Текст книги "Эмоции – все ОК! Личные границы. Правила коммуникации и бережное отношение к своим потребностям"

Очень полезно делать что-то руками, когда необходимо разгрузить голову и вернуть себе способность видеть не только неприятности. Когда пальцы двигаются, разгружается мозг.

В целом, подойдет любое хобби, где задействована мелкая работа пальцами. На самом деле, для разгрузки отлично подходит даже уборка в квартире, но я тебе не буду предлагать прямо сейчас взять в руки пылесос. Я тебе предлагаю раскрасить витраж с единорогом. Черные контуры уже нанесены на картинку, тебе остается добавить только светлых цветов. Обрати внимание, как мало черного цвета по сравнению с остальным пространством. Но без черных контуров картинка была бы не видна.

Если хочешь погрузиться в витражную технику еще больше, купи любой понравившийся готовый набор для витражей в магазине товаров для хобби. Так ты сможешь буквально ощутить метафору сравнения жизни с витражами на кончиках пальцев, в витражной технике сначала наносится черный контур. Дальше нужно дать время, чтобы контур хорошо высох. Если ты будешь торопиться, черная краска сольется с цветной и получится грязная лужа. Так и в жизни, если случились неприятности, дай себе время, пусть «высохнет черная краска». Не торопись сразу заполнять новый контур цветом, делая вид, что неприятностей не было. Непроработанные негативные эмоции могут скапливаться внутри как токсичные отходы на свалке. Чтобы этого не произошло, негативным переживаниям нужно уделить внимание и время, как и позитивным.

А теперь – время раскрасить витраж. Если ты выбираешь раскрасить контур в книге, можно использовать фломастеры, а затем сверху обвести контуры черной ручкой, чтобы получилось максимально похоже на настоящий витраж.

Своими впечатлениями от выполнения арт-практики делятся Настя и Вадим:

Настя: «Было очень здорово занять руки и мысли творчеством. Пока рисовала единорога, думала про идею: „Жизнь как витражи“.

Упражнение придало мне уверенности, что даже из трудной ситуации есть выход, и об этом нельзя забывать. Главное – принимать решение на холодную голову, не торопясь.

Практика идеально иллюстрирует тезис: «Нужно подождать, когда плохая ситуация устаканится и только потом предпринимать что-либо».

Меня удивило, как в жизни работает контраст! Кажется, что знаю о контрасте давно, но раньше никогда не задумывалась, что без теней нет солнца. Узнать про кинцуги, тоже было познавательно.

Я сделала для себя такие выводы: нельзя смотреть на жизнь сквозь призму темного стекла и не надо сдаваться, потому что всегда есть выход».

Вадим: «Мне понравилось потратить свое время на раскрашивание. Связка задания и темы понятна. Черный цвет в витраже, подобно негативным событиям в жизни, дополняет, а не затмевает различные и яркие цвета.

Для меня новой информацией стало умение смотреть на ситуацию под другим углом, а также о важности того, что негативные события в нашей жизни лишь дополняют собой светлые. Особенно понравился пример с кинцуги, учитывая популярность японской культуры среди молодежи».

Заяц и черепаха. Быстрое и медленное мышление

В 2011-м году психолог и экономист Даниэль Канеман опубликовал свою книгу «Думай медленно… решай быстро». Она произвела настоящую революцию в понимании того, как мыслит человек. В ней было показано, что вмешательство эмоций приводит к тому, что люди довольно часто игнорируют доводы разума и принимают совсем нелогичные решения с точки здравого смысла.

Канеман выделил две системы мышления:

• Эмоциональная система – быстрая и резвая, как заяц, она включается автоматически, оперирует стереотипами, установками и интуицией. Решения принимаются быстро, но не всегда верно, потому что не учитывают всех обстоятельств.

• Рациональная система – медленная и осознанная, как мудрая черепаха, она позволяет нам анализировать информацию, рассуждать, принимать решения на основе логики и рассудительности. Слово «рациональный» происходит от латинского «Ratio», что в переводе значит «разум». Но также имеет и другие значения – основание, причина, довод. Все то, что мы используем для анализа.

Эмоциональная система действует автоматически, ее нельзя отключить. Рациональная особенно не тратит усилий и задействует малую часть своих возможностей. Если эмоциональная система быстро находит ответ на какой-то вопрос, то рациональная не включается совсем. Но когда «зайцу» трудно, он зовет на помощь «мудрую черепаху», чтобы лучше обдумать проблему.

• Например, для примера 2 × 2 = эмоциональная система автоматически выдаст тебе ответ 4.

• Но если пример выглядит как 13 × 18, то «зайцу» тут уже быстро не справиться одному, и он должен позвать на помощь «черепаху», чтобы посчитать.

А вот тебе еще графический пример работы двух систем.

Рассмотри рисунок на следующей странице. На нем две горизонтальные линии, к которым пририсованы стрелки, направленные в разные стороны. Можно подумать, что нижняя линия длиннее. В этом пытается нас быстро убедить автоматическая система.

Теперь возьми линейку и измерь обе линии, и ты узнаешь, что они совершенно одинаковые! Тебе понадобился измерительный инструмент и дополнительное время, чтобы задействовать рациональную систему и понять, что ответ, который первым пришел на ум автоматически, на самом деле, неправильный.

Теперь ты знаешь, что линии одинаковой длинны. Но все равно, глядя на рисунок, тебе кажется, что нижняя линия длиннее. Ты не можешь отключить эмоциональную систему и приказать ей видеть линии одинаковыми.

Когнитивные ошибки: когда «заяц прыгнул» не туда

Большую часть времени автоматическая эмоциональная система отлично справляется с возникающими задачами. Более того автоматическое мышление помогает нам жить, потому что в жизни есть огромное число ситуаций, над которыми нет смысла думать. Например, выходя из дома, ты закрываешь дверь ключом и не размышляешь каждый раз, как именно надо это делать – навык отработан до автоматизма.

Однако в определенных обстоятельствах, обычно это происходит, когда в поле зрения попадает новая задача, поспешный заяц может ошибаться, выдавая первое попавшееся решение за правильное. Канеман назвал такие ситуации когнитивными ошибками, или когнитивными искажениями.

Например, эмоциональная система может подменить сложную задачу на похожую, но более легкую, ответ для которой она уже знает. Так срабатывают хорошо усвоенные нами стереотипы и обобщения.

Пример, как это работает

Возможно, ты сталкивался с такими ситуациями, когда в разговоре ты задаешь человеку конкретный вопрос, на который он должен ответить «да» или «нет». Тебе кажется, что этот вопрос очень простой, ведь в нем всего два варианта ответа и, на первый взгляд, это довольно легкий выбор! Например, не хочет ли твой собеседник пойти с тобой на пробный урок танцев в выходные. Но вместо прямого ответа он вдруг впадает в пространные рассуждения, которые тебе кажутся довольно далекими от сути вопроса настолько, что ты даже можешь начать раздражаться.

Что происходит в этот момент? Быстрое автоматическое мышление твоего собеседника не нашло готового однозначного ответа. Он не может тебе сразу дать положительный ответ не потому что танцы вызывают у него однозначный протест или он не хочет тебе отказать, а потому что есть то, что мешает ему это сделать. Может он боится показаться плохим и неуклюжим танцором.

Как правило, мы не привыкли отвечать: «Не знаю, мне надо подумать» – нас так приучили за много лет в школе, если тебя спросили, нужно отвечать прямо сейчас и желательно правильно. На слово «не знаю» мозг поставил запрет, потому что за незнание обычно наказывали тройками, двойками и, что еще хуже, публичным неуважением: «Фу, жалкий троечник и двоечник!» – а кому это понравится? Так появилось выученное за много лет отрицание возможности что-то не знать. И поскольку у твоего собеседника в нашем примере нет быстрого готового ответа, мозг начинает выдавать ассоциации, которые возникают у него в связи с твоим вопросом. Так постепенно включается медленное рациональное мышление, чтобы помочь сделать этот простой для тебя, но сложный для твоего собеседника выбор. Кажущиеся пространными рассуждения вслух необходимы, чтобы выиграть время на поиск ответа и дать себе возможность подумать. Например, человек начинает вспоминать весь свой жизненный опыт, связанный с танцами и оценивать, достаточно ли его, чтобы «не ударить в грязь лицом». Хотя, ассоциации могут быть любыми и в рассмотрение может включаться самый разный опыт, например, когда вы пошли куда-то вместе и получилось «не очень».

Ты ждешь быстрого ответа на вопрос, который тебе кажется простым, а вместо этого слышишь длинную тираду, в которой нет ответа, потому что для твоего собеседника вопрос оказался сложным! То, что ты наблюдаешь – это работа быстрой и меленной систем мышления. Рассматривай это как ответ: «Я не могу решить да или нет прямо сейчас, мне нужно больше времени, чтобы подумать и больше информации для решения».

Еще один пример

Ты получаешь результаты контрольной, а там – двойка. Возникает задача как-то ее исправить. Рациональные способы решения проблемы – попросить учителя, отличника из класса или родителей помочь разобраться с тем, что не понятно. Рациональные решения требуют усилий. Тут надо договариваться с другими людьми, возможно понадобится им заплатить (репетитор), придется потратить время на дополнительные занятия и т. д.

Но раньше, чем рациональное мышление успевает среагировать, у эмоциональной системы уже включилась поспешная логика «двойка – это плохо, значит я – плохой», и вот уже ты расстроен, злишься и гневно треснул себя кулаком. Не надо так, зайцу нужна помощь мудрой черепахи!

Проходит немного времени, эмоции отпускают, наконец, активировалось рациональное мышление и тогда начинается обдумывание, как исправить пробелы в знаниях и к кому идти за помощью.

Из-за повышенной эмоциональности у подростка быстрая автоматическая система гораздо более активна, чем у взрослого, а рациональная, напротив, слабее, потому что опыт самостоятельной жизни и собственных решений еще очень маленький.

Ты обостренно, ярко все чувствуешь, эмоционально. Но знание, как на практике бывает в том или ином случае, еще очень невелико. Поэтому тебе очень важно помнить про «зайца» и «черепаху», которые управляют нашим мышлением, и научить себя не принимать решений или действий слишком быстро. Рациональному мышлению нужно время, чтобы перехватить управление. Это не значит, что эмоции не важны, главное опираться не только на одни эмоции.

Итак, чтобы правильно решить, как поступить, тебе нужно вооружиться временем и инструментом измерения. Рациональное мышление имеет дело с цифрами и фактами. Для оцифровки рисунка с линиями выше мы использовали линейку. В следующем упражнении мы потренируемся использовать оцифровку для твоих ежедневных рутин.

Ты наверняка слышал такое слово как цифровизация, и ты не расстаешься со своим цифровым устройством: телефоном, ноутбуком и пр.

Но что такое цифровизация? Это значит, что все проходит через компьютерные вычисления и алгоритмы. Алгоритмы не понимают эмоций. По крайней мере, пока. Алгоритмы имеют дело с цифрами, со всем, что можно посчитать.

Ты удивишься, но навыки простого счета и арифметики, которым нас учат в младшей школе – наши самые главные помощники в управлении эмоциями. Заменяя «как» (долго, дорого, много, далеко, рано и пр.), описывающие состояния, на численную оценку «сколько», ты приглашаешь мудрую черепаху помочь тебе.

Теперь давай потренируемся оцифровывать твои ежедневные рутины. Здесь три варианта. Можешь выбрать какой-то один самый интересный или выполнить их все.

Начнем с самого простого.

Оцифровка 1. Домашка

Поставь таймер перед началом выполнения домашнего задания по одному предмету и каждый раз, как отвлекаешься на что-то, не связанное с заданием (контент в телефоне, встал налить чаю и пр.), ставь крестик на бумаге. Посчитай крестики, когда закончится таймер.

• Запиши результат. Сколько ты потратил времени на выполнение домашнего задания по одному предмету_____  часов, минут.

• Сколько раз за это время ты отвлекался_____ раз.

Эти подсчеты помогут тебе управлять своим временем, например, если надо подготовиться к важному экзамену или контрольной. Если разделить объем информации, которую надо выучить или повторить на дни до экзамена и выделить определенное время каждый день, например, час, ты не будешь напрасно волноваться, насчет готовности.

Оцифровка 2. Сколько денег ты потратил сегодня

• Суммируй все свои расходы за день. Если пользуешься картой для оплаты, можно открыть приложение банка и сложить все из истории покупок дня.

_____ руб.

• Посчитай, какой процент от твоих карманных денег на месяц составляет эта сумма_____  %.

Ты можешь планировать свои покупки, если копишь на что-то – посмотри от каких покупок можно отказаться, чтобы отложить эту сумму на исполнение своих желаний.

С финансами можешь подробнее ознакомиться в первой книге этой серии «Деньги: от карманных до своих. Самое важное о финансах подростку, который хочет уверенно чувствовать себя в будущем», если еще не читал.

Оцифровка 3. Много я съел или мало?

Ты купил себе вкусный снек или может, чипсы, мороженое, шоколадку. Давай посчитаем энергетическую ценность съеденного в калориях.

Как это сделать:

На обороте каждой упаковки есть информация о весе и составе того, что внутри. Иногда это удобная таблица, иногда ужасно неудобный мелкий шрифт.

Шаг 1. Сначала найди вес. Например, ты съел мороженое «Лакомка». На упаковке написано, что одно мороженое весит 80 граммов.

Шаг 2. Теперь найди информацию об энергетической ценности, нам нужна цифра в килокалориях (Ккал). Обычно указывают калорийность на 100 граммов продукта. У нашего мороженого «Лакомка» это 300 Ккал на 100 гр. продукта. Но ты помнишь, что оно весило всего 80 граммов, поэтому ты съел 240 Ккал. Вот как это получилось:

[300 Ккал] × [80/100] = 240 Ккал

О чем нам говорит цифра в 240 Ккал, съеденных с одним мороженым? Норма калорий для девочек от 14 до 18 лет 1800–2400 ккал в день, а для юношей 2000–3200 ккал. Точная цифра зависит от твоего роста, веса, пола, особенностей здоровья и занятий спортом.

При норме одно съеденное мороженое составляет примерно 10 % от нормы

[240Ккал / Х Ккал] = ~ 10 %

Зная, как оцифровать съеденное, ты перестанешь тревожиться, много или мало ты ешь, нормален ли твой вес. Ты можешь контролировать вес и правильность питания. Базовые расчеты можно сделать в приложениях для подсчета калорий или его можно получить у нутрициолога – специалиста по питанию.

Теперь твоя очередь посчитать калорийность любого одного съеденного сегодня продукта. Проще посчитать то, что ты покупаешь в упаковке.

Запиши:

Вес упаковки _____ гр

Калорийность на 100 гр_____  ккал

Съедено калорий _____ ккал

Итак, ты научился оцифровывать свою ежедневную жизнедеятельность. Так можно оцифровать любую рутину, проблему или даже мечту! Ты можешь осознанно управлять оцифрованной информацией и выйти из-под действия огорчающих эмоциональных состояний, таких как «слишком долго», «слишком дорого», «слишком много/мало» и пр.

Как гласит моя любимая денежная мудрость: «если проблему можно решить деньгами, то это не проблема, а расходы».

А что же скажет об этой практике наша команда поддержки?

Настя: «Я много времени посвящаю урокам, которые очень люблю. Поэтому это был эксперимент, результат которого интересовал меня сильнее всего. Я впервые зафиксировала, сколько раз отвлекалась от работы на уведомления из мессенджеров. Поняла, что не могу сконцентрироваться из-за этого и удивилась, что так много переключаюсь на переписки и новости. Решила исправлять ситуацию и выключать телефон во время учебы.

Также я сделала упражнение с оцифровкой бюджета. Расходы удивили не меньше. Я предполагала, что часто трачу деньги на ерунду, так что предвидела не самый лучший результат. Но все же, когда осознаешь что-то, стараешься изменить ситуацию. Так что, это упражнение было очень полезным, я осознала, сколько могла бы сэкономить, не тратя деньги бездумно по настроению.

Эта практика стала для меня отличной возможностью углубить знания о себе, попробовать вещи, которыми можно пользоваться. В школе такому не учат».

Вадим: «Я осознал, что часто не использую рациональную систему мышления, а упражнения позволили мне понять, как распоряжаться временем и финансами.

Оцифровка учебы была более очевидной, тут я четко понимал, какие вещи меня могут отвлечь, например, уведомления на телефоне и пр. Самым важным и полезным считаю упражнение с финансами, очень полезно следить за своими расходами, чтобы уложиться в месячный бюджет».

Мы завершили первую главу, в которой говорили о том, как работает наше мышление. Предлагаю тебе подвести итог, немного отвлечься, решить кроссворд и одновременно закрепить материал. Если тебе будут нужны подсказки, чтобы разгадать слова, ты можешь пролистать темы, о которых мы говорили выше или обратиться к конспектам всех глав в конце книги.

По горизонтали:

1. Исследователь, создатель колеса эмоций.

2. Основа внутреннего мира человека: черты характера, темперамент, склад ума, врожденные таланты.

6. Что можно изменить, если нельзя изменить ситуацию?

7. Психолог и экономист, благодаря которому мы узнали о быстром автоматическом и медленном рациональном видах мышления?

8. «Зеленые зеркала» вокруг тебя – это твои…

10. Кого пришлось отправить в отпуск, чтобы выполнить практику «Зеленые зеркала»?

11. В модель внутреннего мира входят три составляющие: личность, действия и…

14. Узор из цветных стеклышек внутри черного контура, метафора роли контраста в жизни.

16. Психолог, выделивший десять базовых эмоций

По вертикали:

3. Навык, который помогает нам собрать детали и факты, чтобы описать происходящее.

4. Какой предмет с надписью: «Все проходит» подарил мудрец царю Соломону?

5. Длительная эмоциональная привязанность.

9. Чтобы включилось рациональное медленное мышление, нужно дать себе…

10. Художник, автор картины «Березовая роща», на которой хорошо видно, как солнце изображается через тени.

12. Описание жизнедеятельности с помощью замеров или подсчетов.

13. Японское искусство, способ восстановления разбитой посуды, при котором места склейки черепков подчеркиваются с помощью специальных золотых нитей.

15. Если быстрое автоматическое мышление – это заяц, то медленное и рациональное – это…

Глава 2. Эмоции. Великолепная десятка

Всегда смотри на вещи со светлой стороны или натирай темные, пока не заблестят.

КИТАЙСКАЯ МУДРОСТЬ

Позади первая глава, из которой ты уже знаешь, что человек всегда хорош такой, какой он есть и его намерения всегда позитивны. Это основа твоей собственной положительной самооценки. Совершая разные действия, человек испытывает разные эмоции. В зависимости от ситуации он может быть доволен или может испытывать огорчение. Изменить можно или сами действия и эмоции, или свое отношение к ним.

Эмоции – одна из базовых характеристик человека. Без эмоций люди не были бы людьми. Эмоция – это свойство нашей психики давать субъективные оценки и формировать личное отношение к разным ситуациям и объектам.

Практика осмысления своих эмоции позволяет запустить более медленное рациональное мышление и снизить интенсивность эмоций. Это особенно важно уметь делать с негативными, чтобы «не наделать глупостей» в трудную минуту. А позитивные эмоции отлично подойдут для тренировки осознавать и называть свои чувства.

Из предыдущей главы ты уже знаешь, что эмоций огромное множество и есть как минимум три подхода, к их классификации, предложенной разными исследователями: Робертом Плутчиком, Полом Экманом и Кэрролом Изардом.

Мы возьмем за основу классификацию Изарда и в этой главе рассмотрим каждую эмоцию более подробно. Напомню, что Изард выделил десять базовых эмоций:

• интерес;

• радость;

• удивление;

• печаль;

• гнев;

• отвращение;

• презрение;

• страх;

• вина;

• стыд.

В первой главе, в роли Агента 00Me, ты использовал очень важные навыки – наблюдать и разделять на части. Эти навыки тебе были нужны для длительного наблюдения за своим состоянием. В первой миссии ты выделял для этого день и осмысливал, как можно разделить на части все, что с тобой происходит, включая распутывание «клубка эмоций», действующих на нас одновременно.

Конечно, каждый день мы не ведем такую подробную запись. Потому переходя к разговору об отдельных эмоциях, мы добавим еще один нужный нам навык – замечать. Чем отличаются навыки «замечать» и «наблюдать»? Первый – более быстрый и краткосрочный. Второй – более длительный и упорядоченный.

Навык «замечать» позволит тебе обратить внимание на эмоцию и решить, заслуживает ли она того, чтобы «наблюдать» за ней более детально на протяжении длительного времени. Например, если замечаю, что часто беспокоюсь, то начинаю наблюдать за собой. Насколько долго длятся и как интенсивно проходят периоды беспокойства? На основе этих наблюдений я смогу сделать вывод, стоит ли мне обратиться за помощью, и выяснить, не является ли это признаком высокой тревожности, и какие рекомендации могли бы мне помочь снизить беспокойство.

Как регулировать эмоции

Следующий шаг после того, как ты приобрел навык замечать свои эмоции и уделять им внимание, следует научиться регулировать их. Есть три способа, как можно это cделать:

• Активировать другую эмоцию, чтобы вытеснить ту, от которой хочется избавиться. Например, удивление служит отличным инструментом переключения. Подробнее ты узнаешь об этом дальше.

• Активировать внимание и мышление, то есть перенаправить их на другие события или дела, чтобы отвлечься от ситуации, вызвавшей нежелательные эмоции.

• Физическая активность – выполнять упражнения, заняться спортом, пойти на прогулку, танцы, принять душ и пр. Из бытовых дел подойдет уборка в доме. Используй все, где можно подключить движения рук, ног или тела.

Эти способы применимы к любым эмоциям. Сейчас мы будем говорить об особенностях каждой базовой эмоции из нашей великолепной десятки. Попутно я расскажу тебе о некоторых практиках регулирования эмоций – удобных и хорошо себя зарекомендовавших.

Наши полезные навыки замечать и наблюдать напрямую связаны с первой из базовых эмоций в списке. Эта эмоция – интерес. О ней мы и поговорим сейчас более подробно.