Текст книги "Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Что стало причиной вашей тревоги? Как выявить скрытые травмы, которые кормят беспокойство, волнение и страх"

Определите свои триггеры

Мы все так или иначе часто реагируем на происходящее нежелательным образом, исходя из нашего предыдущего опыта. Давайте представим ситуацию. Допустим, вы против своей воли подверглись душевным и физическим мукам, когда вам пришлось стать свидетелем гибели полицейского от пули во время погони за опасным преступником. Чтобы выжить и продолжать как-то существовать в этот хаотичный промежуток времени, мозг не мог тратить время на рациональные мысли. Вместо этого он перешел во вшитый в него режим реагирования, чтобы защитить вас от любой угрозы и возможного насилия. Теперь, годы спустя, когда вы оказываетесь в том же или похожем районе, вы можете испытывать трудности с рациональным мышлением или подавлением эмоций, потому что под влиянием травмирующего события это место стало для вас триггером. В качестве врожденной реакции в вас даже может проснуться желание бороться или, наоборот, избегать конфликтов любой ценой. Именно так мозг работает над обеспечением безопасности: он не выбирает стратегию, которая будет наиболее эффективна в данный момент, а прибегает к тому, что уже знакомо ему на основе прошлого опыта. По сути, ваш мозг:

• избавляется от всего, что он не использует;

• естественным образом придерживается тех участков, которые он привык обычно использовать, и функционирует строго с помощью них; а также

• использует навыки выживания, стратегии поведения и реакции, основанные на том, что ему уже знакомо и легкодоступно.

Для того чтобы вы научились справляться с постоянным стрессом и жизнью в целом, мы сначала определим, какие у вас есть триггеры – определенные люди, места или ситуации, которые вызывают нежелательные негативные реакции. Это важный шаг к тому, чтобы снизить чувствительность к триггерам и уменьшить их влияние на вашу жизнь.

В первой главе мы узнали, как мозг реагирует на сенсорные детали, и вы определили чувства, на которые обращаете больше всего внимания. Теперь я хочу, чтобы вы продвинулись еще дальше и подробнее рассказали о конкретных сенсорных деталях, которые выступают в качестве триггеров и заставляют вас действовать непродуктивно.

Уделите время тому, чтобы записать как можно больше триггеров и реакций в каждую из категорий. Например, что касается категории «зрение», каждый раз, когда я вижу имя моего абьюзера из прошлого, я сразу начинаю нервничать, оно срабатывает в качестве триггера. Что касается обоняния, то запах попкорна всегда мгновенно напоминает мне о том, как на меня напали рядом с кинотеатром, и я сразу же начинаю чувствовать себя парализованной или разгневанной. Спокойно возвращайтесь к заполнению этого списка всякий раз, когда вспомните еще один триггер. На осознание триггеров обычно уходит немало времени, поэтому будьте терпеливы по отношению и к себе, и ко всему процессу в целом, однако же при этом постарайтесь составить как можно более исчерпывающий список.

Зрение. Какие объекты, люди, слова или образы становятся для вас триггером; заставляют вас испытывать тревогу, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры (например, тревога, оцепенение, злость, желание изолироваться)?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Обоняние. Какие запахи вызывают у вас тревожные воспоминания; заставляют почувствовать смятение, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры (например, тревога, оцепенение, злость, желание изолироваться)?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Вкус. Какие вкусы вызывают у вас нежелательные воспоминания; заставляют почувствовать тревогу, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Осязание. Какие физические ощущения (например, текстуры, прикосновения к определенным частям тела) вызывают у вас нежелательные воспоминания; заставляют вас почувствовать тревогу, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Слух. Какие звуки (например, песни, громкий шум) вызывают у вас нежелательные воспоминания; заставляют вас почувствовать тревогу, волнение или оцепенение; вызывают желание сбежать или избегать чего-то?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Какова ваша базовая реакция на все перечисленные выше триггеры?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Я надеюсь, что вы не будете осуждать себя за те реакции, которые перечислили. Помните, что вы изучаете свои триггеры и реакции для того, чтобы повысить осведомленность и помочь себе понять, как находить их и уменьшать их воздействие на вас.

Существуют разные виды реакций на триггеры, которые зависят от вида и степени угрозы, которую мы ощущаем. Что касается меня, я сразу же перехожу в режим «бей», когда замечаю, что кто-то пытается навредить любимому человеку. Однако когда я чувствую, что меня эмоционально отвергают или покидают, я чаще всего перехожу в режим «замри», утрачиваю способность нормально разговаривать и защищать себя; в таких случаях я часто начинаю витать в облаках или отстраняться от происходящего. В вашем случае, допустим, реакция «бей» может реализоваться в виде самой настоящей физической борьбы. Или как эмоциональная защита своих интересов, то есть активное вступление в спор. Реакция «бей» также может проявляться в виде мести, крика, конфликта с руководством и т. п.

В какого рода триггерных для вас ситуациях или обстоятельствах вы срываетесь и реагируете не так, как хотелось бы?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как вы уже знаете, травма занимает в памяти отдельное хранилище, которое не относится ни к краткосрочной, ни к долгосрочной памяти. Когда происходит что-то опасное или травмирующее, мозгу часто бывает сложно отфильтровать все болезненные жизненные события, поэтому они могут застыть или застрять внутри этого хранилища травматичных воспоминаний. Поэтому у вас и возникают нежелательные реакции на триггеры, которые мы только что рассмотрели. Наше общее ДПДГ-путешествие постепенно поможет вам получить доступ к хранилищу травматичных воспоминаний и освободить его от всех застрявших там воспоминаний и симптомов.

Познакомьтесь с командой вашего восстановления

В конце главы я хочу дать вам одно из самых мощных ДПДГ-упражнений. Оно поможет почувствовать поддержку в моменты, когда вы будете сталкиваться со страхом или одиночеством. В нем вы уделите внимание поддержке и ресурсам, которые есть в вашей жизни. Это упражнение по мотивам работы Лорел Парнелл (Parnell, 2018).

Для начала потребуется подобрать людей на каждую из указанных ролей. Кто подойдет для каждой категории? По очереди визуализируйте каждую роль и разных людей в них. Что бы они могли сказать? Как могли бы поддержать вас? Это могут быть абсолютно любые персонажи: мертвые или живые, реальные или воображаемые, животные, ваши кумиры, которые подходят для данной категории. Также на каждую из ролей можно назначить даже ваши личные качества, способные обеспечить нужную поддержку.

Как вы можете заметить, на первом месте в списке стоит идеальное «Я». Все потому, что, как мы уже обсудили, внутри вас кроется много сильных сторон и ресурсов, вы уже по умолчанию являетесь частью команды собственного восстановления (или войдете в нее в результате этого упражнения).

Идеальное «Я». Вспомните идеальное «Я» будущего (или прошлого), контакт с которым вы налаживали в начале этой главы. Представьте себя человеком, которым вы хотите стать, лучшую версию себя.

Что бы вы делали в этой роли?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как бы вы решали конфликты?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Сколько вам было бы лет? _________

Какой работой вы бы занимались? Что бы делали для удовольствия?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как бы вы относились к другим?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как бы вы относились к себе?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Защитники. Эти персонажи будут заботиться о вашей безопасности, присматривать за вами, заступаться за вас. В минуты слабости они станут вашей силой и опорой. Представьте как минимум трех защитников и определите, за какие виды защиты они будут отвечать.

Первый защитник:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Второй защитник:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Третий защитник:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Пестователи. Это персонажи, которые будут одаривать вас безусловной любовью, утешением, принятием, сопереживанием и отсутствием осуждения. Представьте как минимум трех таких пестователей и запишите напротив каждого те качества, которыми они будут вам помогать.

Первый пестователь:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Второй пестователь:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Третий пестователь:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Мудрецы. Это личности, которые делятся глубокими знаниями, помогают вам находить мудрые ответы, даруют уверенность и определенность, не позволяют сбивать вас с пути. Представьте как минимум трех мудрецов и запишите, какой мудростью они с вами делятся.

Первый мудрец:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Второй мудрец:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Третий мудрец:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Духовные наставники. Это личности, которые будут одаривать вас бесконечной мудростью, верой и душевным спокойствием, а также напоминать вам, что за вами присматривают «сверху», или о том, что вы связаны с чем-то бо́льшим. Представьте трех духовных наставников и запишите, какие успокаивающие наставления каждый из них может вам дать.

Первый духовный наставник:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Второй духовный наставник:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Третий духовный наставник:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Теперь, когда вы определили состав команды своего восстановления, пора добавить билатеральную стимуляцию. Выберите, какой ее тип вы будете использовать в этом упражнении: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховую стимуляцию. Помните, что нужно выбрать тот метод, который, по вашему мнению, лучше всего работает и удобен лично для вас. Я буду говорить, когда начинать стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам предстоит делать ее по 30–60 секунд.

1. Найдите удобное тихое место и примите комфортное положение.

2. Закройте глаза и какое-то время просто побудьте наедине с собой в текущем моменте. Обратите внимание, какие мысли, чувства, эмоции, ощущения сейчас активны в вашем теле. Просто прислушайтесь к своему внутреннему миру и понаблюдайте за ним. Секунд через тридцать откройте глаза.

Что вы заметили?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Вдохните и выдохните, потом начните выбранную билатеральную стимуляцию. Воскресите в памяти каждую фигуру из вашей восстановительной команды. Продолжая билатеральную стимуляцию, представьте:

• Ваше идеальное «Я». Обратите внимание, какой силой, уверенностью, радостью и решимостью вы будете наполнены в этом состоянии.

• Ваших защитников. Представьте их сильные стороны, как они будут бороться за вас, вступаться за вас, охранять вас.

• Ваших пестователей. Почувствуйте, какими состраданием, любовью, поддержкой, верностью они готовы вас окружить, предоставляя пространство без осуждения.

• Ваших мудрецов с их решительностью, уверенностью, мудростью, поддержкой и советами.

• Ваших духовных наставников. Обратите внимание на их безмерную мудрость, как они помогают вам наладить контакт со всем миром, какую веру и исцеление они вам дарят.

4. Глубоко вдохните и выдохните, завершите билатеральную стимуляцию. На что вы обратили особое внимание во время проработки? Что интересного пришло вам в голову?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Возобновите билатеральную стимуляцию. Снова обратитесь мыслями к персонажам вашей команды и представьте их всех вместе. Что они будут делать, что они хотят сказать вам в этот момент? Прислушайтесь к ним: они здесь, чтобы напомнить вам, кто вы на самом деле, что вы часто забываете о себе. С какой надеждой они хотят вас оставить? Запишите, что они хотят сказать вам все вместе.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Примите их мудрость, любовь, поддержку, защиту и руководство. Выполняйте билатеральную стимуляцию еще на протяжении 30 секунд.

7. Сделайте глубокий вдох и завершите стимуляцию.

8. Поразмышляйте какое-то время и запишите все, что покажется вам важным, в том числе из того, что сказали, предложили или предоставили вам для использования в вашей повседневной жизни ваши помощники.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

9. В очередной раз глубоко вдохните и выдохните, начните билатеральную стимуляцию и еще раз вспомните, в чем уверила вас или о чем напомнила ваша восстановительная команда. Что еще вам нужно услышать? Просто наблюдайте, продолжая представлять их в своем сознании следующие 30–60 секунд.

10. Сделайте глубокие вдох и выдох, завершите билатеральную стимуляцию. Подумайте о следующих вопросах и запишите, что придет вам на ум.

• Какие ключевые идеи высказала ваша восстановительная команда?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Что из этого вам больше всего требовалось услышать?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Какие идеи или озарения вас посетили, пока вы прислушивались к своей восстановительной команде (если таковые были)?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Что поможет вам увидеть себя таким, каким вас видела ваша восстановительная команда?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Это ваша личная восстановительная команда. Вы можете использовать эту практику в любое время, когда понадобится дополнительная поддержка или возникнет потребность в заземлении и чувстве причастности. Помните, что она будет с вами на протяжении всего вашего пути. Вы совсем не обязаны преодолевать его в одиночестве. Ресурсы, которыми с вами делится восстановительная команда, придадут вам сил, одарят сопереживанием, любовью, воодушевлением, мудростью и милосердием в моменты, когда вы будете сомневаться в себе. Команда здесь, чтобы напомнить вам: вы самодостаточны, внутри вас уже есть все, что вам нужно для дальнейшего пути.

Глава 3
Накопите ресурсы для того, чтобы противостоять боли

Именно в той пещере, куда вы боитесь войти, хранится сокровище, которое вы ищете.

Джозеф Кэмпбелл

У мужа моей клиентки Айши постоянно возникали проблемы с употреблением психоактивных веществ – последние несколько лет я помогала ей с этим справляться. Айша выросла в любящей, заботливой семье. О том, что ее муж Грег страдает от наркотической зависимости, она узнала только после свадьбы и при этом почувствовала, что совсем не готова к подобному испытанию. Тем не менее она осталась с ним и все последующие десятилетия помогала ему бороться с зависимостью. Во время ремиссии жизнь, казалось, приходила в норму, но затем следовал рецидив, который подрывал фундамент того, над созданием чего они так упорно вместе работали. Несмотря ни на что, их брак и взаимная любовь оставались крепки. Во время одной из сессий Айша рассказала, что Грег отправился на мотопробег с десятками других мужчин, находящихся в процессе реабилитации, что их сын на днях женится, что она вернулась в колледж, чтобы завершить обучение и получить диплом медсестры, – обычные жизненные стрессоры.

К несчастью, уже на следующий день Грег погиб вместе со своей командой мотоциклистов. Айша вернулась ко мне через неделю после похорон полностью опустошенной. Она не представляла себе жизни без него. Она описала, какую невероятную боль ощутила после этой утраты, у нее будто земля ушла из-под ног. Кроме того, Айша рассказала, что теперь ей предстоит разбираться со всеми долгами и счетами, которые накопились за последние несколько лет, пока Грег работал над возвращением к трезвости, и что ей придется подать заявление о банкротстве и продать дом, который они столько лет вместе обустраивали. Она говорила о том, что не может представить, как будет жить дальше без него, и по ее щекам струились слезы. Айша подчеркнула, что ее травмирует не только потеря Грега, но и ее последствия: дальше будут воспоминания, праздники и изменения в жизни, в которых он уже не примет участия.

Я продолжила встречаться с ней, пока она училась справляться с новой жизнью, полной горя и неопределенности. Переживая боль утраты и травму, вызванную смертью мужа, она согласилась позаниматься ДПДГ и выполнить упражнение на создание восстановительной команды. В результате Айша назначила Грега, все еще жившего в ее сердце и разуме, на роль одного из своих защитников. Со слезами на глазах она пришла к выводу, что это позволило ей обрести надежду на то, что он всегда будет с ней. Меня всегда удивляли и восхищали ее сила и стойкость. Айша попросту не знала, что значит сдаваться. Зато она знала нечто совершенно противоположное – как жить.

В прошлом мне уже доводилось наблюдать за тем, как Айша преодолевает горы неуверенности, страха и душевной боли, я продолжила наблюдать за ней и тогда, когда привычная жизнь, как коврик, оказалась выдернутой у нее из-под ног. С помощью ДПДГ-терапии она смогла переработать непереносимое горе от смерти Грега, поделиться хорошими моментами, которые последовали даже несмотря на боль, и сохранить надежду на то, что Грег все еще будет помогать ей. Она часто возвращалась к упражнению с восстановительной командой, потому что оно придавало ей сил и решимости. Айша представляла, как Грег напоминает ей, что она уже преодолела много жизненных трудностей и как-нибудь сумеет снова встать на ноги. Не могу сказать, что дальше ее жизнь стала легкой или боль в конце концов прошла. Нет, боль осталась, все такая же ощутимая, временами очень острая, но Айша научилась принимать эмоции, уроки, чудеса, что бы ни происходило, и смогла пережить травмировавшую ее потерю.

Я решила поделиться с вами опытом Айши в надежде, что принятие, жизнестойкость и стремление переосмыслить травму, которые она проявила, вдохновят вас на то, чтобы переработать собственные болезненные переживания.

В начале пути к исцелению вам потребуется встретиться со своей болью лицом к лицу. Я знаю, что это может привести в ужас и ошеломить, поэтому решила посвятить теме поиска соответствующего ресурса целую главу. Вполне вероятно, что вы сейчас задаетесь вопросом, зачем вообще необходимо обращаться к боли. Или думаете, что изучение болевых точек скорее отбросит вас назад, чем освободит. Все эти страхи можно понять. Мы привыкли подавлять боль или избегать ее, у нас уже есть много подручных инструментов для этого: выпивка, еда, витание в облаках, сон, переработки… Избегание боли – всего лишь инстинкт самосохранения, который пытается защитить нас в обстоятельствах, которые приучили нас к мысли, что сделать ничего нельзя, кроме как просто хоть как-то держаться на плаву. Однако чем старательнее мы избегаем боли, тем глубже становятся наши внутренние страдания. Боль дремлет почти на поверхности. Мы можем продолжать и дальше как-то с ней справляться, притуплять ее, избегать, но, какую бы из этих стратегий мы ни выбрали, ничего не изменится. Боль так и останется, а мы будем просто топтаться на месте. Если мы ее не проработаем, мы все равно продолжим ее чувствовать.

Помните: какими бы страшными вам ни казались такие вещи, как изменения, уязвимость и боль, у вас теперь есть выбор помимо базового выживания. Умение прислушиваться к своим мыслям и чувствам – это первый шаг к тому, чтобы разрушить цепи, которые вас сковывают. Признайте, что до этого момента вы делали все возможное, чтобы перетерпеть то, что находится за пределами вашего понимания или вне зоны контроля. Отдайте дань уважения тому, что эти навыки выживания сослужили свою службу. Как и в случае с дополнительными колесиками на велосипеде, приходит время, когда в них отпадает надобность. Для вас оно наступает сейчас. Когда вы перестанете цепляться за эти базовые инстинкты, вы поймете, что способны посмотреть в лицо своим страхам, эмоциям и переживаниям, при этом относясь к себе с сочувствием. Вы научитесь прощать себя за свои недостатки, защитные механизмы, периоды, когда вы только и делали, что выживали. Вы начнете расти, ваши раны затянутся, и вы в конечном счете примете себя и жизнь такими, какие вы и она есть.