Текст книги "Я чертовски устала… Надежный способ побороть выгорание, стать энергичней и вернуться к нормальной жизни. Эми Шах. Саммари"

Smart Reading. Ценные идеи из лучших книг. Саммари
Я чертовски устала… Надежный способ побороть выгорание, стать энергичней и вернуться к нормальной жизни. Эми Шах. Саммари

Оригинальное название:

I’m So Efifng Tired: A Proven Plan to Beat Burnout, Boost Your Energy, and Reclaim Your Life

Автор:

Amy Shah

www.smartreading.ru

Три системы в ответе за энергию

Когда Эми Шах, дипломированный специалист в области нутрициологии и иммунологии, столкнулась с хронической усталостью, она осознала, что современная медицина отчаянно нуждается в переменах. Ни один из врачей, к которым она обращалась, не мог ни объяснить Эми причины ее недомогания, ни подсказать, как с ними справиться. Тогда, вооружившись собственными знаниями, Эми решила самостоятельно найти ответ на вопрос: отчего на самом деле мы устаем?

Эми Шах провела множество исследований и пришла к выводу: то, насколько мы энергичны, зависит от трех систем – эндокринной, иммунной и пищеварительной. Неполадки в любой из них приводят к усталости, раздражительности и проблемам со сном. В книге Эми Шах подробно рассказывает о каждой из этих систем и о том, как о них позаботиться.

Эндокринная система

Многие люди часто даже не предполагают, что гормоны могут влиять на их бодрость и работоспособность. На самом деле гормоны влияют на все процессы в нашем организме: время пробуждения и отхода ко сну, желание определенного блюда на завтрак, температуру нашего тела, либидо и многое другое.

«Гормоны перемещаются по телу через кровеносную систему, как автомобили по шоссе, – объясняет Эми Шах. – Прибыв в пункт назначения, гормоны передают сообщения нашим органам и тканям, связываясь с определенными клеткамимишенями через рецепторы на внешней стороне клетки.

Пока все гормоны функционируют правильно, организм работает так, как должен: наш сон не нарушен, мы чувствуем себя отлично и аппетит на месте. Но как только на шоссе случается авария и какой-то из гормонов не может добраться до места назначения, в организме возникает гормональный сбой. Для этого достаточно даже самых маленьких изменений в выработке того или иного гормона».

Эндокринная система включает в себя железы, вырабатывающие гормоны:

▶ щитовидную железу;

▶ надпочечники;

▶ гипофиз;

▶ поджелудочную железу;

▶ яичники;

▶ тестикулы.

Гормоны гипофиза и гипоталамуса

Гипофиз и гипоталамус можно по праву назвать главными железами в организме: они не только занимаются выработкой гормонов, но и контролируют то, сколько гормонов вырабатывают все остальные железы. Именно в области гипоталамуса начинается «гормональное шоссе», и из-за того, что он контролирует выработку всех гормонов в организме, он чаще всего оказывается «виноват» в гормональных сбоях.

Гипофиз вырабатывает гормоны в обеих своих долях: передней и задней. В передней доле вырабатывается шесть основных гормонов, в том числе так называемый гормон роста человека. Он вырабатывается по ночам и отвечает за восстановление кожи, микрофлоры кишечника и мышц. Именно гормон роста заживляет наши царапины и растяжения.

Кроме гормона роста в своей передней части гипофиз вырабатывает тиреотропный гормон, который стимулирует щитовидную железу и повышает выработку гормонов Т3 и Т4. Они отвечают за температуру тела, метаболизм и сердцебиение. Запомните эти гормоны: мы еще не раз вспомним о них, когда будем говорить об усталости.

В задней части гипофиза вырабатывается всего два гормона: антидиуретический гормон, контролирующий выведение воды из организма, и окситоцин.

Гормоны щитовидной железы

Тиреоидные гормоны Т3 и Т4 вырабатывает щитовидная железа. Эти гормоны затрагивают многие процессы и состояния нашего организма: метаболизм, пищеварение, работу сердца и мозга, здоровье костей и ощущение бодрости.

Как понять, что ваша щитовидная железа функционирует неправильно? Ответьте на эти вопросы:

▶ Внешняя часть ваших бровей редеет?

▶ Вы резко набрали вес?

▶ У вас хриплый голос?

▶ Чувствуете отечность?

▶ Чувствуете усталость?

Если на большую их часть вы ответили да – у вас могут быть проблемы со щитовидной железой. Обычно они разделяются на два подтипа.

Гипотиреоз – это заболевание, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно Т3 и Т4. Гипотиреоз часто сложно диагностировать: его симптомы легко перепутать с другими заболеваниями. Он может вызывать депрессию: согласно статистике, от 15 до 20 % женщин в депрессии болеют и гипотиреозом.

Гипотиреоз возникает из-за болезни Хашимото, аутоиммунного заболевания, которое заставляет иммунную систему атаковать щитовидную железу.

Симптомы гипотиреоза:

▶ медленное сердцебиение;

▶ холодные конечности;

▶ отечное лицо;

▶ невосприимчивость к холоду;

▶ набор веса;

▶ ломкие ногти, волосы, сухая кожа;

▶ увеличенная щитовидная железа;

▶ обильная менструация;

▶ задержка жидкости в организме;

▶ дефекация реже раза в день;

▶ летаргия или усталость, особенно утром;

▶ депрессия;

▶ забывчивость.

Гипертиреоз возникает, когда щитовидная железа вырабатывает слишком много Т3 и Т4. Это заболевание встречается намного реже, чем гипотиреоз: им болеет всего 1,2 % населения мира. Вызывает проблемы с сердцем, костями, мышцами, менструальным циклом и фертильностью.

Симптомы гипертиреоза:

▶ общая усталость;

▶ слабость мышц;

▶ ощущение «комка в горле» из-за увеличенной щитовидной железы;

▶ потеря веса;

▶ раздражительность;

▶ частая дефекация;

▶ выпадение волос;

▶ потливость и теплые ладони;

▶ непереносимость жары;

▶ быстрое сердцебиение;

▶ мягкие ногти;

▶ проблемы со сном;

▶ очень скудные месячные;

Гормоны поджелудочной железы

Поджелудочная превращает то, что мы едим, в энергию. Она вырабатывает инсулин, который собирает глюкозу[1]1
  Читайте саммари книги Джесси Инчаспе «Богиня глюкозы. Нормализуйте уровень сахара в крови, чтобы изменить свою жизнь».


[Закрыть], попадающую в организм вместе с едой, и доставляет ее клеткам, которые получают из глюкозы энергию. Если в организм попадает слишком много сахара, то поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина. Это приводит к нарушению гормонального баланса.

Постоянная выработка инсулина может вызвать резистентность к нему, а это может стать причиной развития диабета второго типа. Другие диагнозы, развивающиеся из-за резистентности к инсулину: сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера, депрессия, гипертония и синдром поликистозных яичников.

Гормоны надпочечников

Надпочечники – парные железы, вырабатывающие кортизол и адреналин. Кортизол и адреналин продуцируются в стрессовых ситуациях и помогают нам действовать быстрее и защищать себя эффективнее.

Во времена наших древних предков быстрое включение реакции «бей или беги» было жизненной необходимостью. Но в современном мире, где источники стресса измельчали, но их стало намного больше, этот механизм часто вызывает проблемы. Если мы постоянно испытываем стресс, то и кортизол вырабатывается постоянно. Переизбыток кортизола ухудшает внимательность, усидчивость и память.

Иногда кортизола может вырабатываться недостаточно. Это приводит к усталости, которую иногда также называют «усталостью надпочечников». Организм теряет способность производить кортизол в достаточных количествах после того, как на протяжении долгого времени вырабатывал его слишком много.

Половые гормоны

К половым гормонам относят эстроген, прогестерон и тестостерон. Эти гормоны влияют на такие ключевые аспекты нашей жизни, как репродуктивная функция, сексуальная активность и либидо.

Эстроген. Оказывает большое влияние на репродуктивную систему и на жизнь женщины в целом. Его может быть как слишком много, так и слишком мало.

Признаки повышенного эстрогена:

▶ интенсивные признаки предменструального синдрома и обильные кровотечения;

▶ увеличение веса;

▶ увеличение груди;

▶ перепады настроения;

▶ усталость.

Признаки пониженного эстрогена:

▶ пониженное либидо и настроение;

▶ забывчивость, проблемы с концентрацией;

▶ приливы жара;

▶ мягкость груди;

▶ проблемы с мочевым пузырем;

▶ нерегулярная менструация.

Тестостерон. Многие считают тестостерон гормоном, более важным для мужчин, чем для женщин, но это не так. Тестостерон отвечает за здоровье наших волос и кожи, либидо, мышечный тонус и способность концентрироваться.

Гормональный баланс и что его нарушает

Признаки нарушенного гормонального баланса – постоянная усталость, иногда с приливом сил ближе к вечеру, проблемы со сном, перепады настроения, головные боли и мигрень, пристрастие к сладкой, соленой или жирной пище и быстрый набор веса, частое появление прыщей или сыпи.

Ничто так сильно не влияет на гормональный баланс, как наш образ жизни.

Питание. Наши железы используют холестерин, чтобы вырабатывать различные гормоны, а холестерин организм получает из еды.

Привести к гормональному сбою – в том числе повышению «плохого» холестерина – может потребление слишком жирной пищи, сахара и алкоголя, а также продуктов глубокой переработки, содержащих консерванты, красители, ароматизаторы, стабилизаторы и прочие вещества, не имеющие ничего общего с нормальной органической пищей.

Окружающая среда. Загрязненный воздух, химикаты, вредные составляющие пластика (вещество бисфенол А влияет на гормональный фон человека) и прочие внешние неблагоприятные факторы тоже, естественно, не добавляют нам здоровья.

Распорядок дня. Ускоренный ритм жизни приводит к тому, что у нас не хватает времени, чтобы позаботиться о себе. Нерегулярный и некачественный сон, недоедание в течение дня, а потом плотный, тяжелый ужин – такой образ жизни совершенно не нравится нашим железам и плохо влияет на выработку и доставку гормонов.

Стресс – еще одна распространенная причина гормональных сбоев. И, как мы говорили выше, сегодня многие из нас живут в постоянном стрессе. Той же самой «усталости надпочечников», на самом деле, не существует. Этот термин часто используют, чтобы описать совокупность симптомов, указывающих на систематическое перевозбуждение нервной системы. Причины этого расстройства связаны с тем, что мы не оставляем себе времени на то, чтобы расслабиться и снизить уровень стресса.

Как это исправить? Начать можно с дыхательных упражнений. Затем можно добавить в свой график пятнадцать минут медитации в день, а после – йогу. Йога и медитация влияют на блуждающий нерв, который оказывает позитивное влияние на нервную систему.

Иммунная система

Словосочетание «воспалительный процесс» многие воспринимают негативно, но на самом деле в воспалении как таковом нет ничего плохого. Как правило, оно проявляется, когда иммунная система вступает в борьбу с вирусом или пытается преодолеть последствия травмы. Когда организм выздоравливает, воспаление прекращается.

Но когда иммунная система постоянно вынуждена бороться с той или иной проблемой, воспаление не заканчивается, и это забирает огромную часть нашей энергии. Это может быть очень опасно: согласно статистике, трое из пяти людей умирают от хронических воспалительных процессов.

Как не дать воспалительным процессам, необходимым для нашего организма, превратиться в хронические?

1. Питайтесь правильно:

▶ ешьте как можно больше клетчатки (сырых овощей и фруктов);

▶ уменьшите количество сахара;

▶ постарайтесь есть меньше глютена (его много в кондитерских изделиях, полуфабрикатах);

▶ избегайте нездоровых жиров (транжиры содержатся в магазинной выпечке, образуются при жарке на растительном масле);

▶ пейте меньше кофе;

▶ добавьте в свой рацион пробиотики.

2. Принимайте витамины B и D.

3. Попробуйте адаптогены (травы, позитивно влияющие на микрофлору кишечника, такие как родиола и ашвагандха).

4. Спите больше.

5. Постарайтесь уменьшить количество стресса (хотя бы просто гуляйте).

6. Занимайтесь спортом в утренние часы и избегайте слишком интенсивных тренировок.

7. Постарайтесь использовать натуральную косметику, бытовую химию, текстиль.

Пищеварительная система

Микрофлора кишечника

Клетки, находящиеся в нашем желудочно-кишечном тракте, составляют от 70 до 80 % иммунной системы организма. Именно бактерии кишечника первыми взаимодействуют с пищей, попадающей в наш организм. Считается, что более 90 % случаев гормональных нарушений происходит из-за проблем с желудком или кишечником[2]2
  Читайте саммари книги Стивена Гандри «Парадокс долголетия. Как умереть молодым в преклонном возрасте».


[Закрыть].

На микрофлору кишечника негативно влияют сахар, соль, вредные жиры, недостаток клетчатки и химикаты, содержащиеся в современных продуктах, косметике и бытовой химии. А проблемы с микрофлорой могут привести к синдрому протекающей кишки. Этот синдром возникает, когда хронический воспалительный процесс разъедает слизистую оболочку кишечника и в нем появляется отверстие, что повышает кишечную проницаемость. Причиной такого заболевания, помимо вышеперечисленного, могут стать непереносимость лактозы и аллергия на глютен.

Улучшить микрофлору помогают все те же меры – больше клетчатки, меньше сахара, здоровый сон и спокойствие. Отлично работают ферментированные продукты – кимчи, квашеная капуста, иван-чай. Еще один действенный способ – интервальное голодание. Этот вид голодания заставляет организм регулярно очищаться от отмерших клеток и других отходов метаболизма, а также дает ему возможность отдохнуть и восстановиться.

Циркадное голодание

Циркадные ритмы. Наверняка вы хотя бы раз в жизни слышали про циркадные ритмы: это внутренние часы, ориентирующиеся на восход и закат солнца. Благодаря этим ритмам мы спим ночью и бодрствуем днем. Циркадные ритмы нужны для того, чтобы мы восстановили во сне силы, необходимые для следующего дня. Много что способно повлиять на циркадный ритм: ночные смены, путешествия в другие часовые зоны и даже свет, исходящий от экранов смартфонов и ноутбуков. Все это приводит к хронической усталости. Чтобы восстановить нарушенный ритм, нужно стараться ложиться в одно и то же время, спать не меньше семи часов и поменьше смотреть в гаджеты перед сном. Циркадное голодание учитывает то, как устроены циркадные ритмы и как они влияют на нашу жизнь.[3]3
  Читайте саммари книги Дэниела Пинка «Когда: научно обоснованные секреты идеального тайминга».


[Закрыть]

«От того, когда именно в течение дня мы едим, зависит усвоение пищи – и все процессы в нашем организме», – уверена Эми Шах.

Циркадное голодание понижает уровень инсулина, делает нас бодрее, улучшает когнитивные функции и повышает устойчивость организма к стрессу. А также снижает риск онкологии и способствует похудению.

Зачем голодать? Главная цель циркадного голодания, как и любого другого, – достигнуть состояния аутофагии. Это состояние всегда происходит в фоновом режиме, но усиливается, если лишить организм пищи. Он входит в режим выживания и начинает перерабатывать излишки, заодно избавляясь от лишнего веса и шлаков. После такой чистки клетки проходят процесс омоложения.

Но это не единственная цель циркадного голодания. Его главный плюс в том, что оно синхронизирует все процессы в организме и заставляет все системы работать сообща. Начать циркадное голодание можно, разбив сутки на две половины: 12 часов, когда вы едите, и 12 часов, когда вы воздерживаетесь от еды. Позже интервал голодания можно увеличить до 16 часов.

Правила циркадного голодания. Есть несколько моментов, которые нужно учесть, прежде чем начать практиковать голодание. Так, из-за биологических особенностей женский организм реагирует на голодание более резко, чем мужской. Поэтому женщинам стоит быть особенно внимательными к себе и не делать «резких движений», чтобы не вызвать гормональный сбой. И, конечно же, не нужно голодать во время беременности. Также голодание нужно исключить в те дни, когда мы испытываем серьезные физические нагрузки. И, наконец, если у вас есть тенденция к расстройствам пищевого поведения, циркадное голодание вам не подойдет. А теперь правила.

1. Не ешьте три часа до сна. Когда мы поздно ужинаем, мы не даем ни себе, ни своему организму восстановиться во время сна. Вместо этого мы заставляем организм ночью переваривать пищу и выделять глюкозу. Это может стать причиной сахарного диабета в будущем.

Исследования показали, что циркадное голодание понижает выработку глюкозы в организме на 4 %.

2. Не начинайте с марафона. Можно навредить организму, сразу же начав голодать по 16 часов в день без подготовки. Намного лучше начать с того промежутка времени, который комфортен для вас, и постепенно его увеличивать.

3. Следите за сахаром и снеками. Многие люди, которые пробуют эту диету, в пищевое окно едят больше сладкого и мучного, чем обычно, чтобы заглушить чувство голода и поднять себе настроение. Не поддавайтесь этому порыву: в долгосрочной перспективе это сделает только хуже.

4. Персонализируйте диету. Нам часто даже не приходит в голову, что тот или иной метод можно и нужно подстроить под наши привычки, расписание и образ жизни. Не бойтесь экспериментировать, и вы обязательно найдете формат, который подходит для вас.

5. Планируйте меню и график питания. Планирование невероятно важно для любой диеты. Оно помогает нам следовать цели и оценивать результаты.

6. Пейте много жидкости (не обязательно воды).

7. Высыпайтесь! Циркадное голодание должно совпадать с правильным циркадным ритмом. Постарайтесь выделять на сон как минимум семь часов в сутки. Ранний отход ко сну поможет сделать ощущение голода менее болезненным.

Что можно и нужно есть. Продукты, которые желательно есть во время циркадного голодания, довольно разнообразны. Это растворимая клетчатка (яблоки, авокадо, брокколи) и нерастворимая клетчатка (цветная капуста, зеленые бобы, орехи). Особенно полезны продукты, содержащие хром (помидоры, свинина, перловая крупа) и магний (морепродукты, авокадо, какао). Не помешают ферментированные пробиотики – квашеная капуста, соленые огурцы, кефир, йогурты. И наконец, суперфуды: семена чиа, семена льна, спирулина.

Голодание – еще не все? По словам Эми Шах, когда она проверяла действенность циркадного голодания на себе, ей показалось, что в нем чего-то не хватает. Оно оказалось эффективным и улучшало ее самочувствие, но не делало ее счастливой. Тогда Эми обратилась к своим корням – в поисках ответов она отправилась на родину, в Индию.

Оказалось, что древнеиндийская медицина, аюрведа, знала о концепции энергетической триады еще 4000 лет тому назад. Поэтому из аюрведы можно почерпнуть много практик, которые способны стать отличным дополнением к циркадному голоданию.

Разум и тело

Аюрведа уделяет много внимания связи тела и разума. Мы часто об этом забываем, но на самом деле то, что мы думаем, очень сильно влияет на то, как мы себя чувствуем. И, что не менее важно, на то, как себя чувствует наш организм. Например, исследования показали, что депрессия и стресс часто приводят к синдрому раздраженного кишечника и другим заболеваниям ЖКТ. Для укрепления связи между разумом и телом и улучшения здоровья аюрведа предлагает довольно много практик – Эми Шах рекомендует следующие:

Избавление от негатива. Согласно исследованию, проведенному в 2015 году среди 18 000 человек в 183 странах, 68 % людей хотели бы больше отдыхать. На что у нас уходит так много энергии? Эми Шах называет следующие причины: токсичное окружение, негативные мысли, нездоровая пища, постоянная необходимость принимать решения. Постарайтесь определить, что сейчас в вашей жизни приносит вам радость, а что нет. От всего, что отнимает у вас жизненные силы, нужно избавиться, будь то вечно недовольные родственники или постоянные мысли о работе.

Время на себя. Нужно выделить хотя бы час в день, который будет посвящен только вам. Займитесь чем угодно, что вас радует: примите ванну, почитайте книгу, уделите время хобби, которое все это время откладывали.

«Заземление». Есть множество способов «заземлиться». Самые простые – утренняя медитация (попробуйте каждое утро выделять хотя бы пять минут на дыхательные упражнения) и йога.

Визуализация. Эми Шах приводит исследование, согласно которому люди, во время похудания визуализировавшие свой успех и прекрасное будущее, теряли в пять раз больше веса.

Сауна. Оказывает поразительный эффект на организм. Регулярное посещение сауны вдвое уменьшает риск инсульта и гипертонии. Доказано, что всего один сеанс сауны снижает кровяное давление, улучшает вариабельность сердечного ритма и повышает эластичность артерий.

Время на природе. Даже получасовая прогулка в парке помогает расслабиться, повысить выработку серотонина и витамина D в организме, а также повысить продуктивность.

«Давайте сделаем все возможное для того, чтобы укрепить духовные, умственные и физические аспекты нашего здоровья, – пишет в завершении книги Эми Шах. – Не тратьте энергию на бессмысленные мелочи – приберегите ее для того, что действительно важно для вас и тех, кто вам дорог. Я надеюсь, что благодаря перечисленным шагам вы обретете энергию, душевное равновесие и счастье».