Текст книги "Еда под контролем мозга"

Мартин Ингвар, Гунилла Эльд
Еда под контролем мозга

Предисловие

«Вам удалось избавить меня от чувства вины и стыда за мои лишние килограммы», – написал нам один читатель после выхода в свет книги «Контроль мозга над весом». Другие читатели в своих письмах благодарили нас за издание и просили дать им еще больше советов о том, как вести здоровый образ жизни. Нашей новой книгой мы хотим призвать вас заменить вредную еду на полезную – еду, от которой наш мозг полноценно функционирует, а уровень сахара находится в норме.

Сегодня в нашем распоряжении вся возможная информация о полезной и вредной пище. Телепередачи, книги, статьи в журналах пичкают нас сведениями о последних диетах и фантастическими историями похудений. Блоги и чаты в Интернете пестрят постами с рецептами диетических блюд и комплексами упражнений для потери веса. При этом полки в магазинах заполнены дешевыми товарами с большим содержанием калорий, жиров и сахара, избыточных для центра удовольствия, который расположен у нас в мозгу. К ним относятся сладости, пирожные, хлеб, а также пиво и чипсы.

Большинство людей прекрасно осведомлены, что эти продукты неполезны. Многие сознательно ограничивают потребление подобных продуктов питания и не покупают их. Проблема же заключается в том, что сахар или крахмал, который организм моментально перерабатывает в глюкозу, содержится не только в них, но и в других продуктах, которые мы потребляем, особенно в полуфабрикатах. К тому же чем больше фастфуда мы едим, тем больше нам его хочется.

Важная информация

Чтобы заставить ваш организм жаждать салата вместо чипсов, вам придется перезагрузить ваш мозг, настроить его на новый лад.

В этой книге мы предлагаем вам стратегию успеха, в центре которой весьма скромное меню, которое мы назвали «меню космонавта» или «космической диетой». Как долго будет длиться ваша диета – неделю, две или три – решать вам. В любом случае в эти дни вам придется перестать интересоваться едой и больше времени уделять таким занятиям, как спорт и сон. Чтобы облегчить вам жизнь, мы составили список продуктов, от которых лучше освободить ваш холодильник. Взамен мы предложим вам купить полезные для здоровья продукты. После «космической диеты» ваши вкусовые клетки проснутся к жизни, и можно будет переходить на полезную еду.

В той части книги, которая называется «Еда для мозга» мы расскажем о том, как самые привычные продукты сказываются на вашем весе и здоровье. Мы также предложим вам рецепты приготовления вкусных и здоровых блюд. Только не стоит им следовать буквально, потому что в ваших руках не кулинарная книга, а пособие по здоровому образу жизни, которое можно читать в постели перед сном или в гамаке в отпуске.

Это интересно

Мы призываем вас взять под контроль собственную кухню, выбросить глупые книжки с диетами и прекратить покупать таблетки для похудения.

В качестве бонуса мы попросили гуру гастрономии поделиться с нами рецептами своих любимых блюд. Нам было любопытно, как им удается держать себя в хорошей форме, несмотря на то что их каждый день окружает вкусная еда. Все эти блюда легко приготовить, и они полностью соответствуют нашей теории здорового питания. Мы надеемся, что эта книга облегчит вам путь к здоровому образу жизни и правильному питанию.

Bon appétit![1]1
  Приятного аппетита (фр.) – Прим. пер.


[Закрыть]

Глава 1
ДОВЕРЬТЕСЬ ИНТУИЦИИ

Если вы чувствуете себя на своей кухне как дома, то вам наверняка знакомо то экстатическое удовольствие, которое получаешь от пышного теста, раскатываемого руками, от ароматов баранины с овощами из духовки, от шипения сливового соуса на плите…

Ваш мозг питается впечатлениями, как вы – калориями. Он любит разнообразие. Ему нравится быть в движении. Нравится, когда вы пробуете вещи на ощупь или на вкус. Здоровый образ жизни подразумевает готовку дома. Но это дело требует особой сноровки. Многие ошибочно считают, что поваренная наука для них слишком хитра. Но овладеть ею не так трудно, как кажется. Вам нужно только научиться слушать себя.

Разумеется, все эти изысканные блюда на страницах кулинарных книг выглядят аппетитно. Но верится с трудом, что вы сами способны приготовить что-то столь же изысканное. Их замысловатые рецепты превращают готовку из приятного занятия в мучительное интеллектуальное упражнение. А мы и без того живем в постоянном стрессе. Если вы из тех, кто не может приготовить вкусный ужин, не воспроизведя рецепт досконально, то настала пора освободиться от гнета кулинарных книг. Хватит пресмыкаться перед другими поварами. На вашей кухне вы сами хозяйка (или хозяин). Все, что вам нужно для успеха, – это нюхать и пробовать на вкус. Побольше креатива! С небольшим количеством ингредиентов вы легко сможете перейти к стройной фигуре и здоровому образу жизни. Вам больше не нужно будет рыскать в поисках экзотических продуктов, мерить миллилитры, следить за часами и минутами и считать калории. Вкусную и здоровую пищу можно приготовить очень быстро.

Это интересно

Последнее модное веяние в мире кулинарии – это вообще не готовить и есть все сырым. Называется оно rawfood, от англ. – сырая пища. Многие продукты только выиграют, если их есть сырыми. Или слегка мариновать, обжаривать или тушить, чтобы сделать вкуснее.

Еще одно модное движение, охватившее мир, называется slowfood – дословно: медленная еда. Его сторонники призывают готовить только из ингредиентов, выращенных в вашем регионе проживания, и не использовать полуфабрикаты. Но это не означает, что вам все время придется проводить у плиты. «Медленная еда» подразумевает также, что у вашего организма уходит больше времени на переваривание пищи, а это только на пользу вашему здоровью и фигуре. Противоположностью медленной еде является фастфуд – в переводе с английского быстрая еда. Такая еда готовится из полуфабрикатов и содержит большее количество вредных жиров и сахара. Очень часто, поев такой пищи, вы через некоторое время почувствуете, что у вас ухудшилось настроение и что голод вы не только не утолили, а, наоборот, раздразнили. Может ли быстрая еда быть полезной? В исключительных случаях – да.

Изысканная еда – в чайнике

Кто захочет прийти на ужин к престарелому профессору медицины, который готовит еду в пластиковых мешочках в электрическом чайнике? Вряд ли найдется много желающих. А ведь им восхищаются лучшие повара Франции. ЖанФилипп Деренн готовит таким необычным образом кокоты из яиц и морского ежа, антрекот с маслом из репчатого лука[2]2
  Один из рецептов лукового масла: смешать растительное масло с репчатым луком, посолить поперчить, охладить. – Прим. пер.


[Закрыть] и оссобукко[3]3
  Оссобукко (оssobucco) – телячьи ножки. – Прим. ред.


[Закрыть] в чайнике. Все, что ему для этого нужно, – это два пластиковых мешочка и пластиковый контейнер с крышкой. Приготовление занимает несколько минут. Этот метод абсолютно гигиеничен и не создает запахов. Им можно пользоваться в отеле, в офисе и в походе. Но Жан-Филипп придумал его, когда заболела любимая жена. Ему хотелось, чтобы и в больнице она могла вкусно питаться. Такая забота о супруге похвальна.

И вы можете поступать так же, как профессор. И не надо говорить, что у вас нет времени. Профессор тоже был постоянно занят. Но у него нашлось время, чтобы приготовить эти простые и вкусные блюда для своей супруги. Нет, мы не призываем вас готовить еду в чайнике. Вы можете использовать обычную плиту. Конечно, придется потом мыть посуду, зато вы сможете наслаждаться приятными запахами, пока будете готовить.

Рыба от Жан-Филиппа

Ингредиенты:

• 500 г филе пикши;

• 0,5 л молока;

• 200 г сливок средней жирности (лучше не более 30 %);

• петрушка;

• соль, перец.

В одной кастрюле потушите филе пикши, залив его молоком. В другой – доведите до кипения сливки с солью. Через пять минут выньте рыбу и положите на подогретую тарелку. Покрошите петрушку в сливки и перемешайте. Залейте рыбу сливками и посыпьте перцем.

В качестве гарнира к рыбе Жан-Филиппа подойдут зеленый горошек и теплые томаты-черри.

Зеленый горошек с томатами-черри

Ингредиенты:

• зеленый горошек;

• 30 г сливочного масла;

• 6–8 томатов-черри;

• зубчик чеснока;

• оливковое масло;

• вода.

Возьмите столько стаканов замороженного горошка, сколько порций вы хотите приготовить, и высыпьте в миску. Залейте кипятком, дайте оттаять. Через пару минут слейте воду, положите в горошек немного сливочного масла и перемешайте. Пассируйте с томатами-черри и зубчиком чеснока в оливковом масле в сковородке, прикрытой крышкой. Не забудьте добавить немного воды.

На приготовление этого изысканного ужина у вас уйдет не больше 12 минут, а рецепт настолько прост, что не требует постоянного подглядывания в книгу.

Ленивая утка с апельсином

Ингредиенты:

• 800 г филе утки (или курицы);

• сок половины апельсина;

• цедра целого апельсина;

• 2 ст. л. растительного масла;

• долька чеснока;

• рюмка ликера куантро или драмбуйе;

• апельсиновый сок (по вкусу)

• соль, сахар (по вкусу).

Одно из самых вкусных блюд, придуманных профессором Деренном, – это филе утки в апельсиновом соусе. При желании его можно сделать всего за 15 минут. Вы можете приготовить похожее блюдо из курицы, так как она менее жирная. Поставьте целую или порезанную кусочками утку (курицу) в духовку, включенную на 70 °C, и отправляйтесь на работу. Когда вы, спустя 9 часов вернетесь домой, вас будет ждать приятный сюрприз.

Для соуса: слейте жир от утки или курицы в кастрюлю и добавьте сок половины апельсина, покрошенную цедру, масло, порезанную дольку чеснока и рюмку ликера. По вкусу добавьте соль, сахар или побольше апельсинового сока. Варите соус до нужной консистенции.

Аромат и вкус пробуждают память

Вкусовые луковицы – это особые клетки, которые находятся на кончике языка, во рту и в горле. Одни из них реагируют только на кислое, соленое, сладкое или горькое, другие способны различать более широкий спектр вкусов. Недавно ученые исследовали химические реакции на клеточном уровне во вкусовых луковицах и узнали, что клетки посылают сигналы в мозг. Именно таким образом мозг получает информацию о вкусовых свойствах пищи, которую мы потребляем.

Это интересно

Пятый вкус – умами[4]4
  Умами – вкус, создаваемый глутаматом натрия и аминокислотам, был открыт сто лет назад японским ученым. – Прим. пер.


[Закрыть] – часто используется в азиатской кухне. Именно он придает азиатским блюдам мясной привкус. В природе он встречается в мясе, морепродуктах и сырах пармезан и рокфор. Глутамат (соль глутаминовой кислоты) – вкусовая добавка, часто используемая в колбасах.

И это неудивительно, ведь некоторые жирные кислоты нам жизненно важны. Странно, что ученые так поздно обратили на них внимание. Совсем недавно мы получили научное обоснование, почему людям так нравится жирная еда и густые жирные соусы. Участки мозга, отвечающие за вкус и аромат, располагаются рядом с гиппокампом – жестким диском нашего мозга, где хранятся воспоминания. Вот почему именно вкус и запах пробуждают воспоминания о местах, чувствах и событиях. Именно это имел в виду Марсель Пруст, когда писал, что вкус пирожных-мадленок напоминает ему о детстве. У людей, страдающих старческим маразмом, еда может активировать нервные клетки в мозгу, которые уже давно заснули. Свежесобранная черника с молоком, бутерброды с сыром, как в детстве, варенье из клубники с пенками, рыбацкая уха, жареная картошка с грибами, бифштекс с луковым соусом, свинина с пюре…

Пробовать и вкушать

Пять вкусов сыграли огромную роль в развитии человека. Благодаря органам чувств, человек научился отличать полезную еду от вредной и опасной. Соль нужна человеку, чтобы поддерживать баланс жидкости в организме. Горький вкус говорит о том, что еда может быть ядовитой. У свежей воды есть легкий кислый привкус. Но стоит нам положить в рот что-то кислое, как сразу выделяется слюна, чтобы не повредить, не обжечь слизистые оболочки. Сладкий вкус означает, что еда содержит углеводы – источник быстрой энергии. Мясной вкус умами означает, что еда содержит протеины, которые, в свою очередь, состоят из аминокислот – строительного материала для клеток организма. Мозг реагирует на вкус умами, активируя рецепторы сладкого (Zhang и др., 2008). После богатой глутаматом натрия еды в китайском ресторане вам ужасно хочется сладкого, например, жареных бананов.

Осязание и обоняние нужны человеку, чтобы знать, какую еду можно есть, а какую нет. Но наши способности распознавать вкусы и запахи не безграничны. Если организм получает слишком много запахов и вкусов, способность распознавать их притупляется. Современная пищевая индустрия, чиновники и бизнесмены взяли на себя контроль над сроком свежести продуктов питания. На практике же маркировкой часто злоупотребляют. В результате мы выбрасываем свежие продукты и покупаем просроченные, сами того не подозревая. Но вы можете взять контроль в свои руки. Нюхайте, щупайте, пробуйте еду в магазине. Помните, вы сами в ответе за ваше здоровье. Именно вы платите за эту еду из своего кошелька. Вы кладете ее себе в рот. Вы кормите ею своих детей и внуков.

Важная информация

Вы уже знаете, что если на какое-то время ограничить потребление соли и сахара, ваш мозг привыкнет к этому и вам больше не нужно будет так много веществ, которые не зря называют белой смертью. И при этом вы будете продолжать получать удовольствие от еды.

Попробуйте решиться на этот интересный эксперимент:

• В первые недели вообще не кладите в еду ни соль, ни сахар.

• Избегайте готовой еды и полуфабрикатов.

• Забудьте про бульонные кубики, еду из пакетика, китайские и тайские блюда (в них содержится глутамин).

Дальше в книге вы найдете советы, как приучить организм к таким переменам.

Избавьтесь от мусорной еды

Здоровый образ жизни подразумевает правильное питание, физическую нагрузку, хороший сон и отсутствие стресса. Но почему-то сложнее всего именно правильно питаться. И если не поменять привычки, можно забыть о стройной фигуре. Никакой тренер не поможет вам избавиться от жира на животе, если вы питаетесь неправильно. Нет, вам придется полностью изменить свой образ жизни. Двигайтесь маленькими шажками, и вы придете к своей цели. Вам потребуются сила воли и терпение. Вы можете облегчить себе путь, сознательно изменив окружающую вас обстановку. Когда начнется приступ голода, будет поздно решать, что вам съесть, потому что вы съедите все, что найдете в холодильнике. Вот почему так важно, чтобы дома у вас были только полезные продукты. На вашей кухне вы королева, и только вам решать, что там будет. В столовой на работе такой свободы выбора у вас не будет.

Продукты, которым не место на вашей кухне:

• сахар, пирожные, печенье, бисквиты, конфеты, булочки, шоколад, какао, сладкая молочная продукция, вроде фруктовых йогуртов и готовых каш, кисель, консервированные фрукты, соки с добавлением сахара;

• пшеничная мука и все продукты из пшеницы – макароны, паста, пироги, белый хлеб;

• белый рис, кускус, картошка;

• замороженные лазанья и блинчики.

Продукты, которые можно держать на кухне:

• цельнозерновая мука, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пшеница твердых сортов, орехи и семечки, консервированные и сухие горох, бобы – (нужно замочить на ночь);

• ягоды (теперь, когда вы выбросили мороженое, пиццу, пироги и рыбные палочки, для них освободилось место);

• мороженая рыба (филе или кусочки), икра и сельдь;

• экологическое мясо – вместо готовой мясной продукции, содержащей много соли, сахара, консервантов и ароматизаторов, держите в холодильнике стейк из баранины или индейки и отрезайте от него тонкие ломтики для бутербродов;

• лук, томаты, авокадо и другие сезонные овощи;

• бульоны и супы;

• яйца, натуральный йогурт, майонез;

• соусы домашнего приготовления, несладкая горчица.

«Здоровая» еда может быть обманом

Теперь, когда вы избавились от врага, важно не дать ему войти с черного хода. Мы советуем руководствоваться простым правилом – всегда читать описание на упаковке, перед тем как купить товар, особенно если он не входит в ваш повседневный привычный рацион. Не забывайте, что в стане врага – настоящие гуру обмана. Мода на здоровый образ жизни привела к тому, что на рынке появилось много продуктов, с виду полезных и натуральных. Легкий йогурт – прекрасный тому пример. Вы считаете его идеальной едой для завтрака? Тогда вам лучше прочитать информацию на упаковке. А если вы едите йогурт вместе с хлопьями, то вы потребляете столько сахара, как если бы выпили две банки кока-колы. Давайте посчитаем: одна порция обезжиренного йогурта объемом в 150 мл содержит 11 г сахара. Порция хлопьев (50 г) содержит 38 г чистого сахара и к тому же крахмал, что в общей массе составляет 49 г сахара. В 100 мл кока-колы содержится 10,6 г сахара. Это значит, что съесть обезжиренный йогурт с хлопьями все равно что выпить пол-литра кока-колы. А мы думаем, вы согласитесь, что кока-кола на завтрак – это плохая идея. Но это еще цветочки. Это количество сахара составляет всего одну треть того, что содержится в пакетике с конфетами. И если вы хотите поправиться, то я могу предложить вам целый набор утренних хлопьев на выбор: медовые шарики (на одну треть из чистого сахара), шоколадные шарики и подушечки. И это несмотря на то, что в рекламе их преподносят как полезные и натуральные продукты. Еще один продукт, который рекламируется как полезный, – это мюсли или энергетический батончик. Его призывают употреблять перед и во время тренировок, чтобы были силы на спорт. Но откуда в батончике без калорий взяться энергии? Энергия это и есть калории. И продукт не может дать вам энергию на весь день, если он состоит почти весь целиком из сахара.

Важная информация

Сахар дает заряд бодрости лишь на короткое время, оставляя после себе ощущение усталости и жажду сладкого. Он не может способствовать увеличению мышечной массы, если одновременно затрудняет обмен веществ и сжигание жиров за счет высокого содержания сахара. Этот продукт просто-напросто бесполезен.

Т. е. если убрать рекламу, то останется вредная и дорогая конфета с не самым лучшим вкусом. Если вы профессиональный спортсмен и тренируетесь несколько часов каждый день, вам нужны особые еда и питье. Если же вы принадлежите к 98 % населения, все, что вам нужно, – это правильно питаться. Если вам когда-нибудь понадобится быстрый источник энергии, то купите виноград или изюм – и дешево, и вкусно.

Порошок и таблетки

Сегодня на рынке много диетических продуктов под разными торговыми марками. Часто они стоят дороже обычных, при этом содержат сахар или сахарозаменители. Плюс этих продуктов в том, что вам не нужно самим думать о еде: другие выбрали за вас. Но если принимать в расчет их пищевую ценность, вкус и цену, то наше простое меню (стр. 38) гораздо лучше и вкуснее. Приготовьте его и не соблазняйтесь на все эти якобы диетические супы, каши и бульоны. Сегодня существуют научные доказательства того, что многие псевдодиетические продукты содержат короткие углеводы – углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови и которые крайне неполезны для здоровья. В отличие от жиров, кстати.

Это интересно

Большинство продуктов для похудения содержат много коротких углеводов, но почти не содержат жиров. Они не дают чувства насыщения и повышают уровень сахара в крови.

Петр похудел на несколько килограммов за пару месяцев с помощью программы снижения веса. Она состояла из ежедневных тренировок с личным тренером и суповой диеты – супа из картошки с луком-пореем, супа из моркови, супа из курицы – весьма калорийных супов. Это происходит уже не первый раз. Петр быстро худеет, но ему трудно удерживать стабильный вес в течение долгого периода времени. Снижение потребления калорий в сочетании с физическими упражнениями дает снижение веса, но не меняет стиля мышления человека, даже наоборот. Короткие углеводы в супах только усиливают потребность в сладком. К тому же 700 килокалорий Петру недостаточно, и он вынужден хитрить: «Эта диета меня убивает. Они хотят, чтобы я ел суп семь дней в неделю. Но я так не могу. И на выходных срываюсь!» Надо ли говорить, что на обед в выходные у него бифштекс с картошкой фри и пиво, отчего Петр и набирает быстро потерянные килограммы.

Важная информация

Большинство продуктов для похудения представляют собой полуфабрикаты с ненужными и даже вредными пищевыми добавками. Они не в состоянии заменить обычные продукты питания, такие как свежие овощи, ягоды, орехи, крупы и семечки.

Излюбленным товаром диетологов является белковый порошок. Часто его продают большими банками, похожими на корм для коров. Но этот порошок абсолютно бесполезен. Если есть вдвое больше ежедневной дозы белка, переизбыток превращается в короткие углеводы с побочным продуктом аммониаком, вредным для почек. Им очень трудно его переработать. А для людей с больными почками такие продукты просто опасны для жизни.