Текст книги "Как избавиться от боков, «ушей» и «галифе»"

Марина Корпан
Как избавиться от боков, «ушей» и «галифе»

© Корпан М., 2014

© Тихонов М.В., фото, 2013

© Данилюшкин А.Б., фото, 2012

© ИП Василевицкая И.М., 2013

© ООО «Айдиономикс», 2014

© ООО «Издательство «Эксмо», 2014

* * *

Формула стройных бедер 6БФ + 5ОК

Мы с вами снова вместе. Надеюсь, дыхательные методики так же прочно вошли в вашу жизнь, как и в мою. Мы хорошо знаем, какие возможности дарит кислород.

Однако нам известно также, что совершенству нашего тела предела нет. И очень редко бываем по-настоящему довольны собой.

Из моей предыдущей книги вы узнали, как, соединив Бодифлекс и Оксисайз, можно избавиться от живота. Эта книга рассказывает о борьбе с еще одной дамской бедой, а точнее с двумя – «галифе» и целлюлитом.

И снова всего через две недели вы увидите себя обновленными. Никаких жертв, диет, многочасовых тренировок в спортзале от вас не потребуется. Всего 20 мин по утрам для Леди Совершенство.

Итак, мы начинаем работать по формуле получения стройных бедер 6БФ + 5ОК!

Ваша Марина Корпан

Что такое «галифе»

Пугающее воображение каждой женщины слово «галифе» – это всего лишь фамилия генерала французской (ну кто бы сомневался) армии Гастона Галифе, который предложил фасон брюк, широких на бедрах и сужающихся на голени. А дальше, кажется, мы уже сами дали особенностям фигуры имя ни в чем не повинного генерала. И, определив проблему, героически с ней справляемся.

Программа, по которой мы будем заниматься, займет 14 дней. Семь дней Бодифлекса и семь дней Оксисайза.

Почему стоит начать с Бодифлекса? Ниже мы немного поговорим о женской анатомии и физиологии, а также о том, как влияет на них Бодифлекс. Кроме того, он поможет нам избавиться от лишних объемов за первые семь дней, а за следующие семь Оксисайз позволит подкачать мышцы, подтянуть кожу и уменьшить целлюлит.

Особенности женской анатомии

Особенности женского организма, о которых вы сейчас узнаете, часто способствуют приобретению лишнего веса, но они же способствуют достижению лучших результатов при применении дыхательных методик у прекрасных дам, когда в любом возрасте получается обрести стройные бедра и навсегда забыть о галифе.

Организм женщины в течение всего репродуктивного периода проходит через комплекс повторяющихся изменений, которые призваны подготовить ее к зачатию и вынашиванию ребенка. Эти изменения называют менструальным циклом.

Каждый из его этапов регулируется различными гормонами. Основные из них – эстроген, прогестерон, фолликулостимулирующий и лютеинизирующий гормоны.

За исключением первых нескольких лет менструаций, у здоровых женщин месячные приходят систематически вплоть до наступления менопаузы, с перерывами на период беременности и кормления ребенка.

Менструальный цикл в норме продолжается от 21 до 35 дней. У большинства женщин он равняется 28 дням (так называемый лунный цикл). Началом цикла считается первый день менструации, концом – день перед следующей менструацией.

Физиология ежемесячного цикла

Менструальный цикл состоит из четырех этапов:

• менструального;

• фолликулярного;

• овуляторного;

• фазы желтого тела.

Менструальный этап длится в среднем 3–5 дней. Это кровотечение, вызванное разрушением богатой сосудами слизистой оболочки тела матки.

Фолликулярный этап продолжается в среднем 14 дней. В это время один из фолликулов начинает опережать в своем развитии другие, постепенно вырабатывая огромное количество эстрогенов. Количество слизи в шейке матки уменьшается, благодаря чему сперматозоиды легко продвигаются вперед.

На овуляторном этапе созревает яйцеклетка. Под действием прогестерона резко увеличивается секреция лютеинизирующего гормона передней доли гипофиза. Это приводит к тому, что фолликул разрывается, и яйцеклетка высвобождается в брюшную полость. С помощью ворсинок маточной трубы (именно в ней происходит оплодотворение)яйцеклетка направляется в полость матки. Ее внутренний слой утолщается. В этот период многие девушки чувствуют набухание молочных желез и покалывание в сосках.

Фаза желтого тела (секреторная) характеризуется размножением клеток лопнувшего фолликула. В результате этого появляется желтоватое образование, клетки которого вырабатывают прогестерон и эстрогены.

При этом увеличиваются и набухают молочные железы, базальная температура повышается примерно на 0,5 °C. Если к 21–25-му дню цикла оплодотворение не происходит, яичники перестают вырабатывать оба женских гормона, в результате чего внутренний маточный слой разрушается, и начинается менструация. Как правило, она длится 3–7 дней.

Таким образом, каждый менструальный цикл – очередная попытка женского организма переместить оплодотворенную яйцеклетку в матку для питания и развития будущего ребенка.

И все же: почему мы приобретаем лишний вес?

Каждый из нас набирает и накапливает жир по разным причинам. Основными из них являются:

• замедленный метаболизм;

• переедание;

• неправильное питание;

• неполадки в работе эндокринной системы.

Клетка может либо вырабатывать энергию, либо формировать жировые отложения. Если она не получает достаточного количества кислорода, то автоматически переходит в режим накопления жира. Научившись правильно дышать, вы начнете поставлять своим клеткам кислород, необходимый для переработки пищи.

Как только клетка получит избыток кислорода, поступившего за счет физического упражнения (в Оксисайзе и Бодифлексе вы обязательно делаете физическое упражнение), она сразу включит режим окисления, то есть сжигания жиров. Скорость метаболизма увеличится, и вы начнете худеть. Метаболизм и дыхание неразделимы. Кислород – это та кнопка, которая активизирует ваш метаболизм.

Метаболизм – это совокупность химических реакций, происходящих в клетках организма и обеспечивающих его веществами и энергией, необходимыми для жизнедеятельности, роста и размножения.

Когда вы вдыхаете больше кислорода, происходит ускорение метаболизма. Обратите внимание: во время выполнения дыхательных методик вам становится жарко. Это повышается уровень теплового обмена тела.

У худых людей тепловой обмен находится на высоком уровне, поэтому они не поправляются. Людям с избыточной массой тела, чтобы избавиться от жировых клеток, необходимо увеличить уровень теплового обмена. И поможет в этом кислород.

Систематически практикуя дыхательные методики, вы сможете сделать так, что ваш организм будет исправно сжигать жиры, а не накапливать их.

По мере того как вы занимаетесь дыханием, ваши клетки нагреваются и становятся более эластичными, они начинают расширяться, тем самым улучшая циркуляцию межклеточной жидкости. Клетка начинает лучше впитывать питательные вещества и быстрее высвобождать токсины.

Реальные истории похудения

История Марии Л
Дышать и худеть – это возможно!

До 22 лет своей жизни долгие годы я боролась с лишним весом. Однажды я увидела передачу, в которой подробно рассказывали о способах борьбы с данной проблемой. Многочисленные диеты, диетологи, изнуряющие упражнения, постоянное чувство, что борешься с чем-то, что гораздо больше и сильнее тебя, и никогда, никогда тебе не удастся жить нормальной полноценной жизнью в том теле, о котором мечтаешь.

Мое внимание сразу привлекла девушка, которая предлагала реальное решение проблемы, причем демонстрировала свой чудодейственный способ в студии. «Дыши и худей – как это вообще возможно?» – думала я, но терять мне было уже нечего.

Начались тренировки. На каждое занятие я шла с радостью и не могла дождаться того дня, когда войду в зал и услышу знакомое «Выдох, глубокий вдох, Пах, замок!».

Знаете, бывает, идешь в тренажерный зал и думаешь с ужасом, что сейчас опять будет тяжелый изматывающий вечер. О том, что тренировка вряд ли даст тебе желаемый эффект, и, плюс ко всему, стройный подтянутый тренер будет смотреть на тебя с жалостью. На занятиях у Марины Корпан все иначе: тут тебе искренне рады. К ней хочется возвращаться и бесконечно долго дышать и заниматься, потому что это действительно классно!

Через полгода я избавилась от 20 лишних килограммов, сменила размер XL на M. Исчезла, растаяла, как дым, вечная усталость, появилась легкость, теперь нетрудно просыпаться по утрам. Исчезли проблемы со здоровьем, я научилась легко и непринужденно общаться с новыми людьми, а визиты в магазин за покупкой одежды стали приносить удовольствие.

Самое главное, что поразительных для себя результатов я достигла, не ограничивая себя в питании. Всего 30 мин дыхательных упражнений утром на протяжении двух месяцев ежедневно и потом по два раза в неделю в студии, плюс знаменитое дыхание «Королева пляжа» после каждого приема пищи – и все!

Спасибо большое Марине за то, что она помогла справиться с проблемой, которая мучила меня всю сознательную жизнь! Спасибо ей огромное за поддержку, которую она оказывает всем своим ученикам, за тот опыт, которым делится со всеми желающими!

История Анастасии М
Худею и больше не поправляюсь!

В своей жизни я пробовала много разных методов похудения: диеты, бег, голодание 1–2 раза в неделю. Результаты были, но все потерянные килограммы быстро возвращались обратно, а часто к ним добавлялись 2–3 кг сверху. Мы с подругой узнали о том, что в Перми появилась студия Марины Корпан и решили попробовать. Казалось, что дышать, как тренер, у нас не получится никогда, но мы справились. Все упражнения может освоить любой человек. Вдохновившись результатами, мы решили не останавливаться и сразу после базового курса Бодифлекс освоили технику Оксисайз. Но за 2,5 недели мои объемы уменьшились на 17 см. Сейчас я занимаюсь уже четыре месяца, хожу на занятия каждый день. За это время я сменила два размера и останавливаться не собираюсь. Спасибо большое Марине и моему тренеру Елене за прекрасные результаты.

Бодифлекс, техника дыхания для похудения в области талии и бедер

Резиновый эспандер – лучший женский тренажер, или Бодифлекс – понятие растяжимое

У каждого своя история борьбы с лишним весом. Но я уверена, что Бодифлекс может объединить нас и привести к столь желанной победе. Здоровье, дети, красота, желание жить и радоваться жизни – ради этих целей стоит уделить полчаса на тренировку. Время, потраченное с пользой, всегда окупается и приносит свои плоды быстрее, чем мы думаем. Итак, переходим к занятиям!

Еще раз хочу повторить, что этот уровень только для тех, кто уже освоил базовый Бодифлекс. В этом комплексе, кроме нового дыхания, я подобрала более сложные упражнения, включила дополнительное оборудование – эспандер. Этот предмет один из самых любимых мною: он помогает более эффективно прокачать все мышцы. Я всегда говорю клиентам, что моя задача как тренера не только помочь им похудеть, но и приучить заботиться о себе, научить владеть собственным телом, всегда прислушиваться к нему, ведь большинство из них ведет малоподвижный образ жизни. В работе над формированием стройного и здорового тела резиновый эспандер – один из самых лучших помощников. Неоспоримый плюс эластичного эспандера заключается в том, что с его помощью можно существенно улучшить формы тела.

Я считаю, что резина не уступает по эффективности железу. При этом она занимает мало места, а ее стоимость в десятки раз ниже. К тому же для занятий с эспандером не надо ходить в тренажерный зал – можно заниматься дома. С Бодифлексом нам с вами не понадобятся тренажеры. Иметь подтянутые и рельефные руки, ноги и живот можно и без них. Вполне вероятно, вы не хотите верить в то, что резиновый эспандер способен обеспечить хорошую фитнес-тренировку. Однако это так, он действительно поможет достичь желаемых результатов.

Далеко не все знают, что многие бодибилдеры используют резиновые снаряды в своих тренировках, а вы сами понимаете, кто такие бодибилдеры. Они обращаются только к проверенным и действенным методам и оборудованию для достижения максимального результата. Эспандеры же помогают прокачать мышцы, придать им рельефные очертания. Только, пожалуйста, не бойтесь слова «прокачать». Мы с вами будем не накачивать (увеличивать объем) мышцы, а формировать красивый рельеф бедер.

Делая только дыхательные и растягивающие упражнения в статичном режиме работы мышц (базовый курс), при минимальных нагрузках мы добиваемся исключительно коррекции жировой ткани, то есть ее уменьшения.

Чтобы обмен веществ работал с большей эффективностью, необходимо дать мышцам большую нагрузку. И в этом нам поможет резиновый эспандер. Нужны ли другие доводы, чтобы вы решились на тренировку?

Когда в занятиях используется дополнительное оборудование, они становятся более разнообразными, а интерес к тренировке увеличивается.

Если вы раньше никогда не занимались с отягощениями (например, эспандером или гантелями) или же использовали их нечасто, то можете очень удивиться, какой существенный эффект оказывает этот предмет на фигуру.

Существует огромное количество упражнений с резиновым эспандером. Но так как мы с вами только начинаем использовать дополнительное оборудование в тренировках, я разработала простую программу. Она составлена по принципу базового уровня (см. книгу «Бодифлекс. Дыши и худей»), где мы прорабатывали каждую проблемную область.

Обязательно познакомьтесь с этой системой или, если вы уже занимались по ней, вспомните ее основы. Именно к этой системе мы теперь и добавляем эспандер.

Если у вас есть некоторый опыт в тренинге с сопротивлением, можете делать большее количество подходов. Выполняя эту довольно приятную тренировку, вы вскоре по достоинству оцените эффективность упражнений с использованием резинового эспандера.

Пошаговая техника Бодифлекс от Марины Корпан

Перейдем непосредственно к главному – новой технике дыхания. На самом деле в ней нет ничего сложного или непонятного. Отличие от базового типа дыхания заключается только в том, что мы добавляем еще два дополнительных этапа – вдох и выдох «Пах». Они нужны для большего расхода энергии и эффективного окисления жиров.

Давайте разберем подробно все этапы, но для начала повторим основные пять, чтобы основательно запомнить их.

Этап 1. Выдох ртом.

Этап 2. Вдох носом и животом.

Этап 3. Выдох «Пах».

Этап 4. Наклон корпуса, замки, задержка дыхания и втягивание живота под ребра.

Этап 5. Вдох.

Еще раз предупреждаю, чтобы не вводить вас в заблуждение, что ниже представлена разработанная мной техника безопасного дыхания по системе Бодифлекс.

Первый этап

Представьте, что перед вами стоит торт со свечками, и вам нужно их задуть. Сложите губы трубочкой, слегка вытяните их вперед. Чтобы работали именно легкие, а не рот, при выдохе необходимо подтянуть живот к позвоночнику, то есть мы совмещаем выдох ртом с подтягиванием живота к спине.

Встаньте и обязательно попробуйте. Поначалу сложно представить, как подтянуть живот на выдохе. Он кажется, наоборот, надувается. Это происходит, потому что диафрагмальное дыхание отличается от естественного повседневного, к которому мы так привыкли. В жизни, когда делается вдох, живот втягивается, а когда делается выдох – надувается. В дыхательных системах все работает наоборот. Поэтому сейчас мы с вами сделаем выдох и подтянем живот к позвоночнику. Можете положить руку на живот и следить за тем, как она приближается к спине.

Второй этап

После того как вы произвели выдох ртом, сделайте совсем небольшую паузу, а затем и переходите к резкому и шумному вдоху. Этот вдох должен быть выполнен обязательно через нос. Я всегда называю второй этап «эффект тонущего человека». Представьте, что вы тонете, силы на исходе – и вдруг сквозь воду проникает свет. Вы быстро выныриваете, при этом вдыхая через нос. При выныривании вам следует как можно сильнее сделать быстрый и шумный вдох.

На этом этапе начинается самое интересное и сложное для многих, кто до этого не практиковал диафрагмальное дыхание. Надо сделать резкий вдох и при этом надуть живот, то есть одновременно нужно задействовать и нос (вдох), и живот (увеличение объема). Как это сделать? Представьте, что вас накачали воздухом. Понимаю, сначала это может быть достаточно сложно. Но, практикуя такое дыхание ежедневно, можно очень быстро научиться. Вы обязательно справитесь.

Третий этап

Представьте, что сомкнули губы, чтобы равномерно распределить помаду, а я в этот момент капнула на них капельку клея «Момент». Что произойдет? Губы буквально склеятся, и, глядя в зеркало, вы их не увидите. Это очень важный момент для эффективного и правильного выдоха. Он называется «внешнее сопротивление губ». Если вы не сомкнете их, то, безусловно, автоматически начнете работать горлом, а это неправильно. Горло будет жечь, и появится кашель. Чтобы этого не произошло, надо сомкнуть губы, отклонить голову слегка назад и сделать мощный и сильный выдох, произнося слово «Пах».

После этого не торопитесь закрыть рот. Напротив, вам нужно держать его открытым как можно сильнее и ждать, пока весь воздух не выйдет до конца. Вы должны слышать хрип своих легких.

Четвертый этап

После того как вы сделали «Пах», задержите дыхание, наклоните корпус до параллели с полом, слегка округлите верхнюю часть спины, направьте подборок к яремной впадине и сделайте горловой замок (напрягите мышцы шеи, ощущая эффект «сглатывания слюны»). Одновременно образуйте нижний замок: для этого напрягите мышцы промежности и внутренних половых органов (влагалища) – йоги называют это «мула-бандха». Вы должны почувствовать, как внутренние органы поднимаются снизу вверх, при этом мышцы живота (прямая мышца) не должны участвовать во втягивании живота. На первый взгляд это может показаться невозможным, но именно так необходимо делать, чтобы не вредить своим внутренним органам и быстро похудеть.

ВНИМАНИЕ!

Простой втяжкой живота нельзя добиться уменьшения желудка и, следовательно, уменьшения аппетита. Никогда не игнорируйте наклон корпуса!

Четвертый этап является самым важным в дыхании Бодифлекс, и его неправильное выполнение может повлечь за собой много проблем. Задержка дыхания может варьироваться от 4 до 10 с. Более подробно о замках читайте в книге «Бодифлекс. Дыши и худей».

Пятый этап

Вдох после задержки дыхания и выполнения упражнения вы можете делать как ртом, так и носом. После вдоха мышцы живота расслабляются.

Самое главное, что вы должны понять и запомнить на этом этапе, заключается в следующем. Если вы выдерживаете задержку дыхания до десяти счетов, то на девятом обязательно расслабьте мышцы, вернитесь в исходное положение, из которого начинали дышать и уже в покое сделайте вдох. В остальных случаях схема та же: если вы хотите вдохнуть на пятой секунде, значит, расслабляетесь на четвертой и спокойно вдыхаете на пятый счет.

ВАЖНО!

Сейчас мы внесем в нашу систему некоторые изменения, а именно изменения на пятом этапе, где идет вдох. В базовом дыхании Бодифлекс мы делали обычный вдох или носом, или ртом. Теперь после задержки дыхания мы сделаем резкий вдох носом и надуем живот (как на втором этапе).

Надеюсь, вы освежили свои знания о пятиэтапном дыхании. Теперь мы можем двигаться дальше и перейти к долгожданному новому материалу.

Шестой этап

«Пах». Этот этап полностью копирует второй этап.

Седьмой этап

Задерживаем дыхание и втягиваем живот под ребра.

Восьмой этап

Спокойный вдох. После задержки дыхания и выполнения упражнения на пятом – десятом счете вы спокойно вдыхаете и отдыхаете.

Таким образом, продвинутое дыхание схематично будет выглядеть так:

• выдох, вдох (5 этап);

• вдох, «Пах» (6 этап);

• «Пах», втягивание живота (7 этап);

• втягивание живота, вдох (8 этап).

Вначале вам покажется, что это очень трудно, поэтому не перегружайте себя – осваивайте новую методику дыхания постепенно. Могу с большой уверенностью сказать, что она вам понравится. Если вам все-таки сложно выполнять это дыхание, да еще в дополнение к этому подключать резиновый эспандер, то совместите «продвинутое дыхание» с обычным базовым комплексом упражнений (см. книгу «Бодифлекс. Дыши и худей»). После того как освоите его, переходите к упражнениям с эспандером.

Эффективность данного дыхания в сочетании с комплексом упражнений достигается не только за счет расходования энергии и окисления жиров. Его главное преимущество заключается в двукратном повторении одного и того же упражнения. Для нас это означает одно: станет нагружаться работающая мышца, следовательно, будет быстрее ускоряться обмен веществ.

Основные принципы эффективного Бодифлекса

Комплекс упражнений необходимо выполнять так же, как и в базовом курсе: каждое утро натощак. Делать в тренировках перерывы в семидневном комплексе занятий нежелательно.

Чтобы освоить эту технику, понадобится практика и время. В первый раз вы не будете выполнять упражнения на 100 % правильно, так что не падайте духом. Тренируйтесь – и вы обязательно справитесь!

Вначале вы можете чувствовать легкое головокружение. Это совершенно нормально: организму нужно привыкнуть к возросшему количеству кислорода. Со временем это ощущение пройдет.

Тренировка не должна превышать 20–25 мин.

Есть можно только через час после занятия.

Не стремитесь к частой смене упражнений и увеличению нагрузки. Ваше похудение зависит не от веса, который вы поднимаете.

Итак, вот новый кодекс для практикующих Бодифлекс. С его помощью вы сможете организовать свои тренировки и заниматься с твердой уверенностью, что движетесь к желанному результату. Не поленитесь сделать копию этого отрывка и (вместе со схемой новой системы дыхания) держите в поле своего зрения. Чем тверже вы будете следовать принципам системы, тем быстрее добьетесь результата.

Кому противопоказан Бодифлекс

ВНИМАНИЕ!

Нельзя заниматься Бодифлексом при:

• беременности;

• диафрагмальной грыже;

• сердечной недостаточности;

• проблемах с сосудами головного мозга;

• аритмии;

• в послеоперационный период.