Текст книги "Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Что стало причиной вашей тревоги? Как выявить скрытые травмы, которые кормят беспокойство, волнение и страх"

Весомую часть работы над исцелением и анализом пережитого опыта будет составлять восстановление доверия к себе. Восстановить доверие после пережитой травмы любой тяжести очень трудно. Мы быстро усваиваем, что нечто неожиданное может приключиться в любой момент, и в результате стремимся постоянно быть настороже. Однако исцеление начинается именно с доверия: мы начинаем развивать в себе сострадательное любопытство к пережитому травматичному опыту.

Найдите время поразмышлять. Каково это, когда вас поощряют доверять себе?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что все это время мешало вам доверять себе?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как по-вашему, что бы помогло вам заново поверить в себя? Нужно ли вам одобрение? Понимание? Сочувствие от кого-то, кто понимает, через что вы прошли? Вы сами способны дать себе не только все это, но и многое другое. Запишите, в чем вы нуждаетесь.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Разобраться в том, что вам нужно, очень важно, потому что это поможет вам увереннее двигаться дальше. Когда вы столкнетесь с болью, страданиями и другими сильными эмоциями, внимание к своим потребностям позволит вам почувствовать себя в безопасности и будет поддерживать веру в будущее.

Чтобы по-настоящему разглядеть себя и свою боль, поверить в то, что вы лучше, чем кто бы то ни было, способны себя поддержать, крайне важно усвоить, что такое сострадание. Идя по пути исцеления, вам жизненно необходимо понять, что такое самосострадание, и твердо настроиться на то, чтобы его практиковать. Более того, сострадание настолько значимо для положительных перемен, что его можно увидеть во всех ключевых социальных изменениях на протяжении всей истории. Да, оно действительно необходимо для перемен. Так как вы находитесь на пути к личностным изменениям, я надеюсь, что эта мысль найдет у вас отклик. Скорее всего, самосострадание – это как раз то, чего вы так сильно жаждете.

Так что такое сострадание? Корень и приставка намекают нам, что это слово буквально значит «страдать с кем-то». Впитайте в себя эту мысль. Изначальный смысл, заложенный в составе слова, содержит мощный посыл. Он открыто сообщает нам, что никто не обязан страдать в одиночку.

Буддисты столетиями использовали сострадание в своей практике, они расширили смысл слова такими добавочными значениями, как «любящая доброта» и «дружба». Они описывают сопереживание как действие, которое подразумевает осознанное отношение к своим чувствам и мыслям, знание того, что именно тобою движет, и культивирование осознанности в целом, как в себе, так и в окружающих.

Считайте, что сострадание – это не столько эмоция, сколько практика и действие. Чтобы сопереживать, нужно просто понимать свои чувства и переживать свои эмоции. Иногда бывает полезно представить, что эмоции – это гости, которые заглядывают к нам на время. Гости в виде боли и других чувств, с которыми вы сталкиваетесь, приходят к вам, чтобы вы их заметили и прочувствовали, они помогают вам усваивать новые жизненные уроки и залечивать старые раны.

Сопереживание – это способность ценить себя и других, относиться к себе и другим с уважением и эмпатией. Оно помогает разглядеть за болью и ошибками вашу истинную ценность и смысл жизни. Вот как описывает сопереживание известная писательница Брене Браун (Brown, 2010):

«Когда мы начинаем практиковать сострадание, мы почти наверняка рискуем столкнуться со страхом боли. Сопереживание требует смелости. Для того чтобы сопереживать, нужно уметь расслабляться и позволять себе медленно продвигаться к тому, что пугает нас… Мы черпаем ресурс для культивирования сострадания из полноты нашего опыта – из наших страданий, из нашей эмпатии, а также из нашей жестокости и ужаса. Иначе просто никак».

Я хочу помочь вам встретиться с вашей болью через сострадание. Подумайте о том, как выглядит самосострадание именно для вас. Предлагаю вам найти фото, которое символизирует для вас время, когда вы испытывали сильный прилив доброты и сострадания к самим себе. Если подходящей фотографии нет, смело воспользуйтесь журналами, любыми другими изображениями или словами и цитатами. Можете даже нарисовать символы, которые будут обозначать для вас чувство самосострадания.

Нарисуйте, вклейте или опишите образы или символы самосострадания:

Самосострадание часто помогает обнаружить свои сильные стороны. Запишите, какие три сильные стороны вы в себе видите:

1. __________

2. __________

3. __________

Как самосострадание может помочь вам в лечении травмы или ПТСР?

По мере того как вы будете изучать свою травму или ПТСР, я продолжу учить вас тому, как справляться с болью в более щадящем ключе – таким образом, чтобы у вас появилась возможность ощутить в себе силу и жизнестойкость, которые и скрываются в боли, и простираются далеко за ее пределы.

Хронология жизнестойкости

Это упражнение, разработанное Реджиной Д. Морроу, поможет определить ваши прошлые и нынешние сильные стороны, вспомнить влиятельных и заботливых людей, с которыми вы когда-либо встречались, а также позитивные переживания, которые вам довелось испытать. Все позитивные ресурсы, которые вы найдете, выполняя это упражнение, помогут вам обеспечить себе сострадательную поддержку в моменты столкновения с болью.

На временной шкале я предлагаю вам зафиксировать упомянутые позитивные переживания и события, а также указать значимых людей, которые оказали на вас наибольшее влияние. Шкала разделена на интервалы в пять лет, однако при необходимости вы можете их изменить.

Напротив каждого хронологического блока перечислите события, людей или достижения, используя только краткие описания, имена или несколько слов. Вот некоторые примеры того, что стоит туда записать: любое официальное признание, награды, повышения, особые возможности, рождения, свадьбы, праздники, каникулы, обучение новому навыку, выпускные, поездки, животных, важную дружбу, наставников, учителей, любящих и заботливых членов семьи, карьерные цели, встречи, случаи победы над страхом.

По левую сторону от шкалы записывайте события, происходившие в возрасте от 0 до 50, а по правую – от 50 до 100. Не стесняйтесь пользоваться разными цветами или символами, а также любыми другими инструментами, которые помогут вам запечатлеть все необходимое. Потом вы можете возвращаться к этой шкале и добавлять новые подробности к хронологии. Теперь пришло время непосредственно приняться за работу!

Уделите время тому, чтобы поразмышлять о ресурсах, сильных сторонах, способностях, позитивном опыте и влиятельных людях, которых вы перечислили на временной шкале. Как все это помогало вам справляться с трудностями и пережитыми травмами?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Сохраните заполненную шкалу времени и пользуйтесь ею как инструментом для распознания своих сильных сторон, способностей и повышения жизнестойкости.

Я хочу обучить вас навыку, который поможет справляться с триггерами и ошеломляющими эмоциями, чтобы вам было проще двигаться вперед в их проработке. Этот навык относится к группе техник заземления. Техники заземления (например, управляемая медитация и глубокое дыхание) – это копинг-стратегии (стратегии преодоления), которые помогают сместить фокус с негативных переживаний на позитивные мысли или ощущения посредством концентрации на пяти органах чувств.

Вы можете использовать это упражнение в любой момент, когда будете испытывать на себе влияние триггеров, болезненных воспоминаний или эмоций. Этот навык помогает дистанцироваться от помех, раздражителей и/или повседневных стрессоров. Он предоставляет вам контейнер (или пространство) для временного освобождения от всех мешающих, нерешенных стрессоров.

Упражнение «Контейнер»

Перед тем как начать выполнять упражнение, полезно прочитать инструкцию несколько раз.

Выберите тип билатеральной стимуляции, который вы будете применять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбирать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.

Помните, что билатеральная стимуляция помогает вам более полноценно прожить воображаемый опыт, при этом поддерживая связь с настоящим.

Чтобы начать:

1. Найдите подходящее тихое место, примите удобное положение.

2. Представьте надежный, прочный предмет, подходящий для хранения. Это должно быть что-то, во что легко положить вещь, но трудно достать (в том плане, что для этого может потребоваться замок), то есть сейф, сундук, шкатулка и т. п. Потом опишите, пожалуйста, свой контейнер:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Когда определитесь с контейнером, закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните, а затем начните выбранную билатеральную стимуляцию, представляя этот самый контейнер. Выполняя стимуляцию, подумайте о следующем.

Зрение. Обратите внимание на все внешние характеристики предмета (например, размер, текстура поверхности, месторасположение, цвет и другие детали).

Обоняние. Обратите внимание, пахнет ли контейнер чем-нибудь.

Слух. Представьте, что этот контейнер звуконепроницаем, обратите внимание на то, что звук не может покинуть его пределы.

Осязание. Представьте, каков этот предмет на ощупь, из чего он сделан, как он открывается и закрывается. Важно понять, что обеспечивает его надежность и помогает оставаться запертым.

4. После того как подумаете о каждой из перечисленных характеристик контейнера, сделайте глубокие вдох и выдох, потом прекратите билатеральную стимуляцию. Подробно опишите все детали, связанные с контейнером.

Зрение:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Обоняние:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Слух:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Осязание:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Теперь сделайте еще глубокие вдох и выдох, возобновите билатеральную стимуляцию и вспомните, что вас беспокоило последнее время: например, какая-то мысль, тревога о чем-то, страх, приступы гнева. Обратите внимание, что именно приходит вам на ум, когда вы думаете об этом. Продолжайте выполнять визуализацию еще секунд 30, потом завершите билатеральную стимуляцию.

6. О каком беспокойстве вы подумали?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. В каком виде это беспокойство предстало перед вами? Может быть, это просто была мысль, какой-то образ, цвет; может, вы подумали о конкретной ситуации, человеке или физическом ощущении.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

8. Возобновите билатеральную стимуляцию и продолжайте ее выполнять, представляя то, что, как вы определили ранее, причиняло вам беспокойство. Представьте, как вы помещаете этот беспокоящий вас объект в контейнер. Заострите внимание на том, как вы открываете контейнер, как помещаете в него беспокойство, благополучно оставляя его там. Продолжайте билатеральную стимуляцию, пока не ощутите спокойствие и отстраненность от волнения, которое теперь хранится внутри вашего контейнера.

9. В очередной раз глубоко вдохните и выдохните, возобновите билатеральную стимуляцию и заострите внимание на том, как ваши беспокойство и нервозность, связанные с объектом волнения, теперь благополучно хранятся внутри контейнера. Они будут оставаться там до тех пор, пока вы не будете готовы проработать то, что туда положили.

10. Завершите билатеральную стимуляцию, сделайте глубокий вдох, позволяя себе прочувствовать облегчение, которое вы только что испытали. Каково это?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Замечание. Если у вас возникают трудности с тем, чтобы поместить определенные мысли или волнения в контейнер, возможно, будет полезно выполнить упражнение еще раз. Только в этом случае, когда дойдете до момента помещения чего-то внутрь контейнера, представьте, как вы отдаете все самые непростые образы или мысли надежному человеку, который сможет положить их в контейнер вместо вас.

Нет ничего страшного в том, что вы застреваете и не можете поместить некоторые вещи в контейнер. Когда так происходит, обращайтесь за ментальной поддержкой к своей восстановительной команде или представляйте образ кого-то другого, кто снимет эту тяжелую ношу с ваших плеч и уберет ее.

Если вы уже просили кого-то убрать за вас переживания в контейнер, кто это был?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Иногда бывает трудно хранить переживания в ментальном контейнере. В этом случае можете повторить упражнение и представить, как ваше доверенное лицо устанавливает код или замок на контейнер, или как вы просто отдаете его доверенному лицу на хранение до тех пор, пока не будете готовы с этим разобраться. Проявите творчество и фантазию.

Это упражнение полезно, когда нужно убрать из головы лишнее беспокойство, оно дает временную передышку от груза, который приходится нести в своей душе. Вы можете прибегать к нему в любой момент, когда захотите освободить место в своем разуме от беспокойства, навязчивых мыслей, страхов, тревог, размышлений о ситуациях или людях, триггеров и т. п. Это поможет вам более осознанно находиться в текущем моменте и на какое-то время даст душевное спокойствие (Parnell, 2018).

Цель упражнения «Контейнер» заключается не в том, чтобы впасть в диссоциацию или забыть, что происходило в вашей жизни, а в том, чтобы создать временное хранилище и безопасное место, что позволило бы мозгу взять передышку. В следующей главе я научу вас возвращаться к тому, что было спрятано в контейнере, чтобы уделить этому достаточно времени и внимания для настоящего исцеления.

Я рекомендую вам обращаться к этому упражнению каждый раз, когда вы натыкаетесь на триггеры, связанные с вашей травмой: в подобных ситуациях убирайте этот триггер, беспокойство, событие или воспоминание в контейнер. Каждый раз при выполнении упражнения можете представлять, как открываете контейнер и снова запираете его. Также вы можете убирать туда любые беспокойства, которые возникнут у вас по мере чтения этой книги, чтобы полноценно разобраться с ними в более подходящее время.

Я настоятельно рекомендую вести журнал отслеживания всего, что вы мысленно убираете в контейнер: так вы не будете потворствовать избеганию, да и сама суть упражнения к этому располагает. В этом журнале советую писать дату, тип беспокойства и интенсивность того, что вы поместили в контейнер (пример в таблице). Эта практика поможет определить, с чем вы хотите разобраться на своем пути к исцелению, и не даст ничему затеряться.

Теперь, когда вы научились находить и умножать ресурсы при работе с болезненными переживаниями прошлого и триггерами, давайте продолжим наше терапевтическое ДПДГ-путешествие. Спасибо, что позволили мне стать вашим проводником.

Глава 4
Исследуйте свою прошлую травму и базовые убеждения

Просто делайте то, что можете, пока у вас не станет получаться лучше. А потом, когда узнаете, как лучше, делайте лучше.

Майя Энджелоу

Таня была одной из самых любимых моих клиенток. Ее улыбка могла осветить комнату. Она была прекрасно образованной, трудолюбивой и красивой, всегда вела себя уверенно, излучала радость и энтузиазм. В нашу первую встречу я была удивлена тем, как Таня себя держала, ведь в мой офис ее направил офицер службы пробации за то, что она во второй раз попалась за рулем в нетрезвом виде. Таня впорхнула в мой офис с сияющим видом и дружелюбно представилась. Я сразу же поняла, что она умеет хорошо себя презентовать и надевать социально приемлемую маску.

Таня окончила бакалавриат, работала в руководстве престижной сети отелей и получала второе образование в области консультирования и лечения злоупотребления психоактивными веществами. Она очень много знала об алкогольной зависимости и могла рассказать мне всю историю о том, как впала в зависимость. Таня знала все о причинах своей зависимости: все триггеры, все признаки возврата симптомов – и, несмотря на это, у нее все равно не получалось с ней справиться. Она рассказала мне, что никогда не прорабатывала свои травматические переживания, в том числе постоянные проблемы с абьюзивным сожителем, связь с которым она никак не могла порвать. Я поняла, что ключевой причиной ее зависимости являются все эти глубокие неразрешенные травмы, поэтому для того, чтобы разорвать порочный круг, было жизненно необходимо с ними разобраться.

Мы регулярно встречались с Таней на протяжении двух лет. Все это время у нее неплохо получалось оставаться трезвой, но в конце концов случилась крупная ссора с бойфрендом, после чего она сорвалась и закрылась у себя дома с алкоголем. Таня связалась со мной только после нескольких дней запоя, смущенная и пристыженная, оттого что потеряла контроль над собой. Узнав о рецидиве, офицер пробации запросил отменить испытательный срок и заключить ее на все оставшееся время пробации под стражу. Таня застенчиво попросила меня прийти в суд на слушание, и я согласилась.

В суде мне довелось выслушать, как офицер пробации называет Таню «пропащим человеком, которому давали предостаточно шансов для того, чтобы выбрать трезвый образ жизни, но которыми она не воспользовалась из-за своей безалаберности». Кроме того, он заявил, что Таня «никогда не изменится, потому что она не готова прилагать усилия, поэтому должна сидеть в тюрьме». Судья отреагировал в том же духе, сказал Тане, что она сама во всем виновата и не заслуживает того, чтобы ей дали еще один шанс. И тут для меня все внезапно встало на свои места. Ей было так трудно не сорваться, потому что в глубине души она верила, что является именно такой, как ее описали: неудачницей, которая никогда не изменится, не заслуживает никаких дополнительных шансов и не имеет права на ошибки. Именно эти глубоко укоренившиеся базовые представления о себе привели к непрекращающейся борьбе с депрессией, стыдом и алкоголизмом.

Я пришла в ярость оттого, что судья и офицер пробации стыдят мою клиентку, при этом не имея ни малейшего понятия о том, насколько тесно связаны друг с другом травма и зависимость, и попросила разрешения выступить от ее лица. Судья удовлетворил мою просьбу, и я обратилась к суду. Я сказала, что если бы мне постоянно твердили, что я неудачница, что я больше не заслуживаю никаких шансов и обречена на провал, то я бы тоже начала пить. Я подчеркнула, что, если бы меня окружали люди, называвшие меня пропащим и безнадежным человеком, я бы оказалась на том же самом месте, что и Таня. Потом я объяснила, как связаны между собой травма и зависимость, рассказала о том, какого прогресса нам удалось достичь за последние два года. Судья внимательно меня выслушал и удовлетворил мою просьбу разрешить Тане продолжить лечение вместо заключения под стражу. Когда мы покидали зал суда, глаза Тани были полны слез. Она сказала мне, что я первый человек в ее жизни, который заступился, поручился за нее и посчитал, что она заслуживает еще одного шанса.

Возможно, в вашей жизни нет кого-то, кто мог бы за вас вступиться. В этом случае я хочу, чтобы вы знали: мы с вами в одной лодке. Я буду с вами на протяжении всего этого пути, я буду ручаться за вас, пока вы не научитесь ручаться за самих себя – а вы научитесь. Для того чтобы обрести стойкость и преодолеть травму, достаточно всего одного человека, который вступится за вас или поверит в вас. Я надеюсь, что, идя по пути к исцелению в компании с моей книгой, вы тоже найдете того самого человека, который станет для вас опорой, а еще я искренне надеюсь, что позже вы станете замечать людей, которые нуждаются уже в вашей поддержке.