Текст книги "Level Up. Как сосредоточиться, перестать прокрастинировать и улучшить свою жизнь. Роб Дайэл. Саммари"

Smart Reading
Level Up. Как сосредоточиться, перестать прокрастинировать и улучшить свою жизнь. Роб Дайэл. Саммари

Оригинальное название:

Level Up: How to Get Focused, Stop Procrastinating, and Upgrade Your Life

Автор:

Rob Dial

www.smartreading.ru

Почему мы не действуем

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему хотим и планируем сделать так много, а делаем так мало? Все просто: намерение не равно действию. Мы сколько угодно можем размышлять о создании бизнеса или улучшении отношений, но пока не начнем совершать целенаправленные усилия, все это ничего не значит.

На пути к действию нас останавливают три преграды:

▶ страх;

▶ негативные установки;

▶ недостаточно четкая цель.

Давайте изучим эти барьеры и поймем, как их преодолеть.

Страх

Страх – это защитный механизм. Его генерирует миндалевидное тело – часть мозга, отвечающая за ощущение безопасности.

Существует только два вида страха: первобытный и интеллектуальный. Первый связан с ожиданием смерти или физической боли и направлен на самосохранение. Он был актуален в пещерные времена, когда на каждом углу человека подстерегала опасность: хищник или вражеское племя. В повседневной жизни современного человека экзистенциальные ситуации – редкость, поэтому первобытные страхи сменились интеллектуальными. Они искусственны, созданы миндалевидным телом при отсутствии реальной угрозы и часто перенимаются от окружения.

Джордж в хорошем настроении пришел на работу: пятница, завтра выходной; о чем тут беспокоиться? Но вот к нему подходит коллега и живописно рассказывает о грядущем кризисе, которого, по его словам, не миновать. Тут-то Джорджа и начинает потряхивать, ведь с кризисом приходит сокращение штата, а там и до улицы недалеко, и до нищеты. Чужой страх перенимается неосознанно, но застревает в мозге крепко.

Об этой ответственности нужно помнить, когда доходит до действия.

Нашему продвижению к цели препятствуют четыре базовых страха:

1. Страх неудачи. Мы боимся, что не сможем достичь цели, поэтому предпочитаем бездействие – это одна из причин прокрастинации.

2. Страх успеха. Обратная сторона медали: мы боимся получить то, что хотим, поскольку за этим последуют коренные изменения в жизни. Такой страх часто сопровождается самосаботажем.

3. Страх оказаться мошенником. Иначе говоря, синдром самозванца[1]1
  Читайте саммари книги Джессами Хибберда «Синдром самозванца. Как вырваться из ловушки токсичного мышления».


[Закрыть]: нам кажется, будто мы недостаточно хороши, чтобы быть на своем месте или сделать то, что намереваемся.

4. Страх заброшенности. Боязнь остаться в одиночестве после достижения цели.

Мозг формирует негативные варианты будущего неслучайно: он хочет избежать грядущей боли, не позволить нам выйти из зоны комфорта. Но все эти страхи искусственны – никакой реальной опасности за ними не таится. Мы должны осознать это и преодолеть страх через действие: только совершив шаг вперед, можно расширить зону комфорта.

Негативные установки

Негативное мышление – главный враг действия. Оно восходит к той истории, которую вы себе рассказываете.

Хильда хочет похудеть. Но она уверена, что у нее генетическая предрасположенность к полноте, да и вообще, ее усилия бесполезны: сколько бы она ни сидела на диетах, бока только растут – зачем вообще стараться, если результата все равно не будет?

Негативное мышление, помимо прочего, становится кирпичиком в здании нашей идентичности. А идентичность – то, что, как нам кажется, о нас думают другие. Следовательно, это очередной внешний фактор, влияющий на наше внутреннее состояние.

Почему идентичность вообще важна? Роб Дайэл утверждает, что она влияет на действия, которые определяют результат, воплощающийся впоследствии все в той же идентичности. Вот такой вот треугольник, повлиять на который можно лишь через изменение истории, которую мы себе рассказываем.

Попробуйте представить, что вы уже достигли цели, и проживите день с мыслями об идеальной версии себя.

Хильда не просто хочет похудеть, но и может это сделать. Уже сделала! Склонность к полноте – тот паттерн, который ей навязали другие. На самом деле она стройная и здоровая девушка, готовая усердно трудиться для улучшения своей формы, потому что результат не заставит себя долго ждать.

История, которую мы себе рассказываем, определяет совершаемые нами действия, а они трансформируются в конечный результат. Если хотите достичь положительного результата, самое время перестроиться на позитивные установки.

Недостаточно четкая цель

Если мы хотим чего-то добиться в этой жизни, нам следует отчетливо представлять свою цель.[2]2
  Читайте саммари книги Марии Гориной, Сергея Кузнецова «Целеполагание. Как формулировать и достигать цели».


[Закрыть]

Джордж хочет зарабатывать больше денег. Его цель вроде бы понятна, но знаете, в чем проблема? Она слишком расплывчато сформулирована.

Роб Дайэл предлагает две техники, которые помогут нам – и Джорджу – четко определить свою цель.

Первая – японский концепт ikigai («причина существования»). Ответив на четыре вопроса, вы сможете понять, чего на самом деле хотите от жизни. Вот сами вопросы:

1. Что вы любите?

2. В чем вы хороши?

3. За что вам могут платить?

4. В чем нуждается мир?

Запишите ответы. Они должны быть предельно конкретными. Теперь с помощью приема визуализации представьте перед собой четыре сферы, пересекающиеся в одной точке. Наполните эти сферы вашими ответами – в точке образуется ваш ikigai. Понимание того, чего мы на самом деле хотим, порождает осознанное действие.

Вторая техника – «7 слоев „зачем?“»; работает очень просто: к изначальной цели задайте вопрос «зачем?», выпишите ответ. Затем повторите процедуру еще шесть раз.[3]3
  Читайте саммари книги Саймона Синека «Сначала спроси „Зачем?“. Как настоящие лидеры мотивируют на свершения».


[Закрыть]

Джордж хочет больше зарабатывать. Зачем? Чтобы обеспечивать свою семью. А это зачем? Чтобы его близкие ни в чем не нуждались. И зачем ему это? Чтобы его дети имели возможность провести беззаботное и счастливое детство. И так далее.

Чем глубже уровень «зачем?», тем отчетливее понимание, какая между вами и целью эмоциональная связь. Образно выражаясь, с помощью этой техники от движения к вещам (в случае Джорджа это деньги) вы переключаетесь на движение к идеям (в случае все того же Джорджа это благополучие семьи). Смена чисто материального вектора духовным поможет по-новому взглянуть на ваши устремления и сократит зазор между вами и действием.

Как перейти к действию

Выберите направление

Сенека говорил: «Для корабля, который не знает, в какую гавань ему идти, ни один ветер не будет попутным». То же самое происходит и с человеком, который не выбрал направление своей деятельности: он мечется из стороны в сторону, но нигде не находит себе места.

Направление предваряет действие. Осознанное усилие должно иметь вектор, иначе оно невозможно.

Роберт Дайэл предлагает вам отметить две точки: точка А – тот, кто вы сейчас, точка Б – тот, кем вы хотите стать. В расстоянии между двумя точками рождается точное направление. Следующий шаг – действие.

Настройте фокус

Но, даже уверенно прочертив направление, можно увязнуть в бездействии, «спонсором» которого выступает отвлечение. За примерами далеко ходить не надо – отвлечения повсюду: из-за постоянных внешних стимуляций современный человек разучился проводить время наедине с собой.[4]4
  Читайте саммари книги Нира Эяльи «Неотвлекаемые. Как управлять своим вниманием и жизнью».


[Закрыть]

Но еще больше времени этот самый человек попросту теряет. Статистика показывает, что среднестатистический человек проводит с телефоном 3 часа 43 минуты в сутки! Почти 4 часа ежедневно посвящаются не действию, способному привести нас к цели, а бегству от реальности.

Роб Дайэл предлагает следующие шаги по борьбе с отвлечением в виде телефона:

▶ когда работаете, уберите телефон в другую комнату или ящик стола, чтобы он исчез из поля вашего зрения;

▶ установите приложение, контролирующее экранное время;

▶ разберитесь с уведомлениями: отпишитесь от всего спама, оставьте только действительно важные контакты.

Проблема не в том, что у нас мало времени, а в том, что мы неправильно им распоряжаемся. У всех нас 24 часа в сутках. То, как эффективно мы их используем, – очередная наша ответственность. Чем тщательнее мы работаем над своей сосредоточенностью, тем меньше отвлекаемся и больше успеваем. Два способа улучшить концентрацию:

1. Техника 25/5. 25 минут работаете, 5 минут отдыхаете; секрет эффективности этой техники в создании оптимального рабочего темпа, который не нарушает баланса нагрузки и отдыха, а также позволяет не терять фокус.

Джордж никогда не задумывался о делении рабочего дня на более мелкие отрезки: он работал четыре часа до обеда и четыре после. Уже в первые часы работы он чувствовал себя совершенно измотанным, а последние часы смены «вывозил на морально-волевых». Какие там увлечения – до дома бы дотащиться после такого ада. Но ад был не в работе, а в неправильном подходе к ней. Перейдя к технике 25/5, Джордж обрел источник энергии: пятиминутные разгрузки позволили сохранять концентрацию на протяжении всего рабочего дня, а не только его первых часов.

2. Найти партнера по отчетности. Найдите человека со схожими целями и отслеживайте прогресс друг друга; это поможет вам действовать активнее и не терять интереса.

Хильда не могла сесть на диету, потому что пекарня в доме напротив постоянно манила ее свежеиспеченными булочками с ежевикой. Против такого соблазна Хильда никак не могла устоять в одиночку. Но когда у нее появилась подруга Тамара с точно таким же желанием похудеть и точно такой же слабостью к мучному, дело сдвинулось с мертвой точки: они отчитываются друг другу о результатах, мотивируют к продолжению активных действий.

Для концентрации важны и внешние факторы: освещение – особенно голубоватое – не напрягает глаза, порядок на рабочем месте избавляет от лишних деталей, способных сбить фокус.

Помните, чем выше ваша концентрация на чем-то, тем эффективнее используются ваши способности.

Создайте импульс

Чтобы появился импульс к действию, Роб Дайэл советует начинать день с маленьких побед.

1. Никогда не нажимайте на будильнике кнопку «отложить». Сразу вставайте. Это ваша первая победа.[5]5
  Читайте саммари книги Эс Джея Скотта «Самое продуктивное утро».


[Закрыть]

2. Заправьте кровать. Убранная постель создает чувство завершенности сонного ритуала и перехода к бодрствованию. Это ваша вторая победа.

3. Наладьте утреннюю рутину. Из широкого списка – медитация, йога, утренняя пробежка – выберите то, что вам по душе. Это ваша третья победа.

4. Составьте список дел. Решите, чем сегодня займетесь. Это залог осознанного движения к цели и еще одна ваша победа.[6]6
  Читайте саммари книги Деймона Захариадиса «Формула списка дел. Как без стресса создавать списки задач, которые работают».


[Закрыть]

5. Не отвлекайтесь на телефон. От каждого контакта с экраном страдает ваша продуктивность, а следовательно, и замедляется движение к цели. Избавьтесь от телефона – одержите еще одну победу.

От каждой маленькой победы вы получаете небольшую порцию дофамина, а дофамин – это двигатель мотивации. И если она у вас появилась, то используйте ее по назначению: будьте продуктивны, а не просто заняты.

Когда Хильда решила пойти в тренажерный зал, чтобы ускорить процесс похудения, она в первую очередь думала не о составлении плана тренировок, а о том, какие кроссовки купить. Настоящее действие в этом случае искусно подменялось иллюзией деятельности, которая ни на сантиметр не приближала Хильду к цели.

Избавиться от пустой занятости и перейти к продуктивной работе – вот где кроется способ Level Up – выхода на новый уровень.

Создать и закрепить привычки

Используйте микродействия

Успех – не одно большое событие, резко меняющее нашу жизнь, а сумма микродействий, которые мы совершаем ежедневно.

Людям тем не менее сложно приучить себя к микродействиям, потому что их результаты видны не сразу.

Джордж заразился спортивным увлечением Хильды и тоже решил улучшить свою форму. Его микродействием стали 30 отжиманий и 10 подтягиваний каждое утро. Спустя неделю он прекратил свои упражнения, так как в зеркале ему встречался все тот же слегка обрюзгший Джордж. А посвяти он этому делу хотя бы пару месяцев – и все сложилось бы иначе.

Важно помнить, что большие изменения рождаются из правильных выборов, постоянных микродействий и времени, отданного делу. Воспринимайте это как аксиому: изменить жизнь – потратить на это время. Будьте терпеливы и последовательны в привычках. При таком подходе достижение цели будет гарантированным.

Формируйте привычки

Спектр микродействий очень широк: ложиться спать не позже 23 часов, читать 10 страниц в день, проводить 15 минут за изучением языка, 10 минут медитировать, откладывать 1000 рублей в неделю… Мы сами определяем, внедрение какого микродействия необходимо для улучшения нашей жизни. Разумеется, в начале не обойдется без сопротивления – как внешнего, так и внутреннего, – однако со временем оно ослабнет, а с формированием привычки и вовсе исчезнет.

Что же такое привычка?

Это действие, которое мозг и тело выполняют бессознательно. Оно было повторено так много раз, что превратилось в рефлекс.

При сформированной привычке требуется меньше намерений, усилий и сознательных действий – нас ведет к цели проложенная множественными повторениями колея.

Ученые из Гарварда утверждают, что на формирование уверенной привычки требуется от 66 до 100 дней – не так уж мало. Поэтому, если вы нацелены на внедрение привычек, способных изменить вашу жизнь, остановитесь для начала на одной.

Купив абонемент в спортзал, Хильда испытала такой мощный прилив мотивации, что решила еще учить итальянский и заняться гитарой. Недели не прошло, как она выгорела до основания. Ни одна из привычек так и не прижилась.

Когда действие, лежащее в основе привычки, пройдя 100-дневный маршрут, достигает режима автопилота, можно начинать формирование новой привычки.

Помните о нейропластичности и дофамине

Можно ли менять структуру мозга силой мысли? Нет. А вот силой действия – вполне.

Нейропластичность – это способность мозга формировать и реорганизовывать синаптические связи, особенно в ответ на обучение или приобретение нового опыта.[7]7
  Читайте саммари книги Нормана Дойджа «Пластичность мозга. Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга».


[Закрыть]

Существует три формы нейропластичности:

1. Пассивная пластичность. Изменение не требует намеренного усилия; оно происходит самостоятельно (характерно для детства).

2. Дезадаптивная пластичность. Связано с переживанием травматического опыта.

3. Адаптивная пластичность. Многократное повторение определенного действия не только укрепляет привычку, но и меняет связи в мозгу.

Адаптивная пластичность важна для нас больше всего: только она находится под нашим контролем. Помните, изменение структуры мозга изменит и вашу жизнь: только вам решать, в какую сторону.

А не увязнуть в рутине поможет дофамин – он повышает бдительность и напрямую связан с ожиданием вознаграждения.

Мозг вырабатывает дофамин, когда мы испытываем удовольствие от внешнего стимула. Если действие вознаграждается наслаждением, то мотивацию можно настроить под свои задачи.

▶ Аффирмации. Не стоит недооценивать силу слов. Аффирмации могут высвободить столько дофамина, сколько нам нужно, чтобы продолжить путь к цели.

▶ Мини-празднования. Замените негативные установки на вкрапления позитива. Если вы выполнили микродействие и считаете, что достойны небольшой награды, – почему бы и нет? Вы, скорее всего, и так сделаете в течение дня что-нибудь, что считаете приятным, поэтому делайте это не просто так, а в качестве награды.

▶ Смех. Если чувствуете себя неважно или подавленно, то посмотреть выступление любимого стендап-комика – не пустая трата времени, а пополнение источника энергии и надежды. Тем более что терапевтические свойства смеха давно доказаны учеными.

10 лучших мыслей

1. Человек, которым вы хотите быть, находится по ту сторону страха.

2. Единственный путь к счастливому будущему – смена идентичности; истории, которую вы себе рассказываете.

3. Вам не нужна мотивация, чтобы начать. Действие порождает мотивацию, а не наоборот. Все, что вам нужно сделать, – первый шаг.

4. Если для вас что-то действительно важно, то вы найдете способ это сделать, если же нет – найдете оправдание.

5. До тех пор, пока вы движетесь в правильном направлении, любое действие будет лучше бездействия.

6. Фокус и отвлечение – две стороны одной медали. Чем больше вы работаете над развитием сосредоточенности, тем меньше отвлекаетесь на внешние раздражители.

7. Движение вперед всегда сопровождается сопротивлением – как внутренним, так и внешним, но, только преодолев его, можно достичь цели.

8. Неважно, где вы находитесь в этот момент. Важно, какие действия вы предпримите сейчас: именно они определят, где вы окажетесь в будущем.

9. Дисциплина формирует постоянство, из которого рождаются привычки. А каждая ключевая привычка – это кирпичик в здании лучшей жизни.

10. Успех – не одно большое событие, резко меняющее вашу жизнь, а сумма микродействий, которые вы совершаете ежедневно.