Текст книги "Ключевые идеи книги: Как перестать заморачиваться. 23 способа снять стресс, избавиться от тревожных или навязчивых мыслей, прояснить ум и сфокусироваться на настоящем. Ник Трентон"

Ключевые идеи книги: Как перестать заморачиваться. 23 способа снять стресс, избавиться от тревожных или навязчивых мыслей, прояснить ум и сфокусироваться на настоящем. Ник Трентон

Оригинальное название:

Stop Overthinking: 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present

Автор:

Nick Trenton

www.smartreading.ru

Накручивать – это не обдумывать

Мы живем в мире, полном проблем. Мы не можем о них не думать. Обеспеченный подходящей пищей для размышлений, наш мозг всегда готов потрудиться – и раздуть тревогу до чудовищных масштабов. Но когда мы думаем таким образом, мы лишаем самих себя силы, а мозг – способности работать эффективно.

Джеймс постоянно о чем-то беспокоится. Сегодня его внимание привлекла появившаяся у него на плече странная родинка. Он ищет информацию в интернете и беспокоится о возможных последствиях. Затем сомневается: «Я, наверное, слишком много думаю». После чего размышляет о том, что, возможно, ему на самом деле нужна терапия. Но какая? Джеймс пытается поставить себе диагноз: «Это тревога? Паническая атака? Шизофрения?» Думая, что так, как он, никто не мучается, он припоминает случаи, когда люди критиковали его. Начинает прокручивать каждый свой недостаток в уме и спрашивает себя: «Почему я такой?» Затем страдает от того, что не может просто отпустить мысли, определяя себя «к тому же невротиком». Через час Джеймс понимает, что не приблизился к решению своей проблемы со здоровьем ни на шаг, но чувствует страшную эмоциональную усталость.

Привычка заморачиваться, накручивать себя, то есть пытаться осмыслить проблему безо всякой логики, гоняя по кругу одни и те же мысли, вместо решения приводит к обратному результату. Думая о проблеме сверх того, что приносит нам пользу, мы запутываемся еще больше и теряем веру в то, что задача вообще имеет решение. Ник Трентон называет такой процесс «чрезмерным обдумыванием».

У такого мышления много негативных последствий: физические (учащенное сердцебиение, головокружение, усталость, мышечное напряжение и др.), психические (раздражительность, нервозность, неспособность сосредоточиться и т. д.) и социальные (ущерб отношениям, нетерпение к другим, избегание общества и др.).

Вы склонны накручивать себя, если:

▶ переживаете обо многих вещах одновременно;

▶ осознаете, что снова и снова мыслите негативно;

▶ занимаетесь метаанализом, то есть думаете о своих мыслях;

▶ с трудом принимаете решения и продолжаете сомневаться в своем выборе;

▶ возвращаетесь к одной и той же мысли, даже если ситуация давно в прошлом и с ней уже ничего нельзя поделать.

Источники беспокойства

По словам Трентона, причиной чрезмерного обдумывания является беспокойство. У него, в свою очередь, два основных источника:

▶ мы сами (наши гены, воспитание, искаженное восприятие, страхи и привычки);

▶ наше окружение (обстановка и социокультурная среда).

Мы. Согласно знаниям по молекулярной психиатрии, девятая хромосома человека несет гены, связанные с развитием беспокойства. Эти гены на 25 % определяют нашу склонность к беспокойству и тревожным расстройствам, остальные 75 % составляют воспитание, прошлый опыт, окружение и текущий образ жизни.

Другими словами, вероятность унаследовать и перенять тревожное расстройство выше, если им страдает хотя бы один из наших родителей. Но «гены беспокойства» не обрекают на злую судьбу – гораздо большую роль играют другие, не связанные с генетикой факторы.

По мнению Ника Трентона, как люди с бледной и склонной к солнечным ожогам кожей могут использовать солнцезащитный крем, так и люди со склонностью к беспокойству способны принимать меры, чтобы сознательно смягчить воздействие внешних тревожных факторов. Помимо генетики у нас есть иллюзии, страхи и повседневные привычки. Именно с ними стоит работать, чтобы уменьшить тревожность.

Мы слишком много думаем, потому что нам кажется, что так мы можем докопаться до сути наших проблем. На самом деле это не работает.

«Это как с комариным укусом, – пишет Трентон. – Мы можем почесать его, чтобы почувствовать временное облегчение, но это не устранит зуд».

Привычка накручивать себя усугубляется специфическими страхами и неуверенностью в себе, а также вредными привычками. Когда мы проводим много времени в соцсетях, плохо питаемся, не следим за употреблением жидкости, мало спим – мы подливаем масла в огонь тревожности и беспокойства.

Окружение. Уязвимыми для беспокойства нас могут сделать жизненные события (развод, несчастный случай, смерть близкого человека и т. п.) и так называемые стрессоры окружающей среды.

Пространства, в которых мы проводим большую часть времени – рабочее место и дом, могут сильно влиять на уровень беспокойства. Хотя мы часто этого не осознаем, нас беспокоит беспорядок дома или на работе, загроможденное, тускло освещенное, шумное помещение со стенами неприятных цветов и отталкивающими запахами, а также раздражающие люди по соседству.

Напротив, комфортное освещение, приятные запахи и уют снижают уровень тревожности (вспомним знаменитое шведское хюгге).

Беспокойство и стресс не одно и то же. Стресс давит извне, тогда как беспокойство – наше внутреннее переживание этого давления.

Одну и ту же ситуацию два человека могут оценивать совершенно по-разному. Некоторые оценки приводят к более стрессовым последствиям, чем другие.

Трентон отмечает, что для процветания нам не нужна среда без стресса. Нужна та, которая оптимально подходит для наших нужд. То есть мы должны испытывать эустресс, или полезный стресс, – нормальное повседневное напряжение, которое вдохновляет, держит в тонусе и мотивирует становиться лучше.

Когда же стресс слишком велик (гиперстресс), мы чувствуем себя психологически истощенными и неспособными справиться с проблемами. С другой стороны, мы также можем испытывать гипостресс – стресс из-за полного отсутствия стимуляции, возникающий, когда окружающая среда практически не бросает нам вызовов.

С помощью регулярного использования техник, которые предлагает Ник Трентон, мы можем изменить свое поведение и научиться думать только с пользой. Любой из нас может научиться видеть вещи иначе и противостоять разрушительному воздействию постоянного беспокойства и стресса.

Техники осознанности и снижения стресса

4А – принципы управления стрессом:

▶ избежать (avoid);

▶ изменить (alter);

▶ принять (accept);

▶ приспособиться (adapt).

Когда вы почувствуете беспокойство, последовательно просмотрите все пункты, чтобы выбрать и применить подходящий.

1. Немало неприятностей и актов взаимодействия с неприятными людьми можно просто избежать. Когда вы сталкиваетесь с перспективой получения стресса, спросите себя: «Могу ли я избежать этого?» Если можете, сделайте это безо всяких угрызений совести.

Вас напрягает еженедельная поездка в супермаркет в субботу утром, потому что там много народу? Перестройте свой график так, чтобы можно было закупать продукты в самое тихое время, например во вторник вечером. Записывайтесь онлайн на прием к врачу и в государственные службы. Не ходите в гости, если это вас не радует. Ищите способы решать задачи, сократив стресс по максимуму.

2. Если вы не можете чего-то или кого-то избежать, попробуйте изменить ситуацию. Попросите других людей вести себя по-другому. Скажите им, чего вы хотите, используя местоимение «я». Сообщайте о своих потребностях и чувствах, а не страдайте молча.

Вежливо попросите соседа, который делает ремонт у вас над головой, прерваться на 10 минут, чтобы вы могли позвонить. Договоритесь с мужем, что он уложит детей, а вы сделаете с ними уроки. Если не можете отказаться от скучной вечеринки, идите, но предупредите, что уйдете через час.

3. Если вы мало что можете изменить, возможно, вам придется принять стрессор. Принятие не означает, что вам нравится произошедшее. Это означает, что вы соглашаетесь с тем, что не можете его изменить, и фокусируетесь на том, что можете. Это является проактивным поведением, а также означает признание того, что чувствовать себя определенным образом – нормально.

Если парень порвал с вами по СМС, вы мало что можете поделать с его решением. Но вы можете принять ситуацию и сосредоточиться на том, чтобы устроить свою жизнь как можно лучше, например записаться на курсы, на которые давно собирались, но не могли найти время.

Если с вами поступили несправедливо, принятие может вылиться в попытку простить обидчика. Помните, что вы делаете это для себя, а не для другого человека. Прощая, вы освобождаете себя от стресса, обиды и обвинения других.

Принятие ситуации можно оценить, обратив внимание на то, как вы описываете события. Попробуйте улучшить формулировку – так, чтобы она не вызывала у вас боли и нежелания двигаться дальше. Это не значит, что вы должны врать или приукрашивать. Это значит, что вы относитесь к себе с любовью и даете себе право на ошибку.

Вместо: «Я завалил курс и зря потратил деньги. Я такой идиот» – можно сказать: «Я ошибся и не рад этому. Но одно это событие не определяет меня. Я могу учиться на ошибках и двигаться дальше. В другой раз я сделаю лучше».

4. Если мы вообще ничего не можем поделать с ситуацией, мы должны приспособиться к ней. То есть изменить себя так, чтобы в текущих обстоятельствах можно было существовать максимально комфортно. Приспосабливаясь, мы находим способы сделать себя сильнее.

Почувствуйте разницу между «Я это переживу» и «Моя жизнь невыносима». Разницу между «У меня ничего не получилось» и «Я старался как мог и в следующий раз сделаю лучше».

Дневник стресса

Такой дневник поможет нам гораздо лучше понимать, какие триггеры запускают наше беспокойство. Делайте запись в дневнике каждый раз, когда ваше настроение меняется или вы испытываете заметный стресс.

Запишите:

1) дату и время;

2) что случилось;

3) уровень стресса (по шкале от 1 до 10);

4) чувства и физические симптомы;

5) уровень вашей продуктивности (по шкале от 1 до 10);

6) в чем причина беспокойства;

7) как вы отреагировали;

8) каков общий результат.

4 февраля, 9.15.

Узнал, что папе нужна операция на плече.

Стресс: 5 из 10.

Немного встревожен и устал, странное ощущение узла в животе, проблемы с концентрацией внимания на работе.

Эффективность: 2 из 10.

Волнуюсь, что с отцом может случиться что-то плохое.

Пока не ответил на сообщение.

Думаю, это усиливает беспокойство.

Затем представьте, что проблема решилась самым благополучным образом, или придумайте и несколько раз повторите аффирмацию.

Ведите дневник от нескольких дней до недели, затем найдите закономерности:

▶ Из-за чего чаще всего возникает стресс (или какие события ему предшествуют)?

▶ Как эти события влияют на вашу продуктивность?

▶ Как вы реагируете на события эмоциями и поведением? Работает ли ваш подход?

▶ Можете ли вы определить уровень стресса, который был бы комфортным для вашей продуктивности?

Достаточно двух-трех недель ведения дневника, чтобы процесс осознания стресса стал автоматическим и устным. Как только вы разберетесь с реальными причинами стресса, вы сможете изменить свой образ жизни так, чтобы уменьшить стресс.

Если вы заметили, что ваша обычная реакция затрудняет управление ситуацией, вы можете начать над ней работать (к примеру, над гневом).

Формат дневника, описанный выше, не единственный. Вы можете вести традиционный дневник, описывая чувства в свободной форме время от времени или ежедневно. Можете выделять слова и фразы разноцветными маркерами и изображать написанное картинками. А можете заполнять готовые дневники с напечатанными подсказками. Запись событий сама по себе может снять стресс, будто дневник – ваш терапевт!

Однако прекратите вести дневник, если заметите, что больше фокусируетесь на его правильном ведении, чем на эмоциях. Возможно, вам стоит попробовать другую технику.

Техника заземления 5–4 – 3–2 – 1

Когда вы чувствуете, что тревога и паника выходят из-под контроля, остановитесь, глубоко вдохните и осмотритесь вокруг. Затем найдите:

▶ 5 вещей, на которых вы можете задержать взгляд. Например, на настольной лампе, собственных руках, картине на стене, цветке на подоконнике, чашке. Хотя бы минуту подробно рассматривайте их текстуры, цвета, формы. Пробегитесь глазами по каждому сантиметру.

▶ 4 вещи, которые вы можете ощутить или потрогать. Почувствуйте вес своего тела в кресле, текстуру куртки, коснитесь прохладного стекла автомобиля, подержитесь за рычаг переключения передач.

▶ 3 вещи, которые вы можете услышать. Ваше дыхание, отдаленный шум улицы, щебетание птиц.

▶ 2 вещи, которые вы можете понюхать. Запах мыла на вашей коже, бумаги на столе.

▶ Что-то одно, что вы можете попробовать. Например, кофе. Если вы ничего не можете найти, задумайтесь, что ощущают ваши вкусовые рецепторы. Они «выключены» или у вас во рту появляется собственный вкус, когда вы задумываетесь об этом?

Если вы сможете задействовать все пять своих органов чувств, беспокойство на некоторое время отступит, и вы сможете немного отдохнуть. Пока ваши чувства активны, мозг прекращает прокручивать мысли. Вы можете запутаться в последовательности действий, но это не так уж важно. Важно, что вы сосредотачиваетесь на ощутимом.

Нарративная терапия: экстернализация и деконструкция

Главный принцип нарративной терапии, которая интерпретирует жизнь как историю, – «люди отделены от своих проблем». Вы можете переписать свою жизненную историю, используя популярную технику нарративной терапии – экстернализацию. То есть рассмотреть проблему как внешнюю сущность, чтобы дистанцироваться от нее.

Точно так же как облако – это еще не небо, наши проблемы – это еще не мы. Если вы чувствуете себя подавленным, повторяйте про себя: «Я – это не мои проблемы и неудачи». Вместо «Я тревожный человек» скажите: «Я сейчас беспокоюсь».

Можно дистанцироваться от проблем различными способами:

▶ Запишите беспокойные мысли на бумаге. Сожгите ее или скомкайте и выбросьте. Так вы убедитесь, что проблема существует отдельно от вас, на расстоянии. Вы можете ее отбросить, а решить потом.

▶ Визуализируйте свои негативные мысли как воздух, который вы выдуваете в гигантский воздушный шар. Затем представьте, что шар улетает, становясь все меньше и меньше, после чего исчезает из виду. Таким образом, вам не нужно отождествлять себя со своими заботами: иногда вы можете отдалиться от них и взглянуть на ситуацию с другой стороны.

▶ Представьте, как вы убираете свои заботы в сейф, прежде чем лечь спать. Скажите себе: «Я всегда могу открыть сейф и прийти за ними позже, если захочу, но сейчас я засыпаю».

▶ Описывайте, рисуйте, раскрашивайте, напевайте или вытанцовывайте свои проблемы, воплощая их в реальность вне своего тела. Можно даже дать своему осуждающему внутреннему голосу имя: «Это не я, это скучный старина Фред, который, как обычно, слишком много думает. Привет, Фред!»

Еще один метод нарративной терапии – деконструкция, то есть разделение большой истории на части. Пытаясь контролировать все и сразу, вы чувствуете себя маленьким и слабым перед шквалом ужасных мыслей. Но, как в любой хорошей истории, вам не обязательно решать все проблемы сразу. Сосредоточьтесь на самой важной мысли. Многие мысли просто шум. Деконструировать их – значит отделить важную мысль от остальных.

Если вы в первую очередь беспокоитесь о своем здоровье, от этой мысли могут отходить миллионы других: о потере работы, смерти, дорогих медицинских счетах и т. д. Но сосредоточьтесь именно на том, что важно: как решить конкретную проблему со здоровьем.

Если вы возвращаетесь к неприятным воспоминаниям из прошлого, разбейте свою историю на эпизоды. Найдите нить, связывающую их вместе. Подумайте, как настоящее связано с прошлым и как вы можете взять на себя ответственность за это повествование.

Вместо переживаний из-за унизительного комментария, который вы однажды отпустили в чей-то адрес, вы можете изложить свою историю иначе. Вы не были дураком, который сделал что-то не так. Вы были молоды и учились. Теперь вы выросли и стали лучше. Больше вы не станете обижать людей просто так. При этом вы продолжаете развиваться и замечаете прогресс.

Если вы переживаете из-за того, что может произойти в будущем, посмотрите на то, что важно в данный момент. Спросите себя, какой шаг вы можете сделать уже сейчас. Не беспокойтесь о следующих 20 шагах, сделайте один, и вы сможете двигаться дальше.

Аутогенная тренировка

Это техника расслабления, которое приходит изнутри. Подход предложил в 1920-х годах немецкий психиатр Йоханнес Шульц. На основе его исследований сегодня по всему миру работают центры аутогенной тренировки.

Доктор Шульц предлагает осознать шесть ощущений:

1) тяжесть;

2) тепло;

3) сердцебиение;

4) дыхание;

5) ощущения в животе;

6) прохладу лба.

Попробуйте провести сеанс самостоятельно:

▶ В удобном положении, сидя или лежа, несколько раз медленно и глубоко вдохните, затем закройте глаза.

▶ Также медленно скажите про себя шесть раз: «Я совершенно спокоен» (сосредотачивайтесь при этом на ощущениях в своем теле).

▶ Повторите шесть раз: «Моя левая рука тяжелая».

▶ Снова произнесите шесть раз: «Я совершенно спокоен».

▶ Проделайте эту процедуру, от второго до четвертого пункта, с другой рукой, ногами, грудью и животом.

▶ Обратите процесс вспять – скажите: «Моя левая рука тверда» – или сразу про обе конечности: «Руки напряглись». Затем: «Я начеку». Продолжайте, пока не перечислите остальные части тела. В конце 15–20-минутного сеанса скажите: «Глаза открыты».

При выполнении следующей тренировки фокусируйтесь на других ощущениях: после тяжести – на тепле, после тепла – на сердцебиении и т. д. Когда пройдетесь по всем шести ощущениям, можете объединить их в один сеанс:

«У меня тяжелые руки, ноги».

«Моим ногам тепло».

«Мое сердцебиение спокойное и ровное».

«Я дышу ровно и глубоко».

«Мой живот расслаблен».

«Мой лоб приятно прохладный».

Эффективность аутогенной тренировки доказана при лечении ряда состояний – от мигрени до бессонницы и депрессии. Ник Трентон рекомендует проводить ее ежедневно. Однако людям, страдающим диабетом, заболеваниями сердца, резкими скачками кровяного давления или имеющим проблемы с психическим здоровьем, перед проведением тренировки нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Визуализация

Эта техника – мысленное изображение места, вызывающего положительные чувства. Визуализацию можно выполнять самостоятельно или под аудиозапись произносимых реплик (управляемых образов). Вы можете визуализировать идеальное место как угодно долго и часто. Отлично работает визуализация во время массажа или йоги. После сеанса визуализации вы окажетесь в более позитивном расположении духа, чем до него.

1. Дышите спокойно в удобном положении и закройте глаза.

2. Как можно подробнее представьте место, которое вызывает у вас ощущение счастья, чувство умиротворения или прилив энергии.

Прохладный весенний лес. Пляж с пальмами и прозрачной водой. Чудесный дворец на далекой фиолетовой планете (это ваш образ, делайте, что нравится!).

3. Представьте все детали этого места: запахи, цвета, звуки, ощущения. Что вы хотите при этом чувствовать: спокойствие, блаженство, удовлетворение, прилив сил? Почувствуйте это, почувствуйте свою улыбку. «Проведите» в этом месте хотя бы 5–10 минут.

4. Если хотите, создайте мини-историю:

Вы купаетесь в сверкающем фонтане, смывающем стресс.

Разговариваете с дружелюбным ангелом. Или собираете охапку прекрасных цветов.

5. Как только вы будете готовы покинуть чудесное место, медленно откройте глаза и потянитесь. Можете представить, что вы складываете изображение, нарисованное на большом плакате, и кладете его в карман, чтобы достать позже. Скажите себе, что вы всегда можете вернуться сюда, когда захотите.

Прогрессивная мышечная релаксация

Это осознание и контроль работы мышц. При стрессе выделяются гормоны, напрягающие мышцы. Поэтому люди с хроническим стрессом могут испытывать ломоту в теле, скованность движений и головные боли. Чтобы отдохнуть физически и умственно, Эдмунд Якобсон в 1930-х годах предложил ежедневно в течение 10–20 минут прогрессивно расслаблять мышцы. До или после медитации или под успокаивающую музыку перед сном.

▶ В удобном положении, желательно с закрытыми глазами, глубоко вдохните и, считая про себя до пяти или десяти, постепенно как можно сильнее напрягите мышцы одной части тела (например, пальцев ноги). Представьте, что вы выжимаете напряжение из своих мышц, как из губки. Затем полностью и резко отпустите напряжение – расслабьте мышцы.

▶ Начните выполнять технику с конечностей, затем двигайтесь к центру тела – животу и груди. После чего перейдите к мышцам лица и волосистой части головы. Можете, наоборот, начать с головы и продвигаться вниз.

▶ Разные части тела нужно напрягать по-разному. Чтобы напрячь плечи, нужно резко поднять их к ушам. Лоб нужно сильно наморщить, глаза – зажмурить. Напрячь челюсти и лицевые мышцы можно, очень широко улыбаясь. Живот втягивайте в тугой узел, одновременно выгибая спину. Когда вы проделаете упражнение несколько раз, вы станете автоматически напрягать мышцы, как надо.

▶ Завершите технику несколькими глубокими вдохами и потянитесь. Обратите внимание на то, что чувствуете.

Если практиковаться регулярно, со временем вы сможете заметить, где в вашем теле накапливается стресс, и развить интуицию относительно вашего общего состояния здоровья.