Текст книги "Как убрать живот"

Марина Корпан
Как убрать живот

© Корпан М., 2014

© Тихонов М., фото, 2012

© Данилюшкин А., фото, 2012

© ИП Василевицкая И., 2013

© ООО «Айдиономикс», 2014

© ООО «Издательство «Эксмо», 2014

* * *

Формула избавления от живота 5БФ + 5ОК

Занятия дыхательными методиками – это не просто работа, это стало моей жизнью. Они настолько все изменили, что я даже не могу представить себя без них.

Те, кто приходят заниматься дыханием, получают в жизни палочку-выручалочку, которая будет помогать им всю жизнь оставаться здоровыми, стройными и красивыми. Я всегда говорю: «Дыхание – это в первую очередь здоровье, а похудение – хороший побочный эффект». Нам больше не нужны диеты! И понадобится всего 14 дней правильного сочетания дыхательных методик, чтобы избавиться от живота.

Ни одна фитнес-программа не даст таких быстрых и хороших результатов, как дыхательные методики. Вам пришлось бы днями, месяцами и годами пыхтеть, краснеть, потеть и прыгать в фитнес-клубе, чтобы достичь аналогичных результатов, которые реальны за короткое время при занятиях дыхательными практиками. Никаких нудных упражнений, никто не заставляет вас бесконечно качать пресс, садиться, ложиться, подтягиваться.

При помощи дыхательных методик, вы увидите прекрасный эффект уже через 2 недели!

Воспользуйтесь моей новой схемой 5 + 5. Результат вас приятно удивит! Удачи!

Ваша Марина Корпан

Бодифлекс и Оксисайз убирают ваши лишние сантиметры

В наше время существует огромное количество методик для похудения. Поскольку я много общаюсь с людьми, то знаю, что очень большое число не только женщин, но и мужчин, хотело бы уменьшить в объеме самую «выдающуюся» часть тела, а именно живот.

Если вы когда-либо пытались решить аналогичную проблему, то могли убедиться, что и диеты и привычные виды фитнеса в этой ситуации почти бессильны. Вес будет снижаться, уменьшатся объемы любых других частей тела, а живот останется прежнего размера.

Я долго думала, как помочь в такой ситуации, и пришла к выводу, что наилучший эффект даст сочетание Бодифлекса и Оксисайза. За счет волшебного действия кислорода уменьшение объема произойдет строго в правильном месте, а именно в области живота. Вернется тонкая талия, фигура станет излучать гибкость и здоровье.

Направленное действие дыхательных методик в сочетании с правильно подобранными упражнениями, которые вы найдете в этой книге, приведет к потере лишних сантиметров именно там, где вы запланировали.

Давайте убедимся, что дыхательные методики действительно эффективно убирают лишний объем!

Реальные истории похудения

История Ларисы П. Когда не застегиваются джинсы…

Я всегда была довольно стройной девушкой, здоровый образ жизни, правильное питание были моими верными спутниками. Мне казалось, что я застрахована от любых неприятных сюрпризов, связанных с лишним весом.

Когда я забеременела, у меня даже мысли не было, что могут появиться лишние килограммы. И точно, благополучно родив, через несколько месяцев после родов, еще будучи кормящей мамой, я встала на весы и обнаружила приятные и привычные 59 кг.

Но вот, когда я попыталась надеть свои «добеременные» джинсы, меня ожидало горькое разочарование – не смогла застегнуть пояс. Еще более грустным оказался мой вид в купальнике. Мне казалось, что я просто состою из выпирающего живота. Я обратилась к доктору, но услышала, что все нормально, «живот уйдет сам», нужно только немного подождать.

Мне ничего не оставалось, как поверить… И я целый год ждала, когда же уйдет живот. Но и через год джинсы не застегивались… А раздельный купальник перед летом только раздражал.

На второй год моих страданий, случайно увидела по телевизору занятия с Мариной Корпан. Пришла к ней в студию, Марина пообещала, что занятия помогут. Я начала с курса Бодифлекса, потом прошла и Оксисайз. Уже после первых занятий джинсы сдались.

А после прохождения обоих курсов мой живот. Он теперь не живот, а красивый животик. Такой, как был раньше! Спасибо, Марина!

История Оксаны Л. Большие результаты за небольшое время

Мне никогда не приходилась думать о похудении. То есть, думать приходилось, но времени все равно не было. Работа, семья. Диеты мне не подходили – ну когда готовить на себя отдельно. Конечно, можно и фитнесом заниматься, но опять же – время, да и деньги. Не до себя как-то. Но однажды я встретила подругу, и она мне сказала: «Ты так раздалась, а живот-то как вырос!».

Но особенно обидно стало, когда соседка в лифте вдруг спросила: «Неужели решили еще одного?». Я даже не поняла сначала, о чем это она. Пришла домой и посмотрела в зеркало. Тут до меня и дошло: моя фигура «яблоко» превратилась в арбуз какой-то.

Сначала попробовала не есть. Вроде и похудела на 10 кг за три месяца, но живот остался прежним арбузом.

Потом какие-то гимнастики пыталась делать, но тоже не помогло.

Про дыхательные методики я узнала от подруги. Понравилось, что для результата нужно совсем немного времени. Начала заниматься в студии Марины Корпан с Бодифлекса, живот подтянулся, кожа стала лучше. Потом перешла на Оксисайз. Занималась пару месяцев, потом перешла на занятия дома.

Выгляжу совсем по-другому. Дыхательные методики изменили мою жизнь!

Дыхательные методики помогут вам уменьшить объем в области живота

Дыхательные методики относятся к очень эффективным и современным способам похудения. Главный смысл заключается в совмещении дыхания с изометрическими упражнениями и упражнениями на растяжку. Главные достоинства дыхательных систем в том, что они не являются изнуряющим фитнесом, вам не надо бегать, прыгать, потеть, все что нужно – это просто правильно дышать. Упражнения, которые вы будете делать, – это не просто эффективное, а полезное и естественное снижение веса.

Принцип дыхательных методик – дополнительный кислород, который вводится в организм, помогает окислить жировые клетки и тем самым стимулирует процесс похудения. Практикуя особое дыхание, о котором я вам подробно расскажу, вы перенасыщаете организм кислородом, который поступает в кровь, циркулирует по сосудам и обогащает кислородом органы, мышцы и ткани. Во время выполнения дыхательных упражнений кислорода становится много, и организму ничего не остается, кроме как направить его излишек на окисление наших жировых клеток.

Поступая к месту напряжения и растяжения мышцы, кислород начинает сжигать жир в этом конкретном месте. Сочетание диафрагмального вида дыхания (дыхание животом) и силовой нагрузки на проблемные участки тела дает потрясающие результаты.

Дыхательные методики – это способы локального похудения. жир уходит с тех мест, где вам действительно необходимо его убрать.

Работает все это просто. При задержке дыхания на 8–10 секунд в теле скапливается углекислый газ. За счет этого расширяются артерии, и клетки гораздо лучше усваивают кислород. Именно «добавочный» кислород и способствует борьбе с лишним весом, улучшает самочувствие и помогает справиться с недостатком энергии. Еще метод хорош тем, что не требует больших затрат времени. Вы можете уделять занятиям 20 мин в день, и, поверьте, это принесет свои плоды.

Схема 5 + 5 упражнений, или 14 дней правильного дыхания, чтобы избавиться от живота

Итак, вы твердо решили, что заслуживаете лучшего, а ваш живот должен приобрести идеальные очертания, во всяком случае, вам надоело носить размахайки и юбки на резинках.

Предлагаю потратить всего две недели на то, чтобы справиться с недостатками самой вредной части тела.

Начнем с Бодифлекса (БФ). Первые изменения станут заметны уже через три дня. Перед началом занятий сядьте на стул и посчитайте, сколько складок образуется у вас на животе, когда вы сидите. Обратите внимание, как только вы начнете худеть, этих складок станет больше, а потом они исчезнут совсем. И все же – почему мы начинаем с Бодифлекса?

Когда вы будете выполнять упражнения, за счет втягивания живота под ребра будет происходить массаж внутренних органов, более того, уменьшится объем желудка, что сразу позволит меньше есть, и быстро станет заметно внешнее улучшение.

Пройдет 7 дней, вы заметите результат. Тут и придет черед Оксисайза.

За следующие 7 дней Оксисайз поможет вам создать красивый рельеф мышц живота и, главное, восстановит эластичность кожи. Ведь бывает, что человек похудел, а кожа обвисла. Чтобы избежать этих неприятностей, мы воспользуемся сразу двумя методиками.

Всего 14 дней отделяют вас от фигуры мечты.

Начинаем!

Бодифлекс, техника дыхания для похудения в области вашего животика

7 принципов Бодифлекса

1. БФ необходимо делать каждый день в течение первых семи дней вне зависимости от вашего исходного размера и веса. У вас нет выходных и праздников. В противном случае придется стартовать по новой.

2. БФ необходимо заниматься обязательно не просто на пустой желудок, а именно натощак. Когда вы просыпаетесь утром, после 8–12-часового голодания, склады гликогена исчерпаны. Занятие натощак вынуждает организм мобилизовать жир.

Потребление пищи вызывает освобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме наименьшее количество инсулина, следовательно, вы будете сжигать жир гораздо эффективнее именно в это время.

Если вы поедите непосредственно перед тренировкой, то ваш организм будет сжигать не жир, а углеводы.

Когда вы занимаетесь дыханием утром, метаболизм остается усиленным с утра до вечера. и все, что вы съедите в течение дня, не будет откладываться в жир.

3. Ваша тренировка не должна превышать 20–25 мин.

4. Кушать после тренировки можно только через час.

5. Нет необходимости совмещать БФ с другими видами фитнеса, придерживайтесь только этой методики.

6. Воздержитесь от диет, приема лекарств и дополнительных косметических процедур в это время.

7. Не стремитесь к частой смене упражнений и увеличению нагрузки. Ваше похудение не зависит от того, сколько килограммов вы поднимете.

Техника дыхания «БФ» от Марины Корпан

Техника дыхания в системе «Бодифлекс» состоит из 5 этапов. Вначале опишу ее кратко, а потом все подробно разберу.

Этап 1. Выдох ртом.

Этап 2. Вдох носом и животом.

Этап 3. Выдох «Пах».

Этап 4. Наклон корпуса, замки, задержка дыхания и втягивание живота под ребра.

Этап 5. Вдох.

Обращаю ваше внимание, что ниже представлена разработанная мною техника безопасного дыхания по системе «БФ».

Исходное положение

Исходное положение, которое я использую в своей методике БФ, отличается от того, которое можно найти в различных печатных изданиях. Практикуя БФ в течение 11 лет, абсолютно точно убедилась в том, что из положения «стоя прямо на ногах» дышать гораздо проще, особенно людям с большим исходным весом или заметным брюшком.

Это происходит от того, что при слабых мышцах вы не можете контролировать положение спины во время выполнения дыхания, а прямое положение позвоночника имеет очень важное значение в дыхании.

Этап 1. Выдох ртом

Представьте, что перед вами стоит торт со свечками и вам нужно их задуть. Сделайте губы трубочкой, слегка вытяните их вперед. Для того чтобы поработали именно легкие, а не рот, при выдохе необходимо подтянуть живот к позвоночнику. Это будет его первая тренировка. Таким образом мы совмещаем выдох ртом с подтягиванием живота к спине. Встаньте и попробуйте. Сложно представить, как это сделать: выдохнуть и подтянуть живот одновременно. Он же, наоборот, надувается. Конечно, диафрагмальное дыхание отличается от естественного повседневного. В жизни, когда делается вдох, то живот втягивается, а когда делается выдох, – надувается. В дыхательных системах все наоборот. Сейчас мы с вами сделаем выдох и подтянем живот к позвоночнику. Можете положить руку на живот и следить за тем, как она приближается к спине.

ВНИМАНИЕ!

Ни в коем случае не скругляйте спину на выдохе, она должна оставаться абсолютно прямой. У вас работают только мышцы живота. Ваш выдох должен быть максимальный, «до конца». В легких не должно ничего остаться.

Этап 2. Вдох носом и животом

После того как вы произвели выдох ртом, сделайте совсем небольшую паузу и переходите к резкому и шумному вдоху. Вдох должен быть сделан обязательно через нос. Я называю второй этап «Эффект тонущего человека». Тьфу-тьфу-тьфу, постучим по дереву, представьте, что вы тонете, у вас уже нет сил, и вдруг вы видите свет сквозь воду и быстро выныриваете, при этом вдыхая через нос. При выныривании вы должны как можно сильнее сделать быстрый и шумный вдох. На этом этапе начинается самое интересное и сложное для многих, кто до этого не практиковал диафрагмальное дыхание. Надо сделать резкий вдох и при этом надуть живот. Представьте, что вас накачали воздухом. Должна быть одновременная работа вдоха носом и надувания живота. Понимаю, поначалу это сложно. Но практикуя каждый день, можно очень быстро научиться.

ВНИМАНИЕ!

Нив коем случае не выгибайте спину и не поднимайте грудь вверх при вдохе, она должна оставаться абсолютно прямой. У вас работают только мышцы живота. Следите за тем, чтобы ваши ноздри не слеплялись при вдохе. На вдохе ни в коем случае не открывайте рот.

Этап 3. Выдох «Пах»

Представьте, что вы нанесли помаду и размазываете ее губами, а я взяла и капнула на них капельку клея. Губы должно буквально слепить, и, глядя в зеркало, вы не должны их видеть. Это очень важный момент для эффективного и правильного выдоха. Он называется «Внешнее сопротивление губ». Если вы не сомкнете их, то автоматически начнете работать горлом, а это неправильно. Горло начнет жечь, и появится кашель. Просто смыкаем губы, отклоняем голову слегка назад и делаем мощный и сильный выдох, произнося некое слово «Пах».

ВНИМАНИЕ!

После того как вы сделали «Пах», не стремитесь быстро закрывать рот. Вы должны держать рот открытым как можно сильнее и ждать, чтобы весь воздух вышел до конца. Дополнительно не напрягайте мышцы живота, они сами подключатся на выдохе, так как являются косвенными дыхательными мышцами и отвечают всегда за выдох. Ни в коем случае не помогайте себе и не делайте резкого толчка спиной вперед. Она должна оставаться абсолютно прямой.

Вы должны почувствовать, как выдыхаемый вами воздух поднимается из нижней части легких, а не выходит изо рта. Вы должны слышать хрипоту своих легких.

Этап 4. Задержка дыхания и втягивание живота под ребра

После того как вы сделали «Пах», задерживаем дыхание, наклоняем корпус параллельно полу, слегка округляем верхнюю часть спины, направляем подборок к яремной впадине, делаем горловой замок (напрягаем мышцы шеи, ощущая эффект «сглатывания слюны). Одновременно срабатывает нижний замок: напрягаем мышцы промежности и внутренних половых органов (влагалища) – это и есть мула-бандха. Вы должны почувствовать, как ваши внутренние органы поднимаются снизу вверх, при этом мышцы живота (прямая мышца) не участвуют во втягивании живота. На первый взгляд, это может показаться сложноватым, но именно так необходимо делать, чтобы не вредить своим внутренним органам и быстро достичь эффекта похудения. Обратите внимание, что простой втяжкой живота нельзя добиться уменьшения желудка и, следовательно, уменьшения аппетита. И никогда не игнорируйте наклон корпуса!

Четвертый этап является самым важным в дыхании «БФ» и его неправильное выполнение может повлечь за собой много проблем. Нужно делать втягивание живота под ребра, используя йоговские замки. Это действительно необходимо делать качественно. Огромное количество псевдотренеров, толком понятия не имеющие не только о дыхательных методиках, но и о фитнесе, начинают преподавать, не разобравшись, как нужно правильно втягивать живот, чтобы не вредить своим внутренним органам. В этом нам поможет йога, а точнее, йоговские замки – бандхи. Слово «бандха» означает «держать, удерживать, привязывать». Оно очень точно описывает физические действия, необходимые для выполнения этих упражнений. Различные части тела мягко, но мощно сокращаются и напрягаются, что оказывает массирующий эффект на внутренние органы, удаляет застоявшуюся в них кровь, стимулирует и регулирует функционирование нервных тканей, иннервирующих эти органы; улучшает функционирование и здоровье тела в целом. Существуют три основных замка: джаландхара-бандха, уддияна-бандха и мула-бандха. Когда все три замка используются одновременно, это называется маха-бандха, великий замок.

Джаландхара-бандха – горловой замок. При этом замке щитовидная и паращитовидная железы испытывают давление, которое заставляет их выполнять свои секреторные функции в оптимальном режиме и активизировать более высокие функции гипофиза. Если не делать этот замок, то дыхательные упражнения могут вызывать дискомфортные ощущения давления в глазах, ушах и сердце. Джаландхара-бандха защищает сердце и сосудистую систему от возможных негативных последствий от продолжительных задержек дыхания. Выдохните, задержите дыхание и представьте, что вы сглатываете слюну. После «сглатывания» слюны сожмите мышцы горла, заблокируйте их и опустите подбородок на грудную ямку (углубление в области шеи). Чтобы добиться главной цели Джаландхары, крайне важно точно поместить подбородок в это конкретное место. Мы стремимся к растягиванию ключичного позвонка и должны убедиться, что шея идеально сжата.

Три ключевых момента.

1. Сжимаем горло.

2. Сжимаем мышцы шеи.

3. Растягиваем ключичный позвонок.

При выполнении джаландхара-бандхи мышцы шеи остаются сжатыми.

Уддияна-бандха – брюшной замок. Он тоже очень полезен и выглядит как втягивание диафрагмы вверх, в грудную клетку, при одновременном подтягивании верхних мышц живота в направлении к позвоночнику. При этом формируется полость, обеспечивающая мягкий массаж сердечной мышцы. Этот замок также непосредственно связан со стимуляцией цепи: гипоталамус – гипофиз – надпочечники. Укрепляет и омолаживает нервы желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику. Способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки. Делает самый лучший массаж внутренних органов. Укрепляет глубоко лежащие мышцы спины.

Мула-бандха – это нижний, или корневой, замок. Чтобы выполнить его, вам необходимо сократить мышцы в области промежности и подтянуть их вверх. Такое сокращение приводит к гармоничной работе эндокринной системы, улучшению работы нервного аппарата тазовой области и, как результат, нормализации работы внутренних органов.

Следовательно, мула-бандха является ценным инструментом в лечении заболеваний органов брюшной полости и малого таза, то есть нарушений пищеварения и половых расстройств.

Вот это и есть понятие замков в йоге, которые мы должны обязательно использовать в БФ.

Но вернемся к нашему дыханию. Мы остановились на том, что, сделав последний выдох, нам необходимо втянуть живот под ребра. После того как вы сделали «Пах», дождались полного выхода воздуха из легких, наклоните корпус вниз до параллели с полом, упритесь руками в бедра, слегка скруглите спину и выполните три йоговских замка. Вы заметите, как живот буквально засосет под ребра. Конечно, понимаю, что вам сейчас не совсем понятно, как делать эти замки, но все это приходит с опытом.

Прошу только не делать одну распространенную ошибку – не втягивать живот от желудка, как делают доморощенные «тренеры». Это неправильно, и более того, делая так каждый раз, вы можете нанести вред своим внутренним органам. Сделав задержку дыхания и замки, вы на задержке дыхания начинаете делать упражнения. Как только у вас появилось первое желание вдохнуть – обязательно вдыхайте. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание надолго на начальных этапах тренировки. Задержка дыхания может варьироваться от 4 до 10 с.

Этап 5. Вдох

Вдох после задержки дыхания и выполнения упражнения вы можете делать как ртом, так и носом. После вдоха мышцы живота расслабляются.

ВНИМАНИЕ!

Самое главное, что вы должны понять и запомнить на этом этапе, это то, если вы выдерживаете задержку дыхания до 10 счетов, то обязательно на 9-м должны расслабить все свои мышцы, вернуться в исходное положение, из которого начинали дышать, и уже в покое сделать вдох. Если вы не выдерживаете задержку на 10 счетов, то схема та же. Если хотите вдохнуть на 5-й секунде, значит, расслабляетесь на 4-й и спокойно вдыхаете на 5-й счет.

У вас не должно быть никаких резких и шумных всхлипов. Делая очень резкий вдох после задержки дыхания, вы даете колоссальную нагрузку на сердце, а вам это совсем ни к чему. У вас должно возникнуть естественное желание вдохнуть, и вы делаете спокойный вдох.

То, что написано выше про вдох, действительно очень важно. Через меня проходит огромное количество людей. Некоторые время от времени жалуются, что после занятий БФ у них как будто тянет в области сердца. Мне стало не по себе и я прямиком побежала к кардиологам, объяснила им, какие упражнения выполняются, и мы протестировали дыхание. Вердикт медиков был таков: ни в коем случае нельзя делать резкий вдох после задержки дыхания, находясь при этом в состоянии напряжения или растяжения мышц. Меняется работа сердечного клапана, а это очень серьезная вещь. Поэтому будьте внимательными читателями и обращайте внимание на все указания в этой книге.

Попробуйте повторить этапы дыхания несколько раз. Не переживайте, если у вас не получится сразу, это почти ни у кого не выходит. Невозможно за 10 мин научиться дышать так, как вы не дышали все свою жизнь.

Конечно, лучше всего осваивать дыхание вместе с тренером, но если у вас нет такой возможности, то просто несколько раз прочтите то, что было изложено выше.