Текст книги "Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход"

Какова функция счастья?

В чем, по вашему мнению, заключается функция счастья? Задумывались ли вы, для чего счастье может быть полезным? На что подтолкнуло вас ощущение счастья в ситуации из упражнения 7.1? Сыграло ли оно полезную роль?

Многие эмоции, описанные в этой книге, побуждают нас к определенным действиям: убежать от опасности, вступить в конфронтацию или исправить оплошность. Как правило, эти действия не даются нам с легкостью. Счастье – это награда. Счастливыми нас делает чувство выполненного долга, свершения или изменения ситуации к лучшему как для себя, так и для окружающих. Счастье – это ощущение того, что в мире всё на своих местах и что, если мы конструктивно отреагируем на другие эмоции, всё вокруг нас гармонизируется: мы почувствуем больше близости с другими людьми, больше уважения окружающих и к окружающим, наша жизнь станет полноценнее и благополучнее. Если все остальные эмоции – это своеобразный кнут, то чувство счастья – это пряник.

На протяжении всей книги мы подчеркивали роль различных эмоций в поддержании социальных связей. Счастье тоже важно в этом отношении: оно побуждает к общению и сближению. Например, когда мы вспоминаем, как сделали человеку что-то хорошее, то испытываем счастье. Это чувство повышает вероятность того, что мы снова захотим кому-то помочь, что подтверждает старую поговорку: чтобы быть счастливым, «лучше отдавать, чем получать»[166]166
  Aknin et al., 2012.


[Закрыть].

Счастье способно вдохновлять на игру и изобретательность. Совместная работа, игра и исследование нового в сочетании с видением картины в целом, а также с чувством признания и благодарности помогают совершенствовать навыки, успешнее получать опыт и улучшать отношения. Когда мы не имеем четкой цели и исследуем мир только ради того, чтобы узнавать новое, мы учимся, делаем открытия и получаем дополнительные навыки, что полезно не только для нас самих, но и для общества в целом. Вроде бы бесцельное блуждание недалеко от дома на самом деле помогает представить детальную карту местности, которая позволит быстро добраться в нужную точку; время, приятно проведенное с друзьями, укрепляет связи, которые, быть может, окажутся бесценными в трудную минуту; а навыки, полученные во время игры, могут стать решающими в опасной ситуации[167]167
  Это идеи, взятые из теории «расширения и построения»: опыт радостных переживаний и связанные с ним приятные эмоции увязываются с такими параметрами, как сопротивляемость, удовлетворенность и наличие близких связей с окружающими (Fredrickson, op. cit.).


[Закрыть].

Счастье – награда за преодоление трудностей. Оно укрепляет социальные связи и побуждает к исследованию.

Счастье играет в нашей жизни важную роль. Это награда за конструктивную реакцию на остальные эмоции, дающая осознание, что все в порядке. Это одна из социальных эмоций, которая расширяет и укрепляет связи и поощряет позитивное взаимодействие с другими людьми. Счастье также вдохновляет на творчество и поиск, помогая развиваться в различных значимых для нас сферах.

Нехватка ощущения счастья – одна из немногочисленных проблем, связанных с этой эмоцией. Мы уделим особое внимание тому, как можно повысить уровень счастья, и в следующем разделе поговорим о некоторых заблуждениях и барьерах, способных этому помешать.

На пути к счастью: колесо счастья

Так же, как и остальные эмоции, счастье – это реакция на определенную ситуацию, и, когда меняются обстоятельства, может меняться и чувство счастья. Невозможно быть счастливым постоянно. Одни люди, однако, чувствуют счастье чаще, чем другие, а некоторые остаются довольными жизнью, даже если не ощущают себя счастливыми. Для такого состояния существуют различные названия, описывающие не эмоцию, а общее качество жизни: «благополучие», «довольство», «преуспевание».

Полезно разобраться, как повысить уровень счастья, благополучия и довольства жизнью, ведь так нам открываются значительные преимущества. Более счастливые люди обычно:

● более изобретательны и продуктивны;

● устраиваются на хорошую работу и получают более высокую зарплату;

● становятся более успешными лидерами и переговорщиками;

● имеют больше шансов на удачный брак и меньше рискуют развестись;

● находят больше друзей и социальной поддержки;

● обладают более крепким иммунитетом и физическим здоровьем и дольше живут;

● активнее помогают другим и занимаются благотворительностью;

● лучше справляются с невзгодами и стрессом[168]168
  Lyubomirsky et al., 2005.


[Закрыть].

В этом разделе мы исследуем факторы, которые способствуют благополучию, удовлетворенности жизнью и процветанию, тем самым делая нас более счастливыми. Существуют четыре основных пути к более счастливой жизни, каждый из которых взаимосвязан с остальными. Чтобы проиллюстрировать эту идею, давайте рассмотрим колесо счастья с четырьмя спицами.

Первая спица колеса счастья – это эмоции. На протяжении всей книги мы говорили о важности всех эмоций для поддержания здоровья и благополучия. Какими бы ни были наши эмоции, принимать, понимать их и реагировать на них очень важно для достижения счастья[169]169
  Все модели благополучия включают в себя приятные или позитивные эмоции, многие модели подразумевают также регуляцию эмоций. Эта спица колеса счастья сочетает то и другое и предполагает признание ценности эмоций, подчеркивая их важность в нашей жизни.


[Закрыть]. С этим связано признание ценности самого счастья. Готовность делать шаги к достижению счастливого состояния и получение от этого удовольствия – важная составляющая счастья. Да, это может звучать банально, но попробуйте вспомнить ситуации, когда вы сталкивались с противоречием между достижением счастья и другими аспектами жизни. Например, приходилось ли вам решать, стоит ли тратить деньги на удовольствия, или, может быть, выбирать между приятными делами и работой, которую необходимо выполнить?

Счастье предполагает понимание и принятие всех эмоций, терпимость к ним и реагирование на них.

Вторая спица колеса счастья – это отношения. Мы уже убедились, что общение очень важно для человека. Многие наши эмоции возникают при взаимодействии с окружающими и играют важную роль в укреплении социальных связей. Эмоция счастья – не исключение. Человеческое общение – деятельность, способная доставить нам больше всего радости. Счастливые люди, как правило, коммуникабельны. Удовлетворенность социальной жизнью – более надежный показатель счастья, чем успех, богатство или любые другие факторы[170]170
  Fordyce, 1981.


[Закрыть]. Однако для ощущения счастья недостаточно просто находиться среди людей – наибольшее удовлетворение мы испытываем, общаясь с семьей и друзьями.

Наша деятельность – то, чему мы посвящаем свое время, – это третья спица колеса счастья. Уделяя бóльшую часть времени приятным и наполненным смыслом занятиям, мы становимся значительно счастливее. Наполненные смыслом занятия – это действия, связанные с тем, что для нас важно. Мы не всегда получаем удовольствие от их выполнения (например, работая или что-то изучая), однако они дают сознание успеха, тесно связанного с ощущением счастья. Приятные занятия приносят удовольствие, ради которого мы их и выбираем. Безусловно, некоторые занятия одновременно и полезны, и приятны. К ним, например, можно отнести физические упражнения, которые также тесно связаны с чувством счастья.

Наконец, четвертая спица колеса счастья – это оптимизм. Мы уже убедились, что интерпретация ситуации способна быть как причиной, так и следствием различных эмоций. Склонность видеть происходящее в позитивном ключе связана с более высоким уровнем счастья. В известном выражении про стакан, который наполовину полон (а не пуст), есть доля правды.

Итак, вот четыре спицы колеса счастья. Даже если эта информация не вызвала у вас удивления, всегда полезно задуматься о том, что приносит нам счастье, о каждом из его аспектов и о том, насколько мы преуспели в каждом из них. Упражнение 7.2 поможет изобразить ваше собственное колесо счастья и поразмыслить о том, какие спицы нужно отрегулировать, – а в следующем разделе мы рассмотрим несколько способов это сделать.

Упражнение 7.2.

Изобразите свое колесо счастья

Вам понадобится лист бумаги и ручка (а лучше разноцветные фломастеры).

Что бы вы хотели поместить в центр вашего колеса? Возможно, это слово «счастье», или «улучшение жизни», «самореализация» или «удовольствие от жизни».

Вероятно, проще всего изобразить колесо в виде паутины: нарисовать спицы и от каждой из них провести несколько расходящихся лучей, которые будут символизировать ваши действия в этой области. Чтобы сделать рисунок нагляднее и выделить отдельные его части, используйте разные цвета.

Имеет смысл включить в колесо как те области, дела в которых идут хорошо, так и те, которыми вы недовольны.

Эмоции

Есть ли эмоции, которые вызывают у вас особенные сложности?

Попадаете ли вы в ловушки, описанные в этой книге?

Как у вас обстоит дело со счастьем? Замечаете ли вы, что чувствуете себя счастливым? Насколько это для вас важно?

Отношения

С кем вы проводите бóльшую часть времени?

С кем вы наиболее близки?

Приходится ли вам проводить время с людьми, которые вам не нравятся?

Наполненные смыслом и приятные занятия

На какие занятия у вас уходит основная часть времени?

Считаете ли вы, что располагаете свободным временем?

Существуют ли занятия, приносящие вам удовольствие, времени на которые всегда не хватает?

Приходится ли вам заниматься вещами, которые не доставляют вам радости?

Оптимизм

Для вас стакан наполовину полон или наполовину пуст?

Бывают ли обстоятельства, в которых вы склонны смотреть на вещи более позитивно или негативно?

Есть ли в вашем окружении люди, которые поощряют первое или второе отношение к жизни?

Как стать счастливее

Изобразив свое колесо счастья, мы можем рассмотреть его повнимательнее и подумать, что предпринять для улучшения ситуации. Можно вносить в схему пометки разными цветами, выделяя области, на которые стоит обратить особое внимание.

Эмоции

Счастье – одна из самых важных эмоций, связанная со всеми остальными чувствами, которые мы испытываем. Чувство счастья возникает, когда мы общаемся с окружающими и достигаем успеха, – а именно эти области жизни таят в себе опасность спровоцировать и другие эмоции. Чтобы испытать мощный прилив счастья – пьянящий восторг, – возможно, придется сильно испугаться. Например, занятия, приводящие к выбросу адреналина (прыжки с парашютом, банджи-джампинг или сплав по реке с порогами), предполагают преодоление трудностей и борьбу со страхом для того, чтобы в итоге ощутить воодушевление и восторг. Получается, чтобы испытать сильное счастье, нужно быть готовым пережить сильный страх. Чтобы получить удовлетворение от общения с окружающими, нам приходится мириться с болью и страданием, которые могут сопровождать такое общение. Вспомните упражнение 2 из введения. На одной стороне листа бумаги вы написали имя важного для вас человека, а на обороте – все эмоции, которые с ним связаны. Вероятно, среди них были и неприятные, такие как печаль, чувство вины, страх или стыд, однако наверняка там было и счастье. Всем благам социальных связей непременно сопутствуют и неприятные чувства, а ощущение счастья, которое приносит близость с окружающими, обогащается другими эмоциями.

В этой книге мы постоянно говорим о том, что эмоции необходимо замечать, пытаться в них разобраться, а затем конструктивно на них реагировать. Скорее всего, вы не будете возражать против одних эмоций, тогда как другие будут доставлять вам сложности. Возможно, вы обнаружите, что застреваете в каких-то из описанных здесь ловушек, и захотите из них выбраться. Конечная задача – научиться замечать свои чувства, какими бы они ни были, а затем попытаться понять и принять их, отнестись к ним терпимо и постараться адекватно на них реагировать.

Однако мы до сих пор не обсудили, что можно сделать, чтобы замечать ощущение счастья и начать наслаждаться им.

Живите настоящим

Ощущение счастья связано с настоящим моментом (тем, что мы делаем и где находимся прямо сейчас) и получением от него удовольствия. Звучит предельно просто, однако часто, заблуждаясь в своих представлениях о счастье, мы склонны слишком усердствовать, анализируя свои чувства. Многие люди, особенно те, кому ощутить себя счастливыми удается довольно редко, заметив это чувство, начинают задаваться вопросами «Сколько это продлится?» или «Как не спугнуть это чувство?». Проблема в том, что попытки анализа и разбор чувства счастья на составляющие, как и выяснение причин его возникновения, не самый естественный процесс в момент, когда мы счастливы. Размышляя о будущем и отчаянно пытаясь не дать своему счастью ускользнуть, мы, наоборот, от него отдаляемся, и это подтверждает наши опасения о том, что счастье недолговечно и дается лишь иногда.

Счастье – эмоция настоящего. Когда мы счастливы, мы сосредоточены на том, что происходит вокруг нас, или на своих действиях здесь и сейчас. Наша задача – оставаться в настоящем, сосредоточиться на нем и наслаждаться моментом. Порой это непросто, но мы можем себе в этом помочь. Обсуждая страх и гнев, мы говорили о том, что необходимо сдвигать свой фокус внимания прочь от кажущейся угрозы, чтобы успокоить рептильный мозг и дать возможность включиться мозгу рациональному. Те же навыки могут пригодиться, когда дело касается счастья. Такой инструмент часто называют осознанностью, его можно развивать самыми разными способами.

Улыбайтесь

Мимика – важная составляющая эмоций, и счастье здесь не исключение. Следя за выражением своего лица и корректируя его нужным образом, мы получаем шанс почувствовать счастье. В словах «от улыбки хмурый день светлей» есть доля правды. Проведите эксперимент: обратите внимание на выражение своего лица и растяните губы в широкой улыбке. Что-нибудь изменилось? Улыбка часто улучшает настроение, иногда даже заставляет рассмеяться. Если мы улыбнемся в присутствии других людей, эффект может быть еще ярче. Другая фраза, «улыбнись – и мир улыбнется тебе в ответ», тоже имеет под собой основания, ведь улыбка заразительна (чего не скажешь о хмуром выражении лица)[171]171
  Hinsz and Tomhave, 1991.


[Закрыть]. Улыбка вызывает у окружающих желание подойти к вам поближе, к тому же веселые лица воспринимаются как более привлекательные[172]172
  Scherer and Wallbott, op. cit., и Golle et al., 2014.


[Закрыть].

Казалось бы, вряд ли простая улыбка способна повлиять на самочувствие, однако эксперименты, проведенные с бегунами, показали, что эффект может быть значительным. Бегунам, которым дают инструкцию улыбаться, пробежка кажется менее изнурительной, чем тем, кого просят хмуриться. У спортсменов, бегущих с улыбкой, также отмечается улучшение физиологических показателей (оптимизация уровня потребления кислорода во время бега) по сравнению с хмурыми бегунами[173]173
  Исследование, проведенное в 2017 г., выявило, что экономичность бега, выраженная в аэробной производительности, значительно улучшается у спортсменов, которых проинструктировали улыбаться, в сравнении с теми, кого попросили нахмуриться. Выражение лица действует эффективнее, чем сознательные попытки расслабиться, которые не производят выраженного эффекта (Brick et al., 2018).


[Закрыть].

Смейтесь

Смех тесно связан со счастьем, а регулярный смех, по всей видимости, делает нас счастливее. Проводилось довольно много исследований смехотерапии, когда люди собираются вместе, чтобы посмеяться над чем-то веселым, например кинокомедиями, или даже без повода. Выяснилось, что такая групповая терапия оказывает положительное влияние на целый ряд показателей, таких как эмоциональное благополучие и физическое самочувствие[174]174
  Van der Wal and Kok, 2019.


[Закрыть]. Важно отметить, что большинство таких исследований проводилось в группах – и оказалось, что совместный смех эффективно сближает людей.

Как и улыбка, смех помогает ощутить счастье и сплоченность с окружающими – неважно, занимаемся мы чем-то забавным или смеемся просто так.

Чтобы почувствовать себя счастливее, полезно жить настоящим, чаще улыбаться и смеяться.

Отношения

Счастье тесно взаимосвязано с социальной жизнью. Когда дело касается счастья, сильнейшее влияние на нашу жизнь способны оказать решения о том, с кем проводить время и чьи приглашения принимать или отклонять.

Упражнение 7.3 предлагает вам поразмышлять об отношениях. Нас окружает множество людей: члены семьи, друзья, коллеги и знакомые. Диаграмма, иллюстрирующая все эти взаимоотношения, поможет вам задуматься о том, как стать счастливее. Изучив на диаграмме, с кем вы чувствуете больше всего близости, вы можете сделать три шага к улучшению этих взаимоотношений. Во-первых, проводить как можно больше времени с самыми близкими, во-вторых, приложить усилия к налаживанию других отношений, а в-третьих, завести новые. Наконец, вы можете начать совершать добрые поступки по отношению ко всем этим людям.

Упражнение 7.3.

Ваша социальная жизнь

Возьмите чистый лист бумаги и ручку (а лучше фломастеры).

Посередине листа напишите свое имя – большими и красивыми буквами любимого цвета. Вы самый важный человек в этой диаграмме.

Теперь, по возможности используя для каждого человека отдельный цвет, окружите свое имя именами других людей. Расстояние между вашими именами должно символизировать то, насколько вы близки. Людей, которых вы считаете самыми близкими, следует расположить рядом. Тех, с кем вы менее близки, располагайте подальше. Диаграмма должна отображать то, насколько близкими вы считаете людей на самом деле, а не то, насколько близки вы хотели бы или считаете правильным с ними быть.

Рассмотрим пример.

Стюарт полагал, что его жизнь складывается хорошо. На пятом десятке у него был достаточно счастливый брак, взрослый сын и работа, в которой он добился неплохих успехов. Он еженедельно встречался с двумя старыми друзьями: вместе они прошли огонь и воду. Отец, с которым он был довольно близок, ушел из жизни несколько лет назад, и Стюарт регулярно навещал мать, считая, что она чувствует себя одиноко. При этом он ощущал в жизни некоторый застой, и ему хотелось больше радости и удовлетворения.

Диаграмма Стюарта показывает степень близости, которую он чувствует по отношению к окружающим.

Диаграмма Стюарта демонстрирует те аспекты его социальной жизни, о которых он даже не задумывался. Он чувствовал душевную близость со своими двумя друзьями, сыном и собакой, однако осознал, что в последнее время несколько отдалился от жены. Он также не находил особого взаимопонимания с матерью. Стюарта поразило, насколько мало общего у него было с коллегами, несмотря на то что он проводил на работе значительную часть времени.

Проводите больше времени с самыми близкими

Чтобы получать от своей социальной жизни максимум удовлетворения, необходимо проводить как можно больше времени с самыми близкими людьми. Удается ли вам проводить бо́льшую часть времени в компании тех, кто на диаграмме оказался к вам ближе всего? Вынуждены ли вы много общаться с теми, кто далеко? По долгу службы нам часто приходится находиться рядом с людьми, с которыми мы не чувствуем взаимопонимания. Порой мы много общаемся с приятелями или родственниками, имея с ними мало общего. Возможно, мы часто – чаще, чем хотелось бы, – остаемся наедине с самими собой.

Максимизация времени, проводимого с близкими, может способствовать душевному благополучию. Какие-то изменения мы можем привнести достаточно быстро. Часто можно изменить то, как, где и сколько мы работаем. Постараться больше общаться, договариваясь о встречах и планируя их заранее. Попробовать проводить меньше времени с определенными людьми.

Даже если нельзя внести коррективы прямо сейчас, мы можем придумать для себя ряд правил, чтобы исправить положение при удобном случае. Например: «Когда меня куда-то пригласят, я не стану отказываться», «Прежде чем с кем-то проститься, я предложу встретиться снова» или «Я постараюсь завязывать как можно больше бесед на вечеринках».

Наладьте отношения

Возможно, некоторых людей на диаграмме вы разместили чуть дальше от себя, но при этом вам хотелось бы, чтобы отношения с ними стали ближе. Быть может, с кем-то вы были близки раньше, однако случилась размолвка, вы отдалились или перестали поддерживать связь. А может, вы потеряли душевный контакт с партнером или все чаще вспоминаете о брате или сестре, с которыми у вас когда-то произошел разлад.

Чтобы почувствовать себя счастливее, стоит задуматься об отношениях, которые вы считаете важными, и попытаться их наладить. Существует довольно много способов это сделать. К примеру, проводя целые дни на работе и не чувствуя взаимопонимания с коллегами, можно либо сократить офисные часы, либо наладить отношения. Возможно, кто-то из сослуживцев вам особенно симпатичен и вам хотелось бы узнать его поближе.

В других случаях взаимоотношения могут быть достаточно сложными. Конфликты, трения и враждебность счастья не приносят, поэтому имеет смысл урегулировать такие проблемы. Важно поразмышлять о своей позиции и попытаться добиться разрешения конфликта или улучшения взаимоотношений, особенно если у вас складывается впечатление, что ситуация затянулась. При этом отношения либо наладятся, либо станут еще хуже, что приведет к их завершению или увеличению дистанции. В любом случае в конечном итоге это должно сыграть положительную роль, ведь частые и малоприятные контакты не приносят счастья никому.

Заведите новые отношения

Как правило, анализ отношений выявляет пробелы в социальной жизни. Возможно, нам кажется, что рядом недостаточно близких людей, или хотелось бы завести романтические отношения либо найти больше друзей. Такая задача выглядит пугающей, но, присмотревшись к своей диаграмме, можно выбрать правильный подход. Сразу же найти близких по духу людей не удастся. Наша задача – оказываться в ситуациях, где отношения с людьми имеют шанс на развитие. Возможно, нам понадобится чаще ходить туда, где много народу: записаться в любительскую спортивную команду или тренажерный зал, книжный клуб, на курсы или поискать в интернете людей с похожими увлечениями. Можно попытаться стать ближе к тем, кого мы поместили на внешний край своей диаграммы: чаще разговаривать и уделять им больше времени. Быть может, стоит посмотреть, что выйдет, если пообщаться с друзьями наших друзей – если их интересы совпадают с нашими или если нам просто нравится проводить время в их компании. Важно то, что взаимодействие и налаживание контактов с окружающими не всегда подчиняется только нашим собственным правилам, и все, что мы можем сделать, – это выбрать, куда потратить свои время и энергию. Проводя время с теми, кого мы ценим и любим, мы почувствуем себя лучше, и дальнейшее развитие таких отношений будет нам только на пользу.

Проявляйте доброту

Все мы регулярно совершаем добрые поступки, но намеренно стараясь делать это чаще и отмечая для себя такие ситуации, мы почувствуем себя более счастливыми. Добрые поступки – небольшие проявления участия к окружающим. Мы можем пропустить кого-то вперед себя в магазине, сделать небольшой подарок, оказать услугу, внести пожертвование или за что-то поблагодарить.

В основе добрых поступков лежит понимание другого человека, поэтому, чтобы их совершать, необходимо проявить эмпатию. Помогая окружающим, мы переживаем прилив счастья, при этом, как правило, окружающие испытывают благодарность и наши социальные связи становятся крепче. Мы становимся ближе друг к другу, и все чувствуют больше счастья.

Чтобы стать счастливее, стоит улучшать одни отношения, развивать другие и прекращать третьи.

Давайте вернемся к примеру со Стюартом. Он разобрался в том, какие отношения играют самую важную роль в его душевном благополучии, и внес в свою жизнь сравнительно небольшие изменения, позволившие увеличить количество времени, проводимого с теми, кто ему близок, улучшить отношения с некоторыми людьми, а также слегка расширить круг общения.

Стюарт решил, что будет уделять больше внимания коллегам, а не просто стараться выполнять свою работу. Он стал обсуждать с коллегами прошедшие выходные, время от времени ходил с ними на обед и чаще посещал корпоративные мероприятия. Теперь он делегировал небольшую часть своих обязанностей, чтобы не засиживаться на работе допоздна, и стал серьезнее относиться ко времени, проводимому с женой, стараясь снова с нею сблизиться. Скрепя сердце, Стюарт принял решение сократить свои визиты к матери: они с женой пришли к выводу, что эти встречи были скорее продиктованы его чувством вины из-за того, что мать жила одна, чем чьей-либо реальной потребностью. Стюарт продолжал видеться с друзьями, но временами, чтобы расширить круг общения, они звали на встречи своих супруг, детей и друзей. И наконец, Стюарт старался не пропускать прогулки с собакой по утрам и даже откладывал для этого другие занятия на потом, осознав, что этот утренний ритуал был для них обоих залогом хорошего дня.