Текст книги "Засыпай, малыш! 9 шагов к здоровому и спокойному сну ребенка"

Мария Алешкина
Засыпай, малыш! 9 шагов к здоровому и спокойному сну ребенка

© Мария Алешкина, текст, 2019

© ООО «Издательство «Эксмо», 2019

Незаменимые книги для родителей

Мой тайный шимпанзе. Как помочь детям понять и управлять своими эмоциями, мышлением и поведением с помощью десяти полезных привычек

Эмоциональная обезьянка-хулиганка живет в каждом из нас. Ее рассекретил профессор Стив Питерс в научном бестселлере для взрослых «Парадокс Шимпанзе». Настало время объяснить детям, почему иногда они делают совершенно не то, чего хотели: грубят, обижаются и обманывают. Чтобы знакомить неусидчивых малышей с работой мозга было проще, профессор Питерс нарисовал этот комикс, основанный на научных данных, но написанный простым языком.

Монтессори для малышей. Полное руководство по воспитанию любознательного и ответственного ребенка

В этой книге – всё, что необходимо знать родителям о воспитании по системе Монтессори. Симона Дэвис, педагог и основатель Монтессори-школы, рассказывает, как мамам и папам сохранять спокойствие в любой ситуации, как развивать в малыше любознательность и какие занятия будут ему полезны и интересны.

Азбука послушания. Почему наказания не помогают и как говорить с ребенком на его языке

Почему малыш капризничает и отказывается есть, устраивает истерику из-за игрушки, дерется и разбрасывает вещи? Ответы на эти и другие важные вопросы можно найти в книге Нины Ливенцовой, психолога и инстаграм-блогера. Вы узнаете, какие потребности есть у ребенка на каждом этапе развития, а также научитесь воспитывать без криков и наказаний.

Портал в мир ребенка. Психологические сказки для детей и родителей

Часто случается, что родители, посвящая все время физическому и умственному развитию ребенка, забывают о его внутренних переживаниях. И однажды наружу выползают многочисленные страхи и комплексы, неспособность справляться со стрессом или ладить с одноклассниками. Чтобы преодолеть эти трудности, а то и вовсе избежать их, существуют психологические сказки. В этой книге авторы собрали истории, которые поддержат детей на пути взросления и помогут наладить доверительные отношения в семье.

Из этой книги вы узнаете:

• как укладывать малыша без слез и капризов

• как организовать сон на прогулке

• как выявить признаки усталости ребенка

• как сделать дневной сон продолжительным

• как состояние мамы влияет на детский сон

Вступление

Здравствуйте, дорогие мамы!

Я хочу поддержать каждую из вас. Ведь если вы читаете эту книгу, значит, переживаете за сон своего малыша. Возможно, он часами не засыпает, тревожится по ночам, капризничает днем. Вы устали, не высыпаетесь, раздражаетесь. А еще вините себя за то, что ваши материнские будни не похожи на аккаунты инста-мам, у которых дети идеально выглядят, едят брокколи с морковным соком, сами убирают за собой игрушки, обучаются по системе Монтессори и без пререканий отправляются спать ровно в 20:00. Скорее всего, за кадром у таких мам те же будни, те же неспящие капризные дети. Одно дело – опубликовать картинку, мол, пусть думают, что я лучшая в мире мать. А другое – долго и упорно работать над режимом дня, своим эмоциональным состоянием, отношениями внутри семьи.

Эта книга не только о налаживании детского сна. Хороший сон невозможен без правильного режима, подходящих условий, нужного настроя мамы, правил безопасности, качественного бодрствования и многих других факторов. Звучит пока путано. Да, приспособиться к новым реалиям с младенцем и выстроить гармоничный ритм дня – дело не простое, но реализуемое. Никакой магии в этом нет, а есть четкий алгоритм действий, последовательность шагов, которые приведут к спокойному детскому сну. Я предлагаю вам пройти по этому пути вместе со мной. Дорога предстоит извилистая. Но результат оправдает усилия, поверьте!

Меня зовут Мария Алешкина. Я психолог и преподаватель психологии. Окончила Санкт-Петербургский Государственный Университет, прошла профессиональную переподготовку по психотерапии, консультированию, разработке и проведению тренинговых программ. Я была консультантом службы экстренной психологической помощи для детей, подростков и их родителей. Разработала более 30 обучающих программ и провела более 4000 тренинговых часов в области личностного роста, психологии отношений, достижения целей, мотивации.

С 2016 года я углубилась в тему детского сна, так как сама стала мамой. Как и многие из вас, я, мягко говоря, была удивлена, что выражение «спит, как младенец» совершенно не соответствует реальности. Я часами уговаривала сына уснуть. Качала на руках, в слинге, в коляске, в колыбели, сидя на фитболе, стоя, лежа, вверх головой… Он то засыпал на полпути к кровати под канонаду новогодних салютов, то устраивал демонстрацию своих вокальных талантов посреди ночи, то спал богатырским сном по 3–4 часа кряду, то задремывал минут на 20 и продолжал увлеченно познавать мир.

Мой собственный сон стал явлением уникальным и по большей части стихийным. Мириться с таким положением дел мне не хотелось. Тогда я впервые узнала о профессии консультанта по сну. Чтобы помочь малышу, я воспользовалась услугами специалиста, стала сама изучать вопрос, прошла курсы в нескольких компаниях и сертификационную программу подготовки консультантов по сну. Словом, тема детского сна увлекла меня не на шутку.

Вместе с детскими психологами, консультантами по сну, по грудному вскармливанию и прикорму, по раннему физическому, интеллектуальному и эмоциональному развитию, по слингоношению, по послеродовому восстановлению и по диетологии мы организовали «Школу Материнства». Эта компания создает онлайн-курсы для молодых мам, рассказывающие о детском сне, раннем развитии, грудном вскармливании, активном материнстве и т. д. Программы обучения совмещают подходы ведущих специалистов разных школ, это позволяет накопить огромный учебный, практический и профессиональный опыт.

Многие мамы, испытав эффективность наших методов на собственном опыте, сами захотели продолжать учиться и осваивать профессию консультанта по сну. Мы разработали свою программу обучения таких специалистов. Она основана на научных методах и на детской психологии в целом. «Школа Материнства» – единственная в России компания, которая обучает консультантов по сну с выдачей дипломов государственного образца.

Консультант по сну – новая профессия в нашей стране. К ней еще относятся настороженно. Это неудивительно, ведь от наших мам и бабушек по наследству нам достались сотни мифов об уходе за ребенком. Мифологизирована и тема детского сна. Кто-то говорит, что проблемы со сном нужно перерасти, перетерпеть. Другие уверяют, что все зависит от ребенка и есть просто неспящие дети. Третьи советуют пить какие-нибудь успокаивающие травки-капельки. Да, нас вырастили так. Но винить старшее поколение наших родственников и педиатров мы не будем. У них ведь не было тех знаний, исследований, научных открытий, которыми располагаем сегодня мы.

В этой книге я собрала и структурировала современные знания о детском сне. Здесь вы найдете практические советы и рекомендации. Я надеюсь, что эта информация поможет молодым мамам преодолеть трудности, связанные с организацией режима дня. Еще полезнее эта книга будет для тех, кто только готовится к появлению малыша. Наши мамочки часто говорят мне: «Как жаль, что мы не знали этого раньше! Как жаль, что о проблемах детского сна не говорят на курсах подготовки к родам или в роддоме».

Я уверена, что умение грамотно выстраивать график сна и бодрствования ребенка – базовый навык хорошего родителя. Все мы прекрасно знаем, что сон – это здоровье. Но мало кто задумывается над этим глубоко. А между тем во сне мы проводим почти треть жизни! Важно, сколько мы спим, в котором часу ложимся, когда встаем, как спим, в чем, с кем, в каких условиях, при какой температуре и освещении в спальне и т. д. Каждый из этих факторов и все они в совокупности сильно влияют на сон взрослого человека. А формирующийся детский организм и нервная система реагируют на них еще более чутко.

Во сне у ребенка растет и развивается головной мозг, в стадии глубокого сна синтезируется гормон роста, восстанавливаются мышцы и энергетический запас. Ребенку, который выспался, проще концентрироваться и легче воспринять больший объем информации. Во время ночного сна знания переходят из кратковременной памяти в долговременную. Чем дольше длится ночной сон, тем больше полученной за день информации становится опытом, который будет использоваться в дальнейшем.

Если ребенок не высыпается, он чаще падает, хуже контролирует движения и действия, у него не хватает энергии на полноценное бодрствование, он капризен и эмоционально неустойчив. Организм малыша, который мало спит, дольше восстанавливается после болезней, у него в крови становится на 30 % меньше клеток, борющихся с инфекцией.

И конечно же, когда ребенок не спит или не высыпается, вместе с ним не высыпаются мама, папа, кот, соседи… Возникает семейная усталость, напряжение, раздражительность. Это никому не идет на пользу. Важность хорошего сна для ребенка невозможно переоценить. Это та база, на которой строится, не побоюсь этого слова, счастливое и здоровое детство. И науку эту необходимо постичь каждому родителю. Даже если вы думаете, что знаете все об уходе за детьми. Даже если вы не в первый раз мама.

Вам может казаться, что реализованы все пункты длинного списка идеальных условий для сна. Но вот вокруг маленького пальчика левой ножки случайно наматывается нитка слипика… И все. Бессонная ночь, слезы, дергающийся глаз, седые волосы и отчаяние обеспечены. Или причиной может быть слишком сухой воздух в помещении. У малыша пересыхает носоглотка, и он каждый час вынужден звать маму и требовать помощи. Или ребенок просто «выспал» свою норму часов за дневные сны и теперь, в 3 часа ночи, желает общения и веселья. Причин – море!

Каждая мама относится к проблеме детского сна по-своему. Одни тревожатся, что ребенок спит слишком много или слишком мало. Другие переживают, что он слишком рано встает или слишком поздно ложится. У некоторых дети могут спать совсем плохо, мало и неравномерно в течение суток, но вся семья с этим спокойно мирится, ведь «это нормально» и «все дети плохо спят». Другие, наоборот, штурмуют кабинеты неврологов, психологов, остеопатов с мольбами прописать ребенку хоть какие-нибудь лекарства, чтобы только он спал.

В проведенных исследованиях в области сомнологии и неврологии было доказано, что методы поведенческой терапии – изменение режима и условий сна – намного эффективнее улучшают сон, чем лекарственные препараты. При этом действие лекарств в отношении сна прекращается почти сразу по окончании лечения, в то время как плоды нормализации режима сна семья продолжает пожинать и в дальнейшем. Если сон пострадал на фоне заболеваний, нужно лечить причину (ОРВИ, аллергию и т. д.) и обязательно проконсультироваться с врачом! Однако в 98 % случаев трудности засыпания решаются корректировкой режима и условий сна.

В этой книге мы рассмотрим ключевые факторы качества сна, поговорим о том, что является нарушением, а что – нормой. Я расскажу об этих нормах для каждого возраста и дам пошаговый алгоритм налаживания режима дня. Объясню, почему малыш плачет перед сном и как его быстрее успокоить. Научу вести дневник сна. Открою несколько важных секретов. И, конечно, каждой фразой, каждой буквой буду поддерживать и ободрять вас.

Плохой сон – это не приговор. Каждая из вас может вернуть его в вашу семью. Поверьте, наши маленькие крикуны действительно могут спать как младенцы!

Путеводитель по книге

Чтобы настроиться на работу и понять, что и как будет происходить, давайте развернем карту местности. В пути нам понадобятся: блокнот и ручка, часы, календарь, гаджеты и приложения, поддержка близких, здоровое упорство и позитивный настрой. Мы будем двигаться постепенно, шаг за шагом. Я мечтаю, чтобы эта книга была вдоль и поперек исписана вашими пометками, галочками-крестиками, восклицательными знаками. Хорошо, если вы будете не только подчеркивать важное, но и по-честному воплощать это в жизнь. И делать это последовательно и комплексно.

Из названия книги вы уже поняли, что нам предстоит пройти 10 шагов. Сначала я расскажу, где и как лучше всего организовать сон ребенка. Часто причиной плохого сна бывают неподходящие условия. Малышу может быть жарко, тесно в пеленке, шумно, неудобно в пижаме и т. д. Об этом подробно поговорим в Шаге 1.

Обязательной остановкой на маршруте будет тема эмоционального состояния мамы и его влияния на детский сон – Шаг 2. Это очень важный раздел. В нем больше чем про сон, в нем то, что нужно усвоить каждой маме! Ваши тревоги и сомнения – не лучшая опора для малыша. Дети чутко улавливают состояние родителей и легко поддаются их слабости. Поэтому ребенок тревожной мамы чаще всего так же тревожно спит.

В Шаге 3 я объясню, как выбрать способ укладывания, исходя из возраста малыша. На этом этапе мы научимся готовить ребенка ко сну, успокаивать разыгравшегося непоседу, настраивать его на отдых.

Из Шага 4 вы узнаете, каковы нормы детского сна. Я объясню, как пользоваться специальной таблицей, как определять нормы по возрастам, на какие цифры обратить внимание и как вести дневник сна. Это нужно будет делать регулярно, чтобы видеть целиком картину сна ребенка.

Шаг 5 мы посвятим изучению детского плача, познакомимся с понятием «окно в сон», обсудим, как оно влияет на работу со сном. Нам важно будет понять, чем обычный детский плач отличается от истерики и как помочь расстроенному малышу. Я также расскажу, что такое признаки усталости и как понимать, готов ли ребенок спать или просто заскучал, в сотый раз собирая пирамидку.

Исходя из норм сна, в Шаге 6 мы будем учиться правильно выстраивать ритм дня ребенка. Я объясню, почему важна последовательность периодов бодрствования и сна. Детская неокрепшая нервная система еще не может в полной мере справляться с впечатлениями и эмоциями. Ей нужен правильно организованный отдых. Настроение малыша во время бодрствования будет зависеть и от общего уровня утомления, и от качества конкретного предыдущего сна.

Затем мы перейдем к выстраиванию здорового режима дня. У малышей старше 4–6 месяцев причиной отказа засыпать может стать несоответствие времени укладывания биологическим ритмам. Поэтому маме важно прислушиваться к сигналам ребенка и выстраивать распорядок дня в согласии с детскими «внутренними часами». Я расскажу, как строить режим в зависимости от возраста, как научиться попадать в биоритмы и почему важно укладывать ребенка до 21:00.

Следующим шагом будет продление коротких дневных снов. Они могут случаться у ребенка из-за накопленного переутомления, несоответствия биоритмам, неверного распределения времени сна в сутках, сформированных ассоциаций на засыпание. Шаг 7 поможет вам научиться регулировать длительность каждого сна и избавиться от ночных «гуляний».

В шаге 8 я расскажу, что такое регрессы сна, как во время них организовывать режим, что делать со сном, когда малыш болеет. В шаге 9 мы научимся договариваться с подросшим ребенком о том, чтобы он спал, и снова остановимся на важности твердой материнской позиции. Я объясню, почему нужно быть последовательной в работе над детским сном и как избежать ошибок.

И еще один момент. Отложите книгу или отдайте ее тому, кто в ней нуждается, если ваш ребенок:

• Просыпается ночью и тут же успокаивается на груди или от поглаживаний и засыпает опять.

Это нормальная ситуация! Здесь ничего не нужно «лечить». Дети, в зависимости от возраста, могут просыпаться от 1 до 10 раз за ночь на кормление. Затем они тут же засыпают. Эти ночные кормления нужны и маме, ведь для продолжения грудного вскармливания важно кормить младенца в промежутке с 4 до 8 утра. Именно в это время в организме женщины наиболее активно вырабатывается гормон пролактин, который стимулирует лактацию. В норме просыпаться ночью и чаще. Это не является нарушением сна, если малыш самостоятельно продлевает сон после таких пробуждений. Но если ребенок к 6–7 месяцам не научится успокаиваться и засыпать сам, то со временем такие ночные пробуждения могут перерасти в расстройства сна.

• Похныкивает, вздрагивает во сне.

Таким образом находят выход дневные эмоции и впечатления малыша. Чаще всего это происходит, когда ребенок переутомлен. Плач во сне может случаться не чаще пары раз за ночь. Вздрагивания при засыпании и во время поверхностных стадий сна – тоже нормальное явление. Тормозные механизмы детской нервной системы недостаточно сформированы или работают хуже из-за переутомления.

• Не умеет засыпать самостоятельно.

Нет ничего страшного в том, что ребенок до года не засыпает самостоятельно. Да и после года, если это не мешает маме и малыш хорошо спит положенные по нормам часы сна. В этом случае помощь в засыпании может еще какое-то время оставаться. Менять способ засыпания (учить засыпать самостоятельно) нужно в том случае, если ребенок просыпается каждые 40 минут – 2 часа и просит грудь, укачиваний, сказки, песни, танцев, чтобы снова уснуть. Такое положение дел вас также может устраивать. Но учитывайте, что после 10–12 месяцев этот «рваный» сон уже не позволит ребенку хорошо отдохнуть и выспаться.

• Слишком много или слишком мало спит днем.

Это может быть индивидуальной особенностью ребенка. Если при этом он чувствует себя хорошо, позитивно бодрствует, легко засыпает и отдыхает во время сна, то нет надобности что-то менять в его распорядке дня.

Как и в любом деле, в работе над сном нужно придерживаться золотой середины. Не оставлять очевидные проблемы, чтобы они сами «рассосались», но и не вмешиваться туда, где все и так отлаженно работает. Я еще много раз повторю в этой книге: в первую очередь смотрите на ребенка, а не слепо следуйте описанным здесь рекомендациям!

Шаг 1
Готовим идеальные условия для сна

Глава 1
Детская комната

Итак, с чего же начать подготовку к спокойному детскому сну? Важно правильно организовать пространство и спальное место, где отдыхает ребенок. Никогда не угадаешь, что именно мешает малышу уснуть. Поэтому я постараюсь охватить максимальное количество факторов, влияющих на сон. Это не значит, что все пункты нужно выполнять с дотошной точностью. Однако осведомлен – значит вооружен. Зная эти нюансы, вы сможете ими жонглировать, подбирая те условия для сна, которые важны именно вашему ребенку.

Оптимальная температура в детской комнате – 18–22 °C.

Как и у взрослых, у детей свои тепловые предпочтения. Поэтому важно прислушиваться к детскому организму, а не руководствоваться показателями термометра или субъективными ощущениями. Часто мамы, ориентируясь на свое восприятие температуры воздуха, начинают одевать ребенка или слишком тепло, или, наоборот, слишком легко. Как говорится, свитер – это такая теплая шерстяная одежда, которую надевают на ребенка, когда холодно его маме. И перегрев, и переохлаждение одинаково негативно влияют на качество сна малыша.

Понаблюдайте за ребенком. Если он потеет и сбрасывает с себя одеяло, есть смысл охладить помещение, снять с ребенка лишнюю одежду, не пеленать, поменять одеяло на более тонкое или вовсе убрать его и т. д. Если же у малыша прохладные ноги, руки, нос, то, наоборот, нужно утеплить его плотной пижамой и одеялом.

Чтобы понять, жарко, тепло или холодно ребенку, дотроньтесь до кожи под затылком, там, где начинается шея. Если кожа холодная – малыш мерзнет. Если горячая и влажная – ему жарко, хотя при этом ручки могут быть прохладными. Вспомните, у вас же тоже мерзнут руки и нос, когда вы выходите на улицу, но при этом вам может быть вполне комфортно и тепло.

Оптимальный уровень влажности для детской комнаты – 50–70 %.

Проблема поддержания этого уровня в квартире сохраняется круглый год. Особенно острой она становится в зимнее время, когда в домах включают отопление. Взрослый может не замечать изменений. Но для нежного детского организма это серьезное испытание. При влажности воздуха ниже 40 % у малыша пересыхает слизистая оболочка носоглотки, закладывает носик, сильнее сохнет кожа. Ребенок чаще просит пить или прикладывается к груди. В то же время при высокой влажности и температуре в комнате создается среда, благоприятная для распространения вирусов и бактерий.

Даже если у вас дома есть гигрометр (прибор для измерения уровня влажности в помещении), не забывайте, что влажность воздуха неравномерна. Поэтому измерять ее нужно в непосредственной близости от детской кровати или места игры. Классические «советские» методы борьбы с сухим воздухом (банки у батареи, мокрые полотенца и проч.) не работают, так как увлажняют воздух неконтролируемо и локально.

Сегодня на рынке изобилие бытовых приборов для регулировки уровня влажности в помещении. Есть увлажнители с датчиками, таймером, подсветкой и т. д. Есть «мойки воздуха», которые увлажняют и очищают атмосферу в комнате. Есть отдельно очистители и ионизаторы. Есть целые климатические комплексы для улучшения комнатной экологии.

С задачей равномерного увлажнения воздуха в детской лучше всего справляется мойка воздуха. Ее основное отличие от увлажнителя заключается в том, что она прогоняет воздух через себя, то есть обеспечивает циркуляцию воздуха в помещении, а не просто выбрасывает холодный пар в том углу, где стоит. Увлажнители выбирают чаще как более экономный вариант, которого вполне хватает для улучшения воздуха в детской комнате. Современные и удобные увлажнители – ультразвуковые, они работают практически без шума, позволяют установить желаемое значение влажности воздуха и поддерживать его на выбранном уровне.