Текст книги "Метаболизм от лукавого. Правда и ложь о фастфуде, питании и современной медицине. Роберт Ластиг. Саммари"

Метаболизм от лукавого. Правда и ложь о фастфуде, питании и современной медицине. Роберт Ластиг. Саммари

Оригинальное название:

Metabolical. The Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine

Автор:

Robert Lustig

www.smartreading.ru

Синдром XXI века

От чего мы умираем

Считается, что в Америке лучшие доктора и больницы, самые инновационные хирургические технологии и эффективные лекарства. Но при этом упрямая статистика указывает на то, что американцы – самые больные среди населения развитых стран.

Еще не так давно люди по всему миру умирали от чумы, сифилиса, туберкулеза, малярии и других инфекций. Но сегодня основными причинами смерти стали неинфекционные заболевания (НИЗ), такие как рак, нейродегенеративные расстройства, болезни сердечнососудистой системы и диабет второго типа – то есть все те болезни, которых можно было бы избежать.

В 2000 году на планете был зафиксирован 151 млн диабетиков. В 2019-м их уже 463 млн. В 1980 году в Америке было 52 млн человек хотя бы с одной хронической болезнью, сейчас их уже 145 млн.

Система здравоохранения развитых стран задыхается под наплывом пациентов с многочисленными хроническими заболеваниями, не поддающимися лечению. С 80-х годов прошлого века настоящим бедствием стал метаболический синдром, объединяющий различные нарушения обмена веществ. С ним ассоциируются диабет, гипертония и сердечная недостаточность.

Расходы на лечение в Америке составляют примерно $3,5 трлн в год, из них $2,6 трлн тратится на лечение хронических заболеваний, вызванных метаболическим синдромом. Роберт Ластиг считает, что три четверти этих заболеваний можно было бы предотвратить, если бы люди перестали питаться фастфудом.

Болезнь без имени

Нам кажется довольно очевидной мысль, что диабет, проблемы с сердцем и гипертония связаны с нашей диетой, поскольку эти заболевания часто сопровождаются лишним весом. Труднее принять тот факт, что рак, аутоиммунные заболевания и деменция также связаны с питанием. Большинство из нас все еще не готово отказаться от фастфуда. Однако Роберт Ластиг уверен, что его потребление – один из главных факторов, провоцирующих неизлечимые болезни XXI века.

С 1970 по 2014 год (то есть в период, когда фастфуд прочно вошел в наш рацион) количество пациентов с болезнью Альцгеймера по всему миру выросло в два раза. Хотя прямая зависимость между этой болезнью и употреблением фастфуда пока официально не установлена, данные, поступающие каждый день, свидетельствуют о ее наличии.

Сегодня во всем мире огромная часть инвестиций в медицину (в США 97,5 %) расходуется на развитие диагностики и персонализированного лечения. Считается, что это самые перспективные сферы, которые в дальнейшем принесут наилучшие результаты в борьбе с заболеваниями. На долю профилактики остаются копейки (в США 2,5 %), неспособные существенно изменить ситуацию в этой области.

Между тем превентивные меры – изменение питания и ежедневных привычек – могли бы принести заметный и, вероятно, более быстрый результат.

Все врачи согласны с тем, что гораздо лучше не заболеть раком, чем его лечить. Тем не менее вопрос «как не заболеть?» задают намного реже, чем вопрос «как вылечить?».

Метаболический синдром, нарушение обмена веществ – это болезнь без имени, которую провоцирует неправильное питание клеток нашего организма. Если с клетками все в порядке, мы живем долго и играем в теннис до ста лет. Но все меняется, когда в жизнедеятельности клеток происходит сбой, мы получаем хронические заболевания и умираем раньше времени. Но что именно и как влияет на жизнь клеток?

Чем вызван синдром

Гормональные сбои

Инсулин. Это гормон, который отвечает за утилизацию глюкозы (основного источника энергии) в организме. Резистентность к инсулину – состояние, когда мышечные, жировые клетки и печень перестают реагировать на инсулин. Глюкоза не может попасть в клетку, клетка «голодает», в то время как глюкоза накапливается в крови. Невосприимчивость к инсулину – основной фактор метаболического синдрома и возникновения НИЗ.

Главным виновником резистентности к инсулину Роберт Ластиг называет фастфтуд и излишнее потребление сахара.

Не так давно доктора диагностировали метаболический синдром, только если пациент страдал ожирением. Ожирение считалось самостоятельной болезнью, тогда как на самом деле оно лишь один из симптомов метаболического синдрома.

Лептин и грелин. У нас есть два гормона, регулирующих ощущение сытости и голода. Грелин выделяется в желудке и сообщает мозгу о том, что надо найти еду. Лептин, в свою очередь, говорит мозгу, что в данный момент организму достаточно полученной энергии и нужно прекратить есть. При сбоях в работе инсулина выделение лептина подавляется, человек постоянно чувствует себя голодным, много ест и набирает вес. Поэтому неверно думать, что хронические заболевания – следствие тучности человека.

Примерно у 20 % людей с ожирением нормальный обмен веществ, и они живут долго. У оставшихся 80 % имеется сбой в обмене веществ, который приводит, в частности, к увеличению веса. Метаболический синдром также можно наблюдать у людей с нормальным весом (Роберт Ластиг называет пугающую цифру – до 40 % населения).

Сбои внутриклеточных процессов

Роберт Ластиг выделяет семь внутриклеточных процессов, патологические сбои в которых вызывают хронические заболевания. Все эти процессы чувствительны к компонентам, содержащимся в продуктах, которые мы употребляем. Ластиг подчеркивает, что сбои в этих процессах не поддаются лечению медицинскими препаратами, однако их можно вернуть в здоровое состояние, пересмотрев питание.

Гликирование. Гликирование – это реакция соединения углеводов (фруктозы или глюкозы) с белками. Накопление продуктов гликирования приводит к старению и дисфункциям органов. Это процесс естественный и неизбежный, но скорость его протекания зависит от того, как много углеводов мы потребляем и насколько велик избыток сахара.

Кстати, Ластиг развенчивает популярный маркетинговый миф о том, что фруктоза менее вредна, чем глюкоза. Химическая структура глюкозы более стабильна, поэтому она включается в процесс гликирования медленно. Фруктоза менее устойчива – она гликирует в семь раз быстрее, чем глюкоза. Таким образом, добавленная глюкоза оказывается куда менее вредной, чем добавленная фруктоза.

Когда мы едим фрукты, помимо фруктозы содержащие достаточное количество клетчатки, наш организм усваивает фруктозу медленно, и она не наносит такого вреда, как, например, печенье на фруктозе.

Дисфункция митохондрий. Внутри клеток имеются сложные структуры – митохондрии, основная функция которых – преобразование глюкозы в полезную энергию. Если митохондрии не справляются с чрезмерным поступлением глюкозы, она накапливается в печени, провоцируя процесс образования так называемой жирной печени, что, в свою очередь, вызывает резистентность к инсулину.

Перекормленные глюкозой митохондрии быстро теряют свою функциональность. Дисфункция митохондрий – хроническое заболевание. Чем хуже у нас функционируют митохондрии, тем раньше мы умрем. К сожалению, состояние митохондрий невозможно определить анализом крови. Косвенные показатели дисфункции митохондрий – высокий уровень мочевой кислоты и гомоцистеина в крови. Однако здоровая физическая активность в любом случае способствует производству свежих митохондрий.

Окислительный стресс[1]1
  Роберт Ластиг не пишет, что нужно изменить, чтобы снизить окислительный стресс. Но принято считать, что главные его причины – стресс, хроническое воспаление, воздействие ультрафиолетовых лучей, питание с большим содержанием жиров и сахара.


[Закрыть]. В нашем организме постоянно происходит процесс образования свободных кислородных радикалов – побочного продукта нормального обмена веществ. В здоровом теле свободные радикалы нейтрализуются антиоксидантами. Окислительный стресс наступает, если антиоксиданты не справляются с наплывом свободных радикалов. Он вызывает клеточную дисфункцию, разрушает липиды и протеины и даже может привести к смерти клетки. Если окислительный стресс происходит в печени или поджелудочной железе, мы заболеваем диабетом.

Воспаление. Это комплексная защитная функция, возникающая в ответ на проникновение в организм чуждых вирусов и бактерий, которые разрушаются под воздействием лейкоцитов. Однако воспаление разрушает в том числе и здоровые ткани. Например, печень, перегруженная излишним употреблением сахара, выделяет липид пальмитат, который приводит к ее воспалению. А лопающиеся от переедания жировые клетки могут спровоцировать выделение цитокинов, которые вмешиваются в работу инсулина в печени, вызывая хроническое заболевание.

Роберт Ластиг призывает признать наличие взаимосвязи между питанием, обменом веществ, воспалительными процессами и иммунитетом.

Аутофагия. Это процесс очищения организма от биологических отходов, который играет важную роль в здоровом старении, особенно старении мозга. Во время сна поврежденные митохондрии, свободные радикалы и прочий клеточный мусор выводятся из мозга через кровоток. Избавление от поврежденных белков и митохондрий не только в мозге, но и во всех других частях организма способствует замедлению процесса старения. Чтобы аутофагия происходила эффективно, нужно следить за уровнем потребления витаминов D и B1, так как их нехватка тормозит процесс аутофагии и, соответственно, ускоряет старение. Общее улучшение обмена веществ, достигаемое, в частности, путем интервального голодания, также способствует аутофагии.

Взаимодействие ферментов. Есть три фермента, которые регулируют обмен веществ в клетке: PI3-киназа импортирует глюкозу в клетку, AMP-киназа определяет, нужно ли полученную глюкозу израсходовать либо ее необходимо направить на рост клетки, и mTOR-киназа решает, будет ли клетка жить или она должна умереть. Если все три фермента действуют скоординированно, то полученная энергия либо сжигается, либо используется для роста. Химические элементы, попадающие в наш организм с едой, имеют непосредственное влияние на работу этих ферментов. Излишнее употребление сахара или нехватка протеинов в диете может привести к раскоординации функций ферментов и к постепенному развитию хронических заболеваний.

Сохранение клеточной мембраны. Каждая клетка имеет внешнюю мембрану, сохраняющую ее содержимое. Если мембрана теряет свою пластичность и разрывается, содержимое клетки протекает, что приводит к ее дисфункции и смерти. Для сохранения здоровья клеточных мембран важно включать жиры в нашу повседневную диету.

Как не сломать обмен веществ

Предотвратить хронические болезни обмена веществ поможет соблюдение двух простых правил: надо заботиться о печени и правильно кормить свой кишечник[2]2
  Читайте саммари книги Джулии Эндерс «Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами».


[Закрыть]. Чтобы печень и кишечник были здоровы, нужно:

▶ ограничивать употребление сахара;

▶ увеличивать употребление клетчатки, которая препятствует быстрому усвоению сахара.

Сахар

Чем больше количество добавленного сахара в нашей диете, тем выше риск умереть от сердечного приступа. Регулярное потребление сладких напитков напрямую связано с жировой болезнью печени. Есть данные, указывающие на зависимость между риском заболевания раком и болезнью Альцгеймера и употреблением сахара.

Пищевая промышленность нас убеждает, что сахар необходим для жизни. Нам действительно нужна глюкоза в крови, но совсем не обязательно эту глюкозу съедать. На самом деле печень производит глюкозу из глицерина, высвобождаемого при расщеплении триглицеридов из жирных кислот или жировой ткани, или из аминокислот. Соответственно, нам для жизни совершенно не нужна добавленная фруктоза, которая делает еду сладкой. Ни в одной живой клетке не происходит ни одного биохимического процесса, который требовал бы наличия фруктозы.

Изначально сахар считался пряностью и использовался как очень дозированная приправа к еде. Теперь, когда пищевая промышленность научилась сахар выделять, очищать и кристаллизовать, он превратился в наркотик. Он воздействует на мозг так же, как алкоголь и кофеин, и вызывает привыкание. При этом пищевая индустрия добавляет сахар в три четверти продуктов, которые мы употребляем. И мы покупаем их все больше и больше.

Исследования показали, что чрезмерное употребление сахара женщинами во время беременности вызывает ускоренный рост жировых клеток у зародыша. То есть дети расплачиваются за излишнюю привязанность своих мам к сладкому печенью и кока-коле. Это объясняет, почему в Америке количество людей с ожирением продолжает расти, несмотря на некоторое снижение потребления сладких продуктов в последнее десятилетие.

Кариес – тоже феномен современности. Наши далекие предки кариесом не страдали. Резкий рост кариеса стал наблюдаться с началом промышленной революции, особенно в Англии. В 1800-е годы Англия стала первопроходцем в изобретении фастфуда. Английские рабочие, занятые на фабриках и шахтах, питались преимущественно сладким печеньем, которое запивали сладким чаем. Отсюда взлет кариеса. Последующие наблюдения подтвердили, что рост потребления сахара вызывает рост заболеваний кариесом и наоборот.

Диетологи считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня. Но утром все спешат, и дети едят на завтрак то, что могут взять сами: хлопья с молоком, овсянку быстрого приготовления, плитку гранолы, протеиновый батончик, сладкий йогурт. Вся эта еда содержит примерно половину дневной нормы потребления сахара. Сахар стимулирует центр удовольствия в детском мозге и вызывает привыкание.

Избыточное употребление сахара негативно влияет на развитие мозга, в частности ухудшает когнитивные функции, повышает импульсивность поведения и усиливает симптомы синдрома дефицита внимания.[3]3
  Читайте саммари книги Ричарда Талера, Касса Санстейна «Nudge. Архитектура выбора».


[Закрыть] Неудивительно, что школьники, питающиеся фастфудом, плохо учатся. Если поведение ребенка вызывает беспокойство, имеет смысл задуматься о биохимических процессах у него в организме и, возможно, поменять ему диету.

Жиры и трансжиры

Омега-3 – это группа жирных кислот, которая предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и способствует уменьшению симптомов депрессии. Омегу-3 обычно можно найти в рыбе или яйцах, при условии что рыба и куры живут в естественной среде. Рыба из водоемов, которую кормят кукурузой, и яйца с птицефабрики, где кур тоже кормят кукурузой, содержат жирные кислоты омега-6, которые тоже нужны организму, но в куда меньших количествах. Здоровое соотношение омега-3 и омега-6 должно быть 1:1, но в нашем рационе омеги-6 в разы больше.

Трансжиры – самая вредная разновидность пищевых жиров. Их производят из растительных жиров с помощью гидрогенизации и активно используют в пищевой промышленности, поскольку они помогают сохранять продукты свежими в течение длительного срока. Трансжиры имеют особую структуру молекул, которая не может быть разрушена бактериями. Проблема в том, что наши митохондрии тоже не могут расщепить трансжиры – они вообще не усваиваются организмом, долго циркулируют в крови и в конце концов оседают на стенках сосудов, повышая уровень «плохого» холестерина и продуцируя свободные радикалы.

Мы можем превратить оливковое масло – самый полезный из жиров – в трансжир простым перегреванием его выше 160 градусов по Цельсию.

Химикаты

Современная пищевая промышленность пользуется химическими добавками практически на всех стадиях производства продуктов. Антибиотики добавляют в еду сельскохозяйственным животным, чтобы предотвратить инфекционные заболевания; пестициды используются для борьбы с сорняками и вредителями растений; продукты обрабатываются химикатами для улучшения вкуса, цвета, текстуры и для продления срока годности.

Пестицид под названием глифосат успешно подавляет рост сорняков и широко используется в сельском хозяйстве. Однако ВОЗ в 2015 году классифицировала его как возможный канцероген для человека. Гормоны роста, которыми кормят коров для увеличения удоев молока, могут негативно воздействовать на иммунную, нервную и эндокринную системы человека и также иметь канцерогенный эффект. В 2010 году ВОЗ объявила канцерогенами нитраты и нитриты, используемые в производстве колбас, салями и сосисок.

Клетчатка

В нашем кишечнике живет микрофлора, которая помогает нам переваривать пищу и требует хорошего питания. Если мы не кормим как следует живущие в нас бактерии, они начинают буквально поедать нас, то есть поглощать слизистый слой, защищающий клетки кишечника, таким образом провоцируя воспаления, инсулиновую резистентность и риск «дырявого кишечника».

У большинства из нас микрофлора кишечника находится в плачевном состоянии. Антибиотики в виде лекарств и содержащиеся в мясе, искусственные подсластители и химикаты нарушают здоровье микрофлоры. Пробиотики (препараты, содержащие полезные живые микроорганизмы) способны это здоровье поправить. К сожалению, «хорошие» бактерии не могут прижиться в негостеприимной среде нашего кишечника, испорченной фастфудом.

Клетчатка – важнейший питательный компонент для микрофлоры кишечника. Если начать в достаточном количестве употреблять фрукты, овощи и другие продукты, содержащие пребиотики (вещества, которые не всасываются в желудочно-кишечном тракте и стимулируют рост полезной микрофлоры кишечника), то после приема пробиотиков у бактерий появится шанс «осесть» и начать размножаться, улучшив состояние микробиома.

Основа здорового питания – необработанные или минимально обработанные продукты: свежие или замороженные фрукты и овощи, несоленые и необжаренные орехи, бобы, крупы и паста, яйца, пастеризованное молоко и простой несладкий йогурт, нежирное мясо. При выборе продуктов стоит изучить состав: чем меньше ингредиентов, тем здоровее еда.

Соленый арахис имеет три ингредиента, а печенье Oreo – 11.

Чем более глубокой переработке подверглись продукты питания, тем меньше полезных свойств они сохраняют.

При производстве сока, концентрат которого замораживается и долго хранится, полностью уничтожается содержащаяся в сырых овощах и фруктах нерастворимая клетчатка. Оставшаяся «в живых» растворимая неспособна противостоять вредоносному влиянию фруктозы на печень. Поэтому употребление промышленно приготовленного сока увеличивает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а употребление цельных фруктов – нет.

Однако такой процесс, как ферментация, сохраняет полезные свойства продукта и убивает вредные бактерии, поэтому кислая капуста, кимчи, мисо и комбуча полезны для здоровья.

Еда и то, что едой не является

Привыкнув питаться едой промышленного производства, мы часто не обращаем внимания на то, что именно едим, зато скрупулезно считаем калории. Принято думать, что все калории одинаковы, поскольку выделяют одно и то же количество энергии. Однако это совсем не так.

Есть принципиальная разница между тем, чтобы съесть орехи или бублик. В горсти орехов содержится, например, 160 калорий, однако усваивается только 130, а остальные 30 идут на питание вашей микрофлоры. Калории же из бублика в основном превратятся в жир.

Глюкоза и фруктоза содержат одинаковое количество калорий. Но глюкоза, взаимодействуя с инсулином, усваивается всеми тканями организма, и только 20 % ее поступает в печень. Фруктоза же не стимулирует выработку инсулина, поэтому вся поступает в печень. Часть ее перерабатывается, но митохондрии оказываются перегружены, а непереработанная фруктоза откладывается в печени в виде жира.

Нам важно помнить о различии между потреблением калорий и питанием: трансжиры, сахар, алкоголь – все это содержит калории, но едой не является. Роберт Ластиг подчеркивает, что количество потребляемых калорий не так важно для здоровья, как качество съедаемых нами продуктов.

Как «починить» обмен веществ

Спортивные занятия

Физические упражнения могут помочь справиться с некоторыми из клеточных патологий, вызывающих метаболический синдром, такими как дисфункции митохондрий и инсулиновая резистентность.

Занятия спортом улучшают процесс аутофагии и способствуют уменьшению воспалений. Однако спорт никак не влияет на гликирование, неспособен предотвратить окислительный стресс (а при сильных перегрузках может его спровоцировать) или улучшить гибкость клеточных мембран. Иными словами, занятия спортом могут компенсировать некоторые последствия неправильного питания, но отнюдь не все. Здоровое же питание – универсальный рецепт для долгой и здоровой жизни.

Диеты

Примерно 23 млн американцев каждый год садятся на разные диеты, чтобы избавиться от лишнего веса. Была проведена попытка определить, какая из диет наиболее эффективна. Для исследования выбрали диету Аткинса (высокое содержание жиров, низкое содержание углеводов), низкокалорийную диету, диету Орниша (очень низкое содержание жиров, высокое содержание клетчатки) и диету ЗОНА (углеводы с низким гликемическим индексом, постные протеины).

Исследование показало, что все диеты имели желаемый эффект, но только в течение двух месяцев. Затем большинство людей отказывались от диет – дальнейшие наблюдения становились бессмысленными. Чтобы всерьез улучшить здоровье и исправить нарушенный обмен веществ, питаться здоровой пищей надо постоянно.

80 % пациентов медицинской программы Virta Health, придерживавшихся кетодиеты в течение двух лет, полностью избавились от диабета, 94 % прекратили инъекции инсулина и похудели в среднем на 15 кг.

Полностью вегетарианская диета или кетодиета (очень высокое содержание жиров, очень низкое содержание углеводов) тоже способствует здоровому обмену веществ, при условии что из вегетарианской диеты полностью исключаются сладкие напитки, чипсы и печенье, а из кетодиеты – колбасы, сосиски и мясо коров, питавшихся кукурузой. При этом вегетарианцам, у которых наблюдается нехватка железа, омега-3 жирных кислот или витамина В12, стоит начать есть яйца и рыбу.

Голодание

Еще один способ улучшить обмен веществ – это интервальное голодание. Если печень перестает получать питательные вещества в течение 14–16 часов, за это время активизируются ферменты, регулирующие обмен веществ в клетке, улучшается аутофагия, понижается инсулиновая резистентность, сжигается часть жира, отложившегося в печени, – то есть достигаются те же результаты, что и от кетодиеты. Исследования показали, что интервальное голодание способствует похудению, снижению уровня сахара в крови, улучшению памяти и замедлению процесса старения.