Текст книги "Как остановить старение и стать моложе. Результат за 17 дней"

Глава 6
Цикл 1: 17-дневный план

Восстановление ваших основных систем – кровообращения, дыхания и нервной системы и приведение их к оптимальному состоянию – основная цель нашего Цикла 1: Восстановление.

В последующие 17 дней, при условии, что вы последуете моему плану, вы ощутите заметные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, легких, почувствуете как прояснились ваши мысли. Вот следующие цели, которые вы должны принять во внимание, если собираетесь последовать моему плану.

Цели Цикла 1: Восстановление:

Привести в норму сердечные ритмы, находясь в состоянии покоя

Снизить и нормализовать уровень холестерина

Снизить уровень С-реактивного белка

Убрать лишний вес

Активизировать физическую активность

Увеличить мощность легких

Глубокое дыхание

Профилактика легочных инфекций

Улучшить память

Предотвратить старческое слабоумие

Увеличить творческую активность

Пробудить остроту пяти чувств

Если итог подсчета баллов хотя бы в одной из таблиц Цикла 1 неутешителен, то надо в первую очередь следовать поддерживающей стратегии, обратив внимание на вашу проблему, используя систему каждый день, что входит в наш 17-дневный план. И есть еще дополнительные меры, которые позволят вам получить лучшие результаты после работы с нашим 17-дневным планом.

Начните с анализа на холестерин (вы можете делать его дома, приобретя аппарат онлайн) – до и после 17 дней. Можете совместить с анализом на содержание С-реактивного белка, он часто делается вместе с тестом на холестерин. Проверьте легкие у врача. Можете приобрести прибор и сделать тесты у себя дома. Повторите потом, когда закончите Цикл 1. Вас удивит, как возрастет мощность легких за такой короткий отрезок времени.

Проведите тест на память – перед первым днем и после семнадцати, на восемнадцатый день увидите, как быстро улучшилась ваша краткосрочная память.

Тест на память

Проверьте свою краткосрочную память, глядя на этот список продуктов не более 30 секунд. Затем запишите итог на листке бумаги, запомните. После Цикла 1 проверьте. Вы удивитесь!

Шпинат

Черника

Яйца

4,5 литра нежирного молока

Брокколи

Зеленая фасоль

Морковь молодая

4 грудки цыпленка

Овсянка

Нежирный йогурт

Детергент

Целый ананас

Орехи

Перед тем как начать Цикл 1

Проведите уборку жилого и рабочего пространства (используйте маску, чтобы не дышать пылью). Это не та генеральная уборка, когда вы отбираете ненужные вещи в шкафу. Но надо избавиться от пыли и аллергенов. Если страдаете аллергией, примите лекарство за полчаса до уборки и откройте окна.

Почему. Эта уборка предотвратит загрязнение ваших легких частицами пыли в течение выполнения 17-дневного плана

Основные меры Цикла 1

1. Проверьте на упаковке витаминов их дозы и включены ли все, что вам рекомендованы. Если нет, замените мультивитаминами или добавьте к вашим:

Витамин С: 1000 мг ежедневно

Витамин Е: 200 ед.

Рыбий жир: 3 г

Комплекс витамина В:

Фолиевая кислота: 4 мг

В-12: 2,4 мг

Селен: 2 мг

Куркумин: 750 мг

Льняное масло: 1 чайная ложка

Коэнзим Q-10: 50 мг

2. Не пользуйтесь духами, лаком для волос, освежителем воздуха, любыми аэрозолями и очистительными средствами в течение всего цикла. Несколько дней неухоженных волос и неприятный запах в ванной – небольшая цена за то, чтобы ваши легкие работали лучше.

Почему. Все они имеют потенциально опасные токсичные ингредиенты, которые могут реагировать с внешними загрязнителями – пылью, шерстью животных. Пусть ваши легкие отдохнут.

3. Как вы знаете, одним из факторов, помогающих в борьбе против старения, является гидратация. Так что не забывайте выпивать не менее 6 – 8 стаканов в день емкостью 250 мл. Ежедневно в течение нашего плана.

Подсказка: держите бутылку с водой около себя все время, например, когда едете в машине, на работе и т. д. В зависимости от ее объема наполняйте снова время от времени.

4. Поставьте рядом будильник, когда чистите зубы, чтобы отводить этому занятию две минуты. Это дольше, чем вам кажется, так что звонок подскажет конец процедуры.

Напомню: люди, соблюдающие гигиену полости рта, лучше защищены от проблем сердца и мозга.

Цикл 1: Восстановление

Итак, вы готовы начать Восстановление. Несколько дней включают специальные упражнения на технику дыхания, или растягивания, их с разъяснениями вы найдете в Приложении.

День первый

Сразу после пробуждения сделайте два раза по 15 приседаний.

В течение 30 минут после пробуждения съешьте здоровый завтрак, включающий по крайней мере одну порцию антиоксидантов из нашего списка, и выпейте чашку чая из тимьяна.

• Примеры: шпинат, омлет белковый, свежие ягоды в овсянке, кусочки ананаса в йогурте, гранатовый сок и одно яйцо.

Утро: практикуйте медитацию доктора Майка (с. 72) в течение 30 минут. Если возможно, в темном месте.

Полдень: позвоните своему доктору и назначьте встречу, если:

• Вы принимаете медикаменты и есть вопросы по дозировке, расскажите о пищевых добавках и витаминах, которые вы по нашим советам принимаете;

• Вы не прослушивали легкие в течение года;

• Есть сомнения и симптомы, указывающие на неполадки в здоровье сердца, легких, мозга.

Ланч: включите овощи, богатые каротиноидами (листовую зелень, морковь, томаты, арбуз, брокколи, сладкий картофель).

Полдник: шесть орехов и одно яблоко.

• В середине дня проделайте следующее упражнение: дыхание огня (см. Приложения) в течение одной минуты. Можете делать перерывы каждые 30 секунд, если будет необходимость,

• Вечером выберите другой путь домой или за покупками.

Вечер: два раза по одной минуте упражнений приседания у стены.

Перед ужином: получасовая прогулка (шагом, бег трусцой, велосипед), выбирайте в зависимости от ваших возможностей.

• Альтернатива: тренажер дома, гимнастический класс.

• Дайте большую нагрузку сердцу, ходите или бегайте с большей скоростью, чем обычно, с каждым днем увеличивайте нагрузку, бросая вызов сердцу и легким.

Ужин: включите пару блюд из списка антиоксидантов, предотвращающих воспаление, добавьте в пищу куркуму, если не принимаете специальной добавки с куркумином.

Перед сном: в кипящую воду добавьте пару капель душистого масла, подышите паром 10 минут. (Мне для этой цели нравится эвкалипт.)

День второй

После пробуждения сделайте два раза по 30 приседаний с прыжками и потом на растяжку мышц груди.

В течение дня уделите внимание дыханию – при ходьбе делайте вдох-выдох, отмечая каждый шаг. Сидя в автомобиле или за столом, держите обе ступни прижатыми к полу, спина должна быть выпрямлена, чтобы распрямить грудную клетку.

В течение 30 минут после того, как встали с постели, съешьте сытный завтрак, который включает в себя хотя бы один из продуктов, помогающих бороться с воспалением, из нашего списка.

• Вариант: выпейте стакан гранатового сока или положите гранатовые зерна в йогурт.

Утро: медитация по доктору Майку 30 минут.

Днем: пока вы находитесь в машине, слушайте новую музыку и новую радиостанцию.

В любое время пейте воду, не менее восьми стаканов воды.

• Совет: если не любите пить простую воду, сделайте для себя более приятное питье. Положите в кувшин с охлажденной водой несколько долек огурца, клубнику, дольки лимона или апельсина.

Поздним утром: если у вас заметные проблемы с дыханием или проблемы со спиной или шеей, пусть ваш доктор порекомендует вам хиропрактика (мануального терапевта).

Полдник: горсть ягод, яблоко, чашка чая из тимьяна.

Вечер: два раза по 10 упражнений для легких.

Перед ужином идите на 30-минутную прогулку, шагом или бегом, в зависимости от возможностей.

• Альтернатива: тренажер, велосипед или гимнастический зал. С каждым днем увеличивайте нагрузку на сердце и легкие, ускоряя темп, бросая вызов сердцу и легким.

Ужин: включите в него по крайней мере два антиоксиданта из наших списков.

• Пример: кусочки ананаса на десерт. Или бросьте в блендер пару кусочков ананаса и смешайте с кокосовым нежирным молоком, получится прекрасный напиток пина колада.

Перед сном разгадайте кроссворд. Если не хватило времени его закончить, отложите на следующий раз. Не надо для этого ждать свежей воскресной газеты. Вы найдете много кроссвордов онлайн.

День третий

После того как встали, сделайте упражнение для тренировки сердца. Сначала измерьте пульс. Потом под ритмы любимой танцевальной мелодии по крайней мере четыре минуты двигайтесь, энергично танцуйте, пока направляетесь в столовую или в ванную. Задайте хорошую встряску своему телу. Снова сосчитайте пульс. Вы уложились в свой интервал?

Утро: сделайте упражнения на растяжку кобра.

В течение 30 минут после того как встали, съешьте здоровый завтрак, включив в него по крайней мере один продукт из списка антиоксидантов, борцов с воспалением.

• Пример: ломтик лосося с тостом из цельнозернового хлеба.

Середина утра: медитация по доктору Майку – 30 минут.

Ланч: включите в него овощи, богатые каротиноидами (зеленые листовые овощи, аспарагус, морковь, брокколи, цитрусовый фрукт, сладкий картофель, кабачок.

Полдень: практикуйте произносить фразы на иностранном языке в течение 15 минут. Дерзайте.

Полдник: одно яблоко, или горсть ягод, или мусс из кокосового молока (1 чашка), черника и одна ложка нектара агавы.

• Примечание: поскольку вы должны съесть в течение 17 дней много яблок, то для разнообразия можете иногда выбирать другой фрукт, который вам больше по вкусу.

Ранний вечер: сделайте 30 приседаний.

Вечер: отправляйтесь в плавание по Интернету! Проведите 30 минут в поисковой системе, найдите то, что давно хотелось отыскать, или подготовьте сказочное путешествие, о котором давно мечтали.

Перед ужином прогулка или бег 30 минут.

• Альтернатива: велосипед, домашний тренажер или гимнастический зал. Все время наращивайте темп, чтобы с каждым разом увеличивать нагрузку на сердце и легкие.

Ужин: включите в него по крайней мере два противовоспалительных продукта из списка.

• Совет: устройте себе праздник: приготовьте на пару́ брокколи, морковь, лук, цветную капусту и положите много чеснока.

День четвертый

После того как встали с постели, сделайте 20 отжиманий!

• Сначала колени могут быть невыпрямленными, но постепенно старайтесь отжиматься с прямыми ногами, сделайте упражнение столько раз, столько сможете, делайте перерывы, но 20 раз отожмитесь обязательно.

В течение дня следите за осанкой. Не горбитесь. Распрямите спину, пусть ваши легкие имеют возможность свободно дышать.

В течение 30 минут после подъема: здоровый завтрак по крайней мере с одним продуктом из противовоспалительного списка.

Утро: медитация по доктору Майку – 30 минут.

Ланч: включите в него 1 яблоко и один продукт с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

• Пример: нарежьте яблоко, добавьте пару орехов и одну чайную ложку подсолнечных семечек.

После обеда упражняйте дыхание через соломинку, чтобы увеличить мощность легких.

Полдник: одна-две чашки приготовленной на пару́ или сырой брокколи.

• Ну, не морщитесь, вы сможете. Можете добавить специй и немного бальзамического уксуса.

Ближе к вечеру попрыгайте через веревочку две минуты (веревочка может быть воображаемой).

Вечером переставьте в кухонном шкафчике специи, так, чтобы нарушить привычный порядок.

Перед ужином идите на 30-минутную прогулку, пешком, бег трусцой или просто бег.

• Альтернатива: велосипед, гимнастический зал, домашний тренажер.

• Увеличивайте темп и усилия, чтобы заставить работать с нагрузкой сердце и легкие.

Ужин: включите по крайней мере два продукта из списка противовоспалительных и один овощ, богатый каротиноидами, и добавьте немного куркумы.

День пятый

Напоминание: вы пьете по восемь стаканов воды в день?

• Предложение: сделайте кубики льда с ягодами, виноградинами или маленькими кусочками фруктов.

После подъема представьте, что играете в баскетбол в течение трех минут. Поймайте невидимый мяч, потом подпрыгните и бросьте в корзину (не стесняйтесь, вас никто не видит).

• Задание состоит в том, чтобы заставить сильнее биться ваше сердце, поэтому постарайтесь.

В течение 30 минут после сна съешьте плотный завтрак, включите в него хотя бы пару продуктов из списка противовоспалительных продуктов.

Утром: медитация 30 минут по доктору Майку.

Во второй половине дня занимайтесь упражнениями дыхания диафрагмой три минуты.

Полдник: одно яблоко и несколько томатов черри.

• Предложение: нарежьте помидоры, смешайте с виноградным уксусом, добавьте одну чайную ложку льняного масла и специи без соли.

• Альтернатива: четвертинка авокадо.

Днем походите по комнате, высоко поднимая колени, три минуты.

Перед ужином отправляйтесь на 30 минут на прогулку пешком или бегайте.

• Альтернатива: велосипед, тренажер, гимнастический зал.

Ужин: включите по крайней мере пару продуктов из списка противовоспалительных продуктов.

После ужина решайте кроссворд или судоку или играйте в компьютерные игры.

Перед сном добавьте в кипящую воду четыре капли ароматного масла. Подышите 10 минут (лично я предпочитаю эвкалипт).

День шестой

После подъема сделайте два раза по 10 упражнений для легких.

В течение 30 минут после подъема съешьте сытный завтрак, включив в него хотя бы один компонент из противовоспалительного списка, выпейте чашку чая с тимьяном.

Утром: медитация по доктору Майку 30 минут.

Полдник: немного сырой молодой моркови или измельченной петрушки.

• Четыре капли ароматного масла.

• Предложение: можно с нежирным йогуртом, добавьте специй.

Днем: упражнения дыхание огня 1 минуту. Потом два раза по 20 приседаний со стулом.

Вечером произносите несколько фраз на иностранном языке в течение 15 минут.

Перед ужином: ходьба, бег трусцой или простой бег 30 минут.

• Альтернатива: велосипед, гимнастический зал, домашний тренажер.

• С каждым днем наращивайте темп, чтобы дать нагрузку сердцу и легким.

Ужин: включите в него по крайней мере два продукта из списка противовоспалительных компонентов и хотя бы один, богатый каротином. Добавьте куркумы.

Перед сном чистите зубы той рукой, которая у вас не доминирует.

Не забудьте поставить звонок будильника, чтобы выдержать две минуты.

День седьмой

После подъема: два раза по 15 приседаний.

В течение 30 минут после подъема съешьте здоровый завтрак и включите в него по крайней мере один из компонентов из списка противовоспалительных.

Утром: медитация по доктору Майку в течение 30 минут.

Ланч: включите в него овощ, богатый каротином, и один продукт, богатый омега-3 жирными кислотами.

Полдник: шесть орехов и одно яблоко.

В середине дня: дыхание через соломинку две минуты.

Вечером выполните два раза приседания у стены по 1 минуте.

Перед ужином: прогулка пешком, бег трусцой, бег в течение 30 минут, в зависимости от ваших физических возможностей.

• Альтернатива: упражнения дома с кардио-DVD, гимнастический класс, велосипед.

• Ускоряйте темп каждый день, чтобы давать бо́льшую нагрузку сердцу и легким.

Ужин: включите в него по крайней мере два компонента из списка противовоспалительных продуктов.

Перед сном поиграйте в карты, в игру, в которую давно не играли, или в компьютер.

День восьмой

После подъема сделайте два раза по 50 приседаний с прыжками.

В течение 30 минут после подъема съешьте здоровый завтрак, включив в него по крайней мере один продукт из списка противовоспалительных продуктов.

Утром: медитация по доктору Майку в течение 30 минут.

Утром примите очень горячий душ и глубоко дышите паром две минуты, чтобы очистить легкие.

Полдник: горсть ягод и одно яблоко.

В середине дня прыгайте через веревочку две минуты (веревочка может быть воображаемой).

Перед ужином: прогулка 30 минут пешком, бег трусцой или простой бег, в зависимости от вашего физического состояния.

• Альтернатива: занятия дома с кардио-DVD, гимнастический зал или велосипед.

• Каждый день увеличивайте нагрузку, чтобы сердце и легкие ощутили ее.

Ужин: включите в него по крайней мере два продукта из противовоспалительных.

День девятый

После подъема сначала измерьте свой пульс в состоянии покоя. Потом поставьте музыку с ускоренным танцевальным ритмом, например буги-вуги, и танцуйте в гостиной не менее восьми минут. Потом снова замерьте пульс. Вы уложились в свою кардиозону?

В течение 30 минут после подъема съешьте здоровый завтрак, включив в него по крайней мере один компонент из списка противовоспалительных продуктов.

Утром: медитация по доктору Майку 30 минут.

Ланч: включите хотя бы один овощ, богатый каротиноидами, и попробуйте еду, которую раньше никогда не ели.

• Предпочтительно овощ или фрукт.

• Или рыба, орех, семечки, которые вы никогда не пробовали.

В середине дня выполняйте упражнения на дыхание диафрагмой три минуты.

Полдник: чашка нарезанных огурцов.

• Совет: для вкуса добавьте льняного масла, бальзамического уксуса.

В любое время повторяйте простые фразы на иностранном языке в течение 15 минут.

Ближе к вечеру в воображаемую баскетбольную корзину бросайте мяч с прыжками две минуты. Не забудьте прыжки.

• Совет: если вы предпочитаете волейбол, перебрасывайте мяч через сетку. Главное – прыгайте!

Перед ужином: прогулка 30 минут пешком, бег трусцой, простой бег 30 минут.

• Альтернатива: дома с кардио-DVD, гимнастический зал, велосипед.

• Увеличивайте нагрузку с каждым днем, давая работу сердцу и легким.

Ужин: включите по крайней мере пару продуктов из списка противовоспалительных, добавьте куркумы.

День десятый

Напоминание: вы пьете воду каждый день в достаточном количестве?

После подъема делайте четыре минуты взрывные легкие упражнения и растяжку грудных мышц две минуты.

В течение 30 минут после подъема съешьте здоровый завтрак, включив хотя бы один из списка противовоспалительных продуктов.

Утром: медитация по доктору Майку 30 минут.

В течение дня уделите внимание дыханию. Когда сидите в машине или за рабочим столом, держите ступни прижатыми к полу и прямую спину. В течение дня дышите глубоко по 30 секунд каждый раз.

Ланч: включите в него хотя бы один овощ, богатый каротином, и один богатый омега-3 жирными кислотами. Добавьте куркумы в овощи.

Полдник: горсть ягод и одно яблоко.

Ближе к вечеру: два раза по одной минуте приседания у стены. См. Приложение.

Перед ужином: прогулка 30 минут пешком или бегом, в зависимости от вашего физического состояния.

• Альтернатива: занятия дома с кардио-DVD, гимнастический зал или велосипед.

• Ускоряйте темп с каждым днем, чтобы сердце и легкие испытывали нагрузку.

Ужин: включите в него по крайней мере два продукта из списка противовоспалительных.

Перед сном: кроссворд или судоку или любая игра.

День одиннадцатый

После подъема выдайте мне 20 отжиманий!

В течение 30 минут после подъема съешьте здоровый завтрак, включив в него по крайней мере два продукта из списка противовоспалительных, и выпейте чашку чая из тимьяна.

Утром: медитация по доктору Майку, 30 минут.

В середине утра сделайте что-то вроде умственной аэробики. Пока работаете на компьютере сегодня, используйте в левой руке мышь (если вы не левша). Это трудно, но надо сделать.

Ланч: включите один овощ, богатый каротином.

Полдник: горсть орехов и одно яблоко.

В середине дня: упражнение дыхание огня в течение одной минуты.

Ближе к вечеру расхаживайте по помещению по крайней мере три минуты. Высоко поднимайте колени. Ваше сердце сильно бьется? Продолжайте ходить 10 минут, бросая вызов сердцу.

Перед ужином: прогулка 30 минут. Пешком, джогинг, бег, в зависимости от физического состояния.

• Альтернатива: дома с кардио-DVD, велосипед, гимнастический зал.

• Наращивайте темп и усилия, чтобы дать нагрузку на сердце и легкие.

Ужин: включите в него по крайней мере два из списка продуктов противовоспалительного действия.

Перед сном: поиск в Интернете 30 минут, например, изучите культуру другой страны.

День двенадцатый

В течение всего дня контролируйте калории и порции еды, особенно если вам нужно снизить вес тела. Попробуйте съедать только половину и отложите вилку, хотя и не наелись.

После подъема: прыжки две минуты. Не обязательно высоко. Потом растягивание кобра пять минут.

В течение 30 минут после подъема съешьте здоровый завтрак, включив в него по крайней мере два компонента из списка продуктов, препятствующих воспалению, и одно яблоко.

Утром: медитация по доктору Майку 30 минут.

Ланч: включите один овощ, богатый каротином. В любое время дня: произносите простые фразы на иностранном языке 15 минут.

Полдник: Одна печеная сладкая картофелина. Добавьте одну ложку льняного масла и корицы.

В середине дня: упражнения дыхание огня одну минуту.

К вечеру маршируйте на месте энергично в течение трех минут. Высоко поднимайте колени. Чувствуете, как бьется сердце? Продолжайте еще 10 минут.

Перед ужином: прогулка. Пешком, джогинг, бег. В зависимости от физического состояния.

• Альтернатива: дома занятия под кардио-DVD, гимнастический зал или велосипед.

• Каждый день увеличивайте нагрузку на сердце и легкие.

Ужин: включите в него по крайней мере два компонента из списка противовоспалительных продуктов.

Перед сном: пусть ваш мозг отдохнет от телевизора. Лучше послушайте музыку, тем временем приводите в порядок в ящике вещи с бельем или носками.