Текст книги "Правила полезной кухни"

Правила полезной кухни
Михаил Михайлович Илий

Фотограф Алексей Пилизин

Корректор Зинаида Николаевна Полякова

© Михаил Михайлович Илий, 2017

© Алексей Пилизин, фотографии, 2017

ISBN 978-5-4485-5584-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

О книге

Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами.

Гиппократ

Поиск путей сохранения здоровья, увеличения продолжительности жизни человека имеет многовековую историю и до сегодняшнего дня продолжает оставаться одной из самых важных и актуальных проблем в области биологии и медицины. Современное общество возводит здоровьесбережение в ранг государственных приоритетов, в значительной степени влияющих на состояние национальной безопасности и перспективы развития общества.

В данной книге на высоком профессиональном уровне, с современных позиций, в доступной для читателя форме обобщен и изложен материал о способах приготовления полезных и вкусных блюд для сохранения здоровья людей.

Коллектив авторов, включающих поваров ресторанного комплекса санатория «Сибирь», творчески раскрывает перед читателями не просто систему оздоровления с помощью правильного питания, а образ жизни.

Авторы не дают скороспелых советов и чудодейственных рецептов, а раскрывают научно обоснованные и практически отработанные принципы восстановления здоровья, обновления образа жизни, физического совершенства и обретения психологического комфорта. Все специалисты, принявшие участие в создании книги, являются профессионалами высокого уровня и непосредственными участниками этапов оздоровительного процесса в санатории «Сибирь», включающем систему правильного питания.

Глубокий научный и систематизированный подход позволил коллективу создать и внедрить программу «Академия здорового образа жизни», которая гармонизирует средства и формы достижения высоких показателей индивидуального здоровья.

Ирина Васильевна Медведева

Академик РАН, доктор медицинских наук, профессор, з. д. н. Российской федерации

Предисловие к изданию

Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность,

то и высокомерное невнимание к еде есть неблагоразумие, и истина здесь,

как и всюду, лежит в середине: не увлекайся, но оказывай должное внимание.

Иван Бунин

Дорогой читатель!

Несколько лет тому назад специалисты санатория «Сибирь» сконцентрировали самое лучшее из 25-летнего опыта оздоровления и лечения в уникальную медицинскую программу «Академия здорового образа жизни». Участниками программы стали сотни гостей, пожелавших изменить свою жизнь раз и навсегда.

Во время пребывания в санатории мы учим «Академиков» эффективно строить свой режим дня, использовать физическую нагрузку и здоровое питание, чтобы жить долго и счастливо. По сути дела, с помощью программы специалисты санатория проводят коррекцию функциональных резервов организма, сохранение здоровья, молодости и хорошего настроения для того, чтобы продолжить здоровый образ жизни за пределами санатория.

Одним из ключевых компонентов программы является специальное разгрузочно-диетическое питание, которое пять раз в день предлагается участникам в специальном Ресторане Здорового Питания. Это не означает, что в других ресторанах санатория питание не здоровое и менее полезное. Отличие состоит в использовании только натуральных свежих ингредиентов, без использования майонезов, большого количества масла, без которого, как все знают, не обходятся классические кухни мира, без использования замороженных и консервированных продуктов. В Ресторане Здорового Питания блюда готовятся индивидуально в сбалансированных условиях приготовления, чаще всего на пару или методом запекания, что позволяет использовать при приготовлении минимум жиров и сохранять в блюдах их первозданный вкус и аромат. В приготовлении блюд используется большое количество сезонных продуктов – овощей, ягод, кореньев и грибов.

Более 65% гостей, прошедших курс в Академии ЗОЖ продолжают применять полученные навыки в ежедневном образе жизни у себя дома, сохраняя молодость, красоту и энергию. В этой книге мы расскажем как питаться в стиле Академии Здорового Образа Жизни дома, всей семьей. Научим готовить красивые, а главное, вкусные и полезные блюда, которые могут стать украшением не только будничного стола, но и большого семейного праздника.

Главным отличием от других кулинарных книг является вес необходимых продуктов, для приготовления блюд, он измеряется граммами и миллиграммами. Перед приготовлением Вам нужно умножить указанный вес ингредиентов на количество порций (на количество гостей). Некоторые заготовки можно сделать заранее, в исключительных случаях какие-то продукты можно заменить замороженными продуктами, мы лишь призываем отказаться от консервированных компонентов и постараться использовать только свежие сезонные продукты.

Другим обязательным условием является соблюдение общей калорийности всех трапез дневного рациона, она не должна превышать вашу энергетическую потребность, в зависимости от пола, возраста, физической активности.

Книга рецептов рассчитана именно на взрослых людей, которые хотят изменить свой образ жизни, отказавшись от жирных или сладких блюд в неограниченных объемов в пользу сбалансированного полноценного питания, которое по своей сути является естественным лекарством для оздоровления организма и всех его органов и систем.

И помните, рецепты, представленные в этой книге – это не диета, это образ жизни, которого необходимо придерживаться, чтобы жить долго и счастливо. Приятного Вам аппетита!

Шишина Елена Владимировна

Главный врач санатория «Сибирь», врач ЛФК.

Предисловие эксперта

Какова пища – таков и ум, каков ум – таковы и мысли, каковы мысли-таково и поведение, каково поведение-такова и судьба.

Шри Сатья Саи Баба

Дорогой читатель!

Все, кто держит в руках эту замечательную книгу, стоят на пороге открытия уникального мира здорового питания. В ней собран многолетний кулинарный опыт «Академии здорового образа жизни» Санатория «Сибирь». Я думаю, что каждый из нас за свою жизнь видел много кулинарных изданий, телевизионных программ и множество рецептов на различных Интернет-порталах, посвященных приготовлению пищи. Все мы с детства впитываем национальные и семейные кулинарные традиции, которые часто сопровождают нас на протяжении всей жизни. Традиционные блюда могут быть необычайно вкусны, а главное, очень привычны, и мы, не задумываясь, используем их каждый день, не замечая того, что они могут быть очень жирными или содержать много добавочного сахара, что, в конечном итоге, негативно сказывается на здоровье.

Известно, что наибольшую опасность для здоровья в настоящее время несут заболевания сердечно-сосудистой системы и сахарный диабет, причиной которых являются нарушения в обмене веществ, возникающие при избыточной массе тела и ожирении. Причиной ожирения помимо малоподвижного образа жизни является не только переедание, но и многолетнее использование в рационе питания блюд, которые содержат много жира и сахара. Избыточное количество энергии, которое несут в себе эти блюда, часто незамеченное нами и считающееся традиционным для нашего стола, значительно ускоряет процессы в организме, приводящие к ожирению, преждевременному старению и многим болезням, таким как рак, диабет и атеросклероз.

Один из путей достижения комфортной массы тела и предотвращения множества болезней – это рациональное питание. И эта книга в полной мере покажет вам, что рациональное и здоровое питание – это не жесткое ограничение, а использование многообразия продуктов, способов приготовления, использование различных приправ, что значительно украсит ваш ежедневный рацион. В этой книге Вы найдете рецепты блюд, которые по энергетической ценности и содержанию основных пищевых компонентов (белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов) полностью соответствуют самым современным требованиям сбалансированного здорового питания. Состав и способы приготовления блюд представлены таким образом, чтобы полностью отвечать рекомендациям ведущих медицинских сообществ по составлению пищевых рационов для предотвращения атеросклероза, снижению массы тела и предотвращению наиболее распространенных заболеваний, в особенности ожирения, сердечно-сосудистой патологии и сахарного диабета. Все представленные блюда радуют разнообразием использованных продуктов, наиболее щадящими технологиями приготовления и хорошими вкусовыми качествами, что будет являться украшением Вашего стола.

Несомненным плюсом этой книги является то, что при характеристике блюда указывается не только технология его приготовления, но и его калорийность, а также содержание белков, жиров и углеводов и характеристика использованных пищевых продуктов, что позволяет оценить его полезность в каждой конкретной ситуации. Из представленных рецептов можно составить пищевой рацион для снижения массы тела, низкожировую и низкоуглеводную диету, напитки и смузи использовать во время разгрузочных дней, а главное, эти рецепты можно использовать в ежедневном пищевом рационе для того, чтобы сделать его более разнообразным, «легким» и здоровым, а также почувствовать неповторимый вкус полезной еды. Включение в ежедневный рацион питания здоровых блюд будет способствовать снижению энергетической ценности пищи, уменьшению количества жиров и сахара, что, несомненно, подарит хорошее самочувствие, ощущение молодости и вместе с умеренными физическими нагрузками будет способствовать общему оздоровлению организма в целом.

Желаю Вам увлекательного и полезного путешествия в мир здоровой кулинарии вместе с «Академией здорового образа жизни» Санатория «Сибирь» и приятного аппетита!

Дороднева Елена Феликсовна

Врач диетолог-эндокринолог, профессор кафедры терапии с курсом эндокринологии и фтизиатрии ТюмГМУ, д.м.н., главный внештатный специалист диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области.

БЛЮДА ИЗ ЯИЦ

Омлет белковый с креветками

Энергетическая ценность блюда: 243,99 ккал*

Состав: белки 22,98, жиры 16,48, углеводы 0,95.

Время на приготовление 25 минут

Выход готового блюда 140 г

Ингредиенты:

На 1 порцию потребуется:

• белок яичный 75 г

• молоко 30 г

• масло сливочное несоленое 2 г

• креветки тигровые 40 г

• укроп 2 г

Приготовление блюда:

Отделяем белки от желтков. К яичным белкам добавляем молоко, смесь тщательно перемешиваем, выливаем в емкость и готовим в пароварке 20—25 минут.

Тигровые креветки очищаем и варим в течение 3—5 минут. Подаем блюдо порционными кусочками омлета с уложенной сверху креветкой. Украшаем укропом.

Вы знаете, что яйцо куриное содержит 12 витаминов. Оно уступает по содержанию витамина D только рыбьему жиру, является хорошим источником активного витамина А. Содержит 96% минералов, в том числе кальций, фосфор, железо, йод, медь. Витамины группы B, витамина красоты Е, Лецитин, содержащийся в желтке, способствует укреплению памяти и повышает умственную работоспособность

А еще, если постоянно включать в свое меню блюда из морских деликатесов, можно отлично поддержать работу сердца.

_____________

*Обратите внимание, что в этом и во всех последующих рецептах указана калорийность за готовое блюдо, а не за 100 граммов как в традиционных рецептах. Вес блюда указан вначале рецепта.

КОРЕНЬЯ

Суп-крем из корня сельдерея

Энергетическая ценность блюда: 124,18 ккал

Состав: белки 3,53, жиры 4,67, углеводы 17,01.

Время на приготовление 30 минут

Выход готового блюда 250 г

Ингредиенты:

На 1 порцию потребуется:

• лук репчатый 23 г

• масло подсолнечное 1 г

• вода 128 г

• корень сельдерея очищенный 80 г

• картофель очищенный 58 г

• соль морская 0,2 г

• сливки 10% 32 г

• чеснок 2 г

Приготовление блюда:

Все овощи нарезаем мелким кубиком, за исключением чеснока. Репчатый лук пассеруем с растительным маслом.

В кипящую воду закладываем пассерованный репчатый лук, доводим до кипения. Добавляем корень сельдерея и картофель и вновь доводим до кипения, после чего уменьшаем огонь и варим при слабом кипении в течение 15—20 минут. В полученную массу добавляем соль, пробиваем блендером до однородного состояния. После этого добавляем сливки, доводим суп до кипения, добавляем измельченный чеснок, снимаем с плиты и закрываем крышкой минут на 5. Готовое блюдо украшаем чипсами из сельдерея и веточкой петрушки.

Вы знаете, что репчатый лук – богат витаминами и минералами. Содержащиеся в луке серные вещества уменьшают количество жиров, приводящих к избыточному весу. Его полезно включать в рацион при сахарном диабете и повышенном холестерине. В состав лука входит Кверцетин – флавонол и антиоксидант, обладающий спазмолитическим, противовоспалительным действиями.

Напиток из имбиря

Энергетическая ценность блюда: 81,61 ккал

Состав: белки 1,04, жиры 0,25, углеводы 17,58.

Время на приготовление 10 минут

Выход готового блюда 200 г

Ингредиенты:

На 1 порцию потребуется:

• корень имбиря 12 г

• мед натуральный 14 г

• грейпфрут 46 г

• вода 170 г

• мята свежая 2 г

Приготовление напитка:

Подготовленный и очищенный корень имбиря и грейпфрут (мякоть, очищенная от перегородок и пленок) нарезаем кубиком, затем измельчаем блендером, заливаем водой и доводим до кипения, но не кипятим. Готовый напиток процеживаем, добавляем мед и при подаче украшаем листиками мяты. Такой напиток можно пить в течение всего дня.

А вы знаете, что Имбирь это многолетнее травянистое растение, в состав которого входят витамины, минералы, эфирные масла, аминокислоты и другие полезные вещества. Обладает болеутоляющим, противоопухолевым, отхаркивающим действием.

А еще, мед усваивается человеком на 100% и является не только энергетическим продуктом, но и средством, укрепля-ющим и омолаживающим организм.

КРУПЫ

Рисовая каша на молоке без сахара

Энергетическая ценность блюда: 98,90 ккал

Состав: белки 3,58, жиры 2,30, углеводы 15,79.

Время на приготовление 20 минут

Выход готового блюда 150 г

Ингредиенты:

На 1 порцию потребуется:

• крупа рисовая 17 г

• молоко 85 г

• вода 55 г

• соль морская 0,3 г

Приготовление блюда:

Рис перебираем, промываем вначале теплой, затем горячей водой. Рисовую крупу засыпаем в кипящую воду и варим 10—20 минут периодически помешивая. Добавляем горячее молоко, доводим до кипения, затем уменьшаем нагрев и варим кашу до готовности при закрытой крышке, периодически помешивая.

Подаем с украшением из ягод или фруктов. Можно украсить веточкой мяты.

А вы знаете, что блюда из белого риса широко применяются в диетическом питании, так как они хорошо усваиваются организмом как раз благодаря малому содержанию клетчатки. В отличие от других злаков, рис не содержит растительного белка глютена, способного вызывать аллергическую реакцию. Рисовая крупа соли почти не содержит, используется при почечных заболеваниях.

А еще, если вам непривычно завтракать несладкой кашей, то на первое время подсластите ее медом.

«Дружба» каша жидкая без сахара

Энергетическая ценность блюда: 156,17 ккал

Состав: белки 15,31, жиры 5,52, углеводы 21,31.

Время на приготовление 50 минут

Выход готового блюда 150 г

Ингредиенты:

На 1 порцию 150 г потребуется:

• крупа пшено 13 г

• рисовая крупа 11 г

• вода 72 г

• молоко 111 г

• масло сливочное несоленое 2 г

Приготовление блюда:

Крупу перебираем, промываем сначала теплой, а затем горячей водой.

Подготовленную рисовую крупу засыпаем в кипящую воду и варим, помешивая в течение 20 минут, затем добавляем пшено и варим еще 10 минут. После этого вливаем горячее молоко, добавляем соль, доводим до кипения и далее, уменьшив нагрев, варим до готовности под закрытой крышкой. Кашу оставляем минут на 15—20 до полного набухания. При подаче поливаем растопленным сливочным маслом, украшаем веточкой мяты и чипсами из фруктов или овощей.

А вы знаете, что пшено считается одной из наименее алергенных зерновых культур. По содержанию белка пшено превосходит другие крупы, включает незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, микроэлементы, ферменты. Оказывает на организм мочегонное, потогонное, общеукрепляющее воздействие. Применяется при атеросклерозе, диабете, болезнях печени, запорах и укрепляет мышечную массу.

А еще, чтобы сделать чипсы, нарежьте тонко вымытый фрукт или овощ, разложите на решетке и поместите в духовку на 1 час при температуре 50—65°С.

Суп лимонно-рисовый

Энергетическая ценность блюда: 111,88 ккал

Состав: белки 5,80, жиры 4,23, углеводы 12,65.

Время на приготовление 160 минут

Выход готового блюда 200 г

Ингредиенты:

На 1 порцию 200 г потребуется:

• крупа рисовая 16 г

• кости куриные 94 г

• вода 286 г

• соль морская крупная 0,3 г

• лавровый лист 0,01 г

• морковь 3 г

• лук репчатый 3 г

• желток яичный 14 г (1 шт)

• лимон 24 г

• карри 0,3 г

• кинза 0,5 г

Приготовление блюда:

Куриные кости заливаем холодной водой и варим в течение 1—1,5 часов. В процессе варки снимаем жир и пену. За 20 минут до окончания добавляем соль, лавровый лист, репчатый лук и морковь. Готовый бульон процеживаем.

В процеженный бульон засыпаем рис, варим 20—25 минут. Снимаем с лимона цедру, измельчаем ее и выжимаем сок. В желток добавляем сок лимона и взбиваем. В 1/4 часть бульона с рисом, непрерывно помешивая тонкой струйкой вводим взбитый желток с лимоном. Суп не доводим до кипения, чтобы желток не свернулся. Полученную массу вводим в суп, добавляем карри и цедру лимона. Подаем с зеленью кинзы.

А вы знаете, что приправа Карри – полезная вещь. В куркуме, входящей в состав приправы, ученые нашли куркумин – чудо-вещество, которое спасает от рака и старческого слабоумия. Тмин, как оказалось, укрепляет иммунитет, обладает противовоспалительными, мочегонными и бактерицидными свойствами. Семена кардамона улучшают пищеварение, успокаивают нервы и полезны при астме. Гвоздика отлично пахнет и также является противовоспалительным средством, а семена фенхеля – настоящий кладезь витамина С, калия и фолиевой кислоты. Пажитник помогает организму бороться со склерозом, и к тому же является довольно сильным афродизиаком.

МОРЕПРОДУКТЫ

Спагетти из кальмаров в кисло-сладком соусе

Энергетическая ценность блюда: 194,52 ккал

Состав: белки 21,58, жиры 7,78, углеводы 9,48.

Время на приготовление 20 минут

Выход готового блюда 150 г

Ингредиенты:

На 1 порцию потребуется:

• тушка кальмара 104 г

• масло оливковое 3 г

• морковь вареная 27 г

• кабачки ранние 27 г

• лук-порей 13 г

• чеснок 1,6 г

• вода 25 г

• сыр брынза или тофу 18 г

• кинза 1 г

• кисло-сладкий соус 66 г

Приготовление блюда:

Очищенную тушку кальмара разрезаем с одной стороны, раскрываем в лист и нарезаем тонкой полоской. Такими же полосками режем морковь, цукини, лук порей. Сыр тофу нарезаем полосками. Овощи обжариваем в воке или глубокой сковороде, добавляем полоски кальмара и полоски сыра и готовим в течение нескольких минут. Заправляем мелко рубленой кинзой. Подаем с соусом.

Кисло-сладкий соус.

На 1 порцию потребуется:

• помидоры 48 г

• сладкий перец 13 г

• корень имбиря 0,3 г

• соус соевый 0,5 г

• мед натуральный 3 г

• тимьян зелень 0,1 г

• уксус бальзамический,2 г

• уксус яблочный 0,7 г

Подготовленные помидоры, перец сладкий и корень имбиря измельчаем при помощи блендера, добавляем зелень тимьяна, уксус бальзамический и яблочный, соевый соус, мед. Все ингредиенты перемешиваем и доводим до кипения на медленном огне. При подаче на дно тарелки наливаем соус, сверху укладываем спагетти из кальмаров с овощами и сыром тофу или брынзой. Украшаем зеленью петрушки.

А вы знаете, что в 100 г отварных кальмаров – 110 кКал, а в 100 г жареных кальмаров – 175 кКал.

Салат «Морской каприз»

Энергетическая ценность блюда: 110,97 ккал

Состав: белки 15,38, жиры 3,71, углеводы 4,01.

Время на приготовление 10 минут

Выход готового блюда 110 г

Ингредиенты:

На 1 порцию потребуется:

• кальмары отварные (тушка) 118 г

• перец сладкий 38 г

• лук репчатый красный 17 г

• салат микс 14 г

• йогурт 9 г

• горчица зернистая 2 г

Приготовление блюда:

Очищенную и тщательно промытую тушку кальмара опускаем в кипящую подсоленную воду и варим 5 минут с момента повторного закипания воды. Откидываем кальмара на дуршлаг и охлаждаем до +10°С. Нарезаем кольцами 0,3—0,4 см.

Очищаем репчатый лук, нарезаем кольцами как и кальмара, бланшируем. Перец сладкий нарезаем кольцами аналогичной толщины. Все ингредиенты перемешиваем вместе и выкладываем на подушку из микс салата, поливаем соусом.

Соус из йогурта с горчицей:

Йогурт соединяем с горчицей, тщательно перемешиваем до равномерного распределения горчицы. Готовый соус сразу употребляем в пищу, его не следует хранить про запас.

А вы знаете, что кальмары не содержат холестерина и способствуют нормализации его уровня в крови.