Текст книги "Устойчивый мозг. Как сохранить мозг продуктивным в любом возрасте. Санджай Гупта. Саммари"

Smart Reading
Устойчивый мозг. Как сохранить мозг продуктивным в любом возрасте. Санджай Гупта

Оригинальное название:

Keep Sharp. Build a better brain at any age

Автор:

Sanjay Gupta

www.smartreading.ru

Здоровье мозга зависит от нас

Наш мозг меняется всю жизнь – растет, развивается, формирует новые клетки и новые связи между ними, а со временем и стареет. Вопреки привычному заблуждению о том, что нервные клетки не восстанавливаются, в любом возрасте можно влиять на состояние своего мозга, обеспечивая ему оптимальные условия для работы и формируя запас прочности.

Устойчивость мозга к воздействию негативных факторов приобретает особое значение в пожилом возрасте. Старение не обязательно означает упадок когнитивных функций. Если раньше было принято рассматривать старость как болезнь[1]1
  Читайте саммари книги Артура Брукса «От силы к силе. Обретение успеха, счастья и глубокой цели во второй половине жизни».


[Закрыть], то теперь она воспринимается скорее как фактор риска, которому можно и нужно противопоставить полезные привычки: физическую и умственную активность, освоение нового, полноценный сон, правильное питание, общение.

Нейрохирург Санджай Гупта пишет, что здоровье и долголетие определяются генами лишь на 7 %, а все остальное зависит от образа жизни. Это относится не только к физическому здоровью, но и к когнитивным функциям. Как же обеспечить мозгу образ жизни, который будет ему полезен? Доктор Гупта предлагает начать с оценки своих рисков и определения факторов, которым надо уделить внимание в первую очередь.

Деменция: оцените свои риски

Если на какие-то вопросы вы ответили положительно, это ни в коем случае не значит, что у вас есть или будет деменция. Речь идет о факторах риска, которые следует знать и стараться скорректировать, чтобы повысить свои шансы на здоровое долголетие.

1. У вас есть заболевание мозга или нарушение когнитивных функций?

2. Вы избегаете физических упражнений, требующих усилий?

3. Вы проводите большую часть дня сидя?

4. У вас есть ожирение или лишний вес?

5. Вы женского пола?

6. У вас есть сердечно-сосудистые заболевания?

7. У вас есть нарушения обмена веществ: повышенного кровяное давление, инсулинорезистентность, диабет, повышенный уровень холестерина?

8. Вы перенесли инфекцию, которая может давать неврологические осложнения (болезнь Лайма, герпес, и др.)?

9. Вы принимаете лекарства, которые могут воздействовать на мозг (антидепрессанты, анксиолитики, препараты для снижения артериального давления, статины, ингибиторы протонной помпы, антигистаминные препараты)?

10. Вы перенесли травму головы или сотрясение мозга?

11. Вы курите или курили в прошлом?

12. У вас есть или была депрессия?

13. Вы мало взаимодействуете с другими людьми?

14. Ваше образование не выше среднего?

15. У вас в рационе много переработанных продуктов, сладкого и жирного; мало цельнозерновых продуктов, рыбы, орехов, оливкового масла, свежих фруктов и овощей?

16. Вы испытываете хронический стресс?

17. Вы злоупотребляете или злоупотребляли алкоголем?

18. Вы страдаете нарушениями сна или не имеете возможности достаточно выспаться?

19. У вас снижен слух?

20. В вашей повседневной жизни мало задач, требующих узнавания нового и сложных размышлений?

21. Ваша работа не требует сложного взаимодействия с людьми?

22. Вам больше 65 лет?

23. У вас в семье были случаи болезни Альцгеймера или у вас выявлены гены АРОЕ3 и/или АРОЕ4?

24. Вы ухаживаете за человеком с какой-либо формой деменции, в том числе с болезнью Альцгеймера?

Наличие пяти или более факторов риска означает, что вам пора задуматься о возможном угасании когнитивных способностей, и информация из этой книги может вам пригодиться.

Наличие одного или двух факторов риска – повод задуматься о том, как оптимизировать состояние и работу своего мозга, чтобы обеспечить ему наибольшую продуктивность. Эта книга подскажет, как сформировать полезные привычки, которые повышают запас прочности мозга в любом возрасте.

Мозг и память

В человеческом мозге примерно 100 млрд клеток – нейронов, которые соединяются между собой триллионами связей – синапсов (синапс – это зазор между двумя отростками нейронов, через который сигнал передается с помощью особых молекул – нейромедиаторов).

Каждая часть мозга имеет свое назначение, но все они связаны между собой и работают совместно. Центром памяти в мозге считается структура под названием гиппокамп. Но память не сосредоточена только там – она задействует практически все области мозга.

Как работает память

Память не шкаф с отделениями, где знания хранятся, пока мы ими не пользуемся. Фактически память – это процесс обучения, анализа и истолкования новой информации, создания связей с уже имеющимися знаниями. Память как процесс предполагает не только добавление новой информации, но и изменение существующих связей между нейронами (так, например, меняются наша память и впечатления о прошлом, которые, как нам кажется, должны оставаться неизменными). Изменения происходят и тогда, когда мы обращаемся к своей памяти, чтобы что-то вспомнить.

Прежде чем произойдет запоминание, мы должны обратить внимание на какое-то свое ощущение или переживание. Эта сенсорная стадия позволяет на доли секунды сохранить восприятие, когда само ощущение уже прошло. Дальше ощущение перемещается в кратковременную память, связанную главным образом с гиппокампом. При участии фронтальной коры гиппокамп анализирует эти ощущения и оценивает необходимость их запоминать.

Но для того чтобы сохранить информацию надолго и иметь возможность потом к ней вернуться, ее надо перевести в долговременную память, связанную с корой головного мозга. Долговременная память – это то, что мы действительно знаем. Сенсорная и кратковременная память имеют «ограниченный объем» и быстро изглаживаются, а долговременная память позволяет хранить любое количество информации как угодно долго.

Перевод информации из кратковременной памяти в долговременную происходит во время определенной фазы сна. Если человеку не хватает полноценного ночного сна, воспоминания могут не попасть в долговременную память и будут утрачены.

Связи между нейронами постоянно меняются, укрепляются или ослабевают. Чем чаще какие-то нейроны обмениваются сигналами между собой, тем более прочный канал связи формируется между ними (не зря говорят, что повторение – мать учения). При отсутствии регулярных сигналов канал связи начинает ослабевать, происходит постепенное забывание. Мозг постоянно вычищает старые воспоминания, чтобы освободить место для новых.

Запас прочности мозга, его способность хранить важные воспоминания и обращаться к ним, складывается всю жизнь благодаря воспитанию, обучению и любознательности. Чем больше нового мы узнаем, тем больше новых связей создается в мозге.[2]2
  Читайте саммари книги Нормана Дойджа «Пластичность мозга. Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга».


[Закрыть] После заболевания или травмы мозг способен в значительной степени восстанавливаться, выстраивая систему связей в обход пораженного участка – это называется нейропластичностью.

Как мозг меняется с возрастом

Из всех человеческих органов мозг достигает зрелости последним – обычно это происходит к 25 годам. Но зрелость мозга и зрелость когнитивных навыков не обязательно совпадают. Разные когнитивные навыки могут достигать пика развития в разном возрасте. Например, мы можем максимально хорошо решать математические задачи в 30 лет, но самый большой словарный запас приобретем лишь к 70.

Старение мозга начинается примерно в то же время, когда мозг достигает зрелости, и даже раньше, однако темпы этих возрастных изменений индивидуальны. С возрастом прочность связей между нейронами ослабевает, поэтому новая информация может вытеснять предшествующую из кратковременной памяти, если ее несколько раз не повторить. Чем старше мы становимся, тем труднее мозгу сохранять сосредоточенность и тем больше времени нужно, чтобы вернуться к задаче после перерыва. С возрастом нам все сложнее выполнять несколько задач одновременно[3]3
  Читайте саммари книги Гэри Келлера, Джея Папазана «Самая важная вещь. Потрясающая простота, стоящая за сверхдостижениями».


[Закрыть] (что, кстати, и не нужно), мы становимся более рассеянными, можем путаться в деталях прошлого. Но все же подобные когнитивные нарушения, как правило, вполне нормальны и не должны служить поводом для беспокойства.

Вопреки расхожему мнению о том, что «нервные клетки не восстанавливаются», у здоровых людей даже в пожилом возрасте новые нервные клетки продолжают образовываться в гиппокампе. Легкие когнитивные нарушения, затрагивающие не только память, но и мышление, и личность, наблюдаются у 10–20 % людей в возрасте старше 65 лет. Такие нарушения могут быть первой стадией развития деменции, но далеко не у каждого они будут прогрессировать до более тяжелых стадий. Речь идет только о повышенном риске.

О деменции говорят тогда, когда утрата когнитивных функций становится все более заметной и человек утрачивает способность общаться и обслуживать себя. Болезнь Альцгеймера – самая распространенная форма деменции, на нее приходится 60–80 % случаев. Но есть и иные формы, например, сосудистая деменция из-за нарушения кровоснабжения мозга при закупорке сосуда или кровоизлиянии в мозг. Встречаются также состояния, которые могут вызывать симптомы, похожие на деменцию, некоторые из этих заболеваний поддаются лечению. Поэтому при обнаружении первых признаков деменции, важно найти их причину и начать лечение как можно раньше.

Возможные причины нарушения когнитивных функций

▶ Амилоидные бляшки (скопления особого белка – бета-амилоида), препятствующие прохождению сигналов между клетками мозга, характерны для болезни Альцгеймера и долго считались ее главной причиной. Сейчас эта гипотеза ставится под сомнение. Амилоидные бляшки начинают образовываться задолго до появления первых признаков болезни, и наличие бляшек само по себе не означает, что болезнь обязательно проявится.

▶ Ухудшение кровоснабжения мозга из-за закупорки артерий или кровоизлияния.

▶ Нарушения обмена веществ: диабет, метаболический синдром[4]4
  Читайте саммари книги Роберта Ластига «Метаболизм от лукавого. Правда и ложь о фастфуде, питании и современной медицине».


[Закрыть] и др. Иногда болезнь Альцгеймера называют диабетом третьего типа: предполагается, что нейроны в мозге перестают реагировать на инсулин, из-за этого не усваивают глюкозу из крови и фактически умирают от голода.

▶ Интоксикация. Помимо известных нейротоксинов (столбнячный токсин, свинец, ртуть), причиной могут быть пестициды, инсектициды, вкусовые добавки и консерванты в пище, бытовая химия, вещества, содержащиеся в пластике, и т. д. Долгое время одной из причин болезни Альцгеймера считалось отравление алюминием, но прямой связи на настоящий момент не выявлено.

▶ Инфекции. По одной из теорий, нейродегенеративные заболевания могут быть связаны с реакцией организма на некоторые инфекции: болезнь Лайма, герпес, вирус Зика, сифилис, бешенство и даже инфекционные заболевания десен.

▶ Травмы головы и сотрясения мозга, особенно многократные.

▶ Хронический воспалительный процесс.

Что делать, чтобы сохранить разум

Двигайтесь

Лучше всего мозгу помогают эффективно работать и противостоять болезням движение и физические упражнения. Напротив, отсутствие физической активности – важнейший фактор риска ослабления когнитивных функций и развития деменции. Помимо общей пользы для организма, физическая активность повышает живучесть нейронов в мозге и образование новых нейронов и связей.[5]5
  Читайте саммари книги Дэниела Либермана «Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье».


[Закрыть]

Начать двигаться никогда не поздно. Даже если вы никогда раньше систематически не занимались физкультурой, начните сейчас, и это принесет несомненную пользу вашему мозгу, да и телу тоже.[6]6
  Читайте саммари книги Смарт Ридинг «Движение. Как сделать физическую активность частью жизни и не терять форму».


[Закрыть]

В программу физических упражнений следует включать не только упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему («кардио»), но и упражнения, помогающие поддерживать мышечную массу («силовые»).

Живите со смыслом

Работайте. Чем дольше человек продолжает работать, тем меньше вероятность развития деменции. Работа, особенно та, что приносит удовлетворение, помогает сохранять активность и круг общения, а также стимулирует мозговую деятельность.

Нагружайте мозг. Мозг тоже должен работать и упражняться, чтобы сохранять здоровье. Выходя на пенсию, найдите себе дела, которые будут вас стимулировать и приносить радость. Продолжайте учиться, познавать новое, решать сложные задачи.

Не увлекайтесь кроссвордами. Кроссворды и головоломки могут помочь улучшить краткосрочную память, но не влияют на способность решать задачи, которая важна для запаса прочности мозга.

Деятельность, стимулирующая когнитивные функции:

▶ Курсы и уроки в традиционной форме (не в записи) задействуют визуальное восприятие, кратковременную и долговременную память, внимание к деталям. Кроме того, они подразумевают живое взаимодействие и общение с другими учащимися. Совершенно не обязательно получать диплом – важно просто учиться новому.

▶ Изучение нового языка – желательно такого, который для вас сложен. Надо выводить свой мозг из зоны комфорта.[7]7
  Читайте саммари книги Бенни Льюиса «Свободно говорить на иностранном языке за 3 месяца».


[Закрыть]

▶ Некоторые видеоигры, тренирующие скорость и точность реакции. Появляются игры, специально разработанные для тренировки когнитивных функций.

▶ Новые занятия, ставящие перед вами непривычные задачи.

Полноценно спите ночью

Соблюдайте режим сна. Вставайте и ложитесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Если вам нужен дневной сон, ограничьте его получасом в начале второй половины дня, иначе может нарушиться ночной сон.[8]8
  Читайте саммари книги Мэттью Уолкера «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях».


[Закрыть]

Не будьте совой. Лучшее время для отхода ко сну – то, когда вам больше всего хочется спать до полуночи. С возрастом вы, вероятно, станете раньше засыпать и раньше просыпаться, но продолжительность сна должна оставаться прежней.

Просыпайтесь с рассветом. Солнечный свет с утра поможет правильно выставить внутренние часы организма.

Уставайте. Физическая активность в течение дня способствует полноценному ночному сну.

Ничего не ешьте и не пейте за три часа до отхода ко сну

Обратите внимание на время приема лекарств. Многие препараты содержат вещества, нарушающие сон. Если эти лекарства необходимы, узнайте у врача, нельзя ли принимать их раньше в течение дня, чтобы они меньше влияли на сон.

Спите в прохладной, тихой и темной комнате. Если полностью убрать свет не удается, используйте маску для сна. Если вы живете на шумной городской улице, используйте генератор белого шума. Удалите из спальни домашних животных, особенно если они шумят по ночам и мешают вам спать.

Избавьтесь от синего света. Световые волны синей части спектра подавляют секрецию гормона сна мелатонина и стимулируют центры бодрствования в мозгу. Уберите из спальни телевизор и телефон и используйте дома лампы с теплым светом. Если вы любите читать в постели электронные книги, подключите приложение, устраняющее синий свет в излучении экрана.

Создайте ритуал отхода ко сну. Отведите полчаса-час перед сном на подготовку: воздержитесь от работы, трудных разговоров, споров, использования компьютера и мобильного телефона. Займитесь чем-то успокаивающим – примите теплую ванну, почитайте, выпейте травяного чая, послушайте спокойную музыку, сделайте растяжку или упражнения на релаксацию. Теплые носки тоже помогают заснуть.

Знайте, в каких случаях пора забеспокоиться. Если у вас присутствует несколько симптомов из списка ниже, то у вас, возможно, нарушение сна, при котором требуется лечение:

▶ Трудности с засыпанием или некрепкий сон три раза в неделю в течение минимум трех месяцев.

▶ Частый храп.

▶ Непрекращающаяся сонливость в дневное время.

▶ Неприятные ощущения в ногах перед сном.

▶ Действия и разговоры во сне во время сновидений.

▶ Скрипение зубами во сне или пробуждение с головной болью или болью в челюстях.

Отдыхайте днем

Для хорошей работы мозга нужен не только сон, но и отдых во время бодрствования. Большую пользу приносят медитация, практики осознанности. Вот несколько простых советов:[9]9
  Читайте саммари книги Марии Гориной «Как жить осознанно с помощью медитации».


[Закрыть]

Начните с глубокого дыхания дважды в день. Сядьте в удобную позу на стул или на пол, закройте глаза, расслабьте шею, руки, ноги и спину. Вдыхайте через нос как можно дольше, чувствуя, как поднимается диафрагма и живот. Когда чувствуете, что дошли до верха легких, вдохните еще немного. Выдыхайте, считая до двадцати, полностью выжимая воздух из легких. Повторите минимум пять раз.

Проводите время среди деревьев – не обязательно далеко в лесу, можно в ближайшем парке.

Найдите то, что вас рассмешит – кино, книги, видео. Смех запускает выделение эндорфинов, дофамина и серотонина, снижает стресс и тревожность и даже уменьшает болевые ощущения.[10]10
  Читайте саммари книги Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин».


[Закрыть]

Делайте мини-перерывы в работе. Выберите важную задачу и работайте над ней 25 минут по таймеру, не отвлекаясь ни на что; после этого сделайте пятиминутный перерыв. Превратите эти перерывы в вознаграждения за работу – сделайте что-нибудь приятное для себя.

Не увлекайтесь многозадачностью. Работайте как хирург, который во время операции занимается только одним делом. Мозг на самом деле не выполняет две задачи одновременно, а все время вынужден переключаться между ними. Делайте дела не параллельно, а последовательно, сосредоточиваясь в каждый момент на одном деле.

Время от времени позволяйте мыслям блуждать свободно. Дайте себе помечтать – это своего рода перезагрузка.

Определите важные дела на день и менее важные задачи, которые можно выполнять в промежутках. Попробуйте выделить полчаса вечером в воскресенье, чтобы спланировать дела на следующую неделю.

Питайтесь осмысленно

Правильное питание позволяет защитить мозг от действия вредных факторов. Начинать правильно питаться нужно как можно раньше – это закладывает основы защиты вашего мозга в последующие годы. Если вам часто приходится путешествовать, сформируйте для себя режим питания, который вам будет удобно поддерживать даже в поездках.[11]11
  Читайте саммари книги Марии Гориной «Правильное питание. Как и чем питаться, чтобы оставаться сильным и здоровым долгие годы».


[Закрыть]

Не надо чересчур беспокоиться о правильном питании – беспокойство повышает уровень кортизола, а это еще опаснее, чем иногда съесть что-то не то. Можно время от времени нарушать режим, и не надо при этом чувствовать себя виноватым. Во всем нужна умеренность, а еда должна быть источником не только питательных веществ, но и удовольствия. Даже относительно небольшие изменения в питании могут быть очень действенными. Дело не в какой-то специальной диете, а в общем подходе.

▶ Прежде всего прекратите вредное воздействие на мозг: сократите потребление сахара, сладостей и подслащенных напитков, фастфуда, продуктов с высоким содержанием соли.

▶ Что хорошо для сердца, то хорошо и для мозга. Питание, рекомендованное для здоровья сердечно-сосудистой системы, защищает и мозг тоже.

▶ Для здоровья мозга полезна растительная диета, включающая разнообразные свежие фрукты и овощи. Особенно полезны зеленые листовые овощи и ягоды.

▶ Хорошо питаться – значит есть настоящую еду, а не таблетки и добавки. Витамины и минералы лучше усваиваются в составе сбалансированной диеты.

▶ Старайтесь каждый день есть семь продуктов разного цвета (не конфет!).

▶ Не существует идеального питания для всех, у каждого свои особенности.

Классификация продуктов АВС

Устраните сахар и учитывайте классификацию АВС

Речь не о том, чтобы вовсе не употреблять сахар. Надо значительно снизить его количество, а если хочется немного сладкого, то получать его из натуральных источников – стевии, меда, кленового сиропа.

От подсластителей надо отказаться. Человеческий организм не может как следует их переваривать, но они проходят через желудочнокишечный тракт и могут вызывать дисфункцию.

Избегайте продуктов из рафинированной (не цельнозерновой) муки.

Малые порции

Если вам изредка случится переесть, ничего страшного, но на повседневной основе надо держать под контролем потребление калорий. Лучший способ контролировать размер порций и калорийность – готовить дома, точно отмерять порцию и не брать добавку.

Нужна вода

Даже небольшое обезвоживание ухудшает работу мозга, поэтому следите за своими ощущениями. Если вы чувствуете жажду, это значит, что вы уже слишком давно не пили воду. Кроме того, мы часто принимаем жажду за голод, так что, если вам захотелось есть, для начала попейте.

С возрастом способность ощущать жажду снижается, поэтому у пожилых людей часто бывает обезвоживание.

Алкоголь не годится для предотвращения обезвоживания, но может в умеренном количестве входить в состав здорового питания для тех, кто хорошо его переносит (предпочтительно красное вино, в котором содержатся полифенолы). Чрезмерное употребление алкоголя опасно.

Алкоголь вызывает сонливость, но при этом нарушает нормальный цикл сна, особенно медленный сон, необходимый для хорошего отдыха мозга.

С возрастом способность организма перерабатывать алкоголь снижается. Если вы не пили алкоголь раньше, то и не начинайте.

Омега-3

Употребляйте больше жирных кислот Омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, растительных маслах (оливковом, льняном, соевом, рапсовом), орехах и семечках, некоторых видах мяса.

Как правило, если вы придерживаетесь здорового питания, пищевые добавки вам не нужны. Если вы собираетесь их принимать, делайте это под наблюдением врача.

Ешьте по плану

▶ Раз или два в неделю планируйте меню и пишите список продуктов.

▶ Готовьте дома, выбирая правильную технологию температурной обработки. Медленное приготовление при относительно низкой температуре (тушение) предпочтительнее быстрой жарки при высокой температуре. По возможности используйте варку, приготовление на пару, запекание.

▶ Не сбивайтесь с режима – не допускайте ситуаций, когда вы проголодались, не можете ждать, и вам приходится есть «мусорную» еду (простые углеводы, насыщенные жиры, мало пищевых волокон).

▶ Попробуйте интервальное голодание, оно активирует в мозгу процессы адаптивного стресса, которые помогают справляться с болезнью. Вариант 1: в определенные дни употреблять очень мало калорий, в остальные дни питаться обычно, Вариант 2: есть каждый день только в определенные часы, а другие приемы пищи пропускать (например, ничего не есть с ужина до обеденного перерыва следующего дня). Но такое голодание подходит не всем, надо посоветоваться с врачом.

Общайтесь

Помимо психологического благополучия, наличие близких отношений с людьми благотворно воздействует на здоровье в целом. Те, кто чувствует, что может положиться на близкого человека, дольше сохраняют память.[12]12
  Читайте саммари книги Роберта Вальдингера, Марка Шульца «Хорошая жизнь: уроки самого продолжительного научного исследования счастья».


[Закрыть]

Тесные связи с друзьями и родственниками, содержательное участие в общественных делах способствуют сохранению хорошей памяти и остроты ума. Дело не только в количестве знакомств, но и в их качестве. Особенно благотворно общение в сочетании с деятельностью, предлагающей мозгу трудные и интересные задачи. Одиночество ускоряет ослабление когнитивных функций у пожилых людей.

▶ Поддерживайте регулярные контакты с родными, друзьями и соседями, в том числе и с использованием электронных средств связи.

▶ Найдите хотя бы одного надежного доверенного человека, с которым будете поддерживать связь регулярно (например, раз в неделю).

▶ Общайтесь с людьми разного возраста – и старше, и младше себя.

▶ Сосредоточьтесь на тех контактах и видах деятельности, которые доставляют вам больше удовольствия.

▶ Ищите взаимодействия с людьми. Намеренно помещайте себя в такие ситуации, где вы сможете знакомиться и общаться: займитесь новым видом деятельности, станьте волонтером, узнайте, какие в вашем сообществе есть программы, позволяющие передавать новому поколению ваши знания и умения.

▶ Заводите новых друзей – это возможно в любом возрасте.

▶ Подумайте над тем, чтобы завести домашнее животное. Собака, например, дает прекрасный повод для разговоров с незнакомыми людьми. На прогулках с собакой больше шансов завязать общение, чем без собаки.

▶ Пользуйтесь социальными сетями. При правильном подходе они могут помочь людям старшего возраста, особенно маломобильным и живущим в отдалении, расширить круг общения.