Текст книги "Эффективные психотехники для расширения сознания"

Подготовительное упражнение перед сеансом медитации для начинающих.

Это, по сути, уже вид медитации – она направлена на осознание себя в настоящий момент. Выполняется поэтапно; необходимая последовательность представлена ниже.

• Зрение. Посмотрите вокруг. Постарайтесь ощутить окружающий мир, богатство и разнообразие его форм, цвета, движения, пространства.

• Слух. Прислушайтесь к разнообразным звукам, включая речь и музыку, к их громкости, тембру, тональности.

• Осязание. Ознакомьтесь с предметами на ощупь (гладкие они, шероховатые, сухие, липкие или влажные), на вес (тяжелые, легкие, пустые или полные), вызывают ли они удовольствие, боль, тепло, холод и так далее. Обратите внимание также на свое самочувствие в данный момент и сравните его с тем, что вы чувствовали в другое время: усталость или бодрость, свободу или напряжение, боль или комфорт и т. д.

• Вкус. Попробуйте на вкус различные продукты и вещества, а затем постарайтесь вспомнить и в полной мере представить себе их вкус мысленно.

• Обоняние. Постарайтесь вспомнить и представить себе как можно больше запахов: разгоряченного тела, земли, ладана, дыма, парфюмерии, кофе, лука, алкоголя, моря.

• Дыхание. Обратите внимание на свое дыхание (обычно мы не отдаем себе отчета в том, что дышим). Задержите дыхание на несколько секунд, Выдохните. Теперь глубоко вдохните. Несколько раз произвольным образом смените характеристики своего дыхания: глубину, скорость.

• Эмоции. Обратите внимание на свои эмоции. Вспомните, чем отличается гнев от радости, безмятежность от возбуждения. Вспомните и другие эмоции (чем больше, тем лучше). Постарайтесь определить, насколько реально вы можете воспроизвести их мысленно в отсутствие реального раздражителя.

• Мысли. Сосредоточьтесь на своих мыслях. О чем вы думали, выполняя это упражнение? О чем вы думаете сейчас? Насколько реальными кажутся вам мысли?

• Собственное Я. Постарайтесь осознать тот факт, что ваш мир всегда содержит ваше Я. Но Вы не есть то, что вы видите, слышите, думаете или чувствуете, – вы лишь воспринимаете это. Другими словами, вы есть тот, кто осознает. Вы всегда в центре вашей многомерной вселенной восприятия, но вы не всегда-ясно осознаете себя.

• Осознание осознанного. Наконец, осознайте сам факт осознания. Обычно сознание фокусируется на объектах, находящихся вне нас, но при этом оно само может быть объектом познания.

Переходя к конкретным методикам, хочется отметить, что здесь подобраны и предлагаются читателю именно те из них, которые отвечают сумме важнейших требований. Все описанные ниже методы объединяет ряд общих свойств, а именно:

• Они дают вам возможность выработать ту степень концентрации, которая является необходимым условием для достижения даже первой ступени медитации. Однонаправленность мышления, присущая медитативной практике, не возникает сама собой, ее необходимо вырабатывать и развивать – для того и существуют сложившиеся методики. Помимо всего прочего, способность концентрации весьма полезна в любом практическом деле – повышается умение отделять существенное от неважного, легче движутся и работа, и повседневные дела.

• Методики достаточно просты, в них нет ничего чрезмерно сложного.

• Все они базируются на едином принципе – многократном повторении. Значение повторения для овладения медитацией трудно переоценить: именно оно развивает способность внутренней концентрации в наибольшей степени. Это связано с тем, что методом повторения можно эффективно бороться с отвлекающими мыслями и неизбежным внутренним сопротивлением (со стороны активного сознания) на начальных этапах освоения любой медитативной техники.

• Предлагаемые методики эффективно учат вас наблюдать за любыми отвлекающими моментами спокойно, беспристрастно и безо всякого раздражения. Как Вы уже знаете, именно таков единственно верный путь к тому, чтобы в какой-то момент стать отстраненным созерцателем своего внутреннего мира – дружелюбным, но объективным и беспристрастным.

Итак, начнем. Прежде всего:

● настройтесь на то, чтобы отложить на время любые эмоции и проблемы;

● оставьте любые суждения, ожидания и фантазии о том, каким окажется ваш первый опыт медитации. Просто дайте ему состояться. Отстранитесь от желания научиться как можно быстрее;

● расслабьте тело;

● расслабьте мышцы лица;

● отрегулируйте дыхание: дышите через нос и считайте, сколько тактов счета требуется вам для вдоха, затем – сколько для выдоха. Ваше дыхание должно стать легким – когда вы ощутите, что оно установилось – приступайте к медитации.

● Сядьте в комфортной позе, но спину держите прямо. Сбалансируйте свое тело, сядьте удобно. Ноги на полу. Кисти рук лежат свободно на коленях (в самом начале можно энергично потереть ладонь о ладонь, а затем закрыть теплыми ладонями глаза). Локти на стол.

● Мысленный взгляд должен быть направлен вверх, градусов на 20 выше линии горизонта.

● Отрегулируйте дыхание. Дышите через обе ноздри, представляя процесс прохождения воздуха через гортань, трахеи, процесс наполнение легких. Под действием вдыхаемого воздуха пусть ваш живот выпятится, а грудь расширится. Вдохнув, побудьте в неподвижности несколько мгновений и лишь потом начинайте выпускать воздух. Пусть ваше дыхание будет легким и неслышным.

● Расслабьте плечи, мышцы лица и челюстей. У некоторых при этом получается полуулыбка, похожая на ту, что мы видим у статуй Будды. Когда почувствуете, что дыхание стало ровным, приступайте к дальнейшим шагам медитации.

1) Погружение. Медленно, с интервалом в две секунды, начинайте обратный отсчет от ста до одного. Для многих полезно визуализировать (ярко представлять) эти цифры, и, если позволяет сила воображения, делать это на темном экране, мысленно выписывая их мелом, или светящимся фломастером, или просто мысленно перелистывая в обратном порядке книгу с уже написанными на каждой странице числами. Сосредоточьтесь на счете, скрипе мела, шелесте и мелькании страниц. Через какое-то время вы оказываетесь в особом состоянии. Назовем его состоянием погружения.

2) Осознание. Опыт показывает, что новички совершенно по разному отзываются о своем первом опыте. Можно услышать, что «это было чудесно», а можно – «я ничего не почувствовал». Причина здесь именно в степени знакомства с этим состоянием, и отчасти – с неизбежной индивидуально обоснованной длительности медитативного погружения. Однако имеется ряд проверок, ускоряющих процесс осознания того, что желаемое состояние достигнуто. Например, перед началом наблюдения за дыханием, попробуйте ярко представить плавающую на синей воде белую утку с красным клювом. Затем, по счету раз, сразу после погружения, представьте эту мысленную картину еще раз. Услышьте журчание воды, кряканье утки. Запомните эти ощущения. Сравнивая два набора таких ощущений вы придете к лучшему осознанию.

3) Самовнушение. Своими мыслями мы создаем реальность. Если мы хотим что-то изменить в реальном мире, мы сначала проделываем это мысленно, повторяя утверждение, желаемого развития событий. Исследования показали, что воздействие слов в огромной степени растет в медитативном состоянии. Поэтому в состоянии погружения рекомендуется мысленно проговаривать фразы, которые выражают ту цель, которой желательно добиться за счет медитации. Например: «День за днем мне становится лучше и лучше во всех отношениях»; «с каждым день моя память улучшается и улучшается». При этом любые утверждения должны быть составлены исключительно в позитивно-утвердительной форме.

4) Выход. Когда самовнушение завершено, начинается процедура завершения медитативного сеанса. Необходимо мысленно сказать: «Когда я досчитаю до пяти, то медленно выйду из своего состояния, чувствуя себя в полном сознании лучше, чем раньше. Раз, два – готов открыть глаза, три, четыре – глаза открываются, пять – полное сознание, чувствую себя лучше, чем раньше».

Примечания.

§ Возможно, погружение удастся вам уже с первого раза, однако опыт говорит о том, что потребуется все же где-то пять – семь недель практики, чтобы достичь более глубокого уровня медитативного погружения.

§ В течение первых десяти дней используйте метод отсчета от ста до одного. Затем последующие 10 дней считайте от 50 до одного, затем от 25 до одного, от десяти до одного и, наконец, от пяти до одного.

Итак, примите комфортную позу и закройте глаза. Обратите внимание, что через некоторое время само по себе наступает определенное успокоение. Это легко объяснимо – именно через зрение поступает к нам наибольшая часть всей внешней информации. Простым закрытием глаз вы можете в значительной степени успокоить свой разум.

Концентрация на дыхании.

Прежде всего, займемся очищением ума от преходящих мыслей, которые, воздействуя на воображение, возбуждают активность сознания. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Переключите внимание с беспокойного внешнего мира на спокойный и умиротворенный внутренний мир.

Вдыхая, подумайте: «вдох». Выдохните. Подумайте: «выдох». Вдох, выдох. Концентрируйте внимание только на дыхании. Думайте: «вдох, выдох». Вдохните через нос и без всякого усилия дайте воздуху выйти через рот. Просто откройте рот и дайте воздуху выйти. Не форсируйте выдох. Вы поглощены процессом дыхания. Концентрируйтесь на своем дыхании. Вдох, выдох. Наконец, каждый раз, когда вы вдыхаете, ощущайте вдыхаемый вами холодный воздух, а каждый раз, когда выдыхаете, ощущайте, какой он теплый и влажный.

Методика «раз».

Теперь мы поменяем концентрацию на дыхании на использование мантры. Мантра в данном случае – это просто вспомогательное средство, способствующее тому, чтобы ваш разум не затерялся в собственных фантазиях. Примером мантры, является слово «раз». Это простое слово без культового смысла, имеющее небольшое значение как исчисляемое. Каждый раз, когда вы выдыхаете, произносите про себя слово «раз».

Скажите: «раз», «раз». Скажите тихо: «раз». Произнесите это слово, не двигая губами. Произносите его все тише, пока оно не станет просто мыслью.

Методика «ом».

Этот способ отличается от приведенного выше тем, что для концентрации с целью полного очищения ума используется концентрация на слове, вообще не обладающем ни значением, ни эмоциональным содержанием. Многие рекомендуют использовать слова древнего санскрита, как мелодичные звуки, имеющие скрытое духовное содержание – и универсальной мантрой такого рода является слово «Ом». Кстати, оно также обозначает «раз», или «один». Каждый раз, когда вы выдыхаете, произносите слово «Ом» «Ом». Дышите спокойно, как вы дышите обычно, но теперь концентрируйтесь не на дыхании, а на повторении мантры в уме. Произносите ее мысленно – не надо двигать губами, просто думайте о ней. Не концентрируясь на дыхании, дайте мантре самой повторяться в вашем уме, не прилагая к этому усилий. Пусть она как бы просто «переливается» в вашем сознании.

Характер деятельности вашего мозга начинает меняться. Сознание постепенно приходит в более спокойное, более утонченное состояние сознания, мысли начинают стираться, рассудок отходит на задний план. Время от времени спокойствие может нарушаться отрывочными мыслями; не мешайте им пройти. Ощутите их, а потом дайте им уйти так же быстро, как пришли. Помните, вы должны свести движения к минимуму, однако, если почувствуете неудобство, можно слегка подвигаться. Чувство дискомфорта помешает вам достичь состояния полного расслабления.

Счет.

Данный способ вы можете применить, если окажется, что ваши мысли слишком блуждают – однако он потребует от Вас немного большей концентрации по сравнению с предыдущими методиками. Итак, выдыхая, ведите обратный счет от 10 до 1. Каждый раз, когда вы выдыхаете, произносите одно число. Когда вы произносите это число, старайтесь представить его «внутренним взором», почувствовать, всесторонне осмыслить. Когда вы дойдете до одного, считайте обратно до десяти, и так далее.

Созерцание предмета.

Найдите предмет для концентрации – выбор на ваше усмотрение. Это может быть чаша с водой, камень, дерево, пламя свечи, подходит практически любой предмет, который не вызывает у вас выраженных эмоций любой (позитивной или негативной) окраски.

Сосредоточьте на предмете все свое внимание. Смотрите на него так, словно вы никогда прежде не видели ничего подобного. Затем закройте глаза и прикоснитесь к нему. После этого снова вглядывайтесь. Каждый раз, когда внимание уходит в сторону, мягко возвращайте его к предмету концентрации, и не судите себя за такие отвлечения. Просто смотрите, но старайтесь не напрягать мышцы глаз и лица. По обретении навыка, со временем, вы вдруг обнаружите, что «вошли» в предмет; ваше сознание слилось с ним и растворилось в нем.

Осознаваемое дыхание.

Наблюдайте свое дыхание, отмечая его фазы: «Я дышу медленно. Живот выпячивается, грудь расширяется. Пауза. Теперь выдох». Не вмешивайтесь в процесс дыхания, не пытайтесь его изменить – просто наблюдайте за ним, «плывите по течению». Обращайте внимание на паузы – ту, что следует за вдохом, и ту, которая возникает после выдоха. По преданию, Будда сказал: если вы в состоянии осознавать свое дыхание в течение одного часа, вы достигнете просветления.

Если в голову приходит посторонняя мысль, не надо с ней упорно бороться – впустите ее, придумайте ей какое-то название или обозначение, и отложите эту мысль «на полку», откуда ее можно будет взять после окончания медитации.

Конечно, если вас постигнет какое-то озарение или вы вдруг найдете решение сложнейшей проблемы, можно и прервать медитацию, чтобы додумать новую мысль – но, увы, откровения случаются так редко…

Медитация на дыхании.

Примите медитативную позу и расслабьте тело. Сконцентрируйтесь на дыхании. Не меняйте естественного ритма дыхания, а только следите за ним. Дыхание можно мысленно сопровождать фразами: Я чувствую свой вдох... чувствую свободный выдох, и т. д. когда такая концентрация достигнута, начинайте повторять в уме следующие медитативные фразы:

• «Я вдыхаю. Я выдыхаю. Грудная клетка расслаблена». (один дыхательный цикл).

• «Я вдыхаю, я выдыхаю, мое тело расслаблено...» (один дыхательный цикл).

• «Я вдыхаю… Я выдыхаю... Я чувствую покой и расслабление...» (один дыхательный цикл).

• «Я вдыхаю. Я выдыхаю. Приятное ощущение (вдох). Приятное ощущение. (выдох). Приятно дышать... (вдох). Приятно дышать... (выдох)». (три дыхательных цикла).

• «Я чувствую тепло... (вдох). Я чувствую тепло… (выдох). Все расслаблено… (вдох). Все расслаблено... (выдох). Спокойствие и тишина. (вдох). Спокойствие и тишина. (выдох)». (три дыхательных цикла).

Это упражнение представляет собой простейшую модификацию буддийской медитативной техники.

Медитация на основе техники ритмичного дыхания йогов.

Согласно воззрениям йогов, ритмичное дыхание есть необходимое условие любого опыта, будь то влияние на самого себя или на внешний объект.

Главное – ритм, он важнее, чем длительность вдоха. Надо практиковать упражнение до тех пор, пока Вы не ощутите вибрации ритма во всем теле. Порядок выполнения:

• Сядьте прямо в. удобную позу. Грудь, шея и голова должны составлять одну прямую линию. Плечи слегка откиньте назад, руки спокойно положите на колени. Медленно вбирайте воздух полным вдохом, отсчитав шесть ударов пульса.

• Задержите дыхание на три удара пульса.

• Медленно выпустите воздух через нос, отсчитывая шесть ударов пульса.

• Пауза на три удара пульса.

• Повторение цикла: шесть – три – шесть – три. (Возможен другой вариант: четыре – два – шесть – два).

Упражнение выполняют до наступления первой, самой легкой степени утомления.

Медитация на мантре.

Как уже упоминалось, мантра – это слово или фраза, имеющие скрытый духовный смысл, чаще на санскрите. Наиболее типичны примеры – «Ом» или «Ом Мани Падме Хум», которые повторяются, как правило, один раз на выдохе вслух, и второй про себя на вдохе – в ритме дыхания, на протяжении всего сеанса медитации. По преданию мантры вызывают вибрации, пронизывающие и очищающие ум и тело, которым приписывается некая высшая или «космическая» природа. Так или иначе, но концентрация на мантре, освобождая сознание от следов предшествующей психической деятельности, способствует заполнению его нейтральным содержанием, и, таким образом, вхождению в транс.

Разумеется, не только санскритские слова могут использоваться в качестве мантры используются слова не только санскрита, но и языков, особенно имена божеств в различных религиозных конфессиях – от Кришны до Иеговы.

Однако следует учитывать и то, что непрерывная концентрация на мантре – весьма и весьма сложный процесс. Поэтому желательно все же использовать звукосочетания, не имеющие понятийного смысла, но способные при этом создавать вполне определенный психический фон. Вот почему многие считают оптимальной мантрой ту, которую человек нашел для себя сам.

Повторение мантры – это полезная медитативная практика для начинающих, особенно в том случае, когда человеку никак не удается избавиться от посторонних отвлекающих мыслей и достигнуть необходимой степени концентрации. Она помогает прояснить ум и занять позицию свидетеля, и объективного и бесстрастного наблюдателя. Как и в других случаях, в результате возникают расслабление и другие полезные физиологические эффекты – уменьшается реакция на стресс, снижаются частота пульса и артериальное давление, более редким становится дыхание, уменьшаются головные боли и боли в спине.

Можно нараспев произносить мантру вслух или проговаривать ее про себя – важно постоянное и непрерывное повторение в течение достаточно длительного срока при соблюдении естественного дл Вас лично ритма.

Как и в прочих случаях, при этом не следует настойчиво гнать от себя посторонние мысли, но мягко освобождаться от них, всякий раз возвращаясь к своей задаче.

Данная методика показала свою действенность, и многие люди при помощи повторения мантры достигают высоких степеней внутреннего погружения.

Считается, однако, что после определенного этапа у человека может возникнуть своеобразная навязчивая зависимость от мантры (в буддизме это именуется «привязанностью»). Такая зависимость – сигнал Вам к тому, что пора продолжить свой путь, избрав другой метод медитации. Никогда нельзя останавливаться на достигнутом в процессе духовного развития и самопознания. Если мантра исчерпала для Вас себя – она становится уже своего рода препятствием на этом Вашем пути.

Медитации на тему Вселенной.

Такие медитации они способствуют расширению сознания. В ясную звездную ночь объектом одной из такой медитации может быть звезда.

Техника медитации: представьте себя небольшим озером, в глубине которого отражается звезда. Глядите на звезду, которая снаружи, и на внутреннюю звезду (сначало посмотрите на звезду, затем начинайте впускать ее в себя, для чего закройте глаза и представьте ее в виде отражения в своем озере). Между вами и звездой появится своего рода согласие; ведь мы, как и звезды, сделаны из света. Ощутив звезду у себя внутри, вы вскоре почувствуете, что изнутри начинает исходить свечение. После нескольких медитаций окружающие тоже заметят это свечение, ваше лицо будет им казаться освещенным изнутри.

В ином случае объектом медитации становится уже вся Вселенная. Представьте, что вы безграничны, что границы Вселенной и ваши границы слились. Почувствуйте, как расширилось теперь ваше сознание, как все вокруг стало включаться в это ощущение: восход солнца, движение звезд, рождение и гибель миров, рост деревьев. Почувствуйте блаженное состояние расширенного сознания, избавьтесь от границ, выпрыгните из них. Медитируйте так перед сном и засыпайте вместе с блуждающими у вас внутри звездами, рождающимися и умирающими мирами. Утром после пробуждения напомните себе это ощущение расширения сознания.

Тибетская техника состоит из трех последовательных этапов.

На первом этапе нужно сесть в удобную позу, но непременно с выпрямленным позвоночником. Успокоиться, расслабиться, закрыть глаза, вызвать чувство легкости и невесомости во всем теле. После этого начинают гудеть при сомкнутых губах (звук «хум» или «х’мм») и продолжают в течение от 20 минут до получаса, когда возникают ощущения сначала вибрации во всем теле, которое воспринимается как наполненный гудением пустой сосуд, пока не появится четкого ощущения «самостоятельного» внутреннего гула. При этом нередко возникают спонтанные плавные движения или покачивание. «Внутренний гул» и есть объект для концентрации.

Второй этап включает в себя два элемента: все углубляющуюся концентрацию наряду с движениями. Это круговые движения руками от туловища наружу (с ощущением исхода энергии из тела) и в обратном направлении – к туловищу, ладонями вниз (ощущение прилива энергии извне). Продолжается второй этап от пяти до десяти минут.

Наконец, на третьем этапе следует прекратить все движения, удобно сесть, а лучше лечь, и полностью растворить сознание в медитации.

Техника «проводника».

Приписывается Гермесу Трисмегисту. Дошла до нас с самых древнейших времен, как и все, связанное с этой личностью, в том числе принадлежащая Гермесу «Изумрудная скрижаль» – трактат, который лежит в основе всей высшей магии.

Рекомендуется выполнять данную технику в утренние часы, на рассвете; общая длительность составляет от 15 минут до часа – после чего необходим последующий отдых в течение как минимум пятнадцати минут, а лучше – получаса, чтобы снять возможное остаточные явления в виде некоторого оцепенения и легкого тумана перед глазами. Целью является энергетическая зарядка, которая достигается слиянием с космической энергией.

Выполняется в следующей последовательности. Прежде всего, необходимо достичь необходимого уровня концентрации, объектом для которой в данном случае служит представление собственного тела в качестве проводника, через который проходит космическая энергия. Затем – стать лицом к востоку, успокоиться и полностью расслабиться; закрыть глаза и поднять голову и обе руки вверх, ладонями к небу. При этом нужно вызвать в себе сначала ощущение единства с космосом и слияния с ним, а далее – ощутить ток космической энергии, который, проходя через все Ваше тело, уходит в землю. Желательно полностью отключить в этот момент сознание – до тех пор, пока Вы не почувствуете себя наполненным и обновленным. В заключение, открыв глаза, следует наклониться вниз и пять – десять раз коснуться поверхности земли руками и лбом (в древности вся данная техника воспринималась, как вид молитвы высшим силам).

Медитация Випашьяна.

Найдите удобное место, где можно сидеть сорок пять-шестьдесят минут. Лучше, если вы будете сидеть в одно и то же время и в одном и том же месте ежедневно, и это место не обязательно должно быть тихим. Поэкспериментируйте, пока не найдете положение, в котором вы чувствуете себя лучше всего. Вы можете сидеть раз или два в день, но не сидите раньше, чем через час после еды и за час до сна. Важно сидеть с прямой спиной и головой. Ваши глаза должны быть закрыты, насколько это возможно. Тут нет специальной дыхательной техники; обычное, естественное дыхание...

Сидя в молчании, начинайте наблюдать за своим дыханием. Самым легким способом наблюдать является наблюдение за ноздрями. Когда происходит вдох, чувствуйте, как он касается ноздрей – наблюдайте за ним в этом месте. Касание легче для наблюдения, дыхание будет слишком тонким; вначале наблюдайте только касание. Происходит дыхание, и вы чувствуете, как оно происходит: наблюдайте его. А потом следуйте за ним, идите за ним. Вы обнаружите, где находится точка, в которой оно останавливается. Просто где-то оно останавливается – на краткий миг оно останавливается. Потом оно снова направляется наружу, и тогда следуйте за ним, снова ощущайте касание, дыхание, выходящее из носа. Следуйте за ним, идите с ним наружу – вы снова ощутите точку, в которой дыхание останавливается на краткий миг. Потом все повторяется снова...

Випашьяна – это не концентрация, и она не является объектом наблюдения за дыханием в течение всего часа. Когда возникают мысли, чувства или ощущения, или вы ощутите звуки, запахи или дуновение снаружи, просто позвольте вниманию обратиться на них. Все, что приходит, может рассматриваться, как облака, проплывающие в небе – вы к ним не привязываетесь и не отвергаете. Когда появляется выбор, за чем наблюдать, возвращайтесь к осознанию дыхания. Помните, ничего особенного не должно происходить. Здесь нет ни успеха, ни поражения.

Медитации для улучшения личностных качеств.

Для приобретения определенных желаемых качеств нужно не только медитировать, но и в качестве предварительных мер привести в гармонию мысли, эмоции и действия, направив их к определенной цели. Допустим, вы имеете робки. Первым вашим шагом будет направление действий, чувств и мыслей к одной цели:

● действие – поднимите голову, расправьте плечи, говорите громко, ясно, не торопясь;

● чувства – старайтесь чувствовать себя сильным и решительным;

● мысли – вообразите себя человеком решительным и энергичным.

Уверенные жесты вызовут соответствующие эмоции, которые, в свою очередь, окажут влияние на ход мыслей. В свою очередь, содержание мыслей усилит эмоции, которые повлияют на действия, поступки, изменят внешний вид. Таким образом, каждый элемент цепочки действия – эмоции – мысли усиливают друг друга и влияют на характер человека. После такой предварительной работы над собой можно приступить к медитации.

Техника медитации следующая: примите удобную позу и сосредоточьтесь на определенном качестве характера. Затем произносите фразы самовнушения (шепотом 4 раза, вполголоса 3 раза и громко 2 раза), выразив в них желаемое качество характера (например, «Я решителен и уверен в себе»). К работе мысли присоедините воздействие эмоций и действия (учитывая взаимосвязь цепочки мысли – эмоции – действия): одновременно с произнесением фраз мысленно представьте желаемое (представьте себе, что уже обладаете желаемым качеством) и затем в процессе произнесения фраз придайте мысленному образу эмоциональную окраску (старайтесь вызвать у себя такое чувство, какое испытывает человек, обладающий соответствующим качеством).

Помните также, что для правильного выполнения техники медитации необходимо соблюдать определенные правила:

● не проводить медитации при физической или психической усталости, а также при полном желудке;

● одеваться нужно достаточно тепло, так как при медитации кровообращение менее интенсивно;

● при медитации спонтанно возникающие мысли должны исчезнуть сами, не сопротивляйтесь этим мыслям, они сами покинут мозг;

● медитацию лучше проводить утром между 4 и 8 часами и вечером между 19 и 20 часами;

● желательное количество тренировок в течение недели – 3-5.

Внимающая медитация.

Это уже достаточно сложная методика, требующая владения определенными навыками. В этом случае медитирующий человек должен просто наблюдать за всем происходящим. Любые мысли, которые приходят в голову, все звуки, которые Вы слышите, любые телесные ощущения (даже само дыхание) – отбрасываются, как несущественная помеха. Любая осознанная реакция на окружающее и вообще должна быть выключена; созерцание и только созерцание.

Все это нужно отмечать все фиксировать – но никак не реагировать на внешний мир, оставаясь в состоянии полной отстраненности и воспринимая все свое существо лишь как точку, из которой ведется совершенно бесстрастное наблюдение происходящего. Что бы ни пыталось найти в Вас какой-то отклик, нужно лишь отмечать, не фиксируясь на нем, тут же отбрасываться. Любой отклик есть расширение, и чтобы он стал невозможен, сужайте свое сознание вновь и вновь до точки, которая есть центр всего.

Например, различные эмоции следует фиксировать и отмечать лаконичными определениями, как, например «уныние», «неприятное (или приятное) воспоминание», «раздражение». Постепенно все это начнет слабеть и перестанет быть помехой; Вы почувствуете, что все в большей степени не только позиционируете себя, как совершенно постороннего наблюдателя, бесстрастного свидетеля всего происходящего, но и отождествляете себя с ним. Вы поймете, что вовсе не так уж важно непременно отождествлять себя со всеми этими сумбурными чувствами и мыслями.

При правильном выполнении эта методика может давать поистине замечательный результат. Важное ее достоинство также в том, что практиковать можно практически в любое время – даже занимаясь какой-то активной деятельностью – однако, как указано в начале, все это требует предварительной наработки определенных навыков.

На первых этапах освоения внимающей медитации вполне допустимо сочетать ее с элементами техники осознаваемого дыхания – но только как вспомогательный способ.