Текст книги "Долой диеты!"

От чего мы на самом деле худеем? Отнюдь не от диеты!

Мудр не тот, кто знает многое, а тот, кто знает нужное.

Эсхил

Вот сидит человек на какой-нибудь диете, или интенсивно тренируется. Он пытается этими своими действиями вызвать похудение. И вроде бы, все логично! Он же теперь ест мало. Значительно меньше, чем раньше! Значит, должен худеть, должен тратить запасы. И дело, как ему представляется, пойдет тем быстрее, чем жестче и крепче он за себя возьмется – ничего вкусного, никакой еды после 6, питание только «раздельное», только по группе крови!

Но, поверьте, дело не в диете, дело в отдаче, в способности организма мобилизовать энергию из запаса. Ведь хорошо все пойдет только если этой запасной энергии будет вволю, если организм где-то внутри найдет питательные вещества, витамины, минералы, аминокислоты, биоактивные факторы, необходимые ему для продолжения жизнедеятельности, осуществления разного рода химических (биохимических) реакций… В противном случае, при нехватке чего-либо включится голод, и мы примемся искать пищу, чтобы в ней уже найти искомое.

Так вот, эта самая отдача зависит не только от диеты, она прямо зависит от того, насколько человеку все это надо, и надо ли вообще, от того, нравится ему эта диета или нет, верит ли он в ее эффективность или нет? И верит ли он в себя! А как же, терпеть-то ему!

Хотите очень простой и понятный пример? Вот сидите вы на диете, и все вам не так, не идет что-то. С утра вроде и настрой хороший, и вы полны решимости за себя взяться, но к вечеру, куда что девается? Под ложечкой сосет, настроения никакого, сомнения: надо или не надо, поможет или не поможет? Так и идет – полкило туда, полкило сюда… И вдруг выясняется, что за каждый сброшенный килограмм вам заплатят миллион рублей, ну, или долларов. И как теперь? Есть вопросы? Есть сомнения? Нет! Теперь вы полны решимости, вы настроены на результат, и каждый свой прием пищи, да чего там, каждый свой вдох, каждое движение подчиняете идее как можно скорей этот миллион заработать, а там, глядишь, и следующий, и еще, и еще… Порыв, подъем, стремление к цели, и никакого, кстати, голода! И никаких сомнений!

Сомнения, знаете когда появятся? Когда вдруг обнаружится, что хоть и пообещали вам миллион, но вот заплатят или нет, пока не известно. Вроде бы, должны, раз обещали, но с другой стороны, кризис, и все такое, и вообще, вас много, а миллионов мало, и как-то очень уж резво эти килограммы с вас облетают… Но вы пока худейте, вы же давно этого хотели!

И как теперь? Правда же, уже не тот настрой?! И дело с похудением скорее всего застопорится. Как затормозилось оно у одной моей пациентки, которая три месяца худела в одном журнальном проекте – еженедельные отчеты, фотосессии, статьи, пожелания, советы читательницам, фитнес, массаж и спа за счет журнала… И за три месяца сбросила она без малого 23 килограмма. А потом, когда вся эта шумиха поутихла, как-то и настрой подрастерялся. И мы с ней целый месяц топтались на месте, искали новые смыслы, новые резоны, чтобы опять, значит, «по миллиону за каждый сброшенный килограмм»…

Давайте теперь выясним, а чем собственно питается организм, пока он так БОДРО худеет? И почему нет голода? И как это все у него поворачивается, переключается? Все очень просто – организм может питаться из внешних источников, может питаться запасами. И существует система переключения, которая переводит наш обмен то на извлечение энергии из запасов, то наоброт, на их пополнение. Запасы тают, мы худеем, пополняются – набираем вес. Гормон адреналин стимулирует расход запасов, гормон инсулин их пополнение. При возбуждении, когда впереди маячит светлое будущее, когда мы чувствуем озарение, творческий подъем, когда нам каждый день вот так «по миллиону», и только не зевай, успевай хватать их и в кучку складывать, вот во всех этих ситуациях правит бал адреналин – мы в тонусе, мы целеустремлены, и есть нам совсем не хочется, или во всяком случае хочется значительно меньше!

Если же «завод» кончается, деятельный настрой проходит, наступает расслабление. Уровень адреналина снижается и за дело берется инсулин. Его задача убрать из крови питательные вещества в запас. Кровь становится «голодной» и на этом фоне у нас появляется желание есть.

Как устроено наше пищевое поведение, или почему иногда так невыносимо хочется есть?!

Согласимся, обидно – вроде бы все делаем правильно, соблюдаем предписанную диету, считаем калории, изо всех сил стараемся, и вдруг – голод, неодолимое желание есть, мучения, срыв, и далее уже, едим и никак не можем остановиться. И главное, ну почему так!? Вот хочу я есть, ну и что!? Мало ли чего я хочу!? В кино, например, или в гости? Но я же легко могу и потерпеть. Представить, что я НЕОДОЛИМО хочу в кино, просто места себе не нахожу, буквально заснуть не могу – ах не смешите! С едой же все иначе – желание поесть может навалиться на тебя так, что займет все твои помыслы, подчинит себе все остальные желания! Какое уж тут похудение?!

Однако, подождите отчаиваться! Во всех этих фокусах с аппетитом не так уж и сложно разобраться. А разобравшись, научиться своим пищевым поведением успешно управлять, так чтобы оно никак не мешало худеть, а наоборот помогало.

Давайте для начала учтем несколько очевидных замечаний.

Желание поесть, это очень серьезно, это отражение жизненной (витальной) потребности. И управляется оно так называемым пищевым инстинктом. Инстинкт, это чувство в основе своей подсознательное: осознается оно не в полной мере и не всегда точно. Например, поесть хотим, а почему, понять не можем. Иногда кажется, что и незачем, что и лишнее, однако же едим и не можем остановиться.

Да и сознательное управление подсознательными актами возможно лишь отчасти. Сознание, оно исторически возникло, когда инстинкты уже существовали во всей красе. И основная функция сознания в живой природе к тому и сводилась, чтобы как можно более полно и качественно эти инстинкты удовлетворять, а не рассуждать, насколько они уместны. Человек же, пожалуй первое на земле существо, кто хоть как-то пытается подчинить свои чувства разуму.

Здесь кстати полезно провести аналогию с удовлетворением другой нашей витальной потребностью, потребностью в воздухе. Ведь мы если захотим, можем дышать почаще, пореже, поглубже или еще как-то. И кажется, мы очень легко можем управлять своим дыханием, но только до определенной степени. Попробуйте какое-то время не дышать вообще! Рано или поздно, организм даже против вашей воли заставит вас сделать вдох. И долго еще вы будете дышать часто, судорожно хватать ртом воздух. Все правильно – ваш организм напуган! Если такие пошли дела, то вдруг этот воздух кончится вовсе?!

То же и с едой. Нам кажется, что нашим пищевым поведением очень легко можно управлять. Но пусть попробует кто-то поголодать несколько дней! Сначала вроде бы и ничего, но потом состояние сделается невыносимым, мысли о еде станут навязчивыми, случится срыв. И долго потом еще, человек будет есть жадно, и от одной мысли, что еда вот так вот может вдруг взять и исчезнуть, или что еда есть, но ее почему-то НЕЛЬЗЯ, от одних этих думок желание поесть будет только усиливаться!

Говорят, люди, пережившие длительный голод, и спустя много лет держат где-нибудь в прикроватной тумбочке сухарик или карамельку. Иначе они не могут спокойно спать.

Если какой либо инстинкт не удовлетворен, человек испытывает весьма неприятные тягостные переживания, которые психологи называют фрустрацией. Обязательный спутник чувства голода – депрессия, мысли типа «бедный я, несчастный, ничего-то мне не светит». Кстати, основная проблема всех «сидящих на диете» именно в этом: в сытом своем состоянии они полны решимости за себя взяться и «раз и на всегда» изменить свою жизнь к лучшему. Но в состоянии голода все эти мотивы кардинально меняются, и теперь им уже не хочется никакого светлого будущего, им поесть бы.

Добавим, что если пищевой инстинкт не удовлетворяется длительно, то к психологическим проблемам прибавляются еще и физиологические. Чувство голода, это, как минимум «буйство» голодного желудка, плюс снижение уровня глюкозы и других питательных веществ в крови – голодание головного мозга, да и всего организма в целом. А это и слабость, и зябкость, и раздражительность, и агрессивность, и так называемый алиментарный (связанный с питанием) маразм, это когда сидим голодные и не можем решить самую простую задачку, «тупим», как сейчас говорят.

Понятно, что питательные вещества в крови могут подистощиться от того, что мы давно не ели, или от того, что мы их слишком быстро потратили, например, на интенсивные тренировки. Но уровень их может понизиться и просто потому, что организм взял и попрятал их в запас. Такое бывает при появлении у нас возможности съесть что-нибудь изысканное, или при разговорах о вкусной еде, или когда рядом с нами готовят что-то аппетитное, и мы чувствуем соблазнительные запахи. И мы можем что угодно думать по поводу того, обоснованна или необоснованна предстоящая трапеза с позиций некоего «правильного питания», тогда как с точки зрения организма нет никакой разницы: кровь одинаково «голодная», что здесь, что там…

Очень интересный, кстати, момент. Некоторые психологи советуют людям различать чувство ГОЛОДА ЕСТЕСТВЕННОГО, когда в крови мало питательных веществ, и ГОЛОДА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО, когда как-бы истинной потребности в еде нет, и есть нам как бы не стоит. Повторяю, на физиологическом уровне особой разницы в этих состояниях нет. И в первом, и во втором случае количество доступных питательных веществ в крови низкая.

Уровень доступных питательных веществ оценивается головным мозгом. В одном из его отделов, в гипаталамусе имеется скопление нервных клеток, так называемое вентромедиальное ядро. Клетки этого ядра чувствительны к уровню глюкозы в крови, и когда этот уровень снижается, мы ощущаем желание поесть.

Очень многие люди с лишними килограммами живут с убеждением, что они едят не по делу, едят тогда, когда им и не надо, ПЕРЕЕДАЮТ! Мы обязательно об этом поговорим более подробно. Ведь если это их убеждение ошибочно, оно никак не помогает похудеть, а наоборот, мешает. Я, как вы уже наверное догадались, считаю что проблема переедания, в том виде в котором она понимается полными людьми, во многом надуманная. Достаточно сказать, что никто никогда не мерит в калориях, сколько он съел. И уж точно, никто никогда не мерит, сколько он потратил. Поэтому никто не может сказать точно, переел он, или нет. Даже если человек что-то съел в состоянии волнения, он же никак не отслеживает, как эта его еда повлияла на суммарную суточную калорийность? Может быть и не было никакого переедания? Ну поел один раз побольше. А потом несколько раз поел поменьше?

Но многие доктора считают, что эмоциональная еда никак недопустима. Надо, мол, слушать свой организм, и есть только тогда, когда ДЕЙСТВИТЕЛЬНО голоден! Но как ты отличишь одно желание поесть от другого, если повторяю на уровне обмена веществ, что там, что в первом, что во втором случае организм развернут именно на еду и пополнение запасов?

Один психотерапевт предложил такие критерии: в состоянии ИСТИННОГО голода хочется есть вообще, вот, что увидел, то и хочется: капуста, морковка, все пойдет! А при эмоциональном голоде хочется чего-нибудь эдакого – конфетку или тортик. Вроде бы логично?! Но я подумал: хорошо, вот ты голоден, очень голоден, ты не ел три дня! И видишь ты все вышеперечисленное: вилок капусты, морковку, шоколадку. И ТЕБЕ ПРЕДЛАГАЮТ ЧТО-ТО ВЫБРАТЬ! Ну, и что ты выберешь? Морковку?! Нет, ты ОДНОЗНАЧНО выберешь шоколад!

Мы гораздо лучше себя чувствуем, и можем, если надо потерпеть, если ТОЧНТО знаем, что наш пищевой инстинкт через какое-то конкретное время будет в полной мере удовлетворен. Сравните, вы очень голодны, но вам известно, что через час вас накормят, и то же самое состояние голода, но вы не знаете, накормят вас через час и накормят ли вас вообще? Не правда ли, в первом случае вы будете чувствовать себя гораздо лучше?

Иногда, при изменении мотива, организм может отказаться от еды, даже если он очень голоден. Например, вот только что человек ну очень хотел есть (нуждался во внешних источниках энергии), как вдруг при появлении каких-то неотложных обстоятельств человек еду прекращает (переключается на питание запасами). Самый простой пример, сидели, ели, и вдруг пожар, не приведи Бог, конечно! И вряд ли кто-то скажет – нет-нет, никакой эвакуации, сначала поем, попью компотику, а потом уж побегу вместе со всеми…

Итак, повторим. Пищевой инстинкт должен быть удовлетворен. В противном случае развивается тягостное состояние, перенести которое человеку довольно трудно. С точки зрения нашего пищевого инстинкта каждая трапеза имеет причину и эта причина заслуживает уважения. До определенной степени пищевой инстинкт управляется обстоятельствами жизни, подстраивается под них. Возможности сознательного управления пищевым инстинктом имеются, но они существенно ограничены. Например, мы можем легко есть жирное и сладкое в количествах несколько меньших, чем раньше, но нам чрезвычайно тяжело отказаться от лакомств вообще.

И теперь, когда мы все это выяснили, нам будет довольно просто рассмотреть ситуации, когда наш аппетит оказывается повышенным. Все их можно условно разделить на четыре группы: ситуации, связанные с биоритмами, с самим питание, с двигательной активностью и с состоянием нашей психо-эмоциональной сферы.

Ситуации, связанные с биоритмами

Если вы обратили внимание: наше желание есть значительно зависит от времени суток. Утром многие люди вообще отказываются от завтрака или обходятся какой-то малостью. Тогда как вечером их аппетит разыгрывается не на шутку. Связано это с нашими гормонами – адреналином, который больше действует в утренние часы, и инсулином, который преобладает в вечерние. Действие этих гормонов прямо противоположно: адреналин расщепляет жир и гликоген, увеличивает поступление энергии в кровь. Тогда как инсулин, наоборот, способствует синтезу жира из жирных кислот, гликогена их глюкозы. Он уменьшает количество питательных веществ в крови, и мы хотим есть снова и снова.

Удивительно, казалось бы, какая разница, когда есть котлету на завтрак или на ужин? Однако утром ее ну никак не хочется (хотя всю ночь до этого вообще не ели), тогда как на ужин одной котлетой можно и не наесться.

Обратите внимание – к биоритму очень легко «пристроиться» – вечером, когда особенно хочется есть, ни в коем случае не лишаем себя еды, не следуем этим бесчеловечным правилам типа «не есть после шести!», а делаем питание дробным – едим небольшие порции пищи через небольшие промежутки времени, насколько получается ограничиваем жирность пищи, уменьшаем количество сахаров.

Ситуации, связанные с питанием

Самая простая и очевидная ситуация – слишком большая пауза между приемами пищи. Снижается количество незаменимых факторов пищи, да и запас энергии неплохо бы пополнить. Кстати, чем реже мы едим, тем больше съедаем про-запас. Связано это с продукцией желудком гормона грелина. Гормон продуцируется, когда желудок пуст. Соответственно концентрация грелина в крови (и соответственно его эффект) тем выше, чем дольше желудок пуст. Поэтому не удивительно, что люди, которые едят один раз в день вечером после работы, никак не могут насытиться. Решение проблемы очевидно – ешьте чаще, включайте небольшой перекус примерно за полчаса-час перед уходом с работы домой…

Еще одно замечание – наша потребность в еде с целью пополнения энергии не столько физиологична, сколько инстинктивна. Наш инстинкт не мерит пищу ни в калориях, ни в граммах. Он мерит ее в порциях. Мы так и говорим – съел порцию пельменей, съел порцию супа… Самый простой способ в этом плане договориться со своим инстинктом – сделать свои порции меньше – употреблять посуду меньших размеров, например салатницы для супа или десертные тарелочки для второго, брать вместо столовых ложек и вилок десертные.

А вот потребность в незаменимых факторах пищи, таких как белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микроэлементы именно физиологична. При недостатке в нашем питании какого либо из этих веществ тоже может разыгрываться аппетит. Причем тянуть будет именно на то, чего не хватает. Например, людям, слишком уж обезжиривающим свое питание периодически ОЧЕНЬ хочется яичный желток или пару чайных ложек растительного масла. А у людей, которые «сидят» на низкоуглеводных диетах, такая же страстная тяга может появиться на сухарик, яблочко или тарелку сваренной гречки.

Но повышение аппетита может быть связано и с перееданием. Особенно с перееданием сладкой пищи. Механизм этого явления довольно прост – при употреблении сладостей уровень сахара в крови начинает повышаться очень быстро. Для организма это стресс, и чтобы нейтрализовать весь этот сахар, в кровь выбрасывается большое количество инсулина. Под действием этого гормона уровень сахара начинает падать, и когда он становится очень низким, человеку снова хочется есть.

Данный механизм повышения аппетита блокировать не так уж и сложно, и вовсе не следует отказываться от сладкого. Ведь можно просто употреблять сладости после еды, а не вместо. А если обычная повседневная ваша пища еще и будет содержать много клетчатки, то всасывание глюкозы будет замедляться, соответственно и уровень сахара в крови не будет повышаться слишком быстро.

Некоторая стимуляция аппетита может иметь место и при избыточном потреблении жирной пищи. Такое часто наблюдается во время многодневных праздников, например, новогодних. Ежедневные застолья, да такие, что за день потребляется по две-три суточных нормы калорий. Казалось бы хватит! Принимается мужественное решение, устроить себе разгрузочный день. Но оказывается, что сделать это не так просто: уже к обеду аппетит разыгрывается не на шутку, дотянуть до вечера, и уж тем более до следующего утра не представляется возможным. Еще бы, ведь за несколько дней предыдущих застолий мы максимально натренировали системы, помещающие избытки жира в запас. Наши ферменты, гормоны, практически весь обмен веществ теперь только тем и занят, чтобы находить новые излишки и делать из них жир. А мы вдруг устраиваем разгрузочный день. Но организм не может так быстро взять и переключиться на расходование запасов. Отсюда и муки голода.

Как же выйти из такого пищевого «запоя»? Постарайтесь обойтись без резких переходов с переедания на голод. Организм вас просто не поймет. Для начала измените сам характер питания – есть можно почаще, а вот жира и сахара поменьше – чувство сытости будет, а накопления запасов нет. И поменьше сидите дома, побольше двигайтесь. Вы же помните – малоподвижность способствует перееданию.

Повышение аппетита, связанное с интенсивной двигательной активностью

В этом явлении нет ничего необычного. И те, кто с целью похудеть принимался бегать, подвергать себя интенсивным утомительным тренировкам, очень хорошо знают, что голод после занятий бывает прямо-таки зверским. Еще бы! Ведь во время интенсивной мышечной работы на пределе возможного мышцы потребляют в основном глюкозу. Жир не может окисляться так быстро. Глюкозы в организме мало. Ее уровень в крови начинает быстро снижаться, развивается гипогликемия, одним из проявлений которой и является резкое повышение аппетита.

Но и при малоподвижности у человека тоже наблюдается повышение аппетита. Большинство людей замечают, что в выходные они едят больше, чем в будни. А двигаются меньше. И связано это на первый взгляд нелогичное поведение опять же с нашим пищевым инстинктом. Об этом мы уже говорили – для живой природы, к которой мы принадлежали и продолжаем принадлежать, свойственен дефицит питательных веществ. Любое животное большую часть своего времени двигается, перемещается в поисках пищи. Остановка для него означает, что пища найдена и можно приступать к трапезе. Если же еды по близости нет, животное ощущает голод, и вновь отправляется на поиски. Человек – первое из живых существ, которому удалось достичь пищевого изобилия. Пища теперь повсюду. Но инстинктивный механизм продолжает работать как часы – при уменьшении подвижности мы тут же начинаем искать глазами пищу. И довольно быстро находим.

Рис 2. Малоподвижность способствует перееданию, а переедание способствует малоподвижности. Замкнутый круг

Похоже механизм развития ожирения, который упорно ищут ученые, именно в этом и заключается. Он в дисбалансе двигательной активности, направленной на поиск пропитания и в количестве доступной пищи. Движения перестают быть ЖИЗНЕННО необходимыми. Но при ограничении подвижности развивается переедание. Пусть даже такой человек и не ест больше, чем в среднем. Но он точно ест больше, чем ему надо. А по мере нарастания веса ему все тяжелее двигаться, и все больше хочется есть…

В настоящее время мы получили научные подтверждения, что механизм переедания при малоподвижности прямо связан с нарущением обмена веществ, который ЗАКОНОМЕРНО развивается при ограничении двигательной активности.

Помните, мы говорили о метаболической нестабильности мышц? Похоже, в ней все и дело! Вот смотрите – офисный работник, менеджер или бухгалтер, большую часть рабочего времени проводит сидя за компьютером в удобном кресле. Мышцы расслаблены, работает только голова. В условиях малоподвижности окисление метаболитов (жира и сахара) в мышцах существенно снижается. Жир есть куда прятать, в запас, а вот с сахаром сложнее, много его не запасешь. Но и повышения уровня сахара в крови организм тоже допустить не может: в кровь выделяется большое количество инсулина, и глюкоза буквально «вдавливается» в мышцы. И ее уровень в крови начинает снижаться. Но когда ее уровень становится слишком низким, человек ощущает голод, нервозность, рассеянность внимания. Ему все труднее концентрироваться на своей работе. Ведь мозг питается исключительно глюкозой. И человек отправляется есть. А многие даже и не отправляются, а держат еду прямо у себя на столе. И еда эта, как на зло, самая для нас вредная – конфетки, засахаренные орешки, печеньки. После такой еды жир направляется в запас, вес растет, но сахар поступает в кровь и состояние ненадолго улучшается. Пока организм снова не выбросит инсулин, и уровень сахара в крови снова не начнет снижаться…

Очень важно понимать, что такое переедание связано никак не с распущенностью или безволием. Связано оно с малоподвижностью. И исправлять ситуацию здесь надо вовсе не клятвами с завтрашнего дня за себя взяться и решительно отказаться от всех этих перекусов. Гораздо больше будет пользы, если просто включить прогулки. Пройтись до работы, хорошо бы погулять во время обеденного перерыва, и еще разок перед ужином. Минут по пятнадцать – двадцать. Попробуйте! Сразу увидите, как изменится настроение, работоспособность и пищевое поведение. На еду, особенно жирную и сладкую будет тянуть значительно меньше. Что-то можно поменять и в питании: чаще использовать для перекусов кисломолочные напитки, хлопья, мюсли, домашние сухарики…