Читать книгу "Как быть взрослым в отношениях. 5 ключей к осознанной любви. Дэвид Ричо. Саммари"

Smart Reading
Как быть взрослым в отношениях. 5 ключей к осознанной любви. Дэвид Ричо. Саммари

Оригинальное название:

How to Be an Adult in Relationships: The Five Keys to Mindful Loving

Автор:

David Richo

www.smartreading.ru

Арифметика чувств

Люди часто ищут идеальных партнеров годами и разрывают одни отношения, чтобы столкнуться с прежними проблемами в других. Они куда реже задумываются о том, умеют ли любить сами.

Книга психотерапевта Дэвида Ричо для тех, кто хочет освоить это искусство. Она рассказывает, какие пять элементов любви нужны нам всем, почему нам иногда сложно их дарить и получать, какие этапы бывают у отношений и как правильно их проходить.

Особенность книги в том, что автор соединяет в ней достижения двух культур: западной и восточной. Дэвид Ричо одновременно опирается на научные знания по психологии и обращается к идеям буддизма. По его мнению, любовь невозможна без осознанности и сострадания – восточная культура учит нас, как их достичь.

Осознанность для отношений

Осознанностью называют сразу и состояние, и навык. Быть осознанным – значит видеть вещи такими, какие они есть. Этому мешают уже существующие убеждения, страхи или желание все контролировать: из-за них мы видим вокруг лишь то, что сами хотим. В состоянии осознанности мы позволяем мыслям и чувствам появляться, а затем исчезать, просто наблюдая за происходящим.

Катя боится разговаривать с новыми людьми. Она признает этот страх и позволяет себе его испытывать, но понимает, что это лишь часть ее самой. Девушка все равно действует: старается при удобном случае заговаривать с людьми на улице, в магазинах или в кафе. С каждым разом ее чувство тревоги слабеет.

Главный навык осознанности

Основной способ научиться осознанности – медитировать. Инструкция по медитации для начинающих:

1. Сядьте так, чтобы ваши ступни касались пола. Руки должны быть на коленях или на бедрах. Можно закрыть глаза, но это необязательно.

2. Обратите внимание на то, как вы дышите. Сосредоточьтесь на дыхании.

3. Каждый раз, когда в вашем сознании будут появляться мысли о посторонних вещах, не упрекайте себя – просто возвращайтесь к концентрации на дыхании.

4. Проведите так несколько минут.

5. Запомните свои ощущения и постарайтесь, чтобы они сохранились с вами на весь день.

6. Постепенно увеличивайте время медитации.

Вы можете медитировать одни, а можете предложить партнеру делать это вместе. Такой опыт сближает.

Чему учит осознанность

Осознанность помогает нам исследовать себя. Для этого нужна смелость: большинству людей временами сложно признавать свои переживания, черты характера или поступки. Но пока мы игнорируем себя, мы не сможем поделиться своим настоящим «я» с другими людьми. А если нам страшно даже думать о проблемах в отношениях, у нас не получится их улучшить. Осознанность позволяет по-настоящему присутствовать рядом с другим человеком. Как давно вы ощущали во время разговора, что собеседник действительно слушает вас, а не половину времени отвлекается на свои мысли? В трудную минуту можете ли вы поделиться с другим человеком переживаниями без страха за него и чувства вины?

Слово «осознанность» переводится с санскрита как «уделять внимание» или «оставаться».

Осознанность учит нас состраданию – к окружающим и к себе. Когда мы перестаем каждую секунду оценивать свои переживания как хорошие или плохие, нам становится проще их понять. Мы можем разделить с другими людьми их боль и посочувствовать собственной.

Пять элементов любви

Помните знаменитую жевательную резинку Love is? Итак, любовь – это:

1. Внимание. Когда мы проявляем подлинное внимание к другому человеку, мы полностью сосредоточены на нем. В эти минуты его переживания важнее для нас, чем наши собственные интересы и проблемы.

2. Принятие. Принимать другого человека – значит одобрять не его условно «хорошие» стороны, а личность целиком. Без принятия мы не чувствуем себя безопасно в отношениях.

3. Признание. Признавать другого человека – это словами и жестами показывать, что мы верим в его силы, слышим его чувства и благодарны за то, что он делает для нас.

4. Привязанность. Способы выражать привязанность различаются у разных людей и в разных отношениях. Например, одни из нас часто обнимают близких, а другие поглаживают по спине, чтобы утешить.

5. Свобода. Мы свободны, когда нам позволяют быть собой, а не пытаются переделать нас в кого-то другого; когда нам дают поступать согласно нашим нуждам и желаниям.

Каких из этих элементов вам не хватает, чтобы чувствовать себя любимыми? А каких не хватает другим людям в отношениях с вами?

Что мешает нам любить

Дарить другим пять элементов любви изначально просто. Трудным это делают пять установок – вредных привычек нашего мышления.

• Страх. Когда мы боимся, мы защищаемся любыми средствами. Например, сразу обвиняем партнера вместо того, чтобы выслушать его и попытаться понять.

• Желание. Пока нам отчаянно надо получить что-то от другого человека, у нас не получится искренне сосредоточиться на нем и его нуждах.

• Привычка постоянно судить обо всем. Пока мы судим о людях по каждой мелкой детали их поведения, рядом с нами они будут все время ждать оценки и ощущать себя небезопасно.

• Стремление к контролю. Невозможно быть собой рядом с другим человеком, если он пытается в чем-то вас изменить и подчинить своим планам.

• Иллюзии. Люди склонны представлять отношения с другими лучше, чем в реальности, или, наоборот, обесценивать то хорошее, что в этих отношениях есть. Такие иллюзии могут приносить нам удовольствие на время, могут утешать, но в долгосрочной перспективе делают жизнь только хуже.

Осознанность – условие и результат того, что мы получаем власть над этими пятью установками.

Способность любить и прошлое

Детский опыт

Наши шансы построить крепкие и полные эмоциональной близости связи с людьми зависят в первую очередь от того, в какой семье прошло наше детство.

Идеальных семей не существует, но есть достаточно хорошие. Вот чем они отличаются в главном:

• в них нет насилия – ни физического, ни психологического;

• каждому дарят достаточно внимания, принятия, признания, привязанности и свободы;

• проблемы обсуждают и решают вместе.

Одни дети вырастают именно в такой обстановке. Они учатся любить у родных и не получают серьезных психологических травм, которые портят их жизнь в будущем. Другим детям везет меньше.

Становясь взрослыми, они реагируют на многие вещи так же, как привыкли реагировать в детстве. Например, терпят и оправдывают насилие над собой. Или смиряются с тем, что постоянно чувствуют неудовлетворенность в отношениях. Их может пугать близость или отстаивание личных границ. В худших случаях они проявляют к людям рядом ту же жестокость, с которой когда-то другие отнеслись к ним.

Умножение потерь

Детство – не единственное, что может нас травмировать. Еще нас ранит потеря друзей и прежних романтических партнеров. Мы несем с собой память о том, что болезненного было во всех наших предыдущих отношениях с людьми. Рано или поздно у каждого скапливается свой груз незаметного горя.

Когда нас бросают в очередной раз, мы страдаем из-за всех, кто поступил так до этого. Но мы не обречены делать это вечно – как и сталкиваться с одними и теми же проблемами в отношениях раз за разом. Прошлое можно преодолеть с помощью долгой работы над собой.

«Наша задача заключается в том, чтобы стать самой здоровой версией себя», – пишет Дэвид Ричо.

Как исцелиться от прошлого

Частое и понятное желание – разорвать все связи с тяжелым прошлым, а потом притвориться, что его никогда не было. Проблема в том, что так оно не перестанет влиять на жизнь в настоящем.

Чтобы преодолеть прошлое, сначала надо признать его. Если оплакивать горе от того, что плохого случилось или что хорошего так и не произошло, боль постепенно уменьшится. Но горевать нужно правильно – так, чтобы этот процесс принес исцеление.

• Найдите того, кто будет вас отзеркаливать – то есть слушать, сочувствовать и выражать при этом любовь. Когда мы испытываем сильные эмоции, нам нужен кто-то, кто подтвердил бы: они важны, а вызвавшие их события реальны. Еще поддержка близких помогает нам найти в себе силы, чтобы встретиться с тяжелыми чувствами, и делает процесс их проживания менее болезненным.

• Не оправдывайте тех, кто причинил вам боль. Можно сколько угодно говорить себе, что другие люди не могли иначе, – это не поможет вам перестать чувствовать горе от того, как они с вами поступили. Только когда вы проживете его, вы сможете искренне простить виновников.

• Сосредоточьтесь на чувствах, а не на фактических деталях. Со временем мы забываем прошлое или заменяем воспоминания на свои представления о них. Это нормально. В процессе исцеления важны не точные события многолетней давности, а то, что они заставляют вас испытывать сейчас.

• Отличайте эмоции от суждений. Боль из-за того, что с вами плохо поступили, – эмоция. А вот думать, каким негодяем по отношению к вам оказался другой человек, – уже суждение. Если проживать боль, она смягчится со временем, а если сосредоточиться на суждении, оно будет вызывать ее бесконечно.

• Выражайте чувства. Плачьте. Когда рассказываете о своих чувствах другим людям, не стесняйтесь жестикулировать или подчеркивать переживания с помощью интонации голоса.

• Перепишите прошлое. Вспомните конкретные ситуации из прошлого, которые вас ранили. После этого представьте, что вы смогли себя в них защитить. Это не изменит уже случившееся, но поможет от него освободиться.

• Не ждите понимания и сочувствия от тех, кто вас когда-то ранил. Можете расспросить этих людей о подробностях случившегося, если вы готовы, – это полезно. Но ваше исцеление не должно зависеть от их мнения и эмоций.

• Придумайте собственные ритуалы исцеления. Например, расскажите о своем прошлом на листке бумаги, а потом сожгите его или закопайте.

Следующий шаг – обдумать, как прошлое влияет на ваше поведение в настоящем. Благодаря этому вы сможете заменить свои устаревшие реакции на более уместные сейчас.

Джеймсу всегда было сложно просить о помощи, потому что в детстве родители его за это стыдили. Теперь он специально делает это чаще и постепенно привыкает.

Если работать над собой, со временем у вас появится более здоровый опыт в отношениях с другими людьми. Однажды вы сможете вспоминать не только тех, кто посмеялся над вашими переживаниями, но и тех, кто разделил с вами радость или утешил вас в трудные минуты. Этот опыт тоже изменит вас.

«Любовь другого человека доставляет не просто удовлетворение, а нечто большее. Любовь влияет на наше прошлое, она исправляет, обновляет и переписывает трагические страницы», – объясняет Дэвид Ричо.

Среда, в которой нас окружают любящие люди, – важная часть процесса исцеления. Но даже если вы пока не нашли таких людей, вы не одни. С вами все, кто проходил этот процесс раньше: так же учился медитировать, так же оплакивал прошлое и учился проявлять любовь.

Как подчеркивает Дэвид Ричо, важно не торопить и не винить себя, когда что-то не получается. Вместо этого продолжайте пытаться. Прошло уже явно долгое время, а результатов все еще нет? Тогда сделайте перерыв: отдохните, пообщайтесь с новыми людьми, научитесь другим вещам. В будущем вы сможете попробовать снова, но уже с другим количеством жизненного опыта и ресурсов.

Пять этапов отношений

Этап 1. Выбор партнера

Искать отношения из-за желания завести их хоть с кем-нибудь – нездоровая идея. Лучше вступать в отношения, когда вы любите конкретного человека и хотите от него взаимности. Чтобы встретить подходящего партнера, в любом случае необязательно каждую неделю ходить на свидание с кем-то новым. Достаточно жить своей жизнью, но присматриваться к людям, которые спонтанно появляются рядом.

Когда вы хотите кому-то понравиться, может возникнуть соблазн притвориться для этого другим человеком. Как предостерегает Дэвид Ричо, не надо жертвовать ради чьей-то симпатии частями своей личности.

Если вы жестоки с собой, то не заметите такого же отношения со стороны потенциального партнера. А если относитесь к себе хорошо, то и от другого человека будете ожидать, что он поведет себя с вами нормально.

Анне симпатичен коллега, который время от времени делает неприятные ремарки в ее адрес. Она расстраивается, но не меняет своего отношения к нему – ей кажется, что он просто озвучивает вещи, которые другие люди думают о ней молча.

В период ухаживаний особенно важно позаботиться о себе: мы уязвимы, потому что можем разочароваться или столкнуться с отказом.

Перед началом отношений обсудите с партнером, чего вы хотите от них и друг от друга. Подумайте, какие проблемы могут возникнуть. Оцените, хватит ли у вас обоих решимости и сил с ними разбираться.

Этап 2. Романтическая влюбленность

На этой стадии мы видим в партнере только хорошее и себя тоже проявляем с лучшей стороны. Нам кажется, что мы абсолютно счастливы и что это навсегда. Вкратце: это период приятных иллюзий, когда нужно постараться сохранить трезвость мышления.

Эмоции во время влюбленности кажутся самыми яркими. При этом они довольно незрелые. Чтобы полноценно дарить другому человеку все элементы любви, надо видеть в нем отдельную личность, а во время влюбленности мы видим в партнере выдуманный образ – он отражает в основном нас самих.

Нам может казаться, что теперь мы получим от партнера всю любовь, которой нам не хватало в жизни раньше. Но эта иллюзия приводит только к разочарованию: ни один человек не способен полностью удовлетворять эмоциональные нужды другого все время. В здоровых отношениях партнер дарит нам только часть любви, которая нам нужна. Еще часть мы дарим себе сами, а часть – получаем от друзей и родных.

Еще на этой стадии часто возникает иллюзия, что любовь нам неподвластна. Мы правда не можем выбирать, к кому испытывать влечение, а к кому нет, но нам выбирать, строить ли отношения с понравившимся человеком и как это делать.

Сохранить влюбленность вечной и неизменной не получится, но можно наслаждаться тем, как чувства будут меняться на разных этапах отношений. Настоящая любовь переживает все эти этапы.

По утрате влюбленности нормально горевать. Ее можно и нужно обсуждать с партнером: доверие и благодарность друг к другу за поддержку в трудное время только укрепят ваши отношения.

Этап 3. Конфликты

В стадии конфликтов мы замечаем в любимом человеке недостатки: внезапно оказывается, что воплощение ума и красоты часто оставляет в раковине грязные чашки или все время открывает зимой форточку. Если мы уже знали об этих недостатках раньше, они впервые начинают нас раздражать.

Еще наши собственные интересы сталкиваются с интересами другого человека: например, мы хотим проводить вместе с партнером больше времени, а он часто задерживается на работе и еще думает записаться на профессиональные курсы. Из-за этого пары начинают часто спорить и даже ссориться. Как же вести себя на этом этапе?

• Не избегайте конфликтов. Проблемы рано или поздно возникают в любых отношениях, поэтому игнорировать их или сбежать от них насовсем не получится. А чем дольше вы будете откладывать обсуждение проблем, тем больше негативных эмоций накопится к этому моменту.

• Будьте на одной стороне. Сосредоточьтесь на том, чтобы решить проблему вместе с партнером, а не на том, чтобы доказать свою правоту. Проявляйте честность и сохраняйте уважение друг к другу, несмотря на разногласия.

• Учитывайте, были ли в вашей жизни похожие конфликты раньше и как это на вас влияет. Признаки, что конфликт затрагивает ваше прошлое: подозрительно интенсивная или длительная реакция, некомфортные телесные ощущения, общее чувство страха и беспомощности, слияние в сознании образов из разных ситуаций, а также резкий переход от взрослого поведения к детскому.

• Обращайтесь за помощью. Если решить конфликт вдвоем с партнером не получается, не стесняйтесь записаться к психологу. В этом нет ничего постыдного.

Стадия конфликтов может показаться неприятной, но она полезна. Благодаря ей мы можем увидеть рядом с собой реального человека, а не придуманный нами образ, а также установить границы в отношениях.

Идеальный результат этой стадии – партнеры чувствуют, что к ним прислушиваются, что они могут договариваться друг с другом и получать в отношениях то, что им нужно. После нее отношения переходят в стадию обязательств.

Этап 4. Обязательства

Стадия влюбленности романтична, стадия конфликтов драматична, а стадия обязательств – безмятежна. Мы снова можем назвать любимого человека идеальным, но не потому, что он от природы лишен недостатков. Теперь он идеален для нас, потому что именно его мы знаем и любим – со всеми особенностями характера. Другие люди могут быть в чем-то лучше, а в чем-то хуже, но с ними нас не связывает такая же общая история.

На этой стадии близость в отношениях складывается из двух вещей: сущностной связи и экзистенциальных обязательств. Сущностная связь означает, что человек дорог нам вне зависимости от обстоятельств. Экзистенциальные обязательства подразумевают, что мы обещаем (не) делать те или иные вещи в текущих условиях.

Иногда люди, которых мы любим, добровольно выбирают разрушать свою жизнь. Если они отказываются менять свое поведение, нормально разорвать с ними отношения. Это не значит, что мы больше не будем желать им лучшего – сущностная связь навсегда сохранится. А вот экзистенциальные обязательства исчезнут: мы вправе перестать общаться с кем-то, когда это общение угрожает нашему собственному благополучию.

Зрелая любовь – результат выбора, который мы последовательно совершали и продолжаем совершать.

Этап 5. Расставание

Как бы мы этого ни хотели, никакие отношения не длятся вечно. Разница только в том, как они заканчиваются: расставанием, разводом или смертью. Поэтому уметь правильно завершать их не менее важно, чем уметь строить.

• Если вы не уверены в своем решении, обсудите его с партнером. Об этом тоже нормально разговаривать. Вдвоем вы сможете более полно понять ситуацию и варианты ее развития.

• Сначала отдохните в одиночестве. Многие пары смогли бы сохранить отношения, если бы всего лишь провели порознь несколько месяцев.

• Сочувствуйте друг другу. Это поддержит вас в тяжелое время и поможет сохранить приятельское общение в будущем – или хотя бы хорошие воспоминания.

• В первое время после расставания общайтесь как можно реже. Вы сможете изредка переписываться, созваниваться или даже видеться, когда боль от разрыва уйдет. Сначала дайте ей это сделать.

• Не вступайте сразу в новые отношения. Они будут нездоровыми, если пытаться с помощью другого человека отвлечься от переживаний или отомстить бывшему партнеру.

• Сходите к психологу. Обсудите со специалистом опыт, который вы получили в отношениях, и то, как на вас влияет их завершение.

• Не начинайте новые дела. Подождите примерно месяц: пока это время не пройдет, стресс от расставания будет мешать вам быть продуктивными.

Если вы потеряли партнера, пожалуйста, еще раз обратите внимание на рекомендации по проживанию горя выше. Часть из них может облегчить боль, хотя не избавит от нее полностью.

Любовь к близким и любовь к людям

Награда для всех, кто проходит процесс исцеления, – это осознанность и способность любить. Сначала мы учимся любви к себе и близким, а уже благодаря этому – ко всем людям.

Когда вы научитесь договариваться с партнером в сложных ситуациях, вы сможете использовать этот навык за пределами отношений. Когда вы откажетесь от пяти вредных установок нашего мышления в общении с близкими, вы вряд ли продолжите часто применять их в общении в целом.

«Суть отношений не только в том, чтобы притереться друг к другу, но еще и в том, чтобы дать больше любви этому миру со всеми его страданиями и восторгами, которые он в себя вмещает», – уверен Дэвид Ричо.

10 лучших мыслей

1. Нам мешают замечать мир вокруг наши собственные убеждения, страхи и желания. Они же заставляют нас вести себя неадекватно ситуации.

2. Осознанность – это умение видеть реальность такой, какая она есть.

3. Осознанный человек управляет своим восприятием, а не позволяет ему управлять собой. Он может отстраниться от своих мыслей и переживаний, чтобы решить, стоит ли на их основе действовать.

4. Любовь состоит из пяти элементов – это внимание, принятие, признание, привязанность и свобода. Они нужны каждому из нас, но не все умеют их дарить.

5. Проявлять элементы любви мешают пять установок нашего мышления: страх, желание, привычка обо всем судить, стремление к контролю и иллюзии. Мы избавляемся от них, когда учимся осознанности.

6. Еще нам мешает любить болезненный опыт, который мы пережили когда-то давно: в отношениях с родителями, с друзьями или с прежними романтическими партнерами.

7. Важная часть исцеления от прошлого – оплакать горе из-за него.

8. У отношений есть три стадии: первая – влюбленности, вторая – конфликтов, третья – обязательств.

9. Любовь – это не просто эмоция. Она возникает, когда мы день за днем совершаем выбор быть с человеком и работать над отношениями.

10. Когда мы учимся с любовью относиться к себе, партнеру и другим близким людям, мы постепенно переносим это отношение на всех людей вокруг.