Текст книги "Хрупкая психика. Как избавиться от страхов, плохих привычек и токсичных людей"

Глава 7. В здоровом теле здоровый дух

Многие люди не осознают тесную взаимосвязь между телом и разумом. Когда мы не заботимся должным образом о своём теле и физическом здоровье, наше психическое здоровье также подвергается пагубному воздействию. Полноценное здоровье требует физического и психологического баланса, чтобы поддерживать в лучшей форме как тело, так и психика.

Как физическое здоровье влияет на самооценку

Самооценка и здоровье тела идут рука об руку. Когда у нас низкая самооценка, мы, как правило, перестаём заботиться о своём теле, и вскоре оно теряет форму. Его могут мучить болезни и хронические боли, и оно перестаёт нам служить. Аналогично, если мы ведём напряженную жизнь, которая не позволяет нам уделять время уходу за телом, мы начинаем терять форму и можем ощущать последствия стресса, поскольку он вызывает недомогание. В результате мы стесняемся собственного тела, и наша самооценка заметно снижается.

Проще говоря, тело является важной частью личности и играет огромную роль в нашем восприятии себя. Когда мы не заботимся о теле, мы говорим своему разуму, что не чувствуем себя достойными времени и внимания. Мы считаем, что другие вещи важнее. Это снижает не только самооценку, но и вызывает чувство стыда, вины и разочарования, что ещё больше подрывает уверенность в себе.

Другой способ, которым тело влияет на психическое здоровье, заключается в биологии. Нездоровое тело обычно сопряжено с гормональными сбоями, и оно с трудом справляется с основными задачами. Фактически, организм начинает вырабатывать больше кортизола – гормона стресса. На самом деле он должен подстегнуть нас и дать энергию, необходимую для лучшей заботы о себе, но, если мы стоим на месте и игнорируем признаки, мы просто застреваем в хроническом состоянии стресса. В результате начинает страдать и психическое здоровье. А что самое печальное, стресс может привести к ещё большему снижению самооценки.

Нижеперечисленные способы помогут привести организм в равновесие и гарантировать, что ваше здоровое тело сможет поддерживать и психическое здоровье.

Правильное питание

Улучшение общего состояния здоровья всегда начинается с кишечника. Его здоровье напрямую отвечает за благополучие почти всего организма – от гормонов до правильной работы органов. Когда вы уделяете внимание здоровью кишечника, заботиться обо всем остальном становится значительно легче. Как же это сделать?

Всё начинается с полноценного питания, богатого микроэлементами, необходимыми не только для выживания, но и для процветания. Разнообразный рацион, включающий белки, жиры и другие важные питательные вещества, поможет вам укрепить здоровье. Это означает, что вы начнёте ощущать чувство собственного достоинства и повысите самооценку!

Хотя пищевые добавки и помогают в получении важных микроэлементов, лучший способ – это диета, богатая необходимыми организму веществами. Добавки не так легко расщепляются и усваиваются организмом, в результате чего многие питательные вещества просто выводятся с мочой или калом. Если вы решили использовать БАДы в дополнение к здоровому питанию, важно выбирать органические высококачественные добавки, которые окажут наилучшее воздействие на ваш организм. Вам также следует скорректировать свой рацион питания, чтобы повысить уровень полезных питательных веществ и витаминов.

Некоторые продукты, которые следует добавить в свой рацион для улучшения общего состояния здоровья, в частности психического, включают: семена чиа, лосось, шпинат и яйца, богатые омега-жирными кислотами. Эти кислоты очень полезны для мозга. К другим продуктам относятся ягоды, орехи (особенно бразильские), устрицы, йогурт, печень и брокколи. Все они содержат большое количество витаминов (например, витамины C, D и B), белка, кальция и других минералов. Вы можете ещё больше увеличить количество питательных веществ, употребляя в пищу органические продукты, не содержащие пестициды.

Помимо того, что вы едите, вам также следует обратить внимание и на то, что вы пьёте. Вы должны быть уверены, что в течение дня вы выпиваете достаточное количество воды. Также следует избегать чрезмерного употребления алкоголя и кофеина. Если свести потребление этих двух веществ к минимуму, ваш организм будет работать оптимально, и у него будет больше шансов переварить и усвоить все полезные питательные вещества, которые вы ему поставляете с пищей.

Ещё один отличный способ получать больше жидкости в течение дня – делать домашние соки из органических фруктов и овощей.

Хороший, высококачественный, свежевыжатый сок – это отличный способ добавить в свой рацион больше питательных веществ и одновременно снабдить водой организм.

Чаще занимайтесь спортом

Занятия спортом – это важная часть жизни, которую многие из нас склонны упускать из виду. Когда мы не занимаемся спортом, мы начинаем испытывать побочные эффекты как физически, так и психически. Физически мы с трудом справляемся с тем, что когда-то казалось нам лёгким. Возможно, мы чувствуем, что не дотягиваем до своих сверстников. Нам сложнее носить тяжёлые вещи, труднее получать удовольствие от активных видов деятельности и оставаться вовлечёнными в жизнь других людей. Низкая выносливость и учащение приступов хронической боли – это лишь две из многих проблем, с которыми сталкиваются люди, не соблюдающие режим физической активности.

Увеличение ежедневных физических нагрузок и соблюдение режима – отличный способ укрепить физическое и психическое здоровье. Упражнения снимают стресс и помогают вернуться в форму. В результате уровень гормонов приходит в норму, и вы начинаете чувствовать себя лучше: ваше тело и мозг работают оптимально, уровень стресса снижается, а способность справляться с трудностями повседневной жизни возрастает.

Кроме того, улучшается и психическое здоровье, ведь теперь, окружив себя заботой, вы чувствуете себя гораздо лучше. Вина и стыд за нездоровое тело начинают исчезать, а на их место приходит уверенность. Вы также начинаете испытывать чувство гордости, осознавая, что способны достичь целей, которые раньше казались сложным или невозможными. И всё это в целом только оздоравливает ваш организм.

Упражнения не обязательно должны быть длительными, изнурительными, занимающими всё свободное время. Вместо этого можно ежедневно прогуливаться, проводить несколько минут в тренажёрном зале или даже заниматься дома в гостиной.

Если вы не можете заниматься спортом из-за физических причин или по состоянию здоровья, проконсультируйтесь с врачом и узнайте, какие формы упражнений вам можно выполнять. Во многих случаях можно обойтись меньшими и более низкими нагрузками, такими как йога или лёгкая растяжка.

Главное здесь не в том, чтобы превзойти себя или соревноваться с кем-то (если только вы сами в этом не заинтересованы). Главное – поддержать себя в достижении наилучшего самочувствия. В результате вы начнёте чувствовать себя значительно лучше как физически, так и психически.

Отдых

Помимо правильного питания и достаточной физической нагрузки, вам также необходимо убедиться, что вы получаете постоянный и качественный сон. Отдых – это очень недооценённая часть повседневной жизни, и, как правило, он первым попадает под удар, когда мы испытываем стресс или плохо себя чувствуем. Мы замечаем, что спим меньше или беспокойно или, наоборот, не чувствуем себя отдохнувшими после пробуждения. В результате мы устаём, и наша способность эффективно функционировать в течение дня ещё больше снижается. Вскоре мы пропускаем физические упражнения, потому что на них не остаётся сил. Затем мы начинаем пропускать их и дальше, ибо пропуск занятий сам по себе становится привычкой. Не успеем мы оглянуться, как уже пропускаем приём пищи или избегаем приготовления здоровой еды. Цикл продолжается до тех пор, пока мы не почувствуем, что находимся в худшем положении, с вредными привычками, без физической активности, с нездоровой диетой и ужасным режимом сна.

Чтобы не попасть в этот замкнутый круг, слишком хорошо знакомый большинству, вы можете обратить внимание на отдых и обеспечить себе достаточный сон. Если вы чувствуете, что вы слишком устаёте, постарайтесь добавить в течение дня несколько дополнительных возможностей для расслабления.

Успокойтесь и отбросьте на время ненужные дела. Ложитесь спать немного раньше и установите режим, который поможет вам отдохнуть. Такие средства, как ромашка, лаванда и другие натуральные продукты могут помочь вернуться к спокойному сну. За час до отбоя приглушите свет, выключите телефон и подготовьтесь к хорошему ночному отдыху.

Важно воздерживаться от приёма любых снотворных средств, если, конечно, это не является абсолютно необходимым лечением. Добавки и лекарства могут подавлять естественную способность организма ко сну, в результате чего вы не сможете засыпать самостоятельно. Более того, они могут помешать спокойному отдыху, и в результате, когда вы проснётесь, вы не почувствуете себя полноценно отдохнувшим, даже несмотря на то что проспали всю ночь. Вы можете замечать и другие нежелательные симптомы, которые затрудняют отдых и повседневную жизнь. Всегда старайтесь избегать каких-либо добавок или лекарств, когда речь идёт о сне.

Если это необходимо, проконсультируйтесь с врачом и выберите наименее инвазивный временный метод, чтобы он не оказывал долгосрочного влияния на здоровье вашего сна.

Глава 8. Подсказки эмоциональной коммуникации

Понимание языка тела (и других невербальных средств общения) позволяет уловить подсказки, которые человек выражает лицом, позой, походкой, жестами и многим другим, интерпретировать его чувства и понять то, что он оставляет невысказанным. Например, ваш партнёр может сказать, что у него был «хороший день», но при этом язык его тела будет указывать на стресс и разочарование. Если вы улавливаете подсказки эмоциональной коммуникации, значит, вы точно понимаете, что чувствует партнёр. В результате вы подстроите ответ таким образом, чтобы распознать, признать и подтвердить его чувства.

Большинство конфликтов в межличностных отношениях возникает тогда, когда человек не может уловить душевное состояние партнёра и не знает, как реагировать. Будь то помощь близкому другу справиться со стрессом на работе или предложение любимой выйти за вас замуж, оценка ситуации и адаптация к ней с помощью удовлетворительной эмоциональной реакции является неотъемлемой частью взаимодействия. Когда друг утешится после ваших слов, вы поймёте, что пора остановиться. Если вторая половинка не в самом хорошем расположении духа, вы будете знать, что лучше отложить свой вопрос на завтра.

Эти два примера отчётливо демонстрируют, как мы можем общаться, учитывая чувства, мысли и эмоции собеседника. Существует бесчисленное множество случаев, когда во время разговора вы интерпретируете эмоции друг друга. И чем более искусными вы станете в общении и чтении эмоционального резонанса, тем более насыщенными и значимыми будут взаимодействия.

Если вы спросите любого опытного психотерапевта, он скажет вам, что ни один брак или отношения даже отдалённо не похожи друг на друга. Пары встречаются в самых невероятных, самых замечательных и самых странных ситуациях. У некоторых из них могут быть схожие проблемы, но при этом они всё равно разные. Каждые отношения отличаются своим собственным набором динамики, что также предполагает различные стратегии управления конфликтами; у всех свои мечты и представления о будущем. Тем не менее пары, которые получают удовольствие и создают более крепкую связь, – это те люди, кто смог успешно добиться взаимопонимания общего смысла их отношений.

Спросите любого художника, что побуждает его к творчеству, и он скажет вам, что это беспорядочное, радостное, весёлое, авантюрное, рискованное, неуловимое, безумное, стимулирующее, интригующее и бодрящее занятие. В отношениях всё обстоит точно так же. Отношения – это практически произведение искусства. Пока вы вместе идёте по жизни, вы должны постоянно проявлять фантазию, изобретать и придумывать бесчисленные способы поддержания взаимодействия (подобно созданию новых картин).

Найдите несколько ориентиров для создания общего смысла.

Почему эмоциональная коммуникация важна в отношениях?

Хотя эмоционально общение – это один из самых важных жизненных навыков, ему редко обучают в школе. Именно поэтому многие люди испытывают трудности с пониманием чувств и эмоций других людей.

Эмоции играют огромную роль в процессе общения. Когда мы настраиваемся на свои и чужие чувства, взаимодействие становится более эффективным. Эмоциональная чуткость помогает в общении с другими людьми и делает вас эффективным коммуникатором. Умея определять эмоции партнёра, а также чувства, влияющие на его манеру общения, вы будете лучше понимать, о чём он говорит.

Ниже представлены шесть способов, которые помогут вам укрепить эмоциональное взаимодействие с партнёром и наслаждаться более плодотворными отношениями.

1. Одно совместное действие лучше тысячи разговоров

Одно из золотых правил укрепления эмоциональной связи и общения с партнёром заключается в том, чтобы не просто говорить о пустяках, но делать эти пустяки вместе. Недавнее исследование показало, что мы испытываем большую близость с людьми, когда говорим об общем опыте.

Например, пара, столкнувшаяся с проблемами в отношениях, может сделать первый шаг к воссоединению, поговорив о детях и заново пережив приятные совместные моменты. Беседа об общем опыте помогает ощутить тесную эмоциональную связь, что, безусловно, только укрепляет отношения.

Другое исследование, проведённое Psychological Science, показало, что партнёрам, стремящимся улучшить отношения, слова нужны не всегда. Простое совместное занятие, когда обе стороны могут получить одинаковые впечатления (прогулка на велосипеде, просмотр фильма, наслаждение десертом и т. д.), может усилить приятные переживания и привести к улучшению отношений.

Бывает так, что маленький жест стоит больше тысячи слов, если он совершён в нужное время и с правильным намерением. Такое простое действие, как протягивание руки во время совместного просмотра фильма или кратковременный телесный контакт, может иметь огромное значение. Вместо разговоров разделяйте небольшие моменты близости в тишине. Такой подход мгновенно укрепит вашу эмоциональную связь с партнёром.

2. Ежедневно наращивайте совместный опыт

Как только вы сможете определить эти, казалось бы, незначительные, но ценные совместные моменты с партнёром, найдите способы включить их в повседневную жизнь. Если партнёр не умеет выражать мысли словами, не переживайте. Вместо этого займитесь простыми и не столь важными делами, такими как совместный просмотр телевизора, прослушивание любимых песен, поход за продуктами, стирка и так далее. Эти действия более важны, чем разговор о том, как прошёл день. Конечно, люди, которые выразительно и чётко говорят о чувствах, будут иметь более открытые и содержательные разговоры с партнёрами. Тем не менее, чтобы укрепить вашу связь, сосредоточьтесь на создании ежедневного совместного опыта и воспоминаний вокруг небольших событий.

3. Светская беседа и её большое значение

Лёгкая светская беседа – это не просто способ растопить лёд при общении с малознакомыми людьми или, например, познакомиться с гостями на мероприятии. Её можно блестяще использовать и для укрепления эмоциональных связей в межличностных отношениях. Кроме того, светская беседа даже более эффективна чем, казалось бы, глубокие рассуждения об эмоциях и чувствах.

Гарри Салливан, американский психоаналитик, сформулировал подход, который получил название «детальная травма». Он предполагает, что психотерапевты в ходе работы с пациентом собирают подробности о каждом аспекте его жизни. Посредством мелких деталей, по мнению Салливана, можно определить, кем на самом деле является человек. Исследование Готтмана, которое мы обсуждали в предыдущей главе, показало, что зачастую именно мимолётные повседневные моменты влияют на характер межличностных отношений.

Более эмоционально значимые, насыщенные и серьёзные разговоры не так сильно влияют на здоровье наших отношений, как, казалось бы, обыденные детали.

Вместо того чтобы скучать, когда ваш партнёр пересказывает подробности проблемы с водопроводом или игру, просмотренную накануне вечером, сделайте усилие и проявите интерес. Мы часто полагаем, что знаем всё о жизни нашей половины. Однако, по мнению Готтмана, взаимный интерес поможет паре сблизиться. Даже такая обыденная вещь, как совместное составление списка дел во время ремонта, способна продемонстрировать вашу привязанность и любовь друг к другу. Вы можете учесть предложения и предпочтения партнёра (которые он, возможно, упомянул вскользь некоторое время назад, а вы запомнили). Таким образом вы говорите ему, что он вам дорог, и вы хотите, чтобы ему было комфортно и хорошо.

Вам может показаться, что ваши расспросы будут навязчивыми, оскорбительными, грубыми и критичными. Имейте в виду, что вы не играете в ФБР и не задаёте вопросы, чтобы уличить собеседника во лжи. Задавая вопросы, вы просто демонстрируете, что вас искренне интересуют детали, ведь именно из таких мелочей складывается повседневная жизнь, и именно такие мелочи могут стать решающим фактором ваших отношений.

4. Слушайте внимательно

Настроиться на незначительные повседневные детали можно только тогда, когда вы активно слушаете партнёра. Осознание, что вас слышат и понимают (или нет), способно улучшить взаимодействие (или разрушить). Когда вы видите, что вы говорите не впустую, между вами автоматически укрепляется связь. Так что практикуйте активное слушание и показывайте, что вы заинтересованы в словах собеседника.

Понимание или признание эмоциональных переживаний или незначительных деталей может быть выражено различными способами, включая словесное признание («Я понимаю»), улыбку и т. д. Активное слушание также включает прерывание говорящего с целью уточнения путём перефразирования. Однако не забывайте важное правило: прежде чем прервать собеседника, обязательно спросите его разрешения!

Скажите что-то вроде: «Извини, Джейн, могу я спросить?» Затем задайте вопрос и покажите, что вы пытаетесь прояснить сказанные партнёром слова. Если вы не согласны или хотите внести свой вклад, подождите, пока собеседник закончит говорить. Если вы не уверены в том, что сказал партнёр, попросите уточнить сказанное без агрессивного несогласия. Задавайте вопросы, не предполагая ответов.

5. Рассказывайте и о себе

Когда я говорю людям, что основой прочных и длительных отношений является умение активно слушать, они часто впадают в режим молчания. Однако не стоит приносить разговоры в жертву слушанию. Поддерживайте здоровый баланс, при котором и вы, и ваши близкие или партнёр имеют равные возможности участвовать в разговоре и слушании. Поиск правильного баланса – это самый сложный аспект любых отношений, поскольку оба партнёра должны получить возможность выразить чувства и услышать/понять другого человека.

Что такое эмоциональная связь?

Эмоциональная связь – это настроенность пары на эмоции или чувства друг друга. Каждый раз, когда мы определяем, что кто-то для нас значим, мы устанавливаем с ним эмоциональную связь. Всякий раз, когда партнёр делает попытку установить с нами контакт, а мы положительно на неё реагируем, – мы устанавливаем или создаём эмоциональную связь.

Давайте рассмотрим пример:

«Сегодня я провёл свою первую презентацию в качестве старшего менеджера».

Эта фраза в незначительной степени демонстрирует эмоциональную связь. Если вы заинтересованы во взаимодействии, вы ответите: «Ух ты, расскажи подробнее! Как всё прошло? Я уверена, что ты хорошо справился и всем понравился». Если же никого интереса вы не испытываете, вы скажете: «М-м, понятно».

Также бывает отказ от коммуникации, который может быть откровенно негативным: «Ладно, неважно. Мне нужно заняться работой».

В целом женщины чаще мужчин прибегают к эмоциональным подсказкам. Мужчины, как правило, показывают их тогда, когда видят угрозу отношениям. Женщины, в свою очередь, более склонны к эмоциональной коммуникации, независимо от состояния отношений. Мужчины, посылая подсказки, стремятся изменить отношения, в то время как женщины – развивать их и поддерживать. Пропуск сигнала – это психологический аналог физического отстранения во время разговора. К сожалению, 80 % людей даже не пытаются их использовать, а иногда скрывают их в форме критики, споров, недовольства и жалоб.

Прежде всего, отстранение партнёра может произойти из-за недостатка эмоциональной чувствительности, апатии или подавленного негатива, такого как пассивная агрессия или упрямство. Когда вам не хватает эмоциональной чувствительности, вы упускаете возможности. Одной из основных причин неверности в отношениях считается отсутствие эмоциональной связи. Когда партнёры не реагируют на эмоциональные импульсы другого человека или отворачиваются от них, они начинают искать эмоциональную связь в другом месте.