Текст книги "Несломленный. Находим силы, падая в бездну. Практики исцеления для тех, кто пережил психологическую травму"

Избавиться от стыда

В исцелении решающую роль играет понимание основного биологического сценария, который запускается, когда происходит травмирующее событие, и продолжает выполняться, когда мы об этом событии вспоминаем. Если осознать, что этот процесс – часть нашей биологии, гораздо труднее станет его стыдиться. Скажем, вы пришли на свидание, и тут у вас неожиданно началась мигрень – возможно, вы ощутите сильное раздражение, неудобство или даже смущение. Возможно, вы станете опасаться, что ваш собеседник решит, что из-за этого с вами будет слишком сложно, и откажется от следующего свидания. Конечно, это будет неприятно, но и не чудовищно. В какой-то момент, даже испытывая из-за всего этого беспокойство, вы все равно придете к пониманию, что мигрени – лишь часть вашей нейробиологии.

То, как мы воспринимаем чрезвычайные травмирующие события, – тоже часть нашей нейробиологии, а не ее недостаток. Наша способность реагировать определенным образом на перегрузку травмирующего события сама по себе является чудом, она спасает нам жизнь и служит доказательством силы и адаптивности, а не признаком слабости.

Пожалуйста, запомните это. Это важно. Реакция на травму возможна благодаря нашей силе, а не на слабости.

Реакция на травму сохраняет нам жизнь. Без нее нас бы сейчас здесь не было. Она – следствие силы и воли человека к выживанию. Поэтому, если мы стыдим себя или других за то, что страдаем из-за травмы, мы стыдим себя за то, что мы – люди. Травма переплелась со стыдом, а так как стыд распространяет метастазы и, кроме того, очень заразен, его нужно избегать во что бы то ни стало. Вместо того, чтобы учить людей работать с травмирующими переживаниями, мы притворяемся, что их можно избежать или пройти сквозь них невредимыми. Мы не обучаем людей копинг-стратегиям, потому что рассматриваем психическое здоровье как норму, а психические заболевания – как отклонение от нее, словно реакция на травмирующее событие – это какой-то моральный недостаток. Мало того, что бороться с последствиями реакции на травму итак непросто, чувство стыда усложняет этот процесс. Мы сами ставим себе палки в колеса, снова и снова.

Если изучить хотя бы базовые элементы нейробиологической реакции на травму, это чувство стыда удастся преодолеть, как лично нам, так и всему обществу в целом. Мы сможем противостоять распространенному ложному представлению о том, что переживать реакцию на травму спустя долгое время после травмирующего события – признак слабости, дисфункции и несостоявшейся личности. Это невероятно важно, поскольку неверное понимание травмы вредит не только науке – оно лишает людей возможности исцелиться.

Глава 2
Бойцовский клуб Малкольма. Когда травма переворачивает наш взгляд на мир

Истории и рассказы нужны для того, чтобы соединять прошлое с будущим. Рассказы – для тех полночных часов, когда не можешь вспомнить, как попал сюда оттуда, где ты был. Рассказы – для вечности, когда память стерлась, но остались записи.

Тим О’Брайен[15]15
  Тим О’Брайен. Что они несли с собой. СПб.: АСТ, 2018. Пер. А. А. Комаринец. – Прим. пер.


[Закрыть]

В спальне у Малкольма настолько тусклый свет, что я словно беру интервью у человека из программы защиты свидетелей. За время нашего видеозвонка он три или четыре раза переспросил, правда ли наш разговор конфиденциален. Неделю спустя он снова уточнил у меня об этом, уже по электронной почте.

Малкольм быстро и отрывисто сообщает, что пришел ко мне, услышав, что я могу помочь ему исцелиться от боевой травмы. Он уверяет, что у него все хорошо, все в порядке, все полностью под контролем. Для него это вообще не проблема. Правда, от него на днях ушла жена – у нее другое мнение по этому поводу.

Я начинаю задумываться, кого он пытается убедить, что все в порядке, – меня или самого себя, поскольку каждое из его заверений рассыпается в воздухе, как только он его произносит.

Малкольма несколько раз отправляли в районы боевых действий во время войн в Ираке и Афганистане. Однако военная карьера подошла к концу, а то, что ему довелось пережить, до сих пор сказывается на его жизни. За двадцать минут он перечислил столько всего, что увидел и преодолел, что у любого от такого скрутило бы живот. Я чувствую, как с каждой минутой он все больше нервничает. Список пережитого дополняется все более яростными заверениями в том, что его это больше не беспокоит. Ему перестали сниться кошмары. Он обходит дом по периметру только по ночам. Он больше не планирует покончить с собой.

– Ведь это значит, что мне уже лучше. Правда? У меня все в порядке. Да? В порядке. Все в полном порядке. Так о чем мы говорили?

Похоже, эти заверения адресованы нам обоим. То, с чем столкнулся Малкольм, кажется больше нас обоих, больше любого из нас. На войне ему открылось множество важнейших истин о жизни и человеческом существовании, о которых большинство из нас по возможности старается не думать. Жить страшно. Мы очень уязвимы. Моральные опоры созданы человеком, они не даны нам от природы. И иногда они рассыпаются под грузом того, что мы видим собственными глазами.

Малкольм рассказывает, что сблизился с товарищами по батальону настолько, насколько и представить себе не мог. А потом они умирали у него на глазах, да так, что даже Квентин Тарантино отвел бы взгляд. Тот факт, что он выжил, не имеет для него никакого смысла. Конечно, он хороший человек. Но ведь и его друзья тоже были хорошими. Он неустанно твердит, что все они «поступали правильно в трудной ситуации». Большинству людей не понять, что значит «поступать правильно в трудной ситуации». Это единственные слова, которые он произносит естественно, как свои собственные. Остальные звучат как чужие, как заезженные клише.

Малкольм пережил многое из того, чего можно было бы ожидать: психопатологические репереживания, или флешбэки, из-за которых он порой невольно срывался на домашних, запои настолько жуткие, что у него из жизни выпадали целые месяцы, и повышенная бдительность, которая мешала ему спать и даже просто сидеть на месте. Как-то раз он среди ночи голыми руками вырвал из земли часть белого штакетника у себя на участке, поскольку тот вдруг показался ему нелепым. Такой забор не обеспечивает необходимой защиты.

– Гребаный белый штакетник, – ворчит он. – Представляете? Сраная американская мечта. Черт побери.

И хоть многое в его поведении сильно огорчало его жену, она все равно его не бросала. Однако решающим моментом для нее стал бойцовский клуб. Малкольм не мог и не хотел от него отказаться. А жена устала видеть на теле мужа все новые раны, которые, как он клялся, его исцеляют.

Если вы представили себе бойцовский клуб из одноименного фильма с Брэдом Питтом и Эдвардом Нортоном, то вы все правильно поняли. Пару раз в неделю вместе с группой взрослых мужчин, в основном ветеранов боевых действий, Малкольм собирался в тайном месте, где они дрались до тех пор, пока кто-нибудь не терял сознание. Малкольм наказывал сам себя. (Точнее, били его другие люди, но по его просьбе.) Хоть он и вернулся домой, в душе он остался на войне, и теперь воевал с самим собой, с женой и разными незнакомыми людьми. Малкольм пережил психологическую травму. И потерпел моральный ущерб.

Травма как моральный ущерб

После войны во Вьетнаме специалисты стали замечать, что медицина упускает из виду некоторую часть последствий военной травмы. Не только боевые действия – как наблюдение за происходящими зверствами, так и участие в них – становятся чрезвычайным событием в жизни человека, но и сам опыт выживания. Поэтому в 1980 г. Американская психиатрическая ассоциация добавила новый пункт в статью о ПТСР в DSM – III. В этом пункте уточнялось, что травма в числе прочих симптомов может вызывать у человека «чувство вины за то, что он выжил, а другие нет, или за собственное поведение, необходимое для выживания».[16]16
  Американская психиатрическая ассоциация. Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам. 3-е изд. (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 3rd ed.; Washington, DC: American Psychiatric Association Press, 1980; 236–238).


[Закрыть] В следующей редакции руководства этого пункта уже не было, и вместо него медики стали пользоваться термином «моральный ущерб».

В основе этого понятия лежит идея о том, что одна из ключевых составляющих травмы – ощущение того, что либо ты сам потерпел моральный провал[17]17
  Моральный провал – снижение моральных ценностей, которые руководят поведением человека. – Прим. ред.


[Закрыть], либо тебя подвели твои смысловые и моральные опоры.

Вторая ситуация – когда нас подводят собственные моральные опоры – применима к любому травмирующему переживанию. По сути, это основа раны, которую наносит травма. Подумайте об этом вот с какой точки зрения: независимо от духовной жизни и убеждений, у всех нас есть набор представлений о том, как устроен мир. Эти представления охватывают как самые важные вещи, так и самые обыденные. Они помогают нам упорядочивать мир, чтобы он не казался таким хаотичным. Они в какой-то степени составляют нашу картину мира. Например, мы знаем, что за понедельником идет вторник. Подоходный налог в США нужно уплатить до 15 апреля. Курение вредно для здоровья. Плохое случается только с плохими людьми. Каждый получает по заслугам. Мы все в конце концов умрем.

Кроме того, вы действуете в соответствии с набором представлений, которые соответствуют обстоятельствам лично вашей жизни. Собаку все время тошнит на ковер, а не на кафель. Мусоровоз приезжает в четверг и шумит в 05:45 утра. Ваш младший ребенок хитрит больше всех. Если муж утром уходит на работу, значит, он вернется к ужину.

Такие небольшие убеждения и допущения служат указателями на нашей карте мира. Мы начинаем составлять эту карту в тот день, когда появляемся на свет, а затем постепенно ее дополняем. Когда мы узнаем что-нибудь важное – котята царапаются, а огонь обжигает, – мы ставим на карте указатель. Когда размеры карты и количество меток позволяют нам легко ориентироваться в окружающем мире, мы вставляем ее в рамку и вешаем на стену. Когда мы чувствуем, что потерялись, запутались или оказались в открытом море, то указатели на карте помогают нам сориентироваться, заземлиться и вернуть себе контроль над ситуацией. Каждый раз, когда находится доказательство наших представлений, нам становится спокойно. Это значит, мы правильно расставили указатели.

Однако, когда мир нашим ожиданиям не соответствует, возникает проблема. В один прекрасный день муж уходит на работу и к ужину не приходит – он вообще больше не возвращается. Тогда наша карта в красивой аккуратной рамке падает на пол и разлетается на тысячи клочков. Нам приходится мириться с потерей и что-то делать со своей разорванной картой.

Когда карта рвется – это и есть моральный ущерб. Под воздействием травмирующего переживания разрушаются смысловые и моральные опоры, и окружающий мир вообще теряет всякий смысл. Под сомнение подпадает не одно убеждение, не один отдельный указатель, а вся эта дурацкая карта. Как жить дальше, если оказалось, что плохое случается не только с плохими людьми? И хотя в основном мы пользуемся картой неосознанно, когда указатели пропадают на глазах, мы явственно ощущаем их важность. Они ведут нас по жизни, мы на них ориентируемся. Без них мы заблудимся и пропадем. Когда они исчезают, мы вынуждены пересматривать свои убеждения и создавать новые. А травма зачастую показывает, что большинство из них – лишь выдумка, их не существует в реальности. Тем не менее, именно благодаря им мы ориентируемся в окружающем мире.

Когда Малкольм и глазом не моргнув рассказал мне о бойцовском клубе, я просто остолбенела. Я старалась не подать виду, насколько меня это ошеломило. Мне очень хотелось помочь ему понять, что и зачем он на самом деле делает и почему бойцовский клуб так расстроил его жену. Возможно, проблема заключалась не в том, что она не понимала, что происходит, а как раз наоборот. Мне хотелось помочь Малкольму найти другой способ выплеснуть адреналин, другой способ избавиться от стыда – а лучше и то и другое.

С медицинской точки зрения у морального ущерба есть три признака. Во-первых, самообвинение. Малкольм винил себя в том, что остался в живых. Не было ни единого доказательства того, что он подвел кого-то из сослуживцев, однако он часто об этом задумывался. Телесные повреждения помогали Малкольму избавиться от чувства вины и найти смысл в том, что ему удалось выжить. Если он жив, но при этом постоянно страдает от синяков и ран, то весы немножко выравниваются.

Второй медицинский признак морального ущерба – неспособность доверять ни себе, ни другим. Исследователи обнаружили, что, когда событие предполагает личную ответственность, человек испытывает недоверие к себе. Когда события касаются других людей и их неспособности взять на себя ответственность (или они не справляются с ответственностью, которую уже на себя взяли), то человек испытывает недоверие к другим. Малкольм не доверял себе. Когда человек не видит в смысла в том, что он выжил, на него ложится невероятно тяжкое бремя. Если я выжил, а они нет, значит ли это, что я здесь по какой-то особой причине? Если это так, то как узнать, что это за причина, и как ей соответствовать? Я ведь должен хотя бы так им отплатить? Малкольм не доверял себе и потому себя наказывал. Только вместо того, чтобы посыпать голову пеплом, он предпочел получать по ней удары раз в неделю.

Третий медицинский признак морального ущерба – духовный или экзистенциальный кризис. Пожалуй, этот признак самый пагубный. Как жить дальше, когда мир трещит по швам и всё теряет свою значимость? Если смысловые опоры, в которые ты раньше верил, оказались неправдой, все обращается в тлен. А если ничто не имеет смысла, то зачем и пытаться что-то предпринимать? Физическая боль помогала Малкольму не только восстановить ощущение справедливости и причинно-следственные связи, но и слегка приближала его к смерти. В этом он находил некоторое успокоение. Какая-то часть его стремилась умереть.

Унижение от морального ущерба

У морального ущерба есть и четвертая особенность, о которой в медицинском определении умалчивается, – и это унижение. Люди могут испытывать унижение оттого, что мир оказался не таким, каким мы его представляли, что наши представления о нем изначально были неверны. Ведь можно было и раньше заметить, что наши убеждения не соответствуют действительности? Мы ведь могли предвидеть, что так произойдет? Представьте, что вы куда-нибудь опаздываете, бегаете по кухне и вдруг нечаянно разбиваете любимую кружку. Лицо мгновенно вспыхивает от разочарования и сожаления. Можно же было предвидеть, что так произойдет, нужно было быть осторожнее.

В нашем случае Малкольм не понимает, почему не он оказался разбитой кружкой.

Дело не только в том, что он ощущал вину за то, что выжил, когда другие погибли, а в том, что он не мог понять, почему. Если с хорошими людьми происходит хорошее, то почему его боевые товарищи – «лучшие из всех хороших людей» – погибли? В случае Малкольма дело не в чувстве стыда или вины из-за поступка, который человек совершил (или не смог совершить, или совершил кто-то другой). То, что он пережил на войне, поставило под сомнение весь смысл существования этого мира. Малкольм наказывал себя за то, что мир бессмыслен, а значит, невыносим. Кроме того, он наказывал себя потому, что верил, будто заслуживает наказания. Не только потому, что он выжил, а друзья погибли, но и потому, что его карта мира разорвалась в клочья, а он этого не предвидел. Он должен был догадаться. Это было чертовски унизительно.

Когда рушатся наши смысловые и моральные опоры, мы испытываем унижение оттого, что вообще на них опирались. Это одна из причин, почему травма так тесно переплелась со стыдом. Нам стыдно за то, что мы на что-то рассчитывали, за то, что поверили в удобную ложь об окружающем мире. Позор нам за то, что мы так беспечно полагались на свои дурацкие карты и глупые указатели!

Представьте, что рисуете карту своего города, а затем прокладываете маршрут от дома до магазина. Вы можете опираться лишь на свой жизненный опыт, но вы совсем не мешкаете, поскольку ходили этой дорогой сотни раз. А теперь представьте, что вы руководствовались своей проверенной картой, но до магазина не дошли, а заблудились в лесу. Кто в этом виноват?

Если вы скажете ветерану войны, жертве сексуализированного насилия или жестокого обращения с детьми, или человеку, недавно пережившему тяжелую утрату, что они не виноваты в произошедшем, они либо отмахнутся от вас, либо просто вас не поймут. И дело не в том, что они вам не верят, а в том, что вы упустили главное. В числе прочего в травматическом переживании раскрывается парадокс человеческого бытия: мы не можем предсказать, что произойдет, и в то же время уверены в том, что должны предсказывать дальнейшие события, чтобы нормально функционировать. Травмирующее переживание показывает, что, хоть во вселенной и существуют некие опоры и правила, в основном эти правила создаем мы сами. Они не являются истиной в последней инстанции. Мы сами рисуем себе карты и иногда ошибаемся. Они не всегда соответствуют реальности.

Правда в том, что иногда мы держимся за ощущение вины и стыда, потому что иначе нам будет гораздо хуже. Если жертва сексуализированного насилия верит, что сама виновата в произошедшем, значит, верит и в то, что сама отвечает за предотвращение последующих нападений. Если вы сами в этом виноваты, значит, вы можете предотвратить это в будущем. Если вы не виноваты, то вам придется принять, что человек уязвим и ему можно причинить вред. Если вы не виноваты, то указатель с надписью «плохое случается только с плохими людьми» нужно заменить на новый, где говорится «в мире существует бессмысленное зло». Из двух горьких пилюль человек, скорее всего, выберет ту, что менее болезненна. Стыд, хоть он и разъедает изнутри, еще как-то выносим. Урок о том, что жизнь ужасна, – нет.

Малкольм ходил в бойцовский клуб, потому что не находил другого выхода адреналину и потому что ощущал, что заслуживает боли и унижения за все, что сделал и чего не сделал на поле боя. Он также думал, что если сам развяжет бой, то тот не застанет его врасплох. Он пытался предвидеть предстоящее унижение и управлять им, поскольку не смог сделать это в прошлом.

Постепенно Малкольм начал открывать все это в себе и по-настоящему исцеляться. Он переехал в квартиру, где никакого штакетника нет. Жена к нему так и не вернулась, однако они наладили дружеские отношения. Он чувствует, что она понимает ту его часть, которую никто другой понять бы не смог. В каком-то смысле она поступила правильно в трудной ситуации. У Малкольма появилась новая девушка.

И самое главное, он перестал ходить в бойцовский клуб. Когда мы созвонились на заключительной сессии, он разговаривал из машины по пути на занятие джиу-джитсу. Мы придумывали копинг-стратегии, которые заменили бы ему опасные драки, и он подумал о джиу-джитсу. И это помогло. И вот почему: идея о том, что жизнь не имеет смысла, – это лишь половина истории. Она не бессмысленна абсолютно, она бессмысленна только тогда, когда мы не наделяем ее смыслом. Тот факт, что в мире нет неоспоримых истин и абсолютных моральных ориентиров, может не только разрушать, но и вдохновлять. Если правила не абсолютны, значит, можно перестать их выискивать и начать создавать свои собственные.

Если карта упала со стены и разлетелась на кусочки, это еще не значит, что нам суждено всю оставшуюся жизнь блуждать в неизвестности и страдать. Это значит лишь то, что пора нарисовать новую карту.

Выводы и инструменты

Из главы 1 вы помните, что Фрейд и Брейер открыли «лечение разговором» совершенно случайно во время работы с пациентами, пережившими травму. Они обнаружили, что беседы, или нарратив, о пережитых событиях позволяют пациентам их переосмысливать и со временем забывать. С тех пор для исцеления от травмы было разработано множество новых методов, однако лечение разговором стало основой всей психотерапии в целом.

Нарративная терапия – это метод, при котором пациент и психотерапевт или коуч вместе составляют яркий и красочный рассказ о жизни пациента, особо выделяя значимые события.

Благодаря устройству человеческой психологии нарратив служит ей мощным инструментом. Мы структурируем и воспринимаем свою жизнь через истории, которые о ней рассказываем. Эти истории и ложатся в основу нашего индивидуального сознания. Они помогают нам понять этот мир и осознать свою роль в нем. Другими словами, важно не только то, что с нами произошло, но и то, как мы об этом рассказываем другим и самим себе.

И эти истории мы воспринимаем как правду. Так происходит со всеми историями, которые мы себе рассказываем.

Если вы рассказываете себе, что вам не дается математика, вам сложнее будет посчитать, сколько чаевых оставить в ресторане. Если вы говорите себе, что неуклюжи, то с большей вероятностью будете спотыкаться о собственные шнурки. Верно и обратное. Расскажите себе, что вы отличный специалист, и начнете выглядеть увереннее в глазах других людей, независимо от фактического профессионализма. Оказывается, точность порой не так важна, как смысл.

Смысл этой истории заключается в причинах. Мы можем придумать множество разных историй, где будем пытаться объяснить причину того или иного убеждения. Даже в самых простых наших историях раскрываются важные убеждения, которых мы придерживаемся не только в отношении самих себя, но и в отношении окружающего мира.

Вернемся к разбитой любимой кружке. Когда вы рассказываете о том, почему она разбилась, какой версии вы придерживаетесь?

Версия A. Потому что я спешил и неосторожно ее задел.

Версия B. Потому что Вселенная хочет меня наказать.

Версия C. Потому что я неуклюжий и со мной вечно такое случается, вот почему мне вообще нельзя покупать красивые вещи.

Версия D. Потому что вчера я нагрубил брату, а карма к нему благосклоннее, чем ко мне.

В каждом из вариантов раскрывается нечто важное из истории, которую вы рассказываете о себе и о мире. В версии A вы признаете, что вели себя неосторожно, а разбитая кружка – последствия такого поведения. Вы рассматриваете окружающий мир как место, где подобные вещи иногда случаются. Согласно версии B, вы считаете, что не виноваты в произошедшем, вы лишь жертва некой высшей злой силы, которая держит вас под прицелом. Вы рассматриваете окружающий мир как поле битвы, откуда не убежать и где вы обречены на вечное поражение. В версии C вы берете на себя ответственность за разбитую кружку, но в довольно общем виде. Вместо того, чтобы заметить, что вы вели себя опрометчиво в тот самый момент, когда разбили кружку, вы рассказываете об этом событии как об очередном доказательстве того, что вы ущербны по своей сути. Единственный способ побороть эту ущербность – запретить себе покупать красивые вещи. Тогда, если вы что-нибудь заденете или сломаете, для вас это будет не так важно. В версии D вы берете на себя ответственность косвенно – не за то, что разбили кружку, а за другой поступок, который этому предшествовал. Вы приписываете Вселенной способность следить за всем происходящим и назначать соответствующее наказание и награду.

Если истории, которые мы рассказываем самим себе даже о столь незначительных событиях, отражают наш взгляд на мир и на самих себя, то представьте себе истории о событиях важных: предположим, от вас ушла жена. У вас умерла собака, молодая и здоровая. Ни с того ни с сего вы лишились работы.

Когда у какого-то события в жизни нет никакой причины, нам трудно рассказать о нем историю. И это превращается в проблему. Нерассказанную историю невозможно принять, и это отражается на всей сюжетной линии вашей личности и вашей жизни. Внезапно выясняется, что вы не только не знаете, что значит это событие. Вы уже не знаете, что значите вы сами. Вам не удается интегрировать эту историю в историю о самих себе, и вы совсем перестаете себя понимать. Ни с того ни с сего история вашей жизни оказалась написана на языке, которым вы не владеете, а у вас в руках потертый карманный разговорник, где написано, как спросить, где здесь туалет, но ни слова нет об «экзистенциальном ужасе».

Вот в такой ситуации и очутился Малкольм. Он тщетно искал смысл в том, почему остался в живых, и потому не видел смысла в собственной жизни. Смысла в существовании вселенной он тоже не видел. Его травмировало не то, что он был на войне, а то, что он с нее вернулся. По иронии судьбы, именно тот факт, что он выжил, разрушил его историю и поставил под угрозу брак, психику и саму жизнь. Ему удалось выжить на войне, но для того, чтобы выжить после возвращения домой, ему нужна была новая история.

Кое-что здесь обнадеживает: поскольку мы сами являемся и авторами, и рассказчиками этих историй, мы можем их переписывать. Когда мы что-то меняем в своих историях, мы меняем и мир, в котором живем, и то, как мы в нем живем.

Как же это сделать? Это проще, чем кажется. Нужно лишь избавиться от представления о том, что история может быть только одна.

Инструмент: четыре версии вашей истории

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно выбрать в своей жизни событие, которое вызывает у вас напряжение, или такое, которое мешает вам двигаться дальше. Я опишу основные шаги, а затем проделаю это упражнение на примере Малкольма, чтобы их проиллюстрировать.

Шаг 1. Факты. Запишите все факты из этой истории без какой бы то ни было интерпретации и как можно проще. Представьте, что вы объективный репортер или даже видеокамера, которые просто рассказывают о том, что видели.

Шаг 2. Четыре интерпретации. Придумайте четыре разные интерпретации данного события и причины, почему оно произошло. Как минимум, одна из интерпретаций (а лучше больше) должна совпадать с тем, во что вы по-настоящему верите, или боитесь, что это правда. Интерпретации должны быть краткими – на один – два абзаца. Совершенно не важно, верите ли вы в них все. Упражнение ценно уже тем, чтобы просто их записать.

Шаг 3. Толкование каждой интерпретации. Когда вы перечислили все возможные интерпретации, про каждую из них напишите, что она значит для вас и для окружающего мира.

Шаг 4. Соматические ощущения. Когда закончите, прочтите каждую интерпретацию вслух. Обратите внимание, что вы ощущаете в своем теле, когда рассказываете себе эти истории. Вызывают ли они чувство тревоги? Или умиротворения?

Вот что мог бы написать Малкольм, если бы выполнял это упражнение.

Шаг 1. Факты. Я записался на службу в армию, и за три года меня много раз отправляли в Ирак и в Афганистан. Несмотря на то, что я много раз был на волосок от смерти и потерял многих сослуживцев, мне удалось выжить. Но после возвращения домой жизнь дается мне нелегко. Особенно сложно мне принять случайность всего произошедшего – что именно я остался в живых и проживу дольше, чем многие из тех, кого я знал.

Шаг 2. Четыре интерпретации.

Интерпретация A. Во вселенной все происходит случайно, и то, что мне удалось уцелеть, – чистая удача. Я должен быть благодарен за то, что мне повезло, а не испытывать чувство вины.

Интерпретация B. Произошла ошибка космического масштаба, и на месте моих друзей должен был быть я. Это я должен был умереть. Моя судьба – нести на плечах груз вины до конца своих дней.

Интерпретация C. Вселенная меня пощадила, потому что у меня есть какое-то предназначение, которое я должен выполнить. Но, поскольку я не знаю, в чем оно заключается, я подвожу всю Вселенную.

Интерпретация D. Вероятно, у Вселенной на все есть причины, но, поскольку мы лишь несовершенные и ограниченные человеческие существа, нам эти причины недоступны. Для меня замыслы Вселенной и эти обстоятельства непостижимы, но это не значит, что они вообще не имеют смысла. Поскольку нам эти знания недоступны, то лучшее, что можно делать, – это делать все, что в наших силах.

Шаг 3. Толкование каждой интерпретации.

Интерпретация A. При таком толковании происходящего я не несу ответственности за собственные успехи и неудачи, а мир состоит из случайных событий и полного хаоса.

Интерпретация B. Здесь само мое существование – какая-то ошибка. Вселенная всемогуща, но при этом совершает ошибки, а нам остается лишь страдать от последствий.

Интерпретация C. В этой версии Вселенная наделила меня некой важной ролью, но скрыла ее от меня. И теперь я должен сам выяснить, зачем я здесь и что мне нужно делать в жизни, но Вселенная почему-то не помогает мне это понять.

Интерпретация D. Здесь идея о том, что во Вселенной есть некая упорядочивающая сила, сочетается с пониманием, что нам эта сила не всегда понятна. Поскольку нам остается лишь делать все от нас зависящее, мне нужно стараться прожить свою жизнь наилучшим из возможных способов.

Шаг 4. Соматические ощущения.

Интерпретация A. Здесь много тревоги и беспокойства. Создается ощущение, что нет ни надежды, ни движения вперед.

Интерпретация B. Этот вариант вызывает некоторый гнев и разочарование. Складывается впечатление, что жизнь – это какая-то шутка Вселенной, и это деморализует.

Интерпретация C. Здесь прослеживается чувство усталости и, опять же, разочарования. Постоянно возникает мысль о несправедливости мира. Присутствует и нотка безумия, поскольку нужно то и дело искать какие-то знаки, указывающие правильный путь.

Интерпретация D. А такая версия событий дает ощущение, что я наконец могу вздохнуть спокойно. Плечи расслабляются, разжимается челюсть. Возможность существования некого порядка, который нам до конца не постичь, уже имеет какой-то смысл. Веря в это, я чувствую, что передо мной простирается путь и нужно идти вперед.

Это упражнение преследует две цели. Первая заключается в том, чтобы приучиться рассматривать внешние события с разных точек зрения. Каждый раз, когда мы это проделываем, мы напоминаем себе, что событие, в котором мы пытаемся разобраться, осталось в прошлом. Уяснив один этот факт, мы уже снижаем ощущение опасности, которое это событие вызывает у нас в настоящем, даже если мы еще не выбрали, какой интерпретации придерживаться.

Вторая цель – возможность рассмотреть с разных точек зрения события в своей собственной истории. Так мы понимаем, что, хоть мы и не контролируем огромное количество происходящих в мире событий, что-то нам все же подвластно – а именно то, какое значение мы придаем этим событиям.

Данное упражнение помогает нам выйти за рамки привычного образа мысли и увидеть, что мы, возможно, придерживаемся версии, которая нам вредит или нас ограничивает. Однако это не значит, что оно поможет сразу раз и навсегда избавиться от вредных ограничивающих убеждений. И это нормально. Если в стрессовых ситуациях или в моменты неуверенности первыми на ум приходят старые интерпретации – это нормально. То, что у нас возникла та или иная мысль, еще не значит, что нужно придерживаться ее и дальше. Как говорится в одной известной фразе: «не верь всему, что думаешь».