Текст книги "Стройное тело за 10 минут"

Заблуждение относительно похудения: почему долгий и медленный способ – это не выход

Одна из главных причин, по которой мы начинаем тренироваться, в том, что нам дали основания предполагать, будто это поможет нам похудеть. Мы встаем на весы, судорожно сглатываем и устремляемся в спортзал.

Мы ходим туда пару раз в неделю, усиленно работаем на беговой дорожке или велотренажере. Все дело, вероятно, занимает пару часов плюс время, что мы потратили на поездку туда и обратно, душ и разговоры. Но мы чувствуем себя героями. В конце первой недели мы снова с оптимизмом встаем на весы.

Никаких изменений.

О, ну хорошо, видимо, надо делать это в течение более длительного времени, нужно продолжать.

Мы продолжаем ходить в спортзал и в конце месяца обнаруживаем, что, несмотря на время и потраченные усилия, показания весов изменились лишь ненамного.

Как такое возможно? Это несправедливо. Нам часто говорили, что если мы будем тренироваться, то получим награду, но мы не видим никакой разницы. Именно в такой момент наша мотивация резко снижается, ведь мы не видим результатов и понимаем, что нужно часами тяжело трудиться за минимальную выгоду. И тогда, как и многие до нас, начавшие ходить в спортзал с благими намерениями, мы сдаемся.

Если подобное произойдет и с вами, то хотя бы утешьтесь тем фактом, что вы не одиноки. Как сказал доктор Стивен Ботчер с медицинского факультета университета Нового Южного Уэльса (University of New South Wales):

«Большинство программ тренировок, предназначенных для снижения веса, сосредоточены на стабильной физической нагрузке примерно по 30 минут, осуществляемой большую часть дней в неделю, при умеренной интенсивности. К сожалению, такие виды тренировочных программ приводят лишь либо к небольшому, либо к никакому снижению веса» (9).

Хотя вы и сожжете некоторое количество жира при нагрузках низкой интенсивности, оно не будет большим, и потеря не очень отразится на вашем брюшке.

Во времена расцвета аэробной тренировки, в 1980-е и 1990-е годы, общепризнанным было, что мы сжигаем больше калорий жира, когда работаем с низкой интенсивностью. Работайте ровно, но работайте долго, и вы войдете в «зону сжигания жира» – таков был совет. Попрыгайте на любом старом кардиотренажере – и увидите, что нижняя зона сердечного ритма все еще называется «жиросжигательной».

Правда, однако, в том, что, хотя вы и сожжете некоторое количество жира при нагрузках низкой интенсивности, оно не будет большим и потеря не очень отразится на вашем брюшке.

Так почему же умеренно интенсивная тренировка не делает того, что должна делать? Нам ведь обещали! Все должно быть просто. Делаешь больше упражнений, сжигается больше калорий, теряется больше веса.

Проблема в том, что, когда дело касается людей, вещи редко бывают простыми.

Давайте взглянем на то, что произошло в исследовании, проведенном в Питтсбургском университете (10), в рамках которого в течение 2 лет наблюдалось около 200 женщин с избыточным весом, проходивших через интенсивную программу для похудения. Женщин попросили значительно урезать количество потребляемых калорий – они должны были потреблять менее 1500 калорий в день – и существенно повысить уровень своей физической нагрузки.

Чтобы убедиться, что женщины придерживаются программы, им оказывалась сильная поддержка. Им выдали беговые дорожки для домашнего использования, их поощряли на частые встречи, им делались регулярные звонки, призывающие к тому, чтобы те не останавливались.

Поначалу все шло хорошо. Спустя шесть месяцев после начала программы более половины женщин потеряли, по крайней мере, 10 % от массы тела, и большинство из них продолжало регулярно тренироваться. Затем, как это часто случается, все начало разваливаться. Большая часть женщин сошла с пути, они начали вновь набирать вес, сброшенный в таких мучениях. Некоторым все же удалось достигнуть отметки 2 года, но, чтобы вес не вернулся, им приходилось тренироваться очень много, около 70 минут в день, 5 дней в неделю.

Почему же так сложно скинуть вес? Хорошо, частично проблема в том, что жир – это крайне энергетически плотное вещество. Фунт (около 0,5 килограмма) жира энергетически мощнее, чем фунт динамита. Это означает, что вам надо сделать много упражнений, чтобы сжечь даже небольшое количество жира.

Чтобы выяснить, насколько много, я вернулся в университет Лафборо, где мои возможности проверил спортивный ученый, доктор Кит Толфри.

Кит попросил меня надеть маску, подсоединенную к мобильному мониторинговому оборудованию. Оно, как он мне сказал, измерит количество кислорода, который я вдыхаю, и количество выдыхаемого мною углекислого газа. За счет этого он сможет рассчитать количество калорий, сжигаемых мной во время бега.

Кит заставил меня в быстром темпе бегать кругами, в то время как сам ехал рядом на велосипеде, громко подбадривая. Я уж точно не бежал в олимпийском темпе, но все же двигался достаточно быстро, чтобы почувствовать облегчение, когда спустя 10 минут Кит сказал, что я могу остановиться.

После чего он и его коллеги окружили регистрационный аппарат и объявили, что я потреблял около 14 калорий в минуту, и это означает, что, пробежав милю, я в общем итоге сжег…140 калорий. Неплохо, подумал я.

Но рассмотрим это в широком контексте. Маленькая плитка шоколада содержит примерно 240 калорий, в то время как большой шоколадный кекс доходит до впечатляющих 520 калорий. Поэтому, если вы решаете съесть булочку со средней чашечкой кофе латте (150 калорий) после бега, то добавляете себе сверху еще 670 калорий.

В фунте жира примерно 3500 калорий, это значит, что для скидывания фунта жира при помощи тренировки мне нужно было бы бегать, по крайней мере, по часу в день в течение 6 дней.

И, что еще хуже, данные мною цифры обманчивы. Когда вы оцениваете пользу от тренировки, вы в действительности должны принимать в расчет, что сжигаете довольно много калорий, просто сидя на месте. Дело в том, что большую часть калорий мы сжигаем для поддержания функционирования своего организма. Поэтому то, что вы хотите узнать, это не все сожженные калории (ВСК), а чисто сожженные калории (ЧСК) – то есть то, как много дополнительных калорий вы сожгли благодаря бегу, совершенному вместо лежания на диване. Как ни странно, вам редко предоставляется эта чистая цифра. Возможно, потому, что она разочаровывает.

Чтобы подсчитать свои ЧСК от бега на милю в разумном темпе (скажем, бега со скоростью 6 миль в час или ходьбы со скоростью 3 мили в час), воспользуйтесь этой формулой:

ЧСК от бега на милю в умеренном темпе = 0,7×ваш вес (в фунтах)

ЧСК от ходьбы на милю при скорости примерно 3 мили в час = 0,4×ваш вес (в фунтах)

Если вы сравните полученные цифры с теми, которые можете найти на популярных веб-сайтах, на которых вам дают только ВСК, то увидите, что они ниже (11).

Утешительной стороной данной формулы является то, что чем больше вы весите, тем больше калорий потратите.

Когда я совершал пробежку с Китом, я весил 180 фунтов (около 81 килограмма), и, значит, мои ЧСК от бега на милю составляли примерно 126 калорий. С того момента я похудел до 160 фунтов (примерно 73 килограмма) (за счет Краткосрочного Голодания), поэтому сейчас, преодолев ту же самую дистанцию, я бы сжег 112 калорий.

Моя жена, которая весит 120 фунтов (54 килограмма), сожжет всего 78 калорий, пробежав милю, и 48 калорий, пройдя милю. Жизнь несправедлива.

Давайте посмотрим, как долго ей пришлось бы бежать или идти, чтобы сжечь калории, получаемые от некоторых популярных закусок и напитков.

Таблица 1

Вы можете заметить трудность попыток снижения веса лишь за счет физической нагрузки.

В фунте жира примерно 3500 калорий, это значит, что для скидывания фунта жира при помощи тренировки мне нужно было бы бегать, по крайней мере, по часу в день в течение 6 дней. Или я мог бы пробежать марафон. В любом случае это очень много бега.

Бег, стало быть, не является прекрасным способом сжигания калорий. Что же насчет других видов физической нагрузки, например подъема тяжестей? Доктор Джейсон Гилл из университета Глазго измерил калории, расходуемые во время этого, и результаты были еще менее впечатляющими: «Вы сжигаете больше калорий во время спокойной прогулки, чем когда выполняете напряженную силовую тренировку», – сказал он мне.

«Но, несомненно, силовая тренировка формирует мускулы и тем самым повышает скорость обмена веществ?» – запротестовал я.

«Да, но не сильно, – ответил Джейсон. – Если вы будете упорно тренироваться в течение 6 месяцев, то, вероятно, повысите дневную интенсивность своего метаболизма на 100 калорий в день, что эквивалентно маленькому стакану фруктового сока».

Это было обескураживающе. Были и другие плохие новости. Вы можете подумать: «Вероятно, причина, по которой я не теряю вес, несмотря на выполнение большого количества упражнений, в том, что я превращаю жир в мышцы, а мышцы, конечно же, тяжелее жира». Ну, это может быть правдой, но, с другой стороны, возможно, и нет.

В недавнем австралийском исследовании (12) были задействованы 45 полных молодых женщин, за которыми произвольно закрепили разные режимы тренировки. Одну группу попросили ездить на велосипеде с умеренной интенсивностью 3 раза в неделю по 40 минут в течение 15 недель. Они находились под должным присмотром, чтобы была уверенность, что те выполняют свою физическую нагрузку. В конце исследования, как и в его начале, они прошли DEXA-сканирование для измерения жировой ткани (подробнее о DEXA-сканировании на странице 231).

Я бы не хотел быть тем человеком, который сообщил им о результатах, потому что после 30 часов езды на велосипеде они в среднем скинули фунт жира.

Как такое возможно? Наверняка это какая-то ошибка. Ну нет, есть неприятное, но весьма очевидное объяснение. Исследования показывают, что, когда мы начинаем тренироваться, большинство из нас придерживается своего обычного рациона питания. Часто мы компенсируем, съедая больше. Иногда намного больше. Дело в том, что даже мысль о тренировке может побудить нас к тому, чтобы начать есть.

В исследовании, проведенном в Иллинойском университете, студентов попросили оценить действенность некоторых листовок об образе жизни. Студенты были разделены на 2 группы. Одна группа рассматривала листовки, призывающие к тому, чтобы больше тренироваться, другая группа – листовки, побуждающие найти друзей. После этого их попросили поесть изюм, чтобы оценить вкус и аромат. Студенты, которым показывали листовки с тренировкой, съели в три раза больше изюма, чем другая группа.

Пусть это вряд ли эксперимент, относящийся к реальной жизни, но в реальности существует множество доказательств того, что мы имеем склонность к компенсационному приему пищи.

Как сказал мне доктор Гилл: «Первоначальные эффекты от тренировки часто снижают аппетит. Беда в том, что мы можем решить наградить самих себя плиткой шоколада или необезжиренным капучино после тяжелой тренировки в спортзале. Существует доказательство, что мы едим бессознательно, чтобы восполнить дефицит энергии или компенсировать повышение активности, делая меньше, когда мы не тренируемся».

Даже эксперты не могут определить, как много нужно упражнений для избавления от жира; потому что добровольцы в этих исследованиях компенсируют выполнение упражнений употреблением большего количества пищи; и, наконец, потому, что физическая нагрузка меньше влияет на сохранение увеличения вашей скорости обмена веществ, чем предполагалось ранее.

Исследования, предполагающие, что ваш организм будет бессознательно пытаться саботировать ваши попытки потерять жир, поддерживаются тем, что называется теорией заданной точки. Эта теория – попытка объяснить, почему многим людям, пытающимся похудеть при помощи упражнений, диеты или некоторой комбинации того и другого, это дается с трудом. Ответ в том, что ваше тело будет делать все возможное, чтобы сохранить свой вес стабильным в той или иной заданной точке.

Представьте, что вы имеете лишний вес и решаете похудеть на несколько фунтов. Вы садитесь на диету и увеличиваете количество упражнений, которые делаете. Первоначально вес падает. Прекрасно.

Затем снижение замедляется. Вы сокращаете потребляемое количество калорий и увеличиваете свою активность, но ничего особенного не случается. Что происходит?

Хорошо, поскольку вы худеете, ваша скорость обмена веществ замедляется просто потому, что вы имеете вес меньше того, что был раньше. Но степень замедления вашей скорости обмена веществ не может быть объяснена только снижением веса. Похоже, что ваш организм становится более экономным в отношении хранения и использования калорий.

Хорошая новость в том, что физическая нагрузка замедляет скорость, с которой падает интенсивность вашего обмена веществ. Но плохая новость в том, что это не настолько эффективно, насколько мы когда-то понадеялись.

В обзорном исследовании, опубликованном в 2012 году, исследователи печально задаются вопросом: «Почему люди не теряют больше веса от внедрения физической нагрузки?» (13).

Ответ, как представляется, имеет три стороны: потому что даже эксперты не могут определить, как много нужно упражнений для избавления от жира; потому что добровольцы в этих исследованиях компенсируют выполнение упражнений употреблением большего количества пищи; и, наконец, потому, что физическая нагрузка меньше влияет на сохранение увеличения вашей скорости обмена веществ, чем предполагалось ранее.

Исследование было проведено в Пеннингском центре биомедицинских исследований, где был создан интересный и, надеюсь, более точный прогностический показатель похудения, которым вы можете воспользоваться на: http://www.pbrc.edu/research-andfaculty/calculators/weight-loss-predictor/[2]2
  Внимание! Информация на сайте представлена на английском языке.


[Закрыть]

Основываясь на данных этого калькулятора, я могу видеть, что если начну бегать по часу в день 5 дней в неделю (без компенсирующего приема пищи), то потеряю около 3 фунтов (около 1,3 килограмма) за первый месяц. Неплохо. Но, если я не увеличу длительность или интенсивность своего бега, этот темп похудения вскоре замедлится.

По прошествии 6 месяцев мой режим тренировки приведет к потере примерно половины от того веса, то есть к 1,5 фунта (около 0,7 кг) за месяц.

К концу 12 месяцев он поможет мне терять всего по 0,1 фунта в неделю. Фактически ничего.

Хотя все это звучит мрачно, достаточно пораженчески, также есть и хорошие новости.

Во-первых, существуют преимущества от тренировок, не исчерпывающиеся только весом. С точки зрения здоровья лучше быть толстым и подтянутым, чем худым и слабым.

В исследовании, проведенном в институте Купера в Далласе, штат Техас (14), ученые наблюдали 22 000 мужчин в возрасте 30–83 лет в течение более восьми лет. Перед началом исследования мужчины прошли полный медицинский осмотр, включая тест на тредбане (беговая дорожка), проверявший их аэробную мощность. За более чем 8 лет наблюдений 427 мужчин скончались, главным образом от рака и болезней сердца.

В этом исследовании было обнаружено, что, когда дело касается более долгой жизни, хорошая физическая форма важнее полноты. Мужчины, которые имели лишний вес, но были подтянутыми, имели меньше шансов умереть, чем мужчины, бывшие в нормальном весе, но в плохой физической форме. В сущности, крепкий полный мужчина был не более подвержен смерти, чем подтянутый мужчина в нормальном весе. (Похожее исследование, результаты которого были опубликованы в 2006 году, продемонстрировало, что то же самое истинно и в отношении женщин.)

Так что, если вы хотите жить долгой и здоровой жизнью, оказывается, быть в хорошей физической форме важнее, нежели быть стройным.

Другая вещь, касающаяся упражнений, – это то, что, хотя они сами по себе не являются прекрасным способом похудения, когда вы сочетаете их с диетой, такая комбинация, вероятно, будет более эффективной, нежели то и другое поодиночке.

В недавно опубликованном исследовании Кристы Варади и других ученых из Иллинойского университета в Чикаго (15) 64 добровольца, страдающих ожирением, были произвольно распределены в 1 из 4 групп: ГЧД (голодание через день – то есть потребление через день четверти от их нормальной потребляемой калорийности) плюс тренировка на выносливость; только ГЧД; только тренировка на выносливость; контрольная группа.

С точки зрения здоровья лучше быть толстым и подтянутым, чем худым и слабым.

После 12 недель те, кто придерживался ГЧД и тренировки, потеряли 6 килограммов (чуть более 13 фунтов) в сравнении с 3 килограммами (6,5 фунта) в случае только ГЧД и 1 кг (чуть больше 2 фунтов) в случае только тренировки. Также у тех, кто осуществлял комбинированный подход, наблюдались наибольшие успехи в снижении уровня холестерина и жира. Исследователи пришли к выводу, что тренировка плюс диета «производят наилучшие изменения массы тела, состава тканей тела и липидных индикаторов риска болезни сердца в сравнении с индивидуальными методами лечения».

Подводя итоги

Очевидно, что тренировка полезна нам – она полезна для нашего настроения, общего состояния здоровья и мозга, – но она не является гарантированным способом похудения. Потому что:

• Традиционная малоинтенсивная тренировка – это не оперативный (экономящий время) способ сжигания жира.

• Если вы собираетесь похудеть и сохранить полученный вес, одной тренировки недостаточно – вам также необходимо ограничить количество калорий.

Не волнуйтесь! Приобрести лучшую физическую форму и похудеть возможно. Читайте дальше.

• После периода упражнений существует тенденция к позволению себе периода компенсирующего приема пищи. Старайтесь не погубить пользу, полученную за счет тренировки, из-за награждения себя высококалорийной закуской;

• Также мы склонны уменьшать активность того, что делаем, после тренировки. Следите за компенсирующим бездельем…

Не волнуйтесь! Приобрести лучшую физическую форму и похудеть возможно. Читайте дальше.

Что такое быстрые упражнения?

В индустрии фитнеса присутствует широко распространенное убеждение, что чем больше времени вы тратите на тренировку, тем лучше. Только те, кто полностью отдается напряженным, длительным тренировкам, могут ожидать, что их жировая ткань резко сократится, что их мышцы станут красиво очерченными, что они наконец-то войдут в царство неземных (прекрасных) тел. Трейси Андерсон, тренер Гвинет Пэлтроу и Дженнифер Лопес, как известно, сказала, что ожидает от поклонников своего метода, что те будут посвящать ее режиму 90 минут в день. Мадонна, согласно имеющимся сведениям, занимается со своим тренером по 2 часа в день.

Если этот вариант соответствует вашим представлениям о том, как вам следует проводить свое время, желаю удачи. Если нет, то вам приятно будет услышать, что вопрос, возникающий в умах многих, кто находится на переднем крае изучения тренировок, не столько в том, «как нам заставить людей делать больше?», а в том, «как нам получить больше с меньшими затратами?». ТВИ наделала много шуму, потому что исследования, проведенные за последние десять лет, неоднократно показали, что несколько минут интенсивных упражнений в день могут принести значительные изменения.

Тем не менее принципы, лежащие в основе ТВИ, не новы. Даже отдаленно не новы.

Как это делали охотники-собиратели

Каждый из нас имеет долгую историю. Мы являемся потомками тысяч поколений человеческого рода – рода, который большую часть своего существования проживал в зависимости от окружающих условий. Жизнь пещерного человека или пещерной женщины была в основном грубой, грязной и короткой. Чтобы держать себя в форме, они не «тренировались»; они просто осуществляли широкий спектр различных видов деятельности, обеспечивший то, что им удалось выжить и в конечном счете передать свои гены нам. Наши тела и наши гены были подстроены под требования окружающей среды, в которой они жили. Может быть, заглянув в прошлое, мы сможем научиться тому, как оставаться в форме, и обеспечим себе будущее.

Проблема, безусловно, в том, что наши плейстоценовые предки давно исчезли, и невозможно сказать с абсолютной точностью, просто глядя на то, что от них осталось, как же они жили. Наиболее близкие на сегодняшний день примеры людей, живущих во многом так, как это делали охотники-собиратели, – это люди наподобие народа хадза из северной Танзании.

Наиболее близкие на сегодняшний день примеры людей, живущих во многом так, как это делали охотники-собиратели, – это люди наподобие народа хадза из северной Танзании.

Хадза живут в непосредственной близости от ущелья Олдувай, части Великой рифтовой долины. В связи с очень большим количеством найденных в этой местности ископаемых останков древнего человека это место иногда называется «колыбелью человечества». В окружающих землях имеются доказательства вторжения гоминидов, случившегося около 2 миллионов лет назад, включая следы гомо эректус, гомо хабилис и раннего гомо сапиенс.

Охотники-собиратели жили в этой местности по крайней мере 50 000 лет, и большую часть этого времени предки хадза оставались не тронутыми цивилизацией.

До недавнего времени хадза охотились пешком, используя луки, топоры и палки-копалки. У них не было машин или оружия. Они, естественно, не имели доступа в точки быстрого питания или спортзалы.

По какой-то причине меня посетила идея, что охотники-собиратели проводили много времени, путешествуя неспешной трусцой, целыми днями отслеживая дичь.

В самом деле, когда антропологи стали следить за хадза, они обнаружили, что те не делают много, если только им не приходится это делать. В исследовании, в процессе которого они попросили хадза носить GPS-трекеры и другие высокочувствительные сенсоры, они установили, что вопреки возможным ожиданиям количество калорий, которые они сжигают на один фунт массы тела, примерно такое же, как у вас или у меня (16).

Причина, по которой они не бегают много, в том, что они живут на относительно низкокалорийной диете. Им нужно сохранять энергию. Вместо того чтобы бежать трусцой, мужчина, охотящийся в поисках пищи, обычно проходит около 7 миль (11 километров) в день. Женщины, которые меньше вовлечены в процесс охоты, преодолевают около 4 миль (6 километров) в день. Представители обоих полов совершают такие отнимающие энергию действия, как колка дров и выкапывание съедобных клубней, но также они много бездельничают. Неудивительно, что они склонны к худобе: у мужчины народа хадза в возрасте 30–40 лет, как правило, процентное содержание жира в организме составляет 13 %, а у женщины около 21 %. Это сопоставимо со средним показателем в Северной Америке – 21 % у мужчин и 34 % у женщин.

Из изучения образа жизни охотников-собирателей ясно, что они осуществляют правильную комбинацию из разных видов деятельности. Они чередуют низкоинтенсивное, но довольно постоянное движение с короткими всплесками высокоинтенсивной активности (т. е. охота, лазание по деревьям, колка дров). Кроме того, они чередуют периоды напряженной деятельности с днями, когда они делают относительно немного.

Охотники-собиратели осуществляют правильную комбинацию из разных видов деятельности. Они чередуют низкоинтенсивное, но довольно постоянное движение с короткими всплесками высокоинтенсивной активности.

Как мы покажем, существует убедительное доказательство того, что данный подход охотников-собирателей хорош и для наших, более изнеженных организмов. Нам нужно быть активными, но не слишком. Мы получаем пользу от коротких всплесков интенсивной активности, и мы нуждаемся в выходных днях для восстановления, иначе можем загубить весь свой усердный труд. Как отмечают авторы статьи «Достижение физической формы охотников-собирателей в XXI веке» в American Journal of Medicine («Американский журнал о медицине») (17):

«Охотники-собиратели склонны по возможности чередовать сложные дни с менее изнурительными днями. Такая же модель на основе чередования напряженной тренировки в один день и передышки на следующий дает более высокие уровни физической формы с более низким процентом возникновения травмы… Естественное занятие кросс-тренингом, бывшее обязательным аспектом жизни охотника-собирателя, улучшает показатели в случае многих спортивных дисциплин».

Комбинация интенсивности и восстановления имеет очень большое значение.

Собственно, авторы настолько уверены в полезности образа жизни охотников-собирателей, что составили так называемые ими «Характерные черты фитнес-программы охотников-собирателей». Согласно им, если вам хочется тренироваться как охотник-собиратель, вы должны:

1. Много заниматься такой легкой фоновой активностью, как ходьба.

2. Иметь сложные дни, после которых идут легкие дни. Вам нужен отдых, расслабление и сон.

3. Включать интервальную тренировку: короткие прерывистые всплески физической нагрузки от умеренной до высокой интенсивности, перемежающиеся с отдыхом и восстановлением, 2–3 раза в неделю.

4. Убедиться, что выполняете регулярные сессии для развития силы и гибкости. Охотникам-собирателям приходится колоть дрова, лазать по деревьям и носить с собой ребенка.

5. В идеале выполнять все упражнения на улице, где вы получаете солнечный свет, дающий вашей коже возможность производить витамин D. Хотя он и называется витамином, в действительности является гормоном с гораздо большим диапазоном деятельности, чем это представлялось ранее. Многим из нас, в особенности тем, кто живет в Северном полушарии, хронически не хватает витамина D.

6. Стараться как можно больше тренироваться в социальной среде. Мы чрезвычайно социальные существа, и выполнение упражнений совместно с другими является хорошим способом обеспечить то, что мы вообще будем их выполнять.

Быстрые Упражнения основаны на методе охотников-собирателей. На страницах 118–137 Пета предлагает широкий выбор тренировок, которые используют различные формы ТВИ, многие из них могут выполняться на улице; а на страницах 186–189 я описываю способы, при помощи которых вы можете привнести больше активности в свою жизнь.

Но прежде, чем мы перейдем к этому, давайте взглянем на историю, стоящую за открытием ТВИ.