 1608–1619.

Tomkins, S., 1963. Affect imagery consciousness: Volume II: The negative affects. New York, NY: Springer Publishing Company.

Scheff, T.J., 1987. The shame-rage spiral: A case study of an interminable quarrel. In H. B. Lewis (ed.), The role of shame in symptom formation. Hillsdale, NJ: Erlbaum, pp. 109–149.

Scherer, K.R. and Wallbott, H.G., 1994. Evidence for universality and cultural variation of differential emotion response patterning. Journal of Personality and Social Psychology, 66(2), p. 310.

Глава 7
Счастье

Счастье – пожалуй, самая важная из семи эмоций. Многие решения мы принимаем исходя из того, принесут ли они нам счастье сейчас или потом. Мы меняем работу, переезжаем, отправляемся в отпуск, заводим и прекращаем отношения – и все это с целью почувствовать себя более счастливыми. Переживая тяжелый период, мы задумываемся о том, что может принести нам счастье. Мы также стараемся делать счастливыми других людей: своих детей, партнеров, родителей и друзей. Но много ли мы знаем о счастье? Понимаем ли мы, что делает нас счастливыми, идем ли мы к своему счастью? Несмотря на то что счастье – настолько важная часть жизни, науке известно о нем не так много, как о других эмоциях, описанных в этой книге.

В этой главе мы разберем, что такое счастье, каковы причины его возникновения, его эффект и функции. С эмоцией счастья не связано никаких специфических расстройств, однако у людей могут быть определенные представления о нем, способные привести к возникновению проблем, и мы рассмотрим такие ситуации в этой главе.

В заключительной части главы мы познакомимся с колесом счастья и его четырьмя спицами, способными помочь нам почувствовать себя более счастливыми.

Как понять и принять счастье

Счастье оказывает воздействие на наши чувства, тело, мимику, мысли и поведение. Это приятная эмоция, которую мы стремимся сделать ярче и сильнее. У счастья тоже есть полезные функции, хотя, вероятно, мы о них даже не задумывались. Выполните упражнение 7.1, чтобы поразмышлять о своем опыте счастья.

Упражнение 7.1.

Чувство счастья

Вспомните недавнюю ситуацию, в которой вы испытали счастье.

Как бы вы описали свой опыт?

На что вы обратили внимание / что осознавали сильнее всего?

Что вызвало у вас счастье?

Как вы отреагировали / что вы сделали?

Что произошло потом?

Откуда берется счастье?

Что сделало вас счастливым в ситуации, которую вы вспомнили в упражнении 7.1? Скорее всего, вы упомянули социальное взаимодействие или чувство удовлетворения от достигнутого.

Часто мы испытываем счастье, когда ощущаем связь с окружающими. Малыши начинают улыбаться в возрасте четырех-пяти недель, как правило, в ответ на присутствие рядом других людей. При виде этой улыбки родители, измученные капризами и плачем ребенка, тают от умиления. Становясь старше, дети улыбаются и смеются по-прежнему преимущественно при взаимодействии с окружающими, например в ответ на смешную рожицу. Ничто не сравнится с безудержным хохотом малыша, бурно реагирующего на повторяющуюся игру: этот смех обычно направлен на играющего с ним взрослого, который тоже смеется. Близость и взаимодействие с окружающими продолжают вызывать чувство счастья и у взрослых[153]153
  Izard, 1991; Scherer et al., 1986.


[Закрыть].

Другая причина счастья – осознание своего успеха и чувство удовлетворения от достигнутого. Вспомните случай, когда вам удалось успешно выполнить очень сложную задачу. Возможно, сам процесс был трудным или очень неприятным – но когда мы доводим дело до конца, нас ждет награда в виде ощущения счастья. Такая радость, как правило, менее интенсивна, не похожа на яркую вспышку и редко сопровождается смехом, однако это все равно мощное приятное переживание.

Счастье связано с общением или удовлетворением от достигнутого.

Порой вышеназванные причины ощущения счастья – чувство связи с окружающими и удовлетворение от достигнутого – идут рука об руку. Победа в командных видах спорта, например, приносит интенсивное переживание счастья от достижения всей группы.

Что происходит, когда мы чувствуем счастье?

Важно не забывать, что счастье – такая же эмоция, как и все остальные, о которых мы говорили в этой книге. Это временная реакция на происходящее вокруг нас и наше собственное поведение. Это не точка, которой мы можем достичь и на этом остановиться, и не состояние, которого мы можем добиться и удержать. Счастье не является нашим эмоциональным состоянием по умолчанию: оно не возникает автоматически, когда мы не чувствуем грусти, гнева или страха. Счастье – эмоциональный ответ на определенные ситуации, и оно по-своему воздействует на пять компонентов эмоций.

Счастье не является нашим эмоциональным состоянием по умолчанию; это эмоциональная реакция на определенные ситуации.

Чувства

Счастье – эмоция приятная. Она довольно интенсивна и продолжительна, и мы склонны делиться ею с окружающими[154]154
  Scherer and Wallbott, 1994.


[Закрыть]. Интенсивность переживания счастья может варьироваться, и для его описания используют такие эпитеты, как «довольный», «радостный», «веселый», «сияющий», «восторженный», «ликующий», «окрыленный», «безмятежный», «торжествующий». Язык богат выражениями для передачи чувства радости и счастья: «расплывается от удовольствия», «на седьмом небе», «сияет как начищенный пятак», «скачет от радости».

Реакция организма

Счастье сопровождается приливом тепла или жара. Явной активации симпатической (ускоряющей) или парасимпатической (тормозящей) нервной системы не происходит, однако счастье способно заряжать энергией: пульс ускоряется, появляется ощущение бодрости и притока жизненной силы. Мы обретаем бóльшую уверенность в себе и своих умениях, а организм начинает работать эффективнее. Спина выпрямляется, и шаг становится шире, чем когда мы пребываем в нейтральном или печальном настроении[155]155
  Gross et al., 2012.


[Закрыть]. Когда мы счастливы, повышается болевой порог и укрепляется иммунная система, защищающая от заболеваний[156]156
  В главе, посвященной счастью, Динер с соавторами представили полезный обзор подобных исследований (Diener et al., 2009).


[Закрыть].

Чувство счастья заставляет нас обращать больше внимания на общую картину, а не на детали. Мы чувствуем благодарность за то, что имеем, и не пускаемся в скрупулезный анализ положения вещей. Внимание направлено на настоящий момент, а не на прошлое или будущее, как это происходит, когда мы испытываем другие эмоции.

Чувство счастья заставляет нас фокусироваться на картине в целом и ценить настоящее.

Мимика

Когда мы счастливы – мы улыбаемся, и связь между улыбкой и счастьем отражена в языке: «рот до ушей», «улыбаться от уха до уха». Улыбка как признак хорошего настроения – одно из самых легко узнаваемых выражений лица[157]157
  Calvo and Lundqvist, 2008.


[Закрыть]. В простейшей улыбке задействована всего одна пара мышц, поднимающих уголки губ. Это подтверждает распространенное мнение о том, что для улыбки требуется работа меньшего количества мышц, чем для хмурого выражения лица. Однако для большинства разновидностей улыбки необходимо также задействовать мышцы вокруг глаз: веки прищуриваются, скуловые мышцы приподнимаются, и вокруг глаз собираются гусиные лапки морщинок[158]158
  Izard, 1991.


[Закрыть]. При искренней радостной улыбке глаза улыбаются чаще, чем когда улыбка демонстрируется в социальных целях или для того, чтобы скрыть другие чувства[159]159
  Ekman & Friesen, 1982.


[Закрыть].

Улыбка появляется, не только когда мы переживаем счастье, но и когда хотим поделиться им с окружающими. Вы когда-нибудь ходили в боулинг? Это отличное место для изучения эффекта успеха и социального взаимодействия, поскольку кегли расположены от нас по одну сторону, а товарищи по игре – по другую. Как правило, мы улыбаемся не в момент удачного броска, а когда поворачиваемся к остальным игрокам. Это говорит о том, что улыбка важна не только как признак переживания чувства счастья, но и как средство его выражения[160]160
  Краут и Джонсон (Kraut and Johnson, 1979) наблюдали за игроками в боулинг, хоккейными болельщиками и пешеходами, чтобы выяснить, что стоит за их улыбками. Они обнаружили связь между улыбкой и социальным взаимодействием, а также между улыбкой и ситуациями, способными вызывать счастье.


[Закрыть].

Мысли

Испытывая счастье, в целом мы сосредотачиваемся на настоящем моменте и, как правило, не склонны пускаться в раздумья. Мы фокусируемся на общей картине, а не анализируем детали. Вспомните упражнение 7.1: что вы делали, когда испытывали счастье? Нашли удобное место, сели и задумались? Скорее всего, вы были полностью захвачены тем, что с вами происходило, и вряд ли формулировали для себя, почему именно переживаете радость.

Когда мы счастливы, то становимся более гибкими и изобретательными: нам лучше удается связывать идеи между собой и видеть ситуацию в целом, не отвлекаясь на детали. Мы также с большей готовностью принимаем окружающих, находя с ними больше точек соприкосновения, чем различий; мы проявляем больше сочувствия и сострадания, в том числе и к тем, кто на нас не похож[161]161
  Существуют свидетельства того, что люди, которых в ходе эксперимента привели в хорошее расположение духа, а также те, кто в целом настроен более оптимистично, мыслят шире и склонны видеть общую картину, а не детали, что подтверждается на практике, например при управлении автомобильным тренажером. Все эти идеи позаимствованы из теории позитивных эмоций «расширения и построения» Барбары Фредриксон (Barbara Fredrickson, 2013 и др.).


[Закрыть].

В целом счастье ассоциируется с переживанием связности, единения и обилия возможностей – чувством, что все хорошо и «с этим миром все в порядке»[162]162
  Meadows, 1968.


[Закрыть].

Поведение

Счастье нередко возникает, когда мы чувствуем связь с окружающими, поэтому нам не хочется, чтобы эта связь прерывалась. Это побуждает нас тянуться к людям, разговаривать, обнимать и целовать их, быть рядом. Когда мы счастливы, мы относимся к окружающим благосклоннее, мы более заинтересованы в социальном взаимодействии и испытываем больше готовности рассказывать о себе. Мы чаще доверяем окружающим и соглашаемся им помочь.

В социальных ситуациях одно из проявлений счастья – это смех. Вспомните ситуацию общения, в которой вы были счастливы, – много ли вы смеялись? Смех – это часть позитивного социального взаимодействия, и между смехом и счастьем существует тесная связь[163]163
  Vlahovic et al., 2012.


[Закрыть]. Часто считается, что смеются только люди, однако смех также свойственен и шимпанзе – хотя они используют меньше гласных звуков, чем человек. В основном шимпанзе смеются во время физического контакта, например когда щекочут друг друга или играют в догонялки[164]164
  Роберт Провайн посвятил много лет всестороннему изучению смеха. Многие идеи позаимствованы из прекрасно написанной и иллюстрированной статьи в журнале American Scientist, резюмировавшей результаты его работы (Provine, 1996).


[Закрыть].

Важную роль смеха в позитивных социальных ситуациях демонстрирует его заразительная сила (нам достаточно услышать чужой смех, чтобы засмеяться самим). Замечательный пример этого явления – композиция OKeh Laughing Record, в которой игра на корнет-а-пистоне сопровождается смехом двух человек[165]165
  Эта композиция была записана Люси Бернардо и Отто Ратке в 1922 г. Оба они смеются под аккомпанемент корнет-а-пистона, на котором играет Феликс Сибертс. Запись стала бестселлером: считается, что было продано около миллиона пластинок с ней.


[Закрыть]. Послушайте ее – вряд ли у вас получится удержаться от смеха!

Хотя смех и является важным элементом проявления счастья в социальных ситуациях, он не всегда связан только с позитивными эмоциями. Смех вместе с окружающими обычно ассоциируется со счастьем, а смех над окружающими – с унижением и стыдом (глава 6).

Вернитесь к упражнению 7.1. Что вы сделали, почувствовав счастье? Рассмеялись? Что-то еще? Помимо того что чувство счастья делает нас более восприимчивыми к миру и заставляет мыслить шире, оно также побуждает нас к более активным действиям. У нас появляется стремление к экспериментам и открытиям, к исследованию новых идей и мест, к встречам с новыми людьми и получению новых впечатлений.