Текст книги "Несломленный. Находим силы, падая в бездну. Практики исцеления для тех, кто пережил психологическую травму"

Пересказ

У первой пациентки Фрейда и Брейера, Анны О., был особенно интересный симптом «переноса в прошлое». В 1880 году Анна на протяжении десяти месяцев ухаживала за больным отцом, который затем скончался. После этого всякий раз, как она чувствовала запах апельсинов, которые ела как раз тогда, когда сидела с отцом, Анна снова переживала события 1880 года настолько ярко, что забывала почти обо всем, что случилось после, даже о собственном переезде. Она так живо представляла себе свою прежнюю комнату, что порой подходила к двери, тянулась к ручке, но вдруг понимала, что стоит у плиты.

Брейер наблюдал пациентку несколько месяцев и вдруг обнаружил терапевтическую процедуру, которая, как он заявил, избавит ее от этих симптомов. Он искал средства от одного из наиболее острых симптомов – гидрофобии – когда вода вызывает у пациента настолько сильные страх и отвращение, что он вообще перестает пить воду. Анна испытывала жажду, брала стакан воды, а затем отталкивала его и не могла пить. Она совершенно не понимала, откуда у нее взялась гидрофобия.

Как-то раз на вечернем сеансе гипноза Анна начала рассказывать историю о том, как к ней в гости пришла подруга и напоила собаку водой из своего стакана. В тот момент Анна вежливо промолчала, но под гипнозом призналась, что испытывает сильнейшее отвращение. Как только она дала выход этим эмоциям, то попросила стакан воды, выпила его, затем очнулась от гипноза, и гидрофобия прошла раз и навсегда.

То, что собака попила воды из стакана подруги, не обязательно стало травмирующим событием. Однако Анна испытала сильные эмоции, которые не могла выразить в тот момент, и это привело к нарушению нормального образа жизни. Проговаривание непроработанных эмоций помогло остановить их непрошеные повторения в настоящем.

На последующих сеансах гипноза с Анной Брейер рассматривал каждый из ее симптомов и связывал их с первоначальным событием. По его заявлениям, в процессе лечения каждый ее симптом исчезал: «Стоило ей обо всем рассказать, как симптом исчезал навсегда. Таким образом, она «дала отповедь», среди прочего, парезам с контрактурами и анестезии, разнообразным расстройствам зрения и слуха, невралгиям, кашлю, тремору и, наконец, расстройству речи».[19]19
  Зигмунд Фрейд и Йозеф Брейер. Исследования истерии. Зигмунд Фрейд. Полное собрание сочинений в 26 томах. Том 1. Санкт-Петербург, 2020. 2-е изд. Пер С. Панкова.


[Закрыть]

Вот оно! Таким образом, если убедить пациента рассказать о травмирующем событии и заново пережить сильнейшие эмоции, которые подавлялись во время этого события, травматическим симптомам больше не нужно будет проявляться соматически. Проработка воспоминания лишает триггер силы.

Если триггеры – это порталы в травматические воспоминания, то рассказать психотерапевту о травмирующем событии полезно уже потому, что так вы неспеша пройдете через этот портал и посмотрите, что там за ним. Когда вы рассказываете о событии, оно обретает форму истории. Вы придаете ему связности и структуры и следите за тем, чтобы у него было начало, середина и конец. Так событие становится связным воспоминанием. Рассказывая историю, вы восстанавливаете недостающие фрагменты (иногда при помощи воображения) и рассматриваете событие с точки зрения внешнего наблюдателя.

Когда мы облекаем травмирующее событие в форму рассказа, оно становится похожим на все остальные воспоминания. Когда воспоминания хранятся таким образом, мы распознаем их как события из прошлого. Когда мы рассказываем о событиях, фрагменты памяти, которые наш мозг спешно запихнул в картотеку без всякой системы и организации, выстраиваются в связное воспоминание. Мы словно подбираем разбросанные по полу листы бумаги, складываем в нужном порядке и выравниваем стопку по краю. Теперь мозг может аккуратно поместить эту историю рядом с другими связными воспоминаниями об обычных повседневных событиях. А мы можем взаимодействовать с этими воспоминаниями и их содержимым точно так же, как с событиями в художественном произведении. Теперь мы воспринимаем эту историю как события из прошлого, и нам больше не нужно заново ее переживать. Вместо того чтобы бесконтрольно погружаться в прошлое, мы получаем возможность отслеживать свои перемещения по порталу.

Есть множество способов запустить этот процесс пересказа, но лучше всего начать его с человеком, которому вы доверяете и который поможет вам вернуться в норму, если на вас подействует триггер. Сложность в работе с травматическим нарративом заключается в том, что при открытии портала вас могут захлестнуть непроработанные эмоции и вызвать перегрузку. В таком состоянии не только невозможно выполнять полезную работу, но и выше вероятность того, что активируется хроническая реакция. Поэтому очень важно проделывать это в присутствии человека, который умеет распознавать ваши реакции на триггеры и знает, как помочь вам успокоиться. Это может быть духовный наставник, надежный психотерапевт или коуч, который хорошо разбирается в травмах. Ищите психотерапевта, у которого травма и ПТСР – одни из основных направлений работы, а нарративная терапия – один из избранных методов.

Переучивание

Для Гейба сам рассказ о событиях прошлого, похоже, не представлял проблемы. Он связно рассказывал все свои истории: о смерти отца, о собственном диагнозе, о лечении и электрических штормах. Но каждый раз во время рассказа он реагировал на триггеры. В его случае проблема заключалась не в самих историях. Проблему представляло то, что эти истории для него значили. Дело было не в содержимом файла с воспоминанием, а в метках на нем.

Как вы помните из начала главы, в каждом файле с воспоминанием есть три элемента: рассказ о событии, эмоциональное наполнение и набор меток, которые придают этому событию то или иное значение. Поскольку файлы воспоминаний фрагментируются по-разному, нарушается не всегда сам рассказ. Иногда рассказ оказывается связным, а эмоциональное наполнение фрагментированным. В иных случаях рассказ и эмоциональное наполнение в порядке, а метки оказываются не адекватны содержанию.

Фрагментации бывают разные. Когда эмоциональное наполнение в порядке, вы можете ощущать некоторые эмоции, связанные с воспоминанием, когда думаете о нем. Например, вы рассказываете о смерти отца, у вас на глаза наворачиваются слезы, но вы по-прежнему управляете происходящим вокруг и через пару минут возвращаетесь в нормальное состояние. Когда эмоциональное наполнение повреждено, пересказ и мысли о событии (даже при связном нарративе) приводят либо к чрезмерной эмоциональной активации, либо, наоборот, к полному отключению. Например, вы пытаетесь рассказать о том, как умер ваш отец, и в итоге у вас начинается приступ паники, дыхание учащается, и вы начинаете рыдать. Или, наоборот, вы приводите много ужасных подробностей, вызывая у окружающих шок, но сами при этом не испытываете вообще никаких эмоций, пребывая в холодном мрачном безразличии. Обе крайности – результат непроработанного эмоционального наполнения.

Когда с метками и ярлыками все в порядке, вы можете рассказать о событии и о том, что оно значит – для вас лично и для окружающего мира. В этом случае распознать фрагментацию бывает сложнее, но расстройство или недомогание – надежный признак того, что вы не интегрировали значение этого события в историю своей жизни и в свое представление об окружающем мире. Если воспоминание об ошибке вызывает у вас чувство стыда или убеждение в том, что вы плохой, неправильный или недостойный человек, значит, это воспоминание нуждается в интеграции. Это тем более верно, если воспоминание о смерти отца связано в вашем представлении с удушающей верой в то, что мир изначально полон страданий и лишен надежды.

Здесь важно отметить, что, хоть работа с воспоминаниями и бывает болезненной, с любой из таких фрагментаций в файлах можно работать и во всем можно разобраться. Мы поговорим об этом подробнее в главе 4. Однако суть в том, что в деле реорганизации файлов с воспоминаниями у нас гораздо больше возможностей, чем кажется.

Поскольку Гейб прожил много лет, отказываясь думать о том, как смерть отца и его собственное сердечное заболевание отразились на нем и его жизни, он так и не присвоил этим событиям метки со значениями. Вот почему, когда в начале нашей сессии он стал рассказывать свою историю, у него началась паника, которая ощущалась даже через экран компьютера. Сама история давалась ему не так уж трудно, но его мозг не понимал, как потом поместить ее обратно в картотеку. Поэтому, чтобы защитить Гейба, его мозг предположил, что он в опасности, и отреагировал соответственно.

Что делать, если вы уже проделали работу с пересказом (нарративом), но по-прежнему реагируете на триггеры? Переучиваться.

В 1940-х годах исследователь травмы Абрам Кардинер понял, что происходит нечто важное, чему до сих пор не было объяснения. Дело не только в том, что травмирующее событие оставляет после себя путаные и невыраженные эмоции, оно еще и полностью меняет восприятие пациентом окружающего мира. Кардинер признал, что травма и вызванные ей симптомы в общем заставляют нас чувствовать себя в окружающем мире и в собственном теле крайне небезопасно, причем не только в моменты реакции на триггеры, а постоянно.

Еще он признал, что нужно не только помочь пациентам осмыслить произошедшее, но и переучить их тем или иным образом реагировать на реальность. Кардинер писал: «Все усилия нужно направить на то, чтобы отучить пациента жить в опасном и негостеприимном мире, который он воображает вокруг себя, и научить его жить в истинной реальности».[20]20
  Абрам Кардинер. Травматические неврозы войны (Traumatic Neuroses of War; Mansfield, CT: Martino Publishing, 2012; 227).


[Закрыть] Хоть реакция на травму и активируется конкретным событием, сама травма носит всеобъемлющий характер. Это рана, из-за которой человек полностью лишается ощущения безопасности в окружающем мире.

Одним из пациентов, которых изучал Кардинер, был ветеран войны, основным симптомом у которого были обмороки. Каждый раз, когда он входил в лифт или слишком быстро поднимался по лестнице в квартиру, он терял сознание. Еще ему снились ужасные кошмары про то, как он падает с высоты, и он каждую ночь просыпался в холодном поту. Предположив, что обмороки говорят о проблемах с давлением, он обратился к врачу. Никаких физических нарушений у него не обнаружили, однако симптом не проходил и сильно портил ему жизнь.

Работая с этим пациентом, Кардинер узнал, что тот на службе пережил крушение вертолета. Когда вертолет падал, он потерял сознание – это совершенно естественная защитная реакция, которая, вероятно, спасла ему жизнь. Этот механизм нервной системы еще называют «эффектом тряпичной куклы», и он заставляет тело обмякнуть непосредственно перед аварией. В таком состоянии у человека гораздо больше шансов выжить. Ветеран легко и связно рассказывал об аварии и решительно отвергал предположение о том, что она нанесла ему психологическую травму. Многим пришлось пережить что похуже, а ему еще повезло, что он остался жив.

Несмотря на то, что пациенту каждую ночь снились кошмары о падении с высоты, несмотря на то, что тяжесть в желудке перед каждым обмороком была точь-в-точь как при падении вертолета, и несмотря на столь отчетливую связь симптома с произошедшим событием, в уме он по-прежнему не связывал свои симптомы с аварией, поскольку не считал ее травмирующим событием. Симптом был физическим, а не психологическим, поэтому связи он не видел. И не хотел, чтобы эта связь была. Не забывайте, что в то время психологическая травма считалась признаком слабости характера.

Как и Гейбу, этому ветерану триггером служило неуловимое внутреннее состояние. Когда у него начинало скакать давление, его раз за разом переносило через портал травмы. Но, поскольку он никак не связывал свое физическое состояние с травмирующим событием, он не мог понять, почему по-прежнему мучится.

Мы не выбираем, что станет для нас триггером, и он не всегда доступен нашему сознанию.

Кардинер помог пациенту, постепенно убедив его в двух вещах: во‑первых, в том, что обмороки при подъеме по лестнице или на лифте связаны с падением вертолета. Ему пришлось самому указать пациенту на портал. Во-вторых, несмотря на то, что, потеряв сознание во время аварии, он выжил, цепляться за эту реакцию всю оставшуюся жизнь не обязательно. Пациента необходимо было вернуть в реальность и продемонстрировать, что эти «защитные механизмы совершенно не актуальны в реальном мире, где он живет».[21]21
  Кардинер. Травматические неврозы войны. Курсив Мэри-Кэтрин Макдональд.


[Закрыть] Это не значит, что механизмы какие-то неправильные, – они всего лишь больше не актуальны. Естественная защитная реакция стала проявляться в ответ на нормальные повседневные события, не представляющие никакой реальной опасности. Чтобы исцелиться, пациенту нужно было осознать, что, хоть травмирующее событие и было ужасным, продолжать испытывать этот ужас уже не обязательно.

Организм, прилагая достойные восхищения серьезные усилия для выживания, ошибочно предполагает, что лучший способ выжить – сосредоточенно ждать потенциальной опасности, поджидающей на каждом углу. В результате вы постоянно пребываете в состоянии повышенной бдительности и испытываете дискомфорт. Травмирующие события не только создают в памяти неаккуратный фрагментированный файл, но и оставляют неизгладимый отпечаток на всем вашем восприятии окружающего мира. Таким образом, исцеление от травмы – это не только пересказ и организация воспоминаний, это еще и понимание того, как травмирующее событие изменило вашу реальность.

Я хочу, чтобы вы поняли, что не бывает неправильной реакции на травму. Автоматическую защиту, которая срабатывает именно в нужный нам момент, обеспечивает сложная система, необходимая для выживания. Страдания вызывает не эта защита, а то, как мы понимаем и интерпретируем свои реакции: если мы осуждаем себя за них или пытаемся их подавить, если считаем их доказательством нашей слабости и поврежденности, а также безнадежности мира.

Когда Анна чувствовала запах апельсинов, она переносилась через портал в год смерти отца. Защитная система напоминала ей о том, что наши близкие не бессмертны, что они умрут. Когда у пациента Кардинера поднималось давление, он переносился через портал в момент падения вертолета. Его тело ощущало опасность и повторяло всё то, что когда-то спасло ему жизнь в аварии. Когда у Гейба сильно бьется сердце, он проносится через несколько порталов в момент смерти отца, затем в тот, когда он услышал свой диагноз, в момент сердечного приступа и в тот, когда он пережил электрический шторм. Все эти порталы значат для Гейба одно и то же: жизнь опасна, а у него жизнь еще опаснее, чем у других.

Но вот что интересно: Гейб и прав, и одновременно неправ. Жизнь и правда опасна, а у него жизнь, возможно, и правда еще опаснее, чем у других. Но решение проблемы заключается не в том, чтобы жить в постоянном страхе. Переучить свой организм и помочь ему понять, что он не находится в постоянной опасности, – важнейший шаг на пути к исцелению. Переучиться возможно, когда вы работаете над двумя сферами: с файлом воспоминания и с телом. С ними можно работать одновременно, а можно по очереди. Если хотите работать с ними одновременно, ищите психотерапевта, который специализируется на травме и использует «нарративную терапию» и «соматическую терапию». Другой вариант – начать работу над пересказом с психотерапевтом, а по рабочим тетрадям из списка рекомендованных ресурсов начать переучивать тело.

Выводы и инструменты

Неправильной реакции на травму не бывает, однако порой она нас сильно расстраивает. Дело в том, что в ней сохраняется напряжение, не находящее выхода, – и в этом ее дьявольская двойственность. Дэвид Моррис, ветеран и военный корреспондент, прекрасно запечатлел это явление: «Травма похожа на проблеск истины, в котором заключена ложь – ложь о том, что любовь невозможна, а мир – это иллюзия».[22]22
  Дэвид Моррис. Злые часы. Биография посттравматического стрессового расстройства (The Evil Hours: A Biography of Post-Traumatic Stress Disorder; New York: First Mariner Books, 2016; 41).


[Закрыть]

Травма – это проблеск истины, в котором заключена ложь.

Правда в том, что мы все хрупки и уязвимы. Само наше существование и все то, что нам дорого, – хрупко и уязвимо. Жизнь опасна. Большую часть своей жизни мы стараемся держать от себя эту истину на расстоянии вытянутой руки. Мы занимаемся своими делами и ведем себя так, как будто это неправда. Травмирующие события нарушают привычный ход жизни и раскрывают нам глаза на эту истину, которая предстает настолько ярко, что ее уже нельзя игнорировать. И даже этот момент откровения – еще не вся история. Травма не ограничивается одним мгновением. Она гораздо сильнее. Через порталы она проникает из прошлого в настоящее, подтверждая ложь о том, что ужас – основа всего. Что ужас – единственное, что реально. Что, как только мы его испытаем, нам нужно навсегда сосредоточиться только на нем. Что такого рода повышенная бдительность – единственный способ существования.

Проблема Гейба не только в том, что у него случаются приступы паники, когда он рассказывает свою историю, или что его триггерят колебания сердечного ритма. Травма научила его тому, что он постоянно находится в опасности, что на каждом шагу его поджидает смерть и уберечься можно, лишь все время находясь в состоянии бдительности и повышенной готовности. Гейбу нужно не только рассказать свою историю и заново ее пережить. Это он уже сделал. Ему нужно научиться жить в неразрешимом противоречии: он одновременно уязвим (даже больше, чем другие), и при этом он в безопасности.

Людям чертовски трудно удерживать в голове две противоречащие друг другу мысли одновременно, но мы с Гейбом работаем над этим. И в процессе работы мы выполняем много дыхательных упражнений.

Травма и регуляция снизу вверх

Мы говорим о психологических проблемах, будто бы их можно просто разложить по полочкам, будто бы тело в них не участвует, а процессы исцеления и организации чувств и воспоминаний происходят исключительно в префронтальной коре. Но это не так. Тело очень сильно вовлечено в процесс, оно всегда отзывается и реагирует на каждую мысль, отмечая каждое событие в своей сложной топографии.

Нервная система – это картограф, который прилежно отмечает переживания на теле, учитывая его географию и благоприятные зоны для каждого ощущения. Стеснение и тяжесть в груди говорят о том, что вы оказались в ловушке или вас заставили замолчать. Булькающий, расстроенный кишечник свидетельствует о том, что вы нервничаете или вас не слышат. Сковывающее напряжение в шее – признаки перегрузки, которой не видно конца и края.

Мысль о том, что тело постоянно находится в состоянии готовности, может показаться зловещей, однако это не так. Организм не застревает на этих американских горках надолго, а знание нервной системы позволяет нам вносить изменения в автоматические реакции, когда они становятся неактуальны.

Регуляция снизу вверх – это когда вы через тело регулируете в мозге реакции, которые затем участвуют в реагировании на стресс. Самый быстрый способ это сделать – забрать переключатель у симпатической нервной системы и отдать его парасимпатической нервной системе.

Как вы помните из основ нейробиологии в главе 1, у вегетативной нервной системы (ВНС) есть две ветви: симпатическая (СНС), отвечающая за активацию, и парасимпатическая (ПНС), отвечающая за отдых и расслабление. Когда мы активизируемся – либо в ситуации реальной угрозы, либо из-за воспоминаний о ней, – ствол головного мозга подает сигнал тревоги, и на полную мощность включается симпатическая нервная система, повышая бдительность, выработку энергии, сердцебиение и частоту дыхания. Эти физические реакции нужны для того, чтобы справиться с угрозой и выжить. Как только угроза устранена, в работу включается парасимпатическая нервная система и замедляет активацию, чтобы мы снова могли отдохнуть. Это немного напоминает прыжок с парашютом (кстати, название парасимпатической нервной системы легко запомнить по ассоциации с парашютом). Когда вы дергаете кольцо, парашют раскрывается, и вы плавно спускаетесь на землю. После приземления от прилива адреналина у вас могут дрожать руки, но вы уже твердо стоите на ногах. С вами все в порядке.

Самый надежный способ дернуть парасимпатическое кольцо – активировать блуждающий нерв. Это самый большой нерв в нашем теле, и его латинское название nervus vagus как раз и происходит от слова блуждать. Он проходит вниз от ствола головного мозга через брюшную полость и связан почти со всеми важными органами. Этот нерв иннервирует (то есть обеспечивает множеством нервных окончаний) две зоны: заднюю стенку горла, где он выходит из ствола головного мозга и идет вниз, и переднюю часть живота. В этих двух зонах мы можем активировать блуждающий нерв и вызвать в организме парасимпатическую реакцию, то есть успокоиться. Если сделать это в тот момент, когда мозг что-то ошибочно принимает за угрозу, можно прервать реакцию на стресс и вернуться в состояние спокойствия.

Инструмент: диафрагмальное дыхание для стимуляции блуждающего нерва

Поскольку большинство нервных окончаний у блуждающего нерва располагается в зоне желудка, есть очень простой инструмент, с помощью которого можно в любой момент активировать парасимпатическую реакцию, – диафрагмальное дыхание.

Во время стресса мы часто дышим так же, как Гейб на первой сессии: быстро и поверхностно, верхней частью легких, расширяя грудную клетку и задирая плечи. Такой тип дыхания еще называют «верхнереберным», или «ключичным» (потому что поднимаются ключицы). При этом блуждающий нерв не активируется. Чтобы дышать правильно, нужно отследить две вещи: вдыхать нижней частью легких, по направлению к диафрагме, и дышать медленно и размеренно.

Диафрагма – это большая мышца, которая расположена прямо под легкими. Если при дыхании вы направите фокус внимания на мышцы в середине живота, а не на грудь и верхний отдел легких, вы почувствуете, как работают мышцы живота. Диафрагма опускается вниз, освобождая пространство для полного заполнения легких. Когда вы делаете медленный выдох, диафрагма расслабляется и поднимается вверх, помогая вытолкнуть воздух из легких. Как раз так учатся дышать вокалисты, чтобы задействовать весь объем легких и петь с такой мощностью, чтобы слышно было и на галерке. Такой способ дыхания воздействует на блуждающий нерв и запускает с его помощью парасимпатическую реакцию, которая отключает симпатическую нервную систему и приводит тело в состояние спокойствия.

Если при дыхании у вас поднимается и опускается средняя часть живота, а не грудь и плечи, значит, вы задействуете диафрагму. Если у вас не получается направлять вдох в нижнюю часть легких вместо верхней, лягте на спину на пол и согните ноги в коленях. В таком положении вам будет легче направить дыхание в живот. Вот почему я попросила Гейба лечь на пол и подышать: я увидела, что он дышит не диафрагмой, и предложила упражнение для быстрого ощутимого результата. Как только освоите диафрагмальное дыхание в положении лежа, попробуйте проделать то же самое стоя.

Обычно для активации блуждающего нерва нужно от трех до шести медленных, ровных диафрагмальных вдохов и выдохов. Можете попробовать подышать диафрагмой прямо сейчас, выполнив следующие действия.

Шаг 1. Посидите минутку и постарайтесь осознать, как вы себя ощущаете в собственном теле. Учащенный ли у вас пульс? Есть ли нервозность, напряжение? Почувствуйте себя в пространстве, ощутите, как ваше тело опирается на стул, на пол.

Шаг 2. Сделайте медленный глубокий вдох, направляя его в середину живота и расширяя нижний отдел легких. Диафрагма расположена прямо под грудной клеткой, и при диафрагмальном дыхании грудная клетка и плечи почти не двигаются или вообще неподвижны.

Шаг 3. Почувствуйте, как расширяется нижний отдел легких, и, если можете, задержите дыхание на две – три секунды. Ощутите мышцы живота и силу вдоха.

Шаг 4. Медленно выдохните весь воздух из легких, напрягая мышцы середины живота по направлению внутрь, навстречу друг другу – как будто кто-то затягивает вам на талии корсет.

Шаг 5. Повторите вдох и выдох таким же образом от трех до шести раз.

Шаг 6. Обратите внимание на ощущения в теле и как они изменились по сравнению с началом упражнения. Скорее всего, вы почувствуете себя гораздо спокойнее, а в теле может быть гораздо меньше напряжения.

Если выполнять это упражнение два – три раза в день, вы заметите, что стали чаще чувствовать себя спокойнее. Так вы защищаете систему от повседневных стрессоров[23]23
  Стрессор – фактор, вызывающий стресс, стресс – фактор. – Прим. ред.


[Закрыть], независимо от того, являются они травматическими воспоминаниями или нет. Технику диафрагмального дыхания можно применять когда угодно, как только вам захочется активировать парасимпатическую реакцию, приступа паники ждать необязательно.

Помните: как бы ужасно вы себя ни почувствовали, с чем бы вам ни предстояло иметь дело, – всего три – шесть вдохов и выдохов отделяют вас от того момента, когда вы ощутите себя спокойнее, умиротвореннее и вернете себе контроль над ситуацией. Если из-за травмы мы живем словно в отрыве от самих себя, то тело и дыхание у нас не отнять – они всегда с нами.

Инструмент: упражнения для заземления

В упражнении, которое мы только что проделали, есть еще один скрытый копинг-инструмент. Выше я уже объяснила, что для того, чтобы почувствовать диафрагму и понять, где она находится, лучше всего лечь на пол. Лежа на полу не только легче настроиться на правильное дыхание и активировать блуждающий нерв, но и вообще заземлиться и почувствовать опору, как вы, возможно, помните из предисловия.

Заземление – это психотерапевтическая техника, которая помогает справиться с сильным напряжением. Она называется так потому, что ее цель – заземлить нас, вернуть в настоящее, создать якорь в моменте и остановить всепоглощающий бурлящий поток эмоций, которые пытаются взять над нами верх. Сильные эмоции, как правило, создают у нас ощущение, будто мы вышли из собственного тела, а заземление помогает восстановить связь с телом и снизить интенсивность эмоций. Упражнения на заземление воздействуют на систему реагирования на стресс, и, если часто их выполнять, со временем помогают научиться регулировать телесные реакции. Это очень помогает при работе с травматическими воспоминаниями, паникой и их разрушительным воздействием на организм.

Упражнения на заземление иногда кажутся глупыми, но они невероятно эффективны. Их можно выполнять когда угодно и где угодно, и в большинстве случаев окружающие даже не узнают, что вы их выполняете. Так что освоить парочку из них – отличная идея, потому что они помогут вам прийти в себя даже посреди совещания или в пробке. Запомните: заземление помогает при любых сильных эмоциях! Выполняйте одно из этих упражнений всякий раз, когда ощущаете стресс, раздражение или рассеянность.

Вот четыре моих любимых упражнения на заземление.

Сканируем тело в положении сидя. Первым делом сядьте, поставив обе ноги на пол. Поза, в которой вы сидите, не так важна, но важно, чтобы обе ступни стояли на полу. Попробуйте положить ладони под себя – это помогает лучше ощутить себя в собственном теле. Как только усядетесь поудобнее, переведите фокус внимания на ощущения в теле. Попробуйте описать про себя (или вслух, если получится) ощущения в каждой части тела, причем как можно подробнее. Пол гладкий и холодный? Или теплый и мягкий? Пошевелите пальцами ног и подумайте, какие у вас ощущения от ковра (или плитки, или дерева, или чего угодно еще). Постепенно переводите фокус внимания выше, уловите ощущения в ногах и спине и опишите, что вы чувствуете сидя на стуле. Ощутите, как тело расположилось на стуле, обратите внимание, как ноги стоят на полу. В таком положении – когда вы сидите, поставив ноги на пол, – можно найти в себе силу и одновременно расслабленность, но то же упражнение можно проделать и лежа на полу, где больше площадь соприкосновения с поверхностью.

Двигаемся осознанно. Иногда сидеть неподвижно просто не получается. Если вы слишком сильно нервничаете и не можете усидеть на месте, не страшно. Можно встать и начать ходить туда-сюда по комнате, и заземляться прямо на ходу. Неважно, двигаетесь вы быстро или медленно, главное – при движении уделять как можно больше внимания ощущениям в теле. Если вы шагаете, попробуйте сосредоточиться на ступнях. Каждый раз, как делаете шаг вперед, обращайте внимание на ощущения в пятках, а затем в подушечках стоп. Почувствуйте, как переносите свой вес с одной ноги на другую. Прислушайтесь, с каким звуком ноги ступают на пол. Когда отвлечетесь и мысли начнут блуждать (а это произойдет, и это нормально), снова переведите фокус внимания на эти ощущения. Если вам трудно сосредоточиться, начните считать шаги во время ходьбы. Отсчитайте десять шагов, затем еще десять, и еще десять, пока не ощутите себя в настоящем моменте и не расслабитесь. Если вы выбрали не ходить, а качаться на стуле из стороны в сторону, переведите фокус внимания на спину и плечи. Почувствуйте, как вес плавно переносится то в одну сторону, то в другую. Где вы ощущаете его в теле? Если вы передвигаетесь в кресле-коляске, то переведите внимание на ощущения в пальцах, когда двигаете колеса, на ощущения в плечах и предплечьях, когда водите руками взад и вперед. На чем бы вы ни решили сосредоточиться, всякий раз, как внимание рассеивается, мягко возвращайте его обратно.

Управляемые образы. Вы знали, что тело реагирует на яркие образы в воображении так же, как если бы они были реальными? Чтобы ощутить умиротворение, совсем необязательно находиться в умиротворенном месте. Сделайте медленный глубокий вдох и, если получится, закройте глаза. Представьте, что находитесь в каком-нибудь месте, где ощущаете умиротворение. Может быть, дома у любимого человека, или где-нибудь, где вы были в отпуске. Может быть, в каком-нибудь месте, где вы никогда не были. Я ни разу не бывала на тропическом пляже, но мне нравится представлять, как я сижу на пляже с белоснежным песком и кристально чистой бирюзовой водой. Я представляю тихий плеск волн. Представляю, как солнце греет мне плечи, как поют птицы и где-то играют дети. Всего за десять минут на своем воображаемом пляже я успокаиваюсь, а мое настроение кардинально меняется.

Ощущаем холодную воду. Есть очень интересные (хоть и несколько противоречивые) первые данные о влиянии холодной воды на психическое здоровье. Исследователи пока не пришли к однозначным выводам, но я могу сказать про себя: когда я борюсь с тревогой или испытываю панику, ощущение холодной воды или льда на коже помогает мне успокоиться. На самом деле, когда меня охватывает паника, к этой технике заземления я прибегаю в первую очередь. Общая идея такова: нужно ощутить холодную воду на своей коже. Пусть она будет как можно холоднее, даже ледяная. Умойте ей лицо или руки. Возьмите кубики льда в руки или в рот. Приложите пакет со льдом к груди, лицу или загривку. Куда бы вы ни приложили лед, как бы вы ни взаимодействовали с водой – сосредоточьтесь на холоде. Ваша единственная задача – ощущать холод. Так вы вернетесь в настоящий момент.