Текст книги "Новая энциклопедия для девочек"

Ручки-белоручки

Наши руки трудятся целыми днями – то они полощутся в горячей или слишком холодной воде, то замерзнут на морозе, то ветром на них подует… В результате кожа грубеет, обветривается, шелушится, трескается. Что делать? Защищать, конечно! Перчатки, кремы и пасты как раз и придуманы для защиты наших рук от неблагоприятных воздействий. Перчатка должна быть по размеру. Слишком маленькие сжимают руки, быстро рвутся, а большие неудобны. Перед надеванием резиновых перчаток руки необходимо тщательно вымыть, хорошо просушить и посыпать тальком. После окончания работы руки вымой в перчатках, затем перчатки сними, прополощи внутри, высуши и с обеих сторон посыпь тальком или крахмалом. Храни перчатки в сухом месте.

Гимнастика для рук

1. Сядь за стол. Сожми и разожми кисти.

2. Обопрись обеими руками на стол и «поиграй на пианино».

3. Обопрись руками о стол и поводи кистями по кругу то в одну, то в другую сторону.

4. Подними руки и поводи ими по кругу над головой.

Утром

Вымой руки с мылом теплой водой. Вытри их насухо, смажь кремом, дай ему впитаться.

Днем

Руки необходимо мыть перед каждым приемом пищи и просто так, затем втирать в кожу рук крем.

Вечером

Сделай своим ручкам ванночку с маслом или солью – и то, и другое будет им одинаково полезно. После ванночки вытри руки насухо и нанеси крем.

Уход за ногами

Человек старится с ног.

И это не удивительно, так как ноги несут очень большую нагрузку, выдерживая тяжесть тела. А поскольку они много работают, то заслуживают к себе уважительного отношения и соответствующего ухода.

Гимнастика для ног

1. Проснувшись, несколько раз потянись. Не поднимая ног, вращай попеременно 10–15 раз стопами по часовой стрелке, и наоборот. Поднимая и сгибая ноги (попеременно), погладь их ладонями снизу вверх, от стопы до тазобедренного сустава. Повтори это упражнение несколько раз.

2. Встань с постели, обопрись руками на спинку стула и 5–6 раз высоко поднимись на пальцах ног и медленно опустись на пятки.

3. Походи по комнате босиком, вставая как можно выше на пальцы ног и медленно опускаясь на пятки.

4. Походи на пятках, поднимая как можно выше переднюю часть стопы, не касаясь ею пола.

Два последних упражнения выполняй попеременно в следующем порядке: сначала пальцы ног внутрь, сближая передние поверхности стоп, а затем, наоборот, – пальцы стоп наружу, разводя передние поверхности стоп.

Гимнастика заканчивается легким массажем – погладь ноги снизу вверх, обстучи ребрами ладоней, пожми мышцы пальцами нежными и легкими круговыми движениями, помассируй голени.

У тебя шершавые коленки? Попробуй маску из смеси растительного масла и лимонного сока (на 10 частей масла 1 часть лимонного сока). Нанеси маску на колени на 20 минут, смой теплой водой и смажь питательным кремом.

Педикюр

Достаточно делать педикюр один раз в месяц. Начни процедуру с мыльной ванночки, чтобы размягчить кожу. Обрежь ногти выше линии, закрывающей ногтевое ложе, по прямой. Закруглять уголки нельзя, иначе ноготь может врасти в мякоть пальца. Подпили ноготки пилочкой, протри ваткой, смоченной в воде, нанеси лак. Лучше, конечно, бесцветный, он придаст твоим ногтям изысканный и ухоженный вид.

Здоровые волосы

Самый главный козырь женщины – красивые волосы. Их красота зависит от состояния кожи, потому что волосы – продолжение кожи. Потому деление волос на типы происходит по принципу деления кожи на сухие, нормальные и жирные.

Нормальные волосы шелковистые на ощупь, блестят.

Сухие волосы тусклые, ломкие, расщепленные на концах. Такие волосы нужно защищать от солнца головным убором.

Жирные волосы уже на второй или третий день после мытья становятся лоснящимися, липкими, грязными, причем частое мытье не спасает положения – волосы все равно продолжают засаливаться. На состояние волос влияет наше питание. К примеру, от углеводистой пищи волосы засаливаются быстрее, а от малокалорийного питания волосы вообще выпадают. Так что во главе угла ставим правильное сбалансированное питание.

Что нужно есть, чтобы волосы долго оставались яркими, шелковистыми и густыми? Рыба, птица, нежирное мясо, яйца, орехи, бобовые – список практически бесконечен, проще сказать, чего же есть не следует. Это жареная пища, консервы, животные жиры, все соленое и острое. Вредна любая «быстрая еда» – гамбургеры, хотдоги, чебуреки – она вызывает расстройство обменных процессов в организме, что не может не сказаться на состоянии волос. Ты хочешь вырастить косы всем на зависть? Несколько рекомендаций:

• втирай сок лука репчатого в кожу головы за 20 минут до мытья;

• делай томатную маску – втирай в кожу головы размятые помидоры.

Подготовка к мытью

Длинные волосы хорошенько расчеши густой щеткой, чтобы освободить волосы от загрязнений.

Прежде чем налить шампунь, убедись, что волосы намокли равномерно по всей длине.

Не лей шампунь сразу на волосы, сначала налей на ладонь, разотри пальцами до появления легкой пенки, и только потом намыливай волосы.

Не расчесывай кожу головы при мытье ногтями, мягко массируй корни волос кончиками пальцев.

Если ты моешь голову часто, то не нужно дважды намыливать волосы, достаточно одного раза.

Дай шампуню время, чтобы подействовать, и лишь через полминутыминуту смывай.

Хорошо промытые волосы «скрипят».

Не используй слишком горячую воду.

Время на промывание волос в 3 раза продолжительнее времени намыливания.

Не растирай волосы полотенцем, слегка промокни их или замотай в тюрбан на 10 минут.

Щетка для волос должна быть из натуральной щетины.

Мокрые волосы расчесывай редким гребнем из березы или клена.

Длинные волосы расчесывают снизу вверх лесенкой, по прядям.

Защищай волосы головным убором, особенно в сильный мороз или на ярком солнце – и то и другое вредно для волос.

Фигура в порядке?

Красивым мы называем не только того человека, у которого в порядке волосы, кожа и зубы. К стандарту красоты относится также и стройная фигура. А что же делать, если твоя фигура далека от идеала? Валики жира на животе и бедрах не добавляют привлекательности, ноги с «апельсиновой коркой» стыдно оголить в миниюбке, второй подбородок прибавляет к твоему возрасту еще лет пятьшесть. Ты еще совсем молоденькая, а носишь пятидесятый размер одежды и парни обходят тебя стороной. Кошмар? Вовсе нет.

С этим можно и нужно бороться. Мы тебе в этом поможем.

Итак, с чего начать? Конечно, с физических упражнений, иначе никакая диета не даст ожидаемого эффекта.

В твоем возрасте совершенно необязательно записываться в элитный шейпингклуб и шлифовать фигуру пять раз в неделю. Вполне достаточно, если ты будешь уделять своей фигуре по полчаса через день. Существуют щадящие методики, с помощью которых можно достаточно быстро подтянуть выпирающий животик, сформировать тонкую талию, убрать лишние складки на бедрах, сделать красивыми руки.

В следующем разделе мы дадим тебе подробное их описание, сейчас же скажем только, что все упражнения должны выполняться не натощак, но и не сразу после сытного обеда, в хорошо проветриваемом помещении (идеально на свежем воздухе), в равномерном и размеренном темпе – не слишком быстро, но и не медленно. Ты должна чувствовать, как работают твои мышцы, ощущать их напряжение, контролировать дыхание. Есть железное правило – при выполнении упражнения вдох производится носом, а выдох ртом, и ни в коем случае не наоборот. Только так можно правильно наполнить легкие кислородом, который им абсолютно необходим во время физической нагрузки.

Безусловно, кроме физических упражнений, необходима диета. Но это должна быть особенная, нестандартная диета. Ни в коем случае не пытайся «подсесть» на диету, которой придерживается твоя мама, будь она хоть тысячу раз французская и проверенная на ее подругах. Жесткие диеты для взрослых женщин основаны в первую очередь на принципе строгого ограничения в количества питательных веществ, поступающих в организм (калорийности питания).

Популярная лет десять назад диета «1000 калорий» давала быстрый эффект – те, кто ее придерживался, худели на 5–6 килограммов за неделю. Но то, что быстро терялось, так же быстро и пришло – через полгода стремительно похудевшие женщины набирали вес и еще несколько килограмм в придачу. А ведь мы стремимся не к этому. Наша с тобой цель – стойкое равновесие между ростом и массой, подтянутая фигура и здоровый вид. Стандартное соотношение между ростом и массой можно рассчитать по формуле: рост в сантиметрах минус 100 минус 10 %.

Итак, если твой рост составляет 170 сантиметров, то, применив данную формулу, мы получим:

170–100=70; 70–17=53 кг. Твой идеальный вес – 53 килограмма.

Если ты не вписываешься в этот стандарт, не стоит отчаиваться. Может быть, именно твой вес для тебя оптимальный, в нем ты чувствуешь себя хорошо и уверенно. А если это не так и ты чувствуешь себя человекомгорой? Тогда надо принимать меры. Несколько советов для тех, кто твердо решил сбросить лишние «слои».

• Пей воду со льдом. Чтобы согреться, организм тратит много калорий, кроме того, вода помогает выводить шлаки из организма. Можно пить воду с лимоном. Лимон – ценный источник витамина С, который называют антиоксидантом, то есть веществом, препятствующим старению клеток кожи.

• Старайся есть побольше продуктов, содержащих клетчатку и ускоряющих обмен веществ. Огромное количество этих веществ содержат семена таких растений, как кардамон, фенхель, корица, репей, лен. Ты вполне можешь включить их в свой рацион. Клетчатка содержится в фруктах – яблоках, малине, вишнях, грушах. Очень полезен для тех, кто решил похудеть, ананас. Он содержит бромелайн – вещество – природный сжигатель жира. Покупай себе ананас хотя бы раз в неделю.

• Превращай каждый прием пищи в неторопливый ритуал. Даже если ты садишься за стол в одиночестве, постели салфетку, положи приборы, возьми красивую тарелку и высокий стакан для воды. Все это поможет твоему организму запомнить, что его уже кормили, и он не станет требовать очередной порции во внеурочный час, в то время как простые перекусы «на бегу» едой не считаются, и после них вскоре опять хочется есть.

• Старайся не слушать ритмичную музыку во время приема пищи – твои челюсти могут вполне ритмично зажевать намного больше еды, чем тебе необходимо. То же самое относится к просмотру телевизора во время еды.

• Тарелка должна быть небольшой, чтобы порция была поменьше, а тарелка – красивой, желательно синего или голубого оттенка – эти цвета подавляют аппетит.

• Старайся не есть салаты со сметаной или майонезом – вкуса мало, вреда много. Лучше приготовить готовую заправку для салата из лимонного сока, оливкового масла, небольшого количества сахара и соли (поровну). Такой заправкой можно поливать любой салат из сырых овощей – очень вкусно!

• Иногда позволяй себе сладкое, не слишком много. Можешь съесть кусочек мармелада или цукат.

Ешь только тогда, когда действительно проголодаешься, а не от скуки. Признаки голода – головная боль или головокружение, беспричинная раздражительность, «слюнки текут», урчит живот.

Если хочешь побороть голод, отвлекись. Позвони подруге, выйди прогуляться, займись уборкой в комнате, почисти зубы, наконец. Если чувствуешь упадок сил, не спеши подкрепляться едой. Иногда достаточно просто отдохнуть. Французы говорят, что хороший сон заменяет обед. И это правда. Старайся не есть поздно вечером. Чтобы удержаться от искушения, ложись спать не позднее 22 часов. По себе знаю, что гдето в районе одиннадцатиполдвенадцатого приходит страшный голод, и сопротивляться ему – гиблое дело. Если уж тебя настиг ночной голод, не поддавайся на провокацию и не делай себе здоровенную кружку сладкого чая с тремя бутербродами с бужениной. Вполне достаточно будет, если ты выпьешь стакан воды (ледяной!) и съешь одиндва маринованных грибка или ломтик вяленого мяса. И спать!!!

Прыщи!

Что с ними делать?

Должна тебе сказать, что панацеи от прыщей и угрей нет. Человек, который смог бы придумать, как легко и быстро избавиться от прыщей, наверное, разбогател бы. Но дело это и в наших условиях не безнадежное, только требует времени, терпения и силы воли. Прежде всего борьба с прыщами должна идти по нескольким направлениям. О правильном питании мы уже говорили, теперь речь пойдет о том, как воздействовать на кожу «снаружи». Попробуй очищающие салфетки с салициловой кислотой, например, Biore Fighting Cleansing Clothes. Затем нанеси легкий увлажняющий крем, в состав которого входит зеленый чай, например, MIA – дневной крем для молодой кожи. Он поддержит твою кожу в течение дня и не позволит появиться новым прыщикам. Если у тебя очень жирная кожа, то придется отказаться от крема и обойтись только тоником. Ни в коем случае не используй средства, в состав которых входят спирт и его компоненты – они вызывают раздражение и пересушивают кожу. Крем наноси только на область вокруг глаз – кожа там наиболее тонкая и подвержена преждевременному увяданию. И самое главное условие для кожи, склонной к появлению прыщей, – она всегда должна быть чистой! В течение дня протирай кожу лица ватным тампоном, смоченным в зеленом чае или отваре ромашки. И то, и другое эффективно очищает кожу и является отличным антисептиком.

Твое здоровье

Чтото странное происходит с тобой. Ты вдруг стала раздражительной, капризной, глаза постоянно на «мокром месте», руки и ноги мешают, грудь все время ноет, сама ты какаято неуклюжая, да и вообще самочувствие не очень… Поздравляю! Ты становишься девушкой. Весь этот прекрасный «букет» сопровождает девочку, которая вступила в пубертатный возраст, или, проще говоря, стала подростком. Что же с тобой делается и как к этому относиться?

Дело в том, что в твоем организме происходит перестройка всех органов и систем в связи с половым созреванием. У тебя начинают развиваться вторичные половые признаки – начинает увеличиваться грудь (примерно на 10–11м году жизни) и достигает своей взрослой формы к 14–16 годам, но может и позже. Случается такое, что одна грудь растет явно быстрее другой или появляются какието необычные выделения из сосков – это нормально, не беспокойся. Начинают расти волосы на лобке и под мышками, более густыми и плотными становятся волоски на ногах.

В это же самое время происходят внутренние изменения – начинают расти яичники, производящие яйцеклетки, распрямляются маточные трубы, матка увеличивается в размерах. После того как твои внутренние женские органы сформировались, в организме случается событие, которое является первым сигналом, что ты повзрослела.

Первая менструация некоторыми девочками воспринимается как чтото ужасное, как симптом чуть ли не смертельной болезни. Страх «истечь кровью и умереть» висит над ними. Это немного дико в наш просвещенный век, но так тоже бывает. На самом деле менструация – обычное дело. Она наступает у всех девочек примерно в 11–14 лет. Сроки ее наступления зависят от телосложения и степени зрелости внутренних органов, от социальной среды, в которой растет девочка, и от некоторых других факторов. У худеньких девочек менструация приходит немного позже, чем у толстушек. Если ты плохо питаешься, скудно и однообразно, активно занимаешься спортом, то имеешь все шансы дождаться прихода первой менструации аккурат годам к пятнадцати. Скажу тебе по секрету, это поздно. Оптимальный срок – 12–13 лет. Врачи считают этот возраст нормой. Если твои менструации начались в 10 лет, то это слишком рано – твой организм еще не готов к таким нагрузкам, поэтому лучше поберечь себя, снизить физические нагрузки, особенно в «критические дни». Не следует переохлаждаться, лучше немного перестраховаться и натянуть теплые колготки, чем потом лечить воспаление женских органов. К тому же не забывай, что когданибудь ты будешь вынашивать ребенка и его здоровье целиком и полностью будет зависеть от твоего.

Истечь кровью и умереть тебе не грозит, потому что на самом деле твой организм теряет за все время менструации (всего 3–5 дней) около 150–250 мл крови. К тому же менструальные выделения на 70 % состоят из эпителиальной ткани, которая выстилает матку изнутри, и только 30 % составляет собственно кровь. В идеале выделения должны быть в меру жидкими, без сгустков. Однако появление сгустков говорит лишь о том, что гдето у тебя внутри лопнул маленький кровеносный сосудик, не пугайся. Беспокойство должно вызвать лишь то, что твоя менструация продолжается более 7 дней, ты чувствуешь постоянную слабость, а выделения яркого красного цвета. В этом случае сразу же расскажи все маме и вместе с ней посети гинеколога.

Менструация должна быть безболезненным явлением, но очень часто у многих девочек эти дни проходят под флагом постоянной ноющей боли внизу живота, а иногда и судорог.

Не надо терпеть! Не мирись с болью, старайся справиться с ней, пробуй различные средства, и, возможно, ты найдешь именно свое, то, которое наилучшим образом тебе поможет.

Как снять боль

Если ты уже не впервые сталкиваешься с болью во время менструации, то уже примерно можешь знать, как себе помочь.

1. Не переохлаждайся. Холод провоцирует усиление боли. Натяни теплые носки, укутайся в плед, выпей горячего сладкого чаю.

2. Попробуй массаж нижней части живота – руки двигаются от средней линии живота в стороны и немного вверх, без нажима, легкими движениями.

3. Хорошо помогает массаж поясничнокрестцовой области. Она находится ниже талии, чутьчуть выше ягодиц, прижми кулаки к крестцу и, довольно сильно нажимая, делай круговые движения по часовой стрелке.

4. Можешь попробовать положить на низ живота лед – холод уменьшает кровотечение, и облегчает боль. Только не переохладись.

Можно использовать отвары трав и ароматические масла. Так, ромашковый чай успокаивает, масло герани смягчает менструальную боль. Попробуй комплексное воздействие – выпей ромашковый чай, нанеси капельку масла герани на виски и приляг под теплый плед с интересной книжкой.

Веди календарь «прихода» менструации, отмечай в календарике первый день. Так ты сможешь определить ее периодичность и продолжительность. К тому же если ты страдаешь болезненными менструациями, то за три дня до начала начинай пить по 10 капель настойки валерианы по утрам. Валериана успокаивает нервы и таким образом облегчает боли. А если уж и это не помогает, выпей таблетку.

Как откорректировать фигуру

Практически каждая из нас недовольна своим внешним видом. У когото слишком толстая складка на животе, ктото недоволен своими бедрами, у некоторых дряблые ягодицы и широкая талия. Словом, не родилась еще та особа, которая была бы полностью удовлетворена своим внешним видом. Ты, наверняка, тоже хотела бы чтонибудь подправить в себе, не так ли? Тогда наши рекомендации тебе пригодятся.

Сначала ты должна усвоить простую истину – совет «меньше есть» не подходит для тех, кто хочет не только избавиться от лишних килограммов, но и иметь подтянутую фигуру, упругую кожу и крепкое здоровье. Только разумные ограничения в питании и активные занятия физическими упражнениями могут тебе помочь.

Стройные ножки

Тяжелые мускулистые ноги не украшают девичью фигуру. Применяя методы резкого похудения, ты рискуешь превратить их в тонкие палки. Предлагаемые упражнения не сделают твои ноги ни слишком худыми, ни чересчур мускулистыми, они станут стройными и подтянутыми.

1. Ходьба на цыпочках. Спина прямая, руки за головой. Передвигаться маленькими шажками босиком, ноги в коленях прямые. 1 минута.

2. Прямая стойка, руки на поясе. В быстром темпе поднимать пятки попеременно. 1 минута.

3. Стоя на полу, основательно поработать руками по мышцам бедер, массируя и похлопывая их. По 1 минуте на каждую ногу.

4. Прямая стойка. Ноги вместе, руки на затылке, локти отведены назад. Попеременно поднимать то левую, то правую ногу, согнутую в колене, до упора вверх, носок оттянут книзу. 50 раз для каждой ноги.

5. Прямая стойка на цыпочках. Руки вытянуть вперед и приседать на цыпочках. Спина все время прямая. 50 раз.

6. Выпрямленной правой ногой обопрись на спинку прочного стула. Поднимай руки вверх и вытягивай свое тело так, чтобы почувствовать мышцы живота. Из этой позиции делай наклон в сторону стопы. Если сразу не получится дотянуться до кончиков пальцев, не расстраивайся, получится позже. Положи руки на ногу в удобном месте, а затем начинай плавно перемещать туловище в направлении колена и обратно. 50 раз. То же самое повтори для другой ноги.

7. Согнутой в колене правой ногой обопрись на спинку стула, держи его обеими руками. Выпрями ногу, насколько сможешь, и задержись в таком положении, досчитав до 50. То же самое повтори левой ногой.

8. Стоя на коленях, туловище прямое. Попеременно отклоняться назад и дотягиваться рукой до противоположной пятки. 50 раз в каждую сторону.

9. Стоя на коленях, руки вытянуты вперед. Опуститься на правое бедро, отводя при этом руки влево, затем вернуться в исходное положение, повторить для другой ноги. 50 раз для каждой стороны.

10. Сидя на полу, ноги, согнутые в коленях, притянуты к туловищу. С помощью рук попеременно поднимать вверх то левую, то правую ногу. Ноги в коленях остаются прямыми. 50 раз для каждой ноги.

11. Сидя на полу, повернуться на правое бедро, одновременно сгибая в колене левую ногу, перевести ее через правую так, чтобы левое колено коснулось пола. То же повторить другой ногой. Плечи держать прямо, руками опираться на пол за спиной. 50 раз для каждой ноги.

12. Лежа на спине. Руки отведены в стороны, ноги согнуты в коленях, колени сомкнуты. Опускать согнутые колени влево и вправо, чтобы они коснулись пола. Плечи и руки прижаты к полу.

13. Лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согнуть правую ногу и скользить пальцами правой ноги вдоль левой как можно выше, затем поднять ногу вверх и опустить ее в исходное положение. 50 раз для каждой ноги.

Подтянутые ягодицы

1. Сядь на правой ягодице лицом к стулу. Правую ногу согни в колене, стопу плотно прижми к полу. Левая нога вытянута влевоназад и согнута в колене, стопа ее расслаблена. Правой рукой держи стул, а левую положи на бедро и толкай его вперед. Левым коленом упирайся в пол, левая стопа начинает отрываться от пола. Ягодицы и таз плотно прижаты к полу и направлены вперед, спина прямая. Попытайся поднять левое колено над полом на 6 см и передвинь ногу на несколько сантиметров назад, верни ногу в исходное положение, «покачай» ногой впередназад. 100 раз. Можно разделить упражнение на «двадцатки» – по 20 раз левой и правой ногой попеременно.

2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, левая нога без напряжения вытянута влево, пальцами в пол. Подними левую ногу над полом на 7 см и задержи ее на 1 минуту в этом положении. Даже если ты не сможешь двигать ногой, все равно попробуй. В конце концов, тебе это удастся.

3. Опустись на колени лицом к стулу. Плечи выпрямлены, спина слегка отклонена назад. Напряги спину и выдвинь вперед таз. Потяни позвоночник, выгнув плечи вперед. Стопы плотно прижаты к полу, левое колено медленно поднимается вверх и отклоняется в сторону. Досчитай до пяти, не отрывая стопы от пола, и только потом можешь поднять ее на несколько сантиметров над полом. Выполнять упражнение по 50 раз для каждой ноги.

4. Стоя на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых рук. Левая нога прямая в колене, вытянута в сторону. Левую ногу, колено и стопу, поверни в направлении пола. Напряги ягодицы так сильно, как только сможешь, и вытолкни таз вперед, одновременно поднимая ногу как можно выше над полом. Подержи 1 минуту и опусти. 50 раз с каждой стороны.

5. Стоя на коленях, ноги и стопы держи вместе. Отклонись назад и положи ладони на пол за стопами. Напряги ягодицы и мышцы живота, медленно вытолкни таз и бедра вперед и вверх так высоко, как только сможешь. Продержись в максимальной позиции, досчитай до 10. Повторяя, старайся поднять бедра как можно выше. 10 раз.

6. Сгоняем жирок с внутренней стороны бедер и избавляемся от «галифе». Сядь спиной к стулу не дальше, чем на 10 см, возьмись руками за спинку. Соединенные ноги вытяни перед собой. Согни их в коленях и подтяни к груди, не отрывая пальцы от пола. Резко выпрями ноги, поднимая их так высоко, как только сможешь. Чем выше поднимешь, тем лучше будет результат. Раздвинь и сомкни ноги, не давая им опуститься на пол. Если ноги не поднимаются, раздвигай и смыкай их на полу, пытаясь поднять, и тебе это удастся.

Узенькая талия и легкие бедра

Какими бы ни были стандарты красоты, всегда и во все времена ценилась тонкая талия. Даже если она у тебя заплыла «колбасками» и кажется безнадежной, у тебя есть все шансы сузить ее до желаемого размера. Здесь ты не найдешь банальных советов, как подкачать пресс, – об этом тебе может рассказать и учитель физкультуры. Мы же предлагаем тебе комплекс упражнений, который не только обозначит твою талию, но и поможет тебе обрести грациозные бедра и легкую походку. Основа наших упражнений – круговые вращения тазом. Стань на колени перед зеркалом, чтобы видеть свои движения, повращай тазом. Похоже на танец живота, не правда ли? А это он и есть! Начинаем.

1. Опустись на колени и вытяни сплетенные руки над головой, чтобы почувствовать, как ты подросла, на 5 см минимум. Приподними туловище на 5 см над пятками и снова потянись вверх. В этой позиции передвинь бедра вправо так далеко, как только сможешь. Голова и плечи выпрямлены. Медленно опиши тазом круг, потянись влево как можно дальше. Повторяй по 5 раз. Касаться пяток нельзя!

2. Стоя на коленях, стопы вместе, руки вверху высоко над головой. Изо всех сил потянись вверх и начинай медленно опускаться в сторону пяток. Как только почувствуешь, что вотвот коснешься их, сильно напряги ягодицы и замри в таком положении на 1 минуту. Досчитай до 10 и повтори упражнение еще 10 раз.

3. Это упражнение продолжает упражнение № 2. Когда, опускаясь вниз, ты чувствуешь, что скоро коснешься пяток, напряги ягодицы и вытолкни таз вперед. Досчитай до пяти и, используя силу мышц бедер и таза, медленно переводи все тело в исходную позицию на коленях. Повтори 10 раз.

Красивые руки

Жарким летом так приятно надеть майку на бретелькахмакаронинах или платье с открытой спиной. Но для этого руки должны выглядеть на «все сто». Недопустимы «ушки», висящие у подмышек. Чтобы их не было, можно делать следующие упражнения.

1. Отжимания. От отжиманий двойная польза – кроме того, что делаются красивыми руки, укрепляется и пресс. Чтобы избавиться от «ушек», простые отжимания нам не подходят. Мы будем ставить руки особенным образом – пальцами друг к другу на расстоянии 15 см. Отжиматься надо в три подхода по 15–10–5 раз. Всего получится 30 раз. Сразу может и не получиться выполнить все отжимания сразу. В свой первый раз я сделала 8 отжиманий и «спеклась». Но по прошествии 3 месяцев занятий через день я с легкостью отжимаюсь от пола и задумываюсь над тем, чтобы увеличить нагрузку.

2. Упражнения с гантелями. Лечь на пол, спину расслабить и найти удобное положение. Руки лежат перпендикулярно телу. Гантели по 1,5 кг. Вытянутыми руками поднимай гантели прямо вверх, чтобы они оказались перед твоим лицом. Спина прижата к полу. Как только ты почувствуешь, что для того, чтобы поднять руки, у тебя выгибается поясница, дай себе передышку на 1–2 секунды и продолжай упражнение. Выполняй комплекс из трех подходов по 30–20–10 раз. Всего 180 раз.

3. Упражнения для красивой линии плеча. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены вдоль тела. Медленно поднимай руки с гантелями в стороны и вверх, пока они не станут перпендикулярно телу, зафиксируй их в этом положении на 5 секунд, медленно опусти. Комплекс из трех подходов по 30–20–10 раз.

Стройная спина

Что ни говори, а красивая спина ни капельки не мешает, лишь добавляет привлекательности. Чтобы добиться плавного перехода от лопаток к талии, без жирка и складочек, надо попотеть. Но результат того стоит.

1. Наклоны. Стоя на полу, ноги слегка расставлены, руки свободно висят вдоль тела. Наклоняйся к левому колену, к полу, к правому колену, прямо, стараясь дотронуться до коленей лбом. Повтори 50 раз.

2. Наклоны в сторону. Стоя, как в предыдущем упражнении, наклоняйся в левую сторону, стараясь левой рукой дотронуться до левой пятки сзади. Правая рука во время наклона скользит к правой подмышке. Повтори все для правой стороны. По 50 раз.

3. Скручивания. Стойка, как в предыдущих упражнениях, руки сомкнуты в кольцо перед грудью. Не отрывая пяток от пола, выполняй развороты влевовправо, стараясь увидеть противоположную пятку (при повороте влево – правую, при повороте вправо – левую).

4. «Мельница». Ноги широко расставлены, туловище наклонено под прямым углом к полу. Руки в стороны. Начинай махи руками, стараясь достать поочередно руками пола. Ноги прямые, пятки от пола не отрывать. В момент, когда левая рука касается пола, правая отведена далеко назад, и наоборот.

5. Пресс «наоборот». Ляг на пол на живот, ноги зафиксируй или попроси когонибудь придержать тебе лодыжки. Руки на затылке. Отрывай от пола голову, плечи и грудь, стараясь поднять их как можно выше. Чтобы увеличить нагрузку, можешь выполнять «скручивания» – в момент поднятия поворачивай голову и плечи поочередно вправо и влево.

«Звездный» фитнес

Предлагаем твоему вниманию упражнения, которые позволяют крайне занятым голливудским актрисам поддерживать фигуру в норме.

Прыжки позволят тебе развить координацию движений и одновременно нагрузить несколько групп мышц. Так что перед началом занятий просто попрыгай под музыку.

Растяжка. Стоя прямо, ступни вместе. Шаг вправо, ноги сгибаем в коленях, стопы разворачиваем пятками друг к другу. Руки сцепим в замок под грудью. Возвращайся в исходное положение. 10–12 раз для каждой ноги.

Вертикальные ножницы. Прыгай, выбрасывая ноги как можно дальше вперед. Противоположные рука и нога идут вперед вместе (левая нога – правая рука, и наоборот). 2 минуты.

Ноги врозь! Из положения ноги вместе выпрыгни так, чтобы ноги оказались широко расставленными. Прыжком вернись в исходное положение. Положение рук соответствует положению ног – в стороны, когда ноги расставлены, и вдоль тела в исходном положении.

«Слалом». Ноги поставь вместе и слегка согни колени. Руки на поясе. Делай небольшие прыжки влево и вправо, как будто спускаешься на лыжах с горы. 2 минуты.

Скакалочка. Прыгай, слегка согнув колени и сдвинув ноги вместе, примерно 3 минуты. Измени прыжок – на носках, на пятках, на одной ноге и на двух.

Ноги выше! Для усложнения упражнения в момент прыжка поднимай колени вверх так высоко, как только сможешь. Если тебе тяжело прыгать так каждый прыжок, поднимай колени к груди через раз.