Текст книги "Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Что стало причиной вашей тревоги? Как выявить скрытые травмы, которые кормят беспокойство, волнение и страх"

Понять опыт прошлого

В предыдущих главах вы многое узнали о своих симптомах. Теперь пора сместить фокус внимания на то, что могло стать их причиной. Мы начнем с изучения некоторых ваших ранних детских переживаний. Хотя и не все они будут актуальными, я все же советую вам внимательно прочитать этот раздел, чтобы случайно ничего не проглядеть.

Вы, должно быть, задаетесь вопросом, почему так важно задуматься о своих детских переживаниях. Если говорить простыми словами, то потому, что весомая часть вашей взрослой идентичности была сформирована под влиянием первых восемнадцати лет жизни. В эти годы ваш мозг рос и развивался в контексте определенных внешних обстоятельств и взаимоотношений с другими людьми. Разбираться в детских переживаниях мы будем с помощью опросника под названием «Негативные детские переживания» (или НДП), в котором перечислены десять типов детских травм. С 1990 года в Центрах по контролю и профилактике заболеваний (ЦКПЗ) велись исследования по изучению негативных детских переживаний. Было выяснено, что все НДП напрямую влияют на здоровье в целом, повышение риска смертности и развития определенных, в том числе психических, заболеваний, а также на развитие наркотической или алкогольной зависимости. Чтобы не быть голословной, привожу в пример некоторые выкладки из этих исследований.

Как минимум 67 % населения США пережили хотя бы один сценарий, указанный в НДП-опроснике.

Кроме того, каждый пятый гражданин США сообщал о том, что ему довелось испытать три и более переживания, описанных в НДП-опроснике.

Пять из десяти основных причин смерти в США напрямую связаны с тем, как много негативных переживаний из опросника человеку довелось испытать.

Люди, испытавшие четыре и более НДП, в 7 раз чаще подвержены риску алкоголизма или наркомании, в 12 раз чаще склонны к суициду и в 4,5 раза чаще склонны к депрессии (Центр по контролю и профилактике заболеваний, 2019).

Представленные результаты характерны для разных демографических групп и подчеркивают то, насколько сильное влияние травма оказывает на нашу жизнь. И хотя НДП-опросник не покрывает абсолютно все типы травм, которые мы можем пережить, и не учитывает травм, полученных уже во взрослом возрасте, он помогает нам в общих чертах понять, как ранние негативные переживания сформировали наши реакции, воззрения, степень доверия к самим себе и окружающим.

Травма и ПТСР влияют на все: на ваше тело, разум, дух, на то, как вы видите мир. Но это влияние необязательно должно быть пожизненным. Знание – это сила; когда мы накапливаем знания о себе и своем опыте, мы получаем возможность создать новое будущее, по пути заряжая надеждой людей, которые пережили похожий опыт. Так что сделайте глубокий вдох и обратитесь к новому источнику изучения себя.

Опросник «Негативные детские переживания»

Все перечисленные здесь вопросы касаются событий, произошедших с вами за первые восемнадцать лет жизни. Та информация, которую вы представите в ответах на вопросы, поможет вам лучше понять свои ранние травмы и исследовать, как эти переживания повлияли на ваше ви́дение себя, других и окружающего вас мира (Национальный центр по предотвращению и контролю травматизма, отдел по борьбе с насилием, 2021).

Отвечая на вопрос, просто выберите «да» или «нет».

За первые восемнадцать лет жизни:

1. Было ли так, что родитель или любой другой из взрослых дома часто:

ругался на вас, оскорблял, пытался вас унизить?

или

своими действиями вызывал у вас опасения, что вам причинят физический вред?

□Да

□Нет

2. Было ли так, что родитель или любой другой из взрослых дома часто:

толкал, хватал вас, давал вам пощечину или бросал в вас что-то?

или

когда-либо ударял вас так сильно, что у вас оставались синяки или повреждения?

□Да

□Нет

3. Было ли так, что взрослый человек или кто-то минимум на пять лет старше вас когда-либо:

касался, гладил вас или заставлял трогать свое тело в сексуальном ключе?

или

пытался принудить или принуждал вас к оральному, анальному или вагинальному соитию?

□Да

□Нет

4. Возникало ли у вас часто такое ощущение, будто:

никто в семье вас не любит/никто не считает вас значимыми или особенными?

или

в вашей семье не принято заботиться друг о друге, чувствовать родство или поддерживать друг друга?

□Да

□Нет

5. Часто ли вы испытывали, что:

вам не хватает еды, приходится носить грязную одежду, вас некому защитить?

или

ваши родители слишком пьяны или под кайфом, чтобы позаботиться о вас или отвести к доктору, когда вы в этом нуждались?

□Да

□Нет

6. Было ли такое, что ваши родители жили раздельно или разводились?

□Да

□Нет

7. Случалось ли такое, что одного из ваших родителей или других взрослых опекунов:

часто толкали, хватали, били по лицу или кидали в них чем-то?

или

иногда или часто пинали, кусали, били кулаком или чем-то тяжелым?

или

когда-либо избивали на протяжении нескольких минут или угрожали им ножом/пистолетом?

□Да

□Нет

8. Доводилось ли вам жить с кем-то злоупотребляющим алкоголем или наркотиками, с улицы?

□Да

□Нет

9. Доводилось ли вам жить с находящимся в депрессии или психически нездоровым человеком? Пытался ли кто-то из ваших домочадцев совершить самоубийство?

□Да

□Нет

10. Попадал ли кто-то из ваших домочадцев в тюрьму?

□Да

□Нет

Подсчет баллов

За каждый ответ «да» ставьте себе по 1 баллу. Сумма баллов составляет ваш общий балл НДП.

Балл НДП: __________

Я знаю, что это упражнение может всколыхнуть множество эмоций и тяжелых воспоминаний, поэтому хочу проверить, как вы себя чувствуете после того, как пришлось задуматься обо всех этих переживаниях. Если вам не по себе или воспоминания становятся навязчивыми, постарайтесь пока поместить их в контейнер (как мы учились в третьей главе). Также можете выполнить упражнение «Спокойное место» или любую другую из уже известных вам практик. Выберите то, что вам больше по душе. Если решите прибегнуть к упражнению «Контейнер», пожалуйста, не забудьте сделать запись в журнале отслеживания содержимого контейнера.

Название выбранного упражнения запишите:

____________________________________________

Теперь я хочу, чтобы вы записали, в каком состоянии сейчас находитесь. Давайте начнем с проверки органов чувств.

Вокруг себя я вижу:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Рядом со мной слышно:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Прямо сейчас я ощущаю в своем теле:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Потом поразмышляйте об эмоциях, которые сейчас испытываете.

На меня накатывают следующие эмоции:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Вот что я сейчас чувствую по поводу своего пути к исцелению:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Вне зависимости от того, довелось вам пережить что-либо из НДП-опросника или нет, очень важно понимать, насколько большое влияние на вас оказали ваши ранние годы. Это тот возраст, когда вы зависите в удовлетворении базовых потребностей от других, формируете самооценку, учитесь интерпретировать происходящее в мире и взаимодействовать с окружающими. Научно доказано, что наша потребность в близких отношениях важна для выживания не меньше, чем еда и крыша над головой. Практически сразу после рождения вы быстро учитесь тому, насколько вам безопасно привязываться к кому-то, доверять кому-то или зависеть от кого-то. Доверие или его отсутствие формируется в зависимости от того, обращают ли на вас внимание, реагируют ли на ваши потребности, проявляют ли к вам любовь, заботу и поддержку.

Как травма и ПТСР влияют на отношения

Мы все стремимся к безопасности и принятию себя. Это такой же врожденный инстинкт, как и стремление к выживанию. Каждый раз, когда одной из этих потребностей что-то угрожает, вы естественным образом начинаете избегать любых подобных угроз (будь то одно из событий НПД-опросника или какой-либо негативный опыт во взрослой жизни). Избегание болезненного опыта – естественная стратегия. Однако когда мы пытаемся отвлечь или ограничить себя, мы так или иначе вырабатываем ригидные (негибкие) тактики, которые работают в качестве защитных механизмов.

И хотя иногда эти жесткие тактики на самом деле помогают, из-за них вы становитесь менее гибкими, начинаете действовать по шаблону, с трудом адаптируетесь к переменам и в штыки воспринимаете все, что находится за пределами зоны комфорта. Закостенелые стратегии поведения (или дезадаптивный навык выживания) часто вынуждают вас быть либо полностью независимыми, либо созависимыми (то есть оценивать себя исходя исключительно из чужого мнения). Иными словами, учитывая ваш прошлый негативный опыт, вы:

1) либо чувствуете, что не можете доверять другим людям (чтобы избежать отвержения, обиды или боли, настаиваете на том, что полагаться можно только на себя и никого больше),

2) либо чувствуете, что не можете доверять самим себе (становитесь подозрительными и неуверенными; во всех важных вопросах полностью полагаетесь на мнение окружающих).

Узнаете ли вы себя в этих описаниях? Напишите, какая стратегия поведения кажется вам более близкой: независимая или созависимая.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Опишите один из примеров того, как вы ведете себя независимым или созависимым образом в повседневной жизни.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Часто закостенелое мышление не дает вам найти золотую середину, из-за чего вы не можете достичь внутреннего баланса. Для того чтобы восстановить баланс между физической системой организма, «Я» и отношениями, потребуется состояние взаимозависимости.

Взаимозависимость – это умение распознавать свои возможности и сильные стороны, доверять своим суждениям, но в то же время осознавать собственные пределы и ограничения, понимать, что вы знаете не все. Когда вы живете в рамках концепции взаимозависимости, вы полагаетесь на себя и делаете все, что в ваших силах, но при этом также полагаетесь на других людей, обращаясь к ним за помощью по мере надобности.

Считайте, что это новое задание для вас – достичь на пути к исцелению описанного уровня взаимозависимости. Я верю, что ваше стремление найти ответы и узнать что-то новое – уже признак готовности к взаимозависимости. Чем лучше вы осознаете свои ограничения, пределы и ригидные стратегии поведения, тем легче становится процесс исцеления и тем реже на вашем пути попадаются блоки.

Базовые убеждения

Идентичность и самооценка во многом формируются под влиянием того, как в детстве с вами взаимодействовали другие люди. Ваши взаимоотношения с окружающими приводят к тому, что у вас складываются негативные или позитивные убеждения о себе, которые мы называем «базовыми». На формирование базовых убеждений также влияют важные события в нашей жизни. Если ваши негативные убеждения о себе перевешивают позитивные, то для того, чтобы исцелиться, вам будет жизненно важно их переработать и переосмыслить. По мере того как вы будете осваивать более позитивные способы мышления о себе, вы начнете загружать новую информацию в обрабатывающий центр мозга и расширите свою до этого более ограниченную картину мира.

Вы, должно быть, потратили много времени, задаваясь бесчисленными вопросами «почему…». Почему это случилось со мной? Почему мне приходится страдать? Почему я не могу контролировать свои эмоции? Почему люди обижают меня? Почему я чувствую все острее, чем окружающие? Почему меня бросили? Список можно продолжить. Вероятно, вы пытаетесь отыскать какой-то смысл в боли и выбивающих из колеи обстоятельствах, в которые попали, надеясь, что понимание наконец-то освободит вас от груза боли и стыда, который вы на себе тащите.

Ваш внутренний мир пронизан глубоко укорененными ценностями, чувствами, эмоциями и воззрениями, которые руководят вами, в соответствии с которыми вы действуете и существуете в этом мире. Как уже упоминалось, система воззрений часто формируется в детские и юношеские годы, причем огромное влияние на нее оказывают личный опыт, собственные интерпретации происходящего и сделанные выводы, а также воззрения близких вам людей. Все ранние переживания играют важнейшую роль в формировании ваших убеждений о себе, других и мире вокруг.

Мозг присваивает определенный смысл и значение всем вашим отношениям, жизненным событиям и обстоятельствам, в которые вы попадаете. Например, когда вы выпускаетесь из школы, ваш мозг может интерпретировать это как достижение, рисующее вас в положительном свете. Однако что, если вы не смогли получить аттестат и окончили школу со справкой? Все зависит от того, какие суждения об образовании вы чаще всего слышали в близком окружении, но велика вероятность, что в этой ситуации вы испытаете разочарование. Значение, которое мы приписываем всему происходящему, тоже влияет на тот набор воззрений, который у нас есть. Эти воззрения, в свою очередь, становятся внутренним монологом о том, чего мы сто́им, какие у нас есть ограничения и способности.

Негативные базовые убеждения

В комплекс ДПДГ-терапии также входит работа с негативными убеждениями, которые сформировались у вас вследствие непростых событий прошлого. Негативные убеждения или установки возникают, когда после получения травмы вы интерпретируете произошедшее как нечто характеризующее вас с плохой стороны. Представим гипотетическую ситуацию: допустим, ваш супруг или супруга долгое время изменяли вам за вашей спиной. Когда вы узнали об этом, то вполне могли извлечь из этой ситуации посыл в духе: «Я не заслуживаю любви». Вполне возможно, что эта установка, появившаяся под влиянием измены любимого человека, продолжает влиять на вас и по сей день. Распознавать ложные негативные убеждения о себе важно потому, что это помогает определить, что внутри вас нуждается в проработке, что нужно подвергнуть анализу, чтобы наконец эти установки изменить. Негативные базовые убеждения широко варьируются: к примеру, из-за проблем в отношениях вы можете быть уверены в том, что являетесь по жизни ущербным человеком, или, если в прошлом вам довелось стать свидетелями массового акта насилия, теперь вы твердо убеждены, что весь мир для вас небезопасен.

Если вы пережили травму в детстве или юности, знайте, что в то время ваш мозг еще не был достаточно развит для того, чтобы найти альтернативные стратегии выживания. Вы тогда сделали все, что было в ваших силах. Вы воспользовались той информацией и теми навыками, которые были вам доступны. Высока вероятность, что, когда вы перешли во взрослую жизнь с грузом старых травматичных переживаний, вы крепко вцепились в уже известные вам стратегии самозащиты, так как не знали ничего лучше. Среди таких стратегий могли быть изоляция, стремление заглушить боль алкоголем или наркотиками, чрезмерная задиристость, избегание близости, диссоциация… Через ранний детский опыт вы могли прийти к выводу, что вам нельзя выражать свои потребности, чувства и мысли, ведь за этим раньше часто следовало пренебрежение, жестокое наказание или отвержение. Так вы могли научиться прятать и глубоко закапывать свое истинное «Я», чтобы выжить, не остаться в одиночестве, не быть отвергнутыми. Интересно, какие стороны своей личности вы спрятали, отвергли или забросили, потому что другие тоже не обращали на них внимания, не принимали их, не хотели вас слышать и понимать? Часто это творческие, полные надежд и желания уникальные аспекты вашего «Я».

Что бы вы ни делали, чтобы защитить себя и справиться с эмоциями, скорее всего, вы просто не знали ничего лучшего и действовали так, как вас научили. Изменения часто вызывают страх и кажутся небезопасными. Для вас эти чувства могут быть особенно характерны, потому что пережитая травма была событием неожиданным и непредсказуемым. Из-за этого, когда вы сталкиваетесь с чем-то новым или необходимостью изменений, вам кажется, что вы не справляетесь. Вас беспокоит изматывающая тревожность, страх неудачи или стремление саботировать собственный успех, чтобы избежать возможного вреда в будущем. Или вам становится сложно обуздать накатывающие эмоции, потому что они кажутся слишком болезненными. Я хочу, чтобы вы знали, что все эти чувства абсолютно нормальны, и с каждым шагом вперед вам будет легче с ними справляться.

Нам всем доводится переживать морально опустошающие периоды в жизни, причем с некоторыми из нас это происходит только во второй половине жизни. Такого рода опыт способен заметно расшатать наше восприятие действительности. Когда травматичное событие происходит во взрослой жизни, оно способно повлиять на наши базовые убеждения, вызвать значительные сдвиги в сознании, подорвать чувство безопасности, доверие к окружающим и веру в себя. Однако даже если вам пришлось пережить нестабильные времена, которые сильно изменили вашу жизнь, вы все равно в состоянии вернуть себе чувство собственной значимости и ощущение безопасности.

Вот приблизительная последовательность того, как негативное событие запускает цепочку, ведущую к формированию негативной установки (с примерами):

1. Расстраивающее событие (кто-то отверг ваше приглашение на ужин).

2. Реакция или ваши действия («Я почувствовал себя отверженным и смущенным»).

3. Какого развития событий вы ожидали («Я думал, что нравлюсь ей и она будет рада поужинать со мной»).

4. Негативный посыл, лежащий за вашими ожиданиями («Я могу считать себя достойным только тогда, когда меня принимают»).

5. Мифы и предположения, которые вы начинаете сочинять («Чтобы чувствовать себя достойным человеком, мне надо, чтобы меня принимали»).

6. Само базовое убеждение («Я не заслуживаю принятия»).

Теперь давайте посмотрим, как эта схема работает в вашей жизни. Проследите, как расстроившее вас событие породило негативные базовые убеждения.

1. Расстраивающее событие:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Реакция или ваши действия:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Какого развития событий вы ожидали:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Негативный посыл, лежащий за вашими ожиданиями:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Мифы и предположения, которые вы начинаете сочинять:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Само базовое убеждение:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Теперь повторите это упражнение еще раз, но выберите другое расстраивающее событие.

1. Расстраивающее событие:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Реакция или ваши действия:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Какого развития событий вы ожидали:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Негативный посыл, лежащий за вашими ожиданиями:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Мифы и предположения, которые вы начинаете сочинять:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Само базовое убеждение:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Возможно, даже после того, как вы разобрались в причинах произошедшего с вами в прошлом, вы все равно чувствовали себя застрявшими. Частично так происходит потому, что травма меняет восприятие и систему убеждений. Чтобы перезаписать и нейтрализовать некоторые ваши негативные воззрения, вам нужно понять, как мозг пришел к подобным мыслям. Будьте уверены: все глубинные базовые убеждения можно изменить, и у вас получится это сделать по мере продвижения в терапевтической работе.

Позитивные базовые убеждения

Теперь давайте обсудим, какие базовые убеждения мы задействуем в ДПДГ. Все убеждения, касающиеся нас самих, других людей и окружающего мира, глубоко укоренены в нашем опыте. То, какое значение мы придаем пережитому опыту, часто влияет на наше восприятие себя. Если мы с вами похожи, то вы, скорее всего, испытывали трудности с позитивной самооценкой или сомневались в себе и своей ценности.

Вот список позитивных базовых убеждений из работы Фрэнсин Шапиро (Shapiro, 2018), которым удобно пользоваться в контексте ДПДГ-терапии. Прочитайте и подчеркните все убеждения, которые у вас уже есть. Потом обведите убеждения, которые вам хотелось бы иметь о себе.

Как это было со мной, вы тоже, возможно, жаждете наконец-то увидеть себя в положительном свете, но не до конца понимаете, почему это так сложно. Даже если вы обвели больше фраз, чем подчеркнули, ничего страшного: когда направление известно, путь к исцелению становится проще. Начать культивировать в себе позитивные базовые убеждения можно с самосострадания. Во-первых, осознайте, что травматический опыт, возможно, придал вам сил, чтобы выдержать события, выходящие за рамки вашего понимания или контроля. Отдайте дань уважения навыкам выживания, которые вы использовали в прошлом, но помните, что приходит время, когда от них, как от маленьких задних колесиков велосипеда, пора отказаться. Чтобы полноценно погрузиться в путешествие навстречу изменениям, постарайтесь снизить интенсивность испытываемых эмоций и найдите новые способы налаживания контакта с другими людьми. Как мы уже знаем из третьей главы, в процессе вам придется проявить сострадание к себе.

Давайте сейчас уделим время тому, чтобы показать себе, что такое милосердие и поддержка. Я предлагаю вам подобрать к тем областям, в которых вы обычно чувствуете стыд или осуждение в отношении самих себя, несколько сострадательных утверждений. Например, такое утверждение может звучать следующим образом: «Я сделала все, что было в моих силах» или «Я тогда не знала, как можно сделать лучше».

Запишите три сострадательных утверждения по отношению к самим себе:

1. __________

2. __________

3. __________

После этого мы выполним ДПДГ-упражнение, которое поможет вам усвоить позитивные убеждения о самих себе.

Научитесь принимать себя

Выберите вид билатеральной стимуляции, который вы будете выполнять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.

1. Уделите время тому, чтобы перечислить некоторые свои характеристики, мечты, увлечения или творческие черты характера, которые есть у вас с детства или которые появились у вас в подростковом возрасте либо уже во взрослой жизни. Сосредоточьтесь именно на тех чертах, характеристиках и увлечениях, которые вы забросили (например, любовь к приключениям, стремление помогать другим, желание создавать что-то новое). Запишите их:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Теперь уделите время тому, чтобы поразмышлять о том, что вам потребуется, чтобы принять все перечисленные выше характеристики, черты, мечты и увлечения. Начните билатеральную стимуляцию и выполняйте ее 30–60 секунд, думая об этом вопросе.

Глубоко вдохните и выдохните, поразмышляйте о том, что пришло вам на ум во время проработки, и запишите это:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Возобновите билатеральную стимуляцию, теперь поразмышляйте о том, что вам нужно для того, чтобы принять все свои разные аспекты или характеристики. Прорабатывайте этот образ 30–60 секунд.

Итак, что, по-вашему, поможет вам принять обратно отвергнутые части себя?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Сделайте глубокий вдох и, возобновив билатеральную стимуляцию, представьте, как внутренне вы принимаете все свои обнаруженные сильные стороны. Подумайте в это время о том, как они помогут вам с исцелением. Продолжайте билатеральную стимуляцию 30–60 секунд.

5. Когда закончите билатеральную стимуляцию, определите, какую из характеристик вы готовы пообещать активно задействовать на пути к исцелению (например: «Я стану более творческим и милосердным человеком»).

На пути к исцелению я обещаю:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Я хочу поздравить вас с прогрессом, которого вы уже добились. В последних нескольких упражнениях вы проявляли решимость и храбрость, вы встретились с ранами прошлого и триггерами. Это тяжелая работа, но вы с упорством продвигаетесь вперед.