Текст книги "Эмоции – все ОК! Личные границы. Правила коммуникации и бережное отношение к своим потребностям"

Личность, действия, эмоции

Поздравляю, твоя первая миссия успешно завершилась. Мы покидаем школу спецагентов, но мы еще вернемся.

Идем дальше. И сейчас я расскажу, почему мы разделяли наши наблюдения на действия и эмоции.

Произнося слово «мир», мы обычно представляем себе что-то огромное. Внутренний мир, к тому же, невидим. Когда человек думает о чем-то огромном и невидимом, обычно это его пугает. Люди часто предпочитают совсем не думать о таком, чтобы не бояться.

Как сделать изучение огромного и невидимого мира менее пугающим? Очень просто – нужно сделать его видимым и уменьшить в размерах. Возможно, это звучит немного странно. Но так, например, поступают ученые, они создают модели планет или космических кораблей, и изучают их свойства не в реальном мире, а в научных лабораториях. Тем, кто любит компьютерные игры, это может напомнить создание игровых компьютерных симуляций.

В нашем случае мы поступим еще проще. В предыдущем упражнении ты применил крутые навыки наблюдения и разделения, собрал о себе информацию двух видов: действия (поведение) и сопровождающие их эмоции.

Теперь добавим третий элемент – личные качества. Из этих трех элементов мы и построим упрощенную модель нашего внутреннего мира. Как это выглядит мы увидим на следующей странице.

Давайте я чуть больше расскажу про каждый из блоков:

«Я+». ЛИЧНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА. Этот блок – про твой характер, ценности и темперамент.

Главное, что тебе надо запомнить про личность – здесь заложено понимание, что человек прекрасен такой, какой он есть, и его намерения всегда позитивны.

Думаю, тут кто-то захочет возразить: «Разве может иметь в основе хорошие намерения, скажем, желание хулиганить, травить других?»

Идея понимания позитивных намерений личности в том, что человек всегда хочет сделать как лучше, исходя из понимания о хорошем лично для себя. Поэтому одному человеку может казаться, что его поступки продиктованы благими намерениями, но другие могут с этим не согласиться.

Например, через буллинг, может проявляться желание того, кто травит, обратить на себя внимание, почувствовать себя главным. Иногда травят других чтобы «развлечься», если окружающие смеются. Тот, кто это делает, может действительно не осознавать, что наносит своей жертве душевную травму, и ей совсем не смешно. Про буллинг мы поговорим в третьей главе о личных границах.

Хулиганы могут демонстрировать так свою смелость совершать то, на что не решаются другие под страхом наказания. Это их способ заслужить «уважение» и известность. Почему они выбирают этот путь? Один из вариантов – не знают, как выделиться иначе, не видят своих ценных качеств, кроме силы и смелости нарушать общие правила.

Смотри на себя позитивно

Человек устроен так, что замечает неприятное и плохое в себе и в мире вокруг. В этом есть определенная логика: так мозг готовится быстро среагировать и выставить защиту в случае опасности.

Чтобы осознать свои позитивные стороны, нужно выделить время, приложить усилия, заметить их и осмыслить. Необходимо уметь смотреть на себя со стороны. Друзья или члены семьи могут помочь подсветить те качества, на которые ты, возможно сам не обращал внимания и не знал, что за них тебя ценят другие.

Если ты видишь себя в позитивном свете, слабости понимаются не как недостатки личности, а как зоны, требующие внимания, развития и роста. Важно понимать и замечать свои позитивные стороны, чтобы в трудных ситуациях помнить и держаться за них.

Про сложные ситуации в жизни говорят: «Земля уходит из-под ног». Твердо стоять ногами на земле в любой ситуации тебе поможет наша следующая практика. В трудную минуту ты сможешь открыть эту страницу и вернуть себе опору под ногами.

ДЕЙСТВИЯ. Мы можем поступить правильно или можем ошибиться, можем быть в мире с родителями и друзьями, а можем оказаться в ссоре – в любом случае личность человека остается неизменно прекрасной, ведущей позитивными намерениями. Поведение можно изменить, а ошибки исправить, если по прошествии времени пришло понимание, что нужно было что-то сделать иначе.

Вот как связаны блоки «Действия» и «Я+». Если ты получил двойку, потерял мобильный телефон или опоздал на встречу, ты не становишься от этого «плохим человеком». Нужно исправить отдельное действие или тип поведения, но достоинств твоей личности это никак не отменяет.

Если какие-то действия происходят постоянно, то их имеет смысл включить в характеристики личности. Например, если человек постоянно опаздывает, значит он рассеян, не может спланировать время. Это зоны для его развития. Но такие люди часто бывают очень творческими, они могут создавать произведения искусства и изобретения. Кстати, очень многие полезные изобретения появились в мире из-за ошибочных действий. Например, суперклей и печенье с кусочками шоколада. Так что, не бойся ошибаться!

ЭМОЦИИ. Выполняя миссию Агента 00Me, ты заполнял шаблон интуитивно, имея очень мало знаний об эмоциях. Изучению эмоций посвящали свои труды многие известные психологи.

Например, Пол Экман в 1972 году выделили шесть базовых эмоций – радость, злость, отвращение, страх, грусть и удивление.

Почти десять лет спустя, в 1980-м году, Роберт Плутчик создал знаменитое колесо эмоций, состоящее из трех кругов. В центре колеса набор из восьми эмоций, которые переживаются наиболее ярко: восторг, восхищение, ужас, изумление, горе, отвращение, гнев и настороженность. Плутчик назвал их «аффектами» (самыми яркими эмоциями).

На среднем круге – базовые и более простые эмоции – радость, доверие, страх, удивление, грусть, неудовольствие, ожидание и злость. На внешнем круге сложные эмоции, получаемые соединением простых чувств. Это очень похоже на смешивание красок в цветовом круге. Здесь мы снова возвращаемся к идее, что эмоции похожи на краски внутреннего мира.

На внешнем колесе Плутчика расположены эмоции, которые переживаются наименее интенсивно, например, интерес, печаль, скука. На внешнем круге очень любопытно посмотреть, как Роберт Плутчик видел появление одних эмоций через смешение других, подобно краскам на палитре. Например, агрессия – это интерес плюс досада. А любовь – это безмятежность плюс принятие. В нашей книге мы не будем использовать кольцо эмоций Плутчика, но его легко найти в Интернете.

Третий исследователь – психолог Кэррол Изард выделил уже десять базовых эмоций: радость, интерес, удивление, печаль, гнев, отвращение, презрение, страх, стыд и вину. Он описал их действие очень подробно, акцентируя внимание, что нет хороших эмоций или плохих – все в равной степени нужны. Этой классификацией будем пользоваться и мы.

Мир эмоций многогранен и разнообразен. Все эмоции запомнить невозможно. Да это и не нужно. Для практических целей существуют разнообразные словарики эмоций. Один из них ты уже видел в конце этой книги, когда выполнял первую миссию Агента 00Me.

Нет какой-то одной правильной классификации эмоций, которую надо заучить, как таблицу умножения, чтобы ими управлять. Все классификации существуют, чтобы упростить и упорядочить огромное многообразие эмоций, ощущений, которые возникают у человека, но ни одна из них не окончательна и не идеальна. Возможно, ты даже придумаешь собственный способ. Все эти инструменты помогут тебе понять свои эмоции, а также окружающих людей.

Как эмоции связаны с действиями и с «Я+»? Предположим, что человек совершил какую-то оплошность, и это вызвало негативную эмоцию то, он, очевидно, расстроен. В этом случае мы говорим, что негативная эмоция быть расстроенным временна. Почти любую оплошность можно исправить, но сам человек не становится плохим. Он по-прежнему хороший такой, какой он есть, и мы помним, что им двигали позитивные намерения.

Чтобы твои действия не привели к нежелательным результатам, когда ты расстроен, есть важное правило:

«Не я плохой, а мне плохо».

Плохо сейчас, в конкретный момент. Мы помним, что эмоции краткосрочны и их действие проходит. Значит и состояние «мне плохо» тоже пройдет. В этом ключ к позитивной оценке самого себя.

Когда мы говорили, что человек прекрасен такой, какой он есть, я обещала тебе практику на раскрытие твоих позитивных качеств. К ней мы и переходим прямо сейчас.

Представь, что прямо сейчас ты входишь в прекрасный тайный сад. Ты идешь по ухоженным дорожкам, вокруг цветут невероятные цветы, зеленеют интересные экзотические растения. Вокруг поют птицы и порхают бабочки. Вдруг поодаль в глубине лужайки ты замечаешь большое зеркало в твой полный рост и направляешься к нему.

Это «Зеленое зеркало». Не только потому, что оно отражает буйство зелени вокруг. Зеркало показывает только самое позитивное и прекрасное в каждом человеке, который в него смотрит.

Есть и еще одно важное свойство – «Зеленое зеркало» не слышит критику. Так оно устроено, что полностью игнорирует самокритичные мысли наподобие этих:

• да нет у меня никаких талантов;

• я не привык себя хвалить;

• как будто я хвастаюсь, а это – плохо;

• да ладно, что тут такого;

• это каждый может;

• ничего особенного я не сделал;

• тут не о чем рассказывать;

• не за что;

• не стоит благодарности;

• мне просто повезло.

Теперь, когда ты знаешь, как устроено «Зеленое зеркало», можно приступать. У нас будет несколько уровней. Я буду рядом и дам тебе полезные подсказки, чтобы успешно их пройти.

Уровень 1. Отправь в отпуск внутреннего критика. В каждом из нас несет свою службу строгий внутренний критик. Это очень важная и ответственная работа. Внутренний критик хочет, чтобы ты развивался и становился лучше. Но за долгие годы он ужасно устал от своей сложной работы, и у него здорово испортился характер. Увы, злиться, брюзжать и ворчать стало для него нормальным способом общения. Внутренние критики тоже эмоционально выгорают. Представь, что сейчас ты встречаешь его на поляне около «Зеленого зеркала» и начинаешь с ним говорить.

Поприветствовав его, скажи, что понимаешь, как важна его работа, но ты видишь, как сильно он устал. Предложи ему отправиться в отпуск. Спроси, куда он хотел бы поехать? Получив ответ, разреши ему тебя покинуть на какое-то время. Пусть ему там будет хорошо. Теперь, когда больше некому тебя критиковать, и ничто тебе не мешает, закрой глаза, поймай позитивную волну, и мысленно повтори несколько раз: «Я – хороший человек и мои намерения всегда позитивны».

Открой глаза и подойди к «Зеленому зеркалу».

Уровень 2. Поговори с «Зеленым зеркалом». Продолжая фразу «Я – хороший человек, потому что…», подумай и запиши минимум пять своих положительных качеств в список ниже. Назови их вслух для «Зеленого зеркала». Не останавливай себя, если получается больше.

Например, про себя я бы написала: умная, ответственная, веселая, умею слушать, умею поддержать других, люблю экспериментировать и придумывать что-то новое, умею находить общий язык с людьми.

Теперь твоя очередь.

Запиши слова и фразы, отражающие твое хорошее отношение к самому себе. Я…

Помни, что твой внутренний критик сейчас в отпуске да и «Зеркало» не принимает критику. Ты сейчас собираешь позитивную основу, на которую в любой момент сможешь опереться, чтобы поддержать себя.

Уровень 3. Цветок или растение? Ты назвал «Зеленому зеркалу» свои положительные качества. Теперь спроси его: «Если бы я был цветком или растением, то каким?»

Чтобы узнать ответ «Зеркала», открой привычный тебе интернет-браузер в мобильном устройстве или ноутбуке. Немного подумай над уточнением формулировки запроса. Например, это может быть: нежный цветок, крупный, растение с широкими листьями, вьющийся плющ и прочее. Набери свою формулировку запроса в браузере и перейди в закладку «Картинки». Нужны фотографии, а не рисунки.

На экране будет длинная лента иллюстраций. Скроль вниз, пока у одного из фото тебе не захочется сказать: «Это похоже на меня!». Сохрани себе фото рядом со списком своих прекрасных качеств из Уровня 2. И рядом обязательно напиши короткий комментарий, почему ты выбрал именно это растение или цветок. Какой образ у тебя появился?

Мое собственное растение – протея, крупный экзотический цветок. Я люблю все заметное и необычное. Протея однозначно будет самой заметной в букете среди других цветов.

Уровень 4. «Зеленые зеркала» вокруг. «Зеленое зеркало» существует не только в тайном саду, где ты сейчас стоишь. В глазах твоих друзей и близких людей ты отражаешься также с позитивной стороны, как и в «Зеленом зеркале».

Сейчас тебе понадобится помощь как минимум двух людей, которые хорошо тебя знают и которым ты доверяешь. Это могут быть друзья, родители, близкие, учителя, наставники. Попроси каждого из них подобрать растение или цветок, которое им кажется похожим на тебя. Обязательно спроси, почему они сделали именно такой выбор. В упрощенной версии этого уровня твои помощники могут просто назвать цветок или растение с комментарием. Но будет лучше, если они также воспользуются поиском по картинкам, как ты сам сделал ранее, и покажут этот образ на конкретной фотографии. Не забудь про комментарий!

Чтобы тебе было проще вовлечь друзей, ты можешь сделать то же самое для них, подобрав каждому растение или цветок, с пояснением почему. Для самых близких и дорогих тебе людей ты можешь также составить и список их положительных качеств.

Важное примечание:

Может случиться так, что человек назовет растение и объяснение будет не совсем такими, как ты хотел бы услышать. Например, скажут, что ты колокольчик, потому что в последнее время ходишь с поникшей головой. Или виноград, потому что, как лоза, часто спишь на парте. Поблагодари друзей, которые помогли заметить то, что тебе надо больше отдыхать и заботиться о себе. Но также напомни, что цель упражнения заметить хорошие качества, поэтому попроси их попробовать еще раз, сосредоточившись на положительных чертах твоего характера, а не на текущем состоянии.

Теперь рассмотри внимательно то, что ты получил от других людей. Насколько сильно отличается твой собственный список от того, что написали о тебе твои друзья и близкие? Что тебе было особенно приятно услышать о себе?

Обязательно сохрани все добрые слова, все цветы/растения и комментарии к ним. Обязательно запиши и имена тех, кто тебе помогал. Знать тех, кто видит тебя в положительном свете очень важная поддержка.

«Зеленые зеркала» это – твой круг поддержки. Когда ты смотришь в «Зеленые зеркала», ты можешь быть уверен, что в них нет негативных мыслей о тебе.

К своим отражениям в «Зеленых зеркалах» ты можешь возвращаться в любой момент, когда тебе будет нужна поддержка или просто захочется порадовать себя. В эту игру можно играть на праздниках с близкими и друзьями. За этой игрой можно скоротать время в дороге.

Можно сделать открытку со списком положительных качеств и цветком/растением и подарить на день рождения другу или члену семьи.

Если вдруг так случилось, что ты не нашел себе помощников, тебе поможет четвертая глава. В ней говорится, как создавать связи и выстраивать мосты с другими людьми, чтобы не чувствовать себя одиноко в этом мире.

Твоя группа поддержки по-прежнему рядом. Своими впечатлениями от выполнения практики «Зеленые зеркала» делятся Настя и Вадим:

Настя: Для меня это была возможность увидеть, как много во мне хорошего! И я поняла, что люди видят тебя хорошим человеком, даже если ты почему-то представляешь себе обратное.

Мой критик легко согласился поехать отдыхать на море, но мне было непривычно себя хвалить и непросто писать положительные факты о себе. Процесс был трудный, но результат порадовал.

Очень понравилось искать, какой я цветок. Думаю, я листала фотографии около часа, выбирая идеальный.

Так же удивило то, какими цветами меня считают друзья. Сперва отшучивались и не воспринимали всерьез мой вопрос. Но когда я просила отнестись серьезно, они отвечали честно. Понравилось слушать о себе приятные вещи от друзей.

Меня назвали подсолнухом, перечислив такие качества: яркая, надежная, открытая и всегда позитивная, потому что впитываю лучи солнца. А еще – мятой, потому что я выгляжу свежей и собранной.

Большинство затем хотели узнать, каким цветком или растением их считаю я.

Вадим: Мой внутренний критик отправился в город моей мечты – в Венецию. Договориться с ним было трудно, он играет в моей жизни огромную роль, было страшно остаться без него наедине со своими позитивными качествами.

Я узнал, что у меня действительно есть хорошие черты личности, о которых я забыл.

Самой интересной частью упражнения было узнать у своих друзей, какие положительные качества они во мне видят и с чем меня ассоциируют. Я выбрал самых близких друзей, хорошо меня знающих, которым я доверяю и чье мнение мне хотелось услышать. Они с радостью помогли мне с упражнением.

Одна подруга сравнила меня с дубом, потому что ей кажется, что я много знаю о мире, как будто я живу в нем очень долго. Поэтому у меня всегда можно попросить совета.

Изменить отношение к ситуации – тонкое искусство.

Мы завершили вторую практику, с помощью которой ты не только смог собрать позитивное видение себя, но и узнал, что можно отправлять в отпуск внутреннего критика. Не забывай, что отпуск ему нужен регулярно. Время от времени вспоминай о нем и предлагай отдохнуть.

Теперь давай обсудим еще одну важную вещь. Что делать, если совершенное действие нельзя никак исправить?

Думай как японский мастер.

Предположим, один из домочадцев разбил любимую мамину чашку. Мы помним, что от этого сам человек не становится плохим. Но, кажется, что разбитую чашку назад уже не вернуть. Обычно любимая чашка – это не просто посуда, это вещь, связанная с особыми моментами, эмоциями или людьми. Даже если найти новою точно такую же, это все равно будет уже «не та» чашка!

Если не можем изменить ситуацию, то мы можем изменить свое отношение к ней.

Так когда-то сделали японские мастера, открывшие искусство кинцуги. Кинцуги – это способ восстановления разбитой фарфоровой посуды, но так, что несовершенства склеенных черепков не только не скрываются, а, напротив, подчеркиваются с помощью специальных золотых нитей, которыми оформляются места склейки. Японцы считают, что восстановленная таким образом посуда не только не считается «испорченной», она приобретает еще бoльшую ценность, потому что теперь это вещь с новой историей!

Держи в голове идею кинцуги и подумай, как можно по-новому посмотреть на любую ситуацию, которая кажется непоправимой с одной точки зрения, но с другой – открывается новая возможность и новая ее ценность.

Вот еще примеры из современной жизни. Одна компания, производящая протезы для потерявших руку детей, придумала делать эти протезы не максимально незаметными, а, напротив, яркими и эффектными, чтобы они превращали ребенка из инвалида в супергероя. К основной функции протезов добавили опцию выбрать яркий цвет и суперфункции. Создатели черпали вдохновение в компьютерных играх и фильмах. Результат? Ребенок, потерявший руку, будет чувствовать себя более уверенным и не будет стесняться своей особенности.

Хорошо, когда мы можем просто все исправить: разозлился – пнул мусорку, остыл – собрал мусор обратно. Но если этого сделать не получается, мы можем изменить свое отношение и посмотреть на случившееся под другим углом зрения. Для этого нужно:

• Дать себе дополнительное время. Такие решения приходят не сразу.

• Сознательно направить свою мысль на поиск другого видения ситуации.

Когда случается что-то неприятное, эта неприятность полностью нас поглощает, и мы перестаем замечать что-то другое, кроме нее. Все видится в черном цвете. Но мир вокруг не перестал быть цветным, нужно дать себе время снова заметить его краски.

Неприятности чаще случаются вечером, так как к этому времени накапливаются эмоциональная и физическая усталость. Это одна из причин, почему чаще всего жизнь видится в черных красках именно вечером – все и так устали, да еще и вокруг темно.

Возьми себе за правило никогда не принимать на ночь важных судьбоносных решений.

Отложи их до утра.

Жизнь как витражи

Ты видел когда-нибудь цветные витражи? Правда красиво? В следующий раз, когда тебе встретится витраж в каком-нибудь музее или в большом доме, остановись и рассмотри его внимательно. В витражах каждый цвет обведен контуром – обычно черным. Именно благодаря этим черным контурам витраж получается таким ярким и выразительным, черный подчеркивает краски благодаря контрасту между ними. Но по сравнению с общим количеством цветного в витраже, черного цвета там очень мало. Поэтому он не доминирует и не угнетает, а подчеркивает общее настроение витражей – радость и свет.

Солнце рисуют через тени

Еще один пример из искусства – живопись. Чтобы написать пейзаж яркого солнечного дня нужно… нет, не больше желтого цвета и синего неба. Так мы рисовали в детском саду. На картинах профессиональных художников солнечный день показывают тени! Чем ярче солнце, тем темнее тени от предметов, выше контраст тени и света. Значит, нам нужны не только светлые, но и темные краски, чтобы написать яркий солнечный день. Конечно, чтобы создавать радостное настроение, в картине должно быть больше светлых и ярких цветов, как и в витражах. Но без темных теней все будет очень однообразным, и нам не удастся подчеркнуть яркое и радостное настроение.

Найди в интернете картину Архипа Куинджи «Березовая роща» – это один из отличных примеров изображения солнца через тени. Видишь, как мало на картине голубого неба? Но мы видим небо особенно светлым благодаря затененным кустам на заднем плане. Березы кажутся сильно освещенными солнцем, но белого цвета на них – маленькая тонкая полоска. Бoльшая часть берез серого цвета, потому что в тени.

Вряд ли ты все выходные зависаешь в картинных галереях. Но если ты сейчас потратишь пару минут, чтобы посмотреть на одну картину Куинджи, то потом заметишь, что в твоих любимых аниме принцип контраста работает так же. В сценах, где больше всего яркого солнечного света обязательно есть густые темные тени. Вообще, никакое искусство невозможно без контрастов, включая анимацию или кино.

В жизни, как и в искусстве, должно быть больше ярких красок, и совсем немножко черного, чтобы хорошие моменты сияли еще ярче. О том, как не упускать из внимания позитивное в своей жизни, мы поговорим во второй главе этой книги.

Если ты начинаешь видеть свою жизнь исключительно в черных тонах, совсем не замечаешь красок, стараешься, но не можешь изменить отношение к проблемам и тебе кажется, что так теперь будет всегда, это повод попросить помощи у специалистов, о них я также расскажу чуть позже.

А сейчас у нас – арт-практика!