Текст книги "Как избавиться от негативных установок?"

Как избавиться от негативных установок?
Максим Васильченко

Редактор Максим Масюкевич

Дизайнер обложки Василий Кандинский

© Максим Васильченко, 2023

© Василий Кандинский, дизайн обложки, 2023

ISBN 978-5-0060-6319-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Привет! Давайте знакомиться.

Меня зовут Максим Васильченко, я психолог, графолог, специалист по профориентации, когнитивно-поведенческий психотерапевт. Автор книг «Современная профориентация: как искать дело жизни» и «Как выбрать любимое дело естественно?».

Окончил РНИМУ им. Н. И. Пирогова, «Специалист по социальной работе». Получил образование психолога в Институте психотерапии и медицинской психологии имени Б. Д. Карвасарского. Прошел базовый курс обучения когнитивно-поведенческой терапии. Член ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. В институте графоанализа прошёл обучение по программе, соответствующей требованиям израильского и европейского научных графологических сообществ ИОНГ и ADEG.

Из этой небольшой инструкции вы узнаете, какие первые шаги необходимо сделать для самостоятельной работы над негативными установками. Чтобы получить результат, рекомендую выполнять упражнения письменно. Так вы сможете выявить и изменить гораздо больше негативных мыслей, которые мешают жить и процветать.

Как появляются негативные установки?

Мысль рождает поступок, поступок рождает характер, характер рождает судьбу. Вы представляете собой то, что думаете.

Понаблюдайте за маленькими детьми. Они всегда делают то, что хотят, свободно выражают эмоции, кричат, плачут, смеются. Ребенок легко отбирает игрушку и бьёт другого малыша. Для него естественно самовыражаться и отстаивать свои права на обладание всем, что захочет. Он еще не знает о запретах и ограничениях, которые приняты в обществе. У него нет переживаний о том, как на него смотрят окружающие. Таким образом, каждый ребенок изначально уверен в себе.

Только в процессе взросления мы усваиваем нормы, принятые в обществе. Но вместе с необходимыми для жизни знаниями, мы приобретаем негативные убеждения по поводу себя и окружающего мира.

Усвоение полезных правил и вредных установок происходило еще до того, как мы овладели речью. Мы совершали поступок и со стороны взрослого – чаще всего матери – следовала какая-то эмоциональная реакция. Если реакция была отрицательной, мы понимали, что это действие под запретом. В то же время наше внимание фиксировалось на этой теме. После пережитого опыта интерес к ней уже сопровождается чувством вины и страха.

Можно сказать, что наше воспитание происходило при помощи условных рефлексов, для формирования которых не нужны слова. Все было ясно из поведения и реакций.

Например, мне вспоминается ситуация, когда в автобусе мальчик пытался рассказать маме о своих впечатлениях. Как только начал говорить, она на него зашипела – «Тише! Не кричи! Помолчи!» Мать своим поведением показывала, что ей стыдно перед другими пассажирами за шумное поведение ребенка. Ему не объяснили, почему нельзя говорить громко или почему запрещено разговаривать в этой ситуации. Но зато мальчик почувствовал негативное отношение к себе. Какой он сделал вывод?

После нескольких повторений таких ситуаций, когда ребенку запрещают без объяснений причин и показывают неприязнь, у него рождается мысль – «Я лишний, неуместный». Кроме этого, он усваивает правило – «Нельзя говорить в присутствии других людей». Дальше, будучи взрослым человеком, он будет бояться высказывать своё мнение.

Для ребенка положительные реакции родителей самое важное в жизни, и он начинает вести себя так, как они того желают. Но только в их присутствии. Когда рядом никого нет, он продолжает делать то, что интересно, но уже с чувством стыда и вины. Ребенок понимает, что безопаснее скрывать настоящие мысли и увлечения от окружающих.

Так в детстве из страха отвержения и наказаний, дети постепенно перестают доверять чувствам, научаются подавлять желания, опасаются высказывать свое мнение. Они становятся послушными и зависимыми. Внутренне скованному человеку сложно проявлять активность и привлекать к себе внимание, потому что от окружающих он ожидает нападения, критики, обесценивания. Ему проще ждать указаний, наблюдать, как поступают другие и повторять, чтобы раствориться в толпе. Но такое рабское существование заставляет страдать.

Так выглядит механизм формирования негативных установок по поводу себя и окружающего мира. Именно ваши убеждения, определяют большую часть всех действий. Вы думаете, принимаете решения, реагируете на события по схемам и правилам, которые сложились под влиянием жизненного опыта. Они находятся в бессознательном и воспроизводятся автоматически в определенных ситуациях.

Каждому взрослому человеку необходимо пересмотреть свои установки и принять решение, какие из них адекватны жизненным целям, а какие уже потеряли актуальность. Таким образом, вы избавитесь от поведения и реакций, которые ограничивают ваши возможности.

Примеры негативных установок

У вас могло сложиться убеждение, что вы скучный человек, с которым не о чем поговорить. Эта мысль определяет ваш стиль общения. Поэтому вы чаще молчите, избегаете контактов, не проявляете инициативу. Вы мучаетесь завистью к открытым и раскрепощенным людям. Именно эта установка будет причиной того, что отношения не складываются. Вам будет трудно самовыражаться, потому что уверены, будто ваши мысли никому не интересны.

Существует множество подобных установок относительно себя:

– я некрасивый

– я зануда

– я застенчивый

– я глупый

У вас могут быть мнимые физические недостатки, которые стали причиной комплексов. Вы боитесь проявлять любую активность, потому что люди увидят ваш нос с горбинкой, большие уши, низкий рост, неправильный прикус. Вы почему-то считаете, что все обращают внимание на эти детали.

Есть подобные заблуждения относительно окружающих:

– без связей ничего нельзя добиться в жизни

– мужчинам нужен только секс

– женщинам нужны только деньги

– хорошие парни (девушки) уже заняты

– девушкам нравятся накачанные парни

– парням нравятся стройные девушки.

Человеку кажется, что это абсолютная истина, которую обсуждать нет смысла, ведь так устроена жизнь и ничего нельзя поделать.

Важно понимать, что даже если никогда не произносили вслух такую фразу, это еще не значит, что у вас нет установки. Неосознанное убеждение, влияет на мышление и поведение как автоматическая бессловесная реакция.

Например, человек, который убежден, что без связей ничего нельзя добиться – не будет пробовать, потому что у него нет связей. Установка работает как блок, как черное пятно в восприятии реальности.

Чтобы не нарушать равновесие в психике, бессознательное стремится подтвердить негативные убеждения. То есть вы слышите только ту информацию, которая соответствует вашим установкам. Убеждения сужают поле восприятия, поэтому до сознания не доходят факты, которые заставили бы усомниться в них.

Например, человек, который верит в связи, обращает внимание только на случаи, в которых кому-то помогли родственники. Истории успеха благодаря усилиям и упорству он пропускает или подозревает, что и там дело в помощи тайных покровителей.

Для начала работы над собственными негативными установками допустите мысль, что ваши представления о себе и об окружающем мире не всегда верны и не всегда вам полезны. Придется подвергнуть критике многое из того, во что верите.

Техника избавления от негативных установок

Предлагаю вам выполнить последовательность шагов для выявления и замены отрицательных установок на положительные. Эти упражнения станут частью комплексной работы по восстановлению базовой уверенности в себе.

Первый шаг

Необходимо осознать, что в психике существуют автоматические мысли, правила, суждения, которые мешают вашему процветанию. Они не позволяют вам развиваться и проявляться. Из-за них вы тревожитесь, не верите в себя, избегаете трудных ситуаций, не видите простые способы решения задач. Осознайте, что источник большинства проблем находится в психике.

Многим трудно сделать допущение, что причина внутри. Возможно, вы считаете, что дело в окружающих людях и враждебном мире. Или убеждены, что родители стали причиной ваших затруднений. Тем более, только что об этом прочитали.

Любое объяснение верно, но лишь отчасти. Везде есть доля правды. Да, родители чем-то вас травмировали. Но теперь вы взрослый и самостоятельный человек. Даже если перед вами извинятся, покаются за все ошибки, то ничего не изменится, продолжите жить как раньше.

Вы способны самостоятельно пересмотреть большую часть того, что автоматически усвоили в детстве. Нужно научиться различать полезные и вредные установки сознания. Например, мысль «от меня ничего не зависит, в моих проблемах виноваты родители» – вредная, потому что снимает ответственность и оправдывает пассивность.

Еще важно понимать, что негативные убеждения иногда помогают в жизни, потому что изначально они выступали механизмом адаптации. Вы приняли установку, так как в детстве она давала возможность приспособиться к семейной системе. Бывает сложно отказаться от того, что раньше спасало.

Например, дома на вас часто нападали с критикой, жестоко наказывали. Поэтому вы усвоили, что мир враждебный и нужно быть готовым дать отпор. Теперь отовсюду ждете подвоха, не доверяете людям, прокручиваете в голове сцены обороны, постоянно думаете, что ответить агрессорам. Вы способны защитить себя всегда и везде.

Но сложности возникают в ситуациях, когда никто не нападает. Люди видят боевой настрой и сторонятся вас. Любую конструктивную критику воспринимаете как угрозу существования, поэтому реагируете грубо. Вы похожи на человека, который пришел с войны, но до сих пор не привык к мирной жизни.

Вам будет проще отказаться от старых, уже не актуальных установок, если осознаете, что усвоили их, когда были маленьким и очень уязвимым. То есть ваше мышление, способы реагирования, стратегии поведения во многом остались такими же как в детстве.

При работе с установками предстоит пересмотреть мысли, которые кажутся родным, привычным, очевидным, будто бы неотделимым от вас. Будьте готовы подвергнуть сомнению любые суждения.

Второй шаг

Сначала нужно выявить эти негативные представления о себе и мире. Для этого предстоит наблюдать за собой, отслеживать поведение и мысли.

Анализ жизненных ситуаций

Например, вам понравился человек и возникло мимолетное желание познакомиться. Вы тормозите и не решаетесь. Спросите себя – о чём я думал, прежде чем отказаться заговорить с интересным человеком?

Бывает, что первая мысль – «А мне не очень-то и хотелось». На самом деле так срабатывает психологическая защита, которая заключается в обесценивании желания. Главное в этой ситуации то, что импульс к действию уже возник. Но вы почему-то ему не последовали, хотя повода отказывать себе не было. Подумайте, как сформулировать причину бездействия. Например, может возникнуть мысль, которая начинается со слов «Я ему (ей) не понравлюсь, потому что (объяснение)».

Затем постарайтесь вспомнить другие ситуации из прошлого, когда вы чего-то хотели, но отказались сделать первый шаг. Запишите объяснение произошедшего в свободной форме напротив каждого события. Потом сформулируйте, что это говорит о вас по схеме «я + характеристика личности».

Таблица 1

Заведите привычку записывать ситуации, в которых вы остановили себя, испытали сильные эмоции, отреагировали чрезмерно.

Анализ детских воспоминаний

У каждого человека есть воспоминания из детства, которые вроде бы ничего не значат, но почему-то не забываются. Также в памяти застревают болезненные события прошлого. Вспомните и запишите их. Чем больше укажете деталей, тем лучше.

Затем обдумайте каждое в течение пяти минут. Почему оно осталось в памяти, а тысячи других забылись? Что там было важным? Продолжает ли происходить что-то похожее в жизни?

Для дальнейшего анализа примите, что в каждом воспоминании содержится три элемента:

– факт события (что произошло на самом деле);

– интерпретация события (как восприняли, моральная оценка, эмоциональная реакция и выводы);

– решение после события (если повторится подобная ситуация, как вы будете действовать, как теперь будете относиться к себе и людям).

Рассмотрим пример, который уже приводил выше. Допустим ребенку пять лет. У него возникла интересная мысль, которой он поделился с мамой. Она ответила с раздражением – «Не говори глупостей». Факт в том, что он действительно мог сказать что-то наивное с точки зрения взрослого человека. Интерпретация будет в виде обобщения – «Мама раздражается, значит, я не в порядке». Решением будет – «Лучше никогда не рассказывать маме о своих мыслях, чтобы её не тревожить», а также «Я буду держать мысли при себе, чтобы не вызывать такую же реакцию».

Таблица 2

Что вы думаете, когда перечитываете свои воспоминания и выводы? Предполагаю, заметили, что интерпретация события на самом деле ошибочна, а значит и решение неверное. Все потому, что исходили из упрощенного детского мышления.

Подумайте, что произошло на самом деле. Насколько решение было адекватным? Правильно ли следовать ему всю жизнь? Вспомните случаи, когда в других ситуациях действовали так же. Это было уместно?

При анализе избавьтесь от желания переложить ответственность на других. Фокусируйтесь на мыслях о себе, а не о том, что другие должны были сделать. Возьмите ответственность за эти решения, хоть и принимали их в малом возрасте.

Если считаете выводы адекватным – пропускайте. Если нет – подумайте, какое решение было бы полезным. Постарайтесь сразу придерживаться его. Обращайте внимание, не действуете ли вы автоматически по старым убеждениям.

Если событие детства запомнилось, велика вероятность, что выводы стали установкой, которая срабатывает автоматически в схожих ситуациях.

Анализ внутреннего диалога

Сядьте удобно, расслабьтесь, уберите и выключите все, что может вас отвлекать. Возьмите лист бумаги и ручку, или откройте текстовый файл на компьютере. В течение 30 минут прислушивайтесь к своему внутреннему диалогу. Обращайте внимание на мысли, которые содержат такие слова как: «если», «только», «должен», «следовало бы», «не могу», «но», «пытаюсь», «трудно», «что-то держит». Запишите эти фразы.

Например, «если меня критикуют, значит, я виноват», «только умные люди достойны уважения», «я должен все контролировать», «я не могу справиться с волнением», «я пытаюсь быть веселым», «я симпатичный, но есть красивее меня».

Затем задайте себе вопрос: «Кто я?» «Какой я?». Пишите все, что первым приходит в голову. Выделите из потока мыслей свои претензии к другим людям, жалость к себе, любые страхи и сомнения, чувство вины, беспомощность, осуждение себя или других.

На этом шаге важно научиться замечать особенности своего поведения и анализировать, из каких представлений о себе и мире оно исходит.

Третий шаг

Вы написали список детских воспоминаний, среди которых были сложные, неприятные, травмирующие. Они сохраняются в памяти, потому что поддерживаются эмоциональным зарядом, который возник в момент события. Они находятся в теле и психике. На их удержание расходуется жизненная энергия.

Память о травмирующем событии нужна психике, потому что она хочет высвободить эти заряды и разгрузить организм. Каждый раз, когда происходит ситуация, похожая на травмирующую из детства, вас снова охватывают те же тяжелые чувства. Такое событие называется «триггером», потому что запускает реакцию.

Например, в детстве ребенка отвергали за то, что он говорил глупости. В эти моменты он испытывал целую гамму чувств: страх, стыд, вина. Детская психика не способна справиться с таким наплывом переживаний, поэтому организм реагировал напряжением и усилением контроля за эмоциями и телом. Можно сказать, что после этого тяжёлые чувства застряли внутри.

Далее этому уже взрослому человеку нужно выступить перед коллегами. Память о травмирующей ситуации активируется. Организм хочет отреагировать подавленные когда-то эмоции. Поэтому человек сильно волнуется, его накрывает та же гамма чувств, которая ощущается как помутнение сознания, сжатие, желание исчезнуть. Но в то же время включается стратегия, которую он использовал раньше – повышенный контроль. Человек справляется с собой и произносит речь.

Опыт выступления причинил такой дискомфорт, что ему плохо от одной мысли, что когда-то придется пережить это снова. Поэтому он будет избегать ситуаций, в которых может оказаться в центре внимания. Страх отвержения еще раз травмировал его, потому что в памяти хранится боль из детства.

Подавленные переживания сцепляются с возрастом, в котором возникли, и человек реагирует, будто он снова маленький ребенок, которого отвергли. Ему кажется, что все заметили неловкость, а корявые формулировки вызвали всеобщее раздражение. Фантазии рисуют картины, как после неудачного выступления окружающие перестанут его уважать. Он в очередной раз получил подтверждение, что способен говорить только глупости.

Таким образом, непрожитые чувства поддерживают ваши установки о себе, заставляют реагировать по-детски, использовать неподходящие стратегии поведения. Если прожить эти чувства, то они растворятся. Триггер исчезнет, и вы сможете управлять своими эмоциями.

Продолжите список воспоминаний. Подробно опишите обстоятельства ситуаций из детства и взрослой жизни, когда вы испытывали унижение, стыд, вину, отвержение.

Напротив каждого случая запишите, что тогда чувствовали. Необходимо снова мысленно вернуться в прошлое, детально все представить и заново прожить. Начинайте предложение «Когда я вспоминаю об этом, чувствую…». Зафиксируйте все, что приходит в голову. Дышите и замечайте ощущения тела.

Затем напишите письмо каждому участнику событий. Что бы вы сказали сейчас? Как бы защищались? Как вы оцениваете этот поступок теперь? Позвольте себе любые эмоциональные высказывания. Пусть ваши переживания останутся на бумаге. Освободитесь от них.

Далее запишите, какого поведения и реакций от себя и других вы стали бояться после случившегося. Какие проявления запретили себе? Что вы стали предпринимать, чтобы справиться с похожими ситуациями?

Таблица 3

Возможно, что вам будет очень сложно написать письмо участникам событий. Подумайте, почему? Что вы себе не разрешаете?

Примите, что если какая-то эмоция родилась, то наиболее естественным является ее выражение в приемлемой для общества форме. Мы имеем право злиться даже на тех, кого любим. Также следует помнить, что накопленные обиды мешают проявлению любви к близким. Негативные эмоции блокируют позитивные. Поэтому лучше, если вы осознаете и отреагируете как можно больше ситуаций из прошлого.

Четвертый шаг

Осознайте, что вы несете личную ответственность за эти взгляды на жизнь, прежде всего перед собой. Даже если усвоили их, когда не были способны мыслить критически. Бесполезно обвинять родителей в плохом воспитании. Они лишь передали вам то, что усвоили сами. Выбирайте – жить со старыми установками или же выработать новые.

На основе предыдущих упражнений составьте список ваших убеждений. Внесите в него все, что записали в третью колонку из первой и второй таблицы, а также в анализе внутреннего диалога. Укажите негативные представления о себе, об окружающих людях, об устройстве мира. Очень важно зафиксировать их на бумаге или в файле.

Когда заполняли таблицы, разобрались, из какого жизненного опыта появились негативные мысли. Что думаете о них теперь? В колонке напротив подвергните критике ваши убеждения. Действительно ли это правда? Какие доказательства правильности этих мыслей? Есть ли подтверждения, что это ошибка?

Поразмышляйте над каждой формулировкой. Эти убеждения полезны для вас? Они тормозят действия или стимулируют? Вспомните примеры, когда эта установка вам помогала, когда мешала.

После выявления мыслей, которые не соответствуют реальности и вредят – придумайте альтернативу. Напишите напротив негативного убеждения другое – поддерживающее, которое вам полезно.

Таблица 4

Пятый шаг

Из третьей колонки четвертой таблицы выберите наиболее важную мысль или сформулируйте кратко общий смысл альтернативных убеждений. Объедините их в небольшой рассказ. Получится текст поддерживающего настроя.

Перечитывайте его в свободное время, например, во время поездки в общественном транспорте или когда стоите в пробке. Помните о доказательствах. Представляйте, что вы уже обладаете всеми этими качествами. Действуйте как будто ваши новые убеждения истинны. Если трудно, представьте, что вы актер, которые играет роль такого человека.

Значимые для вас слова установите, как напоминание в телефон или распечатайте с ними карточки. Если предстоит событие, в котором может активироваться негативное убеждение, предварительно перечитывайте формулировки, которые вас поддерживают.

Начинайте сразу действовать исходя из новой установки. Представьте, как себя чувствует уверенный человек. Получайте от этого удовольствие!

Вы заметите, что возникают желания, появляются идеи, которые ранее не приходили. Знайте, что они ведут вас к новой реальности. Поддержите позитивные импульсы, поддайтесь им. Если захочется сменить имидж, позвонить старому другу или просто погулять в лесу, сделайте это. Если не отступите, бессознательное убедится, что вы всерьез решили меняться и больше не будет атаковать. Не давайте шансов старым установкам!