Текст книги "Эмоции – все ОК! Личные границы. Правила коммуникации и бережное отношение к своим потребностям"

Сегодня в Школу спецагентов пришло новое задание для Агента 00Me. Тебе предстоит новая миссия! Объект наблюдения снова ты сам! Желаю успешного выполнения миссии!

Итак, твое задание на эту миссию:

Тебе предстоит «охота» на ту самую мимолетную эмоцию удивления, о которой мы говорили выше. Задача Агента 00Me на эту миссию – отследить, как благодаря удивлению происходит переключение с одной эмоции на другую, и внимание с одного объекта на другой. Тебе нужно найти «ключ», в каких случаях переключение внимания происходит, а в каких – нет.

Наблюдай, что тебя удивляет в течение дня, и записывай в шаблон.

Собери не меньше пяти ситуаций, в которых ты почувствовал удивление. Можешь быть уверен, отработанный навык переключения станет твоим верным помощником в управлении эмоциями. Он пригодится тебе в дальнейшем.

Используй список вариантов удивления, приведенный под шаблоном.

После того, как ты соберешь пять примеров удивления, ответь на вопросы:

• В каких вариантах удивления возникало переключение внимания на новый объект, а когда мысль возвращалась назад? Какие закономерности ты заметил?

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

• Как быстро тебе удалось набрать пять записей об удивлении? Было ли это легко? Можно ли сказать, что это часто возникающая эмоция?

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

• Можно ли найти закономерность, в какую эмоцию чаще всего перетекает удивление?

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

А теперь давай посмотрим, какие впечатления от выполнения миссии остались у нашей команды поддержки:

Настя: «Меня поразило, что я мало удивляюсь. Что-то подсказывало, какую эмоцию испытать вместо него. Может быть, потому что современного человека сложно удивить технологиями, открытиями, а когда общаешься с близким человеком, ты способна предугадать, что может произойти через минуту. Как оказалось, сложно удивляться так, чтобы эмоция осталась надолго».

Вот несколько пунктов из выполнения миссии Настей.

Вадим: «Я узнал много новой информации об удивлении. Наверное, основное, что иногда после удивления лучше не говорить первое, что пришло в голову чтобы не сказать глупость или не обидеть человека. Было интересным наблюдать, когда события, вызывающие удивление, забирают на себя мое внимание, а к каким я быстро теряю интерес».

Вот что получилось у Вадима:

А какие пункты и выводы получились у тебя?

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Печаль. Вязкое болото

Однажды возникнув, эмоция печали долго не угасает. Ее действие можно сравнить с тягучим вязким болотом, из которого непросто выбраться.

Даже описание этой эмоции самое длинное из всех в этой главе, потому что у нее очень много специфических вариантов, о которых важно сказать отдельно.

Очень важно изучать такие эмоции в хорошем настроении и при свете дня, чтобы в тот момент, когда на тебя нахлынет печаль, ты уже мог распознать ее проявления и знать, как действовать, чтобы выбраться.

В печали человек ощущает, как будто огромная тяжесть свалилась ему на плечи, ощущает мрак и пустоту. Если радость возникает в общении, в общности интересов с другими людьми, то печаль, напротив, часто сопровождается чувством одиночества, ощущением, что ты или никому не нужен, или весь мир вдруг оказался против тебя. Печаль одиночества можно испытать, даже находясь в толпе людей.

Печаль не всегда можно распознать

Выражение печали на лице может отражаться всего несколько секунд – гораздо меньше, чем длится внутреннее переживание эмоции. Опечаленный человек разговаривает мало, неохотно, с замедленным темпом речи.

Люди часто подавляют ощущение печали или пытаются его скрыть, например, натягивая «фальшивую улыбку». Нужно быть внимательным наблюдателем, чтобы это заметить.

Вариантов печали очень много: от легких форм, таких как – грусть, уныние, хандра, до тяжелых, с которыми человек не всегда может справиться самостоятельно – обида, сожаление, горе и отчаяние.

Именно потому, что печаль очень длительная, тягучая и вязкая эмоция, нужно сознательно прилагать усилия для того, чтобы уравновесить ее радостными и позитивными событиями в своей жизни.

Подростки и печаль

Подростки часто сталкиваются с эмоцией печали. В это время происходит отделение от родителей и стремление получить признание среди сверстников. Также может возникать чувство одиночества, если не складываются отношения с одноклассниками. Печаль может сопровождать первые неудачи в романтических отношениях, вызывать непонимание смысла своего существования, физиологические и эмоциональные изменения, которые происходят с тобой в этом возрасте, проблемы с учебой. Многие подростки огорчаются изменениям своей внешности – очень активный рост костей может приводить к некоторой неуклюжести движений, гормональные изменений могут вызывать акне и сыпь на лице. Все это наводит на грустные мысли – особенно это характерно для раннего подросткового возраста, который приходится примерно на 11–15 лет.

Плакать можно

Когда ты плачешь или тебе грустно, может возникнуть чувство вины. До некоторого времени в обществе существовали установки: «плачут только слабаки», «не распускай нюни», «слезами горю не поможешь» и прочее. Однако эти установки появились в то время, когда люди еще не понимали важности психического здоровья и не умели заботиться о нем.

Сегодня мы знаем, что психическое здоровье не менее важно, чем физическое. Слезы помогают облегчить душевные переживания, выпустить их наружу, не держать в себе. Также слезы скажут окружающим, что тебе нужны помощь и поддержка.

Тот, кто стыдит плачущего человека, смеется над чужими слезами, тот обладает низким уровнем сопереживания. Возможно, таким людям запрещали плакать и стыдили за слезы. У разных людей уровень поддержки и сопереживания выражен по-разному, и они имеют собственный жизненный опыт, связанный со слезами. Сосредоточься на себе и своих чувствах и, если ты чувствуешь, что слезы облегчат твою душевную печаль, не сдерживай их. Плакать не стыдно, стыдно смеяться над теми, кто плачет.

Печаль – это хорошо или плохо?

Помнишь, в первой главе мы говорили, что жизнь похожа на витраж, где яркие цвета оттеняет черный контур. Так и в жизни печаль оттеняет радость. Краткосрочная эмоция печали не причиняет вреда и помогает увидеть радостные моменты на контрасте. Затяжная печаль требует помощи специалистов, она может быть опасным. Но так с любым предметом, если ты готовишь суп и не положишь соли, суп получится временно не вкусным, и это легко поправимо. Если случайно высыпать в суп всю пачку соли, это не исправить.

А еще печаль активно используется индустрией развлечений. Такой жанр как мелодрамы активно использует печаль для развития сюжета о страданиях главного героя в бесконечных мыльных операх. Печали и трагедии лежат в основе известных литературных произведений, вспомни «Ромео и Джульетту» Уильяма Шекспира или «Му-му» Ивана Тургенева. Печаль главных героев заставляет нас им сопереживать.

Как и другие эмоции, печаль – важная составляющая внутреннего мира человека. Находясь во власти этой эмоции важно применять навыки, о которых мы уже говорили: замечать, называть, осмысливать.

Иногда проблема кажется просто гигантской, нерешаемой, и ты не знаешь, как подступиться. Так происходит, если смотреть на нее, как на одно большое целое.

Здесь нам снова поможет важный навык разделения на части, мы тренировали его в первой главе во время миссии «Три измерения».

Подумай, как можно разделить большую проблему на части:

• Из каких частей она состоит?

• Что можно решить прямо сейчас?

• Что несрочное можно отложить? Часто позже решение находится само.

• Кто может помочь с остальным?

Это называется ДЕ-КОМ-ПО-ЗИ-ЦИ-Я. Проще говоря, не глотай «слона» целиком, его лучше есть по кусочкам!

Помни, что нерешаемое сегодня может получить простое решение завтра. Жизнь – это путь, в каждой новой точке тебе открываются новые перспективы.

Давай теперь посмотрим на результаты нашей команды поддержки, что печалит их и как они справились с «поеданием слона»?

Настя: «Я до сих пор не могу отпустить ситуацию, когда мне не хватило нескольких баллов для первой степени победителя в олимпиаде, очень важной для меня. Часто я ночью представляю, как возвращаюсь в прошлое, чтобы предупредить себя о заданиях, виню за то, что недостаточно подготовилась и могла быть внимательнее. Каждый раз от этих мыслей становится грустно. Надеюсь, время сделает это воспоминание менее болезненным.

Что касается упражнения, то было несколько трудно раскладывать проблемы. Но я абсолютно согласна с тем, что это просто необходимо.

Не каждый человек в мире знает, что, если целиком проглотить слона, будет болеть живот. Ко всем своим задачам нужно подходить последовательно, без лишней спешки и суеты. Проблему нужно тоже уметь раскладывать по полочкам. Это упражнение дало мне опыт, который будет полезен всю жизнь».

Вадим: «Моя история связана с переживанием сожаления. Однажды, я сильно поссорился с интернет-друзьями, с которыми у нас были близкие отношения. Я долго сожалел о сделанном выборе, представлял сценарии, в которых наше общение бы не прекращалось, но затем, я понял, что сделал правильный выбор, и чувство сожаления оставило меня.

Главная ценность этого упражнения для меня – в осознании, что любая проблема, даже та, которая кажется невыполнимой, решаема. Нужно лишь грамотно разбить ее на отдельные компоненты».

Печаль – это та эмоция, которая очень сильно влияет на нашу жизнь и наши решения. Поскольку она связана с не очень приятными ощущениями, мы стараемся не уделять ей должного внимания, задвигать в «дальний уголок», прикрывать наигранной радостью, чтобы избежать ненужных вопросов: «Что ты такой грустный?» или комментариев «Выше нос!». Установки в обществе требуют демонстрировать, что все у нас хорошо. Печаль можно показать через метафору. Представь бассейн с водой, в котором образовалась маленькая трещина. И через нее тонкой струйкой вытекает вода. Снаружи все прекрасно, бассейн по-прежнему полон, вода голубая и все восхищаются его красотой. Но если трещину не найти и не устранить, воды будет медленно и незаметно становиться все меньше и меньше. Нужно будет тратить больше усилий, чтобы наполнить бассейн с имеющейся трещиной. Вода в нем – метафора твоего жизненного интереса. Трещина – печаль, через которую он утекает тонкой струйкой. Что сделать, чтобы интерес к жизни не утекал? Правильно – обратить внимание на трещину, определить причину ее появления и устранить.

Давай еще немного внимания уделим эмоции печали и познакомимся ближе с ее «свитой»: обидой, отчаянием, горем и сожалением. Так тебе будет проще их распознать и справиться с ними. А иногда и использовать с выгодой для себя.

Обида

Обида – это вид печали, возникающий из-за несправедливого отношения. Понятие справедливости связано с ожиданиями, как должно было быть по мнению обиженного.

Эта эмоция очень опасная и разрушительная. В соединении с гневом (о нем мы будем говорить позже) она может вызвать желание ударить обидчика, повредить его вещи. Иногда обида настолько сильна, что, не имея возможности выплеснуть внутреннюю боль непосредственно на обидчика, мы можем направлять разрушительное поведение на других людей, которых обобщаем до «они такие же».

Если ты чувствуешь обиду, спроси себя:

• Сообщал ли ты тому, на кого обижаешься о своих ожиданиях от конкретной ситуации и получил ли подтверждение, что все будет именно так, как тебе бы хотелось? Или ожидания были основаны на обобщенных представлениях, как должно быть?

• Говорил ли ты о своих ожиданиях или предполагал, что высказанное обидчик будет помнить всю жизнь?

Не бойся лишний раз назвать или повторить свои ожидания другому. Так ты уменьшишь вероятность почувствовать себя обиженным. Память любого человека имеет свойство ослабевать, поэтому напоминать о конкретных договоренностях – это нормальная и здоровая практика сохранения не только своего душевного здоровья, но и отношений с другими людьми.

Здесь я хочу рассказать тебе одну замечательную притчу.

Притча о картошке

Учитель сказал ученику: «Если ты на кого-нибудь затаишь обиду, то возьми картофелину и положи ее в пакет. Всегда носи с собой этот пакет и каждый раз, когда на кого-нибудь обидишься, добавляй в него еще одну картофелину.

Прошло время. Пакет ученика наполнился картофелинами и стал тяжелым. Его стало очень неудобно всегда носить с собой. К тому же тот картофель, что он положил самым первым, стал гнить, издавая неприятный запах.

Ученик снова пришел к учителю: «Учитель, это уже невозможно носить с собой. Во-первых, пакет слишком тяжелый, во-вторых, картофель испортился».

Учитель ответил: «Я дал тебе возможность увидеть действие обиды со стороны. Теперь, когда ты решишь обидеться или, наоборот, обидеть кого-то, подумай, нужен ли тебе этот груз и хочешь ли ты навязать такую ношу другому».

Закончить разговор об обиде я хотела бы цитатой Нельсона Манделы: «Обижаться – это все равно, про принять яд в надежде, что он убьет твоих врагов».

Отчаяние

Эмоция отчаяния связана с безысходностью, унынием, потерей надежды и смысла существования. Вся жизнь в одну минуту начинает казаться в черных красках. Это самая опасная эмоция из всех, которые есть у человека.

Человек в отчаянии способен совершить то, что может причинить горе его близким. Это состояние опасно тем, что может вызывать мысли о непоправимом: самоповреждении, суициде. С этим необходимо учиться справляться и не усугублять.

В отчаянии человека подстерегают ловушки обобщений и опасный эффект туннельного мышления.

Туннельным мышлением называется зацикленность на одной проблеме с полной потерей связи с реальностью. В плену такого мышления человек видит только свою беду здесь и сейчас. Он полностью сосредоточен на ней, весь остальной мир перестает существовать. Наступает «слепота будущего» – будущее как будто исчезает. В этом состоянии легко принять вполне решаемые житейские проблемы за катастрофу и не увидеть очевидных и простых выходов из ситуации.

Обычно туннельное мышление сопровождается ловушками обобщений, когда в голове крутятся мысли: «Я никому не нужен», «Я всегда всем все порчу», «Меня никто не любит», «Ничто мне не может помочь» и им подобные.

Освободиться от этих опасных эффектов отчаяния помогает в первую очередь способность их заметить и осознать. После этого можно использовать любую привычную практику для снижения остроты эмоциональных состояний.

Направь свое сознание и внимание на спасительные установки, о которых ты уже знаешь:

• Не я плохой, а мне плохо.

• Жизнь – это цветной витраж, а ты сейчас всего лишь временно попал на черную полосу.

• Все можно исправить или изменить свое отношение и увидеть новую ценность.

• Не принимай важных решений на ночь. Отчаяние часто охватывает вечером в темноте. Ложись спать. «Утро вечера мудренее».

• Дай себе время. Из новой точки пути откроются новые перспективы.

В отчаянии нельзя оставаться одному. Если ты не можешь прямо сейчас оказаться рядом с близкими людьми, позвони им по телефону, чтобы услышать их голос. Выйди из дома и пойди туда, где вокруг будет много людей – например, в ближайший супермаркет или торговый центр. Если можешь пойти на фитнес, в бассейн или в спортивный клуб – сделай это.

Держи под рукой телефоны психологической помощи, ты найдешь их в конце главы, где мы обсудим основные расстройства эмоций и специалистов, которые с ними работают.

Горе

Самую глубокую эмоцию у нас вызывает потеря близких: родителей, членов семьи, друзей и даже домашних питомцев. Процесс адаптации человека к таким печальным событиям называется гореванием. Это не просто эмоция, это большая внутренняя работа человека, которая помогает справиться с потерей.

Выделяют несколько этапов переживания горя. Первый, самый короткий – шок и отрицание. Мозг отказывается верить, надеется на ошибку. Затем человека охватывает чувство вины, что он не смог предотвратить потерю, что сделал недостаточно. Вине могут сопутствовать гнев или злость на себя, и даже на того, кто ушел. Третий этап называется торг. Иногда про него говорят «вера в магические силы». Человек думает, что если он сделает что-то очень важное и, наоборот, перестанет что-то делать, то его близкий вернется назад. Затем приходят бессилие, отчаяние и понимание, что произошедшее необратимо. Завершающий этап горевания – принятие. Здесь человек научился жить с болью и снова может радоваться жизни.

Нет правильных или неправильных способов переживать горе. У каждого это проходит по-своему. Обычно горевание – длительный процесс. Считается, что на переживание потери близкого человека уходит минимум год.

Если рядом с тобой у кого-то недавно случилось подобное горе, но внешне этот человек как будто не изменился, значит внутри он сейчас переживает одну из описанных выше стадий. В горевании очень важна поддержка близких и друзей. В интернете можно найти много рекомендаций, как поддержать человека на каждой из этих стадий. Обычно это делают взрослые или профессиональные психологи.

Я хочу обратить твое внимание на три важные вещи, которые ты тоже можешь сделать, если хочешь оказать поддержку. В такие моменты невероятно трубно подобрать слова, поэтому первая помощь обычно связана с обеспечением базовых потребностей человека в еде и бытовой помощи. Взрослые обычно приходят, чтобы приготовить обед и взять на себя обычную рутину. Самое простое, что можешь сделать ты – протяни человеку конфетку или приятную мелочь (небольшую игрушку, сувенир, открытку со словами «я рядом»), давая понять, что ты понимаешь, как ему непросто, и выражаешь поддержку. В такие минуты не обязательно что-то говорить словами.

Вторая вещь – не останавливать слезы и не запрещать плакать. Не говори: «держись», «все пройдет», «хватит лить слезы», «живи дальше». Принеси воды или чашку чая, протяни салфетку или платок. В такие моменты важно просто находиться рядом без слов. Обнять плачущего можно только предварительно спросив его согласия.

Третья вещь очень важна. Можно продолжать любить того, кто ушел, даже после смерти. В детских сказках фраза «Любовь сильнее смерти» означает, что придет принц, поцелует мертвую царевну или принесет живой воды, и все снова будет хорошо. В жизни это означает, что любовь длится больше, чем сама жизнь. Когда уходит кто-то близкий, особенно если это происходит внезапно, любовь не исчезает. Можно продолжать любить и умершего человека, и питомца. Быть с ними в мыслях, говорить о них столько, сколько нужно, чтобы отпустить печаль и завершить процесс горевания, оставив себе только светлые воспоминания. Если ты чувствуешь в себе силы, то можешь спросить, как звали умершего, хочет ли человек вспомнить о близком или любимом питомце, что-то рассказать о нем. Возможность продолжать говорить о том, кто ушел – самая большая помощь в переживании горя.

Если же ты не находишь в себе силы говорить, помни о двух первых пунктах – протянуть конфетку и быть рядом с человеком, если он плачет. К сожалению потеря близких часть нашей жизни. Сочувствие и сопереживание – лучшее, что люди могут сделать друг для друга. А еще ты можешь показать эту часть книги тем, кто столкнулся с горем или с потерей в твоем окружении, и не знает, что делать и как себя вести.

Сожаление

Эту эмоцию уже упоминал в своей истории Вадим. Сожаление связано с выбором, преодолением трудностей и принятием решений. Ты уже встречался с ней в практике к эмоции интереса, когда упреждающее возникновение чувства сожаления в будущем помогало понять, что твоя идея стоит того, чтобы попробовать ее реализовать.

Понимание, что в будущем возникнет сожаление – и есть сильный мотиватор сделать что-либо сегодня.

Переживание сожаления становится наказанием самому себе за неправильный выбор или бездействие, которое привело к необратимой ситуации. В таком состоянии наваливаются мысли об ошибках и упущенных возможностях, появляется желание вернуться в прошлое и все изменить. Слабая незрелая личность в таком состоянии думает о способах наказать себя. Взрослый сформировавшийся человек ищет способы исправить ситуацию.

Если ты заметил, что долго испытываешь сожаление, причиняя себе душевную боль тем, что снова и снова прокручиваешь в голове возможные «если бы…», представляешь, как поступил бы правильно или несбывшиеся положительные сценарии, вспомни нашу первую главу и девиз «Не я плохой, а мне плохо». Что бы ни случилось, ты хороший человек, который временно попал на тонкий черный контур яркого витража своей жизни.

Если ситуация, действительно, необратима, как та разбитая чашка, о которой мы говорили, вспомни про искусство кинцуги (придавать разбитым вещам новую ценность). Можно продолжать сожалеть, разрушать свою психику, а можно посмотреть вокруг и увидеть новые направления движения из ситуации, в которой ты оказался не по своему желанию. Жизнь похожа на компьютерную игру, иногда ты случайно попадаешь на «черные метки». Но взрослый взгляд на жизнь заставляет продолжать игру, а не бросать. Время поможет увидеть, что много интересного ждет впереди. Поддержку тебе дадут люди, на которых ты можешь опереться. О них мы будем говорить в четвертой главе.

Одна из особенностей подросткового и юношеского возраста – стремление к риску. Подростку риск кажется привлекательным сам по себе, он будоражит воображение и манит, как запретный плод, невзирая на последствия. Но остановись на минутку, дай возможность активироваться рациональному мышлению и представь, что ты уже совершил рискованный поступок. Что ты чувствуешь? Будет лучше воздержаться от поступка, если ты почувствуешь сожаление от сделанного? Помни, что ты центр «сетки с натянутыми колокольчиками». Твои действия и решения вызывают волнение всей сетки и может так случиться, что сожалеть о твоем рискованном поступке будешь не только ты один, но и все твое окружение.

И это были все эмоции из «свиты» печали, о которых я хотела тебе рассказать. В следующей практике ты узнаешь, как использовать эмоцию сожаления для принятия важных решений.