Текст книги "Как остановить старение и стать моложе. Результат за 17 дней"

Держите вес тела в здоровых пределах. Ваш вес должен соответствовать нормам, лишний вес может служить спусковым крючком для возникновения воспаления. Далее я объясню, какие шаги надо предпринять для поддержания веса в здоровых пределах, что наравне с другими рекомендациями поможет остановить старение. У меня для вас прекрасные новости: последние результаты исследований показывают, что, как только вы избавляетесь от лишнего веса, уменьшается уровень С-реактивного белка (CRP) в вашей крови. Пусть вас не смущает это заявление. Этот белок легко определяется путем обычного анализа крови. Содержание и количество этого белка указывает на появление и степень протекания воспалительного процесса в вашем организме. С каждым потерянным килограммом как бы добавляется еще одна струя воды, которая гасит пожар в вашем теле.

Двигайтесь. Физические упражнения – необходимое условие для поддержания веса в норме, они помогут вам победить в борьбе с воспалительными процессами. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, например, 22 раза в месяц, то тем самым уменьшаете уровень в организме С-реактивного белка существенно, как указывают результаты исследований, проведенных в Медицинской школе при Университете в Аймори. Вы еще об этом услышите от меня неоднократно: здоровый образ жизни, с непременными занятиями физкультурой означает здоровое тело. Под упражнениями я подразумеваю все – от 30-минутной прогулки до тренажеров спортивного зала до энергичных танцев с ночи до утра. Итак, давайте двигаться.

Следите за своим питанием. Надо знать свои слабости. Употребляя в пищу хорошие жиры, вы предотвратите или уменьшите хроническое воспаление. Например, рыба содержит хорошие жиры – омега-3 жирные кислоты, и потребление таких жиров связано с уменьшением воспаления, например при артритах, что уменьшает боли. Экстра вирджин растительное масло, то есть масло первого отжима, обладает противовоспалительным действием. Так же как орехи и льняное семя.

Потребляйте правильные углеводы. Зерновые продукты, фрукты, овощи особенно богаты клетчаткой и помогают в борьбе с воспалительными процессами. Ученые Массачусетского университета установили, что те, кто потребляет много клетчатки, имеют низкий уровень С-реактивного белка в крови. Очищенные углеводы (сладости, подвергнутые промышленной переработке продукты, выпечка), наоборот, имеют противоположный эффект и способствуют воспалениям. Избегайте белого хлеба, сахара, зерновых с низким содержанием клетчатки и большинства углеводов, произведенных человеком. Их потребление приводит к вспышкам воспалений в вашем теле.

Задумайтесь над тем, что пьете. Молоко часто не рекомендуется по ряду причин. Но это эффективное противовоспалительное средство. Потому что содержит много витамина D, который борется с воспалением. Низкий уровень содержания витамина D в крови обычно бывает у людей, страдающих остеопорозом, ревматоидным артритом; именно эти два заболевания протекают с хроническим воспалением. Источником витамина D также являются солнце и поливитамины. Алкогольные напитки при умеренном употреблении тоже уменьшают воспаление. Под умеренностью я подразумеваю не более одной порции алкоголя в день. Больше вызовет обратный эффект.

Принимайте добавки антиоксидантов. Витамины A, Е, С и бета-каротин – все являются антиоксидантами, равно как и селен, биофлавоны, такие растения, как гинкго билоба и женьшень. В зеленных лавках и аптеках всегда богатый выбор поливитаминов и минералов.

Ешьте пищу, богатую антиоксидантами. Ярко окрашенные фрукты и овощи содержат антиоксиданты: каротины, природные пигменты; именно они придают яркую окраску плодам (оранжевую, красную, зеленую), участвуя в процесс фотосинтеза клеток.

Выбирайте зеленый цвет: зеленые ростки, зеленый чай, любые овощи с зелеными листьями очень богаты антиоксидантами, продлевающими жизнь, потребляйте их, чтобы быть здоровыми и сохранить иммунитет. Тогда вы сможете радоваться полноценной жизни.

Занимайтесь физическими упражнениями, соблюдая меру. Если заниматься правильно, это поднимает уровень антиоксидантов в организме быстрее, чем в нем растут свободные радикалы. Но если переусердствуете, это вызовет воспаление мышц и суставов. Как вы узнаете, что слишком усердствовали? Симптомы: опухлость, быстрая утомляемость, боль в мышцах, которая не проходит после 48 часов.

Скажите нет богатому фруктозой сахарному сиропу – это вредная форма рафинированного сахара, сироп широко применяется в пищевой промышленности, его добавляют в безалкогольные напитки, хлопья для завтрака, различные сласти, чипсы. Мой совет: внимательно читайте на упаковках состав продукта, и, хотя производители тщательно прячут содержание сахара в них, имейте в виду, что все слова, которые оканчиваются на -оза, означают сахар. Ограничивайте общее потребление сахара в пище, если хотите выглядеть молодым и чувствовать себя таковым в любом возрасте.

Ешьте чернику, бруснику, голубику. Эти ягоды содержат большое количество противовоспалительных пигментов, называемых антоцианы, которые придают ягодам синий, фиолетовый или красный цвет. Ученые открыли, что антоцианы останавливают гликирование, укрепляя коллаген кожи и улучшая циркуляцию крови в капиллярах. Ешьте больше черники в муссах, с хлопьями. Или просто ягоды, и ваша кожа будет выглядеть здоровой.

Добавки против гликирования. Есть много пищевых добавок, которые препятствуют гликированию: карнозин, аминокислоты, давно обнаруженные в красном мясе, они предохраняют клетки мозга и сердца; пиридоксин, активная форма витамина В-6, и жирорастворимая форма витамина В-1 (тиамина).

Ешьте яйца. В желтках яиц много витамина В-12 и фолиевой кислоты, оба являются основными элементами баланса усвоения и распределения витаминов. Многие годы яйца считались вредным продуктом из-за высокого содержания в них холестерина, но последние исследования показали, что полезность яиц перевешивает риск. Разумеется, это не означает, что каждое утро надо есть омлет из трех яиц, но один желток и пара белков вполне подойдет. Альтернативой может быть прием добавок витамина B-12. Контролируйте прием ваших лекарств. Если каждое утро прием лекарств вы сопровождаете горстью витаминов и добавок, некоторые из них (медикаментов) активно препятствуют усвоению витаминов, включая витамин В-12, самый важный витамин в регулировке метилирования. Если вы постоянно принимаете блокаторы кислотности, ваш организм получает лишь четверть витамина из приема. Поговорите с доктором, в каком виде лучше принимать витамин D, существуют различные формы, в том числе под язык.

Не забудьте о семечках. Семена подсолнечника имеют огромное содержание фолиевой кислоты, а она – один из основных регуляторов метилирования. Их можно пожевать или насыпать горсть в салат или в суп. Можно заменить подсолнечник семенами тыквы или кунжута или другими, но следите за содержанием натрия, берите несоленые и принимайте во внимание калорийность семян, не переборщите.

Мыть руки! Можете не верить, но мытье рук – первый и самый важный барьер на пути проникновения нежелательных бактерий и вирусов. Старые добрые вода и мыло – первый и самый надежный союзник в борьбе с проникновением врага в организм. Они помогут сохранить иммунную систему и преградить путь инфекции. Каждый раз мойте руки по 20 секунд, по крайней мере несколько раз в день и обязательно перед едой и после посещения туалета.

Прививайтесь! Вакцинация должна включать непременную прививку от столбняка, примерно раз в десять лет и чаще, если получена грязная рана, и некоторые другие, включая прививки от пневмонии, гриппа, гепатита. Посоветуйтесь с врачом, какие вакцины вам подходят.

Правильно питайтесь. Нехватка таких элементов, как цинк, медь, селен, или витаминов A, C, E, B-6, D отрицательно сказывается на иммунной системе. Восполните дефицит продуктами, богатыми содержанием витаминов и антиоксидантов, или приемом поливитаминов, минералов и антиоксидантов.

Бросьте курить. Это один из верных способов остановить процесс старения; курение – одна из привычек, которые я советую прекратить немедленно. Вы мгновенно избавитесь от поступления токсинов в организм с табачным дымом. Спустя некоторое время высокое содержание никотина и оксида углерода в вашем организме начнет снижаться и нормализоваться, а значит, отступит опасность заболеть воспалением легких. Нормализуется кровяное давление. Спустя десять лет ваша иммунная система восстановится, и риск заболеть раком снизится на 30 и даже 50 процентов.

Принимайте антибиотики только в случае бактериального заражения. Вы удивитесь, как много моих пациентов, заболев обыкновенной простудой, обращаются ко мне с просьбой немедленно прописать им антибиотики. Узнайте всю правду о лечении антибиотиками. Антибиотики лечат только бактериальные инфекции, которые надо правильно определить, прежде чем начать такое лечение. Если вы будете принимать их при любом заболевании, то, когда действительно понадобится их помощь, они не подействуют должным образом. Одна из основных проблем сейчас в мире – устойчивость инфекции к антибиотикам.

Когда вы принимаете антибиотики, ваш организм производит меньше гормонов, дающих сигнал к действию иммунной системе, ее реакция ослабевает, и в дальнейшем вы становитесь уязвимы для бактерий. Вот список болезней, которые становится все труднее лечить в настоящее время: пневмония, кожные инфекции, туберкулез. Вы ведь не хотите страдать от таких болезней и не хотите жить среди людей, болеющих ими, чтобы не подхватить инфекцию? А ведь это происходит потому, что названные болезни уже не поддаются действию антибиотиков, бактерии стали к ним устойчивы. Принимайте антибиотики только в случае бактериальных инфекций, принимайте немедленно и строго по предписаниям врача. Не принимайте антибиотики самостоятельно, а только в тех случаях, когда их выпишет врач.

Встать на путь счастливой долгой жизни до ста лет не могут люди, находящиеся на лечении в различных клиниках и центрах, где они получают необходимую помощь. Ваш образ жизни должен стать таким, чтобы вы не попадали в такие места. Но в знании – сила (предупрежден – вооружен), и вы должны знать, какие меры надо предпринять, чтобы жить не болея. Чем больше узнаете, тем легче сможете продлить и сохранить здоровье.

Мы будем двигаться в этом направлении, и я укажу вам путь. Если научитесь контролировать вышеупомянутые пять основных факторов старения, поздравляю – вы встали на путь к счастливому здоровому столетию.

Глава 2
Постройте систему антистарения

Если вы хотите построить дом, с чего начнете? С фундамента, не так ли? Без него невозможно начать настилать полы и клеить обои на стены. И эту главу примите как фундамент для построения основы, чтобы с нее начать заново выстраивать здоровое тело. Этот фундамент состоит из пяти основных блоков, они поддерживают основные системы вашего организма уникальным и удивительным способом.

Итак, основные цели:

• Двигайтесь, то есть делайте физические упражнения, и, хотя это звучит банально, обратите внимание, под упражнениями я имею в виду не работу в тренажерном зале до седьмого пота, а любую активность.

• Бросьте курить (любой вид курения должен быть запрещен – сигареты, трубки, сигары и пр.).

• Поддерживайте нормальный вес тела (я покажу вам, как узнать, что такое ваш правильный вес).

• Не допускайте обезвоживания организма. Пить достаточное количество жидкости и принимать некоторые добавки.

Все это вы узнаете в дальнейших главах. Я посвящу каждому блоку отдельную главу, более подробно остановлюсь на каждом из них, и вы поймете, почему надо следовать этим предписаниям.

Можно, конечно, бесконечно перечислять и диктовать вам, что и как не надо делать, но, наверное, вы не захотите следовать этим советам, прежде чем не поймете сути и не поверите мне, а когда поймете и поверите, рекомендации вам уже не покажутся скучными. Например, физические упражнения помогут вам наладить систему кровообращения, а это в свою очередь повлечет за собой оздоровление сексуальной жизни и окажет благотворное влияние на репродуктивную систему. Я постараюсь привести такие доводы, чтобы заставить вас двигаться, и докажу, что прав.

Вы, возможно, думаете, что знаете, почему эти основные условия необходимы. Но, только прочитав мою книгу, вы по-новому осознаете их. И за 17 дней, следуя моему плану, вы почувствуете прилив энергии, помолодеете, сбросите лишний вес и сделаете шаги к долголетию.

Не тратя больше слов, приступим прямо к делу, начнем строить фундамент, согласны?

Вы думаете, что вам потребуется дорогой абонемент в престижный гимнастический зал? Что придется быть окруженным потеющими бодибилдерами и женщинами, накачивающими мускулы? Вы не правы. Многие люди думают, что сжигать калории и укреплять мышцы можно только в стенах тренажерных залов. Категорически не согласен. Ведь вашему телу все равно, как вы делаете это: занимаясь на тренажере, поднимаясь по лестнице вместо лифта или, перед тем как войти в магазин, просто обойдете несколько раз здание.

Позитивный эффект от движения произойдет независимо от того, где и как вы двигаетесь, просто ходите по улице или на занимаетесь на дорогом тренажере.

Эта идея понравилась ученым «Майо клиник», и, чтобы доказать, что она верна, они взялись за исследования и даже дали имя этой программе – NEAT[1]1
  Здесь – хорошо сложенный (англ.).


[Закрыть]. Можно добиться желаемого результата, не делая специальных упражнений, а только непрерывно по возможности двигаясь, например расхаживая, когда говорите по телефону или идете пешком вместо того, чтобы воспользоваться автомобилем, поднимаетесь по лестнице, а не в лифте, делаете уборку в доме… Список можно продолжить…

Принимавшие участие в испытаниях люди получали на тысячу калорий больше, чем требовалось их организму. Одна группа следовала программе, и они сжигали эти лишние калории, не набирая веса, в отличие от второй. А теперь представьте, что получаете нормальное количество калорий, не переедая, но следуете программе. Находя любую возможность двигаться в течение дня, вы сжигаете калории и не полнеете.

Я хочу, чтобы вы начали двигаться, уже с сегодняшнего дня, прямо с утра, буквально с того с момента, как проснетесь, и продолжайте до отхода ко сну. Расхаживайте по ванной комнате, пока чистите зубы (вам ведь больше нечего делать в этот момент), оставьте машину подальше от входа в магазин, и покупки придется нести дальше, идите на прогулку во время обеденного перерыва. Складывайте белье после стирки в машине стоя, даже можете сделать несколько приседаний, да мало ли поводов можно найти, чтобы как можно больше двигаться. Даже не надо быть особенно изобретательным, придумывая их. Если хотите, можете записать несколько таких советов и повесить листок на видном месте. Или еще лучше – внесите их на страницу своего еженедельника, и тогда они будут постоянно напоминать вам о себе. Начните прямо сегодня, и сделаете первый, но очень важный шаг по дороге к здоровому столетию: остановите старение своего тела.

Я представляю таблицу отдельно для мужчин и женщин для определения здорового веса исходя из роста. Конечно, бывают исключения, и я вернусь еще к этому, но для большинства людей эти значения верны. Вес в середине значений и есть идеал, к которому надо стремиться.

Таблица нормальной массы тела взрослого человека в зависимости от возраста

Если вы уже имеете правильный вес в указанных пределах, поздравляю и советую следить за тем, чтобы поддерживать его. Если нет, я поставлю перед вами цель достичь желаемого и дам инструменты для достижения этой цели.

Я упоминал об исключениях. Если вы тяжелоатлет, я имею в виду бодибилдинг, олимпийский пловец или чемпион по марафону, ваш вес может отличаться от того, что указан в таблице. Но если вы говорите: я не могу иметь нормальный вес, потому что у меня широкая кость, как у моих родителей, то вы не исключение, просто должны для себя выбрать наибольшие значения в таблице напротив своего роста. Не каждый может попасть в яблочко, то есть добиться показателей в середине между двумя значениями. Но если вы хотите изменить внешний облик, вы можете начать мои рекомендации, данные в этой книге, или в моей предыдущей: 17 дней диеты[2]2
  Морено М. Диета доктора Морено. Результат за 17 дней. М., 2013.


[Закрыть], в Цикле 1, там я рекомендую сократить потребление таких углеводов, как сахар, очищенных углеводов, применяемых пищевой промышленностью, добавить в рацион белки (постное мясо), пить больше воды и добавить овощей, особенно зеленого цвета.

Добиться, чтобы ваш вес находился в нормальных пределах, и поддерживать его – это громадное достижение и огромный шаг в сторону контролирования пяти факторов. Особенно если речь идет о воспалительном процессе, который, как мы знаем, часто является следствием излишнего веса. Но и в других случаях нормализация веса тоже играет большую роль, о чем мы поговорим позже. Приведу только один пример. Журнал Американской медицинской ассоциации делает доклад о проведении эксперимента, в котором участвовали 48 человек. Из обычного рациона испытуемых в течение нескольких месяцев исключали 25% калорий, после чего с их телами стали происходить замечательные изменения. Разумеется, они сбросили вес, но исследователи выяснили, что вместе с потерей веса у них снизился риск возникновения диабета 2-го типа и сердечных заболеваний. Экспериментальным путем было доказано, что эти люди стали меньше подвержены окислительному стрессу, укрепив свою ДНК, и таким образом уменьшив количество свободных радикалов. А это значит, что отступает риск болезни Альцгеймера, склероза коронарных артерий и болезни Паркинсона. Нормализация веса за счет уменьшения калорий на 25% – это лишь малая часть того вклада, который вы внесете в программу антистарения, потому что одновременно вы начнете процесс омоложения своего тела и всех его жизненно важных систем.

Меня всегда удивляет тот факт, что люди в повседневной жизни, работая, заботясь о детях, занимаясь спортом или просто лежа на диване и ничего не делая, совершенно игнорируют тот факт, что каждая клетка их тела буквально вопиет, умирая от жажды. Многие пациенты приходят ко мне с жалобой на головокружение, на мышечные судороги и ждут, что я сейчас скажу, что у них серьезное заболевание, думают, что немедленно выпишу лекарства, и очень удивлены, когда я вместо рецепта протягиваю им предписание: пейте больше воды.

Если вы не выпиваете шесть – восемь стаканов в день и более и при этом находитесь в движении целый день, занимаетесь физическими упражнениями, то вы пьете недостаточно. И вероятно, как многие мои пациенты, вы ответите, что вы не любите простую воду и предпочитаете сок, кофе или содовую. И если вы из их числа, замечательно, что вы читаете мою книгу, потому что я собираюсь вас убедить полюбить воду. Мало того, докажу, что именно достаточное количество воды является условием сохранения молодости тела и отсрочит его старение. Вода просто творит чудеса с вашим телом, она поддерживает эластичность легочных соединений, что позволяет им расширяться и вбирать больший объем воздуха, что, в свою очередь, влечет приток кислорода к органам; регулирует кровообращение и процесс пищеварения. Я очень серьезно отношусь к этой проблеме и настоятельно рекомендую, даже страстно агитирую за потребление нужного количества воды, необходимого для тканей, это увеличивает объем вдыхаемого воздуха и тем самым благоприятно влияет на кровообращение, регулирует пищеварение. Возможно, вы найдете меня старомодным, но я заставлю вас в это поверить и полюбить обычную добрую H₂O.

Вы не освобождаетесь от чтения этой главы, даже если не курите по пачке в день и не начинаете день с сигареты. Так называемое светское курение, когда вы, поддерживая компанию, покуриваете на светских вечеринках сигаретку, трубку, травку или жуете табак или вдыхаете постоянно чужой сигаретный дым, тоже подходит вам. Но не волнуйтесь, я не собираюсь вас поучать строгими категорическими запретами, как делает антитабачная реклама. Но, конечно, и не скажу, что приветствую курение. Хочу ли я, чтобы вы бросили это вредное занятие? Конечно. Путем запугивания? Ни в коем случае. Я просто считаю, что доля здравого смысла и логических заключений нам не помешает. Это займет у меня некоторое время.

Я убежден, что все курильщики, даже светские, страдают раздвоением личности. Боже упаси, я не приписываю вам шизофрению. Но признайтесь, когда вы курите, внутренний голос вам говорит: «Остановись, что ты делаешь, ведь ты наносишь себе вред, к тому же я не испытываю удовольствия. Слышал, что это вызывает рак – даже на пачке сигарет грозная надпись предупреждает об этом, так что надо заканчивать… Ладно, это последняя». А второй голос возражает: «Но почему? Я ведь не наркоман, а сколько вокруг людей, которые курят гораздо больше меня, и ничего с ними не происходит. Вот я брошу, и что будет? Наберу лишний вес, буду ходить мрачный и озабоченный. Но бросить надо. Пожалуй, сделаю как-нибудь попытку. Еще одну». Похоже на ваши мысли? Может быть, не совсем точно, но приблизительно так. А теперь позвольте, я напрямую обращусь к вашему внутреннему голосу: «Ты – вор. Крадешь минуты, часы и годы своего будущего. А вот и худшее – ты не только вредишь себе, каждый раз, вкладывая сигарету в рот, ты предаешь своих родных, друзей, они любят тебя, они нуждаются в тебе, но даже если проживешь достаточно долго, здоровье будет подорвано, и ты уже не будешь прежним и заставишь страдать близких».

Все, кто хочет прожить сто счастливых здоровых лет, не должны курить. Если вы думаете, что я начну пространно говорить о вреде курения для ваших легких, ошибаетесь, я докажу, что вред наносится всем вашим органам, изнашивается и страдает мозг и все системы, нарушается обмен веществ. Уменьшается плотность костей, нарушается работа эндокринной системы, нехватка гормонов влечет неполадки репродуктивной системы.