Текст книги "Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход"

Завышенные или жесткие требования к себе

Часто мы застреваем в ловушке вины по причине завышенных или слишком жестких требований к себе. Такие установки ведут к ощущению излишней ответственности во множестве различных ситуаций. Рассмотрим пример.

Айлин совмещала уход за детьми и частичную занятость на работе. Она брала на себя максимальную нагрузку и в офисе, и по хозяйству. Она нечасто устраивала себе передышку, редко выходила развлечься и, несмотря на уговоры мужа, отказывалась даже присесть и расслабиться, хлопоча с утра до поздней ночи. Она говорила, что ей просто необходимо чем-то себя занимать. Когда Айлин все-таки решалась сесть и отдохнуть в компании мужа и детей, ее охватывало чувство вины, а в голове роились мысли о неоконченных делах, и поэтому она говорила себе: «Проще вообще не останавливаться».

Айлин очень много работает. Она настолько занята, что это отрицательно сказывается на ней самой и на ее отношениях с мужем и детьми. Она старается не сидеть без дела, чтобы не испытывать чувства вины, которое охватывает ее, когда она отдыхает. Это говорит о том, что отдых или расслабление не соответствуют нормам и ценностям, которые Айлин установила для самой себя. Возможно, она рассуждает так: «Я обязана делать что-то полезное» или «Если что-то нужно сделать, это должна сделать я». Это примеры завышенных требований к себе, взваливающих на нее слишком много ответственности. Айлин может либо работать на износ, чтобы им соответствовать, мучаясь от усталости и лишая себя радостей жизни, либо попытаться расслабиться и тогда испытывать угрызения совести. В любом случае Айлин станет отстраняться от окружающих, и это негативно повлияет на ее жизнь. Это хорошо видно на модели ловушки вины Айлин.

Айлин работает в поте лица, стараясь соответствовать своим завышенным стандартам, но порой она сдается и оставляет попытки чего-то добиться. В таких случаях она будет испытывать не только чувство вины, но, вероятно, и печаль (глава 2), а также, возможно, стыд (глава 6).

Завышенные стандарты приводят к преувеличению степени ответственности, острому чувству вины, угрызениям совести и работе на износ.

Мы видим, что стандарты Айлин завышены. Бывает и так, что от человека слишком многого ожидают другие. Например, если окружающие чувствуют гнев или разочарование, когда человек допускает ошибку, это может привести к появлению у него установки на то, чтобы никогда не совершать ошибок. Если окружающие расстраиваются из-за того, что их интересы или чувства не были учтены, появляется установка, что потребности других должны всегда быть на первом месте. Это называется «давить на совесть»: чувство вины другого человека используют для того, чтобы заставить его поступать в чужих интересах.

Пересмотр установок

Зачастую установки – это правила, которых мы придерживаемся, однако никогда не выражаем словами. Читая эту главу, вы, вероятно, начали яснее представлять себе собственные установки. Выявляя самые проблемные из них и облекая их в слова, мы задумываемся, насколько они полезны[127]127
  Идеи, представленные в этом разделе, являются важной составляющей КПТ. Подобные установки часто называют правилами жизни или неадекватными допущениями; их описание восходит к «Когнитивной терапии депрессии» Бека (Beck, 1979).


[Закрыть]. Упражнение 5.4 предлагает несколько способов выявить проблемные требования к себе.

Упражнение 5.4.

Выявление завышенных требований к себе

Анализ собственных установок и ценностей может принести пользу: вы начинаете смотреть на вещи шире. Было бы неплохо, чтобы в этом вам помог кто-то еще. Лучше всего начать с самых непростых сторон вашей жизни и подумать, какие требования вы с ними связываете.

Посмотрите, какие слова вы использовали, описывая свои нормы и ценности в упражнении 5.2. Завышенные требования носят более ограничительный характер, что отражается в выборе слов. Скорее всего, это будут фразы, начинающиеся так: «Я должен…», «Мне следует…», «Мне нельзя / я обязан всегда…».

Чтобы идентифицировать завышенные требования к себе, попробуйте сделать свои утверждения еще более категоричными и посмотрите, готовы ли вы по-прежнему с ними согласиться.

● Если вы написали «Я всегда должен делать все от меня зависящее», согласитесь ли вы с утверждением «Я должен выкладываться исключительно на сто процентов»?

● Если вы утверждаете «Мне нужно быть хорошим отцом / хорошей матерью», верно ли для вас утверждение «Мои дети никогда не должны испытывать недовольства»?

● Если вы говорите «Мне следует помогать людям», согласны ли вы с утверждением «Я обязан ставить чужие интересы выше своих»?

Переформулируйте свои высказывания, чтобы проверить, станут ли они еще более радикальными:

● «Я должен все делать хорошо» может превратиться в «Мне нельзя допускать никаких ошибок».

● «Мне следует всегда помогать другим» может стать «Мне нельзя подводить или огорчать других».

Теперь проанализируйте свое поведение. Поступаете ли вы так, словно вашей установкой является ее более жесткий вариант, несмотря на то что, записав его на бумаге, вы осознаёте, что впадаете в крайность?

● «Я понимаю, что не могу всегда добиваться наилучших результатов, но веду себя так, словно обязан это делать».

● «Я осознаю́, что нельзя нравиться всем без исключения, но поступаю, словно хочу всем угодить».

Выявив завышенные требования, начните их анализировать. Подумайте, откуда они взялись, насколько хорошо работают и не хочется ли вам их изменить. В этом может помочь упражнение 5.5.

Поняв, какие аспекты этих требований могут оказаться проблематичными, задумайтесь, какими могли бы стать их несколько облегченные варианты. Важно изменить степень своей ответственности, принять мысль о том, что вы не в состоянии все контролировать и что некоторые стороны жизни просто не поддаются контролю. Новые установки должны стать более гибкими и менее обременительными.

На заключительной стадии необходимо связать новые установки со своим поведением. Поначалу чувство вины может только усилиться, поскольку вы перестанете следовать старым установкам, однако со временем оно начнет ослабевать, и постепенно, привыкая к новым, более гибким стандартам, вы почувствуете облегчение.

Как Айлин могла бы изменить свои установки?

Для начала ей стоило бы их проанализировать и оценить степень их полезности и эффективности. Проблемные требования к себе (вроде тех, что мы описали ранее) Айлин могла бы пересмотреть, скорректировать, сделать более гибкими – и таким образом добиться ослабления чувства вины.

Однажды вечером Айлин и ее муж решили поговорить о том, как много она работает и почему взваливает на себя так много дел, в том числе неважных и несрочных. Айлин рассказала о своем детстве и о вечной занятости матери. Она поняла, что ее установки восходят к тем временам. Айлин вспомнила, как расстраивалась из-за того, что у мамы никогда не было времени просто поиграть и подурачиться с ней. Позже Айлин поделилась этими воспоминаниями с матерью. Это помогло ей пересмотреть свою установку на занятость и продуктивность и скорректировать ее так, чтобы учитывать важность общения с детьми. В первое время она была к себе очень строга и каждый вечер намеренно выделяла время на детей и мужа. Постепенно она испытывала все меньше дискомфорта, оставляя некоторые дела незаконченными и отдавая приоритет другим вещам: ее установки стали более гибкими.

Упражнение 5.5.

Пересмотр завышенных требований к себе

Теперь, когда вы выяснили, какие требования к себе у вас завышены, вы можете приступать к их пересмотру и, возможно, изменению.

Откуда взялись эти установки?

Есть ли в вашей жизни люди, которые их разделяют?

Есть ли в вашей жизни люди, которым ваши установки приносят пользу?

Были ли в вашем детстве обстоятельства или ситуации, которые привели к возникновению этих установок?

Насколько полезны эти установки?

Каковы их преимущества?

Каковы их недостатки?

Бывают ли ситуации, в которых они совершенно бесполезны?

Эффективны ли они для тех людей в вашей жизни, которые их разделяют?

Есть ли альтернативы этим установкам?

Знаете ли вы людей, у которых эти установки отсутствуют?

Какие установки у них есть?

Как они их реализуют?

Как можно сделать ваши установки более гибкими?

Можно ли внести в них изменения?

Бывают ли ситуации, когда вам хочется отдать приоритет другим вещам?

Случаются ли ситуации, когда ваши установки неприменимы?

Как новая установка изменит ваше поведение?

Что вы постараетесь делать иначе?

Как вы будете себе об этом напоминать?

Как вы постараетесь не отступать от этой установки?

Неправильное толкование ситуации

Другие проблемы, возникающие с чувством вины, связаны с определенными событиями, после которых может быть тяжело двигаться вперед. Обычно это происходит из-за преувеличения степени собственной ответственности за произошедшее – неправильного толкования событий. Рассмотрим пример с Хироши.

Однажды поздно вечером Хироши подвозил своего брата Шена домой. Внезапно на дорогу выбежало животное, Хироши резко вывернул руль, потерял управление – и они врезались в дерево. Никто из братьев серьезно не пострадал, однако у Шена возникли боли в спине и затруднения при ходьбе. Шен не считал Хироши виноватым в этой аварии и неплохо справлялся с проблемами со здоровьем, постепенно восстанавливаясь с помощью лечебной физкультуры. На самом деле мысли Шена занимали проблемы совсем иного рода: он переживал расставание, страдания из-за которого были гораздо ощутимее. Однако Хироши продолжал винить в случившемся себя и не переставая думал об этом, особенно когда видел последствия для здоровья брата. Более того, Хироши чувствовал свою вину и за разрыв отношений Шена – да и вообще за все его проблемы, – считая, что их можно было бы избежать, не случись злополучной аварии. Он день и ночь думал о случившемся и о своей ошибке. Когда дела у Хироши шли в гору и даже когда успеха добивались его дети, он чувствовал себя просто ужасно – ему казалось, что это несправедливо.

Переживание чувства вины Хироши связано с конкретным значимым событием. Он чувствует вину за аварию, считая, что должен был что-то сделать, чтобы избежать столкновения. Он знает, что брат его ни в чем не винит, и сам осознаёт, что сделал это ненарочно, однако в его представлении он полностью несет ответственность за эту аварию и за все, что за ней последовало. Вина делает свое дело: Хироши одержим свершившимся и пытается сделать хоть что-то, чтобы исправить ситуацию. Беда Хироши в том, что он ничего не может сделать. В результате он погружается в чувство вины и не способен от него избавиться. Это показано на модели ловушки вины Хироши.

Пример Хироши демонстрирует, как проблемы с чувством вины могут возникнуть из-за интерпретации событий, преувеличивающей степень ответственности[128]128
  Мысль о том, что проблемы с чувством вины могут возникать вследствие преувеличенного или искаженного чувства ответственности за некие события, подчеркивается Зан-Вакслер и Робинсон (Zahn-Waxler and Robinson, 1995).


[Закрыть]. Поскольку автомобилем управлял он, Хироши несет некоторую ответственность за аварию, однако он не несет ответственности за все, что произошло после нее, а также за разрыв отношений, который переживает его брат. Преувеличивая степень своей ответственности, Хироши начал отстраняться, попав в ловушку вины. Если бы его чувства были еще острее, он мог бы даже начать намеренно себя наказывать, чтобы исправить ситуацию и ослабить чувство вины[129]129
  O'Connor et al., 1999.


[Закрыть].

Переживая трудные ситуации, мы склонны преувеличивать степень своей ответственности. Это нередко происходит после значимого неожиданного или необычного события, которое непросто осознать. Иногда это называют «вина выжившего». Типичные примеры – аварии, стихийные бедствия, теракты, войны, болезни или любые события, влекущие за собой значительные изменения течения жизни. Один из способов осмыслить такие события – это обвинить в них себя и чувствовать за них свою ответственность. Зачастую подобное чувство вины возникает, когда мы ощущаем ответственность за событие, которое частично или полностью нам неподконтрольно.

Преувеличение степени своей ответственности за неприятное событие может привести в ловушку вины.

События, которые происходят с человеком в детстве, особенно часто интерпретируются неверно. Рассмотрим пример.

Клео всегда казалось, что ее родители прекрасно ладят, пока однажды те не объявили ей, что собираются разойтись. Отец переехал, а жизнь Клео и ее матери продолжала идти своим чередом. Когда Клео навестила отца и увидела, что он живет один в маленькой, убогой квартирке, ее охватило чувство вины за его неблагополучие и одиночество. Она стала постоянно о нем думать, ностальгируя по прежней жизни. Клео ежедневно звонила отцу, периодически ночевала у него, хотя ей там не нравилось, и постоянно просила мать пригласить его в гости на ужин или на выходные.

Клео испытывает чувство вины за то, что продолжает вести комфортную жизнь, в то время как отец, как ей кажется, страдает. Чувство вины производит свой обычный эффект, и Клео постоянно размышляет о расставании родителей и пытается придумать, как все исправить. Она чувствует себя виноватой, полагая, что к разрыву их отношений привели какие-то ее действия – или же бездействие. Но, конечно же, Клео, как ребенок, не может отвечать за развод родителей. Она не в состоянии ни заставить их снова жить вместе, ни улучшить бытовые условия отца. Это видно на модели ловушки вины Клео.

Если причиной возникновения ловушки вины стало преувеличение степени своей ответственности из-за неверного толкования ситуации, единственный способ из нее выбраться – проанализировать ситуацию и то, как вы ее интерпретируете.

Анализ толкования ситуации

Чтобы разобраться в происходящем и спрогнозировать будущее, рациональный мозг человека нацелен на распознавание закономерностей в окружающем мире. Зная, что завтрашний день будет похож на сегодняшний, мы можем планировать и организовывать свою деятельность. Именно этот процесс помогает нам чувствовать контроль над своей жизнью. Когда происходят случайные или неожиданные вещи, не поддающиеся нашему контролю, мы страдаем. Склонность контролировать и влиять на происходящее заставляет нас в подобных ситуациях брать на себя больше ответственности, чем следует. В противном случае мы ощущаем полную потерю контроля и неспособность влиять на окружающую действительность.

Сложность заключается в том, чтобы после таких неприятных событий суметь принять неожиданное, случайное и необычное и осознать, что, хотя обычно мы в состоянии контролировать события, иногда это все-таки не в нашей власти. Для этого необходимо проанализировать и обсудить ситуацию, чтобы в ней разобраться и позволить нашему рациональному мозгу обработать нужную информацию.

Однако после того, как происходит неприятное событие, у нас возникает естественное желание не думать и не говорить о нем. Случилось нечто тяжелое, мучительное, возможно, даже жуткое, и мы не хотим снова испытывать страдания и боль, а быть может, нам не хочется причинять боль окружающим. Однако беда в том, что без тщательного анализа и обсуждения произошедшего мы не можем в нем до конца разобраться. Случившееся так и остается неожиданным и из ряда вон выходящим событием, которое мы могли и должны были предотвратить. Такое толкование взваливает на нас ответственность и заставляет чувствовать себя виноватыми. Из-за чувства вины мы постоянно воскрешаем в памяти события и думаем о том, что можно сделать, и это сильно сказывается на поведении. Мы много думаем о произошедшем, но если мы изначально неправильно его толковали, то возникает порочный круг – и мы оказываемся в ловушке вины.

Чтобы двигаться дальше, необходимо проанализировать и обсудить события с самого начала и вспомнить, чтó именно произошло: что мы видели, слышали и чувствовали. Нужно начать с фактического события, а не со своей версии происшествия: вспомнить все шаг за шагом, а не давать свое толкование. Это позволит увидеть все в ином свете, переосмыслить, изучить собственную интерпретацию события и ослабить чувство вины[130]130
  Такой подход применяется при работе с психическими травмами, включая КПТ и метод десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ). Недавний обзор обнаружил убедительные доказательства эффективности КПТ при работе с психическими травмами (Roberts et al., 2019).


[Закрыть]. Примеры ниже иллюстрируют этот процесс.

Однажды вечером перед семейным визитом к брату Хироши предложил жене не упоминать в гостях свой предстоящий переезд в новый дом. Та была в замешательстве, и в конечном итоге Хироши пришлось признаться ей в своих переживаниях после аварии. Его жена была уверена, что Хироши уже давно оправился от ситуации. Она рассказала ему, что отношения Шена дали трещину задолго до аварии. Хироши держал все свои переживания по поводу случившегося в себе, но теперь начал обсуждать их все чаще – и наконец поговорил по душам с братом. Шен объяснил ему, что авария помогла ему осознать, как мало поддержки он ощущал в прежних отношениях, и именно поэтому он решился на разрыв. Он признался, что ему не хватает прежнего общения с Хироши, особенно теперь, когда он снова живет один. Он предложил проводить больше времени вместе и попросил о помощи с переездом. Хироши начал понимать, в чем на самом деле может помочь брату. Он осознал, что последствия аварии занимали его гораздо больше, чем самого Шена. Чувство вины стало постепенно его отпускать, а воспоминания об аварии – потихоньку меркнуть.

Однажды, когда Клео выходила из дома отца, она заглянула в окно и увидела, как он грустно сидит один. Клео расплакалась, и мать спросила у нее, что случилось. Когда Клео во всем ей призналась, мать рассказала о чувствах Клео ее отцу. Мать объяснила девочке, что их развод никак с ней не связан и что родители продолжают ее любить. Позже в тот же день Клео поговорила с отцом, и тот сказал ей, что сам принял решение переехать и что в этом не было ее вины. Он добавил, что уже подыскивает новую, более приличную квартиру. Отец предложил Клео сходить с ним на следующий просмотр. Клео и ее родители продолжали по мере необходимости обсуждать ситуацию, и девочка перестала чувствовать себя такой виноватой и больше сблизилась с обоими родителями.

Легко понять, почему Хироши и Клео неправильно истолковывали происходящее. Также понятно их нежелание обсуждать ситуацию: им не хотелось страдать от душевной боли или причинять боль окружающим. Однако, замыкаясь в себе, они оставались наедине со своей интерпретацией событий, тогда как окружающие видели все в ином свете. Хироши и Клео прокручивали в голове события прошлого и считали, что должны что-то предпринять, чтобы исправить ситуацию. Обсуждая произошедшее с другими людьми, они увидели разные точки зрения, другие толкования произошедшего – и со временем их чувство вины уменьшилось.

Иногда подобные значимые события и нежелание их обсуждать приводят к тому, что воспоминания остаются непереработанными и в результате их влияние на жизнь человека оказывается гораздо сильнее. Такие воспоминания оставляют у нас не только чувство вины, но еще и стыд, страх и печаль. В главе 1 есть раздел о травматических воспоминаниях и различиях между переработанными и непереработанными воспоминаниями; другие эмоции также обсуждаются в соответствующих главах.

Если вы чувствуете, что некое событие (или целый ряд важных событий) заставляет вас страдать, в упражнении 5.6 вы найдете несколько вопросов, которые помогут вам поразмышлять над тем, как с этим справиться.

Упражнение 5.6.

Анализ толкования ситуации

Если вас преследуют мысли о событиях прошлого и вы пытаетесь что-то изменить, хотя и понимаете, что это невозможно, вероятно, вам следует уделить больше внимания самим этим событиям. Вот несколько вопросов, на которые вы можете ответить, чтобы облегчить этот процесс.

С кем я могу это обсудить?

С кем я люблю беседовать? После разговора с кем мне становится легче?

Кто (был) вовлечен в эту ситуацию? С кем было бы полезно ее обсудить?

Кто уже обсуждает со мной эти события? Кому я могу рассказать немного больше?

Есть ли человек, никак не связанный с этой ситуацией, с которым я могу ее обсудить?

Кто пережил подобный опыт?

Как бы я мог это обсудить?

Провести долгий разговор по душам?

Открываться понемногу, со временем рассказывая о своих переживаниях все больше?

Вскользь поговорить о ситуации, когда мы будем заняты чем-то другим, чтобы избежать переизбытка эмоций?

Сначала расспросить о похожих переживаниях собеседника?

Нужно ли мне поговорить об этом со специалистом?

Кажется ли мне, что этот вопрос слишком сложно обсуждать со знакомыми людьми?

Является ли эта тема слишком болезненной для окружающих, чтобы ее с ними обсуждать?

Чувствую ли я, что обсуждение этой темы без помощи специалиста окажется мне не под силу?

Спросил ли я окружающих, что они думают по поводу этой ситуации?

Резюме

Отличие чувства вины от других эмоций, обсуждаемых в этой книге, состоит в том, что оно возникает в результате наших собственных действий. Это реакция на осознание, что наше поведение не соответствует нашим установкам, помогающим поддерживать нравственные устои и хорошие отношения с окружающими. Мы попадаем в ловушку вины, когда преувеличиваем степень своей ответственности за произошедшее, что происходит по двум причинам: наши требования к себе слишком завышены или негибки либо же мы неправильно истолковываем конкретные ситуации. Способы выбраться из ловушки вины будут зависеть от причины, по которой мы там оказались, и включают в себя анализ либо требований к себе, либо конкретной ситуации.