Читать книгу "Всего одна идея. Как простые изменения могут преобразить вашу жизнь"

Холодный душ

Как ее осуществить: примите теплый душ, после чего полностью перекройте горячую воду и постойтепод ледяной струей в течение 10–60 секунд, стараясь дышать медленно и размеренно.

Должен признаться, что, когда мне впервые рассказали об этом лайфхаке, я пришел в ужас. Но если ежедневная минута дискомфорта реально поможет справиться со стрессом и укрепить иммунную систему, то почему бы не попробовать, правда?

Вместо того чтобы сразу вставать под холодную воду, сначала я моюсь под теплым душем, а потом закручиваю вентиль горячей воды. Первая попытка сделать это вызвала у меня неописуемый шок. Ванная комната содрогнулась от моих пронзительных воплей, и я выскочил оттуда менее чем через 10 секунд. Со временем переносить данное испытание стало легче. Сейчас я дышу уже не так судорожно, не прыгаю с ноги на ногу и способен выдержать целую минуту, даже зимой. Но все же я не могу вести себя так же спокойно и безмятежно, как Клэр, которая молча кайфует, когда ей на голову льется ледяная вода. Один из моих сыновей, Дэниел, чьим кумиром стал «Ледяной человек» Вим Хоф, с тех пор как познакомился с его методом закаливания, принимает холодный душ каждое утро, а на Рождество купается в Темзе.

Неуклонный рост популярности плавания в холодной воде, так же как и холодного душа, связан с появлением научных доказательств их способности поднимать настроение, снимать стресс и улучшать состояние сердечно-сосудистой и иммунной систем. Как объясняют это ученые?

Когда вы впервые окунаетесь в море зимой или принимаете ледяной душ, это вызывает естественные стрессовые реакции, включая гипервентиляцию, резкое повышение сердечного ритма и мощный выброс адреналина. Шок от холодной воды приводит к перегрузке кровеносной системы.

Но если вы будете продолжать заниматься этим, то со временем ваше тело привыкнет. Согласно результатам исследований, после шести погружений в холодную воду интенсивность стрессовых реакций снижается наполовину: сердечный ритм подскакивает не так сильно и мы меньше паникуем.

Другими словами, многократное умеренное воздействие стрессора погружений в холодную воду помогает успешно справляться с другими стресс-факторами.

Несмотря на то что исследования все еще находятся в зачаточном состоянии, Майк Типтон, профессор прикладной физиологии Портсмутского университета и руководитель лаборатории экстремальных условий окружающей среды, считает, что полезность погружения в холодную воду связана с так называемой перекрестной адаптацией. Например, когда люди подвергаются стрессовому воздействию холодного душа, это помогает им лучше переносить пребывание на больших высотах. По этой же причине те, кто регулярно плавает в холодной воде, считают, что данная практика способствует укреплению ментального здоровья.

«Неподтвержденные данные,– сказал мне профессор Типтон,– это самая слабая форма доказательств, но тысячи людей с твердой уверенностью скажут вам о том, что низкотемпературные водные процедуры улучшают их настроение и поднимают моральный дух. Мы провели эксперимент с женщиной, которая страдала послеродовой депрессией. Ей прописали курс привыкания к холоду, включающий погружения в ледяную воду. После завершения курса эта женщина, которая считала себя невероятно несчастной, сказала, что уже много лет не чувствовала себя такой счастливой. Год спустя она продолжает заниматься плаванием на открытой воде, не принимает лекарств и не испытывает приступов депрессии». Описание этого конкретного случая опубликовано в British Medical Journal.

Развитие способности справляться со стресс-фактором погружения в холодную воду объясняет, почему регулярный ледяной душ помогает бороться с инфекциями. В ходе массового исследования, проведенного зимой 2015 года в Нидерландах, 3018 добровольцев в возрасте от 18 до 65 лет без серьезных проблем со здоровьем были разделены на две группы, одна из которых каждое утро в течение месяца принимала холодный душ, а другая – теплый. Было установлено, что те, кто принимал холодный душ, взяли на работе на 30 процентов меньше больничных, чем участники из контрольной группы.

Кроме того, имеются основания полагать, что погружение в ледяную воду оказывает противовоспалительное действие. Данный факт особенно важен, если учесть, что коренной причиной многих современных заболеваний (таких как болезнь Альцгеймера, диабет 2-го типа, болезни сердца и депрессия) является хроническое воспаление.

Итак, как же действовать, если вы захотите попробовать укрепить свое здоровье с помощью погружений в холодную воду? Сначала нужно приучить ваше тело к воздействию холода, поэтому процедура должна быть кратковременной. Я рекомендую начать с теплого душа, после чего постоять под холодной водой примерно 10 секунд. По мере привыкания увеличивайте длительность низкотемпературной части процедуры.

К счастью, для получения максимальной пользы вам не потребуется много времени (слишком долгое воздействие холодной воды может оказаться контрпродуктивным). По мнению профессора Типтона, длительность должна быть достаточной лишь для того, чтобы вы успели восстановить контроль над дыханием. Согласно выводам нидерландских ученых, пребывание под холодной водой дольше минуты не приносит никакой заметной пользы.

Если вы планируете перейти от душа к плаванию в холодной воде, то советую заняться этим вместе с другом или вступить в клуб любителей моржевания. И обязательно сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет наличия у вас противопоказаний, поскольку переохлаждение может оказаться пресловутым обоюдоострым мечом.

Пойте

Как ее осуществить: посвящайте громкому пению пять минут в день.

Стоя под холодным душем, я часто начинаю громко петь. Не потому, что хорошо пою – я с трудом попадаю в ноты, – а потому, что это реально помогает мне выдержать первые мучительные 20 секунд или около того. В принципе, я рекомендую заниматься пением в ванной или в любых других местах, потому что оно поднимает настроение, ослабляет беспокойство и даже облегчает хронические боли. И что самое главное, это весело.

Удивительную способность пения улучшать самочувствие и настроение ученые связывают с повышением уровня эндоканнабиноидов. Эти химические вещества, которые естественным образом производит наш организм, схожи по структуре с каннабиноидами, содержащимися в марихуане, и их высокая концентрация может вызывать эйфорию.

Несколько лет назад меня включили в команду ученых из Ноттингемского университета для проведения исследования группы женщин среднего возраста, которые вместе поют в сводном рок-хоре Дербишира и Ноттингемшира. Участниц просили заниматься разными видами деятельности, для того чтобы выяснить, какие из них сильнее всего повышают уровень эндоканнабиноидов.

Мы брали у них анализы крови до и после групповых велопрогулок, пения в хоре и занятий в танцевальном классе и сравнивали их с показателями, полученными после выполнения скучного (контрольного) задания, в качестве которого было выбрано изучение инструкции по эксплуатации посудомоечной машины.

Все занятия, кроме скучного, вызывали заметный эффект, но 30-минутный сеанс хорового пения привел к самому высокому скачку уровня эндоканнабиноидов в крови – на 42 процента (в два раза выше, чем велопрогулка!). И самая хорошая новость в том, что такую же пользу могут получить даже те, у кого нет музыкального слуха.

Доктор Дейзи Фэнкорт, доцент кафедры психобиологии и эпидемиологии Университетского колледжа Лондона, убеждена в том, что в пении есть нечто особенное. «Эта одна из форм поведения, свойственных нам на протяжении десятков тысяч лет, и она всегда играла важную роль в эволюции человечества, – сказала она мне. – Результаты антропологических исследований показывают, что во всех культурах мира пение служит средством общения и укрепления групповых связей, используется для коллективного выражения эмоций и в целительских ритуалах, что указывает на его всестороннее благотворное воздействие на человеческую природу».

По мнению доктора Фэнкорт, пользу приносят разные компоненты пения, такие как наслаждение музыкой, развитие дыхательной системы и зачастую ощущение принадлежности к социальной общности. «Пение активирует так много разных систем, что может одновременно вызывать множество позитивных эффектов», – говорит она.

Согласно данным исследований, проведенных сотрудниками ее кафедры, всего один сеанс пения может привести к улучшению настроения, снижению стрессовых нагрузок и ослаблению воспалительных процессов. Кроме того, ученые выявили существенное улучшение функции легких у людей с легочными заболеваниями, памяти у людей с деменцией, а также заметное снижение артериального давления, снятие мышечного напряжения и ослабление чувства одиночества. В дополнение к этому было установлено, что участие в программах лечебного пения всего за несколько недель приводило к значительному облегчению симптомов послеродовой депрессии.

Результаты исследований показывают, что пение, вызывающее повышение уровня естественных эндоканнабиноидов, может оказаться эффективным обезболивающим средством. Один из участников такого исследования сказал мне, что пение действует на него лучше любых таблеток.

Так почему бы вам не проверить данную идею на себе? Ученые из Британской академии звуковой терапии установили, что, если вы будете подпевать позитивной музыке (то есть любой, которая нравится лично вам) хотя бы пять минут в день, этого окажется вполне достаточно для улучшения вашего настроения. Последуйте совету доктора Фэнкорт и сделайте пение ежедневной привычкой, связав его с каким-нибудь другим занятием, например с принятием душа или приготовлением завтрака. А еще лучше – запишитесь в кружок хорового пения.

Результаты исследований показывают, что пение, вызывающее повышение уровня естественных эндоканнабиноидов, может оказаться эффективным обезболивающим средством. Один из участников такого исследования сказал мне, что пение действует на него лучше любых таблеток.

Медитируйте

Как ее осуществить: каждый день проводите 10-минутный сеанс осознанной медитации.

У многих из нас голова постоянно забита самокритичными и бесполезными мыслями, каждая из которых старается привлечь наше внимание. Эти бесконечные ментальные заморочки могут стать причиной переедания, отвращения к себе, депрессии и бессонницы. Совет «соберись и возьми себя в руки» чаще всего не помогает. Но вы всегда сможете дать отпор негативным мыслям, если будете практиковать осознанную медитацию. Вместо того чтобы зацикливаться на негативе, возьмите тайм-аут, для того чтобы посмотреть на себя и свои мысли со стороны, не пытаясь выносить никаких суждений.

Осознанная медитация, также известная как состояние майндфулнесс, – это современная техника медитации, основанная на древних практиках. Хорошая новость в том, что для ее освоения не нужно быть религиозным или отправляться в ретрит какого-нибудь тибетского монастыря. Все, что от вас требуется, – это каждый день проводить немного времени, фокусируясь на присутствии в текущем моменте, вместо того чтобы беспокоиться о прошлом или строить планы на будущее. Не пытайтесь игнорировать мысли и чувства, которые неизбежно будут вторгаться в ваш разум. Просто отмечайте их появление и отпускайте, не вступая в контакт с ними. Я советую воспринимать негативные мысли и чувства так, словно это листья, которые падают в текущую перед вами реку и вскоре исчезают из вашего поля зрения.

Метод осознанной медитации разработал ученый-когнитивист Джон Кабат-Зинн в 1970-е годы. Он увлекся изучением возможности использования элементов буддистских практик для снятия стресса. С тех пор было проведено больше 8000 научных исследований действенности данного метода.

Клинически доказанные преимущества осознанной медитации многочисленны и производят сильное впечатление.

Сканирования мозга показывают, что в состоянии майндфулнесс повышается плотность серого вещества в областях, участвующих в регуляции эмоций, памяти и механизмов обучения. Всего шести недель ежедневной практики достаточно для того, чтобы вызвать ощутимые улучшения при бессоннице, усталости и депрессии, снять стресс, ослабить тревожность и нормализовать уровень сахара в крови.

Нейрофизиолог Сара Лазар, доцент кафедры психиатрии в Гарвардской медицинской школе, специализируется на изучении медитации. Данные проведенного ею исследования показали, что регулярная практика осознанной медитации может вызывать позитивные изменения в структурах мозга, связанных со страхом и другими сильными эмоциями, а также с восприятием боли и памятью.

«Мы установили, что данная практика приводит к уменьшению мозжечковой миндалины – ключевой структуры, отвечающей за реакцию „бей или беги“, – рассказала мне Сара. – Чем меньше она становится, тем реже люди жалуются на стресс. Однако значительного уменьшения невозможно добиться с помощью физических упражнений, несмотря на их способность существенно ослаблять стресс».

«Кроме того, мы обнаружили, что регулярные сеансы осознанной медитации снижают восприимчивость к боли и запускают процесс позитивных изменений в гиппокампе – отделе мозга, отвечающем за память и внимание. С возрастом его функции неуклонно слабеют, но похоже, что практика майндфулнесс способствует их восстановлению», – добавила она.

Участники этого исследования занимались медитацией каждый день по 40 минут в течение восьми недель, но практика показывает, что проведение 10–15-минутных сеансов несколько раз в неделю тоже может принести огромную пользу.

Чем больше вы будете практиковаться, тем легче освоите данную технику и со временем научитесь быстро входить в состояние майндфулнесс, для того чтобы восстановить спокойствие разума (обычно такая потребность возникает тогда, когда он наиболее активен).

Попробуйте выполнить следующее простое упражнение.

ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ

Заранее выделите время для ежедневных сеансов. Необязательно проводить их утром. Некоторые предпочитают вторую половину дня или вечер. Выберите то, что подходит вам лучше.

Найдите помещение, где никто не помешает вам, и удобно устройтесь в кресле. Расслабленные руки положите на бедра, расфокусируйте взгляд или закройте глаза, а затем на несколько минут сосредоточьтесь на дыхании.

Направьте внимание на то, как воздух проходит через ваш нос или рот и как поднимается и опускается ваш живот. Если вам это поможет, контролируйте длительность вдохов и выдохов, считая до десяти.

Ощутите тяжесть лежащих на бедрах рук и давление ступней на пол. Когда ваши мысли вернутся к повседневным заботам (а это обязательно случится), постарайтесь медленно восстановить сосредоточенность на дыхании.

Представьте, что ваш разум – это дикая лошадь, которой не нравится, что ее пытаются взнуздать. Поначалу вы обнаружите, что лошадь постоянно стремится убежать. Постарайтесь успокоить ее и таким образом вернуть свое внимание к дыханию и текущему моменту. Со временем лошадь привыкнет и перестанет сопротивляться.

Возможно, вам будет легче освоить данную технику на групповых занятиях или с помощью мобильного приложения типа Calm или Headspace. Если вы воспользуетесь приложением, то вам, скорее всего, посоветуют начать с нескольких минут и постепенно довести длительность сеансов до десяти или более минут.

Моя сестра Сьюзи Стид и ее супруг Тим Стид преподают методику осознанной медитации во всемирно известном Оксфордском центре майндфулнесс. Вот как они советуют использовать состояние майндфулнесс в течение дня:

МОМЕНТЫ ОСОЗНАВАНИЯ

Проснувшись утром, установите будильник вашего мобильного телефона на произвольно выбранное время дня. Когда он зазвенит, прекратите заниматься тем, что делаете, и оцените ситуацию: где вы находитесь, кто рядом с вами и о чем вы думали, когда сработал будильник. Обратите внимание на ваше настроение и самочувствие. Просканируйте свое тело. Беспокоит ли вас вчерашняя боль в колене? Прикиньте, чем вам хотелось бы заняться дальше – возможно, не тем, что вы делаете всегда, а чем-то другим. Цель данного упражнения в том, чтобы выйти за рамки привычной рутины и заставить себя осознать, что у вас есть выбор.

ПРАКТИКА МАЙНДФУЛНЕСС НА ПРИРОДЕ

Выйдите на прогулку в ближайший парк, лес или поле. Отыщите какое-нибудь привлекательное дерево либо цветок. Сфокусируйтесь на этом растении. Не пытайтесь вспомнить, как оно называется. Просто любуйтесь его формой, окраской и тем, как оно растет. В какие-то моменты ваш разум неминуемо станет отвлекаться. Вы начнете думать о том, что вам нужно сделать дальше или что вы собираетесь приготовить на ужин. Постарайтесь восстановить сосредоточенность на растении. Всего на несколько минут.

ПРИМЕЧАНИЕ. В состоянии майндфулнесс у вас могут неожиданно появиться болезненные воспоминания, поэтому, если вам доводилось переносить серьезные душевные травмы, проконсультируйтесь с опытным психологом.

Чем больше вы будете практиковаться, тем легче освоите данную технику и со временем научитесь быстро входить в состояние майндфулнесс, для того чтобы восстановить спокойствие разума (обычно такая потребность возникает тогда, когда он наиболее активен).

Утренний моцион

Как ее осуществить: каждое утро не позднее двух часов после пробуждения совершайте энергичную прогулку на свежем воздухе.

Завершает данную главу самое лучшее предложение – совершите утренний моцион. Я клянусь вам чем угодно – он реально меняет жизнь. Хотите верьте, хотите нет, но ранняя прогулка – через час или два после пробуждения – способна нормализовать сон, поднять настроение, улучшить физическую форму, снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Мне нравится гулять по утрам. Даже когда на улице холодно и сыро, я надеваю ботинки, беру зонт и выхожу из дома. Утренний моцион (в идеале не позднее двух часов после пробуждения) полезен для здоровья не только как вид физической активности, но и как способ получить дозу естественного света. Еще лучше, если местом вашей прогулки станет зеленая зона, такая как лес или парк. А если вы возьмете с собой собаку, то это занятие принесет максимальную пользу вам обоим.

Первое, что я замечаю, выходя на улицу с Тари, которая с радостным лаем вьется у моих ног, – это яркость естественного света. Уровень освещенности на улице по меньшей мере в 10 раз выше, чем в помещении, и, когда яркий свет попадает на рецепторы в сетчатке глаз, сообщение об этом поступает в гипофиз, который воспринимает его как приказ прекратить выработку мелатонина. Мелатонин называют гормоном сна, потому что с наступлением темноты его уровень нарастает и помогает вам заснуть.

Яркий утренний свет не только заставляет вас проснуться, но и помогает вашим внутренним часам начать отсчет нового дня, для того чтобы обеспечить оптимальную регуляцию чувства голода, настроения, температуры тела и множества других важных процессов в организме. Помимо прочего, запуск внутренних часов ранним утром гарантирует, что в конце дня, когда наступит время отправляться в постель, вы будете готовы ко сну.

Установлено, что, когда вы подвергаетесь воздействию яркого света ранним утром, это благотворно сказывается на качестве и количестве вашего сна. В ходе исследования, проведенного в 2017 году, офисных работников попросили постоянно носить с собой светоизмерительные приборы. Эксперимент продолжался одну неделю летом, а потом повторился зимой. В рабочих журналах участники ежедневно отмечали длительность ночного сна и описывали свое настроение.

Данные исследования показали, что люди, которые получали самые большие дозы света в утренние часы, быстрее засыпали и реже просыпались по ночам. Кроме того, они значительно меньше жаловались на депрессию и стресс.

Короткая утренняя прогулка может стать отличным средством улучшения настроения, если вы, подобно мне и многим другим людям, страдаете сезонным аффективным расстройством (seasonal affective disorder, SAD), которое в просторечии именуется сезонной депрессией, или зимней хандрой. Долгими зимними месяцами мы склонны проводить больше времени в помещении и, соответственно, получаем гораздо меньшее количество естественного света. Это становится причиной рассогласования наших циркадных ритмов. Яркий дневной свет запускает механизм высвобождения нейротрансмиттера серотонина – природного стимулятора настроения, пониженный уровень которого становится причиной SAD.

В идеале, для того чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого лайфхака, достаточно провести на улице примерно 30 минут. Если у вас нет времени на такие длительные прогулки или вы живете там, где по утрам темно и пасмурно, можно купить SAD-лампу яркостью не менее 10 000 люкс (средний уровень освещенности в помещении составляет около 200 люкс). Я пользуюсь таким прибором зимой и ставлю его рядом с собой, когда завтракаю или работаю за компьютером.

Но все же никогда не упускайте возможности выкроить время для утреннего моциона. Помимо солидной дозы естественного света, любая прогулка – короткая или длительная, быстрым шагом или медленным – поможет укрепить мышцы и кости, ослабить боли в суставах, сжечь лишние калории и повысить уровень энергии.

Для того чтобы получить от ежедневного моциона максимальную пользу, ускорьте темп ходьбы до такой степени, словно куда-то торопитесь. Прогулка быстрым шагом проводится со скоростью около 100 шагов в минуту, и вам станет легче поддерживать этот темп, если вы будете слушать музыку с подходящим ритмом (см. вставку ниже). А если вы начнете вслух подпевать исполнителям, то одновременно выполните сразу два предложенных в данной главе действия.

Помимо того что быстрая ходьба приносит здоровью больше пользы, чем медленная, она может даже продлить вашу жизнь. В 2018 году ученые из Ольстерского университета сравнили привычные темпы ходьбы у 50 тысяч человек и выяснили, что у тех, кто регулярно совершал быстрые прогулки, уровень смертности в период проведения наблюдений оказался на 24 процента ниже, чем у тех, кто предпочитал ходить медленно.

Быстрая ходьба повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Такая кардиотренировка способствует улучшению физической формы и помогает снизить артериальное давление. Вот почему у любителей быстрой ходьбы риск умереть от инфаркта на 21 процент ниже, чем у приверженцев сидячего образа жизни.

Если у вас нет возможности совершить 30-минутный моцион, попробуйте за день погулять три раза по 10 минут. Такой вариант не только позволит сократить время, которое вы проводите в сидячем положении, но и будет периодически ускорять ваш метаболизм, поддерживая его на высоком уровне в течение всего дня.

ШАГАЙТЕ В НОГУ С ПЕСНЕЙ

Быстрой ходьбой называется движение в темпе около 100 шагов в минуту. В музыке темп определяется показателем BPM (количество ударов, или долей, в минуту). Если у вас подключен сервис потоковой передачи музыки, то вы можете поискать на нем треки из категории 100bpm и создать собственный плейлист, но для начала попробуйте воспользоваться следующими классическими хитами:

Beyoncé – Crazy in Love

Shakira – Hips Don’t Lie

Lynyrd Skynyrd – Sweet Home Alabama

KT Tunstall – Suddenly I See

Maroon 5 – She Will Be Loved

Stevie Wonder – Superstition

ABBA – Dancing Queen

Imagine Dragons – On Top of the World

U2 – I Still Haven’t Found What I’m Looking For

Prince – Let’s Go Crazy

Tears for Fears – Shout

Wilson Phillips – Hold On

ДО ИЛИ ПОСЛЕ ЗАВТРАКА?

Честно говоря, все зависит от того, что подходит вам лучше всего. Если вы рано завтракаете, то быстрая прогулка после приема пищи поможет сжечь часть сахара и жира, которые в противном случае будут накапливаться в организме. В то же время прогулка натощак (то есть на пустой желудок) позволит вам с раннего утра войти в режим сжигания жира.