Текст книги "Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Что стало причиной вашей тревоги? Как выявить скрытые травмы, которые кормят беспокойство, волнение и страх"

Есть ли у вас вспышки воспоминаний, которые преследуют вас постоянно? Или, может быть, вы часто ловите себя на том, что вас провоцируют знакомые триггеры травмы? Девяносто восемь процентов флешбэков возникают не потому, что мы в опасности, а потому, что испытываем физиологическую или эмоциональную реакцию, которая в мозге ассоциируется с корнем травмы. В каком-то смысле в этот момент мы будто бы заново переживаем ее. Более того, если мозг долго находится в режиме «бей, беги или замри», он со временем хорошо к нему привыкает. Таким образом, каждый раз, когда мы реагируем на травму, он с завидной регулярностью насыщает наше тело адреналином.

Один из способов, помогающих вернуть себе чувство контроля и безопасности в момент, когда накатывают флешбэки или напоминания о травме, заключается в том, чтобы установить дистанцию между вами и тем, как вы заново переживаете все симптомы. В ДПДГ это чаще всего делается с помощью так называемых стратегий дистанцирования. Эти стратегии помогают сместить фокус внимания с негативных триггеров или воспоминаний на позитивные аспекты текущей жизни. Упражнение ниже поможет вам вернуть контроль над своими мыслями.

Давайте выполним упражнение вместе, чтобы вы попрактиковались в использовании стратегий дистанцирования.

Выберите свой отрывок из фильма

Как обычно, выберите вид билатеральной стимуляции, который будете выполнять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.

1. Для начала я хочу, чтобы вы представили, будто сидите в пустом кинозале. Хотите – представьте, что вы одни, хотите – представьте, что с вами сидят другие люди или рядом есть объекты, вызывающие у вас ощущение комфорта. Подойдут оба варианта.

2. Начните билатеральную стимуляцию, продолжая представлять себя в кинозале. Теперь я хочу, чтобы вы вообразили, как на экране начинает прокручиваться кинолента вашей жизни. Просто наблюдайте, словно вы обычный зритель, который смотрит фильм. Секунд через 30–60 прекратите билатеральную стимуляцию. Опишите фильм, который вы увидели:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Вдохните и выдохните. Возобновите билатеральную стимуляцию, снова возвращаясь к уже знакомому образу. Я хочу, чтобы вы знали: пока перед вами проигрывается кинолента вашей жизни, вы вправе ставить ее на паузу, перематывать вперед или назад – как хотите. Представьте, что останавливаете фильм на любимом воспоминании. Через 30–60 секунд можете закончить билатеральную стимуляцию. Напишите, на каком моменте вы решили остановить фильм:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Подумайте о следующем утверждении: «В конечном счете вы способны контролировать, на чем останавливается ваш мозг». Что эта фраза может значить в контексте преследующих вас воспоминаний и флешбэков? Напишите, каково это: стать режиссером фильмов, которые проигрываются у вас в голове?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

По мере продвижения вам будет полезно возвращаться к этой аналогии с кинотеатром, когда мы будем обращаться к тяжелым эпизодам из вашей жизни. Без лишних сомнений пользуйтесь этой практикой для того, чтобы дистанцироваться или напомнить себе, что именно вы контролируете свои воспоминания. Продолжая идти по пути исцеления и прорабатывая травматические события прошлого, вы поймете, насколько это могущественный инструмент. Знайте, что вы и есть главный режиссер своего фильма и своей жизни.

Глава 5
Переосмыслите свое прошлое, настоящее и будущее

Это ваша жизнь, ваша история, ваша книга. Сделайте так, чтобы сегодняшний день стал днем, когда вы перестали позволять другим писать ее за вас, перестали извиняться, когда исправляете ошибки.

Стив Мараболи

Девон не помнит ни одного периода в детстве, который можно было бы назвать спокойным. Он вырос в недружелюбной и хаотичной домашней среде, и ему не хватало положительных примеров для подражания. Мать страдала от депрессии и ПТСР, ей было не до проявления материнских чувств. Отец был очень склонен к насилию, причем и физическому, и эмоциональному. Так как отец был военным, семья часто переезжала. В целом в детстве Девона не было ни упорядоченности, ни стабильности, в результате мальчик рос, будучи уверенным, что он недостаточно хорош. Девон постоянно стремился получить одобрение от окружающих и чувствовал ответственность за буйное поведение отца дома. Его не покидало стойкое ощущение, что это он каким-то образом виноват в психической нестабильности родителей. Из этого Девон также сделал вывод, что его невозможно полюбить и он не способен делать людей счастливыми.

По окончании школы Девон покинул дом и решил стать военным. Он думал, что теперь свободен от всех кризисов, через которые ему пришлось пройти, и наконец-то сможет почувствовать себя желанным. Однако несмотря на то что Девон покинул травматичную среду родного дома, он все равно не смог избавиться от старых негативных установок в отношении самого себя. Они постоянно маячили на задворках сознания. Девон все время сравнивал себя с другими, в результате чего чувствовал себя ущербным человеком, который не в состоянии налаживать контакт с окружающими. Со временем он пристрастился к алкоголю, чтобы расслабиться и хоть как-то повеселиться. Алкоголь освободил его, дал почувствовать жизнь на вкус и впервые обрести уверенность, которой ему не хватало в трезвом состоянии. Жизнь шла своим чередом, и Девон стал прибегать к выпивке все чаще, чтобы справляться с повседневными стрессами, в том числе с первым разводом.

Девон встретил свою будущую вторую жену, когда выпивал с друзьями в местном баре. Он был уверен, что новообретенная любовь исцелит боль, от которой он так усиленно прятался. Однако за время второго брака его алкоголизм окончательно вырвался из-под контроля. Теперь он с помощью выпивки справлялся с тревожностью, находил общий язык с женой, игнорировал самоуничижающие мысли, блокировал все еще преследовавшую его неуверенность в себе. Через несколько лет Девон узнал, что жена неоднократно ему изменяла, и это разбило ему сердце. Его снова заставили почувствовать себя нежеланным, нелюбимым и неуверенным, из-за чего он все глубже скатывался в зависимость и на многие годы застрял в пучине отчаяния.

Девон был красивым, невероятно успешным высокопоставленным госслужащим, но при этом с трудом выносил себя в трезвом состоянии. Каждый раз, когда трезвое сознание возвращалось к нему, его снова и снова охватывала постыдная убежденность в том, что он никому не нужный неудачник. В результате алкоголизм Девона окончательно вышел из-под контроля, потому что с его помощью он жаждал заглушить все болезненные эмоции. Его семья потеряла всякую надежду. Он тоже уже ни на что не надеялся, изменения казались ему чем-то невозможным.

После многочисленных госпитализаций и продолжительного пребывания в стационаре по программе лечения зависимости Девон осознал, что такими темпами скоро окажется в могиле – так больше продолжаться не могло. Боясь потерять жизнь, он осознанно решил изменить ее направление и в последней отчаянной попытке спасти себя бросил все усилия на лечение и участие во встречах группы анонимных алкоголиков.

Несмотря на то что Девону было трудно сосуществовать со своей болью и травмой, он все равно занялся изучением глубоко укоренившихся негативных убеждений о себе, от которых пытался сбежать все эти годы. Ему удалось отползти от горлышка бутылки навстречу новому, более естественному образу жизни.

Со временем Девон начал медленно исследовать то, как развивалось его чувство ненависти к себе, через переосмысление своего детства и тех идейных посылов, которые внушались ему с ранних лет. Его любопытство по отношению к себе и тому, через какие линзы он смотрит на мир, росло с каждым днем, он также начал медленно разбираться с тем, что именно хочет ощущать по отношению к себе.

Перенесемся в настоящее время. Девон уже почти два года как не пьет. Он полон жизни и надежд, о которых раньше даже не мечтал. Мужчина, который долгие годы страдал от ненависти к себе, теперь в состоянии поддерживать зрительный контакт, быть уязвимым и даже говорить о себе и пережитом негативном опыте с состраданием. Когда-то Девон с трудом воспринимал свои недостатки, а сейчас он умеет видеть в опыте прошлого как негативные, так и позитивные уроки. Больше всего впечатляет то, насколько он теперь ценит себя как личность. Теперь этот когда-то измученный и чуть не утонувший на дне бутылки мужчина видит в своей жизни смысл и значение. Он восстановил отношения со своими детьми, контакт с которыми ранее был утерян, и окружил себя людьми, которые поддерживают его и напоминают ему, что он достойный человек. Если бы два года назад вы спросили у Девона, верит ли он в то, что может измениться и полюбить себя, он бы твердо ответил «нет». Посмотрите на него сейчас: он живет и преуспевает в радости и умиротворении. То, что он смог заново обрести себя и полноценно принять все свои стороны, является ярким доказательством того, что вы тоже способны изменить терзающие вас убеждения о самих себе.

Как и Девон, вы в состоянии освободиться от тех негативных убеждений, которые сковывают вас. Девон научился контролировать свое отношение к себе, и вы тоже сможете это сделать. Я хочу, чтобы вы помнили: у вас есть силы для того, чтобы изменить свою жизнь и снова понять ее ценность. Вы, вне всяких сомнений, столкнулись с негативными событиями и переживаниями, которые повлияли на то, как вы себя воспринимаете. И хотя все эти нарративы продолжительное время оказывали отрицательное воздействие на вашу жизнь, вы можете научиться переосмыслить их значение в новом, актуальном для вас сейчас ключе.

В этой главе я научу вас, как преодолевать некоторые из внутренних барьеров, которые способствовали формированию негативных установок, и как переосмыслить свой взгляд на прошлое, настоящее и будущее.

Оглядываться на боль из прошлого неприятно. Мало кому захочется, чтобы ему напомнили о боли, которая осталась позади. Временами легче всего просто избегать дискомфорта. Однако вот в чем загвоздка: комфорт – это враг прогресса. Чтобы познать перемены и рост, нам всем так или иначе приходится проходить через боль. Если вы решитесь оглянуться, то обнаружите в прошлом подсказки и намеки, которые помогут вам увидеть все в ином свете. И что еще важнее, вы на практике узнаете, что, когда вы принимаете свою травму, она перестает следовать за вами по пятам.

Обновите свое прошлое «Я»

Я хочу познакомить вас с полезным упражнением, которое поможет выбраться из сетей прошлого и начать полноценно жить в настоящем. Его цель – дать вам опору, чтобы вы испытали чувство поддержки, распознали свои сильные стороны, способности и ресурсы, пока что скрытые внутри. Вы можете выполнять его в любое время, когда почувствуете в этом потребность или ощутите, что вас беспокоят какие-то воспоминания из прошлого.

Рекомендую вам прочитать всю инструкцию несколько раз, чтобы хорошо запомнить все шаги и суметь выполнить его по памяти. При первом чтении делайте заметки, чтобы настроиться на нужные образы и ощущения.

Выберите тип билатеральной стимуляции, который вы будете выполнять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно 30–60 секунд.

Начнем.

1. Найдите тихое место и примите удобное положение.

2. Теперь я хочу, чтобы вы представили себя ребенком. Для визуализации выберите тот возраст, который является для вас особенным и относится к периоду, когда вы испытывали проблемы с чувством собственной значимости или переживали много неприятностей. Запишите, сколько вам было тогда лет и что вы об этом думаете. Также это может быть период, когда вы испытывали страх, неуверенность в себе или своем будущем.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Как только у вас в голове сформируется образ себя из прошлого, закройте глаза, сделайте глубокие вдох и выдох, а потом начните выполнять выбранную билатеральную стимуляцию, фокусируясь на этом образе. Примерно через полминуты прервите стимуляцию и запишите, какой образ вы увидели, в какой обстановке.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Еще раз глубоко вдохните и выдохните, начните выполнять билатеральную стимуляцию, продолжая представлять себя в детстве. В этот раз будет полезно подумать о следующих аспектах:

• В каком месте находится образ, который вы себе представляете?

• Сколько вам здесь лет?

• Каково настроение или эмоциональное состояние вашего юного «Я»?

Продолжайте выполнять билатеральную стимуляцию 30–60 секунд, потом остановитесь.

5. Сделайте глубокие вдох и выдох. Теперь вы можете записать все, что вам пришло в голову в ответ на перечисленные выше вопросы.

• В каком месте находится ваша юная версия?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• В каком возрасте вы увидели себя?

____________________________________________

• Каково было настроение или эмоциональное состояние вашего юного «Я»?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Также опишите, как себя чувствуют сейчас ваши тело и разум:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Возобновите билатеральную стимуляцию. Представьте образ юного прошлого «Я». Теперь обратите внимание на то, что вы испытывали тогда по отношению к себе. Когда определите это, закончите стимуляцию, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Теперь запишите, что вы чувствовали по отношению к себе в этом возрасте.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Снова начните выполнять билатеральную стимуляцию. В этот раз сфокусируйтесь на себе нынешнем(-ей). Выполняя стимуляцию и представляя образ нынешнего «Я», подумайте, что вы сейчас, из настоящего момента, хотите сказать своему юному «Я».

• Какие слова вашему юному «Я» нужно было услышать, о чем бы стоило узнать?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Как ваше юное «Я» реагирует на то, что вы ему говорите?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

8. Когда закончите, сделайте глубокие вдох и выдох, прервите билатеральную стимуляцию и запишите все, что вы заметили, о чем подумали. Потом снова закройте глаза и, продолжив стимуляцию, одновременно представьте и себя нынешних, и свою юную версию. В этот раз позвольте взрослому «Я» рассказать себе юному, как далеко вы продвинулись с того времени. Расскажите, чему вы научились, чего добились, на что теперь способны. Пусть этот ребенок узнает, что теперь вы в безопасности, что больше не нужно бояться или чувствовать себя одиноким. Через 30–60 секунд можете открыть глаза и прекратить билатеральную стимуляцию. Запишите, что пришло вам на ум.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

9. Вдохните и выдохните, потом возобновите билатеральную стимуляцию, представляя себя из прошлого и себя из настоящего. Теперь, пожалуйста, вообразите, что ваше нынешнее «Я» собирается увести вашу юную версию в то место, где она будет чувствовать себя на свободе и в безопасности. Вы даже можете забрать ее к себе в настоящее, чтобы в вашей жизни стало больше радости и умиротворения. Через 30–60 секунд прекратите билатеральную стимуляцию. Куда вы решили забрать юную версию себя? Подробно опишите это место.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Уделите время тому, чтобы поразмышлять о последнем образе. Вашей юной версии совсем не обязательно оставаться в ловушке болезненного прошлого. Выполняйте это упражнение в моменты, когда вас будут настигать болезненные воспоминания, чтобы снова представить, как прошлое «Я» оказывается в безопасном месте. Это поможет выбраться из жесткой хватки прошлых событий, чтобы спокойно жить дальше.

Я предлагаю вам записать все открытия или озарения, которые пришли на ум во время выполнения практики. Какую пользу вы можете извлечь из этого упражнения, какую надежду оно в вас пробуждает?

Переосмысления прошлого, настоящего и будущего тесно друг с другом связаны. Иногда сложно принять даже свою текущую жизнь, ведь вам столько всего нужно преодолеть и проработать. В первую очередь важно осознать, что это вполне возможно – вы можете освободиться от багажа прошлого и избавиться от беспокойства о будущем. Однако вы не сможете этого добиться, пока не научитесь смиряться с прошлым и принимать настоящее. Все моменты текущей жизни подготавливают путь к тому, что лежит впереди. В этом разделе я хочу помочь вам освободиться от пут любого момента времени, с которым у вас сейчас возникают трудности, и научить вас, как наконец выпрямиться в полный рост в настоящем. Здесь мы будем по большей части концентрироваться на том, как принять себя такими, какие мы есть в данный момент. Для этого нам понадобятся два ключевых аспекта: практика самопринятия и жизнестойкость.

Работа над принятием себя

Подумайте над следующими вопросами.

Каких убеждений относительно себя вы сейчас придерживаетесь?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как вы пришли к этим мыслям о себе?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Когда вы сталкиваетесь с травмой, мозг может инстинктивно начать сомневаться в себе. И по ходу дела бессознательно научить вас сомневаться в себе, постоянно быть настороже, пытаясь гарантировать ваше выживание и избежать похожих угроз в будущем. Когда такое происходит, вы, скорее всего:

• начинаете подвергать сомнению собственные решения;

• верите в то, что вы ответственны за случившееся с вами;

• думаете, что в прошлом могли бы предпринять больше усилий, или

• в худшем случае начинаете верить в то, что вы навсегда сломлены тем, что с вами произошло.

Обведите те пункты из списка, которые описывают то, что происходит сейчас в вашей голове.

Из хороших новостей: все самые яркие озарения и чудеса обычно приходят как раз после самых тяжелых вызовов и самой сильной душевной боли. Именно в тяжелые времена мы как никогда осознаем, что для нас важно в жизни. Все самые эмпатичные и отзывчивые люди, которых я когда-либо знала, также прошли в своей жизни через ужасные события. Боль научила их глубже любить, чаще прощать и проявлять милосердие, замечать незаметное. Почему? Потому что они знают, как это больно, когда никто не проявляет к вам такого отношения.

Кое-кто, очень мне дорогой, однажды сказал: «Без плохого и не прочувствуешь, насколько хорошо все хорошее». И в этом есть доля правды. Когда мы по-настоящему познаем, что такое пучина отчаяния, мы становимся безмерно признательными за все благое, что есть в нашей жизни. Когда мы умеем делиться своим опытом и сопереживать другим, мы становимся более жизнестойкими. Наши недостатки нас объединяют.

Три утверждения, способствующие жизнестойкости

«Проявляете ли вы последовательность и настойчивость?» – спросил недавно мой наставник Кевин Холл во время семинара. Он пояснил, что все, чего мы хотим, находится вне нашей зоны комфорта. Когда мы практикуем последовательность и настойчивость в применении того, чему научились, и каждый день пробуем что-то хорошее, наша жизнестойкость возрастает. На этой основе были разработаны три утверждения, которые помогают укрепить способность к преодолению трудностей, повысить уверенность в себе, позволяя быть последовательными и настойчивыми. Эти приведенные ниже утверждения представляют собой позитивные аффирмации о нас самих. Я предлагаю вам самостоятельно завершить каждое из них, опираясь на то, что для вас актуально.

В первом утверждении мы обращаем внимание на то, что нам доступно (например: «У меня есть люди, которые заботятся обо мне; у меня есть навыки преодоления трудностей, которым я научился, и у меня есть терапевт, готовый всегда меня поддержать»):

1. У меня есть __________

Второе утверждение должно отразить, в чем заключается ваша личностная ценность (например: «Я достоин любви; я достоин уважения»):

2. Я __________

Третье утверждение должно выразить надежду на будущее (например: «Я могу достичь поставленных целей; я могу сегодня приложить усилия себе на благо»):

3. Я могу __________

Заведите привычку ежедневно составлять такие утверждения, и это поможет вам наполниться уверенностью и надеждой на будущее, укрепить жизнестойкость перед лицом непрекращающихся испытаний. Эти утверждения помогут вам настроиться на то, что вас мотивирует, к чему вы хотите стремиться. Это простое упражнение способно переключить фокус вашего внимания на увеличение самостоятельности и расширение возможностей. Я рекомендую вам выполнять его каждый день, чтобы укрепить свою самооценку и вернуть любовь к себе. Для начала ежедневно произносите сформулированные утверждения вслух. Потом, если хотите, регулярно записывайте их в свой дневник, в идеале – утром, чтобы сразу получить позитивный настрой на весь день. Каждую неделю обращайте внимание на то, какие утверждения в вашей ежедневной практике повторялись, осознанно следите за тем, как ваши мысли и убеждения относительно самих себя начинают изменяться.

Я хочу научить вас не только выживать, но и процветать.